

Suunto Blog

5 kroków do terapeutycznego oddychania w walce z COVID-19
Ambasador Suunto William Trubridge wie co nieco o głębokim oddychaniu. W 2016 r. ustanowił nowy rekord świata, nurkując na 102 m na jednym oddechu. W 2019 r. został pierwszym człowiekiem, który ukończył „podwodne przejście” jednego z głównych kanałów świata, przepływając dziką Cieśninę Cooka w serii 934 nurkowań na wstrzymanym oddechu.
William niedawno ponownie zagłębił się w świat medycyny i jej leczenie COVID-19. Zaniepokojony wpływem wirusa, zbadał, jak atakuje on organizm i jakie są medycznie akceptowane metody leczenia, które pomagają ludziom wyzdrowieć. W trakcie tego procesu dowiedział się, że oddech terapeutyczny może odgrywać ważną rolę. Czytaj dalej, aby zapoznać się z jego szczegółowym raportem!
Przewiń w dół, aby zobaczyć, jak William demonstruje ćwiczenie głębokiego oddychania!
Terapia oddechowa w przypadku COVID-19
Przez William Trubridge
SARS-CoV-2 to wirus atakujący układ oddechowy. Atakuje naszą zdolność oddychania. Teraz okazuje się, że strategia walki z tą infekcją może polegać na samym oddychaniu.
Po pierwsze, muszę jasno stwierdzić, że nie jestem ani epidemiologiem, ani pulmonologiem. Wszystko, co opisuję w tym artykule, zostało zalecone przez ekspertów (do których będę się odwoływać) w jednej lub obu tych dziedzinach i nie będę się wypowiadał ani ekstrapolował poza ich zalecenia. Moja kariera w nurkowaniu swobodnym oznaczała, że spędziłem prawie dwie dekady na wykorzystywaniu mocy oddechu i mam nadzieję, że wykorzystam to doświadczenie, aby pomóc opisać i pokazać, jak osiągnąć zalecenia ekspertów. Na przykład polecenie „oddychaj głęboko” jest jak polecenie komuś, żeby „płynął płynnie” – w tym działaniu tkwi wiele techniki. „Głęboki oddech” może mieć zupełnie inne rezultaty w zależności od tego, czy zaczynasz od podstawy płuc, wciągając powietrze do brzucha, czy po prostu unosisz ramiona i „łapiesz” powietrze. To są rozróżnienia, w których mam nadzieję dodać wartość.
Kiedy w kwietniu J.K. Rowling zaraziła się COVID-19, zastosowała technikę opisaną przez lekarza Sarfaraza Munshi z Queen Hospital w Wielkiej Brytanii, która ma na celu utrzymanie funkcji płuc i zapobieganie wtórnemu zapaleniu płuc w trakcie choroby.1 Filmik z opisem znajduje się tutaj , a zalecaną przez niego sekwencję działań można podsumować następująco:
1. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i stopami płasko na podłodze (dodałam tę instrukcję, ponieważ głębokie oddychanie w pozycji stojącej grozi omdleniem). 2. Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech na 5 sekund i wydech – powtórz 5 razy. 3. Wciągnij powietrze i kaszl głośno od podstawy płuc (zakrywając usta) 4. Powtórz kroki 2 i 3. 5. Połóż się płasko na brzuchu, połóż przed sobą poduszkę i przez 10 minut oddychaj głęboko.
Tę sekwencję ćwiczeń wykładają również fizjoterapeuci oddechowi, którzy czasami określają ją mianem „techniki aktywnego cyklu oddechowego”. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to zabieg terapeutyczny, a nie zapobiegawczy: nie ma powodu, aby oczekiwać, że w ogóle pomoże on w ochronie przed zakażeniem wirusem.
Głębokie oddechy pomagają wentylować pęcherzyki płucne i usuwać zanieczyszczenia, które nagromadziły się na ściankach pęcherzyków płucnych z powodu uszkodzeń spowodowanych przez wirusa. Te zanieczyszczenia blokują wchłanianie tlenu do krwi, co może prowadzić do stanu zwanego ARDS. Leżenie na brzuchu korzystnie wpływa na otwarcie mniejszych dróg oddechowych: ponieważ są one rozmieszczone bliżej kręgosłupa, jeśli leżysz na plecach, ciężar tułowia uniemożliwi ich pełne otwarcie.
