

Suunto Blog

Tydzień Pionowy 2018
Teraz jest czas, aby świętować zarówno cierpienie, jak i latanie. Witamy na trzecim corocznym Vertical Week!
Vertical Week 2018 rozpocznie się w poniedziałek 26 lutego i zakończy w niedzielę 4 marca. Załóż buty do biegania, wskocz na rower lub zdejmij buty z pięt i zacznij wspinać się pod górę.
Śledź swoje przygody za pomocą zegarka Suunto, zsynchronizuj z aplikacją Suunto, a pod koniec tygodnia będziemy wiedzieć, w którym kraju odnotowano najwięcej wspinaczek w ciągu tygodnia.
Każdy ruch się liczy!
Podziel się swoimi doświadczeniami z Vertical Week na Instagramie lub Facebooku, używając #VerticalWeek . Trzy najbardziej inspirujące posty wygrają zegarki Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro .
Obowiązują warunki i postanowienia. Przeczytaj je tutaj.

Określ swoje strefy treningowe i zwiększ swoją sprawność
Kluczowymi składnikami poprawy kondycji są częstotliwość, czas trwania i intensywność. Częstotliwość i czas trwania są łatwe do zrozumienia, ale intensywność treningu jest nieco bardziej skomplikowana. Jak ciężko jest ciężko? I dlaczego powinno mnie to obchodzić? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o strefach intensywności i ich definiowaniu.
To, że Janne Kallio pracuje w Suunto nad nowymi koncepcjami produktów i rozwiązań, nie powinno nikogo dziwić – w końcu triathlon to jego pasja. Nie dziwi nas również to, że jego książka (Treenaa tehokkaasti, obecnie dostępna tylko w języku fińskim) może pomóc Ci nauczyć się, jak korzystać z technologii, aby poprawić swoje wyniki wytrzymałościowe. Ale co jest najbardziej zaskakujące? Korzystanie ze stref treningowych jest proste. „Trening nie musi być skomplikowany” – mówi Kallio.
„Kluczowym aspektem osiągania postępów w sprawności fizycznej jest zdolność do zwiększania obciążenia fizycznego w dłuższym okresie czasu. Badania pokazują, że dla osób, które dopiero zaczynają trenować, najłatwiejszym sposobem na postęp jest po prostu dodanie jednej sesji treningowej w tygodniu. Bieganie trzy razy w tygodniu zamiast dwóch poprawi sprawność fizyczną”.
Jednak po przekroczeniu pewnego limitu samo bieganie nie wystarczy.
„Prędkość biegu wzrasta dość liniowo na wszystkich dystansach do około 60–70 km na tydzień. Po tym czasie korelacja nie jest już tak silna. Kiedy trenujesz ponad 100 km na tydzień, Twoja prędkość biegu niekoniecznie staje się szybsza”.
Kallio wyjaśnia, że dodanie objętości do treningu pomaga tylko do pewnego momentu. Później, aby stać się szybszym, trzeba skupić się na innych rzeczach, takich jak właściwy rozkład intensywności treningu.
„Dość powszechnym modelem treningowym jest tzw. model spolaryzowany, w którym duża część, tj. 80% treningu, odbywa się aerobowo, a mała część treningu o wysokiej intensywności. Aby postępować zgodnie z tym modelem, trzeba być świadomym swoich poziomów intensywności”.
Ale co właściwie oznacza intensywność?
Trening o różnej intensywności obciąża organizm na różne sposoby i prowadzi do różnego rodzaju adaptacji fizjologicznej. Podczas lekkiego lub umiarkowanego wysiłku energia jest dostarczana przez układ oksydacyjny, spalając tłuszcz i węglowodany, a poziom mleczanu we krwi pozostaje taki sam jak w spoczynku (0,8–1,5 mmol/l).
Wraz ze wzrostem intensywności w mięśniach zaczyna gromadzić się kwas mlekowy. Ciało nadal jest w stanie go wydalić, ale poziom mleczanu wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego. W terminologii treningowej jest to próg tlenowy (zwykle oznaczony jako 1,5–2,0 mmol/l).
