Jaki jest najlepszy sposób na regenerację po wyścigu, przygodzie lub po prostu ciężkim wysiłku na własną rękę? Zapytaliśmy naszych ambasadorów, jak to robią. Od jedzenia naleśników po paralotniarstwo, od tajnych przepisów na smoothie po rozciąganie, ich odpowiedzi pomogą Ci szybciej wrócić do formy.
KILIAN JORNET
Zachowaj świeżość uprawiając inne sporty
Lubię uprawiać alpinizm, aby poczuć inne emocje niż podczas samego biegania. Przebiegłem mniej niż 200 km w trakcie przygotowań do Hardrock, ponieważ zamiast tego się wspinałem. Utrzymywałem formę poprzez alpinizm, więc kiedy przyjechałem na wyścig, byłem psychicznie świeży i fizycznie przygotowany.
Kilian rozciąga się ©jordo canameras
Unikaj przetrenowania
Jeśli zbyt długo skupiasz się na jednej rzeczy, możesz się nią znudzić. Widzisz ludzi, którzy biorą udział w wielu długich wyścigach i robią to przez rok lub dwa, a potem bum, są na dnie i doznają kontuzji. Ważne jest, aby nigdy nie brać udziału w zbyt wielu długich wyścigach każdego roku, ponieważ po roku, dwóch lub trzech latach może być naprawdę trudno się zregenerować. Dla mnie limitem jest 200 lub 300 mil rocznie.
Kilian Jornet to wielokrotny rekordzista w biegach górskich, sportowiec wytrzymałościowy i mistrz świata w narciarstwie wysokogórskim.
EMELIE FORSBERG
Odpoczynek!
Zwykle odpoczywam następnego dnia lub przynajmniej jeśli to ultramaraton. Jeśli biorę udział w 2-4-godzinnym biegu, zwykle robię sobie krótki bieg, żeby pobudzić krążenie. Lubię też rozpieszczać się po biegu, np. kąpielą stóp, compexem [elektrostymulacją], poświęcam czas na jogę, rzeczy łatwe i dobre dla ciała. Wtedy mój umysł czuje się zregenerowany i wkrótce jest gotowy na kolejny ciężki tydzień treningowy lub wyścig. Myślę, że umysł jest bardzo ważny dla regeneracji.
Emelie lubi ćwiczyć jogę i jeść naleśniki. ©Emelie Forsberg
Zjedz naleśniki
Po ultramaratonie, gdzie dość dużo opróżniasz ciało i jesz czekoladę lub żele, lubię jeść świeżo i zdrowo, przynajmniej pierwszego i drugiego dnia. Ale naleśniki to standard następnego poranka i tak, myślę, że naleśniki mogą być całkiem zdrowe..! Zwłaszcza jeśli robię naleśniki bananowe :)
Emelie Forsberg jest mistrzynią Europy i świata w Skyrunningu
KONRAD STOLTZ
Zapomnij o kąpielach lodowych
Nie chodzę na kąpiele kompresyjne ani lodowe. Kiedyś skakałam do zimnej rzeki po treningu, ale już mi przeszło! Skarpety kompresyjne nie pasują dobrze, a nauka nie udowodniła, że kąpiele lodowe działają.
Fan starej szkoły: Conrad Stoltz nie korzysta z kąpieli lodowych ani kompresji. ©zooom.at/markus berger
Tankuj prawidłowo
Ale są rzeczy, które mają udowodnione znaczenie, takie jak prawidłowe tankowanie i nawadnianie. W ciągu pierwszej pół godziny treningu musisz przyjąć tyle gramów węglowodanów i tyle białka, aby rozpocząć regenerację. [Porady są różne, ale wielu dietetyków sportowych zaleca przestrzeganie proporcji węglowodanów do białka 3:1.]
Conrad Stoltz jest czterokrotnym mistrzem świata XTERRA w triathlonie
ÅSA LUNDSTRÖM
Łatwa jazda
Wybierz się na bardzo łatwą przejażdżkę rowerem. To wspomaga krążenie i przyspiesza regenerację. Jeśli pogoda jest zła lub jazda na rowerze jest zbyt uciążliwa (psychicznie), czasami wybieram się na łatwy spacer lub przechadzkę.
© Åsa Lundström
Masaż
W dużych blokach treningowych masaż od czasu do czasu jest bardzo dobry dla regeneracji, rozluźnienia mięśni i zapobiegania urazom. Może być również uważany za przyjemność dla ciała po ciężkiej pracy i pomoc w relaksie. Masaż chodzę po dużym dniu treningowym, jako coś codziennego.
UELI STECK
Elektrostymulacja
Stosuję elektrostymulację Compex i staram się dużo rozciągać. Dni odpoczynku są również dobre. Właśnie miałem dzień odpoczynku, więc przebiegłem spokojnie pionowe km do Brevant w Chamonix. Wypiłem drinka z przyjacielem, a potem poleciałem na paralotni.
