

Suunto Blog

Poznaj swoje tętno spoczynkowe i maksymalne
Monitorowanie tętna jest kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych. W tym artykule partner Suunto PerfectPace wyjaśnia szczegóły.
Znajomość maksymalnego tętna jest ważnym przewodnikiem dla sportowców. Daje Ci dach nad głową dla Twojego treningu i wskazuje poziom intensywności. Z drugiej strony, jednym z pierwszych objawów zespołu przetrenowania jest podwyższone tętno spoczynkowe. Dla sportowców wytrzymałościowych wykonujących treningi o dużej objętości jest to niezbędne, aby na to uważać.
Określenie tętna maksymalnego i spoczynkowego jest kluczowe dla obliczenia stref treningowych. Szczególnie w przypadku treningu wytrzymałościowego te liczby są bardzo ważne i nie jest trudno je ustalić. Ale jest kilka rzeczy do rozważenia.
Źródło: Maksymalne tętno przewidywane w zależności od wieku u zdrowych osób: badanie sprawności fizycznej HUNT
Jak znaleźć swoje maksymalne tętno
Prawdopodobnie słyszałeś o formule 220 minus wiek, aby uzyskać maksymalne tętno. Niektórzy twierdzą, że ta formuła nie jest zbyt dokładna, ale ogólnie rzecz biorąc wyniki są w porządku. Niestety tak nie jest. W większości przypadków wynik jest bardzo niedokładny.
Norweskie badanie przeprowadzone na ponad 3300 zdrowych kobietach i mężczyznach sprawdziło ich maksymalne tętno. Poniższy wykres pokazuje wynik. Widzimy, że średnie wartości dla całej populacji są na linii prostej. Ale dla większości osób ich maksymalne tętno jest daleko od tej linii. Wniosek jest taki, że wzór działa dla średniej populacji światowej, ale nie dla jednostki.
Patrząc na wykres widać również, że żaden wzór nie jest w stanie obliczyć indywidualnego maksymalnego tętna. Wyniki są po prostu zbyt rozproszone. Jedynym sposobem na osiągnięcie maksymalnego tętna jest test.
Jak sprawdzić swoje maksymalne tętno
Maksymalne tętno powinno być testowane w Twoim sporcie. Biegacze powinni biegać, a pływacy pływać. Triathloniści powinni wykonać test biegowy. Tętno jest najwyższe w bieganiu ze wszystkich trzech sportów. Test maksymalnego tętna jest BARDZO wymagający. Musisz dojść do swojego limitu, a to będzie bolało.
Typowy test dla biegaczy wygląda następująco:
Rozgrzewaj się przez co najmniej 10 minut. Teraz zwiększaj tempo przez 5 minut, aż stracisz oddech. To jest czas, aby rozpocząć jednominutowy zryw. Będzie bolało, ale musisz dać z siebie wszystko. W zależności od tego, czy będziesz w stanie się zmusić, zbliżysz się do swojego maksymalnego tętna.
Jak znaleźć tętno spoczynkowe
Podobnie jak w przypadku maksymalnego tętna nie ma wzoru na obliczenie tętna spoczynkowego. Tętno spoczynkowe jest jeszcze bardziej indywidualne niż tętno maksymalne. Niektóre zegarki sportowe mogą mierzyć puls podczas snu. Rano będziesz mieć swoje tętno spoczynkowe.
Jeśli nie masz takiego urządzenia, możesz po prostu zmierzyć tętno zaraz po przebudzeniu. Niewytrenowani mają tętno spoczynkowe między 60-80 uderzeń na minutę. Sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć tylko 35 uderzeń na minutę. Powodem takich różnic są adaptacje układu sercowo-naczyniowego. Serce staje się silniejsze i wydajniejsze, gdy jest pod dużym obciążeniem, ale także w stanie spoczynku.
