Jonathan Wyatt nie potrzebuje przedstawiania w kręgach biegaczy górskich. Jest ośmiokrotnym zwycięzcą serii World Mountain Running Grand Prix. Poniżej przedstawia siedem wskazówek, które pomogą biegaczom ulicznym przejść na biegi szlakowe.
Bieganie po zmieniającym się, nierównym terenie rozwija mięśnie, których bieganie po drodze tak naprawdę nie obejmuje. Ciało reaguje na teren, wykorzystując mięśnie stabilizujące, równowagę i rdzeń. Jednak przejście z drogi na szlak wymaga ostrożności. Te siedem wskazówek pomoże Ci dokonać zmiany.
1. Zacznij stopniowo
Podążanie za Killianem Jornetem na Matterhorn może wydawać się zabawne, ale będziesz się tym cieszyć bardziej, gdy z czasem przejdziesz na wyższy poziom techniczny, dodając więcej technicznych i dłuższych biegów, gdy wzrośnie Twoja pewność siebie i kondycja na szlaku. Jeśli normalny bieg dla Ciebie to godzina po ulicach miasta, zacznij od 30 minut biegu szosowego i 30 minut po szlaku, aby stopniowo przejść do kolejnego etapu.
Wyatt radzi, żeby przed wyruszeniem w góry zacząć od łatwiejszych szlaków. ©Jonathan Wyatt
2. Krótszy krok
Miękka i śliska ścieżka zapewni większy trening, czasami powodując zmęczenie lub obciążenie w obszarze ścięgien podkolanowych. Nie walcz ze śliskim podjazdem lub zjazdem, zamiast tego zmniejsz długość kroku i zwiększ prędkość nóg (obrót), aby przy każdym kroku wkładać mniej mocy w stopy. To zmniejsza poślizg. Bieganie po piasku to dobry sposób na trenowanie tego.
3. Skanuj do przodu
Przeczytaj szlak przed sobą i nie reaguj tylko na to, co jest tuż pod tobą. Podczas biegania po drodze możesz patrzeć na swoje stopy, ale nie tak daleko na szlakach. Lepiej jest skanować przed siebie, niż patrzeć w dół, gdzie twoje stopy wylądują. Zamiast tego, czytając teren przed sobą, twoje stopy podążą tam, gdzie prowadzą twoje oczy.
4. Naucz się grać w szlak
Poszukaj dobrych linii, aby znaleźć najbardziej efektywną część szlaku i wykorzystaj bankowanie na zakrętach, aby uzyskać płynne, szybkie prędkości wejścia i wyjścia – szczególnie z górki. Naucz się grać na szlaku, gdzie możesz wykorzystać ukształtowanie terenu, aby wystrzelić z zakrętów, przyspieszyć z górki do podjazdów i, co najważniejsze, dobrze się bawić!
Bieganie po szlakach zmniejsza liczbę urazów spowodowanych przeciążeniem, które często występują u biegaczy górskich. ©Droz Photo
5. Dbaj o kostki
Roadrunners często skręcają kostkę, gdy biegają po bardziej technicznym terenie. Aby poprawić propriocepcję stawu skokowego – koordynację wzrokowo-stopową – spróbuj użyć deski do ćwiczeń wibracyjnych lub ćwicz stanie na jednej nodze, upewniając się, że kolano jest wyśrodkowane nad drugim palcem u nogi, gdy patrzysz w dół. Ścięgna i mięśnie stóp mogą znieść sporo wysiłku, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do nierównego terenu, a te ćwiczenia je wzmacniają. Zamknij oczy i wykonuj powolne zginanie kolan, aby to urozmaicić.
6. Znajdź lokalne szlaki dostosowane do Twojego poziomu
Znalezienie najlepszych tras nie zawsze jest łatwe, więc jeśli dopiero zaczynasz biegać w terenie, porozmawiaj z biegaczami terenowymi, przejdź do sieci lub znajdź popularne trasy w swojej okolicy na mapach cieplnych aplikacji Suunto, aby znaleźć odpowiednie trasy do biegania. Pamiętaj, że bezpieczeństwo jest najważniejsze, więc będziesz potrzebować więcej sprzętu, przygotowania i zdrowego rozsądku podczas biegania na świeżym powietrzu.
Jono Wyatt jest ośmiokrotnym zwycięzcą cyklu Grand Prix w biegach górskich . ©zooom.at/Markus Berger
7. Pamiętaj, że wzgórza są twoimi przyjaciółmi
Zmieniający się teren pomoże Ci uniknąć urazów spowodowanych przeciążeniem, które mogą wystąpić podczas biegania po powtarzających się płaskich nawierzchniach. Dodaj więcej wzniesień, gdy będziesz silniejszy poza drogą. Pamiętaj również, że bardziej miękkie podłoże i trawa na wielu szlakach pomagają również zmniejszyć wpływ biegu z górki na stawy i mięśnie.
