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Für Ausdauersportler ist es unerlässlich, die Herzfrequenz im Auge zu behalten. In diesem Artikel erklärt Suunto-Partner PerfectPace die wichtigsten Details. Die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz ist für Sportler ein wichtiger Anhaltspunkt. Sie gibt dem Training einen Rahmen und zeigt die Intensität an. Andererseits ist eine erhöhte Ruheherzfrequenz eines der ersten Anzeichen eines Übertrainingssyndroms. Für Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen ist dies unerlässlich. Die Ermittlung der maximalen und Ruheherzfrequenz ist für die Berechnung der Trainingszonen unerlässlich. Besonders für das Ausdauertraining sind diese Werte sehr wichtig und leicht zu ermitteln. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten. Quelle: Altersbedingte maximale Herzfrequenz bei gesunden Probanden: Die HUNT-Fitnessstudie So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz Sie haben wahrscheinlich schon von der Formel 220 minus Alter gehört, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. Manche behaupten, diese Formel sei nicht allzu genau, aber insgesamt sind die Ergebnisse in Ordnung. Leider stimmt das nicht. In den meisten Fällen liegt das Ergebnis weit daneben. Eine norwegische Studie mit mehr als 3300 gesunden Frauen und Männern hat deren maximale Herzfrequenz gemessen. Die folgende Grafik zeigt das Ergebnis. Man erkennt, dass die Durchschnittswerte der Gesamtbevölkerung auf einer Geraden verlaufen. Bei den meisten Menschen liegt die maximale Herzfrequenz jedoch weit davon entfernt. Die Schlussfolgerung ist, dass die Formel für die durchschnittliche Weltbevölkerung funktioniert, nicht jedoch für Einzelpersonen. Beim Betrachten der Grafik wird auch deutlich, dass sich die individuelle maximale Herzfrequenz nicht mit einer Formel berechnen lässt. Die Ergebnisse sind einfach zu streuend. Die einzige Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist ein Test. So testen Sie Ihre maximale Herzfrequenz Die maximale Herzfrequenz sollte in Ihrer Sportart getestet werden. Läufer sollten laufen und Schwimmer schwimmen. Triathleten sollten einen Lauftest machen. Von allen drei Sportarten ist die Herzfrequenz beim Laufen am höchsten. Ein Test der maximalen Herzfrequenz ist SEHR anspruchsvoll. Sie müssen an Ihre Grenzen gehen und das wird weh tun. Ein typischer Test für Läufer sieht folgendermaßen aus: Wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf. Steigere nun dein Tempo für 5 Minuten, bis du außer Atem kommst. Jetzt ist es an der Zeit, einen einminütigen Sprint zu starten. Es wird weh tun, aber du musst dein Maximum erreichen. Je nachdem, wie gut du dich anstrengst, näherst du dich deiner maximalen Herzfrequenz. So ermitteln Sie Ihre Ruheherzfrequenz Wie für die maximale Herzfrequenz gibt es auch für die Ruheherzfrequenz keine Formel. Die Ruheherzfrequenz ist noch individueller als die maximale Herzfrequenz. Manche Sportuhren messen den Puls im Schlaf. Am Morgen erhält man dann die Ruheherzfrequenz. Wer kein solches Gerät besitzt, kann seine Herzfrequenz direkt nach dem Aufstehen messen. Untrainierte haben einen Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauersportler erreichen oft nur 35 Schläge pro Minute. Der Grund für diese Unterschiede sind Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz wird unter hoher Belastung, aber auch in Ruhe, stärker und leistungsfähiger. Veränderungen der maximalen und Ruheherzfrequenz Die Herzfrequenz verändert sich im Laufe des Lebens. Einfach durch das Alter. Ein Neugeborenes hat eine Ruheherzfrequenz von 130–140, die mit jedem Jahr sinkt. Daher entstand die Formel 220 minus Alter. Es gibt jedoch noch