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Suunto-Botschafterin Lucy Bartholomew hat bereits auf höchstem Niveau an Wettkämpfen teilgenommen und bei mehreren Ultra-Rennen den obersten Podiumsplatz erreicht. 2021 erzielte sie auf dem 231 km langen Larapinta Trail in Australien einen neuen FKT und veröffentlichte im selben Jahr ein veganes Kochbuch für Sportler . Sie ist 25 Jahre alt. So jung, so viele unglaubliche Erfolge und Erfahrungen – und so viele weitere warten auf sie. Seit Beginn der Pandemie musste sich Lucy, wie alle Spitzensportler, an eine radikal veränderte Sportlandschaft anpassen. Über einen Monat lang konnte sie aufgrund des Lockdowns in Melbourne nicht weiter als fünf Kilometer von ihrer Haustür aus laufen. Diese Erfahrung erwies sich als Glück im Unglück und zwang Lucy dazu, ihre Beziehung zum Laufen und ihre Lebenseinstellung zu überdenken. Aber Widrigkeiten und Veränderungen prägen uns und sorgen dafür, dass wir uns auf neue und manchmal unerwartete Weise anpassen und aufblühen. Lucy steht noch ganz am Anfang. Foto von Andy Lloyd Von Lucy Bartholomew, Liebe Damen des Landes, Was für eine Ehre, hier zu sein und Teil von etwas Besonderem und Denkwürdigem zu sein. Dem Leben. Unsere Augen zu benutzen, um die verborgenen Winkel der Welt zu sehen, unsere Füße zu heben und auf den Boden zu treten unter uns, unsere Lungen, um die Luft und alles, was sie enthält, einzuatmen und unser Lächeln, um es mit einem Fremden, einem Freund, einem Augenblick oder der Sonne zu teilen. Heute ist Internationaler Frauentag. Ein Tag, der das Bewusstsein für die Frauen und diejenigen, die sich so identifizieren, und alles, was wir der Welt bringen. Im Sport und im Laufsport vollzieht sich ein Wandel; eine Wende, die an Dynamik gewinnt und je nach Richtung aufregend und beängstigend ist. Es gibt einen hoffnungsvollen Impuls, nicht nur das WARUM im Sport zu akzeptieren, sondern auch das WER man ist und das WIE man es tut. Uns wird nicht mehr gesagt, dass es nur einen Weg gibt, ein Sportler zu sein. Um Läufer zu sein, ist kein Mindesttempo erforderlich. Oder eine Mindestdistanz, die Sie zurücklegen müssen. Ein für die Ausübung des Sports zulässiges Maximalgewicht. Eine akzeptable Konfektionsgröße, die Sie tragen sollten. Eine „Richtung“, in die Sie beim Laufen schauen sollten. Wir beginnen zu erkennen, dass wir selbst entscheiden, was wir mit diesem Sport machen wollen; Profi? Mach es zu deinem Hobby? Laufe auf einer Laufbahn oder besteige einen Berg? Stecke niemals eine Startnummer an oder Rennen ständig? Verwenden Sie es, um zur Arbeit zu pendeln und nichts anderes, verwenden Sie es, um mit den Kindern Schritt zu halten oder ein neues Gebiet erkunden. Was auch immer Ihr Grund ist, er ist gültig und es lohnt sich, ihn zu verfolgen. Wir, dieses Kollektiv der unglaublich glücklichen Menschheit, die den Sport und das Laufen gefunden hat, sind stärker, als wir es je wissen werden. Wir reißen bereits Mauern nieder, von denen wir dachten, sie bestünden aus Ziegelsteine, sondern eigentlich nur ein paar verworrene Ranken wahrgenommener Grenzen dessen, was wir sind fähig sind, und wir beginnen, sie Stück für Stück zu reduzieren. Sie sind für diesen Prozess von entscheidender Bedeutung, Sie tragen dazu bei. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Schuhe anziehen und ein Lauf, egal, was in deinem Kopf vorgeht, lass dich niemals deinen Stolz nehmen und Kraft beim Laufen, an dem Sie teilnehmen. Übersehen Sie niemals die Tatsache, dass die Leute, die Sie beim Laufen sehen – jemand, der an Ihnen vorbeigeht, jemand im Auto, der im Stau steht oder vorbeifährt, oder ein Kind, das von der Schule nach Hause geht – Sie vielleicht bemerken und sich inspiriert fühlen, Ihre Stärke und Schönheit erkennen und anfangen, sich zu wundern. Wir haben nicht nur einen Tag im Jahr, um Frauen zu feiern, wir haben unser ganzes Leben. Wir feiern andere; unsere Freunde oder unsere Konkurrenten, wir feiern Mutter Natur und wir feiern und respektieren Sie jeden, egal wo auf der Welt und in welcher Lebenssituation er ist, der den Mut hat, seine Schuhe anzuziehen, die Bequemlichkeit seines Zuhauses zu verlassen und sich ins Unbekannte zu wagen. Wir wissen nicht, was wir sehen, hören, riechen oder was uns dort draußen inspirieren wird. Wir wissen nicht, wie wir uns fühlen werden, wie das Wetter sein wird oder wie die Route an diesem Tag aussehen wird. Was ich weiß, ist, dass das Unbekannte voller Potenzial steckt. DU trägst dieses Potenzial und DU hast das Potenzial, anderen zu helfen, ihr Potenzial zu verwirklichen. Sie sind mächtig, Sie sind stark, Sie sind wertvoll und Sie werden gebraucht. Liebe Chefin, Lucy B Aufmacherbilder: © Marty Rowney © Andy Lloyd

Die Suunto App ist jetzt mit iPads und Android-Tablets kompatibel. Sie finden die App für Ihr iOS-Gerät mit großem Bildschirm im App Store und für Android-Geräte bei Google Play . Hier sind einige Tipps, Tricks und Vorteile der Verwendung der Suunto-App auf einem größeren Bildschirm! Update: Zusätzlich zu iPads und Android-Tablets können Sie die Suunto-App auch auf Mac-Computern mit M1- und M2-Prozessoren verwenden! Routen planen Ein großer Bildschirm eignet sich hervorragend für die Routenplanung. Nutze verschiedene Kartenebenen, wechsle zwischen 2D und 3D und lass dich von unseren sportspezifischen Heatmaps inspirieren. Um Ihre Routen mit Ihrer Uhr zu synchronisieren, müssen Sie Ihre Uhr nicht mit dem Tablet koppeln: Nach dem Speichern werden die Routen in die Cloud hochgeladen und automatisch mit Ihrer Uhr synchronisiert, wenn Sie die Suunto-App das nächste Mal auf Ihrem Telefon öffnen. 3D-Ansicht Um dein Abenteuer oder das deiner Freunde noch besser zu erleben, spiele eine 3D-Animation ab. Gehe einfach zu deiner Aktivität, drücke die Play-Taste und genieße die Ansichten! Und hey, du kannst auch einen Link zu deiner Aktivität mit deinen Freunden teilen, damit sie eine 3D-Animation davon im Webbrowser sehen können. Tippe dazu auf das Teilen -Symbol und wähle „Link zur Aktivität teilen“. Füge eine Beschreibung und Fotos hinzu, um das Erlebnis zu verbessern und die ganze Geschichte zu erzählen. Analysieren Sie Ihr Training Analysieren Sie Ihre Aktivitäten detailliert mit Karten und Trainingsdiagrammen: Gehen Sie einfach zur Aktivität, klicken Sie auf „Karte“, und Sie gelangen zu einer Ansicht mit einem bearbeitbaren Trainingsdiagramm. Sie können die Daten auswählen, die im Hauptdiagramm, im Vergleichsdiagramm und im Hintergrunddiagramm angezeigt werden sollen. Tippen Sie auf einen Punkt im Diagramm und ziehen Sie ihn, um ihn zu verschieben. Drehen Sie das Gerät zur Seite, um das Diagramm detaillierter anzuzeigen!