W tym miejscu dodam kilka dodatkowych wskazówek/opisów, aby mieć pewność, że ćwiczenie będzie jak najbardziej efektywne i ukierunkowane.
KROK 0 - Motywacja
Wiele raportów od pacjentów z COVID-19 opisuje, jak całkowicie paraliżuje poziom energii. Nawet siedzenie może być ciężką próbą, a sama myśl o podjęciu się takiego ćwiczenia może wymagać większej motywacji niż ta, którą masz w sobie. Jeśli tak jest, to nie podejmuj się go na początku. Po prostu powiedz sobie, że zmienisz pozycję (co zalecają pulmonolodzy, aby pomóc zapobiegać zapaleniu płuc) i przyjm pozycję siedzącą. Kiedy już tam będziesz, pomysł jednego pełnego oddechu może być wykonalny. Następnie sprawdź, czy możesz wykonać tylko jedną rundę kroków 2 i 3. Jeśli to jest twój limit, przejdź od razu do kroku 5, w przeciwnym razie trzymaj się go przez kolejną rundę. W ten sposób zobowiązujemy się tylko do robienia czegoś łatwego, o czym wiemy, że możemy sobie poradzić.
KROK 1 - SIEDZENIE
Wsparcie za kręgosłupem jest w porządku, o ile kręgosłup jest prosty. Czego chcesz uniknąć, to garbienie się, jakbyś siedział w łóżku, opierając się o wezgłowie łóżka lub siedząc na miękkiej kanapie. Zamiast tego spróbuj usiąść na krześle lub na krawędzi łóżka, w obu przypadkach ze stopami na podłodze. Pozwala to na dostęp do pełnego zakresu ruchu mięśni oddechowych i daje tułowiu przestrzeń na pełne napompowanie płuc.
KROK 2 - GŁĘBOKIE ODDECHY
To jest kluczowa część ćwiczenia. Celem jest maksymalne napompowanie pęcherzyków płucnych (woreczki powietrzne w płucach, podobne do gąbki, która ma maleńkie komory powietrzne). Aby to zrobić, musimy upewnić się, że wentylujemy całą objętość płuc. Większość tej objętości znajduje się w podstawie płuc (mają kształt piramid) i tak naprawdę musimy myśleć o oddychaniu „do brzucha”, aby napompować tę część. To aktywuje mięsień przepony: mięsień przypominający płytkę, który leży płasko w tułowiu i oddziela płuca i serce powyżej od narządów trawiennych poniżej. Działa jak tłok, więc gdy się kurczy i porusza w dół, wciąga powietrze do płuc powyżej. Efektem jest również wypychanie żołądka w dół i na zewnątrz, więc wygląda to tak, jakby sam brzuch się napompowywał.
Ten „przeponowy” oddech jest najskuteczniejszym sposobem oddychania i tak właśnie powinieneś zaczynać głębokie oddechy. Wyobraź sobie, jak powietrze jest wciągane głęboko do podstawy twojego tułowia. Jeśli masz jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, twoja dolna ręka powinna się poruszać na zewnątrz, gdy brzuch się „nadmuchuje”, podczas gdy górna ręka pozostaje nieruchoma w tej fazie.
W drugiej fazie będziesz oddychać do klatki piersiowej. Używa to mięśni międzyżebrowych do rozszerzania klatki piersiowej i tak oddychamy, gdy „łapiemy oddech”. Poczujesz ruch na zewnątrz w górnej części dłoni, a także rozszerzanie się, gdy żebra oddalają się od siebie. Ważne jest, aby w tej i wszystkich fazach głębokiego oddychania zatrzymać się, jeśli kiedykolwiek doświadczysz ostrego bólu. Ważne jest również, aby spróbować utrzymać rozluźnienie wszystkich mięśni, które nie są zaangażowane w oddech - sprawdź, czy głowa, szyja, ramiona i dłonie są całkowicie rozluźnione. Skurcz w tym miejscu może utrudnić głębokie oddychanie.
W ostatniej fazie wdechu będziesz oddychać do górnej strefy „obojczykowej” klatki piersiowej. Podnieś lekko ramiona i brodę i kontynuuj wdech, aż osiągniesz swój limit. Ta faza ma znacznie mniejszy przepływ powietrza niż dwie poprzednie fazy i można ją usunąć z sekwencji, jeśli już odczuwasz dyskomfort lub ból.