viel mehr Faktoren als nur das Alter, die Ihre Herzfrequenz ständig beeinflussen. Daher sollten Sie von Zeit zu Zeit erneut testen, ob Ihre Trainingszonen Ihrer Physiologie entsprechen. Es gibt aber auch kurzfristige Veränderungen der Herzfrequenz. Sie werden Ihre maximale Herzfrequenz nicht jeden Tag erreichen können. Auch die Ruheherzfrequenz schwankt täglich um bis zu 15 Schläge pro Minute. Gründe können eine Erkältung oder Übertraining sein. Durch regelmäßiges Messen der Ruheherzfrequenz können Sie abnormale Belastungen frühzeitig erkennen und Ihr Training entsprechend anpassen. PerfectPace ist die Ausdauertrainingsplattform für Triathleten, die dich einen Schritt voraus bringt. Für eine stetige Leistungssteigerung war es notwendig, sich mit Trainingsmethoden auszukennen und deine Trainingseinheiten optimal zu planen. Besonders in einer Sportart wie Triathlon, wo drei Disziplinen optimal geplant werden müssen. Hier kommt PerfectPace ins Spiel. Es bietet nicht nur einzigartige Statistiken, die bisher nur in teuren Desktop-Anwendungen verfügbar waren, sondern hilft dir auch, einen Plan zu erstellen, der deine Leistung mithilfe von künstlicher Intelligenz, Big Data und den neuesten Erkenntnissen der Trainingswissenschaft steigert. PerfectPace berücksichtigt nicht nur deine Trainingsaktivitäten, sondern auch Ruhetage, Tapering, sogar Verletzungen sowie deine persönlichen Stärken und Schwächen. Aufmacherbilder: Foto von Brian Erickson auf Unsplash © Kevin Scott Batchelor Weitere Artikel ansehen 10 Gründe, das Freiwasserschwimmen mit Suunto zu genießen Neue Wege beschreiten Die Vorteile des Trainings mit Musik und der Erstellung Ihrer besten Playlist

Suunto Uhren sind eine gute Wahl für Ihr tägliches Aktivitätstracking und zur Überwachung Ihrer sportlichen Betätigung und Erholung. Die Uhr ist Ihr Assistent, Trainer und Begleiter zugleich. Mit dem neuesten Software-Update verfügt Suunto 7 über eine neue Kachel und kann alle Ihre Schritte zählen, Ihren Kalorienaufwand schätzen und Ihnen sagen, wie viele Stunden Sie sich vor Ihrem nächsten Training erholen sollten. Wenn Sie Ihr Training mit der Suunto Wear-App aufzeichnen oder einfach nur Ihre Uhr tragen, werden diese Messwerte generiert, damit Sie besser verstehen, wie es Ihrem Körper geht. In diesem Tutorial erklären wir sie für Sie: SCHRITTE Was? Haben Sie schon einmal von der magischen Formel „10.000 Schritte am Tag halten den Arzt fern“ gehört? Es bezieht sich auf die Gesamtzahl der Schritte, die Sie täglich zurücklegen, von denen einige in Ihr Training einfließen. Die Zahl ist weit weniger wichtig als der Grundsatz, den sie vermittelt: Gehen und Sport für Ihre Gesundheit und Fitness. Wie? Die internen Algorithmen Ihres Suunto-Geräts verfolgen Ihre Bewegungen und wandeln sie mithilfe des Beschleunigungssensors in Schritte um. Dabei handelt es sich um einen Sensor, der die Beschleunigung Ihres Handgelenks in Schritte umwandelt. Da die Schrittzählung nicht auf GPS-Daten basiert, kann die Genauigkeit der täglichen Ergebnisse variieren. Während des Trainings werden in einigen Sportmodi Schritte zu Ihrer täglichen Schrittzahl hinzugefügt, in anderen nicht. Hier ist die vollständige Liste der Sportarten, bei denen keine Schritte zu Ihrer täglichen Schrittzahl hinzugefügt werden: Aerobic, Badminton, Bowling, Boxen, Cheerleading, Zirkeltraining, Klettern – Indoor, Klettern – Berg, Crossfit, Crosstrainer, Radfahren – Grundkenntnisse, Radfahren – Pendeln, Radfahren – Indoortrainer, Tanzen, Gymnastik, Indoorcycling, Indoortraining, Kettlebell, Kitesurfen, Kampfsport, Motorsport, Mountainbiken – Enduro, Mountainbiken – Trail, Paragliding, Racquetball, Rollski, Segeln, Squash, Stretching, Surfen, Tischtennis, Tennis, Keine