Folgen Sie unserem Trainingsvideo und dem SuuntoPlus-Leitfaden, um stärker zu werden. In unserem vorherigen Artikel über die Bedeutung von hochintensivem Krafttraining für Ausdauersportler erläuterte die Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Skibergsteigerin Susi Kraft fünf Gründe dafür. In diesem Artikel erklärt und demonstriert Susi die Durchführung von 12 Kraftaufbauübungen. Klicken Sie unten auf „Play“ und scrollen Sie nach unten, um ihre Anweisungen zur korrekten und sicheren Ausführung jeder Übung zu lesen. Verfolgen Sie diese Krafttrainingseinheit auf Ihrem Suunto! Mithilfe der SuuntoPlus Guides können Sie dieses Krafttraining auch auf Ihrer Suunto Uhr durchführen. Bevor Sie ein Krafttraining auf Ihrer Uhr starten, gehen Sie zu den Übungsoptionen und wählen Sie im Menü der SuuntoPlus Guides „12 Kraftübungen“. Starten Sie das Training, und Sie sehen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung auf einem Ihrer Uhrendisplays. Wischen Sie nach links, bis Sie sie sehen. Drücken Sie die Lap-Taste (untere rechte Taste), um von einem Schritt zum nächsten zu gelangen. Sehen Sie sich das Video an, aktivieren Sie die Krafttrainingsanleitung für Ihr Training und legen Sie los. Zeit, stärker zu werden! Erfahren Sie hier mehr über die SuuntoPlus-Anleitungen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, denken Sie daran, dass es besser ist, zunächst mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu beginnen und einen Trainer zu finden, der Ihnen persönlich zeigen kann, wie Sie die Bewegungen in der richtigen Form ausführen. Von Susi Kraft Das Heben schwerer Gewichte steigert nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit als Ausdauersportler, sondern hilft bei regelmäßiger Ausführung auch, akute Verletzungen und Überlastungsschäden durch wiederholte Belastungen, beispielsweise beim Bergablaufen oder Skifahren, zu vermeiden. Lernen Sie, die folgenden 12 Übungen mit der richtigen Technik auszuführen und steigern Sie Ihre vertikale Kraft und Ausdauer! Bevor Sie beginnen Bauen Sie eine Grundkraft auf, bevor Sie mit dem Heben schwerer Lasten beginnen. Dies erreichen Sie durch Übungen, die ausschließlich mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden. Der Aufbau einer Rumpfkraft ist eine wichtige Voraussetzung für den Übergang zu schweren Gewichten. Ohne diese Kraft besteht Verletzungsgefahr. Sobald Sie eine ausreichende Grundkraft erreicht haben, führen Sie die folgenden Übungen mit Fokus auf die Technik und mit leichteren Gewichten durch. Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie die Kontrolle haben. Was ist schweres Widerstandstraining Krafttraining zielt darauf ab, deine Maximalkraft und Schnellkraft zu optimieren. Es ist eine der effektivsten Formen des Krafttrainings. Regelmäßig ausgeführt lässt es dich deutlich schneller Kraft aufbauen als mit Körpergewichtsübungen. Wie und wann trainieren Ausdauersportler haben in der Off-Season bzw. während der Grundlagenphase meist ausreichend Zeit für Krafttraining. So kann man beispielsweise als Trailrunner den Winter zur Vorbereitung nutzen oder als Skitourensportler den Sommer und Frühherbst zum Kraftaufbau nutzen. Ich empfehle, etwa zwei Monate lang intensives und spezifisches Krafttraining zu absolvieren. Versuchen Sie, zwei Einheiten pro Woche zu absolvieren. Alle großen Muskeln sollten gezielt trainiert werden Konzentrieren Sie sich auf komplexe Ganzkörperübungen Trainiere mit hohen Belastungen und wenigen Wiederholungen Acht bis zwölf Wiederholungen Drei Sätze Zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen Mindestens zwei Tage Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten (Ausdauereinheiten