Zmiany tętna maksymalnego i spoczynkowego
Tętno zmienia się w ciągu życia. Po prostu przez starzenie się. Noworodek ma tętno spoczynkowe wynoszące 130-140 i spada z każdym rokiem. To jest powód, dla którego powstał wzór 220 minus wiek. Ale jest o wiele więcej czynników niż tylko wiek, które cały czas wpływają na tętno. Dlatego powinieneś od czasu do czasu ponownie wykonać test, aby upewnić się, że strefy treningowe odpowiadają Twojej fizjologii.
Ale są też krótkotrwałe zmiany w tętnie. Nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego tętna każdego dnia. Również tętno spoczynkowe zmienia się z dnia na dzień do 15 uderzeń na minutę. Przyczynami mogą być przeziębienie lub przetrenowanie. Regularne sprawdzanie tętna spoczynkowego pozwala wcześnie wykryć nieprawidłowe poziomy stresu i dostosować trening.
PerfectPace to platforma treningu wytrzymałościowego dla triathlonistów, która pozwoli Ci zrobić krok naprzód. Aby uzyskać stały wzrost wydajności, musisz dużo wiedzieć o metodologii treningu, aby zaplanować sesje treningowe. Zwłaszcza w sporcie takim jak triathlon, gdzie trzy sporty muszą być prawidłowo zaplanowane. Właśnie tutaj wkracza PerfectPace. Oferuje nie tylko unikalne statystyki, które do tej pory były dostępne tylko w drogich aplikacjach komputerowych, ale także pomaga stworzyć plan, który zwiększy Twoją wydajność dzięki pomocy sztucznej inteligencji, dużych zbiorów danych i najnowszych osiągnięć w nauce o treningu. PerfectPace bierze pod uwagę nie tylko Twoje aktywności treningowe, ale także dni odpoczynku, tapering, a nawet kontuzje oraz Twoje osobiste mocne i słabe strony.
Obrazy wiodące:
Zdjęcie autorstwa Briana Ericksona na Unsplash
© Kevin Scott Batchelor
Przeczytaj więcej artykułów
10 powodów, dla których warto pływać na otwartej wodzie z Suunto
Wytyczaj nowe szlaki
Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty

4 wskazówki, jak dobrze się zregenerować i osiągnąć najlepsze wyniki
W lipcowym Suunto Summer Challenge na Map My Run chodzi o to, aby zainspirować Cię do stworzenia planu treningowego i trzymania się go. Jednym z często ignorowanych elementów, aby utrzymać stały poziom treningu, jest zapewnienie sobie wystarczającego czasu na regenerację. Może się wydawać, że przerwa w bieganiu zakłóci Twój pęd, ale często dzieje się dokładnie odwrotnie – odświeża Cię i dodaje Ci sił.
Właściwy czas regeneracji pozwala ciału dostosować się do Twoich treningów. Zapobiega również zespołowi przetrenowania – który może wyeliminować Cię z gry na miesiące, jeśli go masz. Nasza trenerka biegania Denise Sauriol – Marathon Whisperer – jest wielką zwolenniczką regeneracji. Uważa ją za niezbędny element każdego bloku treningowego. Poniżej znajdziesz jej cztery wskazówki, jak robić to dobrze.
Aby wziąć udział w Suunto Summer Challenge, wystarczy zsynchronizować aplikację Suunto z Map My Run , rozpocząć trening, osiągnąć nowe poziomy odznak i wygrać jeden z czterech inteligentnych zegarków Suunto 7 GPS! Pełne szczegóły tutaj .
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Podjąć stanowczą decyzję
Pływanie to niesamowity trening dla całego ciała. Ciężar twojego ciała jest niesiony przez wodę, co pozwala mięśniom się zrelaksować. To świetna forma aktywnej regeneracji. Zwłaszcza dzień po długim biegu. Pomaga zminimalizować opóźniony ból mięśni.
Spróbuj pływać na otwartej wodzie, jeśli publiczne baseny są zamknięte. A jeśli naprawdę chcesz pobudzić swój organizm, spróbuj pływać w zimnej wodzie .
