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Schalten Sie diesen Samstag live ein und erleben Sie einen der härtesten Langstrecken-Triathlons der Welt – den berüchtigten Isklar Norseman . Das Rennen wird in fünf Live-Episoden aufgeteilt, die die spannendsten Abschnitte zeigen. Die Teilnahme am Norseman erfordert maximale mentale Stärke und bringt die menschliche Physiologie an ihre Grenzen . Wenn die Teilnehmer die Ziellinie auf dem Gipfel des Gaustatoppen überqueren, haben sie 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einen Marathon absolviert – und dabei 5000 Höhenmeter bewältigt! Im Gegensatz zu herkömmlichen Triathlons ist der Norseman ein Punkt-zu-Punkt-Wettkampf. Von Eidfjord an der Westküste bis zum Ziel auf dem Gaustatoppen im Osten führt der Norseman die Teilnehmer durch einige der atemberaubendsten Landschaften Norwegens. Klicken Sie hier, um mehr über die Ursprünge des extremen Norseman zu erfahren! Sehen Sie Norseman am Samstag, den 3. August, live. Das Rennen beginnt um 5 Uhr morgens (MEZ). Die Norseman-Liveübertragung ist in fünf große Episoden unterteilt: Folge 1: 06:30 bis 07:30 Live von T1 und Zusammenfassung des Schwimmens. Folge 2: 08:30 bis 09:30 Live von Dyranut und Zusammenfassung vom Schwimmen und dem Erstaufstieg. Folge 3: 12:00 bis 13:00 Live von T2 und Zusammenfassung vom Schwimmen und Radfahren. Folge 4: 15:00 bis 16:00 Live vom Bergaufstieg und Rückblick auf den bisherigen Rennverlauf. Folge 5: 17:00 bis 18:30 Live vom Gipfel. Die Gewinner im Blick, mit ihnen im Gespräch. Weitere Finisher. Hauptbild © Snorre Veggan / nxtri.com

Am Samstag, den 3. August, um 5 Uhr (MEZ) startet die 17. Ausgabe des Isklar Norseman Xtreme Triathlons. 250 Athleten aus aller Welt springen im Hardangerfjord von der Fähre. Erfahren Sie mehr über die Anfänge dieses legendären Rennens von Isklar-Norseman-Gründer Hårek Stranheim. Beginnen wir einfach: Warum? Hårek: Im Jahr 2000 hatten nur neun Norweger einen Langstrecken-Triathlon in Norwegen absolviert. Ich besprach mit meinem guten Freund Bent , wie man diesen schönen Sport hier in Norwegen populärer machen könnte. Bent wollte einen Triathlon-Club gründen und gründete den Oslofjord Triathlon Club. Ich wollte einen einzigartigen Wettbewerb organisieren und ins Leben rufen. Ich beschrieb Bent meine Idee noch am selben Tag in einer E-Mail: Ich möchte ein völlig anderes Rennen schaffen, eine Reise durch die schönste Natur Norwegens, bei der das Erlebnis wichtiger ist als die Zielzeit, und die Teilnehmer ihre Erlebnisse mit Familie und Freunden teilen, die sie unterstützen. Das Rennen soll auf einem Berggipfel enden, um es zum härtesten Langdistanz-Triathlon der Welt zu machen. Da es in Norwegen kaum aktive Triathleten gibt, müssen wir ein Rennen schaffen, das vor allem deutsche Triathleten anspricht und den Norwegern zeigt, dass sie eine großartige Gelegenheit verpassen, Spaß zu haben. Ein weiterer Grund für den Isklar Norseman war, dass ich unter den norwegischen Triathleten immer den letzten Platz belegte. Ich wollte einfach mehr „Latern Rouges“ für den Sport gewinnen. Bent war von meiner Idee nicht besonders angetan. „Ich würde dieses Rennen nie beenden können“, sagte er. Norsemans Radetappe führt über die Hardangervidda, das größte Hochplateau Nordeuropas. (Bild: Kyle Meyr / nxtri.com) Erzählen Sie uns vom ersten Isklar Norseman. Hårek: Die Pionierausgabe war ein großartiges Erlebnis. Als