Suunto Blog

Powtarzanie wzniesień to najlepsza i najbezpieczniejsza forma pracy nad szybkością dla sportowców wytrzymałościowych. Przez 10 lat trenowania triathlonistów i biegaczy używałem powtarzania wzniesień, aby trenować sprinterów ze szkół średnich do biegania w 49 sekund na 400 m, sportowców ITU do biegania w czasie poniżej 16 minut na 5 km bez roweru i sportowców IRONMAN do biegania maratonów w czasie poniżej trzech godzin. Robimy wzniesienia i ćwiczenia przez cały rok, prawie co tydzień. Jako trener mistrzów świata i mistrzów krajowych w kategoriach wiekowych, jestem głęboko przekonany, że sportowiec powinien być zawsze od ośmiu do dwunastu tygodni od wyjątkowego występu. Oznacza to, że zawsze powinieneś pracować nad rozwojem szybkości. Jeśli zbyt mocno oddalisz się od pracy nad szybkością, zobaczysz plateau w występie i potencjalną kontuzję. Dlaczego wzgórza są tak ważne? 1. Budują Twoją siłę Jeśli intensywność jest prawidłowa, rekrutacja mięśni jest na najwyższym poziomie, co pomaga zwiększyć dystans na krok. Rozwijanie tej siły mięśniowej jest kluczowe dla długoterminowego zdrowia i rozwoju. Powtarzanie pod górę jest również najlepszą, najbardziej konkretną formą treningu siłowego, jaką może wykonywać biegacz. 2. Poprawiają Twoją prędkość Wzgórza to najlepsza forma plyometrii, jaką możesz wykonywać. Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz wypracować elastyczny, responsywny krok. Jeśli czujesz, że tupiesz ziemię, to jest to znak, że twój krok wymaga poprawy. Umiejętność wykorzystania energii ziemi, aby stać się bardziej elastycznym, jest kluczowa dla sukcesu i zapobiega urazom. 3. Poprawiają koordynację Czy nie czujesz się komfortowo lub nie masz koordynacji, gdy próbujesz biec szybko? Pracowałem z wieloma sportowcami ITU, którzy dorastali, pływając, ale mieli bardzo małe doświadczenie w bieganiu. Sprinty górskie bardzo im pomogły, ponieważ bardzo szybko nauczyły ich prawidłowej techniki biegu i szybkości. Teraz, gdy jesteś gotowy, aby ruszyć w góry, oto kilka parametrów, o których warto pamiętać: Postępuj powoli Kiedy zaczynasz powtarzać podbiegi, chcesz stopniowo przechodzić od krótkiego, szybkiego sprintu do dłuższego, aby dać ciału wystarczająco dużo czasu na rozgrzanie się i przyzwyczajenie się do potrzebnej koordynacji. Zawsze zaczynaj krótko. Zacznij od sprintu podbiegowego, który zajmie Ci mniej niż 10 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj go do takiego, który zajmie Ci około 30 sekund. Zakończ trening sprintami podbiegowymi, które trwają od 40 do 60 sekund. Jeśli jesteś nowy w sprintach podbiegowych lub jesteś kontuzjowany, trzymaj się krótszych sprintów i nie przechodź do kolejnych, dopóki nie poczujesz się gotowy. Zalecam pięć do sześciu powtórzeń każdej długości powtórzenia. Skup się na intensywności Intensywność jest kluczowa. Aby powtarzanie wzniesień było skuteczne, musisz bardzo się postarać. W rzeczywistości, wykonując ośmio- lub dziesięciosekundowe powtórzenia wzniesień, powinieneś wkładać w to maksimum wysiłku. Jeśli nie włożysz wystarczająco dużo wysiłku, zmarnujesz czas. W miarę jak wzniesienia stają się dłuższe, intensywność nie zmienia się zbytnio. Gdy przechodzisz do 40- lub 60-sekundowych powtórzeń wzniesień, stają się one niesamowicie wymagające. Twoje nogi zaleją się mleczanem i poczujesz wysoki poziom zmęczenia. Poznaj właściwą częstotliwość Zależy to od fizjologii i historii kontuzji; nie wszyscy sportowcy są traktowani tak samo. Przeprowadzamy test profilu biegu z każdym sportowcem, aby pokazać nam jego wady techniczne i fizjologię. Musimy również znać historię jego kontuzji. ​​Jeśli