Odzyskiwanie oznacza przestoje
Dni regeneracji mają być dniami wolnymi od podróżowania po całym mieście i załatwiania sprawunków. Upewnij się, że naprawdę masz tyle czasu wolnego, ile potrzebujesz. Rozważ, aby dni regeneracji były wolne od technologii, a zamiast tego wybierz się na basen, na spokojny spacer do parku lub poczytaj książkę na kanapie.
Funkcja „czasu regeneracji” w smartwatchu Suunto 7 śledzi Twoje treningi i podaje szacunkowy czas potrzebny na regenerację po ćwiczeniach na podstawie statystyk, takich jak czas trwania i intensywność. Regeneracja jest kluczowym elementem zarówno treningu, jak i ogólnego samopoczucia. Pamiętaj, że pomaga Ci przygotować się na nadchodzące przygody.
Nie walcz ze sobą
Jeśli masz zbyt wiele dni z rzędu, w których walczysz psychicznie i fizycznie, aby przejść przez trening, polecam wziąć dwa do trzech dni wolnego. Robiąc to, dajesz sobie „control-alt-delete” reset dla swojego umysłu i ciała. Zobaczysz, że podczas następnego biegu wrócisz silniejszy dzięki dodatkowemu, nieplanowanemu dniowi wolnemu.
Sprawdź swoje tętno spoczynkowe
Sposobem na sprawdzenie, czy się przetrenowałeś, jest sprawdzenie tętna spoczynkowego zaraz po przebudzeniu. Jeśli jest nienormalnie wysokie, może to być znak, że powinieneś zmniejszyć intensywność swojego planu w ciągu kilku następnych tygodni, aż tętno powróci do normy.
Monitorowanie codziennego tętna jest łatwe dzięki smartwatchowi Suunto 7 .
To trzeci i ostatni artykuł w Suunto Summer Challenge na Map My Run, który trwa przez cały lipiec. Wyzwanie polega na stworzeniu planu treningowego i trzymaniu się go!
Obrazy wiodące:
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Przeczytaj więcej artykułów
Witamy w Suunto Summer Challenge
12 artykułów o bieganiu, które musisz przeczytać, aby zwiększyć wydajność
Książki do czytania podczas wakacji letnich

4 wskazówki, jak utrzymać świeżość i skuteczność treningu
Aby nadal poprawiać swoje wyniki w bieganiu i utrzymać je interesującym, niezbędne jest urozmaicenie treningu. Jeśli robisz to samo dzień w dzień, łatwo jest, aby stało się to mechaniczne, co prowadzi do utraty motywacji. Czas to zmienić!
W tym drugim artykule z cyklu Suunto Summer Challenge na Map My Run , które odbędzie się w lipcu, nasza trenerka Denise Sauriol – The Marathon Whisperer – przedstawia cztery wskazówki, dzięki którym Twoje biegi będą przyjemne i inspirujące!
Aby wziąć udział w Suunto Summer Challenge, wystarczy zsynchronizować aplikację Suunto z Map My Run , rozpocząć trening, osiągnąć nowe poziomy odznak i wygrać jeden z czterech inteligentnych zegarków Suunto 7 GPS! Pełne szczegóły tutaj .
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Zwiększ intensywność
Jeśli chcesz ścigać się w tempie szybszym niż trenujesz, będziesz musiał włączyć do treningu biegi o większej intensywności. Te treningi szybkości i biegi tempowe nazywam „gritervals”, ponieważ musisz wykorzystać wewnętrzną determinację, aby je przejść. Wykonuje się je w znacznie szybszym tempie niż biegi łatwe.
Nawet gdy trenuję początkujących biegaczy, powoli włączam treningi szybkości do ich planu treningowego. Jednym z powodów jest to, że moi biegacze zobaczą, że ich tempo poprawia się szybciej, a drugim powodem jest poczucie spełnienia, jakie odczuwają, wykonując tego typu treningi.
Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach szybkościowych, zacznij bardzo stopniowo. Oto jak: aby się rozgrzać, idź energicznie przez pięć minut, następnie truchtaj w spokojnym tempie przez pięć minut, następnie zwiększ tempo do 50% swojej maksymalnej wydajności na minutę lub dwie, a następnie przejdź do szybszego biegu, np. około 80% swojej maksymalnej wydajności, przez 30 sekund (ale nie sprintem). Powtórz to jeszcze dwa lub trzy razy, a następnie rozgrzej się.