Jeśli intensywność ćwiczeń wzrośnie jeszcze bardziej, w pewnym momencie układ sercowo-naczyniowy nie będzie w stanie dostarczyć mięśniom wystarczającej ilości tlenu, a kwas mlekowy zacznie gromadzić się w mięśniach szybciej, niż można go usunąć. Ten punkt nazywa się progiem beztlenowym (zwykle około 4,0 mmol/l).
Na podstawie tych wartości zdefiniowano pięć stref. Strefy 1 i 2 znajdują się poniżej progu tlenowego. Strefy 3 i 4 pomiędzy progami tlenowymi i beztlenowymi. Strefa 5 znajduje się powyżej progu tlenowego. (Niektóre modele oparte na strefach dzielą strefę 5, aby dopasować dedykowany trening sprinterski/eksploatacyjny do tej intensywności.)
Strefa 1 przeznaczona jest na regenerację oraz rozgrzewkę/schładzanie, strefa 2 na długie sesje wytrzymałościowe, strefa 3 na ćwiczenia w tempie, strefa 4 na interwały o wysokiej intensywności, a strefa 5 na maksymalne wysiłki VO2 max.
Strefy intensywności są powszechnie definiowane na podstawie tętna, tempa biegu lub mocy kolarskiej. W zależności od osobistych preferencji, rodzaju treningu i dostępnego sprzętu można używać dowolnego z tych modeli w swoim treningu.
Jak określić swoje osobiste strefy tętna?
Ważne jest, aby znać swoje strefy, aby móc przestrzegać planu treningowego i zachować strukturę treningu. „Bez tej wiedzy łatwe biegi często stają się zbyt trudne, a trudne nie są wystarczająco trudne. Strefy pomagają zrozumieć i zaangażować się w to, co masz robić” — mówi Janne Kallio.
Istnieją trzy podstawowe sposoby określenia stref tętna: oszacowanie na podstawie maksymalnego tętna, badanie terenowe i badanie laboratoryjne.
Janne mówi: „Statystycznie rzecz biorąc, szacunki oparte na maksymalnym tętnie są ważne, ale jak wiemy, różnice indywidualne są duże, szczególnie w przypadku progu beztlenowego. Pierwszym wyzwaniem jest oszacowanie maksymalnego tętna, a następnie procent tego, aby ustalić właściwy poziom progu beztlenowego. Procent jest również szacunkiem”.
„Oszacowanie maksymalnego tętna jest dobrym punktem wyjścia. Po kilku naprawdę ciężkich treningach zdecydowanie dobrze jest aktualizować maksymalne tętno na podstawie osobistych doświadczeń. Ale dla sportowca zorientowanego na cel potrzebne są dokładniejsze wartości”.
Najlepszym sposobem na poznanie swoich osobistych stref tętna jest wykonanie testu VO2 max z analizą mleczanu we krwi w laboratorium. Nie jest to jednak konieczne dla każdego sportowca. Możesz uzyskać dobry pogląd na swoje osobiste strefy intensywności za pomocą dość prostego testu terenowego: Po dobrej rozgrzewce biegnij przez 30 minut w tempie wyścigowym. Po 10 minutach testu naciśnij przycisk lap na swoim Suunto. Po teście użyj średniego tętna z 20-minutowego okrążenia jako swojego progu beztlenowego.
Biegnij mocno przez całą pół godziny, ale nie zaczynaj zbyt ostro. Po wykonaniu tego testu kilka razy nauczysz się lepiej ustalać tempo.
„Po ustaleniu progu beztlenowego nadszedł czas na wykonanie pewnych obliczeń. Istnieje kilka opublikowanych badań na temat tego, gdzie poziom tlenowy pasuje do progu beztlenowego” — mówi Janne. „Dobrze jest zrozumieć, że dokładny próg beztlenowy jest podstawą dobrego rozkładu stref”.
Strefa 5: Powyżej progu beztlenowego. Strefa 5 kończy się przy maksymalnym tętnie Strefa 4: 94–99% progu beztlenowego. Górna granica strefy 4 to próg beztlenowy Strefa 3: 89-93% progu beztlenowego Strefa 2: 83-88% twojego progu beztlenowego. Górna granica strefy 2 to twój próg tlenowy Strefa 1: <82% progu beztlenowego. Strefa 1 zaczyna się od tętna spoczynkowego.