sportowiec często się kontuzjuje, nauczy się kochać 10-sekundowe powtórzenia pod górę. Test Run Profile obejmuje sprint na 100 m, 1 milę i wysiłek na 400 m (w tej kolejności). Jako trenerzy, zwracamy uwagę na techniczne wady kroku, poziom elastyczności i różnice w szybkości w porównaniu z właściwościami tlenowymi. Jeśli pracujemy ze sportowcem zdalnym, prosimy jego partnera treningowego, aby nagrywał go w określonych momentach każdego powtórzenia. Jeśli sportowiec osiąga dobre wyniki w części dotyczącej szybkości, trenujemy go inaczej niż kogoś, kto osiąga niskie wyniki. Każdy sportowiec jest inny. Dodaj ćwiczenia biegowe Ćwiczenia biegowe są ważne i nie należy ich unikać. Jednak jeśli myślisz, że wykonywanie tylko ćwiczeń biegowych sprawi, że staniesz się szybszym i zdrowszym biegaczem, to się mylisz. Ćwiczenia uczą, jak wyczuć swój krok w określonych punktach i zwiększyć mobilność. W sesji powtórzeń pod górę wykonujemy je przed wejściem do każdego powtórzenia. Wykonujemy określone ćwiczenie, na przykład kopnięcia pośladkami, przez 10 metrów lub 10 sekund, a następnie eksplodujemy w 10-sekundowym sprincie pod górę z maksymalnym wysiłkiem ze startu z miejsca. Celem ćwiczenia jest utrzymanie zaangażowania sportowca w to, na czym powinien się skupiać podczas powtórzenia pod górę. Niektóre z ćwiczeń, które stosujemy, obejmują powolne marsze, kopnięcia pośladkami, wysokie unoszenie kolan, podskoki w kostkach, przeskoki i podskoki. Widzę wiele typowych błędów, które popełniają biegacze podczas powtarzania podbiegów. Do najczęstszych należą: 1. Za mało odpoczynku pomiędzy powtórzeniami Pamiętaj, że wzgórza mają służyć edukacji, a nie tylko kondycjonowaniu. Oczekuje się od ciebie maksymalnego wysiłku lub jego bliskiego. Jeśli nie pozwolisz na wystarczająco dużo odpoczynku, przy trzecim powtórzeniu intensywność spadnie i stracisz korzyści. Powinieneś pozwolić na pełną regenerację między każdym wzgórzem. 2. Pomijanie krótkich powtórzeń Nie pomijaj 10-sekundowych wysiłków na wzniesieniach i nie przechodź od razu do 30-sekundowych wysiłków. Kiedy zaczynasz trening, stres powinien pochodzić najpierw z częstotliwości i głośności ustawionych dla sportowca. Zaczynamy od krótkich powtórzeń na wzniesieniach, aby nie przeciążać sportowca zbyt mocno i zbyt wcześnie. 3. Nie wkładasz wystarczająco dużo wysiłku Celem jest maksymalne zaangażowanie mięśni. Musisz osiągnąć maksymalne zaangażowanie w 10 sekund, zanim osiągniesz to w 30 sekund. Krótkie sprinty pod górę utrzymują cię w zdrowiu, stanowią fundament na cały rok. Nawet jeśli masz długie wzniesienie, wykorzystaj je do krótkich powtórzeń, jeśli tyle czasu możesz poświęcić na maksymalny wysiłek. 4. Słabe nachylenie wzgórza Nigdy nie chcesz poświęcać swojej postawy dla zbyt stromego wzniesienia. Z drugiej strony, wzniesienie, które nie jest wystarczająco strome, nie zapewni Ci oporu potrzebnego do wykonania treningu. Dobrą zasadą jest wzniesienie nie mniejsze niż 5 procent i nie większe niż 10 procent. To, jak strome jest Twoje podejście, zależy od tego, jak dobrze potrafisz utrzymać dobrą, naturalną pozycję do biegania, jednocześnie będąc w stanie pracować z maksymalnym wysiłkiem. Przekonaj się, co te powtórzenia pod górę mogą dla Ciebie zrobić. Oprzyj się pokusie zbyt szybkiego przyspieszania postępów. Mogę niemal zagwarantować, że poczujesz się szybszy i bardziej skoordynowany w nadchodzących wyścigach. Ten artykuł autorstwa trenera Stevena Brandesa został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . Możesz dowiedzieć się więcej o trenerze Brandesie tutaj . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.