Trening krzyżowy
Ważne jest, aby włączyć trening krzyżowy do swojego planu treningowego, ponieważ nie tylko urozmaica on treningi, dzięki czemu jest mniejsze prawdopodobieństwo, że się znudzisz, ale także pomaga stać się silniejszym i bardziej zrównoważonym sportowcem.
Dzięki treningowi krzyżowemu będziesz ćwiczyć więcej mięśni niż tylko te, które wzmacnia bieganie. Ponieważ naszym najcenniejszym towarem jest nasz czas, dlaczego nie wybrać dwóch najskuteczniejszych ćwiczeń treningu krzyżowego, pływania i wiosłowania? Oba angażują wszystkie grupy mięśni na raz!
Zbuduj odporność psychiczną
Dodanie treningów o wysokiej intensywności nie tylko pomaga nam fizycznie, ale wierzę, że pośrednio poprawia naszą wytrzymałość psychiczną. Ponownie, dzieje się tak, ponieważ musimy kopać głębiej, aby je przejść w porównaniu do naszych łatwych biegów. Sprawiamy, że to, co jest do opanowania-niewygodne, staje się wygodne!
Jest to ważne, ponieważ nasza wytrzymałość psychiczna to to, co wzywamy w późniejszej części naszych wyścigów, kiedy nogi mogą chcieć się poddać, ale umysł będzie dzielnie parł dalej. Jednym ze świetnych sposobów na zbudowanie wytrzymałości psychicznej jest włączenie powtórzeń treningu górskiego.
Biegaj uważnie
Podczas biegania ćwicz kierowanie się zmysłami. Od czasu do czasu zostaw zegarek i telefon w domu. Biegaj i naprawdę słuchaj uderzeń stóp, poczuj oddech, wiatr i żywioły na twarzy i ciele.
Wypróbuj to ćwiczenie obecności: dotknij palcem wskazującym kciuka każdej ręki w rytm wdechu i wydechu. Świadomie rozejrzyj się wokół i zastanów się, czego doświadczasz, zamiast martwić się tylko czasem, tempem lub strefą tętna.
To drugi artykuł w ramach Suunto Summer Challenge na Map My Run w lipcu. Wyzwanie polega na stworzeniu planu treningowego i trzymaniu się go!
Obrazy wiodące:
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
© Damien Rosso / Red Bull Content Pool

5 wskazówek, jak być konsekwentnym biegaczem
Uczucie wolności, niemal unoszenia się nad ziemią, jest jednym z głównych powodów, dla których biegamy. Te czasami nieuchwytne uniesienia biegacza sprawiają, że cały ciężki trening jest tego wart.
Dotarcie do punktu, w którym bieganie wydaje się bezwysiłkowe i wyzwalające, wymaga konsekwencji. Bez niej pozostajemy na poziomie, który wymaga więcej wytrwałości niż inspiracji. Stanie się konsekwentnym przenosi nasze bieganie na inny poziom.
W tym pierwszym artykule z Suunto Summer Challenge na Map My Run , trwającym przez cały lipiec, badamy, co jest potrzebne, aby stać się regularnym biegaczem. Przeczytaj mądre rady od Marathon Whisperer i rozpocznij trening, aby osiągnąć nowe poziomy odznak i wygrać jeden z czterech inteligentnych zegarków Suunto 7 GPS.
Aby wziąć udział w Suunto Summer Challenge, wystarczy zsynchronizować aplikację Suunto z Map My Run i rozpocząć rejestrowanie treningów. Pełne szczegóły tutaj .
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Zapytaj Zaklinacza Maratonu!
