„Laufökonomie ist der heilige Gral für Langstreckenläufer, nicht ein hoher VO2max“, schreibt Josiah Middaugh, XTERRA-Weltmeister und professioneller Trainer. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Die Laufökonomie ist der Schlüssel zum Erfolg für Langstreckenläufer. Früher dachte man, eine hohe VO2max sei der entscheidende Faktor für die Leistung beim Langstreckenlauf. Doch innerhalb einer homogenen Läufergruppe korreliert die VO2max nicht mit der Leistung. Es stellt sich heraus, dass die Laufökonomie eine entscheidendere Rolle spielt.
Viele Jahre lang dominierten Kenianer und Ostafrikaner die Mittelstreckenläufe, und man ging davon aus, dass ihre aerobe Kapazität aufgrund von Höhentraining und genetischer Veranlagung überlegen sei. Doch das stimmt nicht. Ihre VO2max -Werte waren nicht besser als die von Weltklasseathleten aus aller Welt und Athleten anderer Ausdauerdisziplinen. Bemerkenswerterweise konnten einige Ostafrikaner trotz mäßiger aerober Kapazität außergewöhnliche Zeiten laufen. Der sparsamste jemals gemessene Langstreckenläufer konnte 1500 m in 3:35 Minuten mit einer VO2max von nur 63 ml/kg/min laufen (Foster und Lucia, 2008).
Erhöhen Sie die Schrittfrequenz
Die Laufmechanik kann sehr komplex sein. Im Vergleich zu Laufanfängern weisen Eliteläufer tendenziell eine kürzere Bodenkontaktzeit, geringere Bremskräfte, geringere vertikale Schwingungen, einen geringeren Energieverbrauch in der Frontalebene, spezifische Gelenkwinkel während der Laufphasen und einen geringeren Sauerstoffverbrauch bei jedem Tempo auf. An mehrere dieser Dinge gleichzeitig zu denken, wird wahrscheinlich nicht hilfreich sein. Eine Erhöhung der Schrittfrequenz kann eine einfache Lösung für ein komplexes Problem sein.
Mein ehemaliger Professor und weltbekannter Lauftrainer Dr. Jack Daniels beobachtete, dass olympische Langstreckenläufer bei allen Langstreckenwettbewerben eine sehr ähnliche Schrittfrequenz aufwiesen. Seine Beobachtungen lagen bei über 180 Schritten pro Minute. Die meisten Laufanfänger tendieren eher zu 160 Schritten pro Minute, was zu einer längeren Bodenkontaktzeit, erhöhten Bremskräften und stärkeren vertikalen Schwingungen führt. Optisch effiziente Läufer erleben den Bodenkontakt unter dem Schwerpunkt (statt vorne), weniger Fersenauftritt und einen gleichmäßigeren, weniger federnden Schritt. Eine einfache Erhöhung der Schrittfrequenz ohne Erhöhung des Tempos löst mehrere biomechanische Probleme auf einmal. Mit zunehmendem Tempo vergrößert sich die Schrittlänge, während die Schrittfrequenz weitgehend unverändert bleibt.
Um dies zu meistern, übe ich den schnellen Wechsel gerne bei leichtem bis mittlerem Tempo, wo er sich vielleicht nicht so natürlich anfühlt. Selbst bei Geschwindigkeiten von nur 12 Minuten pro Meile ist es möglich, eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute beizubehalten. Stellen Sie sich vor, Ihre Beine fungieren als Räder, während Sie wie ein Roadrunner über den Boden rollen, anstatt wie ein Pogo-Stick auf den Boden zu knallen. Anfangs mag ein schnellerer Wechsel weniger ökonomisch sein, da Sie Ihr neuromuskuläres System neu trainieren. Der Vorteil wird sich jedoch durch eine verbesserte Laufökonomie und geringere Belastung auszahlen.
Kilometerleistung erhöhen
Es wurde festgestellt, dass die Laufökonomie bei Langstreckenläufern von Saison zu Saison, abhängig von der Gesamtlaufleistung und von Jahr zu Jahr, schwankt. Bei einer Gruppe von Eliteläufern war die Laufökonomie während der Straßenrennsaison mit höherer Laufleistung besser als während der Frühjahrslaufsaison mit geringerer Laufleistung (Kubo et al., 2010). Eine andere Studie ergab, dass ein kumulativer Effekt der Gesamtlaufleistung während einer Karriere einen stärkeren Einfluss auf die Laufökonomie hat als die aktuelle Laufleistung (Midgley et al., 2007).
Langstreckenläufer und Trainer in Einzelsportarten kennen die Vorteile höherer Laufleistungen schon lange. Doch eine lineare Steigerung kann zu Verletzungen, Burnout und Übertraining führen. Obwohl Interpretationsspielraum besteht, zeigen diese Studien die Bedeutung langfristiger Konstanz. Für Sportler, die mehrere Sportarten betreiben, deuten sie darauf hin, dass es von Vorteil sein kann, sich außerhalb der Saison auf das Laufen zu konzentrieren, die Lauffrequenz zu erhöhen, wenn das Laufen sie einschränkt, und das ganze Jahr über regelmäßig lange Läufe zu absolvieren. Ein konservativer Ansatz zur Vermeidung von Verletzungen besteht darin, die Gesamtlaufleistung auf zehn Prozent pro Woche zu begrenzen, jedoch stufenweise und nicht linear.