Niech twoje plany będą ciemne i nieprzeniknione jak noc, a gdy się ruszysz, spadnij jak piorun. — Sun Tzu, Sztuka wojny Profesjonalny triathlonista Cody Beals uwielbia dobrą walkę wyścigową. Toczy ją od czasów szkolnych biegów przełajowych. Niedawno walczył z dwoma sportowcami podczas inauguracyjnego triatlonu Challenge Cancun, ostatecznie zajmując drugie miejsce. Cody uwielbia rywalizację i nie boi się stosować oszustw, aby pokonać rywali. Najbardziej dramatyczne bitwy, jak mówi, toczą się, gdy jesteś łeb w łeb z innym sportowcem. Wiedza, jak walczyć, jest ważną częścią triathlonu. To coś, co można wytrenować i co wymaga pewnego stopnia przebiegłości. Cody dzieli się swoimi taktykami. 6 taktyk, dzięki którym pokonasz rywali 1. Pozwól im wykonać pracę Najwyższą sztuką wojny jest pokonanie wroga bez walki. — Sun Tzu, Sztuka wojny Cody radzi, aby usiąść i pozwolić rywalowi pracować dla ciebie. Nauczył się tego w trudny sposób po wielu latach prób bycia na czele stawki, szczególnie w biegach. Wydał na to tyle energii, że dostał kopa w tyłek, kończąc sprinty raz po raz. W końcu nauczył się, że lepiej jest usiąść, odczekać swój czas, pozwalając rywalom wykonać pracę. „To daje silną przewagę fizjologiczną podczas pływania i jazdy na rowerze, jeśli ścigasz się z innymi sportowcami, zgodnie z zasadami wyścigu” – mówi. „Podczas biegu to niewielka przewaga fizyczna, ale bardziej psychologiczna. „To dobra taktyka, jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której jesteś łeb w łeb z kimś innym. To jest taktyka Muhammeda Aliego, rope-a-dope; udawanie, że jesteś słaby i trochę owijanie w piasek”. 2. Podkreśl rzekomą słabość lub udawaj silnego Udawaj słabego, gdy jesteś silny, i silnego, gdy jesteś słaby. — Sun Tzu, Sztuka wojny Jak sam mówi, Cody „nie jest najładniejszym biegaczem”. To prawda, gdy jest świeży, a jeszcze bardziej na tylnych odcinkach tras Ironman. W pewnych sytuacjach, gdy chce, aby jego rywale uwierzyli, że jest w gorszej formie, niż jest w rzeczywistości, Cody podkreśla swój styl biegania. „Pozwalam mojej głowie kołysać się tam i z powrotem, rozrzucam ramiona jeszcze szerzej, wyglądając gorzej niż w rzeczywistości, gdy w rzeczywistości po prostu tak biegam” – mówi. „To może uderzyć do głowy innego sportowca”. Alternatywnie, w pewnych sytuacjach wskazane jest również zastosowanie odwrotnego fortelu – udawanie silniejszego, niż się jest w rzeczywistości. „To coś, co często robisz na tylnych odcinkach trasy biegu” – mówi Cody. „Większość triatlonów obejmuje odcinki takie jak ten, na których możesz wypatrzyć konkurencję. Lubię się uśmiechać do moich rywali, może dać im kciuk w górę. Albo, aby naprawdę wniknąć w ich umysły, mogę powiedzieć im słowo zachęty, na przykład „dobra robota”. 3. Pamiętaj, że oni też mają problemy Pośród chaosu jest też szansa — Sun-Tzu, Sztuka wojny W ferworze wyścigu, gdy naprawdę cierpi, Cody lubi przypominać sobie, że jego rywale również cierpią. „Lubię mówić sobie, że cierpią tak samo lub bardziej niż ja” – mówi. „Często czujesz się, jakbyś był uwięziony w tej tytanicznej walce, zupełnie sam. Ale warto pamiętać, że wszyscy inni też przez to przechodzą. Pamiętanie o tym daje mi siłę”. 4. Zablokuj je Gdy perspektywy są dobre, przedstaw im to, ale nie mów im nic, gdy sytuacja jest ponura. — Sun Tzu, Sztuka wojny W ostateczności, gdy sytuacja staje się naprawdę trudna, Cody radzi skupić się na sobie. „Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest całkowite zignorowanie ich, udawanie, że inni sportowcy na trasie w ogóle nie istnieją” – mówi. „To ostateczność. Myślę, że najbardziej użyteczną strategią jest zaangażowanie się w rywalizację, zaangażowanie się w ból, bycie bardzo obecnym i uważnym na to, co się dzieje. Jednak w ostateczności możesz odciąć się od wszystkiego, co się dzieje, w tym od rywalizacji, i skupić się na sobie”. 5. Przygotuj się dobrze do bitwy Planuj to, co trudne, póki jest łatwe i rób to, co wielkie, póki jest małe. — Sun Tzu, Sztuka wojny Intensywna rywalizacja może wstrząsnąć nawet doświadczonymi sportowcami zawodowymi, takimi jak Cody. Dlatego poświęca znaczną ilość czasu na przygotowanie się do niej. „Podczas niemal wszystkich moich trudnych sesji treningowych poświęcam trochę czasu na wizualizację, szczególnie w obecności innych sportowców” – wyjaśnia. „Jeśli wiem, z kim będę się ścigał, to oni pojawią się w mojej wizualizacji. Ćwiczę kluczowy moment z udziałem tego sportowca i powtarzam go w myślach. Na przykład mogę przejechać przez pewien przejazd, gdzie ich zrzucę, lub jesteśmy zamknięci w sprincie na mecie. To bardzo powtarzalne, więc jeśli chodzi o sam moment w wyścigu, to jest to niemal jak sen, ponieważ ćwiczyłem to już wiele razy wcześniej”. 6. Zawrzyj sojusz Jeśli nie poszukasz sojuszników i pomocników, będziesz odizolowany i słaby. — Sun Tzu, Sztuka wojny Cody mówi, że od czasu do czasu, gdy wyścig nie idzie mu najlepiej, a już na pewno na etapie kolarskim, pomocne może okazać się nawiązanie współpracy z innym sportowcem. „Zawsze jest to sportowiec, którego uważam za lepszego od siebie, ale który jeździ podobnie do mnie” – mówi. „Jeśli uważam, że mogę to wykorzystać i zyskać coś, współpracując na rowerze zgodnie z prawem, zachowując odstęp 12 m, to warto. Rzadko się to sprawdza w praktyce, ale czasami można znaleźć się z jednym lub dwoma innymi sportowcami i opłaca się współpracować”.

