Der österreichische Management-Guru Peter F. Drucker brachte es treffend auf den Punkt: „Ohne Engagement gibt es nur Versprechen und Hoffnungen, aber keine Pläne.“
Anders ausgedrückt: Ohne einen klaren Plan gibt es kein echtes Engagement. Genauso ist es beim Training. Wir brauchen ein Ziel und einen Plan, um es zu erreichen. Sonst besteht die Gefahr, dass wir immer wieder dasselbe tun. Wenn wir unsere Leistung verbessern wollen, müssen wir wissen, wohin wir wollen und wie wir dorthin gelangen.
„Man muss nicht gleich zu Jahresbeginn mit dem Trainingsplan beginnen, aber es ist ein guter Zeitpunkt, um Pläne zu schmieden und sich neue Ziele zu setzen“, sagt die österreichische Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Sportlerin Susi Kraft.
Susi ist die eine Hälfte des Berghasen -Blogs, der alles rund ums Skitourengehen erzählt: Trainingstipps, Touren, Ausrüstung und mehr. Wir haben die passionierte Bergliebhaberin getroffen und gefragt, was einen guten Trainingsplan ausmacht. Hier sind Susis sechs Tipps.
Susi arbeitet und spielt in der atemberaubenden Bergwelt rund um Salzburg. © Berghasen
Behalten Sie den langfristigen Blick
Du fragst dich vielleicht, ob du wirklich einen Plan für das ganze Jahr brauchst. Die Antwort lautet: Ja, wenn du ein optimales Trainingsjahr haben und deine Ziele erreichen willst. Susi erklärt warum:
„Bei der Erstellung eines Trainingsplans legt man normalerweise ein oder zwei persönliche Highlights im Trainingsjahr fest“, sagt sie. „Bei diesen Events sollte die körperliche Leistungsfähigkeit auf höchstem Niveau sein.“
Sobald die Highlights feststehen, verteilst du die einzelnen Trainingseinheiten über deinen Kalender. Sportwissenschaftler wie Susi nennen diesen Prozess Trainingsperiodisierung. Er besteht aus drei Phasen:
1. Basiszeitraum
2. Vorwettbewerbsphase
3. Gewinnspielzeitraum
„Eine sinnvolle Trainingsperiodisierung ist nur möglich, wenn man das ganze Jahr überblickt und die Highlights der Athleten berücksichtigt“, sagt Susi. „Außerdem muss man auch das Privatleben berücksichtigen, wie Familie, Urlaub, Arbeit, Hochzeiten, Kinder und so weiter.“
Wählen Sie Ihre Highlights
Ohne Ziel verliert man leicht die Orientierung. Orientieren Sie sich bei der Planung Ihres nächsten Ziels an der Abkürzung SMART: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert.
Spezifisch: Gut definiert, klar und eindeutig
Messbar: Mit spezifischen Kriterien, die Ihren Fortschritt bei der Zielerreichung messen
Erreichbar: Erreichbar und nicht unmöglich zu erreichen
Realistisch: In Reichweite, realistisch und relevant für Ihren Lebenszweck
Zeitnah: Mit einem klar definierten Zeitplan, einschließlich Start- und Zieldatum. Ziel ist es, Dringlichkeit zu erzeugen.
„Der Trainingsplan selbst sollte sich immer an einem Ziel orientieren, das man erreichen möchte“, sagt Susi. „Das kann ein Trailrunning-Wettkampf, der erste Triathlon, die Besteigung des Mont Blanc oder Abnehmen sein. Sich neue Ziele zu setzen und mit einem konkreten Trainingsplan zu arbeiten, hält die Motivation hoch. Das erlebe ich bei der Arbeit mit meinen Athleten.“
Bedenken Sie Folgendes
„Der Trainingsansatz ‚ohne Fleiß kein Preis‘ ist völlig überholt“, sagt Susi. „Vor 30 Jahren wussten Sportwissenschaftler nicht immer, wie man richtig trainiert. Heute wissen wir, dass die besten Ausdauersportler nicht so hart trainieren – ihr Training findet meist mit geringer Intensität statt.“
Denken Sie einen Moment darüber nach, bevor Sie einen Plan zur Erreichung Ihres Ziels erstellen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie dazu neigen, sich selbst zu überfordern. Ein sanfterer Ansatz kann Ihnen besser helfen.
„Viele Leute, die ich sehe, versuchen, schnell besser zu werden“, sagt Susi. „Sie trainieren sehr hart und über sehr lange Distanzen. Man wird vielleicht schnell besser, aber auf lange Sicht ist das sehr schlecht für den Körper und das Trainingsprogramm. Manche Leute werden sogar schlechter, übertrainieren oder sind anfällig für Verletzungen.“
Nicht kopieren und einfügen
Ach ja, das Internet! Wir können unzählige Trainingspläne finden und sie uns zu eigen machen. Das Problem ist nur, dass solche Abkürzungen möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.
„Wenn du einfach den Trainingsplan vom letzten Jahr oder von jemand anderem kopierst, berücksichtigt das keine möglichen Verbesserungen deines Trainingszustands“, sagt Susi. „Dein Plan sollte immer auf deiner aktuellen Ausdauer, Kraft und deinen anderen Fähigkeiten aufbauen. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig eine Leistungsdiagnostik durchzuführen, bevor du mit einem neuen Trainingsplan oder Trainer arbeitest.“
Vermeiden Sie diese klassischen Fehler
Susi sagt, dass die Leute dazu neigen, sich in zwei Lager aufzuteilen. Diejenigen, die übertreiben und zu früh zu viel hochintensives Training machen, und diejenigen, die Routine mögen und jede Woche die gleichen Trainingseinheiten machen.
„Denken Sie genau über die Intensitätsverteilung in Ihrem Plan nach“, rät Susi. „Das Risiko besteht darin, dass Sie jede Woche das Gleiche machen. Dieser Fehler kann zu langsameren Fortschritten, Monotonie oder sogar Übertraining führen, da Sie Ruhetage und Ruhewochen nicht berücksichtigt haben. Die meisten Menschen neigen dazu, über mehrere Wochen oder Monate hinweg zu hart zu trainieren. Über ein ganzes Jahr hinweg kann das zu chronischer Erschöpfung führen.“
Seien Sie nicht dieser Typ.
Folgen Sie diesem Planungsablauf
- Ziele / Highlights setzen
- Analysieren Sie Ihren aktuellen körperlichen Zustand – Ausdauer, Kraft, Stabilität, Schnelligkeit, Gleichgewicht – mithilfe von Leistungstests. Das Ergebnis wird von Ihrer Trainingshistorie beeinflusst. Berücksichtigen Sie auch die Erfahrung einer Person und bestimmen Sie Ihr Trainingsalter, d. h. wie viele Jahre Ausdauertraining, Krafttraining und wie viele Jahre spezifisches Training in der Sportart, die Sie betreiben möchten, Sie bereits absolviert haben.
- Wie oft und wie genau sieht Ihr Trainingsprogramm aus (Stunden, km, welche Sportart etc.)
- Welche Schwächen weisen Sie auf? Welche Faktoren müssen wir besonders positiv bewerten?
- Wie viel Zeit haben Sie, um Ihr Ziel zu erreichen?
- Bestimmen Sie die Trainingsperiodisierung über das Ihnen zur Verfügung stehende Zeitfenster.
- Verteilen Sie die Trainingsintensität sorgfältig und realistisch über den Kalender
- Planen Sie einzelne Blöcke oder Trainingseinheiten
Aufmacherbilder: © Berghasen