möglich) Wie viel Gewicht soll man wählen Beim Hochwiderstandstraining führst du etwa 80 % deines 1RM-Maximums (One-Repetition-Maximum) aus. Wenn du dein 1RM-Maximum nicht bei jeder Übung testen möchtest (da dies sehr intensiv ist und bereits eine perfekte Technik erfordert), kannst du einfach ein Gewicht verwenden, mit dem du maximal 8 bis 12 Wiederholungen durchführen kannst. Welche Übungen soll man wählen? Übungen für den Oberkörper und den Unterkörper. Wählen Sie Übungen für mehrere Gelenke (wie Kniebeugen), Übungen mit schweren Gewichten (wie Kreuzheben) und Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf der Kraftentwicklung liegt (wie Kastensprünge). Wählen Sie auch unilaterale (Einbeinübungen wie Split Squats oder Step-Ups) und bilaterale Übungen wie Kreuzheben. Wir stellen dir nun die wichtigsten Kraftübungen für Ausdauer- und Bergsportler vor. Du musst nicht jedes Mal alle Übungen durchführen, achte aber darauf, die Übungen in der beschriebenen Reihenfolge auszuwählen. 12 Kraftübungen für Ausdauersportler SICH WARM LAUFEN 15 Minuten Radfahren, Rudern oder Laufbandlaufen Dynamisches Dehnen (insbesondere Knöchel, Hüfte, Wirbelsäule, Schultern) 5 x 30 Sekunden Seilspringen Wenn Sie möchten, können Sie auch einige leichte Rumpfübungen oder ein kurzes Cross-Fit-Training durchführen – achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Krafttrainingsübungen Kastensprünge Entführung Bulgarische Split-Kniebeugen Klimmzüge Kniebeugen Liegestütze Step-ups Kreuzheben Fersenheben Rumänisches Kreuzheben Langhantelrudern Hüftstöße mit einem Bein Kastensprünge Kastensprünge eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in den Streckmuskeln der unteren Gliedmaßen. Stelle dich aufrecht hin, stelle eine Kiste (40 bis 60 cm hoch) vor dich, stelle die Füße hüftbreit auseinander und lasse die Arme seitlich hängen. Beuge nun die Knie und richte dich sofort wieder auf. Springe so explosiv wie möglich auf die Box. Versuche, sanft auf beiden Füßen zu landen und strecke dabei Hüfte und Knie. Steige ab und wiederhole drei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen. Achte bei jedem Sprung auf gute Technik und Form. Denke daran, Sprünge immer zu Beginn deines Trainings zu machen, da sie am anspruchsvollsten sind. Entführung Verwende eine Stretchschlaufe oder ein elastisches Band. Wickle es um deine Ober- oder Unterschenkel (was anspruchsvoller ist). Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und versuche, stabil zu stehen, während du das andere Bein seitlich ausstreckst. Mache zwei Durchgänge mit je 12 Wiederholungen pro Bein. Bulgarische Split-Kniebeugen Stehe in der Ausfallschrittposition. Stelle ein Bein auf eine Kiste. Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Bein bis zu einem Kniewinkel von ca. 90° beugst und langsam wieder aufstehst. Verwende eine Kugelhantel, zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, um zusätzliches Gewicht zu erzeugen. Achte darauf, dass dein vorderes Knie beim Auf- und Abwärtsgehen nicht seitlich nach außen rutscht. Klimmzüge Hängen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und ausgestreckten Armen an einer Stange. Ziehen Sie sich zur Stange, sodass Ihr Kinn die Stange überragt. Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie keinen einzigen Klimmzug schaffen, können Sie sich mit Widerstandsbändern abstützen. Kniebeugen Lege eine Langhantel auf Nacken/Schultern/oberen Rücken. Gehe so weit wie möglich in die Hocke (stabile Wirbelsäule). Drücke dich wieder hoch. Halte die Hantel immer über deinem Mittelfuß und verteile den Druck auf deine gesamte Fußsohle. Achte auf deine Knie (spiegelverkehrt). Deine Knie sollten nie nach innen verrutschen. Liegestütze Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihre Brust zum Boden und drücken Sie sich wieder nach oben. Halten Sie Ihren Körper stabil und achten Sie darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu beugen. Wenn Sie am Boden keinen einzigen Liegestütz schaffen, legen Sie Ihre Hände auf eine Kiste oder einen Tisch. Step-ups Steigen Sie auf eine Kiste, die etwa auf Kniehöhe ist. Richten Sie sich auf und steigen Sie wieder ab. Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölf Mal pro Bein. Verwenden Sie zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, um zusätzliches Gewicht zu erzeugen. Achten Sie darauf, dass das Becken die ganze Zeit waagerecht bleibt, und konzentrieren Sie sich beim Aufsteigen auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Kreuzheben Diese Übung stärkt den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur und verbessert außerdem die Stabilität Ihres Oberkörpers. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel auf den Boden. Die Stange sollte sich über der Mitte Ihrer Füße befinden. Beugen Sie Hüfte und Knie, um die Stange zu greifen. Halte deine Brust hoch, die Hüften nach hinten und stehe stabil auf beiden Füßen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt, indem du deine Bauchmuskeln aktivierst. Ziehe die Stange bis an deine Schienbeine heran und strecke gleichzeitig und explosiv Knie und Hüfte. Drücke dich durch deine Fersen ab, hebe die Hantel gerade nach oben und schiebe deine Hüfte dabei nach vorne. Halte deine Arme stets gestreckt; das Gewicht wird nur durch Aufstehen aus den Beinen gehoben. Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang. Bringen Sie die Stange durch langsames Beugen Ihrer Hüften und Knie wieder gerade auf den Boden. Wenn du diese Übung noch nicht kennst, führe drei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht durch. Um Fortschritte zu erzielen, erhöhe das Gewicht und reduziere die Übung auf drei Sätze mit je sechs bis acht Wiederholungen. Bei Unsicherheiten führe die Übung unter Anleitung eines Sporttherapeuten oder Krafttrainers durch. Fersenheben Stellen Sie sich hüftbreit auf eine Kiste oder eine Stufe. Heben Sie die Fersen an, während Sie die Knie gestreckt halten. Senken Sie die Fersen langsam unter die Kante der Kiste. Rhythmus: eine Sekunde hoch, drei Sekunden runter. Verwenden Sie zwei Hanteln als zusätzliches Gewicht. Rumänisches Kreuzheben Das rumänische Kreuzheben ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens. Greife die Stange schulterbreit, ziehe die Schulterblätter zusammen und halte die Brust hoch. Senke die Stange bis zu den Schienbeinen ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Halte die Stange dabei so nah wie möglich am Körper. Spanne deine Oberschenkelrückseite vollständig an. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüfte nach vorne schiebst. Halte dabei deinen unteren Rücken immer gerade! Langhantelrudern Greife die Stange schulterbreit und beuge deinen Oberkörper nach vorne (bis zur Horizontale). Beuge deine Beine und Hüfte leicht. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Ziehe die Hantel bis zum Bauchnabel hoch und drücke deine Schulterblätter zusammen. Strecke deine Arme langsam wieder aus. Wiederhole die Übung. Konzentriere dich auf deinen Oberkörper und deine Beine, um die Stabilität zu halten. Einbeiniger Hüftstoß Lege dich mit den Schultern auf eine Kiste oder Bank. Hebe ein Bein gerade in die Luft, der andere Fuß bleibt auf dem Boden (Knöchel unter dem Knie). Hebe dein Becken vom Boden, bis Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Senke das Becken wieder ab. Alle Bilder: Von Philipp Reiter bei Sportssupport in Salzburg.

