Um die vertikale Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern, sollte hochintensives Widerstandstraining (HIRT) ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsplans sein, sagt die Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Athletin Susi Kraft.
Susi, die eine Hälfte des Blogs und Trainingsmediums Berghasen , ist besorgt darüber, dass viele Ausdauersportler – ob Trailrunner, Bergsteiger oder Radfahrer – glauben, sie könnten ganz auf das Fitnessstudio verzichten oder nur ein wenig Körpergewichtstraining machen, und das würde genügen.
„Einer der gängigsten Mythen in der Ausdauerwelt ist, dass Sportler das Heben schwerer Gewichte vermeiden sollten, da sie diese für ihre Ausdauer nicht benötigen oder dass sie dadurch zunehmen und langsamer werden“, sagt Susi. „Das ist nur ein Mythos. Tatsächlich macht HIRT dich schneller, stärker und weniger verletzungsanfällig.“
Scrollen Sie nach unten, um fünf Gründe zu erfahren, warum Sie HIRT zu einem Teil Ihres Trainingsplans machen sollten.
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Susi ist leidenschaftliche Skibergsteigerin. Foto: Berghasen.com
Was ist HIRT?
HIRT ist eine hochintensive Form des Krafttrainings, die darauf abzielt, maximale und explosive Kraft zu steigern, erklärt Susi. Ziel ist es, das optimale Kraftniveau für eine bestimmte Sportart aufzubauen, anstatt so stark wie ein Powerlifter oder so definiert wie ein Bodybuilder zu werden. Bei HIRT werden schwere Gewichte nur wenige Wiederholungen lang gehoben, wobei der Fokus auf Bewegungsqualität und Technik liegt. Ziel ist es, die Muskeln und andere Körperstrukturen zu stimulieren, damit sie sich an schwere Lasten gewöhnen. Eine weitere allgemeine Regel von HIRT ist, das höchste Gewicht zu heben, das Sie über die gesamte Dauer halten können, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Es wird durch wissenschaftliche Forschung unterstützt
Eine 2018 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Ausdauersportler (darunter Läufer, Radfahrer, Langläufer und Schwimmer) von einer zusätzlichen Krafttrainingskomponente profitieren. Sie zeigte, dass die Athleten ihren Bewegungsenergieaufwand, ihre Maximalkraft und ihre Maximalstärke verbesserten. Insbesondere Trainingseinheiten mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen (HITR) brachten Ausdauersportlern zusätzlich zu ihren Ausdauereinheiten die besten Leistungssteigerungen.
Gewöhnt Ihren Körper an schwere Lasten
Um als Ausdauersportler Saison für Saison schneller und länger zu werden, muss dein Körper in der Lage sein, erhöhte Belastungen zu bewältigen, ohne zu ermüden. Das Heben schwerer Gewichte bietet genau das, indem es Sehnen, Bänder, Kollagen und die Knochendichte stärkt. Es gibt deinem Körper das nötige Feedback, um sich an das Tragen von Lasten auf Steigungen und über längere Distanzen zu gewöhnen.
Erhöht die vertikale Kraft
Kraft- und Leistungstraining verbessert die Laufökonomie, korrigiert Ungleichgewichte, beugt Verletzungen vor und erhöht den Ruhestoffwechsel. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Krafttraining die Zeitfahrleistung und den VO2max bei Ausdauersportlern verbessert. Es verbessert Bewegungsqualität, Kraft und Leistung – entscheidend für die Leistung und wichtig zur Vorbeugung von Verletzungen.
Verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung
Stark zu sein ist eine Sache, verletzungsfrei zu bleiben eine ganz andere. Zu den Nebeneffekten des Gewichthebens gehören stärkere Bänder und Sehnen sowie die Bildung neuer Nervenbahnen, die Ihnen helfen können, gesund zu bleiben.
Ausdauersportarten gehören zu den verletzungsreichsten Sportarten überhaupt. Die meisten dieser Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung oder Knöchelverstauchungen, die mit HITR verhindert werden können. Ein robuster Körper ermöglicht es Ihnen außerdem, höhere Trainingsbelastungen zu bewältigen. Konsequentes Training führt zu schnelleren Wettkampfzeiten.
Schützt die Gesundheit von Knochen und Gelenken
Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Knochendichte erhält und unsere Gelenke schützt. Mit zunehmendem Alter verlieren Knochen an Dichte, und Osteoporose, eine weit verbreitete Erkrankung, kann dazu führen, dass sie schwächer und brüchiger werden. HITR hilft, dies zu verhindern und stärkt die stützende Muskulatur rund um die Gelenke, wodurch weniger Kraft direkt auf die Gelenkstruktur einwirkt.
Aber zuerst eine Basis schaffen
Bevor Sie mit HIRT beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Grundkraft aufgebaut haben. Beginnen Sie nicht mit HIRT, wenn Sie zuvor wenig Krafttraining gemacht haben. Beginnen Sie stattdessen zunächst mit einem Körpergewichtstraining und bauen Sie Ihre Kraft sicher und schrittweise auf. Um Verletzungen beim Training zu vermeiden, sollten Sie außerdem die richtige Technik für jede Übung erlernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
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Aufmacherbilder: Von Philipp Reiter