Biegaczka i trenerka Denise Sauriol – nazywana „Szepczącą Maratonem” – jest tutaj, aby pomóc Ci znaleźć regularność w bieganiu. Nikt nie może kwestionować jej poświęcenia – przebiegła 117 maratonów! Denise jest certyfikowaną trenerką biegania i autorką książki Me, You & 26.2 , przewodnika po przebiegnięciu pierwszego maratonu.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy wracasz do biegania po dłuższej przerwie, oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zmotywować się do treningu i podtrzymać zapał!
Zaplanuj swój trening
Plany treningowe zapewniają koncentrację, ale trudno je zaprojektować bez wyścigu lub celu na horyzoncie. Bieganie bez celu jest jak nauka bez konieczności zdawania egzaminu końcowego. Będziesz bardziej skłonny biegać, jeśli wiesz, że masz wyścig lub cel w przyszłości. Twój plan da ci krótkoterminowe cele (codzienne biegi i dni odpoczynku) i długoterminowy cel, na którym możesz się skupić.
Dodatkowa wskazówka: upewnij się, że Twój plan nie jest zbyt łatwy, ani zbyt trudny, ale w sam raz.
Uczyń bieganie priorytetem
Bieganie lub jakiekolwiek ćwiczenia to inwestycja w siebie. Uczyń bieganie oficjalnymi terminami w kalendarzu. Traktuj je tak, jak wizytę u lekarza. Jeśli nie zaplanujesz go i nie uczynisz oficjalnym, istnieje większe prawdopodobieństwo, że inne rzeczy do zrobienia zajmą Twój czas na bieganie. Aby zminimalizować ryzyko pominięcia biegu, zasznuruj buty i wyjdź z domu jako pierwszą rzecz rano. Jeszcze lepiej jest wyjść na bieg, zanim spojrzysz rano na telefon.
Złóż publiczne zobowiązanie
Gdy zapiszesz się na wyścig lub wyznaczysz sobie cel, powiedz o tym znajomym i rodzinie. Nawet jeśli nie będą o tym wiedzieć, będą dla ciebie partnerami do rozliczeń, ponieważ prawdopodobnie będą pytać cię o twój trening w trakcie sezonu i o dzień wyścigu. Wiedza o tym, że te pytania mogą pojawić się następnym razem, gdy ich zobaczysz, sprawi, że będziesz czujny.
Znajdź partnera do biegania
To nie tylko pomaga w pokonywaniu mil, ale także pomaga zachować większą odpowiedzialność. Jeśli jesteś nowy w bieganiu lub jesteś nowy w swojej okolicy, sprawdź lokalny sklep biegowy, ponieważ większość z nich oferuje grupowe biegi rekreacyjne, w których na pewno znajdziesz kogoś o podobnym tempie. Jeśli nie możesz znaleźć nikogo, z kim mógłbyś biegać, zabierz ze sobą e-partnera, który pomoże ci pokonywać mile, na przykład muzykę, podcasty lub audibles.
Dzięki inteligentnemu zegarkowi Suunto 7 GPS możesz podłączyć słuchawki do telefonu i sterować muzyką i innymi materiałami audio – regulować głośność, wstrzymywać i pomijać utwory – bezpośrednio z nadgarstka, bez wyjmowania telefonu z kieszeni. Możesz również słuchać bez telefonu – Suunto 7 może przechowywać tysiące utworów, dzięki czemu możesz odtwarzać ulubione utwory lub inne materiały audio w podróży.
Przed następnym biegiem wgraj na nasz kanał Spotify trzy playlisty przygotowane przez Mambo Brothers: relaksującą , optymistyczną i intensywną !
Spakuj się i bądź gotowy
Niezależnie od tego, czy biegasz o poranku, w przerwie na lunch czy po pracy, spakuj sprzęt do biegania dzień wcześniej. Dzięki temu będziesz mieć o jedną rzecz mniej do zrobienia, kiedy będziesz gotowy i zmobilizowany do działania!
Ten artykuł jest pierwszym z lipcowego Suunto Summer Challenge na Map My Run . Wyzwanie polega na stworzeniu planu treningowego i trzymaniu się go!
