Die Trainingsintensität spielt bei der Vorbereitung aufs Tauchen eine entscheidende Rolle. Es geht nicht nur darum, ins Fitnessstudio zu gehen oder endlos Cardio-Training zu absolvieren. Die richtige Trainingsintensität ist der Schlüssel zu optimalen Ergebnissen, egal ob Sie Ihre Tauchfitness verbessern, den Atem anhalten oder Ihre Ausdauer steigern möchten.
Was sind Trainingszonen?
Trainingszonen sind Intensitätsstufen, die dir helfen, einen Trainingsplan zu befolgen und Fortschritte zu erzielen. Jede Zone zielt auf unterschiedliche physiologische Systeme ab und hilft dir, die Ausdauer, Kraft und Kontrolle aufzubauen, die du zum Tauchen brauchst. Hier ist eine Übersicht der wichtigsten Zonen für Taucher:
Zone 1 – Erholung
Wird zum Aufwärmen und zur aktiven Erholung verwendet. Es fördert die Durchblutung, unterstützt die Muskelreparatur und verhindert ein Übertraining vor einem Tauchgang. Training in Zone 1 ist relativ schonend für den Körper. Im Fitnesstraining ist diese niedrige Intensität vor allem für das Regenerationstraining und die Verbesserung der Grundfitness wichtig, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder nach einer längeren Pause. Alltägliche Übungen wie Gehen, Treppensteigen und Radfahren zur Arbeit werden üblicherweise in dieser Intensitätszone durchgeführt.
Zone 2 – Ausdauer
Dies ist Ihre Basiszone. Sie verbessert Ihre aerobe Leistungsfähigkeit und Ausdauer und ist somit die perfekte Vorbereitung auf lange Tauchgänge oder ausgedehnte Unterwasseraktivitäten. Training mit dieser Intensität fühlt sich zwar leicht an, doch lange Trainingseinheiten können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Der Großteil Ihres Herz-Kreislauf-Trainings sollte in dieser Zone absolviert werden. Langanhaltende Trainingseinheiten in dieser Zone verbrauchen viel Energie, insbesondere aus den gespeicherten Fettreserven Ihres Körpers. Denken Sie beispielsweise an gleichmäßiges Schwimmen oder langes Gehen.
Zone 3 – Tempo / Gleichmäßige Anstrengung
Das Training in Zone 3 ist recht anstrengend und fühlt sich ziemlich anstrengend an. Es verbessert deine Fähigkeit, dich schnell und ökonomisch zu bewegen – ideal, wenn du deine Flossenbewegung und Tarierung verbessern und längere Tauchgänge absolvieren möchtest. Diese Zone steigert die Ausdauer mittlerer Intensität, die du für kontinuierliche Unterwasserbewegungen benötigst.
Zone 4 – Hohe Intensität
Hier wird Kraft aufgebaut und Grenzen ausgetestet. Training in Zone 4 fordert Ihr anaerobes System und verbessert Ihre Leistungsfähigkeit in stressigen, körperlich anstrengenden Situationen wie dem Transport von Ausrüstung oder der Reaktion auf Notfälle unter Wasser.
Sie ist schnell, hart und effektiv: eine Zone, die Leistung und Belastbarkeit deutlich steigert. Sie ist jedoch nicht für jeden Tag geeignet, da zu viel Intensität ohne Erholung zu Burnout oder Verletzungen führen kann. Nutze sie mit Bedacht, und Zone 4 wird zu deinem Vorteil, wenn es heiß hergeht.
Zone 5 – Maximale Anstrengung
Dies ist deine rote Linie, der Bereich kurzer, explosiver Stöße, bei dem du deine volle Leistung ausschöpfst. Das Training hier zielt auf deine VO₂-Maximum und deine anaerobe Schwelle ab und schärft die Fähigkeit deines Körpers, unter Druck schnell und kraftvoll zu reagieren, was dir in kritischen Tauchsituationen einen Vorteil verschafft.
Die Belastungen in Zone 5 sind intensiv und kurz und dauern nur wenige Minuten. Sie erfordern volle Konzentration und erfordern einen hohen Regenerationsaufwand, weshalb Spitzensportler sie sparsam und strategisch einsetzen. Für die meisten Fitnessbegeisterten ist diese Zone optional, da sie nicht zwingend erforderlich ist. Wenn Sie jedoch Höchstleistungen anstreben, sollten Sie maximal intensive Trainingseinheiten in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
So berechnen und finden Sie Ihre Herzfrequenzzonen
Es ist wichtig, Ihre Zonen zu kennen, um einen Trainingsplan einhalten und Ihr Training strukturiert gestalten zu können. Verwenden Sie die klassische Formel (220 – Ihr Alter), um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen. Sie können Ihre Zonen auf dieser Basis aufbauen und sie mit zunehmender Erfahrung verfeinern. Sobald Sie Ihre Zonen kennen, können Sie sich auf einen schrittweisen Fortschritt konzentrieren und jede Einheit an Ihre Tauchziele anpassen.
Der Suunto Ocean macht zonenbasiertes Training einfach. Mit dem integrierten Herzfrequenzmesser und den Analysefunktionen können Sie verfolgen, wie Ihr Körper auf jedes Training reagiert. Beginnen Sie mit einer einfachen Schätzung und verfeinern Sie diese anschließend mithilfe der Daten aus Ihren Trainingseinheiten oder Tests. Die Tools von Suunto helfen Ihnen dabei, alles im Blick zu behalten, damit Ihr Training zielgerichtet, effizient und auf Ihre Unterwasserziele abgestimmt bleibt.
Warum zonenbasiertes Training für Taucher wichtig ist
Jede Zone entwickelt unterschiedliche Fähigkeiten, von Langstreckenausdauer bis hin zu explosiver Kraft. Durch die Kombination der richtigen Trainingsintensität mit dem richtigen Ziel trainieren Sie Ihren Körper für effizientere Bewegungen, eine bessere Regeneration und eine verbesserte Kontrolle unter Wasser. Suunto-Experte Janne Kallio sagt:
„Training muss nicht kompliziert sein.“