© Lymbus Szwedzka biegaczka Ida Nilsson czuje się lepiej biegając w trudnym i dzikim terenie niż na ulicach miast. Jest trzykrotną zwyciężczynią ultramaratonu Transvulcania, zwyciężczynią Marathon du Mont Blanc i tegoroczną zwyciężczynią hardcorowego 236-kilometrowego Coastal Challenge w Kostaryce. Bieganie po asfalcie to po prostu nie jej bajka. Ale w tym roku postanowiła spełnić swoje długoletnie marzenie o ukończeniu jednego maratonu szosowego i przygotowywała się do niego przez ostatnie miesiące. Podczas niedawnego obozu treningowego Ida zaczęła cieszyć się uczuciem szybkiego biegania po płaskim terenie. Jest pewna, że ​​jest gotowa na maraton w Hamburgu 28 kwietnia. Jej celem jest ukończenie go w czasie 2h35m. „Czasami brakuje mi w bieganiu po szlakach biegania z grupą i poczucia płynności i szybkości” – mówi. „Jeśli jesteś w dobrej grupie w biegu ulicznym, poruszanie się w grupie jest naprawdę przyjemne. W bieganiu po szlakach, ze względu na teren, dystans i długość trasy, rzadko pakujesz się i biegniesz w grupie. „Naprawdę lubię ścigać się i zawsze jest ciekawie i ekscytująco zobaczyć, jak wypadnie dystans i wyścig, w którym nie czuję się komfortowo”. Obecnie 38-letnia Ida wygrywała biegi na poziomie elitarnym od nastoletnich lat, zaczynając od lekkoatletyki i biegów przełajowych. W Szwecji w latach 2000. zdominowała bieg na 5000 m i bieg z przeszkodami na 3000 m. Z powodu serii kontuzji, w tym złamania zmęczeniowego stawu biodrowego, zrezygnowała z kariery lekkoatletycznej i nie biegała przez pięć lat. W 2013 roku zaczęła biegać ponownie, tym razem skupiając się na biegach terenowych. „Kiedy biegałam na bieżni i przełaj, maraton zawsze wydawał mi się czymś, co w końcu spróbuję zrobić” – mówi. „Potem po prostu przeskoczyłam długie biegi uliczne i przeszłam od razu do ultramaratonów. Ale nadal chcę spróbować uzyskać przyzwoity czas w maratonie ulicznym, zanim przestanę biegać wyczynowo”. Jak dokonać przejścia 1. Rób to stopniowo Ida radzi, aby przejście na bieganie po drodze było stopniowe. Nie wykonuj nagle całego treningu na drodze. „Bieganie po twardych nawierzchniach jest naprawdę ciężkie dla nóg; dostają kopa” – mówi. 2. Skup się na szybkości i formie „Dla biegaczy terenowych próbujących maratonów ulicznych ważne jest, aby zacząć wykonywać krótsze treningi interwałowe, które skupiają się na szybkości i efektywnym kroku” – mówi Ida. „Biegacze terenowi mają wytrzymałość i wytrzymałość na czas i dystans maratonu, ale może nie mają szybkości i efektywnego kroku na szosę”. Wykonywała płaskie treningi interwałowe, od 5 x 500 m do 10 x 1000 m, a także biegi tempowe na dystansie 12 km, aby przyzwyczaić się do biegania po płaskim terenie. 3. Dodaj dłuższe treningi maratońskie Po stopniowym przejściu nadszedł czas na dodanie typowych treningów maratońskich. Ida biegała 35 km, z czego 15 km w tempie. Robiła też 25 km biegów tempowych. „Naprawdę trudno jest utrzymać tempo maratońskie podczas tych treningów i myślę, że dobrze jest najpierw osiągnąć tempo poniżej maratonowego” – mówi. „Te treningi nie muszą sprawiać wrażenia, że ​​masz najszybsze tempo”. Śledź przeżycia Idy podczas maratonu w Hamburgu w tę niedzielę na Instagramie, gdzie przejmie ona globalne konto Suunto . Obraz główny: © Lymbus

Mistrz freedivingu i aquaman William Trubridge niedawno został pierwszą osobą na świecie, która przepłynęła pod wodą jeden z najbardziej nieprzewidywalnych kanałów na świecie. Dzieli się swoją wiedzą na temat opanowania potężnego kopnięcia delfina. Patrząc na ambasadora Suunto i nurka swobodnego Williama Trubridge'a, który płynie pod wodą jak delfin przez dziką Cieśninę Cooka w Nowej Zelandii, łatwo uwierzyć, że posiada on jakąś nadprzyrodzoną zdolność. W końcu jest niewielu ludzi na planecie, którzy potrafią przepłynąć 32 km w ten sposób przez dziewięć godzin i 15 minut. W marcu tego roku Trubridge dokonał czegoś światowego: przepłynął pod powierzchnią cieśniny, wynurzył się i zanurkował ponownie, przez całą drogę, wykorzystując kopnięcie delfina jako napęd. Nigdy wcześniej nie dokonano takiego przepłynięcia kanału. Zrobił to, aby podnieść świadomość na temat trudnej sytuacji nowozelandzkich delfinów Maui i Hectora. Podczas pływania jego komputer nurkowy Suunto D6i Novo zarejestrował 943 nurkowania. Obejrzyj krótki klip poniżej, aby zobaczyć go w akcji. Opanowanie kopnięcia delfinem nie przyszło Trubridge'owi łatwo. Musiał nad tym