angegebene Sportart, Volleyball, Krafttraining, Windsurfen, Yoga/Pilates, Kanufahren, Skilanglauf, Indoorrudern, Kajakfahren, Beckenschwimmen, Freiwasserschwimmen, Rudern, Stand-Up-Paddeln, Telemark Wichtig zu erwähnen ist, dass alle Schrittzähler, oder kurz Pedometer, unterschiedliche Algorithmen zur Interpretation von Bewegungen und zur Berechnung von Schritten verwenden. Es kann zu leichten Abweichungen zwischen dem Google-Ökosystem, Suunto und sogar der Gesundheits-App Ihres Smartphones kommen. Abweichungen stellen keine Beeinträchtigung der Genauigkeit des Geräts dar, sondern verdeutlichen unterschiedliche Berechnungen und Sensorkalibrierungen. Wo? Die tägliche Anzahl wird auf der „Heute“-Kachel deiner Uhr und in deinem Tagebuch in der Suunto App gespeichert. Dort kannst du deine täglichen, wöchentlichen, monatlichen und jährlichen Statistiken einsehen. Du kannst dein Schrittziel auch in den Einstellungen der Suunto App festlegen, um deine persönlichen Grenzen zu erweitern. KALORIEN Was? Diese winzigen Tierchen, die in unseren Schränken leben und die Kleidung enger machen? Jeder kennt sie und muss sich leider mit ihnen herumschlagen. Kalorien sind eine der wichtigsten Energieeinheiten, die unser Körper für optimale Funktionen benötigt. Sie benötigen nicht nur ein Minimum zum Leben, sondern müssen auch genügend Kalorien zu sich nehmen, um einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Ihre Muskeln und Organe zu unterstützen. Daher ist es die wichtige Aufgabe Ihrer Uhr, Ihren Kalorienverbrauch zu überwachen. Wie? Ihre Suunto Uhr schätzt Ihren Gesamtenergieverbrauch während des Trainings in Kalorien. Die Berechnung basiert auf zwei Schlüsselzahlen: Ihren Kalorien, die Sie zum Überleben benötigen (BMR, Grundumsatz) und den zusätzlichen „Sport-verbrannten Kalorien“, auch „aktive Kalorien“ genannt – den interessanteren Zahlen. Es versteht sich von selbst, dass Ihr BMR auf den persönlichen Daten basiert, die Sie bei der ersten Verwendung der Uhr eingeben müssen. Es wird empfohlen, alle Änderungen an diesen persönlichen Daten zu bearbeiten. Darüber hinaus erhöhen die Schritte, die Sie täglich machen, auch die Anzahl der aktiven Kalorien, die Sie im Laufe des Tages angesammelt haben. Wo? Die täglich verbrannten Kalorien (BMR + aktive Kalorien) werden auf der „Heute“-Kachel deiner Uhr und in deinem Tagebuch in der Suunto App angezeigt. Dort kannst du deine täglichen, wöchentlichen, monatlichen und jährlichen Statistiken einsehen. Dein Kalorienziel kannst du auch in den Einstellungen der Suunto App festlegen. Mit einem Kalorienziel gibst du an, wie viele Kalorien du zusätzlich zu deinem BMR verbrennen möchtest. Dein Ziel berücksichtigt also die „aktiven Kalorien“. Achte darauf, deinen Körper nicht zu überfordern! ERHOLUNG Was? „Zeit totschlagen“, „Zeit sparen“ und „Zeit schaffen“ sind alles wichtige Ausdrücke, aber keiner ist wichtiger als „Erholungszeit“ und hier wird Ihre Uhr zu Ihrem Trainer und bringt Ihnen einen weiteren wichtigen Ausdruck bei: „sich Zeit lassen“. Die Erholungszeit gibt die geschätzte Anzahl von Stunden an, die dein Körper benötigt, um sich vollständig von deinem vorherigen Training zu erholen. Je anspruchsvoller und anstrengender dein Training, je höher die Belastung deiner Muskeln, desto mehr Stunden benötigt dein Körper, um sich vollständig zu erholen. Mithilfe der Pausen und Entspannungszeiten erreichst du das nächste Trainingslevel. Der „Countdown“ startet und wird angezeigt, sobald Sie eine Aufnahme mit einer Wiederherstellungszeit von mindestens 1 Stunde beendet haben. Wie? Ihre Suunto-Uhr berechnet Ihre Erholungszeit in Stunden anhand der während Ihres Trainings gesammelten Daten. Diese Daten