Należy pamiętać, że podane wartości procentowe odnoszą się do progu beztlenowego, a nie do maksymalnego tętna.
Istnieją również inne modele strefowe, których możesz użyć. Na przykład niektóre modele strefowe umieszczają Twój próg beztlenowy w strefie 4, a w niektórych modelach strefa 1 nie zaczyna się od tętna spoczynkowego, ale powyżej niego przy 55% tętna maksymalnego.
Kallio twierdzi, że to nie jest najważniejsze – chodzi o koncepcję: „Trzeba zrozumieć, że rolą stref jest zapewnienie treningu o różnej intensywności”.
Różne aktywności, różne strefy intensywności
„Dobrze jest też wiedzieć, że strefy tętna różnią się nieznacznie w różnych sportach wytrzymałościowych. Aktywności, w których pracuje więcej mięśni, wymagają również więcej tlenu, co oznacza, że próg beztlenowy jest wyższy w tych sportach. Osiągniesz swój próg beztlenowy wcześniej w pływaniu niż w kolarstwie, bieganiu lub biegach narciarskich – w tej kolejności” – przypomina nam Janne. „Więc jeśli jesteś, powiedzmy, kolarzem i biegaczem, powinieneś przetestować i określić swoje strefy dla każdego ze sportów, aby prawidłowo ukierunkować intensywność treningu”.
To tylko jeden z przykładów, jak odrobina wiedzy może pomóc bardzo – i to bardzo.
DOWIEDZ SIĘ, JAK KORZYSTAĆ ZE STREF INTENSYWNOŚCI SUUNTO VERTICAL
Obraz główny © Philipp Reiter

Jak trenujesz, Kilian Jornet?
Kilian Jornet spędził dużo czasu w górach odkąd był dzieckiem i trenował, aby się poprawić, odkąd był nastolatkiem. Wszystkie godziny, dni i lata treningu uczyniły go jednym z najlepszych sportowców all mountain w historii. Niezależnie od tego, czy biega, jeździ na nartach czy wspina się, Kilian bije rekordy, wygrywa wyścigi i inspiruje innych.
Kilian, w filmie mówisz: „Jeśli nie odczuwasz przyjemności podczas treningu, nigdy się nie poprawisz!” Co sprawia, że trening jest dla Ciebie przyjemny?
Nie trenujesz, żeby się dobrze bawić, ale żeby się rozwijać, osiągać cele lub się adaptować, ale ważne jest, żeby sprawiać przyjemność wykonując czynność, którą wykonujesz, żeby łatwo spędzić ten czas. Uwielbiam jeździć na nartach i biegać, a także przebywać w górach i sprawia mi to przyjemność, kiedy to robię, i jest to część mojego treningu.
Jak zamienić trudne dni w dobre?
Czasem po prostu przełączasz się w tryb pracy, słuchasz muzyki w słuchawkach i patrzysz, jak zegarek odlicza czas i metry, które musisz zrobić tego dnia. Czasem jest to trudniejsze niż przyjemne, ale ważne jest, aby to zrobić. Dobry lub zły dzień to nie jest ani przyjemny, ani nie przyjemny. Niektóre sesje treningowe mogą być trudne i przyjemne, przyjemne, ale nie trudne, trudne i nie przyjemne lub nie przyjemne i nie trudne. Dobre lub złe zależy od tego, co poprawiłeś lub czego się nauczyłeś, czego doświadczyłeś.
Jak zmieniło się Twoje szkolenie na przestrzeni ostatnich 10 lat?
Niewiele w dużych liniach, lubię zasady treningu, które stosuję, takie jak ilość ponad jakość i konkretny trening. Wydaje się, że działają w moim przypadku. Staram się być otwarty i szukać nowych sposobów na trening i testowanie różnych rzeczy.
Jak można być szybkim w krótkich biegach, takich jak kilometry w pionie, i w superdługich ultramaratonach?