popracować. „Kiedy zaczynałem nurkować swobodnie, miałem problemy z tym ruchem, prawdopodobnie dlatego, że nigdy nie pływałem stylem motylkowym w szkole średniej” — mówi. „To nie jest dla mnie naturalny ruch. Wymaga dużej elastyczności całego kręgosłupa, a ja jej na początku nie miałem. Nadal nie mam jej w takim samym stopniu jak niektórzy inni nurkowie”. Cierpliwie ćwiczył tę technikę przez wiele lat. Wszystkie te treningi się opłaciły. Kogo lepiej zapytać o to, jak rozwinąć silne kopnięcie delfina? Trubridge odbył swój epicki rejs, aby zwrócić uwagę opinii publicznej na los delfinów w Nowej Zelandii i wywrzeć presję na rząd tego kraju, aby je chronił. Dlaczego warto opanować kopnięcie delfina? Prosta odpowiedź: to niesamowite uczucie. „Możesz naprawdę fruwać w wodzie z dobrą prędkością jak na człowieka” — mówi Trubridge. „Bawienie się w falach jest fajne. Możesz płynąć w kierunku fali, gdy ta zaraz się załamie, i wyskakiwać z niej, jak robią to delfiny. Albo możesz płynąć na głębokość 10 m, zawrócić i wypłynąć tak szybko, jak potrafisz, a następnie wyskoczyć z wody dzięki swojej prędkości. Bawienie się monopłetną to świetna zabawa”. Jest to również ważny styl w nurkowaniu swobodnym, szczególnie w dyscyplinie Constant Weight. Używanie monopłetwy i kopnięcia delfina to najbardziej efektywny napęd i najlepszy sposób na nurkowanie najgłębsze i najdłuższe. Jak to się robi? To ten sam styl, co pływanie motylkiem, jednak wykonywany jest pod wodą. Monopłetwy lub płetwy są używane w nurkowaniu swobodnym, aby uzyskać większą powierzchnię napędową. „Ruch jest generowany przez oscylację miednicy do przodu i do tyłu, kontrolowaną przez dolną część pleców i mięśnie brzucha” — mówi Trubridge. „Rozpoczyna falę, która jest wysyłana w dół nóg do płetwy. Aby skutecznie przekazać tę falę, musisz trzymać nogi prosto, używając mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydek. Górna część ciała, w idealnym przypadku, pozostaje dość nieruchoma. Możesz mieć ramiona wyciągnięte przed siebie, co jest o wiele bardziej opływowe, lub po bokach, co jest bardziej rozluźnione”. Jak rozwinąć podwodne kopnięcie delfina? Technika przed mocą Trubridge mówi, że częstym błędem jest zaczynanie ćwiczenia kopnięcia delfina z monopłetwem. Ponieważ monopłetwa jest tak mocna, kompensuje złą technikę. „Możesz zginać kolana i poruszać się nieefektywnie, a mimo to uzyskać dobry napęd z monopłetwem” — mówi Trubridge. „Moja rada jest taka, aby zawsze zaczynać od czegoś, co nie ma takiej samej powierzchni, jak naprawdę małe płetwy, i ćwiczyć kopnięcie delfina z nimi, co będzie o wiele trudniejsze”. Alternatywnie, spróbuj bez płetw. Ćwiczenie: Pod wodą wyciągnij ramiona i spróbuj wykonać kopnięcie delfina i nabrać dobrej prędkości. Nie zniechęcaj się, jeśli w ogóle nie będziesz się poruszać do przodu; rozwinięcie techniki wymaga czasu. Delfin pionowy Ustaw się pionowo w głębokiej wodzie, z głową i ramionami wystającymi ponad powierzchnię. Wyciągnij ramiona nad głowę. Teraz spróbuj kopnięcia delfina, utrzymując się jak najwyżej nad wodą, pozostając w tym samym miejscu. „To bardzo szybko staje się męczące” — mówi Trubridge. „Trenuje mięśnie, których potrzebujesz w rdzeniu i nogach, a po chwili poczujesz, że zsuwasz się do wody”. Ćwiczenia lądowe Każde ćwiczenie, które poprawia siłę rdzenia i nóg, będzie pomocne. Jednak Trubridge mówi, że specyfika treningu jest ważna. „Przysiady, brzuszki i tego typu rzeczy będą ukierunkowane na te mięśnie, ale wolę ukierunkować je w sposób bardziej specyficzny dla sposobu, w jaki są używane podczas uderzenia”, mówi. Ćwiczenia na drążku wiszącym Huśtanie: Znajdź drążek do wiszenia i zawieś się na rękach, z dłońmi skierowanymi od siebie. Używając mięśni rdzenia, huśtaj nogi do tyłu i do przodu, utrzymując je tak proste, jak to możliwe. Nie używaj pędu do huśtania, ale raczej mięśni brzucha. Podciąganie się w pozycji szczupła: Ze wiszącego drążka podciągnij się, trzymając nogi w pozycji szczudła lub przed sobą, pod kątem prostym do górnej części ciała. Monopłetwy czy płetwy? Monopłetwa jest najlepsza do głębokich nurkowań, maksymalnej prędkości i wydajnego ruchu. Wadą jest to, że trudno ją nosić przez długi czas. Trzeba ją bardzo mocno przypiąć do stóp, co może powodować pęcherze i skurcze. Płetwy są lepsze do relaksu, rekreacji – na przykład do łowienia ryb podwodnych i nurkowania z rurką – i do treningu. Oferują większą wszechstronność.