basieren auf Ihren allgemeinen Daten. Stellen Sie sicher, dass diese Informationen aktuell sind. Ein weiterer wichtiger Aspekt, den Sie bei der Planung Ihrer nächsten Trainingseinheit berücksichtigen sollten: Die Erholungszeit ist kumulativ und endet nicht dort. Je länger du trainierst und deine Muskeln beanspruchst, desto länger sind die Erholungsstunden. Wenn du trainierst, bevor der Countdown Null erreicht, werden die neuen Erholungsstunden zu den bereits vorhandenen hinzugefügt. Vorsicht, Stress und mangelnder Spaß können deine Muskeln ebenfalls schädigen und deine Leistungsfähigkeit mindern. Und wer sagt, dass das Warten auf die Erholungszeit Null kein Training ist? Wo? Die Erholungsstunden sind auf der „Heute“-Kachel Ihrer Uhr und in Ihrer Trainingsübersicht in der Suunto App verfügbar. Ihre Uhr zeigt Ihnen Ihre Erholungsstunden nur an, wenn Sie Ihr Training mit der Suunto Wear App aufgezeichnet haben (Schaltfläche oben rechts).

Bei der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run im Juli geht es darum, Sie zu inspirieren, eine Trainingsroutine zu entwickeln und diese auch einzuhalten. Ein oft vernachlässigter Aspekt für ein stabiles Training ist ausreichend Erholungszeit. Es mag den Anschein haben, als würde eine Laufpause Ihren Schwung bremsen, doch oft bewirkt sie genau das Gegenteil – sie erfrischt und belebt Sie. Ausreichende Erholungszeiten ermöglichen dem Körper, sich an das Training anzupassen. Sie beugen außerdem dem Übertrainingssyndrom vor, das einen monatelang außer Gefecht setzen kann. Unsere Lauftrainerin Denise Sauriol – die Marathonflüsterin – ist eine große Verfechterin der Erholung. Sie sieht sie als wesentlichen Bestandteil jedes Trainingsblocks. Hier sind ihre vier Tipps für eine erfolgreiche Regeneration. Um an der Suunto Summer Challenge teilzunehmen, müssen Sie lediglich Ihre Suunto App mit Map My Run synchronisieren, trainieren, neue Abzeichen-Level erreichen und eine von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches gewinnen! Alle Details finden Sie hier . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Wagen Sie den Sprung Schwimmen ist ein unglaubliches Ganzkörpertraining. Das Körpergewicht wird vom Wasser getragen, wodurch die Muskeln entspannen. Es ist eine hervorragende Form der aktiven Erholung. Besonders am Tag nach dem langen Lauf. Es hilft, Muskelkater zu minimieren. Versuchen Sie es mit Freiwasserschwimmen, wenn öffentliche Schwimmbäder geschlossen sind. Und wenn Sie Ihren Körper richtig in Schwung bringen möchten, versuchen Sie es mit Kaltwasserschwimmen . Wiederherstellung bedeutet Ausfallzeit Erholungstage sind dazu gedacht, freie Tage zu sein, an denen du nicht ständig in der Stadt unterwegs bist, um Besorgungen zu erledigen. Achte darauf, dass du dir wirklich die nötige Auszeit gönnst. Überlege dir, deine Erholungstage technikfrei zu gestalten und stattdessen schwimmen zu gehen, einen gemütlichen Spaziergang im Park zu machen oder ein Buch auf der Couch zu lesen. Die Erholungszeitfunktion der Suunto 7 Smartwatch zeichnet Ihre Trainingseinheiten auf und gibt Ihnen anhand von Statistiken wie Dauer und Intensität eine Schätzung, wie lange Sie sich von Ihrem Training erholen müssen. Erholung ist ein Schlüsselelement Ihres Trainings und Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Denken Sie daran: Sie hilft Ihnen, sich auf kommende Abenteuer vorzubereiten. Kämpfe nicht gegen dich selbst Wenn du zu viele Tage hintereinander hast, an denen es mental und körperlich schwerfällt, ein Training durchzuziehen, empfehle ich dir, zwei bis drei Tage Pause zu machen. So gönnst du dir einen „Strg-Alt-Entf“-Reset für Körper und Geist. Du wirst sehen, dass du bei deinem nächsten Lauf durch