Trenuj różne sytuacje, trenuj długie dni, niektóre krótkie. Wymaga to dużo czasu (lat) i czasu (godzin rocznie), aby wykonywać wszystkie różne rodzaje treningów.
Jakie są Twoje mocne strony?
W zakresie zdolności fizycznych, szybkości regeneracji i VO2 max. Wtedy psychologicznie mogę wejść w stan nieemocjonalny, który pomaga mi w sytuacjach stresowych. Teraz także moje doświadczenie.
Co chciałbyś jeszcze udoskonalić?
Wiele rzeczy. Ważne jest, aby pracować nad poprawą zarówno słabych, jak i mocnych stron.
Na czym skupiasz się w tym roku?
Głównie rehabilitacja i rekonwalescencja po operacji barku, którą miałem w październiku. Potem zobaczę, jak to pójdzie. Kilka lat temu miałem upadek na nartach i zwichnąłem oba barki. Od tego czasu zwichnąłem je kilka razy i wiedziałem, że w pewnym momencie muszę poddać się operacji.
Tak naprawdę nie poświęcam temu zbyt wiele uwagi, po prostu staram się być w dobrej formie i dostosowywać się do kolejnego celu, którym może być krótki lub długi bieg narciarski, bieg terenowy lub wspinaczka górska.
Co motywuje Cię do ciągłego pokonywania własnych ograniczeń?
Uważam, że dobrze jest znać siebie.
Obejrzyj film Kiliana „Jak trenować (ponownie i ponownie)”
Kilian Jornet rozpoczął treningi w dniu swoich narodzin. Góry były jego placem zabaw i nie zdając sobie z tego sprawy, stworzył własną filozofię treningu opartą na powtarzaniu, próbowaniu i porażce. Obejrzyj film Kiliana How do I train now!

Poza sezonem Emelie
„Dla nas, Skandynawów, podróżowanie na Teneryfę jest naprawdę łatwe dzięki bezpośrednim lotom. Sama wyspa ma wiele różnorodności: plaże, zielone lasy i jałowe góry. Ma wszystko. Naprawdę mi się tu podoba”, mówi Emelie.
Poranny bieg po plaży.
Jednak okres poza sezonem w Emelie nie jest poświęcony wyłącznie relaksowi.
„Usłyszałem o tym biegu około pięć lat temu, kiedy byłem tutaj na wyspie. Byłem naprawdę zmęczony po wyścigu i miałem tydzień na relaks, więc nie mogłem wtedy tego zrobić”.
Suunto Spartan Emelie jest gotowy na trasę 0-4-0.
„Fascynujące jest próbowanie szybkiego czasu na górskich trasach. Chcę sprawdzić, czy potrafię to zrobić szybko, a jeśli potrafię, to świetnie. Ale jeśli nie, to i tak będzie to świetny dzień!”
Obejrzyj film i poznaj historię wakacji Emelie na Teneryfie.

Lucy Bartholomew o tym, jak prawie rzucić... a potem nie
Ultramaratończyka Lucy Bartholomew jest znana z kilku rzeczy: bycia obiecującą młodą bronią na scenie długodystansowej, jej ciągłego uśmiechu i oczywiście, „bycia 'Strayan'”. (To jest „bycie Australijką”, na wypadek gdybyście nie mogli tego rozgryźć.) Po tegorocznym weekendzie UTMB będzie znana z kolejnej rzeczy: powrotów. Po rozważeniu dobrowolnego DNF zaledwie 30 km z 120-kilometrowego biegu TDS w weekend UTMB, Lucy znalazła iskrę i zdobyła 25 miejsc wśród kobiet, kończąc ostatnie 7 km w oszałamiającym tempie 4:00/km i zajmując 5. miejsce w klasyfikacji generalnej kobiet.