Krafttraining
Krafttraining kann die Laufökonomie verbessern und Verletzungen auf verschiedene Weise vorbeugen. Obwohl Laufen keine extrem hohe Rumpfkraft erfordert, weisen viele Langstreckenläufer Defizite auf. Mir gefällt die Definition von Rumpfkraft als Lenden-, Becken- und Hüftstabilität. Beim Laufen befindet man sich entweder in der Luft oder im Einbeinstand. Der Einbeinstand erfordert das richtige Timing und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, um Energieverschwendung zu vermeiden. Etwa 20 % der beim Laufen verbrauchten Energie werden für die Stabilisierung in der Frontalebene (seitlich) aufgewendet.
Krafttraining kann die Laufökonomie auch neuromuskulär und strukturell verbessern. Das Ersetzen eines Teils des Laufvolumens durch ein geringes, intensives Krafttraining verbessert nachweislich die Muskel-Sehnen-Steifheit und die neuromuskuläre Effizienz. Wichtig ist, dass das Krafttraining ergänzend bleibt und einen Teil des gesamten Trainingsvolumens ersetzt, damit die Ermüdung nicht nur zunimmt.
„Funktionelle Körpermasse verbraucht Energie, wird aber auch dazu verwendet, Sie vorwärts zu bewegen“, sagt Josiah Middaugh.
Verlieren Sie nicht-funktionales Gewicht
Das ist ziemlich einfach und unkompliziert und trifft nicht auf jeden zu. Anders als beim Schwimmen oder Radfahren auf ebenem Boden hängt die Laufökonomie immer vom Gesamtkörpergewicht ab. Ich stelle mir Laufen gerne als eine Reihe von Stürzen vor, bei denen man bei jedem Schritt sein Körpergewicht heben, fangen und halten muss. Weniger Masse verbraucht weniger Energie. Der Schlüssel liegt hier darin, sich auf nicht funktionale Masse wie Körperfett zu konzentrieren. Kleine Zunahmen der Muskelmasse haben keinen Einfluss auf die relative Laufökonomie. Funktionelle Körpermasse verbraucht Energie, wird aber auch zum Vorwärtskommen benötigt. Tragen Sie also nur das Nötigste, aber nichts Zusätzliches.
Führen Sie Plyometrie durch
Plyometrisches Training kann ein schneller Weg zu einer verbesserten Laufökonomie sein. Wie beim Krafttraining ist es wichtig, einen Teil des Trainingsvolumens durch plyometrisches Training zu ersetzen und es nicht zusätzlich zu Ihrer Trainingsbelastung hinzuzufügen. Plyometrisches Training gilt im Allgemeinen als hochintensiv, obwohl die meisten Menschen leichtere Versionen davon, sogenannte Formübungen, ausführen können. Einige Beispiele sind hohe Knie, Power-Skipping, Bounding sowie Doppel- und Einbeinsprünge. Der Mechanismus hängt am meisten mit der Steifheit oder Reaktionsfähigkeit des Muskel-Sehnen-Komplexes zusammen (Spurs et al., 2002). Schon eine kleine Menge an plyometrischem Training kann viel bewirken. Führen Sie hochintensive Plyos daher aus, wenn Sie frisch sind, und begrenzen Sie die Gesamtzahl der Sprünge auf etwa 200 pro Einheit. Bei 2-3 Einheiten pro Woche kann die Laufökonomie bereits nach sechs Wochen plyometrischem Training verbessert werden (Saunders et al., 2006).
Josiah Middaugh ist der amtierende XTERRA Pan America Champion und XTERRA-Weltmeister 2015. Er hat einen Master-Abschluss in Kinesiologie und ist seit 15 Jahren zertifizierter Personal Trainer (NSCA-CSCS).
Bilder von Matt Trappe
Verweise
Foster, C., & Lucia, A. (2007). Laufökonomie: der vergessene Faktor für Spitzenleistungen . Sports Medicine, 37 , 4-5, 316-319.
Kubo, K., Tabata, T., Ikebukuro, T., Igarashi, K., & Tsunoda, N. (2010). Eine Längsschnittstudie zur Laufökonomie und Sehneneigenschaften bei Langstreckenläufern. Journal of Strength and Conditioning Research , [E-Pub vor Drucklegung]
Midgley, A., McNaughton, L., Jones, A. (2007). Training zur Verbesserung der physiologischen Determinanten der Langstreckenlaufleistung: Können Läufern und Trainern auf der Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse valide Empfehlungen gegeben werden? Sports Medicine, 37(10), 857-880.
Yoshida, T., Udo, M., Chida, M., Ichioka, M., Makiguchi, K., & Yamaguchi, T., (1990). Spezifität der physiologischen Anpassung an Ausdauertraining bei Langstreckenläufern und Wettkampfgehern. European Journal of Applied Physiology, 61, 197-201.
Saunders, P., Telford, R., Pyne, D., Peltola, E., Cunningham, R., Gore, C. und Hawley, J. (2006). Kurzfristiges plyometrisches Training verbessert die Laufökonomie bei gut trainierten Mittel- und Langstreckenläufern. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 , 4, 947-954.
Spurrs, R., Murphy, A., & Watsford, M. (2002). Der Effekt von plyometrischem Training auf die Leistung beim Langstreckenlauf. European Journal of Applied Physiology, 89 , 1, 1-7.