den zusätzlichen, ungeplanten Pausentag gestärkt zurückkommst. Überprüfen Sie Ihre Ruheherzfrequenz Um zu testen, ob Sie übertrainieren, überprüfen Sie Ihren Ruhepuls gleich nach dem Aufwachen. Ist er ungewöhnlich hoch, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Intensität Ihres Trainingsplans in den nächsten Wochen reduzieren sollten, bis sich Ihr Puls wieder normalisiert hat. Mit der Suunto 7 Smartwatch können Sie ganz einfach Ihre tägliche Herzfrequenz verfolgen. Dies ist der dritte und letzte Artikel der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run, die den ganzen Juli über stattfindet. Bei der Challenge geht es darum, eine Trainingsroutine zu entwickeln und dabei zu bleiben! Aufmacherbilder: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Weitere Artikel ansehen Willkommen zur Suunto Sommer-Challenge 12 unverzichtbare Artikel zum Thema Laufen zur Leistungssteigerung Laufbücher zum Lesen im Sommerurlaub

Um deine Laufleistung kontinuierlich zu verbessern und das Training interessant zu halten, ist Abwechslung im Training unerlässlich. Tagtäglich das Gleiche zu tun, kann schnell zur Routine werden und die Motivation verlieren. Zeit für Abwechslung! In diesem zweiten Artikel zu unserer Suunto Summer Challenge auf Map My Run , die diesen Juli stattfindet, gibt unsere Trainerin Denise Sauriol – die Marathon-Flüsterin – vier Tipps, damit Ihre Läufe Spaß machen und inspirierend bleiben! Um an der Suunto Summer Challenge teilzunehmen, müssen Sie lediglich Ihre Suunto App mit Map My Run synchronisieren, trainieren, neue Abzeichen-Level erreichen und eine von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches gewinnen! Alle Details finden Sie hier . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Erhöhen Sie die Intensität Wenn du schneller laufen willst als im Training, musst du intensivere Läufe in dein Training einbauen. Diese Schnelligkeits- und Tempoläufe nenne ich „Griintervals“, weil du dafür deine innere Stärke einsetzen musst. Sie werden deutlich schneller ausgeführt als deine lockeren Läufe. Auch wenn ich Laufanfänger trainiere, baue ich Tempotrainings langsam in ihren Trainingsplan ein. Ein Grund dafür ist, dass meine Läufer schneller an Geschwindigkeit gewinnen, und ein weiterer Grund ist das Erfolgserlebnis, das sie durch diese Trainingseinheiten bekommen. Wenn du noch keine Erfahrung mit Tempoübungen hast, beginne ganz langsam. So geht's: Zum Aufwärmen fünf Minuten zügig gehen, dann fünf Minuten locker joggen, dann für ein bis zwei Minuten das Tempo auf 50 % deiner maximalen Leistung steigern und dann für 30 Sekunden schneller laufen, etwa mit 80 % deiner maximalen Leistung (aber nicht sprinten). Wiederhole das zwei- bis dreimal und wärme dich dann langsam aus. Cross-Training Es ist wichtig, Cross-Training in Ihren Trainingsalltag einzubauen, da es nicht nur für Abwechslung sorgt und Ihnen so weniger Langeweile aufkommt, sondern auch dazu beiträgt, Sie zu einem stärkeren und ausgeglicheneren Sportler zu machen. Mit Crosstraining trainierst du mehr Muskeln als nur die, die du beim Laufen trainierst. Da unsere Zeit unser wertvollstes Gut ist, warum nicht zwei der effektivsten Crosstraining-Übungen kombinieren: Schwimmen und Rudern? Beide trainieren alle Muskelgruppen gleichzeitig! Bauen Sie mentale Stärke auf Das Hinzufügen von hochintensiven Trainingseinheiten hilft uns nicht nur körperlich, sondern verbessert meiner Meinung nach auch indirekt unsere mentale Ausdauer. Das liegt wiederum daran, dass wir im Vergleich zu unseren lockeren Läufen mehr in die Pedale treten müssen, um sie durchzustehen. Wir machen das Unbequeme angenehm! Das ist wichtig, denn unsere mentale Ausdauer ist im späteren Teil des