Główne obrazy:
© Joerg Mitter dla Wings for Life World Run
Zdjęcie autorstwa Andrew Heald na Unsplash

Witamy w Suunto Summer Challenge
Wszyscy od czasu do czasu potrzebujemy bodźca, który pozwoli nam wznowić treningi. Właśnie o to chodzi w lipcowym wyzwaniu Suunto Summer Challenge w aplikacji Map My Run .
To naprawdę proste. Dołącz do wyzwania w Map My Run i połącz swoje konto w aplikacji Suunto App z Map My Run, aby automatycznie synchronizować wszystkie swoje treningi.
Następnie stwórz i trzymaj się rutyny treningowej, rejestrując swoje treningi, aby osiągnąć poziomy odznak, które odblokowują losy na loterię, aby wygrać jeden z czterech inteligentnych zegarków Suunto 7 GPS . Im więcej treningów zarejestrujesz w lipcu, tym wyższe poziomy odznak osiągniesz – tym większe szanse na wygraną!
© @kevinscottbatchelor
DOŁĄCZ DO WYZWANIA NA MAP MY RUN!
Aby zainspirować Cię do treningu, wyślemy Ci trzy krótkie artykuły z poradami od trenerki biegania Denise Sauriol – nazywanej Szeptaczką Maratonu.
Naszym celem jest pomóc Ci znaleźć własny rytm treningowy!
CZTERY POZIOMY ODZNAK
Mocny początek
To proste. Wszystko, co musisz zrobić, to zalogować jeden trening!
Seria treningowa
Aby osiągnąć ten poziom odznaki, musisz ćwiczyć przez cztery dni z rzędu.
W połowie drogi
Teraz nadchodzi prawdziwy test. Musisz zalogować 12 treningów, aby osiągnąć ten poziom odznaki.
Mistrz wyzwań
Jeśli osiągniesz ten poziom odznaki, oznacza to, że znalazłeś swój rytm. Aby to osiągnąć, musisz mieć za sobą 24 treningi. Dasz radę!
Główne zdjęcia: Kevin Scott Batchelor

Dziewięć wskazówek doświadczonego nawigatora, jak utrzymać się na szlaku w górach
Główny nawigator Suunto przeprowadzi Cię przez wszystkie niezbędne czynności, aby bezpiecznie dotrzeć do celu.
Pierwsze dwa artykuły ( tutaj i tutaj ) z tej serii o orientacji dotyczyły umiejętności i przygotowania. W tym artykule nasz guru nawigacji Terho Lahtinen zdejmuje kółka treningowe. Teraz przedstawia najważniejsze rzeczy, które pozwolą Ci utrzymać się na właściwej drodze podczas przygody w głębi kraju.
Terho czyta mapy i nawiguje odkąd miał sześć lat, kiedy nauczył go tego ojciec. Jego miłość do przyrody wzrosła w harcerstwie, a ostatecznie brał udział w biegach na orientację na szczeblu krajowym dla Finlandii przez ponad 20 lat i był głównym nawigatorem drużyny wyścigów przygodowych Salomon X-Act, która rywalizowała na całym świecie przez osiem lat.
„Sporty górskie odgrywały większą rolę w moim życiu podczas wyścigów przygodowych” – mówi Terho. „Byłem głównym nawigatorem w naszym zespole. Obecnie chodzę po górach, jeżdżę na rowerze i uprawiam narciarstwo biegowe tak często, jak tylko mogę”.
Wyjaśnij dokładnie trasę przed swoją grupą. Dzięki temu wszyscy się nauczą . © Arc'teryx / Piotr Drozdz
Sprawdź biegi
Właśnie zaparkowałeś na końcu drogi, wysiadasz z samochodu i patrzysz na góry wokół ciebie. Ty i twoja grupa będziecie tam sami. Czas się zamknąć.
Po pierwsze: sprawdź, czy masz cały niezbędny sprzęt. Odpowiednie mapy, latarki czołowe, apteczkę pierwszej pomocy, zaufany Suunto 9 lub inny GPS, może sprzęt lawinowy i czy wszystkie urządzenia elektroniczne są w pełni naładowane.
