So meistern Sie Ihr erstes Gravel-Rennen

Wenn du dich für eines oder mehrere der fünf Rennen der Nordic Gravel Series angemeldet hast, die im Juni starten, bist du hier genau richtig. Wir haben eine Artikelserie zusammengestellt, die dir hilft, dich zu messen und Spaß zu haben.

Mit Rennen in Finnland, Schweden und Norwegen ist es die größte Gravel-Serie in den nordischen Ländern. Der Fokus liegt auf unterhaltsamen und inklusiven Events, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Fahrer offen sind.

In dieser Serie zeigen wir dir, wie du dich körperlich und mental auf das Rennen vorbereitest, welche speziellen Trainingseinheiten und Übungen dich weiterbringen, geben Tipps für den Renntag und vieles mehr. Der erste Artikel stellt dir die Welt des Gravel-Rennens und die Grundlagentrainingsphase vor.

Christian beim Atlas Mountain Race in Marokko, 2019. © Lian van Leeuwen/Atlas Mountain Race

Ihr Leitfaden: der Sportler-Unternehmer

Suunto-Botschafter und ehemaliger Straßenradprofi Christian Meier entdeckte seine Leidenschaft für Fahrräder schon als Teenager in Kanada. Aus einer hart arbeitenden Familie stammend, verbrachte er viele Stunden im Sattel und nahm schließlich an der Tour de France und dem Giro d'Italia teil. Heute lebt er im spanischen Girona, wo er mehrere Unternehmen betreibt und sich weiterhin als Allround-Radfahrer und Ultraläufer engagiert.

Willkommen bei Gravel

Gravel Cycling ist eine schnell wachsende Disziplin des Radsports, die Fahrer abseits asphaltierter Straßen auf unbefestigte Straßen führt. Es ist eine Mischung aus Rennrad und Mountainbike und vereint Elemente wie Geschwindigkeit, Ausdauer und technisches Fahren. Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen Rennform sind oder einfach etwas Neues ausprobieren möchten, bieten die Rennen der Nordic Gravel Series Abenteuer, Spaß, Gemeinschaft, Wettkampf und Herausforderung.

„Nachdem ich einige Zeit auf Schotterwegen in Norwegen verbracht habe, glaube ich, dass die nordischen Länder wahrscheinlich zu den besten Gravel-Gebieten überhaupt gehören“, sagt Christian. „Die Topografie ist so abwechslungsreich, und die Menschen leben wirklich für die Natur. Dazu kommen die endlosen Sommernächte, und das macht alles zu etwas ganz Besonderem.“

© Nordic Gravel Series

Wissen Sie, warum Sie teilnehmen

Bei der Teilnahme an der Nordic Gravel Series geht es nicht unbedingt ums Gewinnen. Tatsächlich sind Gravel-Radrennen oft weniger wettbewerbsintensiv als traditionelle Straßenrennen und bieten Radfahrern so eine großartige Gelegenheit, sich auszutauschen und Spaß zu haben.

„Gravel-Rennen bieten für jeden etwas, da der Fokus eher auf Erlebnissen als auf reiner Leistung liegt, wie es beim Straßenradsport der Fall ist“, sagt Christian. „Viele Gravel-Rennen haben heutzutage Festival-Charakter mit Essen, Getränken und Musik rund um die Events.“

Bevor du deinen Trainingsplan erstellst, frage dich, was du erreichen möchtest. Nimmst du an einem Wettkampf teil oder möchtest du ein tolles Erlebnis haben? Geht es dir nur darum, das Rennen zu beenden, oder möchtest du eine bestimmte Zeit erreichen? Die Antwort bestimmt, wie viel Trainingsvolumen und -intensität du vor dem Wettkampftag absolvieren musst.

Basis-, Aufbau- und Verjüngungsphasen

Gravel-Radrennen können körperlich anstrengend sein, da man viele Stunden im Sattel über unwegsames Gelände sitzt.

Zur Vorbereitung auf seine Rennen folgt Christian einem Trainingsplan, der aus Basis, Aufbau und Abbau besteht. „Für mich geht es darum, den größtmöglichen aeroben Motor zu haben“, sagt er. „Dieser Motor ermöglicht es dir, die meisten Watt zu geben oder dich wohlzufühlen und eine schöne Zeit zu verbringen, wenn du einfach nur mit deinen Freunden zusammen bist.“

© Nordic Gravel Series

Entwerfen Sie Ihren Trainingsplan

Idealerweise trainierst du etwa fünf bis sechs Monate vor dem Rennen. Der Großteil davon entfällt auf die Grundlagenphase, dann auf die Aufbauphase und schließlich auf zwei bis drei Wochen, um vor dem Rennen das Training auszubauen. Schreibe deine Trainingsdaten auf. Bewerte Folgendes:

Ihr Fitnesslevel

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren aktuellen Fitnesszustand einschätzen. So können Sie feststellen, welches Training Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen und sich auf das Rennen vorzubereiten. Ihre Suunto Uhr hilft Ihnen dabei, Ihre Fitness einzuschätzen und die richtigen Trainingszonen zu finden. Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie Ihre Fitness mit Suunto testen können.