Rennens gefragt, wenn die Beine zwar aufgeben wollen, der Geist aber tapfer weitermacht. Eine gute Möglichkeit, mentale Stärke aufzubauen, ist das Einbeziehen von Bergtrainingswiederholungen. Achtsam laufen Lass dich beim Laufen von deinen Sinnen leiten. Lass Uhr und Handy ab und zu zu Hause. Höre beim Laufen genau auf deinen Fußtritt, spüre deine Atmung, den Wind und die Elemente auf Gesicht und Körper. Versuchen Sie diese Präsenzübung: Berühren Sie im Takt Ihres Ein- und Ausatmens mit dem Zeigefinger Ihrer Hände Ihren Daumen. Schauen Sie sich bewusst um, was Sie erleben, anstatt sich nur auf Zeit, Tempo oder Ihre Herzfrequenzzone zu konzentrieren. Dies ist der zweite Artikel der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run im Juli. Bei der Challenge geht es darum, eine Trainingsroutine zu entwickeln und dabei zu bleiben! Aufmacherbilder: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool © Damien Rosso / Red Bull Content Pool

Das Gefühl der Freiheit, fast über die Erde zu schweben, ist einer der Hauptgründe, warum wir laufen. Dieses manchmal schwer fassbare Läuferhoch macht das harte Training lohnenswert. Um an den Punkt zu gelangen, an dem sich Laufen mühelos und befreiend anfühlt, braucht es Beständigkeit. Ohne sie bleiben wir auf einem Niveau, das mehr Ausdauer als Inspiration erfordert. Beständigkeit bringt unser Laufen auf ein neues Level. Im ersten Artikel der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run , die den ganzen Juli über läuft, erkunden wir, was es braucht, um ein beständiger Läufer zu werden. Lesen Sie weiter und erfahren Sie wertvolle Tipps vom Marathon-Flüsterer. Trainieren Sie, um neue Abzeichen-Level zu erreichen und eine von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches zu gewinnen. Um an der Suunto Summer Challenge teilzunehmen, müssen Sie lediglich Ihre Suunto App mit Map My Run synchronisieren und mit der Aufzeichnung Ihrer Trainingseinheiten beginnen. Alle Details finden Sie hier . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Fragen Sie den Marathon-Flüsterer! Läuferin und Trainerin Denise Sauriol – auch bekannt als „Marathonflüsterin“ – hilft Ihnen, Ihre Laufkonstanz zu finden. Ihr Engagement ist unübertroffen – sie hat bereits 117 Marathons absolviert! Denise ist zertifizierte Lauftrainerin und Autorin des Buches „ Me, You & 26.2“ , einem Leitfaden für Ihren ersten Marathon. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen oder nach einer Pause wieder einsteigen: Hier sind fünf Tipps, um Ihr Training anzukurbeln und die Leidenschaft am Brennen zu halten! Planen Sie Ihr Training Trainingspläne geben dir Fokus, aber es ist schwierig, einen zu entwerfen, ohne einen Wettkampf oder ein Ziel vor Augen zu haben. Laufen ohne Ziel ist wie Lernen ohne Abschlussprüfung. Du wirst eher laufen, wenn du weißt, dass du einen Wettkampf oder ein Ziel vor Augen hast. Dein Plan gibt dir kurzfristige Ziele (tägliche Läufe und Erholungstage) und ein langfristiges Ziel vor, auf das du dich konzentrieren kannst. Extra-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihr Plan weder zu einfach noch zu schwer, sondern genau richtig ist. Machen Sie das Laufen zu einer Priorität Laufen oder jede andere sportliche Betätigung ist eine Investition in sich selbst. Tragen Sie Ihre Läufe in Ihren Kalender ein. Behandeln Sie sie wie einen Arzttermin. Wenn Sie sie nicht einplanen und offiziell machen, besteht die Gefahr, dass andere Aufgaben Ihre Laufzeit in Anspruch nehmen. Um das Risiko zu minimieren, Ihren Lauf zu verpassen, schnüren Sie Ihre Schuhe und gehen Sie gleich morgens los. Noch besser ist es, wenn Sie morgens laufen, bevor Sie auf Ihr Handy schauen. Geben Sie eine öffentliche Verpflichtung