Zapisałeś się na maraton, a potem nie zdążyłeś na trening? Nie martw się, mamy cię; oto jak to zrobić. (Aktualizacja: marzec 2024) Może się to zdarzyć najlepszym z nas. Zapisujemy się na maraton z dobrymi intencjami, a potem życie się toczy; dzieci chorują, ty chorujesz, a może po prostu odkładałeś wszystko na później jak mistrz. Cokolwiek się stało, twój plan treningowy poszedł w diabły. A potem okazuje się, że maraton jest za tydzień lub dwa. Co robić? To aż nazbyt dobrze znany scenariusz dla trenera biegania, eksperta od fitnessu i żywienia, dr Ricka Kattoufa II . Klienci przychodzą do niego w panice, szukając wybawiciela. „Nigdy nie chcę wysyłać sportowca na niedźwiedzią walkę z nożem do masła” — mówi. „Dlatego jestem z nimi bardzo szczery; bieganie maratonu przy znacznym niedotrenowaniu drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji i choroby. Gdyby to zależało ode mnie, powiedziałbym, żebyśmy ruszyli dalej, wrócili do deski kreślarskiej. Ale jeśli są zdecydowani to zrobić, będę ich wspierał”. Z tym zastrzeżeniem zakładamy, że jesteś typem, który wchodzi w walkę niedźwiedzi z nożem do masła. W takim przypadku odgrywamy kilka scenariuszy, w których możesz wyjść żywy. Kiedy nadchodzi dzień wyścigu, jest jedna rzecz, o której należy pamiętać: szacunek. Scenariusz 1: tydzień przed dniem wyścigu Wyobraźmy sobie, że maraton jest za siedem dni, a Twój plan treningowy poszedł w płomieniach. Czy w ogóle powinieneś się teraz przygotowywać? „Ogólna odpowiedź brzmi: nie, nie ma nic, co moglibyśmy zrobić w tygodniu wyścigu, co uczyniłoby nas lepszymi maratończykami” – mówi Kattouf. „Mając to na uwadze, musimy coś zmienić”. Zwykle dla biegaczy, którzy zadali sobie trud trenowania, siedem dni przed wyścigiem byłoby częścią ich redukcji. W tym scenariuszu nie ma to sensu. „Mamy teraz sportowca, który nie osiągnął szczytu formy, więc nie ma powodu, aby redukować”, wyjaśnia Kattouf. „Nie będziemy też próbować nakłonić go do biegu na 10 lub 20 mil w tym tygodniu. Ale to, co chciałbym osiągnąć przed dniem wyścigu, to trochę informacji zwrotnej na temat tego ciała. Ciało musi poczuć drogę”. Porady dotyczące przygotowania: Wyobraź sobie, że jest poniedziałek, a dzień wyścigu przypada na najbliższą niedzielę. Kattouf radzi biegać około trzech kilometrów, czyli dwóch mil, dziennie przez pięć kolejnych dni. Niech to będzie lekkie, nie forsowne. Niech to będą lekkie truchty. „W przeciwnym razie dzień wyścigu będzie jak uderzenie młotem w głowę” — mówi Kattouf. Oprócz biegania, ważne jest również, aby dobrze się nawadniać w tygodniu poprzedzającym maraton. Wysypiaj się i dobrze jedz. Kattouf radzi, aby w tym tygodniu nie stosować żadnej diety. Scenariusz 2: dwa tygodnie przed dniem wyścigu W tym scenariuszu wyobrażamy sobie, że nieco wcześniej dostrzegłeś potencjalny wypadek samochodowy w wyścigu, który pędzi w twoją stronę. Zbierasz w sobie determinację i próbujesz wrócić na właściwy tor. Jaki jest najlepszy sposób na pójście naprzód? „Mówią: 'nie