Tak więc krok 2 wygląda tak naprawdę następująco:
2.1 Mocno wdychaj powietrze do brzucha, używając przepony 2.2 Wdychaj do tułowia, rozszerzając klatkę piersiową 2.3 Unieś ramiona, aby umożliwić oddechowi wypełnienie górnej części tułowia
Ponownie, przerwij w dowolnym momencie, jeśli poczujesz ostry ból lub zawroty głowy. Ponadto oddychaj przez nos, aby nie drażnić suchego kaszlu, ponieważ nos ogrzewa i nawilża wdychane powietrze.
Obejrzyj demonstrację Williama i spróbuj ją naśladować.
KROK 3 - WDYCHAJ I KASZLUJ
Głęboki wdech powinien być taki sam, jak w kroku 2. Kiedy kaszlesz, aby aktywować podstawę płuc, skup się na ściskaniu ściany brzucha podczas kaszlu - dzięki temu kaszel stanie się mocniejszy i bardziej wybuchowy, co powinno pomóc w wydaleniu zanieczyszczeń gromadzących się w płucach.
KROK 4 - POWTÓRZ
Ponownie, tylko jeśli czujesz się komfortowo. Zrób sobie przerwę między dwoma cyklami. Podczas przerwy możesz się zrelaksować i oddychać normalnie (płytko).
KROK 5 - POŁOŻ SIĘ PŁASKO PRZEZ 10 MINUT
Leżąc na brzuchu, oddychanie nie musi być tak głębokie, jak w kroku 2. Możesz chcieć skupić się tylko na pierwszej fazie oddechu - wdechu przeponowym - aby upewnić się, że powietrze dotrze do podstawy płuc. Jeśli oddychasz w ten sposób, powinieneś poczuć, jak twój brzuch puchnie pod tobą, naciskając na podłogę.
Nie ma konkretnych zaleceń, ile razy dziennie należy powtarzać to ćwiczenie, ale nie powinno być żadnych przeciwwskazań, aby wykonywać je kilkakrotnie lub tak często, jak ci wygodnie.
Ponadto, nawet jeśli czytasz to i nie jesteś chory, może być mądrym posunięciem, aby wykonać to raz na wszelki wypadek, aby twoje ciało miało rodzaj „punktu odniesienia” tego, jak powinno się czuć, gdy jesteś zdrowy. W ten sposób, jeśli najgorsze przyjdzie do najgorszego i zachorujesz na wirusa, nie będziesz musiał uczyć się tej techniki, gdy jesteś chory, i będziesz w stanie uzyskać pojęcie o stanie swoich płuc na podstawie tego, jak wygląda, gdy byłeś zdrowy.
Jak zawsze w przypadku każdej infekcji, dbaj o nawodnienie organizmu, monitoruj objawy i zgłaszaj je lekarzowi – nie próbuj leczyć się samodzielnie, wykonując tylko te ćwiczenia oddechowe.
Główne obrazy:
Zdjęcie autorstwa Fusion Medical Animation na Unsplash
© Alex St Jean
Odniesienia
https://www.huffpost.com/entry/głębokie-oddychanie-koronawirusem-objawy-pacjentów_l_5ea1e2f0c5b6d13e4f73c856 2. patolog płuc Sanjay Mukhopadhyay: https://www.youtube.com/watch?v=vPtH42Lnt_Y 3. Ema Swingwood, przewodnicząca Stowarzyszenia Dyplomowanych Fizjoterapeutów w Opiece Oddechowej: https://www.newscientist.com/article/2241191-can-breathing-exercises-really-help-protect-you-from-covid-19/#ixzz6Linrrk4H

Jak chodzić uważnie i jakie to ma korzyści
Praktykuj uważne chodzenie w lokalnym parku lub lesie. Zdjęcie Biel Morro na Unsplash
Uważne chodzenie to sposób nauki cieszenia się prostotą chwili obecnej. To nie jest dziwny, spięty sposób chodzenia. Chodzi o to, aby być naturalnym i zrelaksowanym, ale zwracać uwagę w szczególny sposób.
Tatjana Mesar, berlińska nauczycielka dynamicznego ruchu i uważności, często włącza ćwiczenia uważnego chodzenia do swoich zajęć jogi i kursów nauczycielskich. Mówi, że uczy to ludzi utrzymywania szerszej świadomości tego, co dzieje się w danej chwili, zamiast rozpraszania się przez jedną lub drugą rzecz.
