Suunto Blog

Bergwiederholungen sind die beste und sicherste Form des Tempotrainings für Ausdauersportler. In meinen zehn Jahren als Trainer von Triathleten und Läufern habe ich Bergwiederholungen eingesetzt, um Highschool-Sprinter auf 49 Sekunden für den 400-Meter-Lauf zu trainieren, ITU-Athleten auf unter 16 Minuten für einen 5-km-Lauf ohne Fahrrad und IRONMAN-Athleten auf Marathons unter drei Stunden. Wir trainieren das ganze Jahr über fast wöchentlich mit Bergwiederholungen und Übungen. Als Trainer von Weltmeistern und Landesmeistern in verschiedenen Altersgruppen bin ich der festen Überzeugung, dass ein Athlet immer acht bis zwölf Wochen von einer herausragenden Leistung entfernt sein sollte. Das bedeutet, dass man ständig an der Geschwindigkeitsentwicklung arbeiten sollte. Wenn man sich zu weit vom Tempotraining entfernt, kommt es zu Leistungseinbußen und möglicherweise zu Verletzungen. Warum sind Hügel so wichtig? 1. Sie stärken dich Bei richtiger Intensität ist die Muskelbeanspruchung am höchsten, was Ihnen hilft, die Distanz pro Schritt zu erhöhen. Der Aufbau dieser Muskelkraft ist entscheidend für langfristige Gesundheit und Entwicklung. Bergwiederholungen sind zudem das beste und spezifischste Krafttraining für Läufer. 2. Sie verbessern Ihre Geschwindigkeit Hügel sind die beste Form der Plyometrie. Wer schneller laufen will, muss einen elastischen, reaktionsfähigen Schritt entwickeln. Wenn Sie das Gefühl haben, auf den Boden zu stampfen, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass Ihr Schritt verbessert werden muss. Die Fähigkeit, die Energie des Bodens zu nutzen, um elastischer zu werden, ist entscheidend für den Erfolg und beugt Verletzungen vor. 3. Sie verbessern Ihre Koordination Fühlen Sie sich unwohl oder unkoordiniert, wenn Sie versuchen, schnell zu laufen? Ich habe mit vielen ITU-Athleten gearbeitet, die zwar mit Schwimmen aufgewachsen sind, aber kaum Lauferfahrung hatten. Bergsprints haben ihnen sehr geholfen, weil sie dadurch schnell die richtige Lauftechnik und Geschwindigkeit lernten. Jetzt, da Sie bereit sind, in die Berge aufzubrechen, sollten Sie einige Parameter im Hinterkopf behalten: Langsam vorankommen Wenn du mit Bergsprints beginnst, solltest du dich schrittweise von einem kurzen, schnellen Sprint zu einem längeren steigern, damit dein Körper genügend Zeit zum Aufwärmen und Gewöhnen an die erforderliche Koordination hat. Beginne immer mit kurzen Sprints. Beginne mit einem Bergsprint, der weniger als 10 Sekunden dauert, und arbeite dich dann schrittweise auf einen Sprint hoch, der etwa 30 Sekunden dauert. Beende dein Training mit Bergsprints, die zwischen 40 und 60 Sekunden dauern. Wenn du neu bei Bergsprints bist oder verletzt bist, bleibe bei den kürzeren Sprints und steigere dich erst, wenn du dich bereit fühlst. Ich empfehle fünf bis sechs Wiederholungen jeder Wiederholungslänge. Konzentrieren Sie sich auf die Intensität Die Intensität ist entscheidend. Um Bergwiederholungen effektiv zu gestalten, musst du dich richtig anstrengen. Bei deinen acht- bis zehnsekündigen Bergwiederholungen solltest du sogar mit maximaler Anstrengung trainieren. Wenn du nicht hart genug trainierst, verschwendest du deine Zeit. Mit zunehmender Länge der Hügel ändert sich die Intensität kaum. Bei 40- bis 60-sekündigen Bergwiederholungen wird es unglaublich anstrengend. Deine Beine werden mit Laktat überflutet, und du wirst schnell müde. Lernen Sie die richtige Frequenz Dies hängt von deiner Physiologie und deinem Verletzungshintergrund ab; nicht alle Athleten werden gleich behandelt. Wir führen mit jedem Athleten einen Laufprofiltest durch, um seine technischen Schwächen und seine Physiologie aufzuzeigen. Wir müssen auch seinen Verletzungshintergrund kennen. Wenn ein Athlet häufig verletzt ist, wird er 10-sekündige Bergwiederholungen lieben lernen. Der Laufprofiltest umfasst einen 100-m-Sprint, eine Meile und einen 400-m-Lauf (in dieser Reihenfolge). Als Trainer achten wir auf technische Schwächen in Ihrem Schritt, Ihre Elastizität und die Unterschiede zwischen Ihrer Geschwindigkeit und Ihren aeroben Eigenschaften. Wenn wir mit einem Athleten arbeiten, der nicht vor Ort ist, lassen wir ihn von seinem Trainingspartner zu bestimmten Zeitpunkten jeder Wiederholung filmen. Erreicht der Athlet im Geschwindigkeitsbereich gute Ergebnisse, trainieren wir ihn anders als jemanden mit schlechten Ergebnissen. Jeder Athlet ist anders. Laufübungen hinzufügen Laufübungen sind wichtig und sollten nicht vermieden werden. Wer jedoch glaubt, nur durch Laufübungen wird man schneller und gesünder, irrt. Durch Übungen lernt man, seinen Schritt an