7 wskazówek dotyczących biegania w upalne dni

Ekspert od biegania w upalne dni, Ryan Sanders, po intensywnym treningu.
Ryan jest specjalistą od biegania w upale. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool

Kiedy Ryan Sandes biegł przez Saharę w 52°C upale, czuł się, jakby biegł z papierową torbą na głowie. „Czujesz, że nie możesz wciągnąć wystarczająco dużo powietrza” — mówi. „Wszystko, czym oddychasz, jest supergorące”.

Południowoafrykański mistrz ultramaratonu brał udział w wyścigu Four Deserts Race, obejmującym pustynie Sahara, Gobi, Antarktyda i Atacama, zajmując pierwsze miejsce w trzech z nich i drugie w jednym. Biegał również na pustyniach Madagaskaru i Namibii, w szalonym Jungle Marathon w Ameryce Środkowej, a także w 45°C na epickim Western States 100 Miler, gdzie zajął pierwsze miejsce w 2017 roku. Nie trzeba dodawać, że Ryan nauczył się radzić sobie z upałem – oto jego siedem wskazówek.

„Upał ma ogromny wpływ; sprawia, że jesteś o wiele bardziej zmęczony i poruszasz się wolniej” — mówi Ryan. „Psychicznie jest to również trudniejsze. Dobra wiadomość jest taka, że ciało naprawdę dobrze adaptuje się do ciepła”.

Obniżanie temperatury ciała zimną wodą podczas biegania w upalne dni.
Korzystaj z każdej okazji, aby obniżyć temperaturę ciała. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool

Przed dniem wyścigu

Kultywuj akceptację

Bez względu na wyzwanie, czy zmaganie się z wysokością, jak to miało miejsce, gdy on i Ryno Griesel ustanowili najszybszy znany czas na Wielkim Szlaku Himalajskim, czy znoszenie intensywnej wilgoci w dżungli, akceptacja jest niezbędna dla wytrzymałości psychicznej, mówi Ryan. „Bieganie w upale to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także psychiczne”, mówi. „Musisz to zaakceptować i zdać sobie sprawę, że będzie trudniej. To jak bieganie na dużej wysokości; będziesz mieć ograniczenia fizjologiczne i musisz to zaakceptować i się z tym pogodzić”.

Kliknij, aby przeczytać pięć życiowych lekcji, których Ryan nauczył się na Wielkim Szlaku Himalajskim

Skorzystaj z symulacji

Kiedy Ryan przygotowywał się do biegu przez Saharę, trenował w komorze środowiskowej w Sports Science Institute of Cape Town. Biegał na bieżni w małym pomieszczeniu przez godzinę lub dwie, podczas gdy trenerzy dostosowywali temperaturę do tej panującej na Saharze. „Dało mi to dużo pewności siebie, że mogę biegać w takich temperaturach” — mówi. „Myślę, że w dużej mierze chodzi o to, żeby nie panikować, żeby pogodzić się z faktem, że będzie trudno. Ten trening bardzo mi pomógł”.

Niewielu z nas ma dostęp do komory środowiskowej. Jeśli nie masz, Ryan zaleca korzystanie z sauny na kilka tygodni przed wyścigiem. „Codziennie lub co drugi dzień wchodź do sauny lub łaźni parowej i po prostu w niej siedź lub wykonaj kilka lekkich ćwiczeń” — mówi.

Innym sposobem na symulację jest czekanie na popołudniowe słońce, a następnie założenie kilku dodatkowych warstw ubrań i wyjście na bieg. „Spraw, aby ciało się spociło i było bardziej wydajne w upale” — wyjaśnia Ryan. „Łatwo się tego uczysz, ale też szybko tracisz. Po prostu skup się na tym na dwa do trzech tygodni przed wydarzeniem”.

Miej plan

Przed wyścigiem lub sesją treningową stwórz plan, jak utrzymać nawodnienie i jak największą chłód. Zastanów się dokładnie, ile wody musisz ze sobą zabrać, gdzie na trasie będziesz mógł uzupełnić zapas wody, a także kiedy będziesz mógł się ochłodzić. „Spróbuj ustalić, ile wody i elektrolitów potrzebujesz podczas treningu” — mówi Ryan.

Podczas wyścigu

Regularne przystanki na wodę

„Na Western States 100 Miler jest wiele punktów pomocy wzdłuż trasy” – mówi Ryan. „Poświęć trochę czasu na punktach pomocy, aby upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość płynów i elektrolitów. Będąc tam, używaj lodu, zimnych gąbek lub czapki z lodem, jeśli taką masz”.

Zachowaj spokój

Ryan zaleca noszenie lodowego kapelusza lub lodowych opasek na szyję i nadgarstki, aby zachować chłód. Kiedy przechodzisz obok strumienia lub jeziora, zanurz się, kiedy tylko możesz. Innym trikiem jest noszenie lekkiego stroju wykonanego z materiałów, które zatrzymują wilgoć. Kiedy biegniesz, a powietrze przechodzi przez materiał, wilgoć się ochładza. „Kiedy temperatura twojego rdzenia jest zbyt wysoka, spowalnia cię” — mówi. „Jeśli możesz to kontrolować, to bardzo pomaga”.

Weź elektrolity

„Nie pij zbyt dużo wody bez uzupełniania elektrolitów” – mówi Ryan. „Różni ludzie pocą się w różnych ilościach. Im bardziej przyzwyczaisz się do biegania w upale i na słońcu, tym bardziej będziesz wydajny w poceniu się i wykorzystaniu elektrolitów”.

Chroń siebie

Kapelusz, okulary przeciwsłoneczne, krem z filtrem i balsamy do ust to niezbędne rzeczy, które chronią przed słońcem. „Jeśli wcześnie się opalasz, może to być koniec na dłuższą metę” — mówi Ryan. „Kiedy się mocno pocisz, o wiele bardziej się ocierasz, więc używam również Squirrel's Nut Butter pod pachami, na sutkach i wokół pachwin”.