Um die vertikale Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern, sollte hochintensives Widerstandstraining (HIRT) ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsplans sein, sagt die Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Athletin Susi Kraft. Susi, die eine Hälfte des Blogs und Trainingsmediums Berghasen , ist besorgt darüber, dass viele Ausdauersportler – ob Trailrunner, Bergsteiger oder Radfahrer – glauben, sie könnten ganz auf das Fitnessstudio verzichten oder nur ein wenig Körpergewichtstraining machen, und das würde genügen. „Einer der gängigsten Mythen in der Ausdauerwelt ist, dass Sportler das Heben schwerer Gewichte vermeiden sollten, da sie diese für ihre Ausdauer nicht benötigen oder dass sie dadurch zunehmen und langsamer werden“, sagt Susi. „Das ist nur ein Mythos. Tatsächlich macht HIRT dich schneller, stärker und weniger verletzungsanfällig.“ Scrollen Sie nach unten, um fünf Gründe zu erfahren, warum Sie HIRT zu einem Teil Ihres Trainingsplans machen sollten. Klicken Sie hier, um Susis Demonstration von 12 hochintensiven Kraftübungen anzusehen! Susi ist leidenschaftliche Skibergsteigerin. Foto: Berghasen.com Was ist HIRT? HIRT ist eine hochintensive Form des Krafttrainings, die darauf abzielt, maximale und explosive Kraft zu steigern, erklärt Susi. Ziel ist es, das optimale Kraftniveau für eine bestimmte Sportart aufzubauen, anstatt so stark wie ein Powerlifter oder so definiert wie ein Bodybuilder zu werden. Bei HIRT werden schwere Gewichte nur wenige Wiederholungen lang gehoben, wobei der Fokus auf Bewegungsqualität und Technik liegt. Ziel ist es, die Muskeln und andere Körperstrukturen zu stimulieren, damit sie sich an schwere Lasten gewöhnen. Eine weitere allgemeine Regel von HIRT ist, das höchste Gewicht zu heben, das Sie über die gesamte Dauer halten können, ohne die Form zu beeinträchtigen. Es wird durch wissenschaftliche Forschung unterstützt Eine 2018 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Ausdauersportler (darunter Läufer, Radfahrer, Langläufer und Schwimmer) von einer zusätzlichen Krafttrainingskomponente profitieren. Sie zeigte, dass die Athleten ihren Bewegungsenergieaufwand, ihre Maximalkraft und ihre Maximalstärke verbesserten. Insbesondere Trainingseinheiten mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen (HITR) brachten Ausdauersportlern zusätzlich zu ihren Ausdauereinheiten die besten Leistungssteigerungen. Gewöhnt Ihren Körper an schwere Lasten Um als Ausdauersportler Saison für Saison schneller und länger zu werden, muss dein Körper in der Lage sein, erhöhte Belastungen zu bewältigen, ohne zu ermüden. Das Heben schwerer Gewichte bietet genau das, indem es Sehnen, Bänder, Kollagen und die Knochendichte stärkt. Es gibt deinem Körper das nötige Feedback, um sich an das Tragen von Lasten auf Steigungen und über längere Distanzen zu gewöhnen. Erhöht die vertikale Kraft Kraft- und Leistungstraining verbessert die Laufökonomie, korrigiert Ungleichgewichte, beugt Verletzungen vor und erhöht den Ruhestoffwechsel. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Krafttraining die Zeitfahrleistung und den VO2max bei Ausdauersportlern verbessert. Es verbessert Bewegungsqualität, Kraft und Leistung – entscheidend für die Leistung und wichtig zur Vorbeugung von Verletzungen. Verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung Stark zu sein ist eine Sache, verletzungsfrei zu bleiben eine ganz andere. Zu den Nebeneffekten des Gewichthebens gehören stärkere Bänder und Sehnen sowie die Bildung neuer Nervenbahnen, die Ihnen helfen können, gesund zu bleiben. Ausdauersportarten gehören zu den verletzungsreichsten Sportarten überhaupt. Die meisten dieser Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung oder Knöchelverstauchungen, die mit HITR verhindert werden können. Ein robuster Körper ermöglicht es Ihnen außerdem, höhere Trainingsbelastungen zu bewältigen. Konsequentes Training führt zu schnelleren Wettkampfzeiten. Schützt die Gesundheit von Knochen und Gelenken Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Knochendichte erhält und unsere Gelenke schützt. Mit zunehmendem Alter verlieren Knochen an Dichte, und Osteoporose, eine weit verbreitete Erkrankung, kann dazu führen, dass sie schwächer und brüchiger werden. HITR hilft, dies zu verhindern und stärkt die stützende Muskulatur rund um die Gelenke, wodurch weniger Kraft direkt auf die Gelenkstruktur einwirkt. Aber zuerst eine Basis schaffen Bevor Sie mit HIRT beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Grundkraft aufgebaut haben. Beginnen Sie nicht mit HIRT, wenn Sie zuvor wenig Krafttraining gemacht haben. Beginnen Sie stattdessen zunächst mit einem Körpergewichtstraining und bauen Sie Ihre Kraft sicher und schrittweise auf. Um Verletzungen beim Training zu vermeiden, sollten Sie außerdem die richtige Technik für jede Übung erlernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Klicken Sie hier, um Susis Vorführung von 12 HIRT-Übungen anzusehen! Aufmacherbilder: Von Philipp Reiter

Du bist beim fünften und letzten Artikel der Living Peak Adventure-Reihe angelangt. Darin erfährst du alles, was du wissen musst, um spannende Routen zu finden, zu erstellen und zu begehen. Die Serie behandelt: So finden Sie Hotrouten mit den Heatmaps der Suunto-App So finden Sie beliebte Ausgangspunkte So erstellen Sie Ihre eigenen Routen So teilen Sie Ihre Routen mit Freunden So navigieren Sie eine Route im Freien So navigieren Sie eine Route im Freien Nehmen wir an, es ist Zeit, mit Ihren Abenteuerfreunden zu einer zweitägigen Wanderung aufzubrechen. Sie haben die Route – mit aktivierter Abbiegehinweise –, die Sie in der Suunto App erstellt haben, mit Ihrer Suunto GPS-Uhr synchronisiert. Jetzt sind Sie auf dem Parkplatz und bereit, loszulaufen. Lassen Sie sich von Ihrer Uhr führen. Route auswählen und navigieren Um mit der Routennavigation zu beginnen, rufen Sie das Menü „Training“ auf Ihrer Uhr auf und wählen Sie Ihren bevorzugten Sportmodus – im obigen Beispiel „Wandern“. Drücken Sie nun, bevor Sie auf „Start“ drücken, die untere Taste oder scrollen Sie nach unten, um zum Menü „Optionen“ zu gelangen. Wählen Sie dort „Navigation“, dann „Routen“. Wählen Sie anschließend die gewünschte Route aus und tippen Sie anschließend auf „Navigieren“. Sobald Sie auf „Start“ drücken, um mit Ihrer Trainingsaktivität zu beginnen, wird die Routennavigation auf einem Ihrer Uhrenbildschirme angezeigt. Folgen Sie den Linien Auf dem Bildschirm der Uhr sehen Sie zwei Zeilen: Die gepunktete „Brotkrümel“-Spur zeigt den zurückgelegten Weg Die blaue Linie ist Ihre geplante Route Dies ist im Freien hilfreich, da Sie möglicherweise auf ein Hindernis stoßen – beispielsweise einen umgestürzten Baum oder einen angeschwollenen Fluss –, das Sie umgehen müssen. Die Linien zeigen Ihnen, wo Sie sich im Verhältnis zu Ihrer geplanten Route befinden und wie Sie wieder auf den richtigen Weg