Intervalltraining ist heutzutage eine grundlegende Methode, um die Ausdauerleistung zu trainieren. Ich hörte, wie mein Zehnjähriger seinem Bruder sagte: „Intervalle sind der beste Weg, schneller zu werden, das hat mein Sportlehrer auch gesagt.“ Für die breite Masse sind alle Intervalle geeignet, aber für den hochtrainierten Ausdauersportler müssen wir etwas wissenschaftlicher vorgehen.
Die Grundidee des Intervalltrainings ist, dass man mit Intervalltraining intensiver schwimmen, Rad fahren oder laufen kann, wenn man kontinuierlich trainiert. Ein 5-km-Läufer könnte beispielsweise mehrmals pro Woche 5 km so schnell wie möglich zurücklegen, hätte aber Schwierigkeiten, sein Zieltempo länger als eine Meile zu halten. Stattdessen könnte man mit Intervallen von einer halben Meile nach jeder 800-Meter-Einheit ein Renntempo erreichen, solange man sich ausreichend erholt. Jede Wiederholungsphase wirkt bis zu einem gewissen Punkt kumulativer und stimuliert die Anpassung. Ab einem bestimmten Punkt kann es zu Fehlanpassungen kommen.
Arten von Intervallen
Der Einfachheit halber konzentrieren wir uns auf den wirkungsvollsten Intervalltyp, die VO2max-Intervalle. VO2max wird definiert als der höchste Sauerstoffverbrauch einer Person (Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute). Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Intervalltraining rein anaerob ist. Diese Art von Intervallen hat tatsächlich einen hohen anaeroben Anteil, aber per Definition trainiert man dabei nahe seiner maximalen Sauerstoffaufnahme, und das ist der Schlüssel. Die meisten Sportler können nur 5 bis 9 Minuten bei VO2max trainieren, daher müssen Intervalle bei VO2max kürzer sein. Ist das Intervall zu kurz, ist der anaerobe Beitrag groß, aber es bleibt nicht genug Zeit, um tatsächlich die VO2max zu erreichen. Ich persönlich bevorzuge 2-3 Minuten AN mit etwa gleicher Erholungsphase.
Tempostrategie
Das richtige Tempo ist entscheidend. Nehmen wir an, du läufst 800 Meter und sprintest die ersten 200 Meter, bevor du die nächsten 600 Meter langsam verlangsamst. Dein Durchschnittstempo mag zwar im Zielbereich liegen, aber du hast deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) nicht erreicht, da du mit dieser enormen anaeroben Anstrengung begonnen und dann ein langsameres Tempo als deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreicht hast.
Es gibt eine sogenannte langsame Komponente der VO2max. Das bedeutet, dass Sie bei jedem Tempo oberhalb der Laktatschwelle bei fortgesetzter Belastung irgendwann die VO2max erreichen. Sie sollten also schnell trainieren, aber um möglichst lange in der Nähe der VO2max zu bleiben, sollten Sie ein Tempo wählen, das Sie 2–3 Minuten durchhalten können. Bei korrekter Ausführung nähert sich Ihr Sauerstoffverbrauch etwa nach der Hälfte jeder intensiven Belastung der VO2max. Wenn Ihr Training also 6 x 2,5 Minuten dauert, verbringen Sie in Wirklichkeit möglicherweise nur insgesamt 7,5 Minuten bei der VO2max, was in Ordnung ist. Bei schlechter Ausführung verbringen Sie möglicherweise nur wenige Sekunden jedes Intervalls bei der VO2max oder gar nicht.
Grafik 1: Schlechte Tempostrategie mit hoher Leistungsabgabe (lila) zu Beginn jeder Runde und Leistungsabfall bei jeder Runde.
Grafik 2: Hier wurde eine bessere Tempostrategie gewählt. In diesem Fall war die Leistung (lila) innerhalb jeder Runde sehr konstant, in den letzten drei Runden gab es jedoch einen Leistungsabfall.
