6 Tipps für schnelleres Skimo

Die Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Bloggerin Susi Kraft wuchs in den österreichischen Alpen auf und entdeckte schon früh ihre Leidenschaft fürs Skibergsteigen. Ihr Vater war ihr erster Skitrainer, und seit ihrem Sportwissenschaftsstudium fasziniert sie die Frage, wie man schneller trainiert.

„Schneller zu sein macht mehr Spaß, bedeutet, dass man mehr Berge besteigen kann und hat mehr Möglichkeiten“, sagt Susi. „Außerdem hat man sicherere Bedingungen und ein geringeres Lawinenrisiko, wenn man frühmorgens losfährt und schnell genug ist, um vor Mittag zurück zu sein, wenn es normalerweise wärmer wird und sich die Schneedecke verändert. Schneller zu sein ermöglicht es außerdem, hohe Berge in einem Rutsch zu besteigen – ohne in einer Hütte übernachten zu müssen.“

Bei jeder Gelegenheit ist Susi in den Bergen rund um Salzburg unterwegs.

Die schönsten und anspruchsvollsten

Susi ist die eine Hälfte des beliebten deutschsprachigen Skitourenblogs Berghasen , der über Ausrüstung, Training, Tipps und tolle Touren in den Alpen berichtet. Sie coacht alle, vom Trailrunner über Triathleten bis hin zum Skibergsteiger. Beim Skitourengehen schneller zu werden, ist eine der größten Herausforderungen, da es ein sehr anspruchsvoller Sport ist.

„Es gibt so viele Faktoren“, sagt sie. „Ausdauer, Technik für Bergauf und Bergab, die Umgebung, Schnee, Berge, Kälte, Lawinengefahr, Ernährung, Getränke und Sicherheit. Der Sport erfordert im Vorfeld viel Erfahrung. Es gibt viele Faktoren, die für die Sicherheit und die Verbesserung entscheidend sind. Deshalb ist es für mich der schönste Sport, aber auch einer der schwierigsten, das nächste Level zu erreichen.“

Lesen Sie weiter, um Susis sechs Tipps zur Verbesserung Ihrer Skigeschwindigkeit bergauf zu erfahren.

Befolgen Sie die 80/20-Regel

„Beim Skimo ist es wirklich schwierig, gezielt zu trainieren, denn sobald es bergauf geht, steigt die Herzfrequenz in die Höhe“, sagt Susi. „Man rutscht leicht ins hochintensive Training ab, und mit der Zeit stagnieren die Fortschritte. Außerdem muss man im Vergleich zu anderen Sportarten wie Trailrunning viel mehr Ausrüstung mit sich herumtragen, was ein Training mit geringerer Intensität sehr schwierig macht.“

Ski- und Lawinenausrüstung, Rucksack mit Essen und Trinken, Skibekleidung und Helm erhöhen das Gewicht, sodass der Sport mehr Kraft und Stärke erfordert und es besonders für Anfänger schwierig macht, die Herzfrequenz niedrig zu halten.

Susi empfiehlt, dem polarisierten Trainingsmodell des Sportwissenschaftlers Dr. Stephen Seiler zu folgen. Dieses basiert auf Seilers Forschung, die ergab, dass die besten Ausdauersportler den Großteil ihres Trainings mit niedriger Intensität absolvieren. Demnach sollten 80 % des Trainings mit niedriger Intensität und nur 20 % mit hoher Intensität erfolgen.

Um ein Gefühl für die eigene Trainingsintensität zu bekommen, ist die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz entscheidend. Diese lässt sich mit einem Laktat-Leistungstest auf einem Laufband oder Fahrradergometer ermitteln. Die Herzfrequenz ist der einfachste Weg, die Trainingsintensität zu messen und kann in den meisten Sportarten eingesetzt werden. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz bereits kennen, können Sie diese Trainingsempfehlungen befolgen:

Trainieren Sie mindestens 80 % des Trainings mit niedriger Intensität – etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Maximal 20 % Ihres Trainingsvolumens sollten hochintensiv sein – etwa 80 bis 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz

Um es zusammenzufassen: Befolgen Sie diese Regel: Trainieren Sie viel in Ihrer Komfortzone mit niedriger Herzfrequenz und ein wenig mit wirklich hoher Intensität, wobei Ihre Herzfrequenz nahe Ihrem Maximum liegt.

Gewicht reduzieren

Wie bereits erwähnt, erfordert Skitourengehen viel Ausrüstung, und das Gewicht der Ausrüstung und des Proviants verlangsamt den Körper oder erhöht die Herzfrequenz. Daher ist es wichtig, nach Möglichkeiten zu suchen, dieses Gewicht zu reduzieren. Susi empfiehlt, zunächst in leichtere Skier und Skischuhe zu investieren und sich anschließend nach weiterer leichterer Ausrüstung umzusehen.

„Wenn du wirklich Gewicht reduzierst, wirst du merken, dass dein Puls nicht mehr so hoch steigt“, sagt Susi. „Du kannst längere und anspruchsvollere Anstiege bewältigen und wirst nicht so schnell müde. Auch deine Erholungszeit nach einem langen Skitourentag wird kürzer sein, wenn dein Training nicht so intensiv ist.“

Umarme die Wohnung

Um zu verhindern, dass Sie in hochintensive Trainingstouren abrutschen, suchen Sie nach Karten und Routen mit nicht so großen Höhenunterschieden und vermeiden Sie steile Anstiege.