wir die endgültigen Strecken für die 3,8 km Schwimmen, 180,6 km Radfahren und 42,2 km Laufen festgelegt hatten, war es eine wunderschöne Strecke von A nach B. Die Schwimmstrecke führte durch den Hardangerfjord in Eidfjord, die Radstrecke über die größte Hochebene Nordeuropas, die Hardangervidda, und der letzte Lauf endete am majestätischen Gaustatoppen (1883 m) in Rjukan. Ich glaube, die Gemeinden in Eidfjord und Rjukan hielten uns für verrückt, aber sie unterstützten uns großartig, und wir wussten, dass etwas Großartiges passierte. SEHEN SIE NORSEMAN LIVE AM 3. AUGUST Wie viele Leute haben am ersten Rennen teilgenommen? Hårek: Am 19. Juli 2003 kamen 21 Teilnehmer nach Eidfjord und zu ihrem Erstaunen stand ich zusammen mit dem Rest des Organisationskomitees auch an der Startlinie, sodass zu ihrer großen Überraschung unsere Frauen und Familien das Rennen organisieren mussten. 19 Teilnehmer erreichten später am selben Tag den Gipfel des Gaustatoppen. Wenn die Teilnehmer die Ziellinie am Gaustatoppen überqueren, haben sie 5.000 Höhenmeter bewältigt. (Bild von Agurtxane Concellon/nxtri.com) Warum müssen Sie Isklar Norseman selbst unterstützen? Hårek: Der unterstützende Aspekt des Norseman besteht darin, ein Rennen zu gestalten, das die Teilnehmer mit ihrer Familie oder ihren Freunden teilen können. Sie müssen das Rennen gemeinsam planen und den ganzen Tag gemeinsam verbringen. Anstatt Familie und Freunde von den Rennvorbereitungen auszuschließen, müssen die Teilnehmer sie einbeziehen. Es ist harte Arbeit, beim Isklar Norseman als Betreuer zu fungieren, aber es ist ein großartiger Moment für Betreuer und Teilnehmer, alle Höhen und Tiefen eines Langstrecken-Triathlons zu teilen. Die Betreuerteams investieren viel Energie und vergessen oft, am Renntag zu essen – sie sind voll und ganz auf ihre Mission konzentriert, ihre Teilnehmer ins Ziel zu bringen. Was ist Ihre schönste Erinnerung an die Jahre mit Isklar Norseman? Hårek: Ich habe viele schöne Erinnerungen an den Isklar Norseman. Die Freude und Aufregung in Eidfjord vor dem Rennen verursacht mir immer Gänsehaut. Die elektrisierende Atmosphäre am Abend, bevor alle Teilnehmer ins Wasser springen, sollte jeder Triathlet einmal im Leben erlebt haben. Aber die schönste Erinnerung ist wahrscheinlich, nach einem langen Tag mit meiner Unterstützung auf einem Felsen an der Ziellinie am Gaustatoppen zu sitzen und die Strecke und die Landschaft zu betrachten, die man an einem Tag bewältigt hat. Verfolgen Sie die 250 Teilnehmer am Samstag, den 3. August , um 5 Uhr (MEZ) live auf suunto.com. FAKTEN ZUM ISKLAR NORSEMAN XTREME TRIATHLON: Das Rennen endet auf dem 1883 m hohen Gaustatoppen, dem höchsten Berg der norwegischen Provinz Telemark. (Bild von Thomas Dahlset / nxtri.com) Der Norseman ist ein Langstrecken-Triathlon mit 3800 m Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen. Wenn die Athleten die Ziellinie überqueren, haben sie 5000 Höhenmeter bewältigt. Im Gegensatz zu einem traditionellen Triathlon ist der Norseman ein Punkt-zu-Punkt-Wettkampf. Von Eidfjord an der Westküste bis zum Ziel auf dem Gausta-Gipfel im Osten führt der Norseman die Teilnehmer durch die atemberaubendste Landschaft, die Norwegen zu bieten hat. Jedes Jahr verlosen die Organisatoren des Rennens 250 Startplätze in der berühmten Norseman-Lotterie. Heute ist das Rennen stolzer Gastgeber für Athleten jeden Alters aus aller Welt. Weltmeister wie Björn Andersson , Jonas Colting und Tim DeBoom gehören zu denen, die es bis zum Gipfel des Gaustatoppen geschafft haben – und sie alle verließen den Berg mit derselben Trophäe: einem schwarzen T-Shirt. Hauptbild von Kyle Meyr /nxtri.com