bestimmten Punkten zu spüren und die Beweglichkeit zu verbessern. Bei einer Bergwiederholungseinheit führen wir sie vor jeder Wiederholung durch. Wir führen eine bestimmte Übung, zum Beispiel Po-Kicks, 10 Meter oder 10 Sekunden lang durch und starten dann aus dem Stand mit maximaler Anstrengung in einen 10-sekündigen Bergsprint. Ziel der Übung ist es, den Athleten bei der Bergwiederholung auf das zu konzentrieren, worauf er sich konzentrieren soll. Zu unseren Übungen gehören langsames Marschieren, Po-Kicks, hohe Knie, Knöchelsprünge, Sprünge und Hechte. Ich sehe viele häufige Fehler, die Läufer bei Bergwiederholungen machen. Zu den häufigsten gehören: 1. Nicht genügend Pause zwischen den Wiederholungen Denken Sie daran: Hügeltraining dient der Ausbildung und nicht nur der Kondition. Sie sollten sich maximal anstrengen oder zumindest annähernd so viel. Wenn Sie nicht genügend Pausen einlegen, lässt die Intensität nach der dritten Wiederholung nach und der Nutzen geht verloren. Gönnen Sie sich zwischen den Hügeln eine vollständige Erholung. 2. Überspringen der kurzen Wiederholungen Überspringen Sie die 10-sekündigen Berganstrengungen nicht und gehen Sie direkt zu den 30-sekündigen Anstrengungen über. Zu Beginn des Trainings sollte die Belastung zunächst von der für den Athleten festgelegten Frequenz und dem festgelegten Volumen abhängen. Wir beginnen mit kurzen Bergwiederholungen, um den Athleten nicht zu früh zu überlasten. 3. Nicht hart genug Das Ziel ist maximale Muskelbeanspruchung. Du musst die maximale Beanspruchung nach 10 Sekunden erreichen, bevor du sie nach 30 Sekunden erreichst. Die kurzen Bergsprints halten dich gesund und legen den Grundstein für das Jahr. Auch wenn du einen langen Berg vor dir hast, nutze diesen für kurze Wiederholungen, wenn das die Zeit ist, die du mit maximaler Anstrengung schaffen kannst. 4. Schlechte Steigung Du solltest deine Haltung niemals für einen zu steilen Hügel opfern. Andererseits bietet dir ein zu steiler Hügel nicht den nötigen Widerstand für das Training. Eine gute Faustregel ist, dass der Hügel nicht weniger als 5 Prozent und nicht mehr als 10 Prozent steil sein sollte. Wie steil du läufst, hängt davon ab, wie gut du eine gute, natürliche Laufposition beibehältst und gleichzeitig maximale Leistung bringen kannst. Testen Sie, was diese Bergwiederholungen für Sie tun können. Widerstehen Sie dem Drang, den Fortschritt zu schnell zu beschleunigen. Ich kann Ihnen fast garantieren, dass Sie sich bei Ihren nächsten Rennen schneller und koordinierter fühlen werden. Dieser Artikel von Trainer Steven Brandes wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . Weitere Informationen zu Trainer Brandes finden Sie hier . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und kommen Sie Ihren Zielen näher.

Lass deine Pläne dunkel und undurchdringlich wie die Nacht sein und wenn du dich bewegst, lass sie wie ein Blitz einschlagen. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Profi-Triathlet Cody Beals liebt spannende Wettkämpfe. Schon seit seiner Cross-Country-Zeit in der High School ist er dabei. Kürzlich kämpfte er beim ersten Challenge Cancun Triathlon gegen zwei Athleten und wurde schließlich Zweiter. Cody liebt den Wettkampf und scheut sich nicht, seine Rivalen mit Tricks zu besiegen. Die dramatischsten Duelle, sagt er, finden statt, wenn man Kopf an Kopf mit einem anderen Athleten liegt. Zu wissen, wie man kämpft, ist ein wichtiger Teil des Triathlons. Es lässt sich trainieren und erfordert ein gewisses Maß an Geschick. Cody verrät seine Taktik. 6 Taktiken, um Ihre Rivalen zu besiegen 1. Lassen Sie sie die Arbeit machen Die höchste Kunst des Krieges besteht darin, den Feind ohne Kampf zu unterwerfen. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Cody rät, sich zurückzulehnen und den Gegner arbeiten zu lassen. Er musste dies auf die harte Tour lernen, nachdem er jahrelang versucht hatte, ganz vorne mitzufahren, vor allem beim Laufen. Er verbrauchte dabei so viel Energie, dass er bei den Zielsprints immer wieder hart rangenommen wurde. Schließlich lernte er, dass es besser ist, sich zurückzulehnen, abzuwarten und den Gegnern die Arbeit zu überlassen. „Das bietet einen großen physiologischen Vorteil beim Schwimmen und Radfahren, wenn man im Rahmen der Rennregeln hinter anderen Athleten herläuft“, sagt er. „Beim Laufen ist es körperlich ein kleiner Vorteil, aber eher psychologisch.“ „Das ist eine gute Taktik, wenn man Kopf an Kopf mit jemandem liegt. Es ist wie bei Mohammed Ali: Sich schwach zu verhalten und ein bisschen zu trödeln.