„Uważne chodzenie to okazja, by życie było świeże każdego dnia” – mówi Tatjana. „Nawet jeśli chodzimy tą samą trasą, z uważnym nastawieniem będzie ona świeża za każdym razem”.
Bądźmy szczerzy, łatwo się rozproszyć podczas spaceru, zwłaszcza w mieście. Przyciągające uwagę reklamy, atrakcyjni ludzie, którzy przyciągają wzrok i głośne dźwięki – bombardują nasze zmysły, ciągnąc je w różnych kierunkach.
„Żyjemy w gospodarce uwagi, więc jest wiele rzeczy zaprojektowanych tak, aby okraść nas z uwagi” – mówi Tatjana. „Uważność pomaga nam zachować świadomość całego obrazu, zamiast być wciąganym w te rzeczy”.
Wszystkie te bodźce sensoryczne mogą być przyjemne lub nieprzyjemne, wyjaśnia Tatjana, powodując, że jesteśmy albo przyciągani, albo odpychani. Syreny policyjne mogą sprawić, że się napniemy i poczujemy potrzebę odejścia. Kolorowe światła z drugiej strony przyciągają nasz wzrok i przyciągają nas do siebie. To ciągłe pchanie i ciągnięcie jest męczące. Możemy również zatracić się we własnych myślach, stając się nieświadomi otaczającego nas świata.
Oto pięć kroków Tatjany, które pomogą Ci nauczyć się chodzić uważnie.
Uważne chodzenie pomaga nam czuć i zauważać więcej podczas chodzenia. Zdjęcie autorstwa Jon Flobrant na Unsplash
Wybierz się na spacer po lesie, aby być uważnym
Może być o wiele łatwiej nauczyć się chodzić uważnie w ładnym parku lub lesie niż w zatłoczonym mieście. Jest o wiele mniej rozproszeń i łatwiej się zrelaksować, co jest sercem i duszą chodzenia z obecnością. „Kiedy oddalamy się od miasta i udajemy się w naturę, nasze zmysły stają się bardziej otwarte i ciekawe, a my zanurzamy się w krajobrazie” — mówi Tatjana. „Teraz sztuką jest zastosować to, czego się nauczyliśmy, w mieście”.
Otwórz swoją świadomość
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz uważny spacer w naturze, czy w mieście, następnym krokiem jest nauczenie się utrzymywania szerokiego pola świadomości, zamiast wciągania się w szczegóły. Są dwa aspekty tego:
Wzrok: „Pozwól, aby wszystko weszło w twoje pole widzenia, nie wybierając i nie wybierając jednego obiektu” — mówi Tatjana. „Kiedy zauważysz, że jesteś złapany w szczegółach, po prostu poszerz swoją perspektywę. To jak aparat fotograficzny; możemy wybrać szeroki lub wąski obiektyw. Chcemy zachować perspektywę szerokokątną”.
Dźwięk: To samo, co powyżej, ale odnosi się do tego, co słyszymy. Zamiast skupiać się na jednym dźwięku, spróbuj zachować szerszą świadomość wszystkich dźwięków wokół ciebie. Wymaga to czasu i praktyki, aby się tego nauczyć. „Staraj się utrzymywać uwagę obecną na wszystkim, co słyszysz” – mówi Tatjana.
Krok po kroku
Następnym krokiem jest nauczenie się zakotwiczania uwagi na samym procesie chodzenia. Głównym punktem zaczepienia jest czucie stóp na ziemi. Istnieją dwa etapy tego:
Każdy krok: Na początek skup się na odczuciu stóp na ziemi; ciężaru przenoszącego się z jednej stopy na drugą. „Jeśli twój umysł jest bardzo zajęty, możesz pozostać przy tym przez cały czas”, mówi Tatjana. „Po prostu wiedz, kiedy twoje stopy dotykają ziemi i jaki jest ruch ciała. Nie interpretuj tego w żaden sposób, po prostu pozostań przy bezpośrednim rozpoznaniu”.
Całe ciało: Drugi etap to poszerzenie świadomości, aby objąć nią całe ciało, a także stopy. Zauważ kołyszące się nogi i ramiona oraz subtelną rotację kręgosłupa. „Bądź świadomy ruchu rozwijającego się w ciele podczas chodzenia” — mówi Tatjana. „Kiedy ciało się porusza, umysł odpoczywa w tym ruchu, zamiast uciekać z myślami. Porównuję to do leżenia w hamaku; hamak się porusza, ale ty jesteś zrelaksowany”.