Jegliche beruflichen oder familiären Verpflichtungen

Es ist wichtig, einen realistischen, umsetzbaren Trainingsplan zu erstellen, der Ihren Umständen und Ihrem aktuellen Fitness- und Erfahrungsniveau entspricht.

Ihr Ziel und welches Trainingsniveau erforderlich ist, um es zu erreichen

Möchten Sie alles gewinnen, streben Sie eine bestimmte Zeit an oder sind Sie wegen des Erlebnisses dabei?

Wenn Sie mit einem Trainer arbeiten oder einen vorgefertigten Trainingsplan suchen, sehen Sie sich TrainingPeaks an. Die dort geplanten Trainingseinheiten werden zur Echtzeit-Anleitung mit Ihrer Suunto-Uhr synchronisiert.

Basisphase

Das Grundlagentraining bildet die Grundlage für deine Rennvorbereitung. Es dauert etwa acht bis zwölf Wochen und konzentriert sich auf die Steigerung deiner Ausdauer, deines Durchhaltevermögens und deiner allgemeinen Fitness. Versuche, in dieser Zeit vier- bis fünfmal pro Woche zu fahren, wobei ein oder zwei Einheiten länger sein können. Ausdauerfahrten dauern etwa drei Stunden, wenn du Spaß haben willst, und vier oder mehr Stunden, wenn du an Wettkämpfen teilnehmen möchtest.

Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau Ihrer Ausdauer und Ihres Durchhaltevermögens. Dies erreichen Sie durch lange, gleichmäßige Fahrten (Trainingszone 2) auf Schotterstraßen, Trails oder Asphalt, sofern diese gut erreichbar sind. Bauen Sie längere Fahrten am Wochenende ein. Versuchen Sie, zwei große Basis-Fitnesstage pro Woche einzuplanen.
Unter der Woche, wenn du weniger Zeit hast, empfiehlt Christian, dich auf hochwertige Einheiten zu konzentrieren. Am Dienstag und Donnerstag solltest du ein gleichmäßiges Training absolvieren. Deine Anstrengung sollte sich anfühlen, als würdest du dich anstrengen, aber du kannst die Belastungsdauer bequem durchhalten. Hier ein Tipp für den Anfang: 15 Minuten Aufwärmen, 2 x 20 Minuten Intervalle mit 10 Minuten Erholung und anschließend 10–15 Minuten Abkühlen. „Du solltest das Gefühl haben, hart gearbeitet zu haben, aber gleichzeitig das Gefühl haben, mehr zu leisten“, rät Christians. „Für Rennfahrer: 3 x 20 Minuten. Ich würde mir jedes hochintensive Training für die Aufbauphase aufheben (siehe zweiten Artikel dieser Serie). Training in Zone 2 bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis für die Verbesserung deiner aeroben Leistung.“
Bauen Sie Hügel in Ihr Training ein. Übertreiben Sie es an dieser Stelle jedoch nicht.
Fügen Sie einmal pro Woche ein Krafttrainingstraining ohne Fahrrad hinzu, beispielsweise Übungen zur Rumpfstabilität und Gewichtheben, um Ihre allgemeine Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.

Überwachen Sie Ihren Fortschritt und Ihre Genesung

Mit einer Suunto GPS-Sportuhr, wie der eleganten und leistungsstarken Suunto 9 Peak Pro , können Sie alle Ihre Trainingseinheiten aufzeichnen und Ihren Fortschritt überwachen. Erreichen Sie Ihre Ziele? Nehmen Sie sich zwischen den Einheiten ausreichend Zeit zur Erholung? Steigt Ihre Leistung? Ihre Uhr informiert Sie und hält Sie auf Kurs.

Bereiten Sie Ihr Fahrrad vor

Nehmen Sie sich während der Grundlagenphase Zeit, die Rennstrecke zu studieren und Ihr Fahrrad vorzubereiten.

„Sechs Monate vor einem Rennen möchte ich mir einen guten Eindruck von der Strecke machen: Die Steigungen und die Oberflächenbeschaffenheit sind entscheidend“, sagt Christian. „Dadurch erfahre ich zwei wichtige Faktoren: die Übersetzung und die Reifenwahl. Beide können sich stark auf das Rennen auswirken. Eine zu kleine Übersetzung auf einer flachen Strecke kann dazu führen, dass man in der Gruppe, wenn man das Tempo forciert, durchdreht. Ebenso kann eine zu große Übersetzung auf einer hügeligen Strecke dazu führen, dass man an den Anstiegen zu viel Gas gibt und die Beine im Laufe eines langen Tages überfordert. Nimm dir Zeit, darüber nachzudenken.“

Halten Sie Ausschau nach dem zweiten Artikel unserer Serie zur Vorbereitung auf die Nordic Gravel Series. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Kraft aufbauen, Ihre technischen Fähigkeiten verbessern und vieles mehr!