Es gibt keinen besseren Start in den Tag als Yoga. Für die Bergläuferin Emelie Forsberg sorgt regelmäßiges Yoga am Morgen für ein ausgeglichenes Leben.
Viele Menschen glauben, Yoga dauere eine Stunde oder 90 Minuten. Dem ist nicht so – Emelie sagt, regelmäßige Yoga-Übungen können kurz und angenehm sein. Täglich 10 bis 15 Minuten sind besser als eine gelegentliche 90-minütige Stunde. Regelmäßiges Üben bringt Ergebnisse, sagt sie.
Hier sind ihre 7 Lieblingsposen. Diese können in einer Sequenz in weniger als 20 Minuten durchgeführt werden.
Bequemes Sitzen: Ein bis drei Minuten
„Es ist schön, vor dem Ansetzen ein paar Augenblicke zu sitzen und den Atem und den Körper zu spüren. Überkreuzen Sie einfach die Beine vor sich und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch im Einklang mit dem Atem bewegt.“
Herabschauender Hund: Fünf bis 20 Atemzüge
„Ich gehe oft in diese Position, auch wenn ich keinen Sonnengruß mache, weil sie gut für die Oberschenkelrückseite, die Wadenmuskulatur und den oberen Rücken ist. Sie eignet sich auch als Dehnungsübung für verspannte Achseln.“
Es ist, als würde man mit dem Körper die Form des Buchstabens „A“ bilden. Spreizen Sie die Finger weit, drücken Sie aktiv in die Hände, atmen Sie ein und heben Sie den Po hoch. Versuchen Sie, das Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine zu verteilen.
Krieger 2: Fünf bis zehn Atemzüge auf jeder Seite
Diese Pose eignet sich hervorragend, um Kraft in den Beinen aufzubauen und Stabilität zu gewinnen, indem die Hüfte im Gleichgewicht gehalten wird. Richten Sie Ihre Füße so aus, dass die Ferse des vorderen Fußes mit dem Fußgewölbe des hinteren Fußes übereinstimmt. Halten Sie die Arme auf Schulterhöhe und blicken Sie über die vorderen Finger. Für eine anspruchsvollere Sitzung halte ich die Position für 10 Atemzüge pro Seite. Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel, das hintere Bein gerade und den Oberkörper aufrecht.
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Dreieckshaltung: Fünf bis zehn Atemzüge auf jeder Seite
„Gute Dehnung für die Oberschenkelrückseite und den seitlichen Körper und wirkt sich auch auf das Gleichgewicht aus.“
Baumstellung: Fünf Atemzüge auf jeder Seite
„Hier testen wir unser Gleichgewicht, indem wir die kleinen Muskeln im Knöchel und Fuß benutzen. Achten Sie außerdem auf einen stabilen und gestreckten Oberkörper sowie entspannte Schulterblätter, während Sie die Arme über dem Kopf halten.“
Bootshaltung: Fünf bis zehn Atemzüge
Ideal für das Training der Rumpfmuskulatur. Setzen Sie sich auf Ihren Po, die Fußsohlen stehen auf der Matte, die Knie angezogen. Sitzen Sie aufrecht und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Heben Sie dann Ihre Füße von der Matte und bringen Sie sie auf Kniehöhe, während Sie die Zehen strecken. Lehnen Sie sich nun vorsichtig zurück, halten Sie die Wirbelsäule gerade und führen Sie die Arme nach vorne, sodass die Hände auf Kniehöhe sind.
Taubenstellung: Drei bis zehn Atemzüge
„Super für die Gesäßmuskulatur! Wenn du dich im IT-Band müde fühlst, kann diese Pose wirklich helfen. Bleibe so lange wie möglich in dieser Position und arbeite mit deiner Atmung, um langsam (und vorsichtig!) tiefer zu kommen und tiefer zu arbeiten. Achte auf unangenehme oder schmerzhafte Druckgefühle. Es ist besser, die Übung langsam zu beenden und dich langsam an diese Position heranzutasten.“
Alle Bilder von Matti Bernitz / Suunto
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