Utrzymaj świeżość
Ludzie są istotami przyzwyczajenia. Lubimy mieć wygodną rutynę, której możemy się trzymać. Ale to może sprawić, że będziemy działać na autopilocie, więc tak naprawdę nie będziemy dostrajać się do tego, co się dzieje. „Jeśli uczynimy z chodzenia rutynę, robiąc codziennie to samo, to skończymy na autopilocie, ograniczając życie do bezmyślnego powtarzania” — mówi Tatjana. „Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że mamy inne opcje. Więc nie chodź zawsze tymi samymi ulicami. Znajdź sposób, aby zmienić trasę”.
Ćwicz w domu
Uważność polega na przerywaniu rutyny, abyśmy mogli obudzić się w świeżości życia. Dom to miejsce, w którym jesteśmy najbardziej zrutynizowani. „Miło jest zwolnić w domu i być świadomym swoich stóp na ziemi, gdy się chodzi” — mówi Tatjana. „Nauka zwalniania jest kluczem”.
Główne obrazy:
Zdjęcie autorstwa aliunix na Unsplash
Zdjęcie autorstwa Jona Flobranta na Unsplash
Przeczytaj więcej artykułów
Jak spacerować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem
Jak poprawić technikę chodzenia
7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach

Dołącz do sztafety #HomeTeamHero już teraz i spraw, aby Twoje treningi miały znaczenie
Szukasz motywacji do ćwiczeń? Adidas Running właśnie to ułatwił.
Aby oddać hołd wszystkim bohaterom pierwszej linii frontu, którzy pomagali w świadczeniu usług podczas pandemii COVID-19, Adidas Running uruchomiło sztafetę darowizn, aby wesprzeć działania pomocowe.
Od 29 maja do 7 czerwca za każdą godzinę ćwiczeń, niezależnie od uprawianego sportu, Adidas Running przekazuje 1 USD na fundusz WHO COVID-19 Solidarity Response. Celem wyzwania #HomeTeamHero jest zainspirowanie miliona godzin ćwiczeń, co pozwoli zebrać milion dolarów amerykańskich!
Wystarczy połączyć aplikację Suunto i konta Adidas Running, dołączyć do wyzwania, nagrać następny trening za pomocą zegarka Suunto i bum, Twoja aktywność zostanie automatycznie zsynchronizowana z Twoim kontem Adidas Running, a Twój czas i pot wesprą działania pomocowe WHO w związku z COVID-19. Kto potrzebuje większej motywacji?
Dołącz do sztafety darowizn #HomeTeamHero!
Wszystkie najnowsze zegarki Suunto – 3, 5, 7 i 9 – są teraz kompatybilne z aplikacją Adidas Running (dawniej Runtastic). Adidas Running to społeczność pasjonatów, która oferuje regularne wyzwania, wskazówki dotyczące treningu i narzędzia do śledzenia treningu i postępów. Dostępna jest zarówno darmowa wersja aplikacji, jak i członkostwo premium z dodatkowymi korzyściami.
Aby zsynchronizować z Adidas Running, przejdź do swojego profilu w aplikacji Suunto App i wybierz opcję Połącz z innymi usługami. Wybierz Adidas Running i połącz swoje konto. Wszystkie nowe treningi zostaną automatycznie przesłane do Adidas Running.
Aby pokazać wytrzymałość użytkowników Suunto i reprezentować ich, możesz również dołączyć do grupy Suunto w aplikacji Adidas Running. Pokażmy im, jak to robimy!
Wszystkie zdjęcia: © Thomas Marzusch, Kreativ-Instinkt
Przeczytaj więcej artykułów
Wytyczaj nowe szlaki dzięki mapom Suunto Heatmaps
Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty
Jak dostosować swój trening, gdy wydarzy się coś nieoczekiwanego
Jak poprawić technikę chodzenia

Wytyczaj nowe trasy za pomocą map cieplnych
Zamiast podążać za stadem, dzięki Suunto Heatmaps możesz znaleźć miejsca, w których tłum nie trenuje. Następnie pomaluj miasto na czerwono i żółto własnym blaskiem treningowym. Niezależnie od tego, czy szukasz tras biegowych, rowerowych, pływackich czy pieszych, Heatmaps pokazuje, gdzie znajdują się punkty zapalne i gdzie jest miejsce, aby zachować bezpieczeństwo i dystans.