“ 2. Eine vermeintliche Schwäche betonen oder stark wirken Erscheinen Sie schwach, wenn Sie stark sind, und stark, wenn Sie schwach sind. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Cody sagt selbst, er sei „nicht der schönste Läufer“. Das gilt, wenn er frisch ist, und erst recht auf den hinteren Abschnitten der Ironman-Strecken. In bestimmten Situationen, wenn er seinen Rivalen vorgaukeln will, er sei in schlechterer Form, als er tatsächlich ist, akzentuiert Cody seinen Laufstil. „Ich lasse meinen Kopf hin und her wackeln, werfe meine Arme noch weiter aus, und es sieht schlimmer aus, als es in Wirklichkeit ist, obwohl ich einfach so laufe“, sagt er. „Das kann einem anderen Sportler zu Kopf steigen.“ Alternativ ist in bestimmten Situationen auch der umgekehrte Trick – stärker zu wirken, als man ist – ratsam. „Das macht man oft im hinteren Teil der Laufstrecke“, sagt Cody. „Bei den meisten Triathlons gibt es solche Abschnitte, wo man die Konkurrenz beobachten kann. Ich lächle meine Rivalen gerne an und drücke ihnen vielleicht den Daumen. Oder um sie wirklich zu verstehen, drücke ich ihnen vielleicht ein paar aufmunternde Worte wie ‚Gut gemacht‘ aus.“ 3. Denken Sie daran, dass auch sie Probleme haben Mitten im Chaos gibt es auch Chancen – Sun-Tzu, Die Kunst des Krieges In der Hitze eines Rennens, wenn er wirklich leidet, erinnert sich Cody gerne daran, dass es seinen Rivalen genauso geht. „Ich sage mir gerne, dass sie genauso viel oder sogar mehr leiden als ich“, sagt er. „Oft fühlt man sich, als wäre man in diesem gigantischen Kampf ganz allein. Aber man sollte nicht vergessen, dass alle anderen da draußen das auch durchmachen. Das gibt mir Kraft.“ 4. Blockieren Sie sie Wenn die Aussichten rosig sind, machen Sie es ihnen vor Augen; aber sagen Sie ihnen nichts, wenn die Lage düster ist. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Als letzten Ausweg, wenn die Dinge wirklich schwierig werden, rät Cody, sich nach innen zu wenden. „Man kann sie auch einfach ignorieren und so tun, als ob die anderen Athleten auf der Strecke gar nicht existieren“, sagt er. „Das ist der letzte Ausweg. Ich denke, die effektivste Strategie ist, sich auf den Wettkampf einzulassen, sich mit dem Schmerz auseinanderzusetzen und ganz präsent und aufmerksam zu sein. Als letzten Ausweg kann man sich aber auch von allem, was passiert, einschließlich des Wettkampfs, lösen und den Fokus nach innen richten.“ 5. Bereite dich gut auf den Kampf vor Planen Sie die schwierigen Dinge, solange sie noch leicht sind, und tun Sie die großen Dinge, solange sie noch klein sind. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Intensive Wettkämpfe können selbst erfahrene Profisportler wie Cody aus der Fassung bringen. Deshalb widmet er der Vorbereitung viel Zeit. „Bei fast allen meinen anspruchsvollen Trainingseinheiten widme ich mich der Visualisierung, insbesondere im Zusammenspiel mit anderen Athleten“, erklärt er. „Wenn ich weiß, gegen wen ich antrete, werden sie in meine Visualisierung einbezogen. Ich übe einen Schlüsselmoment mit diesem Athleten und gehe ihn mental immer wieder durch. Zum Beispiel gehe ich einen bestimmten Pass durch, an dem ich ihn abhängen werde, oder wir sind im Zielsprint. Es ist extrem repetitiv, und wenn es dann zum eigentlichen Moment im Rennen kommt, fühlt es sich fast wie ein Traum an, weil ich es schon so oft geübt habe.“ 6. Bilden Sie eine Allianz Wenn Sie keine Verbündeten und Helfer suchen, werden Sie isoliert und schwach sein. – Sun Tzu, Die Kunst des Krieges Ab und zu, wenn es bei einem Rennen nicht so gut läuft und nur in der Radphase, kann es laut Cody manchmal hilfreich sein, ein Bündnis mit einem anderen Athleten einzugehen. „Ich fahre immer mit einem Athleten, von dem ich glaube, dass ich ihn überholen kann, der aber ähnlich fährt wie ich“, sagt er. „Wenn ich denke, dass ich das nutzen und durch die Zusammenarbeit auf dem Rad und die Einhaltung des 12-Meter-Abstands etwas erreichen kann, lohnt sich das. In der Praxis klappt das selten, aber manchmal trifft man auf ein oder zwei andere Athleten, und dann lohnt es sich, zusammenzuarbeiten.“

