Udoskonal swoją technikę biegania dzięki tym podstawowym ćwiczeniom poprawiającym technikę biegania – i wykonuj je za pomocą przewodnika SuuntoPlus na zegarku!
AKTUALIZACJA 29 MARCA 2022
W poprzednich tygodniach mówiliśmy o ekonomii biegu i wskazaliśmy kilka kluczowych obszarów, na których należy się skupić w technice biegu. Ale jak faktycznie coś zmienić lub ulepszyć? Oto podstawowe ćwiczenia biegowe dla biegaczy długodystansowych od mistrza świata XTERRA i profesjonalnego trenera Josiaha Middaugha – z filmami!
Wykonuj te ćwiczenia poprawiające technikę biegania na swoim Suunto!
Dzięki SuuntoPlus Guides możesz teraz wykonywać te ćwiczenia dotyczące formy biegu na zegarku Suunto. Przed rozpoczęciem ćwiczenia biegowego na zegarku przejdź do opcji ćwiczeń i wybierz „Running Form Drills” z menu SuuntoPlus Guides. Rozpocznij trening, a na jednym z ekranów zegarka zobaczysz wskazówki krok po kroku. Przesuń palcem w lewo, aż je zobaczysz. Naciśnij lap (prawy dolny przycisk), aby przejść z jednego kroku do następnego.
Czytaj dalej, aby poznać ćwiczenia!
Przeskok z wysokim unoszeniem kolan (przeskok „A”)
Podnieś kolano mocno, unosząc się nad ziemię. Wykonuj ruchy głównie w płaszczyźnie strzałkowej. Utrzymuj stopę zgiętą grzbietowo, co oznacza, że palce u stóp są podciągnięte w kierunku piszczeli. To mały przeskok, ponieważ lądujesz na tej samej stopie, a następnie zmieniasz. (Przewiń w dół, aby obejrzeć wideo ze wszystkimi ćwiczeniami.)
Biegnij z wysoko uniesionymi kolanami
Podobnie jak w przypadku „A” przeskoków, ale zamiast przeskoków następuje szybkie przejście z jednej stopy na drugą, tak jak w biegu. Skup się na przełamywaniu płaszczyzny pionowej za każdym razem za pomocą uda.
„B” pomija
To jest dokładnie jak „A” skip, z tą różnicą, że po uniesieniu kolana do góry, a następnie wyprostowaniu kolana. Wyprost kolana następuje biernie, gdy odchylasz nogę w dół za pomocą pośladków i ścięgien podkolanowych, uderzając stopą o ziemię.
Kopnięcia w tyłek (piętą w pośladek)
Tradycyjne kopnięcia w pośladki są zazwyczaj wykonywane niepoprawnie, wymachując piętą w półkolu w kierunku pośladków. Zamiast tego, narysuj podnoszenie w linii prostej w kierunku dolnej części pośladków lub górnej części ścięgien podkolanowych. Aby to zrobić, pozwól kolanu wyjść do przodu, ale nie tak wysoko, jak w ćwiczeniu wysokich kolan.
Przeskoki mocy
Ma wszystkie te same punkty co pominięcia „A”, z tą różnicą, że dążysz do większej wysokości. Pęd powstaje poprzez uniesienie kolana i silne odepchnięcie się od podłoża.
Ćwiczenie Carioca
Większość biegania wykonuje się w płaszczyźnie strzałkowej, ale stabilizacja odbywa się również w płaszczyźnie czołowej. Ćwiczenie Carioca to ruch boczny wymagający przywodzenia/odwodzenia i koordynacji. Stań twarzą w bok i skrzyżuj nogę tylną z przodu, a następnie z tyłu, a następnie kontynuuj w kierunku bocznym. Kontynuuj stawanie twarzą w tym samym kierunku podczas powrotu.
Ograniczenie
Bounding to ćwiczenie biegowe o wyższej intensywności, mające na celu poprawę mocy i wydajności. Zasadniczo bounce to po prostu przesadny bieg z wieloma przemieszczeniami pionowymi i poziomymi. Staraj się pokonywać wysokość i dystans przy każdym kroku. Aby uniknąć podskoków, spróbuj truchtać 5-10 jardów przed rozpoczęciem ćwiczenia. Można je wykonywać na płaskim terenie lub pod górę.
Kroki
Kroki to po prostu kontrolowane sprinty. Stopniowo zwiększaj prędkość na 30-40 metrów, a następnie utrzymuj wysoką prędkość z dobrą, kontrolowaną formą przez kolejne 40-60 metrów. Kluczem jest nie przemęczać się ani nie sprintować na całego. Spraw, aby wyglądało to łatwo. Ja lubię 70-100 metrów na stosunkowo miękkiej nawierzchni, takiej jak gumowa bieżnia lub trawa.
Obejrzyj wszystkie ćwiczenia poprawiające technikę biegu na wideo!
Obejrzyj tutaj podstawowe ćwiczenia poprawiające technikę biegu prowadzone przez trenera Josiaha.
Josiah Middaugh jest mistrzem XTERRA Pan America i mistrzem świata XTERRA 2015. Posiada tytuł magistra kinezjologii i jest certyfikowanym trenerem personalnym od ponad 15 lat (NSCA-CSCS).
Zdjęcia i wideo: Matt Trappe