kommen. Die Brotkrümelnavigation ist noch aus einem weiteren Grund sehr nützlich: Auch wenn Sie gerade keine Route navigieren, sehen Sie den bereits zurückgelegten Weg und können ihn nutzen, um bei Bedarf einen Teil oder die gesamte Strecke zurückzuverfolgen. Sie können die Routennavigationsansicht auch vergrößern und verkleinern: Drücken Sie einfach lange auf die mittlere Taste und verwenden Sie die anderen Tasten zum Zoomen. Turn-by-Turn-Navigation Beim Erstellen von Routen in der Suunto App können Sie Abbiegehinweise aktivieren. Wenn die Route auf Ihre Uhr übertragen und zur Navigation verwendet wird, erhalten Sie Abbiegehinweise mit einem akustischen Alarm und Informationen zum Abbiegen. Wenn Sie beispielsweise mehr als 100 m (330 Fuß) von der Route abweichen, benachrichtigt Sie die Uhr, dass Sie vom richtigen Weg abgekommen sind, und informiert Sie, wenn Sie wieder auf der Route sind. Gehen Sie jetzt auf Entdeckungsreise! Nachdem Sie in dieser fünfteiligen Serie die Grundlagen gelernt haben, ist es an der Zeit, alle verfügbaren Funktionen auszuprobieren und zu meistern. Schritt für Schritt gewinnen Sie an Selbstvertrauen und können immer weiter auf Entdeckungsreise gehen. Eine Welt voller Abenteuer erwartet Sie – auf geht’s! Erfahren Sie mehr über die Navigation mit Suunto 5 Peak , Suunto 9 Peak und Suunto 9 Baro .

Dies ist der vierte Beitrag der Living Peak Adventure-Reihe, in der erklärt wird, wie man fantastische Routen findet, erstellt und bewältigt. Die Serie behandelt: So finden Sie Hotrouten mit den Heatmaps der Suunto-App So finden Sie beliebte Ausgangspunkte So erstellen Sie Ihre eigenen Routen So teilen Sie Ihre Routen mit Freunden So navigieren Sie eine Route im Freien So teilen Sie Ihre Routen mit Freunden Stellen Sie sich vor, der Frühling ist endlich da und Sie haben mit Ihren Wanderfreunden ein Wochenende für eine zweitägige Wanderung gefunden. Sie haben eine ungefähre Vorstellung davon, wohin Sie gehen möchten, aber die Route können Sie selbst bestimmen. Nachdem Sie das Gebiet mit den Heatmaps der Suunto-App oder mit einem unserer Partnerdienste wie Komoot, FATMAP oder Outdooractive gescannt haben, entwickeln Sie eine Idee für eine schöne Route. Sie erstellen Ihre Route und möchten sie nun mit Ihren Freunden teilen, um sicherzustellen, dass sie mitmachen und sie für die Route begeistern. Wähle in den Karten der Suunto App die Schaltfläche „Bibliothek“ mit einem Lesezeichensymbol. In deiner Bibliothek findest du alle gespeicherten Routen. Scrolle nach unten zur Route und tippe unten rechts auf der Karte auf die Schaltfläche „Teilen“. Jetzt kannst du den Link kopieren und per E-Mail oder direkt über deine bevorzugte Messaging-App teilen. Deine Freunde müssen die geteilte Datei nur in ihrer Suunto-App öffnen. In der Suunto-App können Sie und Ihre Freunde die Aktivitäten der anderen als Routen für die zukünftige Navigation speichern. Lass dich von deinen Freunden inspirieren Wenn deine Freunde ein öffentliches Profil haben, kannst du ihre spannenden Tracks öffnen, auf das „Mehr“-Symbol (drei Punkte) tippen und die Route in deiner Routengalerie speichern. Vergiss nicht, deinen Freund zu unterstützen und ihm ein Lob auszusprechen. Natürlich können deine Freunde die Tracks deiner Aktivitäten auch als Routen speichern und zur Navigation verwenden. Mehr lesen Wie importiere ich eine GPX-Datei in die Suunto-App für iOS? Wie importiere ich eine GPX-Datei für die Suunto-App für Android?