Mutige Taucher, Wissenschaftler und Meeresschützer setzen alles daran, Korallenriffe vor den Folgen der Klimakrise, Überfischung und Verschmutzung zu retten. Hier sind fünf inspirierende Restaurierungsprojekte, die Hoffnung machen. Das Tauchen an üppigen, regenbogenfarbenen Korallenriffen ist der Traum eines jeden Tauchers. Wir bereisen die Welt, um sie zu erleben, und sind immer wieder von ihrer atemberaubenden Schönheit beeindruckt. Unsere Ozeane ohne sie vorzustellen, ist einfach herzzerreißend. Doch massive Korallenbleiche – verursacht durch den Anstieg der globalen Oberflächentemperatur – könnte dazu führen, dass alle 29 Riffe, die zum Welterbe gehören, bis zum Ende des Jahrhunderts verschwinden. Nie zuvor stand so viel auf dem Spiel. Um dies zu verhindern, arbeiten Taucher, Wissenschaftler und Meeresschützer gemeinsam an Lösungen. Wir stellen fünf inspirierende Initiativen zur Rettung der Korallen vor und zeigen Ihnen, wie Sie helfen können. Riffretter, Cousin Island, Seychellen Jeder Taucher sollte sich als Riffretter sehen und sein Möglichstes tun, um eine dieser Initiativen zu unterstützen – und sei es nur durch Spenden. Seit 2010 wurden im Rahmen dieses riesigen und beeindruckenden Restaurierungsprojekts 40.000 Korallen in Unterwasser-Aufzuchtstationen gezüchtet, von denen 24.000 erfolgreich auf Riffe verpflanzt wurden, die die Fläche eines Fußballfeldes bedecken. Das Projekt nutzte die Methode des Korallengartenbaus: Fragmente gesunder Korallen werden geborgen, in geschützten Aufzuchtstationen gezüchtet und anschließend auf degradierte Riffe verpflanzt, um diese zu regenerieren. Basierend auf den gewonnenen Erkenntnissen entwickelte das Projekt ein Toolkit zur Korallenriff-Restaurierung, von dem auch andere Initiativen profitieren können. Secore-Koralle, Halbinsel Yucatan, Mexiko Dieses Pilotprojekt erforschte und testete ab 2015 neue Techniken zur Wiederherstellung von Korallen, die in landgestützten oder ozeanischen Zuchtanlagen gezüchtet wurden. Dabei wurde gewartet, bis sie alt genug für die Auspflanzung an Riffen sind, wo sie anschließend überwacht werden. Die folgende inspirierende Dokumentation zeigt, was möglich ist. Pur Coral, Indonesien Korallenriffe auf der ganzen Welt brauchen jede Hilfe, die sie bekommen können, einschließlich finanzieller Unterstützung von Unternehmen für Restaurierungsprojekte. Die französische Dermokosmetikmarke EAU THERMALE AVÈNE hat sich mit Pur Projet zusammengetan, um Pur Coral zu gründen, ein Projekt zur Erhaltung und Regeneration mariner Ökosysteme in Pejarakan, Bali. Die Korallen wurden größtenteils durch Zyanid- und Dynamitfischerei zerstört, die dort mittlerweile verboten ist. Seit dem Start im Jahr 2016 wurden im Rahmen des Projekts 24 künstliche Riffstrukturen unter Wasser versenkt und anschließend 1855 Korallen aus mehr als 15 Arten darauf angepflanzt. Avène engagiert sich seit mehreren Jahren in der umweltbewussten Initiative „Skin Protect Ocean Respect“, um das Bewusstsein für die Auswirkungen von Sonnenschutz auf die Umwelt, insbesondere auf Meereslebewesen und Korallen, zu stärken. Avène ist zudem führend bei der Neugestaltung seiner Sonnenschutzproduktpalette und minimiert