Przeglądaj mapy cieplne w aplikacji Suunto i w trybie offline z Suunto 7
Na podstawie milionów treningów Heatmaps pokazują, gdzie społeczność Suunto uwielbia trenować na całym świecie. Odkryj nowe trasy treningowe w swojej okolicy, znajdź popularne lokalne miejsca, gdy jesteś gdzieś indziej lub – aby zachować bezpieczeństwo i dystans – unikaj często uczęszczanych szlaków.
Aby wyświetlić Heatmapy specyficzne dla aktywności i zaplanować trasy, przejdź do widoku mapy w aplikacji Suunto i wybierz żądaną warstwę Heatmap. Jeśli jeszcze nie masz aplikacji Suunto, pobierz ją ze sklepu App Store lub Google Play i zacznij eksplorować.
Na Suunto 7 masz łatwy dostęp offline do map cieplnych i szczegółowych map terenu, gdy ćwiczysz na zewnątrz. Możesz zobaczyć swój ślad na mapie, użyć map cieplnych, aby odkrywać nowe trasy lub podążać śladem z powrotem do miejsca, z którego zacząłeś.

Wytyczaj nowe trasy za pomocą map cieplnych
Zachowaj bezpieczeństwo i znajdź mniej uczęszczane trasy dzięki mapom popularności Suunto.
Zamiast podążać za stadem, dzięki Suunto Heatmaps możesz znaleźć miejsca, w których tłum nie trenuje. Następnie pomaluj miasto na czerwono i żółto własnym blaskiem treningowym. Niezależnie od tego, czy szukasz tras biegowych, rowerowych, pływackich czy pieszych, Heatmaps pokazuje, gdzie znajdują się punkty zapalne i gdzie jest miejsce, aby zachować bezpieczeństwo i dystans.
Przeglądaj mapy cieplne w aplikacji Suunto i w trybie offline z Suunto 7
Na podstawie milionów treningów Heatmaps pokazują, gdzie społeczność Suunto uwielbia trenować na całym świecie. Odkryj nowe trasy treningowe w swojej okolicy, znajdź popularne lokalne miejsca, gdy jesteś gdzieś indziej lub – aby zachować bezpieczeństwo i dystans – unikaj często uczęszczanych szlaków.
Aby wyświetlić Heatmapy specyficzne dla aktywności i zaplanować trasy, przejdź do widoku mapy w aplikacji Suunto i wybierz żądaną warstwę Heatmap. Jeśli jeszcze nie masz aplikacji Suunto, pobierz ją ze sklepu App Store lub Google Play i zacznij eksplorować.
Na Suunto 7 masz łatwy dostęp offline do map cieplnych i szczegółowych map terenu, gdy ćwiczysz na zewnątrz. Możesz zobaczyć swój ślad na mapie, użyć map cieplnych, aby odkrywać nowe trasy lub podążać śladem z powrotem do miejsca, z którego zacząłeś.

Jak poprawić technikę chodzenia
Zdjęcie: Matic Kozinc na Unsplash
Chodzenie wydaje się być najbardziej naturalną rzeczą na świecie. To tylko jedna stopa przed drugą, prawda? Cóż, tak, ale nie do końca. W tym drugim artykule z naszej serii o chodzeniu w drodze do dobrego zdrowia ( pierwszy artykuł tutaj ), nauczycielka dynamicznego ruchu i uważności Tatjana Mesar wyjaśnia, że w dobrym chodzeniu jest więcej, niż można by przypuszczać.
Prowadzi studio i szkołę Zen Yoga by Dynamic Mindfulness w Berlinie oraz szkoli nauczycieli jogi. Tatjana pasjonuje się pomaganiem ludziom w znalezieniu większej swobody i spontaniczności w ruchu oraz wychodzeniu poza uwarunkowane i ograniczające wzorce ruchu. Kiedy nie uczy, Tatjana studiuje naukę ruchu i wdraża to, co jest istotne, do swojego treningu. Ostatnio studiowała Axis Syllabus , biomechaniczny podręcznik użytkownika i system ruchu. To, jak chodzimy, nasz chód, jest centralną częścią tego treningu.