„Miałam problemy z żołądkiem na początku wyścigu – i po prostu nie mogłam nic przełknąć. Woda, jedzenie, żele – w chwili, gdy tylko wzięłam je do ust, poczułam mdłości, a wszystko, co wmusiłam, wracało do mnie” – mówi. Niedługo po starcie o szóstej rano Bartholomew była zmuszona zejść 15 km w dół – co, jak może powiedzieć każdy biegacz, jest kiepskim sposobem na stratę czasu. „Myślę, że dodatkowe wstrząsy podczas zjazdu jeszcze bardziej rozstroiły mój żołądek” – powiedziała.
Szkoda – Bartholomew trenowała w Chamonix i robiła rekonesans przez cztery tygodnie przed wyścigiem, a ona miała za sobą imponujący finisz w Mont Blanc 80, zajmując niespodziewanie drugie miejsce. Trasa TDS – bardziej odległa, z mniejszą liczbą punktów pomocy i większym przewyższeniem na kilometr niż UTMB – przypadła jej do gustu. Więc schodząc ze zbocza, jechała wolno i czekała, aż jej wsparcie – w rzeczywistości jej tata, który również brał udział w wyścigu – ją dogoni. „Prawdopodobnie kazałby mi się zatrzymać”, mówi. Co ją napędzało? Wiedza o tym, co ją czeka – przed wyścigiem zrobiła porządny trzydniowy rekonesans, co dało jej solidny przegląd całej trasy. „Myślę, że to pomogło – wiedza o tym, co mnie czeka, żadnych niespodzianek”. A teraz? „Teraz jestem w pewnym sensie zadowolona, że nigdy nie przejechał – to było coś, co musiałam sama przepracować – i wiele się o sobie tam nauczyłam”.
Dziewięć godzin po rozpoczęciu wyścigu udało jej się wcisnąć blok strzału do gardła i to się udało. „Nigdy w życiu nie zostałam tak mocno uderzona cukrem” — mówi Bartholomew. „Myślę, że to dlatego, że byłam tak pusta. To naprawdę mnie poruszyło i pozwoliło mi wrócić do wyścigu”. Zaczęła wyprzedzać zawodniczki, w końcu wjeżdżając do miasta z wyżej wymienioną prędkością, wyprzedzając swoją ostatnią rywalkę zaledwie 400 jardów przed linią mety.
Podczas gdy Bartholomew wciąż był „zawiedziony”, reszta z nas może się zgodzić: to był imponujący pokaz odporności młodego biegacza. Teraz, gdy już po wszystkim, co w planach? Lucy jest szczęśliwa, że jest w domu – i oczywiście – więcej biegam. „Czuję się, jakbym nigdy nie opuściła Australii – jestem całkiem szczęśliwa, że wracam do swojej rutyny”. Potencjalne nadchodzące wyścigi obejmują Ultra Trail Ning Hai w Chinach – nie jest pewna, czy pobiegnie 50 czy 100 – i Capetown 100 w Republice Południowej Afryki.
W przyszłym roku może wyruszyć na amerykańską ziemię. „Chciałabym zrobić Hard Rock”, mówi, „ale znam ludzi, którzy czekali, żeby się tam dostać [przez loterię] przez osiem lat!” Zdecydowanie nie na liście? Maraton Barkley lub coś podobnego – nawigacja to nie jej bajka. „Jeśli nie ma tego na moim zegarku Suunto , to nie biegnę – nie jestem na to wystarczająco twarda!”
Zdjęcia: Damien Rosso / Droz Fot

Ryan Sandes spełnił swoje marzenie. Jak? Pracował (i ścigał się) mądrze
To była trzecia próba Ryana w legendarnym wyścigu w Kalifornii, ale po tym, jak został wyprzedzony na starcie przez wschodzącego Jima Walmsleya , wytrwałe tempo Sandesa pozwoliło mu zdobyć pierwsze miejsce. Teraz, gdy miał osiem tygodni na regenerację, przebiegnięcie kilku kolejnych fajnych wyścigów i rozpoczęcie myślenia o przyszłym roku, nadrobiliśmy zaległości, aby dowiedzieć się, co mogliśmy – choć gorąco polecamy obejrzenie poniższego filmu, aby usłyszeć część historii Ryana opowiedzianą jego własnymi słowami.