© Lymbus Die schwedische Skyrunnerin Ida Nilsson fühlt sich in rauer und wilder Landschaft wohler als auf den Straßen der Stadt. Sie hat dreimal den Transvulcania-Ultramarathon gewonnen, den Marathon du Mont Blanc und dieses Jahr die 236 km lange Coastal Challenge in Costa Rica gewonnen. Laufen auf Asphalt ist einfach nicht ihr Ding. Doch dieses Jahr hat sie sich einen lang gehegten Wunsch erfüllt und einen Straßenmarathon absolviert. Dafür hat sie sich in den letzten Monaten intensiv vorbereitet. Im letzten Trainingslager hat sie das schnelle Laufgefühl auf ebenem Gelände immer mehr zu schätzen gelernt. Sie ist zuversichtlich, für den Hamburg-Marathon am 28. April bereit zu sein. Ihr Ziel ist eine Zeit von 2:35 Stunden. „Was mir beim Trailrunning manchmal fehlt, ist, mit der Gruppe mitzulaufen und den Fluss und die Geschwindigkeit zu spüren“, sagt sie. „Wenn man bei einem Straßenrennen in einer guten Gruppe ist, fühlt es sich richtig gut an, sich im Rudel zu bewegen. Beim Trailrunning läuft man aufgrund des Geländes, der Distanz und der Streckengröße selten in einer Gruppe. „Ich fahre wirklich gern Rennen und es ist immer interessant und aufregend zu sehen, wie eine Distanz und ein Rennen ausgehen, bei denen ich mich nicht wohl fühle.“ Die heute 38-jährige Ida gewinnt seit ihrer Jugend Spitzenrennen, angefangen mit Leichtathletik und Crosslauf. In Schweden dominierte sie in den 2000er-Jahren die Disziplinen 5000 m Lauf und 3000 m Hindernislauf. Aufgrund einer Reihe von Verletzungen, darunter ein Ermüdungsbruch im Hüftgelenk, gab sie ihre Leichtathletikkarriere auf und lief fünf Jahre lang nicht. 2013 begann sie wieder mit dem Laufen, diesmal im Gelände. „Als ich noch Leichtathletik und Crosslauf lief, hatte ich immer das Gefühl, dass der Marathon das Ziel ist“, sagt sie. „Dann habe ich die langen Straßenläufe einfach übersprungen und bin direkt zu Ultras übergegangen. Aber ich möchte immer noch versuchen, eine gute Zeit bei einem Straßenmarathon zu laufen, bevor ich mit dem Wettkampflauf aufhöre.“ So gelingt der Übergang 1. Gehen Sie es schrittweise an Ida rät, den Übergang zum Straßenlauf schrittweise zu gestalten. Verbringen Sie nicht plötzlich Ihr gesamtes Training auf der Straße. „Laufen auf hartem Untergrund ist wirklich anstrengend für die Beine; sie werden stark beansprucht“, sagt sie. 2. Konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit und Form „Für Trailrunner, die einen Straßenmarathon absolvieren möchten, ist es wichtig, mit kürzeren Intervalltrainings zu beginnen, die auf Geschwindigkeit und effizientem Schritt ausgerichtet sind“, sagt Ida. „Trailrunner haben die Ausdauer und Belastbarkeit für die Zeit und Distanz eines Marathons, aber vielleicht nicht die Geschwindigkeit und den effizienten Schritt für die Straße.“ Sie hat flache Intervalltrainings von 5 x 500 m bis 10 x 1000 m und 12 km Tempoläufe absolviert, um sich vollständig an das Laufen auf ebener Strecke zu gewöhnen. 3. Fügen Sie längere Marathon-Trainingseinheiten hinzu Nach der schrittweisen Umstellung ist es Zeit, einige typische Marathon-Workouts hinzuzufügen. Ida hat einen 35 km langen Lauf absolviert, davon 15 km im Tempo. Außerdem hat sie 25 km Tempoläufe absolviert. „Es ist wirklich schwer, bei diesen Trainingseinheiten das Marathontempo zu halten, und ich denke, es ist gut, zunächst ein Tempo unter Marathontempo zu erreichen“, sagt sie. „Diese Trainingseinheiten müssen sich nicht wie Ihr schnellstes Tempo anfühlen.“ Verfolgen Sie Idas Erlebnisse beim Hamburg-Marathon diesen Sonntag über Instagram, wenn sie den globalen Account von Suunto übernimmt. Aufmacherbild: © Lymbus

Apnoe-Champion und Aquaman William Trubridge ist kürzlich als erster Mensch weltweit unter Wasser durch einen der unvorhersehbarsten Kanäle der Welt geschwommen. Er teilt sein Wissen über den kraftvollen Delfinkick. Wenn man Suunto-Botschafter und Freitaucher William Trubridge dabei beobachtet, wie er wie ein Delfin unter Wasser durch die wilde Cookstraße Neuseelands schwimmt, könnte man leicht glauben, dass er über übernatürliche Fähigkeiten verfügt. Schließlich gibt es nur wenige Menschen auf der Welt, die in neun Stunden und 15 Minuten 32 Kilometer auf diese Weise schwimmen können. Im März dieses Jahres gelang Trubridge eine Weltneuheit: Er schwamm unter der Wasseroberfläche der Meerenge hindurch, tauchte wieder auf und tauchte wieder unter. Dabei nutzte er den Delphinkick als Antrieb. Eine solche Kanalüberquerung hatte es noch nie zuvor gegeben. Er tat dies, um auf die Notlage der gefährdeten Maui- und Hector-Delfine in Neuseeland aufmerksam zu machen. Während seines Schwimmens zeichnete sein Suunto D6i Novo Tauchcomputer 943 Tauchgänge auf. Sehen Sie sich den kurzen Clip unten an, um ihn in Aktion zu sehen. Den Delphinkick zu meistern, fiel Trubridge nicht leicht. Er musste hart daran arbeiten. „Als ich mit dem Freitauchen anfing, tat ich mich mit der Bewegung schwer, wahrscheinlich, weil ich in der Highschool nie Schmetterling geschwommen bin“, sagt er. „Es ist keine natürliche Bewegung für mich. Man braucht dafür viel Flexibilität im gesamten Rücken, und die hatte ich anfangs nicht. Ich habe sie immer noch nicht so gut drauf wie manche andere Freitaucher.