Der in Helsinki, Finnland, ansässige Lauftrainer Aki Nummela ist kein Unbekannter darin, Wochenendsportler in Wettkampfläufer zu verwandeln. Sein Unternehmen Runner's High trainiert jährlich Hunderte von Läufern in Kursen und Privattrainings.
„Beim Marathonlauf gibt es keine schnellen Erfolge“, sagt er. „Viele Marathonläufer konzentrieren sich nur auf die Kilometerzahl und trainieren, um langsam zu sein. Dabei hat das keinen Sinn. Es ist unmöglich, einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, wenn man dieses Tempo nicht über zehn Kilometer halten kann. Vielseitigkeit im Training ist für Langstreckenläufer sehr wichtig.“
Einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, ist eine echte Herausforderung: Manche talentierte Läufer schaffen es mit sehr wenig Training. Für viele ist es schlicht unmöglich. Suuntos Trainingsdatenbank zeigt, dass 10 % der 30- bis 40-jährigen Männer einen Marathon in 3 Stunden laufen, und die besten 10 % der Frauen sind etwa 15 Minuten langsamer.
Zur Orientierung werfen wir einen Blick auf unsere Zahlen. Die besten 10 % der Männer zwischen 30 und 34 Jahren laufen einen Marathon in 3:00:08 Minuten und die besten 10 % der Männer zwischen 35 und 39 Jahren in 3:00:31 Minuten. Die besten 10 % der Frauen zwischen 30 und 34 Jahren laufen einen Marathon in 3:16:34 Minuten und die besten 10 % der Frauen zwischen 35 und 39 Jahren in 3:13:59 Minuten. Die Zeiten basieren auf über 25.000 Marathonläufen.
„Ein Marathon unter drei Stunden ist ein ernsthaftes Ziel“, fährt Nummela fort. „Die meisten, die es erreichen wollen, sind bereits erfahrene Läufer, die ihr Niveau kennen und Marathonerfahrung haben. Willkürliche Ziele funktionieren einfach nicht. Man muss mit seiner aktuellen Form beginnen und sich Schritt für Schritt im Rahmen seiner Möglichkeiten steigern. Es gibt keine Abkürzungen.“
WISSEN SIE, WO SIE SIND
Das Erreichen des Ziels hängt auch stark von der Vergangenheit ab. Wer bereits gut trainiert hat, wird langsamer Fortschritte machen, als jemand, der bisher nicht so viel Wert auf strukturiertes Training gelegt hat.
„Wenn die Basis gut ist, muss man nicht unbedingt die maximale Kilometerzahl zurücklegen. Der Versuch, in unserem geschäftigen Alltag noch mehr Kilometer zu schaffen, kann uns vor den wichtigsten Trainingseinheiten der Woche nur erschöpfen“, sagt Nummela.
Für einige meiner Athleten war es überraschend, dass ihr wöchentlicher Trainingsplan möglicherweise weniger Stunden vorsieht als zuvor. Eine Halbierung der Kilometerzahl führt jedoch nicht automatisch zu Leistungseinbußen.
TESTEN SIE IHRE GESCHWINDIGKEIT
„Viele Marathonläufer haben Angst davor, schnell zu laufen“, sagt Nummela. „Aber man muss schnell starten, um eine schnelle Zeit zu erreichen. Das Tempo während des Laufs zu steigern, ist sehr schwierig.“
Ein Marathon unter drei Stunden entspricht einem Tempo von 4 Minuten und 17 Sekunden pro Kilometer. „Aber bleiben Sie im Training nicht bei einem Tempo von 4 Minuten und 20 Sekunden hängen“, mahnt Nummela. „Sie müssen die Geschwindigkeitskapazität aufbauen, und sobald Sie diese erreicht haben, können Sie weitere marathonspezifische Trainingseinheiten in Ihren Plan aufnehmen.“
Nummela sagt, ein genauer Blick auf die Zeiten von 3-Stunden-Marathonläufern auf kürzeren Distanzen gebe einen guten Eindruck davon, wo man steht. „Wenn man 10 Kilometer in 37 Minuten laufen kann, wird sich das Tempo, das man braucht, um einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, leicht anfühlen.“
Finden Sie Ihr bestes Training
Ein klassisches Marathon-Training ist ein 30–35 km langer Lauf mit zunehmendem Tempo. „Dieses Training sollte in Ihrem tatsächlichen Marathon-Tempo absolviert werden“, sagt Nummela. „Aber denken Sie daran, dass es hart ist, wie ein Rennen, und dass ausreichend Erholungszeit nötig ist.“
Er empfiehlt auch Halbmarathons. Das ist nicht nur ein tolles Training, sondern man lernt dabei auch noch das eine oder andere über den Wettkampfsport.
Neben langen Läufen lässt Nummela seine Athleten auch immer kürzere Intervalle laufen. Etwa 6 mal 1000 Meter (im 5.000–10.000-m-Renntempo) und 4 mal 2–3 Kilometer (im 10.000-m-Halbmarathontempo) sind ein gutes Training für schnelles, effizientes Marathonlaufen.
Zum Abschluss betont er immer wieder, wie wichtig Abwechslung ist: „Vielseitigkeit ist der Schlüssel. Nach einem langen, harten Lauf empfehle ich, etwas anderes zu laufen, wie die oben erwähnten 6 x 1 km, damit der Reiz jedes Mal anders ist. Sonst verlangsamt sich der Fortschritt.“
VERTRAUEN SIE IHREN INSTINKTEN
Trainer Nummela ist der Meinung, dass sowohl Tempo als auch Herzfrequenz wertvolle Informationen für Läufer sind. Im Training verhindert die Herzfrequenz, dass man zu schnell trainiert.
Aber auch das Gefühl ist sehr wichtig. Man sollte sich nicht zu sehr auf die Daten der Sportuhr konzentrieren. Man muss lernen, auch auf den eigenen Körper und seine Signale zu hören.
ANPASSEN IM GANZEN ZEITRAUM
Ziele sind wichtig – aber Sie sollten bereit sein, Ihre Ziele bei Bedarf anzupassen.
Einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, hängt stark von der Tagesform und den Bedingungen ab. Wenn es am Renntag beispielsweise extrem heiß ist, ist es ratsam, etwas kürzer zu treten. Es kann klüger sein, einen Marathon in 3:10 zu laufen, als am Tropf zu hängen. Bleiben Sie flexibel beim Laufen und Denken, dann werden Sie Ihr Ziel erreichen.
„Und wenn man erst einmal richtig trainiert hat und in Topform ist, muss man nur noch rausgehen und es umsetzen. Dann ist es ganz einfach, sein Ziel zu erreichen.“