Ueli Steck podczas swojej misji zdobycia wszystkich 82 szczytów o wysokości 4000 m. © PatitucciPhoto
Rozgrzewka po ćwiczeniach
Poruszam się między 7 a 14 godzinami dziennie. Zaczyna się spokojnie pierwsze 30 minut i kończy się w ten sam sposób. Więc masz rozgrzewkę i wyciszenie. Jeśli to możliwe, staram się zanurzyć stopy w zimnym strumieniu.
MATTHIAS SCHERER
Szanuj swoje ciało
Naprawdę muszę powiedzieć, że w świecie przygód obecnie regeneracja i odżywianie nie są traktowane poważnie. Ludzie dziwnie podchodzą do nawodnienia. Noszą Suunto Ambit, mają najlepszy sprzęt, a potem piją wodę ze śniegu i nie traktują takich rzeczy poważnie! Biorą kapsułki elektrolitowe z minerałami, aby odpowiednio się nawodnić.
Matthias podnosi ciężary z przodu. ©Tanja Schmitt
Unikaj przetworzonej żywności
Staraj się jeść normalne jedzenie tak długo, jak to możliwe, a potem możesz zacząć jeść batony energetyczne itp. Ludzie przekraczają granice jedzenia skoncentrowanego jedzenia, co może powodować problemy żołądkowe. Zjedz kanapkę z masłem orzechowym.
Opuszczaj powoli
Aby dojść do siebie, ważne jest, aby nie przerywać od razu po sezonie wspinaczki po lodzie. Kiedyś chorowałem w kwietniu, kiedy przestawałem. Teraz kontynuuję jazdę na nartach, a w czerwcu i lipcu nadal jeżdżę w góry. Odkryłem, że jazda na rowerze pomaga mi psychicznie przetrawić wszystko, co zrobiłem zimą. W ciągu tygodnia staram się przejechać na rowerze co najmniej 20 godzin. Pracuję nad swoimi filmami. To mój sposób na powrót do zdrowia.
Matthias Scherer jest profesjonalnym wspinaczem lodowym
GREG WZGÓRZ
Gładki operator
Jako rytuał zawsze piję smoothie po moich zajęciach sportowych. Tak szybko, jak mogę, jestem przy blenderze i mieszam składniki. Banany, borówki, mieszanka proteinowa, surowe kakao, mleko. To podstawa większości moich koktajli, każdy pokarm jest mocny na swój sposób, łącząc się w celu budowania siły, regeneracji organizmu, smacznego napoju.
Greg robi smoothie w domu ©zooom.at/Markus Berger
Trening krzyżowy
Inną kwestią związaną ze starzeniem się ciała jest równowaga. Jeśli w ciągu swojego życia stworzyłeś nierównowagę, stanie się ona bardziej problematyczna w późniejszych latach. Aby temu przeciwdziałać, zacząłem chodzić na siłownię, aby stworzyć ogólną sprawność ciała, a nie tylko taką, która jest przeznaczona do pedałowania na rowerze lub wspinaczki po górach. Problemy z plecami, problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym, wszystkie wynikają z braku równowagi, więc kluczem jest trening krzyżowy.
Zrób sobie chwilę wytchnienia
Również po to, aby naprawdę mieć dni wolne. Nie częściowe dni wolne. Ale couchsurfing, opalanie się, dni nicnierobienia. Możesz sobie pozwolić na jeden, ale przynajmniej co dwa tygodnie wziąć 2-3 dni całkowitego wolnego. To naprawdę pomaga mojemu ciału, jak i umysłowi. Wracam i czuję się o wiele lepiej, niż gdybym przebrnęła przez ten dodatkowy dzień ćwiczeń.
Greg Hill jest zawodowym narciarzem. W marcu 2014 r. przejechał 100 000 m w ciągu miesiąca
WILLIAM TRUBRIDGE
Śpij i jedz właściwie
„Regeneracja jest równie ważna jak trening. Podczas nurkowania swobodnego, gdy wstrzymujesz oddech, generujesz ogromną ilość dwutlenku węgla, co sprawia, że twoje ciało staje się bardzo kwaśne, a wszystkie te wolne rodniki krążące dookoła wyrządzają szkody. Ważne jest, aby móc to osiągnąć za pomocą diety bogatej w przeciwutleniacze i upewnić się, że śpisz prawidłowo”.
Wypij to:
Koktajl regeneracyjny Willa Trubridge'a
Moim ulubionym napojem regeneracyjnym po intensywnym treningu jest zielony koktajl z następującymi składnikami:
1 zamrożony banan (sprawia, że koktajl jest zimny i kremowy)
1 szklanka mleka migdałowego + woda dodana do uzyskania odpowiedniej konsystencji
2 łyżki stołowe białka konopnego Manitoba (najlepsze źródło białka roślinnego)
1 łyżka kakao w proszku (świetne właściwości antyoksydacyjne)
1 łyżka stołowa hawajskiej spiruliny (naturalna multiwitamina zawierająca wiele innych składników superfood, takich jak chlorofil, kwasy tłuszczowe omega 3, 6, 9 i inne)
1 łyżeczka proszku z ekstraktu z buraków (świetnie wpływa na wzrost krwi)
Wszystko mieszamy i posypujemy granulowanym pyłkiem pszczelim.
Will Trubridge jest wielokrotnym rekordzistą w nurkowaniu swobodnym