„Such dir ein Gelände mit nur mäßiger Steilheit“, rät Susi. „Das hilft, deinen Puls niedrig zu halten. Versuche, die Steigung so gering wie möglich zu halten und nutze sie als Aufwärmübung. Behalte dann noch etwas Kraft für den letzten Teil des Berges.“

Eine weitere Möglichkeit für ein Training mit geringer Intensität ist, einige Einheiten draußen oder drinnen auf einem Fahrradergometer zu absolvieren. Beim Radfahren sei es einfacher, die Intensität niedrig und die Herzfrequenz niedrig zu halten als beim Laufen oder Skibergsteigen, sagt Susi.

Mischen Sie es

Wenn du auf deinen Touren Schwierigkeiten hast, deine Herzfrequenz im niedrigen Intensitätsbereich zu halten, dann mach etwas Abwechslung und verbessere deine Grundfitness durch leichtes Laufen im flachen Gelände und Radfahren. Denk daran: Spitzensportler wie Kilian Jornet haben jahrelang an ihrer Grundfitness gearbeitet. Es gibt keine Abkürzungen. Nimm dir Zeit und genieße den Prozess.

Stärke aufbauen

Kraft- und Rumpftraining sind für jede Sportart wichtig, da sie die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und ein wesentlicher Faktor bei der Vorbeugung von Verletzungen wie Bänderrissen im Knie sind.

„Mit mehr Kraft in Beinen und Rumpf fällt das Bergaufsteigen leichter“, sagt Susi. „Mach zwei Krafteinheiten pro Woche mit höheren Gewichten und vergiss das Rumpftraining nicht!“

Um die Beinmuskulatur aufzubauen, empfiehlt Susi mindestens drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen von:

Kastensprünge
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinpresse
Kreuzheben
Hüftstöße

Anfänger sollten diese Übungen ohne Zusatzgewicht durchführen. „Je erfahrener man im Krafttraining wird, desto mehr Zusatzgewicht kann man verwenden“, rät Susi. Nutze Langhanteln, Kugelhanteln, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben oder Sandsäcke, um dein Krafttraining zu intensivieren.

Wenn du deine Rumpfstabilität und deinen Oberkörper verbessern möchtest, mach Übungen wie Liegestütze, Planking (frontal und seitlich), Good Mornings, Bridging oder Sit-ups. Weitere Inspirationen zu Core-Übungen findest du in Susis Blog. Die Artikel sind auf Deutsch, die Bilder findest du hier .

Machen Sie HIIT-Training

Wie bereits erwähnt, sollten mindestens 80 % Ihres Ausdauertrainings mit niedriger Intensität und etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz absolviert werden. Wie sieht es also mit den restlichen 20 % Ihres Trainingsvolumens aus?

Bei Sportlern mit langjähriger Erfahrung im Training mit geringer Intensität und bei Menschen mit einer ausgezeichneten Ausdauergrundlage kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Ausdauer noch weiter verbessern.

„Nutze einfach ein bisschen, um deine langen und weniger intensiven Einheiten aufzupeppen, aber übertreibe es nicht“, warnt Susi. „Ein bis zwei Einheiten pro Woche in der Vorbereitung auf deinen Wettkampf oder das Saisonhighlight sind völlig in Ordnung.“

Hochintensives Intervalltraining zeichnet sich durch kurze, intensive Trainingsphasen aus, gefolgt von weniger intensiven Erholungsphasen, in denen das Training mit geringerer Intensität fortgesetzt wird. Beispielsweise eine Minute mit Höchstgeschwindigkeit laufen, gefolgt von einer Minute lockerem Laufen, und dies 15 Mal wiederholen.

„Da hochintensives Intervalltraining sehr intensiv ist, dauern die Einheiten im Vergleich zu normalem Ausdauertraining mit geringer Intensität meist kürzer“, erklärt Susi. „Es reicht völlig aus, wenn man es bei 25 bis 40 Minuten intensiver Intervalle belässt.“

Befolgen Sie eines dieser HIIT-Programme für Skimo:

30 x 30 Sekunden bei maximaler Intensität, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Pause bei geringer Intensität
15 x 1-Minuten-Intervalle bei maximaler Intensität, gefolgt von 1 Minute aktiver Pause
8 x 3 Minuten Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von 3 Minuten aktiver Pause (niedrige Intensität)
5 x 4 Minuten Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von 3 Minuten aktiver Ruhe
4 x 5 Minuten mit hoher Intensität, gefolgt von 5 Minuten mit niedriger Intensität
3 x 8 Minuten mit hoher Intensität, gefolgt von 5 Minuten mit niedriger Intensität

Hinweis: Beginne dein HIIT mit 10 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Abkühlen bei niedriger Intensität. Am Tag nach einer hochintensiven Einheit solltest du einen Ruhetag oder eine leichte Regenerationseinheit einplanen.