Grafik 3: Die Leistung (weiß) bleibt auch bei intensiven Belastungen relativ konstant. Beachten Sie, dass die maximale Herzfrequenz (orange) erst nach der sechsten Belastung erreicht wird. Unterschiedliche Athleten, unterschiedliche Software.
Arbeit-Ruhe-Verhältnisse
Der ideale Bereich für die Belastungsphase liegt bei etwa 1,5 bis 4 Minuten. Uns gefallen 2–3 Minuten, mit wenigen Ausnahmen, am besten. Das Verhältnis von Belastung zu Ruhe liegt üblicherweise bei etwa 1:1. Die Ruhepause kann angepasst werden, um die Intensität des Trainings zu erhöhen oder zu verringern. Wenn es dir schwerfällt, das Tempo zu halten, versuche, 30 Sekunden Pause einzuplanen. Wenn du das Training mit Energiereserven abschließt, versuche es beim nächsten Mal mit 30 Sekunden weniger Ruhepause.
Wie intensiv?
Tempo oder Leistung sind die besten Richtwerte für diese Art des Trainings. Die Herzfrequenz hinkt so weit hinterher, dass sie kein optimaler Indikator ist. Versuchen Sie nicht, Ihre Herzfrequenz zu Beginn jeder Anstrengung in die Höhe zu treiben.
Wenn Sie genug Kraft auf dem Fahrrad haben, verwende ich gerne 110 % FTP für 3-Minuten-Einheiten und 115 % FTP für 2-Minuten-Einheiten.
Beim Laufen reicht ein 5-km-Renntempo oder etwas schneller aus. Ein 5-km-Läufer, der 15 Minuten braucht, kann einfach sein 5-km-Tempo verwenden, aber ein 5-km-Läufer, der 25 Minuten braucht, muss sein Tempo möglicherweise etwas erhöhen.
Wenn du Intervalle bergauf trainierst und weder Kraft noch Tempo hast, um dich zu leiten, versuche diese Methode. Wärme dich bis zum Fuß des stetigen Anstiegs auf. Halte dich bei deiner ersten Runde etwas zurück und notiere deine Distanz nach 1 und 2 Minuten. Mach eine Markierung im Boden. Erhole dich bergab und wiederhole den gleichen Abschnitt des Hügels, wobei du versuchst, mindestens die gleiche Zielmarke zu erreichen oder etwas weiter zu gehen. Versuche, dies in der ersten Minute zu tun, ohne weiter zu gehen.
Wie viel?
Ich habe bereits erwähnt, dass dies die effektivste Trainingsform ist. Ihr Ziel ist es also, die Qualität während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten. Für die meisten bedeutet das 15–21 Minuten harte Arbeit. Das sind also 8–10 Einheiten à 2 Minuten oder 5–7 Einheiten à 3 Minuten. Halten Sie es einfach. Streben Sie jedes Mal eine sehr ähnliche Intensität an. Wenn Sie langsamer werden, haben Sie zu viel getan.
Wie oft?
Schon ein bisschen kann viel bewirken. Ich versuche, diese Trainingsart stärker zu verteilen als jede andere. Für die meisten bedeutet das zwei hochwertige Einheiten pro Woche, eine auf dem Rad und eine beim Laufen. Das Training wird während eines VO2max-Zyklus polarisierter, wobei Erholungs- und Ausdauertraining die VO2max-Phasen voneinander trennen. Das Gesamttrainingsvolumen wird reduziert, und übermäßig lange Trainingseinheiten sollten in dieser Zeit vermieden werden.
Bald reif, bald faul
Mit dieser Trainingsart erreichen die meisten nach etwa sechs Wochen ihr Plateau. Ich baue diese Trainingsart gerne ein, wenn wichtige Rennen bevorstehen, und hebe mir intensive VO2-Max-Intervalltrainingseinheiten für die wichtigsten Rennen der Saison auf.
Josiah Middaugh ist der amtierende XTERRA Pan America Champion und XTERRA-Weltmeister 2015. Er hat einen Master-Abschluss in Kinesiologie und ist seit 15 Jahren zertifizierter Personal Trainer (NSCA-CSCS).