“ Er hat die Technik über mehrere Jahre hinweg geduldig geübt. Das ganze Training hat sich gelohnt. Wen könnte man besser fragen, wie man einen kraftvollen Delphinkick entwickelt? Trubridge unternahm seine epische Schwimmtour, um auf die neuseeländischen Delfine aufmerksam zu machen und Druck auf die Regierung auszuüben, sie zu schützen. Warum den Delphinkick meistern? Einfache Antwort: Es fühlt sich fantastisch an. „Man kann mit einer für einen Menschen guten Geschwindigkeit durchs Wasser fliegen“, sagt Trubridge. „Es macht Spaß, in den Wellen zu spielen. Man kann auf eine Welle zuschwimmen, kurz bevor sie bricht, und wie Delfine aus ihr herausspringen. Oder man schwimmt bis zu 10 Meter tief, dreht sich um und schwimmt so schnell wie möglich wieder hoch, bis man dank der Geschwindigkeit tatsächlich aus dem Wasser springt. Es macht riesigen Spaß, mit einer Monoflosse zu spielen.“ Es ist auch ein wichtiger Schwimmstil für das Freitauchen, insbesondere für die Disziplin „Konstantes Gewicht“. Die Verwendung einer Monoflosse und eines Delphinkicks ist der effizienteste Antrieb und ermöglicht die besten und längsten Tauchgänge. Wie wird es gemacht? Es ist der gleiche Schwimmstil wie beim Schmetterlingsschwimmen, wird aber unter Wasser ausgeführt. Beim Freitauchen werden Monoflosse oder Flossen verwendet, um eine größere Angriffsfläche für den Vortrieb zu schaffen. „Die Bewegung entsteht durch eine Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Beckens, gesteuert durch den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur“, erklärt Trubridge. „Dadurch entsteht eine Welle, die über die Beine in die Flosse geleitet wird. Um diese Welle effizient zu übertragen, müssen die Beine gestreckt sein und Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Waden angespannt werden. Der Oberkörper bleibt idealerweise relativ ruhig. Die Arme können nach vorne ausgestreckt sein, was deutlich stromlinienförmiger wirkt, oder seitlich, was entspannter ist.“ Wie entwickelt man den Unterwasser-Delfinkick? Technik vor Kraft Ein häufiger Fehler, so Trubridge, sei es, den Delphinkick zunächst mit einer Monoflosse zu üben. Da die Monoflosse so kraftvoll ist, gleicht sie eine schlechte Technik aus. „Man kann die Knie beugen und sich ineffizient bewegen, hat aber trotzdem mit einer Monoflosse einen guten Vortrieb“, sagt Trubridge. „Ich rate dazu, immer mit etwas zu beginnen, das nicht die gleiche Oberfläche hat, wie zum Beispiel sehr kleine Flossen, und damit den Delphinkick zu üben, was deutlich schwieriger sein wird.“ Alternativ kann man es auch ohne Flossen versuchen. Die Übung: Strecken Sie unter Wasser Ihre Arme aus und versuchen Sie, einen Delphinkick auszuführen und eine gute Geschwindigkeit zu erreichen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie überhaupt nicht vorankommen; es braucht Zeit, die Technik zu entwickeln. Vertikaler Delphin Positionieren Sie sich senkrecht im tiefen Wasser, sodass nur Kopf und Schultern aus dem Wasser ragen. Strecken Sie die Arme über den Kopf. Versuchen Sie nun den Delphinkick und bleiben Sie dabei so hoch wie möglich über dem Wasser, ohne die Stelle zu verändern. „Das wird schnell anstrengend“, sagt Trubridge. „Es trainiert die Rumpf- und Beinmuskulatur, und nach einer Weile werden Sie merken, wie Sie ins Wasser gleiten.“ Landgestützte Übungen Jede Übung, die die Rumpf- und Beinkraft stärkt, ist hilfreich. Trubridge betont jedoch, dass die Spezifität des Trainings wichtig ist. „Kniebeugen, Crunches und ähnliche Übungen trainieren diese Muskeln gezielt, aber ich bevorzuge es, sie gezielter auf die Art und Weise zu trainieren, wie sie beim Schlag beansprucht werden“, sagt er. Übungen mit der Hängestange Schwingen: Suchen Sie sich eine Hängestange und hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weg. Schwingen Sie Ihre Beine mit Hilfe Ihrer Rumpfmuskulatur vor und zurück und halten Sie sie dabei möglichst gestreckt. Nutzen Sie beim Schwingen nicht den Schwung, sondern die Bauchmuskulatur. Pike-Klimmzug: Machen Sie von der hängenden Stange aus einen Klimmzug mit den Beinen in der Pike-Position oder vor Ihnen im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper. Monoflosse oder Flossen? Die Monoflosse eignet sich am besten für tiefe Tauchgänge, maximale Geschwindigkeit und effiziente Bewegung. Der Nachteil ist, dass sie über längere Zeiträume schwer zu tragen ist. Sie muss sehr eng an den Füßen befestigt werden, was Blasen und Krämpfe verursachen kann. Flossen eignen sich besser zum Entspannen, für Freizeitaktivitäten (z. B. Speerfischen und Schnorcheln) und zum Training. Sie bieten mehr Vielseitigkeit.

