12 hochintensive Krafttrainingsübungen für Ausdauersportler

Folgen Sie unserem Trainingsvideo und dem SuuntoPlus-Leitfaden, um stärker zu werden.

In unserem vorherigen Artikel über die Bedeutung von hochintensivem Krafttraining für Ausdauersportler erläuterte die Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Skibergsteigerin Susi Kraft fünf Gründe dafür. In diesem Artikel erklärt und demonstriert Susi die Durchführung von 12 Kraftaufbauübungen. Klicken Sie unten auf „Play“ und scrollen Sie nach unten, um ihre Anweisungen zur korrekten und sicheren Ausführung jeder Übung zu lesen.

Verfolgen Sie diese Krafttrainingseinheit auf Ihrem Suunto!

Mithilfe der SuuntoPlus Guides können Sie dieses Krafttraining auch auf Ihrer Suunto Uhr durchführen. Bevor Sie ein Krafttraining auf Ihrer Uhr starten, gehen Sie zu den Übungsoptionen und wählen Sie im Menü der SuuntoPlus Guides „12 Kraftübungen“. Starten Sie das Training, und Sie sehen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung auf einem Ihrer Uhrendisplays. Wischen Sie nach links, bis Sie sie sehen. Drücken Sie die Lap-Taste (untere rechte Taste), um von einem Schritt zum nächsten zu gelangen. Sehen Sie sich das Video an, aktivieren Sie die Krafttrainingsanleitung für Ihr Training und legen Sie los. Zeit, stärker zu werden!

Erfahren Sie hier mehr über die SuuntoPlus-Anleitungen.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, denken Sie daran, dass es besser ist, zunächst mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu beginnen und einen Trainer zu finden, der Ihnen persönlich zeigen kann, wie Sie die Bewegungen in der richtigen Form ausführen.

Von Susi Kraft

Das Heben schwerer Gewichte steigert nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit als Ausdauersportler, sondern hilft bei regelmäßiger Ausführung auch, akute Verletzungen und Überlastungsschäden durch wiederholte Belastungen, beispielsweise beim Bergablaufen oder Skifahren, zu vermeiden.

Lernen Sie, die folgenden 12 Übungen mit der richtigen Technik auszuführen und steigern Sie Ihre vertikale Kraft und Ausdauer!

Bevor Sie beginnen

Bauen Sie eine Grundkraft auf, bevor Sie mit dem Heben schwerer Lasten beginnen. Dies erreichen Sie durch Übungen, die ausschließlich mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden. Der Aufbau einer Rumpfkraft ist eine wichtige Voraussetzung für den Übergang zu schweren Gewichten. Ohne diese Kraft besteht Verletzungsgefahr. Sobald Sie eine ausreichende Grundkraft erreicht haben, führen Sie die folgenden Übungen mit Fokus auf die Technik und mit leichteren Gewichten durch. Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie die Kontrolle haben.

Was ist schweres Widerstandstraining

Krafttraining zielt darauf ab, deine Maximalkraft und Schnellkraft zu optimieren. Es ist eine der effektivsten Formen des Krafttrainings. Regelmäßig ausgeführt lässt es dich deutlich schneller Kraft aufbauen als mit Körpergewichtsübungen.

Wie und wann trainieren

Ausdauersportler haben in der Off-Season bzw. während der Grundlagenphase meist ausreichend Zeit für Krafttraining. So kann man beispielsweise als Trailrunner den Winter zur Vorbereitung nutzen oder als Skitourensportler den Sommer und Frühherbst zum Kraftaufbau nutzen.

Ich empfehle, etwa zwei Monate lang intensives und spezifisches Krafttraining zu absolvieren. Versuchen Sie, zwei Einheiten pro Woche zu absolvieren.