Sandes przyspieszył, zwalniając. (Zdjęcie: Kelvin Trautman, Red Bull Content Pool) Co było innego w tym roku? Pod pewnymi względami – Sandes przyspieszył, zwalniając. 2015 był trudny – zachorował na mononukleozę zakaźną, wirusową infekcję, która jest znana z tego, że się przedłuża. Później zdał sobie sprawę, że choroba była częścią początkowego etapu przetrenowania. Gdy w 2016 roku zaczął pracować, pojawiło się coś jeszcze: Ryan został Papa Ryanem. Nie musisz być człowiekiem rodzinnym, aby wiedzieć, jaki to ma wpływ na poważny trening sportowy. Innymi słowy: to nie był idealny scenariusz, aby mocno naciskać na jeden z najtrudniejszych wyścigów na świecie. Ale dawno temu – jeszcze zanim pobiegł w Western States – południowoafrykańska legenda biegania Bruce Fordyce wysłała Ryanowi notatkę i zaadresowała ją: „Do przyszłego mistrza Western States”. Wystarczy powiedzieć, że Ryan miał cel. Jak do tego podejść? „Trenowałem trochę mniej niż wcześniej” — mówi Ryan. „Bardziej skupiony i bardziej konkretny”. Jego Suunto Spartan Ultra był ważnym partnerem treningowym — bieganie po szlaku, trudno jest śledzić wysiłek, używając tylko dystansu i czasu, więc wzrost i spadek wysokości były jedną z najważniejszych rzeczy, na które zwracał uwagę. Przed wydarzeniem większość szumu przed wyścigiem dotyczyła wschodzącego Jima Walmsleya – który cieszył się błyskawicznym (i chełpliwym) awansem do elitarnego statusu biegacza ultramaratonu. Jim myślał, że może ustanowić rekord trasy w 2016 roku – i słynnie źle skręcił na 92. mili. Wrócił w 2017 roku. „Wychodząc na trasę, zapytałem Jima, czy nadal zamierza spróbować poniżej 14” — mówi Ryan. „Powiedział: »tak, skarbie!« i ruszył. W tym momencie się powstrzymałem”. Sandes był w pewnym momencie prawie godzinę za Walmsleyem, „biegnąc swoim tempem”, jak to ujął. Ale gdy Sandes przechodził przez punkty kontrolne, zaczęły do niego docierać wieści: Walmsley zwalnia. „Szanuję go za to, że spróbował!” — mówi Ryan. „Trzeba mieć jaja, żeby w ogóle spróbować czegoś takiego”.
Marzenie się spełnia. (Zdjęcie: Corinna Halloran, Red Bull Content Pool) Potem dostał raporty, że Jim nawet usiadł wcześnie w wyścigu. Następnie Ryan nadrobił 17 minut na zaledwie ośmiu kilometrach. Na następnej stacji był tuż za nim. W końcu wyprzedził Walmsleya i utrzymał się na zwycięstwo w Western States, dziadku wszystkich ultramaratonów.
Od tamtej pory trochę się bawił – wziął udział w Burro Racing World Championships – i wziął udział w poważnym wyścigu, CCC w weekend UTMB w Chamonix. Z nogami wciąż zmęczonymi, ukończył wyścig, ale na rozczarowującym dla niego 21. miejscu – chociaż dla każdego, kto się zna, samo ukończenie wyścigu jest całkiem imponujące. Następnie: projekt, o którym nie chce za wiele mówić – stwierdzając jedynie, że jest wysoko i daleko – oraz wielki cel na przyszły rok: UTMB, bieg, który wygrał tylko raz ktoś spoza Europy (i ten zwycięzca pochodził z Nepalu). Czy uda mu się go wygrać? Będzie musiał znów trenować mądrze – „Myślę, że naprawdę trzeba spędzać czas w takim otoczeniu, więc jesteś przyzwyczajony do biegania w takim otoczeniu” – ale w ultramaratonach samo ludzkie ciało udowadnia, że wszystko jest możliwe. Tymczasem? Odpoczynek, odpoczynek i jeszcze więcej odpoczynku – bo odpoczynek działa.
Obraz główny © Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
Obejrzyj ten film o doświadczeniu Ryana w Western States 100