Poinformuj grupę
Przed wyruszeniem na szlak zbierz grupę i przeprowadź krótką odprawę. Dzięki temu wszyscy będą na tej samej stronie, a później będzie mniej pytań lub nieporozumień. Porozmawiajcie o swoich zamiarach dotyczących wyprawy, na przykład o tym, aby zachować bezpieczeństwo, dobrze się bawić i być cierpliwym wobec siebie.
Następnie zrób przegląd nadchodzących dni; dokąd się wybierasz, odległości każdego dnia, punkty zainteresowania i gdzie będziesz spać. Na koniec przejrzyj nadchodzący dzień, pierwszą część dnia i to, co cię spotka, i kiedy będziesz jeść lunch.
Pamiętaj, aby uwzględnić przerwy i postoje na toaletę. Zdjęcie: Ted Bryan Yu na Unsplash
Utrzymuj harmonogram
Wiedza o tym, co powinieneś napotkać na każdym etapie podróży, jest kluczem do utrzymania się na właściwej drodze. Terho radzi zaplanować punkty kontrolne (aby dotrzeć do określonych miejsc o określonych porach), wziąć pod uwagę marginesy bezpieczeństwa i zastanowić się, kiedy zawrócić lub zmienić plany, być może z powodu zmęczenia, ciemności lub złej pogody. Przeczytaj drugi artykuł z tej serii, aby wziąć pod uwagę tempo i średni czas podróży. Zatrzymaj się na kilka minut między etapami, spójrz na mapę i określ, co Cię czeka.
„Dobrze jest mieć ogólne pojęcie o dniu i bardziej szczegółowe zrozumienie następnego logicznego odcinka trasy (zwykle kilka kilometrów lub następną godzinę lub coś koło tego)” – wyjaśnia Terho. „Zawsze identyfikuj następny wyraźny punkt nawigacyjny, do którego zmierzasz, aby upewnić się, że trzymasz się zaplanowanej trasy”.
Używaj poręczy
Poręcze to charakterystyczne, przewodnie cechy terenu, które mogą poprowadzić Cię do celu. Na przykład możesz zejść ze szlaku w określonym kierunku, aż dotrzesz do potoku, który zidentyfikowałeś na mapie. Następnie możesz użyć potoku jako poręczy, aby znaleźć most.
„Odpowiednimi poręczami są wzgórza, grzbiety, kontury, rowy, brzegi jezior, rzeki lub inne długie elementy terenu, które prowadzą do pożądanej lokalizacji” – mówi Terho. „Upewnij się, że podążasz za poręczą we właściwym kierunku!”
Celuj w punkty orientacyjne
Oprócz poręczy, jako pomoc nawigacyjną możesz wykorzystać także charakterystyczne punkty orientacyjne znajdujące się w pobliżu celu podróży.
„Zamiast próbować bezpośrednio znaleźć cel podróży, zidentyfikuj wyraźny element terenu na mapie, który znajduje się w pobliżu celu podróży i znajdź go jako pierwszy” — mówi Terho. „Wtedy na pewno zbliżysz się do celu, a następnie użyjesz bardziej szczegółowej nawigacji na ostatniej części odcinka”.
Bezpośrednia droga nie zawsze jest najszybszą drogą. Zbadaj teren. © Arc'teryx / Piotr Drozdz
Sprawdź swoją pamięć
Opierając się na dwóch poprzednich wskazówkach, Tehro sugeruje, abyś sprawdził swoją pamięć, aby zobaczyć, co rozpoznajesz. Najpierw przejrzyj plan na następny etap podróży. Spójrz na mapę i zidentyfikuj poręcze i charakterystyczne cechy lub punkty orientacyjne, które powinieneś zobaczyć w drodze do następnego celu. Po opanowaniu tego odłóż mapę i podążaj za planem do następnego celu. Ile razy musisz spojrzeć na mapę?
