Viele Athleten und Trainer trainieren auf der Laufbahn ihre Geschwindigkeit. Für Triathleten und Langstreckenläufer gibt es jedoch ein wichtigeres Training. Ich nenne es eine Pacing-Einheit.
Das richtige Tempo für Langstreckenläufe und Triathlons ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreiche Rennen. Dennoch legen die meisten Sportler nicht viel Wert darauf, es optimal zu nutzen. Warum? Weil die meisten Athleten ständig an ihren Herzfrequenzmessern (HRM) kleben, nutzen die meisten dieses Feedback als primäres Mittel zur Tempobestimmung. Obwohl es wertvoll ist, ist es wichtig, den Körper durch den Geist kennenzulernen und persönliche Biofeedback-Techniken zu nutzen, um ein der Renndistanz, der Strecke und den Bedingungen angemessenes Intensitätsniveau zu halten.
Indem Sie sich Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (PE) sowie Ihrer Anfangs- und Schweißraten unter verschiedenen Bedingungen und Flüssigkeitszufuhr bewusst werden und diese kennen und wie sie sich innerhalb der acht Trainingszonen (insbesondere zwischen der Sublaktatschwelle und der VO2max) verändern, können Sie Ihr optimales, nachhaltiges Tempo finden. Bedenken Sie, insbesondere wenn Sie sich auf die Herzfrequenz als Leistungsindikator verlassen, dass die Herzfrequenz von vielen Faktoren beeinflusst wird. Die Herzfrequenz kann durch körperliche Faktoren wie unzureichende Erholung, Flüssigkeitszufuhr, Koffein, Glykogenspeicher sowie psychische und emotionale Belastung erhöht sein. Auch äußere Einflüsse wie Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhe und Gelände können die Herzfrequenz beeinflussen.
Wenn ich mit einem Athleten auf der Laufbahn bin, lege ich Wert darauf, dass er sich nicht auf seinen Puls konzentriert, sondern ihn nur zu bestimmten Zeitpunkten nutzt. Durch die Konzentration auf den Sportunterricht lernen sie, ihr Tempo zuverlässiger einzuschätzen. Dies ist eine wichtige Fähigkeit, die man sich über das gesamte Spektrum der Bedingungen und Intensitäten hinweg aneignen sollte. Einmal erlernt, lässt sich nachhaltiges Tempo deutlich leichter erkennen – unabhängig davon, ob man einen Pulsmesser verwendet oder nicht. Die Pacing-Sitzung, die ich oft zum ersten Mal mit meinen Athleten auf der Laufbahn durchführe, ist unten aufgeführt.
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SICH WARM LAUFEN
Eine Meile, Aufzeichnung der 400-m-Zeiten und der Gesamtmeilenzeit. Normalerweise frage ich meine Athleten nach ihrem geschätzten Ausdauertempo und weise sie dann an, sich einfach zu entspannen und eine Meile in einem angenehmen Ausdauertempo aufzuwärmen (ohne auf die Uhr oder den Pulsmesser zu schauen). Oft sind die Athleten schockiert, wie hart oder schnell sie gelaufen sind, und stellen bald fest, dass dieses Tempo beispielsweise für einen Ironman-Marathon nicht durchzuhalten war.
DEHNUNGSEINHEIT
Im besten Fall dehnst du die Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern, Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln. Wenn du jedoch unter Zeitdruck stehst, konzentriere dich auf Hüften, Oberschenkelrückseiten und Waden.
TRAINIEREN
400-m-Wiederholungen sind mein Standardtraining. Je nach Athlet und verfügbarer Zeit lasse ich 6 bis 10 Wiederholungen mit jeweils etwa 2 Minuten Pause dazwischen absolvieren. Egal, ob wir ein nachhaltiges Ironman-Marathon-Tempo oder ein Sprint-Triathlon-LT-Tempo anstreben, ich passe die Intensitätsstufen genau an das an, was wir lernen möchten. Das Tempo wird anschließend entsprechend angepasst. Idealerweise versuchen wir, in der ersten Einheit zwei bis drei Tempostufen zu erlernen.
Im Rahmen der ersten Einweisung und während der gesamten Trainingseinheit ermahne ich den Athleten, sich besonders auf seine körperliche Leistungsfähigkeit und sein Befinden bei den verschiedenen Geschwindigkeiten zu konzentrieren. Sobald sich Ermüdungserscheinungen in Form und Technik bemerkbar machen (z. B. Schultern anheben/anspannen, zurücklehnen), wird dies während der Trainingseinheit sowie in der Trainingszusammenfassung und -dokumentation für Trainer und Athlet angesprochen.
ABKÜHLEN
Eine Meile und ein bestimmtes Tempo anstreben. Dann dehnen, auftanken und rehydrieren.
Zu lernende Lektionen
Meiner Erfahrung nach sind diese Pacing-Sitzungen für Trainer und Athleten von unschätzbarem Wert. Wichtige Informationen werden sowohl beim Aufwärmen als auch beim Abkühlen gewonnen, nicht nur bei Wiederholungen. Ein Trainer kann biomechanische Ineffizienzen korrigieren und viel über die Fähigkeiten des Athleten erfahren (z. B. Laufen, Belastbarkeit, Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Pacing zu erlernen und zu reproduzieren) und anschließend einen gezielteren Trainingsplan erstellen. Der Athlet lernt stets viel über sich selbst, was sein aktuelles Pacing, sein nachhaltiges Pacing sowie seine Stärken und Schwächen beim Laufen angeht. Nach einer gründlichen Trainingszusammenfassung und -dokumentation können beide erfolgreich an der Leistungsverbesserung arbeiten und Berichte aus früheren Trainingsperioden erneut einsehen.
Ich halte es für wichtig, in den Trainingsberichten nicht nur biomechanische Bewertungen und Zeiten anzugeben, sondern auch, wie sich diese Zeiten auf das Tempo pro Meile (oder pro Kilometer) auswirken, sowie das aktuelle und angestrebte Tempo pro Meile für einen Marathon, 5 km, 10 km usw. Diese Informationen erleichtern Ihnen bei Ihrem nachfolgenden Training die Umsetzung Ihrer Leistung, Ihres Erholungsniveaus und Ihres Fortschritts und geben dem Trainer relevanteres Feedback.
Gehen Sie also auf die Laufstrecke und anstatt einfach acht 400-Meter-Läufe schnell zu absolvieren und das Ganze als produktive Einheit abzutun, passen Sie Ihr Tempo an verschiedene Distanzen an, um Ihre zukünftige Leistung zu optimieren.
Dieser Artikel von Trainer und ehemaligem Profi-Triathleten Todd Parker wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . Mehr über Trainer Parker erfahren Sie hier .
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Hauptbild von Matt Trappe Foto / Suunto