Alle großen Muskeln sollten gezielt trainiert werden
Konzentrieren Sie sich auf komplexe Ganzkörperübungen
Trainiere mit hohen Belastungen und wenigen Wiederholungen
Acht bis zwölf Wiederholungen
Drei Sätze
Zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen
Mindestens zwei Tage Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten (Ausdauereinheiten möglich)

Wie viel Gewicht soll man wählen

Beim Hochwiderstandstraining führst du etwa 80 % deines 1RM-Maximums (One-Repetition-Maximum) aus. Wenn du dein 1RM-Maximum nicht bei jeder Übung testen möchtest (da dies sehr intensiv ist und bereits eine perfekte Technik erfordert), kannst du einfach ein Gewicht verwenden, mit dem du maximal 8 bis 12 Wiederholungen durchführen kannst.

Welche Übungen soll man wählen?

Übungen für den Oberkörper und den Unterkörper.
Wählen Sie Übungen für mehrere Gelenke (wie Kniebeugen), Übungen mit schweren Gewichten (wie Kreuzheben) und Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf der Kraftentwicklung liegt (wie Kastensprünge).
Wählen Sie auch unilaterale (Einbeinübungen wie Split Squats oder Step-Ups) und bilaterale Übungen wie Kreuzheben.

Wir stellen dir nun die wichtigsten Kraftübungen für Ausdauer- und Bergsportler vor. Du musst nicht jedes Mal alle Übungen durchführen, achte aber darauf, die Übungen in der beschriebenen Reihenfolge auszuwählen.

12 Kraftübungen für Ausdauersportler

SICH WARM LAUFEN

15 Minuten Radfahren, Rudern oder Laufbandlaufen
Dynamisches Dehnen (insbesondere Knöchel, Hüfte, Wirbelsäule, Schultern)
5 x 30 Sekunden Seilspringen
Wenn Sie möchten, können Sie auch einige leichte Rumpfübungen oder ein kurzes Cross-Fit-Training durchführen – achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen.

Krafttrainingsübungen

Kastensprünge
Entführung
Bulgarische Split-Kniebeugen
Klimmzüge
Kniebeugen
Liegestütze
Step-ups
Kreuzheben
Fersenheben
Rumänisches Kreuzheben
Langhantelrudern
Hüftstöße mit einem Bein

Kastensprünge

Kastensprünge eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in den Streckmuskeln der unteren Gliedmaßen.
Stelle dich aufrecht hin, stelle eine Kiste (40 bis 60 cm hoch) vor dich, stelle die Füße hüftbreit auseinander und lasse die Arme seitlich hängen. Beuge nun die Knie und richte dich sofort wieder auf.

Springe so explosiv wie möglich auf die Box. Versuche, sanft auf beiden Füßen zu landen und strecke dabei Hüfte und Knie. Steige ab und wiederhole drei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen. Achte bei jedem Sprung auf gute Technik und Form. Denke daran, Sprünge immer zu Beginn deines Trainings zu machen, da sie am anspruchsvollsten sind.

Entführung

Verwende eine Stretchschlaufe oder ein elastisches Band. Wickle es um deine Ober- oder Unterschenkel (was anspruchsvoller ist). Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und versuche, stabil zu stehen, während du das andere Bein seitlich ausstreckst. Mache zwei Durchgänge mit je 12 Wiederholungen pro Bein.

Bulgarische Split-Kniebeugen

Stehe in der Ausfallschrittposition. Stelle ein Bein auf eine Kiste. Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Bein bis zu einem Kniewinkel von ca. 90° beugst und langsam wieder aufstehst. Verwende eine Kugelhantel, zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, um zusätzliches Gewicht zu erzeugen. Achte darauf, dass dein vorderes Knie beim Auf- und Abwärtsgehen nicht seitlich nach außen rutscht.

Klimmzüge

Hängen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und ausgestreckten Armen an einer Stange. Ziehen Sie sich zur Stange, sodass Ihr Kinn die Stange überragt. Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie keinen einzigen Klimmzug schaffen, können Sie sich mit Widerstandsbändern abstützen.

