Korzyści długoterminowe i jak to zrobić dobrze

Dzięki imponującej karierze w cross triathlonie, obejmującej zdobycie tytułu Mistrza Świata XTERRA w 2015 r., Josiah Middaugh łączy doświadczenie w elitarnych zawodach z wykształceniem uniwersyteckim w zakresie nauk sportowych, aby zapewnić swoim klientom nowatorskie metody treningu .

Trener wytrzymałości i mistrz XTERRA Josiah Middaugh opowiada o korzyściach z biegania na długie dystanse
Josiah Middaugh jest zarówno trenerem wytrzymałościowym, jak i zawodowym sportowcem.

W przypadku sportowców wytrzymałościowych centralnym elementem programu treningowego jest długi bieg. „Biegając aerobowo po godzinie, magia zaczyna się dziać na poziomie komórkowym, przede wszystkim wzrasta gęstość naczyń włosowatych i zwiększa się wielkość i liczba mitochondriów, aerobowej elektrowni komórki” — wyjaśnia Josiah. „To stanowi podstawę, dzięki której można osiągnąć lepszą adaptację dzięki treningowi w określonym tempie wyścigu i treningowi interwałowemu”.

Korzyści długoterminowe

Josiah mówi, że lista korzyści i adaptacji wynikających z regularnych długich biegów jest długa. Oto jego trzy najważniejsze.

Efektywność wzrasta, gdy organizm efektywniej spala tłuszcz przy niskiej lub umiarkowanej intensywności

Ekonomia biegu ulega poprawie, dzięki czemu biegniesz szybciej, przy tętnie niższym od maksymalnego.

Siła serca również wzrasta, czego skutkiem jest większa objętość wyrzutowa serca i niższe tętno spoczynkowe.

Częsty błąd

Sportowcy często uważają, że jeśli nie będą się mocno starać, nie będzie żadnych korzyści. To mentalność „bez bólu nie ma zysku”. W przypadku długiego biegu kluczowe jest zwolnienie tempa. „Większość ludzi zaczyna zbyt szybko i traci tempo” — mówi Josiah. „Większość twoich długich biegów powinna być łatwa i może wydawać się boleśnie wolna, jeśli jesteś w nich nowy”.

7 wskazówek, które pomogą Ci zrobić to dobrze

Utrzymuj aerobik

Aerobik to lekki trening, który możesz wykonywać przez długi czas. „Utrzymuj długie biegi co najmniej o dwie minuty na milę wolniej niż Twoje obecne tempo biegu na 10 km” — mówi Josiah.

Ustaw tętno

„Ustaw górny limit tętna dla swojego biegu” — mówi Josiah. „Zacznij od niskiego tętna i obserwuj, jak stopniowo wzrasta o jedno uderzenie na raz, aż osiągniesz docelowy zakres”. Utrzymaj go.

Jednak, i to jest ważne, nie opieraj swojego tętna na powszechnym obliczeniu opartym na wieku: strefa tętna minus wiek. „Równania przewidywane na podstawie wieku będą działać tylko dla około 20 procent populacji, a margines błędu wynosi plus minus 20 uderzeń” — mówi Josiah. „To zakres 40 uderzeń!”

Zamiast tego wykonaj czteromilowy test terenowy, aby znaleźć tętno progowe (FT). Znajdź średnie tętno dla najlepszego wysiłku na dystansie czterech mil (6,5 km) lub użyj tempa biegu na 10 km. Sprawdź arkusz kalkulacyjny Josiaha, aby ustalić strefy tętna i tempa.

Spójność ponad częstotliwość

Wielu sportowców uważa, że muszą wykonywać wiele długich biegów tygodniowo. Josiah twierdzi, że tak nie jest. Raz w tygodniu wystarczy. „To konsekwencja w czasie robi różnicę” — mówi. „Rezultaty włączenia do treningu regularnego długiego biegu można zauważyć po około czterech tygodniach”.

Zwiększaj stopniowo

Czas trwania i dystans długiego biegu zależą od tego, do czego trenujesz. „Progresuj swój długi bieg stopniowo, dodając tylko 10–15 procent tygodniowo, aż zbliżysz się do docelowego dystansu długiego biegu” — mówi Josiah. „Jeśli trenujesz do maratonu lub dłuższego dystansu, może być konieczne wydłużenie dystansu długiego biegu, jeśli zbliżasz się do 20 mil i/lub trzech godzin”.

Biegacze na dystansie 5 km i 10 km: nie ma potrzeby biec dłużej niż dwie godziny.
Biegacze półmaratonów: starajcie się pokonywać dystans krótszy lub krótszy.
Maratończycy: stopniowo zwiększaj dystans biegu długiego do nieco ponad dwóch trzecich dystansu wyścigu, nie więcej niż 18–20 mil (29–32 km).

„Dla większości sportowców mam zasadę, że najdłuższy bieg to nie więcej niż około trzy godziny lub 20 mil, cokolwiek nastąpi pierwsze” — mówi Josiah. „Trzeba rozważyć zwiększone ryzyko kontuzji i długość rekonwalescencji, gdy ktoś biegnie ponad 20 mil”.

Bądź naładowany paliwem

Aby uzyskać najlepszą regenerację i adaptację, ważne jest tankowanie przed, w trakcie i po. Zacznij tankować wcześnie w trakcie długiego biegu i upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość płynów. Tankowanie w trakcie jest szczególnie ważne w przypadku biegów trwających 90 minut lub dłużej. „Badanie w trakcie treningu może poprawić jego wydajność, pomóc szybciej się zregenerować i wzmocnić odporność” — mówi Josiah. „Skup się na około 200 kaloriach na godzinę lub około jednego żelu energetycznego co 30 minut z odpowiednią ilością wody — mniej więcej jedna butelka wody o pojemności 20 uncji (600 ml) na godzinę”.

Studnia paliwowa po biegu

„Odżywianie po biegu jest równie ważne” – kontynuuje Josiah. „Postaraj się przyjąć szybko 300 kalorii w ciągu 30 minut po zakończeniu długiego biegu, skupiając się na węglowodanach, odrobinie białka i oczywiście wodzie. Głównym celem odżywiania regeneracyjnego jest przywrócenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, aby móc szybciej się regenerować. Rób więcej za pomocą większej ilości, a nie więcej za pomocą mniejszej ilości”.

Biegaj rano

Poranek jest prawie zawsze lepszą porą dnia na długi bieg. „Trener biegania elitarnego Joe Vigil zaleca długi bieg wcześnie rano, ponieważ w krążkach międzykręgowych jest więcej płynu” — mówi Josiah. „Poza tym nie jesteś jeszcze zmęczony po aktywnościach dnia lub długim dniu w pracy. Większość wyścigów odbywa się rano, więc najlepiej jest ustawić biorytmy na czas następnego wydarzenia”.