Społecznie zakorzenione wzorce chodu
Badania pokazują, że sposób, w jaki chodzimy, nasza mechanika chodu, nie jest tak „naturalna”, jak moglibyśmy sądzić. Uczymy się chodzić, obserwując naszych rodziców i otaczający nas świat. Dorastając, ucieleśniamy wzorce, które widzimy. Mogą one ograniczać pełny potencjał naszego chodu. Niektórzy z nas nieświadomie uniemożliwiają miednicy i ramionom kołysanie się z powodu kulturowych tabu, które potępiają chód jako na przykład zbyt swobodny.
„Jednym z głównych elementów naszego chodu jest kontrlateralny wzorzec ruchu (wymach przeciwległym ramieniem i nogą do przodu podczas chodzenia), który jest cudem inżynierii ludzkiego ruchu” – mówi Tatjana. „Jednak tak naprawdę nie wykorzystujemy go w pełni, ponieważ chodzenie jest w większości kulturowe”.
„Zmiana wzorca chodu to proces” – kontynuuje Tatjana. „Warto się wysilić, ponieważ zwykle następuje ogromny ubytek energii, gdy nasz chód jest niezrównoważony lub ograniczony”.
Oto trzy wskazówki, jak udoskonalić swoją technikę.
Odkryj swój wzorzec poprzeczno-boczny
Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, zanim jeszcze wyjdziesz za drzwi. Jego celem jest nauczenie się chodzenia swobodniej. Na początek stań w jednym miejscu i ćwicz wymachy ramion do przodu i do tyłu, pozwalając miednicy obracać się na boki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia lekko podskakuj w kolanach. Gdy już poczujesz, jak to zrobić, zacznij robić kroki do przodu, wymachując przeciwną ręką i nogą do przodu. Naprawdę pozwól swoim ramionom się wymachywać. Spróbuj się zrelaksować, wykonując to ćwiczenie, i nie martw się, jeśli będzie to dziwne. Oduczanie się starych i uczenie się nowych wzorców ruchu zawsze wydaje się na początku niezręczne. Ćwicz to, od czasu do czasu, podczas chodzenia, a z czasem stanie się to bardziej naturalne.
Kliknij przycisk „Odtwórz”, aby zobaczyć, jak Tatjana prezentuje naturalny, swobodny chód.
Sprawdź pozycję swojej głowy
Innym powszechnym problemem związanym z chodzeniem jest pozycja naszej głowy. Ludzie często patrzą w dół, pochylając głowę do przodu. „Szczególnie dlatego, że teraz tak często chodzimy i patrzymy w dół na nasze smartfony” — mówi Tatjana. „Głowa dodaje sześć do ośmiu kilogramów wagi, ale pochylając głowę do przodu zwiększa się do około dwudziestu kilogramów. Jeśli głowa jest ustawiona bezpośrednio nad ramionami, a broda jest równoległa do podłoża, wówczas ten ciężar jest przenoszony w dół na stopy i podłoże”.
Podczas chodzenia Tatjana radzi trzymać głowę prosto, z oczami skierowanymi przed siebie, a nie na ziemię poniżej. „Poza tym rozluźnij żuchwę, nawet lekko otwórz usta, aby to ułatwić, i rozluźnij nasadę języka” – mówi.
W tym klipie Tatjana pokazuje zabawne ćwiczenie pomagające uwolnić miednicę.
Przetocz stopy
Ważne jest również to, jak stawiasz stopy podczas chodzenia. Tatjana mówi, że prawidłowa technika polega na rolowaniu stóp w dół podczas przechodzenia przez nie. Najpierw umieść środek pięty, a następnie roluj zewnętrzną krawędź stopy w dół, zanim umieścisz zewnętrzne palce i roluj wewnętrzne palce. To również jest coś, na co warto poświęcić czas. Nie zmuszaj się do robienia tego cały czas. Dobrze jest poświęcić trochę czasu na zauważenie, jak już stawiasz stopy. „Wyobraź sobie, że kiedy chodzisz, całujesz ziemię stopami” — mówi Tatjana. „To pomoże twoim krokom stać się bardziej wrażliwymi i uważnymi”.
Zdjęcie główne: Zdjęcie autorstwa Noaha Phunga na Unsplash
Przeczytaj więcej artykułów
Jak spacerować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem
Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty
7 wskazówek dotyczących regeneracji dla dobrej kondycji układu odpornościowego