so die Umweltbelastung, ohne den optimalen UVB- und UVA-Schutz der Haut zu beeinträchtigen. RangerBot, Great Barrier Reef, Australien Wie ein Schweizer Taschenmesser verfügt RangerBot , ein hochmoderner Riffschutzroboter, der von Forschern der Queensland University of Technology in Australien entwickelt wurde, über zahlreiche Funktionen, die alle dem Schutz eines der Weltwunder, des Great Barrier Reef, dienen. Seine wichtigste Funktion ist das Suchen und Töten; seine unglaublichen Kameras identifizieren invasive Dornenkronenseesterne und injizieren ihnen eine tödliche Dosis Gift. Außerdem überwacht er den Zustand der Korallen und die Wasserqualität. Er kann riesige Unterwassergebiete in bisher nicht möglichem Maßstab kartieren. Das größte 3D-gedruckte Riff der Welt, MARS, Summer Island, Malediven Die Modulare Künstliche Riffstruktur (MARS) ist ein laufendes Projekt des Industriedesigners Alex Goad. Es nutzt 3D-Druck, um ein stabiles Skelett zu schaffen, auf dem Korallen implantiert und gezüchtet werden können. Im August 2018 versenkten sie das erste Riff vor der Küste von Summer Island, in einem Gebiet, in dem es zuvor noch nie ein Korallenriff gab und in dem die Einheimischen Korallen züchteten. Alex sagt, dass die Einfachheit, Erschwinglichkeit und Flexibilität des 3D-Drucks einen wichtigen Beitrag zum weltweiten Korallenschutz leisten können. 6 Möglichkeiten, wie Sie einen kleinen Unterschied machen können Bewusstes Reisen Flug- und Autoreisen tragen maßgeblich zum Anstieg der Treibhausgasemissionen bei und treiben die Klimakrise voran. Versuchen Sie, beides zu reduzieren. Nutzen Sie beispielsweise öffentliche Verkehrsmittel oder fahren Sie Fahrrad, wann immer es möglich ist. Und wenn Sie fliegen, kompensieren Sie die CO2-Emissionen Ihres Fluges mit einem CO2-Rechner und spenden Sie für einen ökologischen Zweck Ihrer Wahl. Hände weg Berühren Sie beim Tauchen keine Korallen oder Meerestiere. Halten Sie respektvollen Abstand. Verfolgen Sie keine Tiere, um ein Trophäenfoto zu schießen. Und sammeln Sie keine Muscheln und Ähnliches als Souvenirs – denken Sie daran, dass Hunderte von Menschen am selben Ort tauchen. Wenn jeder Taucher ein Souvenir mitnehmen würde, wäre das ein großes Problem. Verwenden Sie umweltfreundliche Sonnencreme Verwenden Sie Sonnenschutzmittel mit ökologisch entwickelten, biologisch abbaubaren Formeln. Vermeiden Sie Produkte mit folgenden Inhaltsstoffen: Octocrylen, Benzophenon, Methoxycinnamat. Werfen Sie einen Blick auf das Sonnenschutzsortiment von Avène – die Marke der Wahl für Taucher in der Suunto-Zentrale. Seien Sie ein ordentlicher Taucher Einwegplastik ist wirklich eine Abscheulichkeit. Taucher sollten mit gutem Beispiel vorangehen und darauf verzichten. Denken Sie daran, den Plastikmüll nach dem Tauchgang wieder an Land zu entsorgen. Beginnen Sie mit dem „Strawkling“ Strawkling ist eine neue Freizeitbeschäftigung, die Schnorcheln und Müllsammeln kombiniert. Nehmen Sie bei Ihrem nächsten Tauchgang einen Netzbeutel mit und sammeln Sie den Plastikmüll ein, den Sie finden. Stellen Sie sich vor, wir würden das alle tun! Ändern Sie Ihre Geschäftspraktiken Wenn Sie eine Organisation in der globalen Tauchgemeinschaft besitzen, leiten oder für eine solche arbeiten, schließen Sie sich Suunto an, schließen Sie sich der Mission 2020 an und ändern Sie Ihre Geschäftspraktiken, um zum Schutz und Erhalt unserer Ozeane für die Zukunft beizutragen.

