Schrittfrequenz
Unabhängig von der Laufgeschwindigkeit sollte die Schrittfrequenz in einem engen Bereich bleiben. Bei Renntempo sollte die Trittfrequenz mindestens 180 Schritte pro Minute oder 90 Umdrehungen pro Minute (ein Bein gezählt) betragen. Suunto verwendet Umdrehungen pro Minute, daher sind 90–92 Umdrehungen pro Minute ein gutes Ziel für Renntempo. Im Training ist beispielsweise das Ausdauertempo deutlich langsamer, die Trittfrequenz sollte jedoch immer noch nahe der 90-U/min-Marke liegen. Ich ziele auf 86–90 U/min ab, egal wie langsam ich laufe. Das bedeutet eine kürzere, schnellere Schrittfrequenz für Ausdauer- und Erholungstempo.
Fußaufsatz
Wenn der Fuß durchschwingt und das Bein nach vorne ausstreckt, setzen die meisten Menschen den Fuß zu früh auf. Dadurch entsteht eine Bremskraft, ein Fersenauftritt und ein hoher Aufprall. Stattdessen stoßen Sie mit der Pfote nach hinten und berühren den Boden unter Ihrem Schwerpunkt. Eine weichere Landung treibt Sie in die Bewegungsrichtung.
Vertikale Schwingung
Ein langer, federnder Schritt hat eine größere vertikale Komponente, wodurch eine größere Distanz nach oben und unten zurückgelegt wird. Stellen Sie sich Ihre Beine als Räder und nicht als Pogo-Sticks vor. Eine Möglichkeit, dies zu veranschaulichen, besteht darin, jemanden zu bitten, Sie beim Laufen entlang eines Zauns zu filmen und die vertikale Verschiebung zu beobachten.
Laufen hoch
Dieses Mantra sollte sich jeder Läufer merken. Achte auf eine starke Körpermitte, Haltung und Kopfhaltung. Blicke nach vorn Richtung Horizont. Stell dir vor, du wärst eine Marionette, die von einem Faden am Hinterkopf hochgehalten wird. Achte beim Bergauflaufen darauf, aufrecht zu bleiben. Bei sanften Gefällen lehne dich nach vorne, sodass du senkrecht zum Hang stehst.
Leichte Vorwärtsneigung
Laufen Sie aufrecht, aber mit einer leichten Vorwärtsneigung. Laufen ist eine Abfolge von Stürzen, daher ist eine leichte Vorwärtsneigung wichtig, die bei hohem Lauftempo stärker ausgeprägt ist. Erzielen Sie dies nicht durch ein Vorwärtsbeugen in der Taille. Von Ihrem Bodenkontaktpunkt bis zum Kopf sollte eine gerade Linie verlaufen. Eine meiner Lieblingsübungen ist die Sprintübung „Fallstart“. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und fallen Sie dann mit dem Drehpunkt auf den Fußballen nach vorne. Bleiben Sie dabei lange, ohne in der Taille abzubremsen. Machen Sie einen Schritt nach vorne, um sich abzufangen, aber anstatt einen Schritt zu machen, beginnen Sie sofort mit einem schnellen Lauf.
Armwagen
Deine Arme dienen als Gegengewicht, daher ist die Bewegung gut, sollte aber natürlich und ohne zusätzlichen Kraftaufwand erfolgen. Geradeaus können die Hände zur Mittellinie schwingen, sollten diese aber nicht überkreuzen. Der Ellenbogen sollte in einem leicht spitzen Winkel von weniger als 90 Grad gebeugt sein, um den Hebelarm kurz zu halten. Achte darauf, die Arme nicht zu hoch oder die Ellenbogen zu weit zu halten, da dies zu einer Überlastung der Schultern, des oberen Trapezmuskels und des Nackens führt. Halte die Hände entspannt, als würdest du in jeder Hand ein zerbrechliches Ei tragen.
Josiah Middaugh ist der amtierende XTERRA Pan America Champion und XTERRA-Weltmeister 2015. Er hat einen Master-Abschluss in Kinesiologie und ist seit 15 Jahren zertifizierter Personal Trainer (NSCA-CSCS).
Bilder von Matt Trappe