Du hast dich für einen Marathon angemeldet und bist dann nicht zum Training gekommen? Keine Sorge, wir helfen dir. Hier erfährst du, wie du es schaffst. (Aktualisiert März 2024) Es kann jedem passieren. Wir melden uns mit guten Vorsätzen für einen Marathon an, und dann kommt das Leben dazwischen: Die Kinder werden krank, du wirst krank, oder vielleicht hast du einfach nur wie ein Weltmeister getrödelt. Was auch immer passiert ist, dein Trainingsplan war dahin. Und plötzlich ist der Marathon erst in ein oder zwei Wochen. Was tun? Dieses Szenario ist dem Lauftrainer, Fitness- und Ernährungsexperten Dr. Rick Kattouf II nur allzu vertraut . Seine Klienten kommen panisch zu ihm und suchen nach einem Retter. „Ich möchte einen Athleten niemals mit einem Buttermesser in einen Bärenkampf schicken“, sagt er. „Deshalb bin ich ganz ehrlich zu ihnen: Einen Marathon ohne Training zu laufen, erhöht das Verletzungs- und Krankheitsrisiko dramatisch. Wenn es nach mir ginge, würde ich sagen: Lasst uns weitermachen und noch einmal von vorne anfangen. Aber wenn sie es wirklich wollen, unterstütze ich sie.“ Unter dieser Voraussetzung gehen wir davon aus, dass Sie der Typ sind, der mit einem Buttermesser in einen Bärenkampf stürzt. In diesem Fall spielen wir ein paar Szenarien durch, aus denen Sie möglicherweise lebend herauskommen. Wenn der Renntag naht, müssen Sie vor allem eines im Kopf behalten: Respekt. Szenario 1: eine Woche vor dem Renntag Stellen wir uns vor, der Marathon ist in sieben Tagen und Ihr Trainingsplan ist in die Brüche gegangen. Sollten Sie sich jetzt überhaupt noch mit der Vorbereitung beschäftigen? „Die generelle Antwort lautet: Nein, wir können in der Woche vor dem Rennen nichts tun, um ein besserer Marathonläufer zu werden“, sagt Kattouf. „Trotzdem müssen wir an einigen Dingen feilen.“ Normalerweise würden Läufer, die sich die Mühe machen zu trainieren, die sieben Tage vor einem Rennen zum Tapering nutzen. In diesem Szenario ergibt das keinen Sinn. „Wir haben jetzt einen Athleten, der noch nicht seinen Höhepunkt erreicht hat, also gibt es keinen Grund zum Tapering“, erklärt Kattouf. „Wir werden auch nicht versuchen, ihn diese Woche auf einen 10- oder 20-Meilen-Lauf vorzubereiten. Aber was ich vor dem Wettkampftag erreichen möchte, ist ein wenig Feedback zu seinem Körper. Er muss die Straße spüren.“ Zubereitungshinweis: Stellen Sie sich vor, es ist Montag und der Wettkampftag ist am kommenden Sonntag. Kattouf rät, fünf Tage lang täglich etwa drei Kilometer zu laufen. Halten Sie es locker, übertreiben Sie es nicht. Machen Sie lockere Joggingeinheiten. „Sonst ist der Wettkampftag wie ein Schlag auf den Kopf“, sagt Kattouf. Neben dem Laufen ist es in der Woche vor dem Marathon auch wichtig, ausreichend zu trinken. Schlafen Sie ausreichend und ernähren Sie sich gesund. Kattouf rät, in dieser Woche keine Diät zu machen. Szenario 2: Zwei Wochen vor dem Renntag In diesem Szenario haben Sie vermutlich etwas früher den drohenden Autounfall bemerkt, der auf Sie zurast. Sie nehmen Ihre Entschlossenheit zusammen und versuchen, wieder auf die Strecke zu kommen. Wie geht es jetzt am besten weiter? „Man sagt: ‚Stecken Sie keinen eckigen Pflock durch ein rundes Loch‘, aber manchmal müssen wir genau das tun“, sagt Kattouf. „Und jetzt schieben wir ihn einfach hinein.“ Zubereitungshinweis: Kattouf empfiehlt, einen mehrtägigen Trainingsblock zu absolvieren. Dabei geht es nicht um die Distanz oder Dauer eines Trainingslaufs, sondern um den kumulativen Effekt des gesamten Trainingsblocks. Vergiss den Versuch, einen 20-km-Lauf zu absolvieren. Konzentriere dich auf schrittweise Fortschritte. Am Montag und Dienstag der ersten Woche laufen Sie täglich eine Stunde lang locker. Mittwoch und Donnerstag nehmen Sie sich frei und wiederholen die einstündigen Läufe am Freitag und Samstag. Für die sieben Tage vor dem Rennen halte dich an die Vorbereitungstipps aus Szenario 1. Insgesamt ergibt das neun Läufe in 14 Tagen. Bei dieser Strategie steht die Häufigkeit vor der Menge. Szenario 3: einen Monat vor dem Renntag Respekt. Sie haben die drohende Katastrophe frühzeitig erkannt und sich so eine reelle Chance geschaffen, relativ unbeschadet davonzukommen. Lassen Sie uns genauer hinschauen. „Ein Monat bietet uns ausreichend Zeit zur Vorbereitung“, sagt Kattouf. „Es ist Zeit, ein vierwöchiges Trainingslager zu starten.