Ultralauf-Champion Ryan Sandes präsentiert seine heimischen Trainingsstrecken im atemberaubenden Kapstadt in Südafrika, indem er eine anspruchsvolle neue Abenteuerroute erstellt. © Jared Paisley Der Gipfel des Tafelbergs erhebt sich 1054 m über Kapstadt. Als Höhepunkt des Tafelberg-Nationalparks ist der Gipfel berühmt für seine Artenvielfalt und seinen unglaublichen Panoramablick. Dies ist das Heimtrainingsgelände von Suunto-Botschafter Ryan Sandes. Hier bereitet er sich auf die Ultramarathons vor, an denen er weltweit teilnimmt. Er kennt dieses Gelände wie seine Westentasche. „Der Tafelberg ist einer der wenigen Orte, an denen man in weniger als einer Stunde von der Stadt auf den Gipfel gelangen kann“, sagt Ryan. „Er und die gesamte Kap-Halbinsel haben etwas wirklich Magisches – die Kombination aus anspruchsvollen Trails, wunderschönen Landschaften und Meerblick.“ © Jared Paisley Nachdem Ryan an Orten auf der ganzen Welt gelaufen war – in der Antarktis, der Wüste Gobi, den Alpen, dem Himalaya und dem Dschungel Mittelamerikas –, fühlte er sich berufen, seine Heimat genauer zu erkunden. „Wir suchen so oft weit und breit nach Abenteuern, obwohl epische Abenteuer direkt vor unserer Haustür warten“, sagt Ryan. „Man braucht nicht viel, um sie zu erschaffen; man muss nur ein bisschen Fantasie an den Tag legen, rausgehen und Spaß haben.“ Es gibt so viele Möglichkeiten für Abenteuer im Garten, egal ob beim Surfen, Langstreckenschwimmen, Kajakfahren oder Mountainbiken. Es gibt einfach so viel zu erleben. Selbst in der Großstadt kann man im Garten ein tolles Abenteuer erleben. Die Möglichkeiten sind endlos. Die 13 Peaks Challenge begann damit, dass Ryan eine Route auf einem Notizblock skizzierte. Mit Stift und Block verband er 13 Gipfel im Park miteinander und schuf so ein Abenteuer für Einheimische und Touristen. Dann überredete er einen Freund, mit ihm zu laufen. „Ich sagte ihm, es wären nur 40 oder 50 km“, sagt Ryan. „Am Ende wurde es ein episches Abenteuer: über 108 km!“ © Jared Paisley Mit diesem großartigen Ausflugstag war die 13 Peaks Challenge geboren. Die Strecke ist 108 km lang und umfasst 6500 Höhenmeter. Sie kann in 24 Stunden, 48 Stunden oder als mehrtägige Challenge bewältigt werden. Etwa 20 Teilnehmer haben sie bisher absolviert. Eine Gruppe von Läufern versucht derzeit, die 13 Gipfel in 13 Wochen zu bezwingen. Ryans Freunde Ryno Griesel, Ruan van der Merwe und Jock Green halten die bisher schnellste Zeit (20 Stunden), aber vielleicht nicht mehr lange. „In gewisser Weise freue ich mich mehr darauf, es noch einmal zu versuchen, als auf alle anderen Rennen oder Events“, sagt Ryan. Die Menschen in Kapstadt haben die Herausforderung schneller erkannt, als Ryan erwartet hatte. Enthusiasten stellen Merchandise-Artikel für die Teilnehmer her. Die Challenge arbeitet mit der Wohltätigkeitsorganisation Southern Lodestar Foundation zusammen, um Schulen in der Region mit Lebensmitteln zu versorgen. Und die Teilnehmer, die die Challenge absolviert haben, unterstützen die Teilnehmer. „Ich bin überwältigt, wie viele Menschen sich dafür begeistern“, sagt Ryan. „Es ist wirklich gemeinschaftsorientiert geworden. Es schafft Kameradschaft.“

