Intensywność treningu odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu do nurkowania. Nie chodzi tylko o chodzenie na siłownię lub rejestrowanie niekończących się ćwiczeń cardio, ale znalezienie odpowiedniej intensywności treningu jest kluczem do uzyskania najlepszych wyników, niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją kondycję nurkową, wstrzymać oddech, czy zwiększyć wytrzymałość.
Czym są strefy treningowe?
Strefy treningowe to poziomy intensywności, które pomagają Ci podążać za planem treningowym i osiągać postępy. Każda strefa ma na celu różne układy fizjologiczne, pomagając Ci budować wytrzymałość, moc i kontrolę, których potrzebujesz do nurkowania. Oto zestawienie najważniejszych stref dla nurków:
Strefa 1 – Odzyskiwanie
Stosowany do rozgrzewki i aktywnej regeneracji. Wspomaga przepływ krwi, pomaga w naprawie mięśni i pomaga upewnić się, że nie przetrenujesz przed nurkowaniem. Ćwiczenia w strefie 1 są stosunkowo łagodne dla twojego ciała. Jeśli chodzi o trening fitness, tak niska intensywność jest istotna głównie w treningu regeneracyjnym i poprawie podstawowej sprawności, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po długiej przerwie. Codzienne ćwiczenia, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach i jazda na rowerze do pracy, są zwykle wykonywane w tej strefie intensywności.
Strefa 2 – Wytrzymałość
To jest Twoja strefa budowania bazy. Poprawia wydolność tlenową i wytrzymałość, idealna do przygotowania się do długich nurkowań lub dłuższej aktywności podwodnej. Ćwiczenia o tej intensywności wydają się łatwe, ale treningi o długim czasie trwania mogą mieć bardzo wysoki efekt treningowy. Większość treningu kondycyjnego układu krążenia powinna być wykonywana w tej strefie. Długie treningi w tej strefie pochłaniają dużo energii, zwłaszcza z tłuszczu zgromadzonego w organizmie. Pomyśl o spokojnym pływaniu lub długim marszu.
Strefa 3 – Tempo / Stały wysiłek
Ćwiczenia w strefie 3 zaczynają być dość energiczne i wydają się dość trudne. Poprawią one Twoją zdolność do szybkiego i ekonomicznego poruszania się, co jest idealne, gdy chcesz poprawić swoje płetwy, kontrolę pływalności i nurkować dłużej. Ta strefa zwiększa wytrzymałość o umiarkowanej intensywności, na której polegasz w przypadku ciągłego ruchu pod wodą.
Strefa 4 – Wysoka intensywność
Tutaj buduje się moc i testuje granice. Trening w Strefie 4 pobudza układ beztlenowy, poprawiając zdolność do działania w sytuacjach dużego stresu i wymagających dużego wysiłku fizycznego, takich jak ciągnięcie sprzętu lub reagowanie na sytuacje awaryjne pod wodą.
Jest szybka, trudna i skuteczna: strefa, która szybko zwiększa wydajność i odporność. Ale nie nadaje się na każdy dzień, ponieważ zbyt duża intensywność bez regeneracji może prowadzić do wypalenia lub kontuzji. Używaj jej mądrze, a strefa 4 stanie się Twoją przewagą, gdy presja jest duża.
Strefa 5 – Maksymalny wysiłek
To jest twoja czerwona linia, strefa krótkich, wybuchowych serii, w których pchasz pełną parą. Trening tutaj celuje w twoje VO₂ max i próg beztlenowy, wyostrzając zdolność twojego ciała do szybkiej i silnej reakcji pod presją, dając przewagę w krytycznych scenariuszach nurkowania.
Wysiłki w strefie 5 są intensywne i krótkie, trwają zaledwie kilka minut. Wymagają pełnego skupienia i wiążą się z wysokim kosztem regeneracji, dlatego wyczynowi sportowcy stosują je oszczędnie i strategicznie. Dla większości entuzjastów fitnessu strefa ta jest opcjonalna, ponieważ nie jest wymagana, ale jeśli dążysz do szczytowej wydajności, uwzględnij treningi o maksymalnej intensywności w swoim programie treningowym.
Jak obliczyć i znaleźć swoje strefy tętna
Ważne jest, aby znać swoje strefy, aby móc przestrzegać planu treningowego i zachować strukturę treningu. Użyj klasycznego wzoru (220 – Twój wiek), aby oszacować swoje maksymalne tętno. Możesz budować swoje strefy na podstawie tego punktu bazowego, ale udoskonalaj je, gdy nabierzesz doświadczenia. Gdy już poznasz swoje strefy, możesz skupić się na stopniowym postępie, dostosowując każdą sesję do swoich celów nurkowych.
Suunto Ocean ułatwia trening oparty na strefach. Użyj wbudowanego monitora tętna i analizy, aby śledzić, jak Twoje ciało reaguje na każdy trening. Zacznij od podstawowej oceny, a następnie dopracuj ją w trakcie, korzystając z danych z sesji treningowych lub testów. Narzędzia Suunto pomagają śledzić wszystko, dzięki czemu Twój trening pozostaje celowy, wydajny i zgodny z Twoimi podwodnymi ambicjami.
Dlaczego szkolenie strefowe ma znaczenie dla nurków
Każda strefa rozwija inne możliwości, od wytrzymałości długodystansowej po siłę wybuchową. Łącząc odpowiednią intensywność treningu z celem, przygotujesz swoje ciało do bardziej wydajnego ruchu, lepszej regeneracji i lepszej kontroli pod wodą. Jak mówi ekspert Suunto Janne Kallio:
„Trening nie musi być skomplikowany.”