“ Zubereitungshinweis: Mach dich bereit fürs Training. Coach Kattouf möchte, dass du jeden Tag trainierst. Ja, sieben Tage die Woche. Die gute Nachricht: Er verlangt kein großes Laufvolumen. Er möchte einen Trainingsmix: Laufen, Krafttraining, Stretching und Foam Rolling. „Vier Wochen lang sieben Tage die Woche trainieren ist kein Kinderspiel“, sagt Kattouf. „Der Schlüssel ist, dass wir uns bei so viel Training nicht in einer einzigen Einheit so verausgaben, dass wir einen ganzen Tag zur Erholung brauchen.“ Laufen, Schwimmen, Heimtrainer, Krafttraining, Stretching oder Yoga – all das kann in den vier Wochen seinen Platz haben. Das Laufen sollte natürlich im Mittelpunkt stehen. Die wichtigste Botschaft lautet: Bleiben Sie in Bewegung, aber überfordern Sie sich nicht. Renntag: Respekt Wenn der Wettkampftag naht, gilt es vor allem eines zu bedenken: Respekt. „Der Marathon ist kein Spaß, selbst für die bestens Trainierten“, sagt Kattouf. „Die trainierten Athleten haben 100 % Respekt davor. Das ist wichtig.“ Eine Möglichkeit, Respekt zu zeigen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, richtig auf sich selbst aufzupassen, statt überheblich zu sein und blind in die Sache hineinzustürmen. Tipps für den Renntag: Tragen Sie eine Uhr mit Pulsmesser und achten Sie darauf, Ihren Puls niedrig zu halten. Dies erreichen Sie, indem Sie von Anfang an einen Geh-Lauf-Rhythmus einhalten. Beginnen Sie das Rennen im Gehen. „Vergiss die Zeit, vergiss das Tempo“, sagt Kattouf. „Achte auf eine Zahl auf deiner Uhr: deine Herzfrequenz. Alles andere zählt nicht.“ Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter Zone 1 (50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) oder in Zone 1 und nicht über Zone 2 (60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Steigt Ihre Herzfrequenz in Zone 3, wechseln Sie sofort zum Gehen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, den Marathon zu genießen. Vergessen Sie den Wettkampf oder den Versuch, eine persönliche Bestzeit zu erzielen. Bei diesem Rennen steht der Spaß im Vordergrund.

Viele Athleten und Trainer trainieren auf der Laufbahn ihre Geschwindigkeit. Für Triathleten und Langstreckenläufer gibt es jedoch ein wichtigeres Training. Ich nenne es eine Pacing-Einheit. Das richtige Tempo für Langstreckenläufe und Triathlons ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreiche Rennen. Dennoch legen die meisten Sportler nicht viel Wert darauf, es optimal zu nutzen. Warum? Weil die meisten Athleten ständig an ihren Herzfrequenzmessern (HRM) kleben, nutzen die meisten dieses Feedback als primäres Mittel zur Tempobestimmung. Obwohl es wertvoll ist, ist es wichtig, den Körper durch den Geist kennenzulernen und persönliche Biofeedback-Techniken zu nutzen, um ein der Renndistanz, der Strecke und den Bedingungen angemessenes Intensitätsniveau zu halten. Indem Sie sich Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (PE) sowie Ihrer Anfangs- und Schweißraten unter verschiedenen Bedingungen und Flüssigkeitszufuhr bewusst werden und diese kennen und wie sie sich innerhalb der acht Trainingszonen (insbesondere zwischen der Sublaktatschwelle und der VO2max) verändern, können Sie Ihr optimales, nachhaltiges Tempo finden. Bedenken Sie, insbesondere wenn Sie sich auf die Herzfrequenz als Leistungsindikator verlassen, dass die Herzfrequenz von vielen Faktoren beeinflusst wird. Die Herzfrequenz kann durch körperliche Faktoren wie unzureichende Erholung, Flüssigkeitszufuhr, Koffein, Glykogenspeicher sowie psychische und emotionale Belastung erhöht sein. Auch äußere Einflüsse wie Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhe und Gelände können die Herzfrequenz beeinflussen. Wenn ich mit einem Athleten auf der Laufbahn bin, lege ich Wert darauf, dass er sich nicht auf seinen Puls konzentriert, sondern ihn nur zu bestimmten Zeitpunkten nutzt. Durch die Konzentration auf den Sportunterricht lernen sie, ihr Tempo