Der Griff zu Google ist ein instinktiver Impuls, um fast jede Frage zu beantworten, die uns in den Sinn kommt. Mit unzähligen wichtigen Fragen wie „Welcher ist der hässlichste Hund der Welt?“ oder „Was tun, wenn mich ein rothaariges Kind beißt?“ hat das Internet auf alles eine Antwort. Ja, es ist auch eine wertvolle Plattform für die Suche nach neuen MTB-Strecken. Aber manchmal wirkt das, was man dort findet, unpersönlich, oberflächlich und kontextlos. Es fehlt die Tiefe, die man durch das Hören einer echten Person erhält. Fragen Sie jeden investigativen Journalisten, und er wird Ihnen sagen, dass man mit Googlen nur bis zu einem gewissen Punkt kommt; die wahre Geschichte liegt darin, Leute zum Reden zu finden. Damit Sie die tollsten Wanderwege in Ihrer Nähe entdecken können, haben wir eine Liste mit Quellen zusammengestellt, die Sie konsultieren können. Sprechen Sie mit Ihren örtlichen Fahrradgeschäften Fahrradmechaniker und -händler sprechen täglich mit lokalen Trail-Fans. Wahrscheinlich sind sie selbst einer. Bringen Sie Ihr Fahrrad zur Inspektion vorbei und sprechen Sie mit ihnen über die Trails in Ihrer Nähe. Stellen Sie Ihre Frage persönlich, nicht allgemein: Wo fahren Sie hier am liebsten? Viele Geschäfte organisieren Gruppenausfahrten für ihre Kunden. Besuchen Sie Ihren örtlichen MTB-Club Das ist eine wahre Fundgrube an Informationen. In den meisten größeren Städten gibt es MTB-Clubs oder -Treffen, die in der Regel Ausflüge und Treffen anbieten. Melde dich und mach mit! In der Regel gibt es in jedem Club ein paar Leute, die von allen anderen Mitgliedern als wahre Trail-Experten verehrt werden. Engagiere dich ehrenamtlich bei der Trail-Instandhaltung, die von Trail-Interessengruppen und -Clubs übernommen wird. Wer gibt, bekommt auch mehr! Halt an und sag Hallo Wenn du auf einem Trail unterwegs bist und einem anderen Mountainbiker über den Weg gehst, grüße ihn oder sie und beginne ein Gespräch. Vielleicht kann er oder sie dir ein paar Trail-Geheimnisse verraten, die dir neue Bike-Möglichkeiten eröffnen. Schauen Sie sich unsere Heatmaps an Mit der Heatmap-Funktion der Suunto App können Nutzer verschiedene Aktivitäten – Mountainbiken, Wandern, Laufen und mehr – auswählen, um beliebte Orte und Strecken anderer Nutzer zu finden. Zoomen Sie hinein und betrachten Sie die Strecken genauer. Wechseln Sie zu Satelliten- oder Geländekarten, um zu sehen, ob es sich um Waldwege oder Singletrails handelt, und um die Beliebtheit besser einzuschätzen. Achten Sie auch auf Strecken, die nicht befahren werden. Vielleicht gibt es dort etwas, das sich lohnt zu erkunden? Ein weiterer Trick ist, zur Trailrunning-Heatmap zu wechseln, da Trailrunner in der Regel Singletrails bevorzugen. So können Sie die besten Strecken finden. Folgen Sie anderen Fahrern in der Suunto-App Nutzen Sie nicht nur Heatmaps, um in der Suunto App Radrouten zu finden, sondern werden Sie auch sozial: Folgen Sie anderen Suunto-App-Nutzern, tauschen Sie sich mit ihnen aus und sehen Sie, wo sie fahren. Erstellen Sie Routen basierend auf den Aktivitäten Ihrer Freunde und synchronisieren Sie diese zur Navigation mit Ihrem Suunto. Routen aus Strava importieren Sie können tolle Touren finden, indem Sie anderen Personen auf Strava folgen. Sie können dann deren Routen speichern und sie zur Navigation auf Ihrem Suunto verwenden . Sie können auch Routen finden und erstellen und diese mit anderen externen Routentools oder -diensten wie Komoot , Outdoor Active und Wikiloc mit Ihrem Suunto synchronisieren.