wpychaj kwadratowego kołka w okrągły otwór', ale czasami musimy zrobić dokładnie to” – mówi Kattouf. „A teraz po prostu go wepchniemy”. Porady dotyczące przygotowania: Kattouf radzi wdrożyć blok treningowy składający się z wielu dni. Nie chodzi o dystans ani czas trwania jednego biegu treningowego, ale o skumulowany efekt całego bloku treningowego. Zapomnij o próbie pokonania jednego 20-kilometrowego biegu. Skup się na stopniowym wzroście. W poniedziałek i wtorek pierwszego tygodnia wykonuj łatwy bieg przez godzinę każdego dnia. Środę i czwartek zrób sobie wolne, a następnie powtórz godzinne biegi w piątek i sobotę. Przez siedem dni przed wyścigiem wróć do porad dotyczących przygotowań w scenariuszu pierwszym. Łącznie daje to dziewięć biegów w ciągu 14 dni. Ta strategia stawia częstotliwość ponad objętość. Scenariusz 3: miesiąc przed dniem wyścigu Szanuj. Wcześnie dostrzegłeś zbliżającą się katastrofę i dałeś sobie szansę na wyjście z niej względnie bez szwanku. Przyjrzyjmy się temu bliżej. „Miesiąc może dać nam sporo czasu na przygotowanie się”, mówi Kattouf. „Czas rozpocząć czterotygodniowy obóz treningowy”. Porady dotyczące przygotowania: Przygotuj się na trening. Trener Kattouf chce, żebyś robił to każdego dnia. Tak, siedem dni w tygodniu. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie wymaga dużej objętości biegu. Chce mieszanki treningu: biegania, treningu siłowego, rozciągania i wałkowania piankowego. „Siedem dni ćwiczeń w tygodniu przez cztery tygodnie to nie przelewki” – mówi Kattouf. „Kluczem jest to, że jeśli ćwiczymy tak dużo, nigdy nie wykańczamy się w jednej sesji, żeby potrzebować całego dnia na regenerację”. Bieganie, pływanie, rower stacjonarny, treningi siłowe, rozciąganie lub joga – wszystko to może znaleźć swoje miejsce w ciągu czterech tygodni. Bieganie powinno być oczywiście głównym celem. Główny przekaz brzmi: cały czas się ruszaj, po prostu się nie forsuj. Dzień wyścigów: szacunek Kiedy nadchodzi dzień wyścigu, jest jedna rzecz, o której należy pamiętać: szacunek. „Maraton to nie przelewki, nawet dla bardzo dobrze wytrenowanych” — mówi Kattouf. „Wytrenowani sportowcy szanują go w 100%. To ważne”. Jednym ze sposobów okazania szacunku jest skupienie się na właściwej trosce o siebie, zamiast bycia zarozumiałym i robienia tego bezmyślnie. Porady na dzień wyścigu: Noś zegarek z pulsometrem i skup się na utrzymaniu niskiego tętna. Osiągnij to, podążając za rytmem marszu i truchtu od samego początku. Rozpocznij wyścig od marszu. „Wyrzuć czas, wyrzuć tempo” – mówi Kattouf. „Zachowaj jedną liczbę na zegarku: tętno. Nic innego się nie liczy”. Utrzymuj tętno poniżej strefy pierwszej (50-60% maksymalnego tętna) lub w strefie pierwszej i nie wyższe niż strefa druga (60-70% maksymalnego tętna). Jeśli tętno zbliży się do strefy trzeciej, natychmiast przejdź do chodzenia. Postaw sobie za cel czerpanie przyjemności z maratonu. Zapomnij o rywalizacji lub próbach pobicia rekordu życiowego. Zabawa to nazwa gry w tym wyścigu.