ab Sobald du dich für ein Rennen anmeldest oder dir ein Ziel gesetzt hast, erzähle deinen Freunden und deiner Familie davon. Ohne dass sie es merken, werden sie dich zu deinen Mitstreitern machen, da sie dich wahrscheinlich während der Saison nach deinem Training und nach dem Renntag fragen werden. Wenn du weißt, dass diese Fragen beim nächsten Treffen auftauchen könnten, bleibst du auf Trab. Finde einen Laufpartner Das hilft nicht nur, die Kilometer zu vergehen, sondern trägt auch dazu bei, dass du dich besser an deine Ziele hältst. Wenn du neu im Laufsport bist oder neu in deiner Gegend bist, schau in deinem Laufgeschäft vorbei. Die meisten bieten Gruppenläufe an, bei denen du bestimmt jemanden mit ähnlichem Tempo findest. Wenn du niemanden zum Laufen findest, bring einen Online-Partner mit, der dir hilft, die Kilometer zu vergehen, zum Beispiel mit Musik, Podcasts oder Hörbüchern. Mit der Suunto 7 GPS-Smartwatch können Sie Ihre Kopfhörer mit Ihrem Telefon verbinden und Musik und andere Audiodateien steuern – Lautstärke regeln, Titel pausieren und überspringen – direkt vom Handgelenk aus, ohne das Telefon aus der Tasche nehmen zu müssen. Sie können auch ohne Telefon Musik hören – die Suunto 7 speichert Tausende von Titeln, sodass Sie Ihre Lieblingslieder oder andere Audiodateien auch unterwegs abspielen können. Laden Sie vor Ihrem nächsten Lauf die drei von den Mambo Brothers zusammengestellten Playlists auf unserem Spotify-Kanal herunter: entspannt , fröhlich und intensiv ! Sei gepackt und bereit Egal, ob Sie gleich morgens, in der Mittagspause oder nach der Arbeit laufen, packen Sie Ihre Laufausrüstung schon am Vorabend, damit Sie sich um eine Sache weniger Sorgen machen müssen, wenn Sie startklar und voller Tatendrang sind! Dieser Artikel ist der erste der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run im Juli. Bei der Challenge geht es darum, eine Trainingsroutine zu entwickeln und dabei zu bleiben! Aufmacherbilder: © Jörg Mitter für Wings for Life World Run Foto von Andrew Heald auf Unsplash

Wir alle brauchen ab und zu einen Anstoß, um unser Training wieder in Gang zu bringen, und genau darum geht es bei der Suunto Summer Challenge auf Map My Run in diesem Juli. Es ist wirklich ganz einfach: Nehmen Sie an der Herausforderung auf Map My Run teil und verbinden Sie Ihr Suunto App- Konto mit Map My Run, um alle Ihre Trainingseinheiten automatisch zu synchronisieren. Erstellen Sie dann einen Trainingsplan, halten Sie sich daran und protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Abzeichenstufen zu erreichen, mit denen Sie Lose für die Verlosung einer von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches freischalten können. Je mehr Trainingseinheiten Sie diesen Juli protokollieren, desto höhere Abzeichenstufen erreichen Sie – und desto größer sind Ihre Gewinnchancen! © @kevinscottbatchelor NEHMEN SIE AN DER HERAUSFORDERUNG AUF MAP MY RUN TEIL! Um Sie für Ihr Training zu inspirieren, senden wir Ihnen drei kurze Artikel mit Tipps von Lauftrainerin Denise Sauriol – auch bekannt als Marathon-Flüsterin. Unser Ziel ist es, Ihnen zu helfen, Ihren Trainingsrhythmus zu finden! VIER ABZEICHENSTUFEN Starker Start Das ist ganz einfach. Sie müssen lediglich ein Training protokollieren! Trainingsserie Um diese Abzeichenstufe zu erreichen, müssen Sie an vier aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Auf halbem Weg Jetzt kommt der eigentliche Test. Sie müssen 12 Trainingseinheiten protokollieren, um diese Abzeichenstufe zu erreichen. Herausforderungsmeister Wenn du dieses Abzeichen erreichst, hast du deinen Rhythmus gefunden. Dafür musst du 24 Workouts absolvieren. Du schaffst das! Hauptbilder: Kevin Scott Batchelor