Josiah Middaugh kann auf eine herausragende Cross-Triathlon-Karriere zurückblicken, zu der auch der Titel des XTERRA-Weltmeisters 2015 gehört. Er kombiniert seine Erfahrung bei Elite-Wettkämpfen mit seiner Universitätsausbildung in Sportwissenschaften, um seinen Klienten hochmodernes Coaching zu bieten. Josiah Middaugh ist sowohl Ausdauertrainer als auch Profisportler. Für Ausdauersportler ist der Langstreckenlauf ein zentraler Bestandteil ihres Trainingsprogramms. „Wenn man länger als eine Stunde aerob läuft, beginnt die Magie auf Zellebene zu wirken: vor allem die Kapillardichte steigt und die Größe und Anzahl der Mitochondrien, der aeroben Kraftwerke der Zelle, nimmt zu“, erklärt Josiah. „Das legt den Grundstein für eine bessere Anpassung an das spezifische Renntempo-Training und das Intervalltraining.“ Langfristige Vorteile Josiah sagt, die Liste der Vorteile und Anpassungen, die regelmäßige lange Läufe mit sich bringen, ist lang. Hier sind seine Top Drei. Die Effizienz verbessert sich, da Ihr Körper bei geringer bis mittlerer Intensität effizienter Fett verbrennt Die Laufökonomie verbessert sich, sodass Sie bei einer Herzfrequenz unter Ihrem Maximum schneller laufen. Auch die Kraft Ihres Herzens verbessert sich, was zu einem größeren Schlagvolumen und einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führt. Häufiger Fehler Sportler glauben oft, dass sie sich nicht anstrengen müssen, um Vorteile zu erzielen. Es ist die „Ohne Fleiß kein Preis“-Mentalität. Beim Langstreckenlauf ist es entscheidend, langsamer zu werden. „Die meisten starten zu schnell und lassen dann nach“, sagt Josiah. „Die meisten Langstreckenläufe sollten einfach sein, und wenn man neu dabei ist, kann es sich schmerzhaft langsam anfühlen.“ 7 Tipps, die Ihnen dabei helfen, es richtig zu machen Bleiben Sie aerob Aerobic bezeichnet leichte Übungen, die Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können. „Läufe bei langen Strecken mindestens zwei Minuten pro Meile langsamer als dein aktuelles 10-km-Renntempo“, rät Josiah. Stellen Sie eine Herzfrequenz ein „Legen Sie eine maximale Herzfrequenz für Ihren Lauf fest“, rät Josiah. „Beginnen Sie mit einer niedrigen Herzfrequenz und beobachten Sie, wie sie sich Schritt für Schritt erhöht, bis Sie Ihren Zielbereich erreicht haben.“ Behalten Sie diese Grenze bei. Wichtig ist jedoch, dass Sie Ihre Herzfrequenz nicht auf der üblichen altersbasierten Berechnung basieren: Herzfrequenzzone minus Alter. „Gleichungen zur Altersvorhersage funktionieren nur bei etwa 20 Prozent der Bevölkerung, und die Fehlerquote liegt bei plus/minus 20 Schlägen“, sagt Josiah. „Das entspricht einem Bereich von 40 Schlägen!“ Führen Sie stattdessen einen Feldtest über sechs Kilometer durch, um Ihre funktionelle Schwelle (FT) der Herzfrequenz zu ermitteln. Ermitteln Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für Ihre beste Leistung über sechs Kilometer (6,5 km) oder verwenden Sie ein 10-km-Renntempo. Josiahs Tabelle hilft Ihnen, Herzfrequenz- und Tempozonen zu bestimmen. Konsistenz statt Häufigkeit Viele Sportler glauben, sie müssten mehrere lange Läufe pro Woche absolvieren. Das stimmt nicht, sagt Josiah. Einmal pro Woche reicht. „Es ist die Konstanz über einen längeren Zeitraum, die den Unterschied macht“, sagt er. „Erfolge durch regelmäßiges Laufen sind nach etwa vier Wochen sichtbar.