„Wizualizacja mentalna nadchodzącej trasy z wyprzedzeniem i zapamiętywanie istotnych cech, rozwidleń szlaków, punktów zainteresowania to przydatna technika” – wyjaśnia Terho. „Pomaga rozpoznać te miejsca w trakcie podróży i daje swobodę odłożenia mapy lub urządzenia nawigacyjnego i cieszenia się otoczeniem i samą aktywnością”.
Bądź gotowy na wciśnięcie pauzy
Jeśli zaczynasz mieć wrażenie, że zbłądziłeś, nie idź dalej. Zatrzymaj się i zbierz siły. Jedną z rzeczy, która przysparza ludziom kłopotów w głębi kraju, jest to, że gdy zboczą z kursu, podwajają wysiłki i idą dalej, zamiast zatrzymywać się, robić bilans i zawracać, jeśli zajdzie taka potrzeba.
„Jeśli nie jesteś pewien, zatrzymaj się i sprawdź lokalizację na mapie” – mówi Terho. „Jeśli nie wiesz, gdzie jesteś, nie kontynuuj, dopóki się tego nie dowiesz”.
Technologia rządzi
Choć dla purystów szukających drogi nawigacja powinna obejmować tylko mapę i kompas, bądźmy szczerzy; technologia jest niesamowita i ułatwia życie wielu z nas.
„Jeśli wcześniej prześlesz zaplanowaną trasę do GPS-u, możesz od razu zobaczyć na ekranie, czy zboczyłeś z kursu i gdzie jest właściwy kurs w stosunku do Twojej bieżącej lokalizacji” — mówi Terho. „Większość GPS-ów ma również alarm zboczenia z kursu, który powiadamia Cię, jeśli zboczyłeś z zamierzonej ścieżki”.
Suunto 9 lub inne urządzenie GPS zawiera wysokościomierz, który jest użytecznym wsparciem nawigacyjnym. Informuje o aktualnej wysokości, aby pomóc Ci określić, gdzie jesteś na mapie. Możesz wtedy pozostać na właściwej wysokości dla swojego kursu. Na przykład, gdy przekraczasz przełęcz górską.
Powrót na właściwe tory
Jeśli jednak zboczysz z kursu, pamiętaj, że niewiedza, gdzie dokładnie jesteś, nie jest tym samym, co zagubienie. Ważne jest, aby zachować spokój, jeśli zdasz sobie sprawę, że nie znasz swojego położenia. Zrób sobie przerwę, usiądź i przemyśl wszystko.
„Zacznij od wypatrzenia punktów orientacyjnych wokół siebie, aby dopasować je do mapy” – radzi Terho. „Pomyśl, gdzie znajdował się ostatni punkt na mapie, w którym wiedziałeś, gdzie jesteś, i jak dawno temu, w kontekście czasu, to było. Oblicz, jak daleko podróżowałeś od tego czasu, co widziałeś wokół siebie i gdzie mogłeś skończyć. Kiedy określisz swoją lokalizację, zaplanuj najlepszą opcję, aby wrócić na właściwe tory”.
Masz trzy opcje: Możesz podążać swoją ścieżką z powrotem do punktu, w którym źle skręciłeś. Alternatywnie możesz podążać nową trasą, aby wrócić na zaplanowaną trasę. I na koniec możesz podążać nową trasą bezpośrednio do następnego celu.
„Wybrana taktyka zależy od terenu, umiejętności i doświadczenia grupy oraz pory dnia” – mówi Terho. „Jeśli tracisz światło lub znajdujesz się w trudnym terenie, zawsze wybieraj najbezpieczniejszą opcję”.
Zapraszamy do lektury ostatniego artykułu z naszego cyklu o orientowaniu się w terenie: Porady i wskazówki, jak radzić sobie w trudnych sytuacjach w górach.
Obrazy wiodące:
Zdjęcie: Krisjanis Mezulis na Unsplash
Zdjęcie autorstwa Fabrizio Conti na Unsplash
Przeczytaj więcej artykułów:
Jak odnaleźć drogę w górach 7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach 8 kontroli bezpieczeństwa lawinowego, które należy wykonać przed sezonem narciarskim 7 wskazówek, jak znaleźć bezpieczną trasę w góry