zuverlässiger einzuschätzen. Dies ist eine wichtige Fähigkeit, die man sich über das gesamte Spektrum der Bedingungen und Intensitäten hinweg aneignen sollte. Einmal erlernt, lässt sich nachhaltiges Tempo deutlich leichter erkennen – unabhängig davon, ob man einen Pulsmesser verwendet oder nicht. Die Pacing-Sitzung, die ich oft zum ersten Mal mit meinen Athleten auf der Laufbahn durchführe, ist unten aufgeführt. Sitzung verfolgen SICH WARM LAUFEN Eine Meile, Aufzeichnung der 400-m-Zeiten und der Gesamtmeilenzeit. Normalerweise frage ich meine Athleten nach ihrem geschätzten Ausdauertempo und weise sie dann an, sich einfach zu entspannen und eine Meile in einem angenehmen Ausdauertempo aufzuwärmen (ohne auf die Uhr oder den Pulsmesser zu schauen). Oft sind die Athleten schockiert, wie hart oder schnell sie gelaufen sind, und stellen bald fest, dass dieses Tempo beispielsweise für einen Ironman-Marathon nicht durchzuhalten war. DEHNUNGSEINHEIT Im besten Fall dehnst du die Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern, Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln. Wenn du jedoch unter Zeitdruck stehst, konzentriere dich auf Hüften, Oberschenkelrückseiten und Waden. TRAINIEREN 400-m-Wiederholungen sind mein Standardtraining. Je nach Athlet und verfügbarer Zeit lasse ich 6 bis 10 Wiederholungen mit jeweils etwa 2 Minuten Pause dazwischen absolvieren. Egal, ob wir ein nachhaltiges Ironman-Marathon-Tempo oder ein Sprint-Triathlon-LT-Tempo anstreben, ich passe die Intensitätsstufen genau an das an, was wir lernen möchten. Das Tempo wird anschließend entsprechend angepasst. Idealerweise versuchen wir, in der ersten Einheit zwei bis drei Tempostufen zu erlernen. Im Rahmen der ersten Einweisung und während der gesamten Trainingseinheit ermahne ich den Athleten, sich besonders auf seine körperliche Leistungsfähigkeit und sein Befinden bei den verschiedenen Geschwindigkeiten zu konzentrieren. Sobald sich Ermüdungserscheinungen in Form und Technik bemerkbar machen (z. B. Schultern anheben/anspannen, zurücklehnen), wird dies während der Trainingseinheit sowie in der Trainingszusammenfassung und -dokumentation für Trainer und Athlet angesprochen. ABKÜHLEN Eine Meile und ein bestimmtes Tempo anstreben. Dann dehnen, auftanken und rehydrieren. Zu lernende Lektionen Meiner Erfahrung nach sind diese Pacing-Sitzungen für Trainer und Athleten von unschätzbarem Wert. Wichtige Informationen werden sowohl beim Aufwärmen als auch beim Abkühlen gewonnen, nicht nur bei Wiederholungen. Ein Trainer kann biomechanische Ineffizienzen korrigieren und viel über die Fähigkeiten des Athleten erfahren (z. B. Laufen, Belastbarkeit, Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Pacing zu erlernen und zu reproduzieren) und anschließend einen gezielteren Trainingsplan erstellen. Der Athlet lernt stets viel über sich selbst, was sein aktuelles Pacing, sein nachhaltiges Pacing sowie seine Stärken und Schwächen beim Laufen angeht. Nach einer gründlichen Trainingszusammenfassung und -dokumentation können beide erfolgreich an der Leistungsverbesserung arbeiten und Berichte aus früheren Trainingsperioden erneut einsehen. Ich halte es für wichtig, in den Trainingsberichten nicht nur biomechanische Bewertungen und Zeiten anzugeben, sondern auch, wie sich diese Zeiten auf das Tempo pro Meile (oder pro Kilometer) auswirken, sowie das aktuelle und angestrebte Tempo pro Meile für einen Marathon, 5 km, 10 km usw. Diese Informationen erleichtern Ihnen bei Ihrem nachfolgenden Training die Umsetzung Ihrer Leistung, Ihres Erholungsniveaus und Ihres Fortschritts und geben dem Trainer relevanteres Feedback. Gehen Sie also auf die Laufstrecke und anstatt einfach acht 400-Meter-Läufe schnell zu absolvieren und das Ganze als produktive Einheit abzutun, passen Sie Ihr Tempo an verschiedene Distanzen an, um Ihre zukünftige Leistung zu optimieren. Dieser Artikel von Trainer und ehemaligem Profi-Triathleten Todd Parker wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . Mehr über Trainer Parker erfahren Sie hier . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele. Hauptbild von Matt Trappe Foto / Suunto