Kniebeugen

Lege eine Langhantel auf Nacken/Schultern/oberen Rücken. Gehe so weit wie möglich in die Hocke (stabile Wirbelsäule). Drücke dich wieder hoch. Halte die Hantel immer über deinem Mittelfuß und verteile den Druck auf deine gesamte Fußsohle. Achte auf deine Knie (spiegelverkehrt). Deine Knie sollten nie nach innen verrutschen.

Liegestütze

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihre Brust zum Boden und drücken Sie sich wieder nach oben. Halten Sie Ihren Körper stabil und achten Sie darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu beugen. Wenn Sie am Boden keinen einzigen Liegestütz schaffen, legen Sie Ihre Hände auf eine Kiste oder einen Tisch.

Step-ups

Steigen Sie auf eine Kiste, die etwa auf Kniehöhe ist. Richten Sie sich auf und steigen Sie wieder ab. Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölf Mal pro Bein. Verwenden Sie zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, um zusätzliches Gewicht zu erzeugen. Achten Sie darauf, dass das Becken die ganze Zeit waagerecht bleibt, und konzentrieren Sie sich beim Aufsteigen auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Kreuzheben

Diese Übung stärkt den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur und verbessert außerdem die Stabilität Ihres Oberkörpers.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel auf den Boden. Die Stange sollte sich über der Mitte Ihrer Füße befinden. Beugen Sie Hüfte und Knie, um die Stange zu greifen.
Halte deine Brust hoch, die Hüften nach hinten und stehe stabil auf beiden Füßen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt, indem du deine Bauchmuskeln aktivierst.
Ziehe die Stange bis an deine Schienbeine heran und strecke gleichzeitig und explosiv Knie und Hüfte. Drücke dich durch deine Fersen ab, hebe die Hantel gerade nach oben und schiebe deine Hüfte dabei nach vorne. Halte deine Arme stets gestreckt; das Gewicht wird nur durch Aufstehen aus den Beinen gehoben.
Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang.
Bringen Sie die Stange durch langsames Beugen Ihrer Hüften und Knie wieder gerade auf den Boden.

Wenn du diese Übung noch nicht kennst, führe drei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht durch. Um Fortschritte zu erzielen, erhöhe das Gewicht und reduziere die Übung auf drei Sätze mit je sechs bis acht Wiederholungen. Bei Unsicherheiten führe die Übung unter Anleitung eines Sporttherapeuten oder Krafttrainers durch.

Fersenheben

Stellen Sie sich hüftbreit auf eine Kiste oder eine Stufe. Heben Sie die Fersen an, während Sie die Knie gestreckt halten. Senken Sie die Fersen langsam unter die Kante der Kiste. Rhythmus: eine Sekunde hoch, drei Sekunden runter. Verwenden Sie zwei Hanteln als zusätzliches Gewicht.

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens.

Greife die Stange schulterbreit, ziehe die Schulterblätter zusammen und halte die Brust hoch. Senke die Stange bis zu den Schienbeinen ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Halte die Stange dabei so nah wie möglich am Körper. Spanne deine Oberschenkelrückseite vollständig an. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüfte nach vorne schiebst. Halte dabei deinen unteren Rücken immer gerade!

Langhantelrudern

Greife die Stange schulterbreit und beuge deinen Oberkörper nach vorne (bis zur Horizontale). Beuge deine Beine und Hüfte leicht. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Ziehe die Hantel bis zum Bauchnabel hoch und drücke deine Schulterblätter zusammen. Strecke deine Arme langsam wieder aus. Wiederhole die Übung. Konzentriere dich auf deinen Oberkörper und deine Beine, um die Stabilität zu halten.

Einbeiniger Hüftstoß

Lege dich mit den Schultern auf eine Kiste oder Bank. Hebe ein Bein gerade in die Luft, der andere Fuß bleibt auf dem Boden (Knöchel unter dem Knie). Hebe dein Becken vom Boden, bis Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Senke das Becken wieder ab.