Wielu sportowców i trenerów udaje się na bieżnię, aby popracować nad szybkością; jednak dla triathlonistów i biegaczy długodystansowych istnieje ważniejszy trening. Nazywam to sesją tempa. Tempo biegu na dystans i triatlonu jest jednym z najważniejszych elementów udanego wyścigu, a mimo to większość nigdy nie poświęca skoordynowanego wysiłku na „dostrojenie”. Dlaczego tak jest? Cóż, większość sportowców przyklejonych do swoich urządzeń Heart Rate Monitor (HRM), wykorzystuje tę informację zwrotną jako główny sposób na dostrojenie tempa biegu. Choć jest to cenne, kluczowe jest „poznanie ciała poprzez umysł” i wykorzystanie osobistych technik biofeedbacku, aby utrzymać poziom intensywności odpowiedni do dystansu wyścigu, trasy i warunków. Podnosząc świadomość i poznając swój odczuwany wysiłek (PE), a także tempo początkowe i tempo pocenia się w różnych warunkach i poziomach nawodnienia oraz jak zmieniają się one w obrębie ośmiu stref treningowych (ale szczególnie próg podmleczanowy poprzez VO2max), możesz wybrać optymalne, zrównoważone tempo. Pamiętaj, zwłaszcza gdy polegasz na HR jako wskaźniku wydajności, że na HR wpływa wiele czynników. Tętno może być podwyższone przez problemy fizyczne, takie jak niewystarczająca regeneracja, nawodnienie, kofeina, poziomy magazynowania glikogenu, obciążenie stresem psychologicznym i emocjonalnym. Może być również zmienione przez czynniki zewnętrzne, takie jak temperatura otoczenia, wilgotność, wiatr, wysokość i teren. Kiedy jestem ze sportowcem na torze, wolę, żeby nie skupiał się na swoim HR i odnosił się do niego tylko w określonych momentach. Skupiając się na PE, może nauczyć się bardziej niezawodnie oceniać tempo. Jest to ważna umiejętność, której należy się nauczyć w różnych warunkach i przy różnych intensywnościach. Po jej opanowaniu znacznie łatwiej jest określić zrównoważoną wydajność tempa – niezależnie od tego, czy używasz HRM, czy nie. Sesja pomiaru tempa, którą często przeprowadzam ze swoimi sportowcami na torze po raz pierwszy, jest wymieniona poniżej. Sesja śledzenia ROZGRZEWKA Jedna mila, rejestrowanie czasu na 400 m i ogólnego czasu na milę. Zazwyczaj pytam mojego sportowca, jakie jego zdaniem jest jego tempo wytrzymałościowe, a następnie każę mu się zrelaksować i rozgrzać przez milę w wygodnym tempie wytrzymałościowym (nie patrząc na zegarek ani HRM). Dość często sportowiec jest zszokowany tym, jak mocno lub szybko biegł, i szybko odkrywa, że ​​było to tempo nie do utrzymania na przykład na maratonie Ironman. SESJA ROZCIĄGAJĄCA Najlepszym scenariuszem jest rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek, ramion, czworogłowych, bioder, czworogłowych i pośladków. Jeśli jednak masz mało czasu, skup się na biodrach, ścięgnach podkolanowych i łydkach. ĆWICZYĆ Powtarzanie 400 m to mój ulubiony trening. W zależności od sportowca i dostępnego czasu, każę mu wykonać od 6 do 10 powtórzeń z około 2 minutami odpoczynku pomiędzy każdym. Niezależnie od tego, czy szukamy zrównoważonego tempa maratonu Ironman, czy tempa triathlonu sprinterskiego LT, dostosowuję poziomy intensywności do tego, czego próbujemy się nauczyć. Tempo jest następnie dostosowywane w razie potrzeby. W idealnym przypadku spróbujemy nauczyć się 2 do 3 poziomów tempa podczas pierwszej sesji. W ramach wstępnego briefingu i przypominania w trakcie sesji, mówię sportowcowi, aby naprawdę skupił swoją uwagę na PE i tym, jak czuje się w różnych tempach. Gdy zmęczenie zaczyna ujawniać się w ich formie i technice (np. unoszenie/napinanie ramion, siedzenie z tyłu), jest ono omawiane podczas sesji, a także podczas podsumowania treningu i dokumentacji zarówno dla trenera, jak i sportowca. OCHŁODZENIE Jedna mila i pędź w określonym tempie. Następnie rozciągaj się, tankuj i nawadniaj. Lekcje do wyciągnięcia Z mojego doświadczenia wynika, że ​​te sesje tempa są bezcenne zarówno dla trenera, jak i sportowca. Kluczowe informacje uzyskuje się podczas rozgrzewki i wyciszenia, a nie tylko podczas powtórzeń. Trener jest w stanie skorygować nieefektywności biomechaniczne i dowiedzieć się wiele o umiejętnościach sportowca (tj. bieganie, zdolność do cierpienia, zdolność do nauki i powielania PE i tempa), a następnie przepisać bardziej ukierunkowany plan treningowy. Sportowiec zawsze dowiaduje się wiele o sobie pod względem bieżącego tempa, zrównoważonego tempa, a także mocnych i słabych stron biegu. Po dokładnym podsumowaniu treningu i dokumentacji, obaj mogą z powodzeniem iść naprzód w poprawie wyników, a także ponownie przejrzeć raporty z poprzednich okresów treningowych. Uważam, że w raportach treningowych ważne jest nie tylko podawanie ocen biomechanicznych i czasów, ale także tego, jak te czasy przekładają się na tempo na milę (lub na kilometr), a także aktualne i docelowe tempo na milę dla maratonu, 5 km, 10 km itd. Informacje te ułatwią Ci późniejszy trening, aby przełożyć Twoją wydajność, poziom regeneracji, postęp, a także bardziej trafne informacje zwrotne dla trenera. Udaj się więc na bieżnię i zamiast po prostu przebiec osiem dystansów po 400 metrów i uznać to za produktywny trening, dostosuj tempo do różnych dystansów, a zoptymalizujesz swoje przyszłe wyniki. Ten artykuł autorstwa trenera i byłego profesjonalnego triathlonisty Todda Parkera został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . Możesz dowiedzieć się więcej o trenerze Parkerze tutaj . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów. Zdjęcie główne wykonał Matt Trappe Photo / Suunto