“ Allmählich steigern Dauer und Distanz Ihres Langstreckenlaufs hängen von Ihrem Trainingsziel ab. „Steigern Sie Ihren Langstreckenlauf schrittweise, indem Sie wöchentlich nur 10–15 Prozent mehr absolvieren, bis Sie Ihre Zieldistanz erreichen“, empfiehlt Josiah. „Wenn Sie für einen Marathon oder mehr trainieren, kann es notwendig sein, die Distanz Ihres Langstreckenlaufs anzupassen, wenn Sie sich 32 Kilometern und/oder drei Stunden nähern.“ 5-km-/10-km-Läufer: Es besteht keine Notwendigkeit, länger als zwei Stunden zu laufen. Halbmarathonläufer: Beschränken Sie sich auf die Renndistanz oder kürzer. Marathonläufer: Erhöhen Sie die Distanz des Langstreckenlaufs schrittweise auf etwas mehr als zwei Drittel der Renndistanz, also nicht mehr als 29–32 km (18–20 Meilen). „Für die meisten Athleten gilt die Regel, dass der längste Lauf nicht länger als etwa drei Stunden oder 32 Kilometer sein darf, je nachdem, was zuerst eintritt“, sagt Josiah. „Man muss das erhöhte Verletzungsrisiko und die benötigte Erholungszeit abwägen, wenn man über 32 Kilometer läuft.“ Bleiben Sie gestärkt Für optimale Regeneration und Anpassung ist die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training wichtig. Beginnen Sie schon früh mit der Energiezufuhr und achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Besonders wichtig ist die Energiezufuhr während des Trainings bei Läufen von 90 Minuten oder länger. „Energiezufuhr während des Trainings kann die Leistung verbessern, die Regeneration beschleunigen und das Immunsystem stärken“, sagt Josiah. „Zielen Sie auf etwa 200 Kalorien pro Stunde oder etwa ein Energiegel alle 30 Minuten mit ausreichend Wasser – etwa eine 600-ml-Flasche pro Stunde.“ Tanken Sie nach dem Lauf gut auf „Die Ernährung nach dem Lauf ist genauso wichtig“, fährt Josiah fort. „Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem langen Lauf schnell 300 Kalorien zu sich zu nehmen, wobei Sie sich auf Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und natürlich Wasser konzentrieren sollten. Das Hauptziel der Regenerationsernährung ist die Wiederherstellung Ihrer Muskel- und Leberglykogenspeicher, damit Sie sich schneller erholen. Erreichen Sie mehr mit mehr, nicht mehr mit weniger.“ Laufen am Morgen Der Morgen ist fast immer die bessere Tageszeit für einen langen Lauf. „Elite-Lauftrainer Joe Vigil empfiehlt einen langen Lauf frühmorgens, da sich dann mehr Flüssigkeit in den Bandscheiben befindet“, sagt Josiah. „Außerdem sind Sie dann noch nicht von den Aktivitäten des Tages oder einem langen Arbeitstag erschöpft. Die meisten Rennen finden morgens statt, daher ist es ideal, Ihren Biorhythmus auf die Zeit Ihres nächsten Wettkampfs einzustellen.“ Weitere Artikel zum Thema Laufen: 7 Tipps zum Laufen bei heißem Wetter Erfahren Sie, wie Schlaf Ihre Laufleistung verbessern kann Verbessern Sie Ihr Lauftraining mit hochintensiven Bergwiederholungen Der Marathon-Leitfaden für faule Läufer