Nach fast 20 Jahren Laufen und Wettkampf glaube ich, beim Training für einen Halb- oder Vollmarathon jeden möglichen Fehler gemacht zu haben. Auch wenn einige dieser Fehler im Nachhinein offensichtlich erscheinen, verliert man beim harten Training für ein großes Ziel manchmal die Perspektive und trifft fragwürdige Entscheidungen. Also, folge meinen Anweisungen und nicht meinen eigenen, wenn du am Wettkampftag das bestmögliche Ergebnis erzielen willst.
1. Übertraining vermeiden
Wähle einen Plan, der zu dir passt, und halte dich daran. Soziale Medien haben viele positive und motivierende Einflüsse, aber nicht, wenn es um das Training für 21,1 oder 42,19 Kilometer geht. Schau dir nicht an, was andere Läufer machen, und denk, du solltest es ihnen gleichtun. Vertraue auf deinen Plan und arbeite jede Woche genau so, wie er geplant ist, um Verletzungen zu vermeiden. Das erste Ziel ist, an den Start zu kommen.
Jeder Läufer ist anders, und Sie werden erst wissen, wie viele Kilometer Sie bewältigen können, wenn Sie mit der Vorbereitung auf Ihre gewünschte Renndistanz beginnen. Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie sich selbst gut genug, um zu erkennen, wann Sie zu viel laufen. Manche Läufer können mit einem 30-km-Lauf und 80 bis 95 km pro Woche einen persönlichen Rekord im Marathon aufstellen, während andere mit einem 35-km-Lauf und 110 bis 145 km pro Woche gut zurechtkommen. Beide Optionen sind sehr effektiv und funktionieren für den jeweiligen Läufer. Experimentieren Sie ein wenig, um herauszufinden, wo Ihre maximale Kilometerleistung liegt, und bleiben Sie dabei.
Häufige Anzeichen für Übertraining sind Erschöpfung, Gefühlsverlust, Verletzungen, verlangsamtes Tempo und die Unfähigkeit, den Puls zu erhöhen. Wenn eines dieser Symptome länger als drei Tage anhält, legen Sie bis zu drei Tage Pause ein. Sie werden überrascht sein, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie ausgeruht wieder mit dem Laufen beginnen.
2. Testen Sie Ihre Kleidung und Laufschuhe
Wenn Sie noch nie einen Halb- oder Vollmarathon gelaufen sind, ist es wichtig zu wissen, wann Sie neue Schuhe kaufen sollten. Die meisten Richtlinien geben 640 bis 800 Kilometer als Verschleißgrenze an, manche Läufer benötigen jedoch häufiger neue Schuhe. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße und Ihren Körper haben, am besten durch eine Laufanalyse, und wechseln Sie diese bei Bedarf bis zum Wettkampftag. Die meisten Lauffachgeschäfte bieten kostenlose Laufanalysen an und können Ihnen dann die passenden Schuhe für Ihren Körper empfehlen.
Was du über deinen Füßen trägst, kann manchmal entscheidend für dein Rennen sein. Marathonläufer und manche Halbmarathonläufer müssen sich vor Wundscheuern in Acht nehmen. Wähle ein Outfit, das du am Renntag tragen kannst (prüfe vorher das Wetter) und trage es mindestens einmal bei einem langen Trainingslauf. Es sollte bequem sein, und falls es scheuernde Stellen gibt, kannst du vor dem Start großzügig Gleitschutz auftragen. Wenn du ein passendes Outfit gefunden hast, trage es unbedingt am Renntag, sonst könntest du danach eine sehr unangenehme Dusche haben.
3. Machen Sie Ihre einfachen Tage einfach
Eine meiner schwierigsten Lektionen war, meine lockeren Tage wirklich locker zu gestalten. Wussten Sie, dass manche Spitzenläufer bis zu 80 Prozent ihrer Trainingsläufe locker absolvieren? Es erfordert viel Mut, langsam zu laufen. Seien Sie selbstbewusst genug, um locker und langsam zu laufen, wenn Ihr Trainingsplan es erfordert. Ihr Körper und Geist brauchen eine Pause von den anstrengenden Tagen. Wenn Sie locker laufen und sich aktiv erholen, können Sie Ihre anstrengenden und langen Läufe viel effizienter absolvieren und gleichzeitig Ihre Trainingsbasis erweitern. Nach und nach steigern Sie Ihr lockeres Lauftempo, sodass Sie mit weniger Anstrengung schneller laufen können.
4. Richtiges Tempo
Wir alle kennen das: Wir sind schon zu schnell an den Start gegangen und haben geglaubt, wir könnten ein Tempo halten, das wir im Training nie erreicht haben. Große Träume von unerreichbaren persönlichen Rekorden können sich auf den ersten Kilometern eines langen Rennens entwickeln und sich mitten im Rennen oder früher in Albträume verwandeln. Es gibt einen Grund, warum man mit einem bestimmten Renntempo und -tempo trainiert. Sie (und Ihr Körper) sollten genau wissen, welches Tempo Sie am Renntag laufen möchten . Es sollte im Training geübt und dann am Renntag umgesetzt werden. Temporechner können Ihnen helfen, ein realistisches Tempo und eine realistische Zeit für Sie zu bestimmen.
5. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Testen Sie Ihren Trink- und Energieplan frühzeitig und regelmäßig während Ihrer Rennvorbereitung. Wählen Sie mehrere lange Läufe in Ihrem Kalender aus und trinken und essen Sie am Abend vor und während des Laufs, wie Sie es am Renntag planen. Das Letzte, was Sie wollen, sind Magenprobleme oder Dehydrierung an Ihrem großen Tag.
Wenn du während deiner Trainingsläufe das Essen und Trinken am Wettkampftag übst, gewöhnen sich Körper und Geist an die spezifischen Nahrungsmittel, Gels und Getränke, die du ihnen gibst. Sobald du passende Nahrungsmittel und Getränke gefunden hast, verwende sie während deines gesamten Trainings und weiche am Wettkampftag nicht vom Plan ab. Vielleicht bist du auf der Messe oder beim Rennen selbst versucht, etwas Neues auszuprobieren, aber denk an die goldene Regel: Nichts Neues am Wettkampftag!
Ein Halb- oder Vollmarathon erfordert viel Zeit und Mühe. Vermeiden Sie diese fünf Fehler, um an der Startlinie anzukommen und Ihre Ziele zu erreichen.
Dieser Artikel von Allie Burdick wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht .
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