

Suunto Blog

12 unverzichtbare Artikel zum Thema Laufen zur Leistungssteigerung
Das Schöne am Laufen ist seine Einfachheit und die Tatsache, dass es immer kleine Dinge gibt – Technik, Laufstil, Kraft, Tempo usw. – an denen man arbeiten kann, um besser zu werden. Selbst mit fast 70 Jahren kann man sich noch verbessern. Es ist eine lebenslange Reise.
Wir sprechen seit vielen Jahren mit Spitzenläufern und Trainern und haben dabei viel gelernt. Die Verbesserung der Laufleistung hat viele Facetten. Manche davon sind mentaler, manche körperlicher Natur und manches hängt vom gesunden Menschenverstand ab.
Für Laufanfänger und erfahrene Läufer haben wir 12 „Best of“-Artikel ausgewählt, basierend auf Gesprächen mit Athleten und Trainern. Da so viele von uns zu Hause bleiben müssen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, sich zu entspannen und die Feinheiten des Laufens kennenzulernen. Die neuen Erkenntnisse bereiten Sie auf eine fantastische Laufsaison nach der Lockerung der Beschränkungen vor.
Foto von Brian Erickson auf Unsplash
So passen Sie Ihr Training an unerwartete Ereignisse an
Für viele von uns, die zu Hause bleiben müssen, um die Ausbreitung des Coronavirus zu verlangsamen, ist dies ein guter Zeitpunkt. Für Frühjahr und Sommer geplante Rennen wurden abgesagt, und der gesamte Rennkalender ist ungewiss. Wir haben mit Profi-Lauftrainer Michael Arend darüber gesprochen, wie man auf diese Situation reagieren kann. Klicken Sie hier, um seine Tipps zu lesen.
7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden
Wir alle möchten das berühmte Runner’s High erleben – diesen glückseligen Flow-Zustand, wenn die Zeit wie im Flug vergeht und sich alles leicht anfühlt. Doch dieser Zustand kann schwer zu erreichen sein. Mentaltrainer Markus Arjava verrät sieben Prinzipien, mit denen Sie den Flow leichter erreichen. Lesen Sie den Artikel hier .
Foto von Gregory Pappas auf Unsplash
Erfahren Sie, wie Schlaf Sie zu einem besseren Läufer machen kann
Läufer, insbesondere Langstreckenläufer, erwarten oft viel von sich selbst. Wir konzentrieren uns oft auf unser Laufpensum, die Zeit, die wir auf den Beinen verbringen, und all die anderen Statistiken. Diese sind zwar wichtig, können aber den Blick auf das große Ganze verstellen. Leistung hängt von vielen Faktoren ab, darunter Zeit mit Freunden und Familie, Ernährung und natürlich ausreichend Schlaf. Schlafmediziner Henri Tuomilehto verrät sechs Tipps für erholsamen Schlaf. Lesen Sie hier mehr.
Verfolgung von Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo beim Laufen
Die Fähigkeit, sich beim Laufen zu tracken, trägt zur Leistungssteigerung bei. Wir sprechen mit einem Trainer darüber, wie man dies optimal umsetzt, um ein intelligentes Training und Rennen zu gewährleisten. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte.
Foto von kike vega auf Unsplash
Emelie Forsbergs Top 7 Yoga-Posen für Läufer
Um von Yoga-Asanas (Stellungen) zu profitieren, muss man nicht unbedingt an östliche Spiritualität glauben. Regelmäßiges Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Beweglichkeit, Muskeltonus, Fasziengesundheit und Atmung zu erhalten und zu verbessern. Emelie Forsberg ist ausgebildete Yogalehrerin und praktiziert täglich Yoga. In diesem Artikel zeigt sie ihre 7 Lieblings-Yogastellungen .
8 grundlegende Laufformübungen
Regelmäßiges Ausführen dieser 8 Übungen hilft Ihnen, Ihre Lauftechnik und -ökonomie zu verbessern. Eine schlampige Technik führt zu Schwung- und Energieverlust und erschwert das Laufen. Wir sprechen mit einem XTERRA-Weltmeister und wissenschaftlich fundierten Ausdauertrainer darüber, wie Sie mit wenig Aufwand Ihre Laufform verbessern können. Lesen Sie hier weiter.
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
7 Tipps zum Laufen bei heißem Wetter
Ryan Sandes ist Ultraläufe durch Wüsten auf der ganzen Welt gelaufen. In diesem Artikel erklärt er, wie man an heißen Sommertagen seine Körpertemperatur senkt.
Vier Mythen über Ultra-Laufen, die Sie kennen sollten
Es gibt viele Annahmen darüber, was man braucht, um einen Ultramarathon zu laufen. Diese oft falschen Annahmen können uns davon abhalten, diese unglaublich transformative Herausforderung anzunehmen. Ultramarathon-Trainer Jason Koop klärt uns über die vier verbreiteten Mythen rund um diesen Sport auf und erklärt, warum man es trotzdem versuchen sollte.
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
Den Motor auftanken: 6 Ernährungsprinzipien für Sportler
Für unsere Serie „Kraft tanken“ haben wir mit sechs Sportlern und zwei Trainern gesprochen und unterschiedliche Ansichten zum Thema gesunde Ernährung erfahren. Wir haben alle Artikel geprüft und sechs Prinzipien gefunden, denen alle zustimmen . Lesen Sie weiter, um sicherzustellen, dass Sie den Motor optimal betanken.
So bringen Sie Achtsamkeit auf den Trail
Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Es ist nichts Besonderes, nur die Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, die in unserer Aufmerksamkeitsökonomie seltsam exotisch wirken kann. Achtsamkeit hilft Läufern, eine Verbindung zwischen Körper und Geist aufzubauen, sagt die südafrikanische Trailrunnerin und Trainerin Meg MacKenzie. Sie hilft uns, uns auf das einzustimmen, was jeden Moment, jeden Tag, passiert. Lesen Sie hier mehr über Megs Ansatz.
7 Tipps für die (Ultra-)Distanz
Mit wem könnte man besser über das Laufen eines Ultramarathons sprechen als mit Ryan Sandes, der kürzlich, um Himmels willen, den Great Himalayan Trail gelaufen ist? Seine Tipps lassen sich genauso gut auf das Training für einen 30-km-Lauf als Ultra anwenden.
Einführung in die Langstreckenlauftechnik
In diesem Artikel geht unser wissenschaftlich fundierter Trainer detaillierter auf die richtige Lauftechnik für lange Distanzen ein. Ein- bis zweimal wöchentlich an diesen Aspekten Ihrer Lauftechnik zu arbeiten, kann sich mit der Zeit auszahlen.
Aufmacherbilder:
© Wayne Reiche / Red Bull Content Pool
© Kevin Sawyer / Red Bull Content Pool
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

4 Indoor-Workout-Tipps für Ausdauersportler
Ausdauersportler sind nicht für den Indoor-Einsatz gemacht. Rauszugehen, neue Trails, Hügel und Strecken zu erkunden und dabei an unsere Grenzen zu gehen, ist unser Antrieb. Indoor-Training ermöglicht es uns jedoch, an einigen Feinheiten unseres Sports zu arbeiten, die wir beim Radfahren, Laufen oder im Schwimmbad nicht erreichen können.
Die Pandemie, in der wir zu Hause bleiben müssen, gibt uns die Möglichkeit, unseren Körper auf eine Weise zu trainieren, für die wir uns sonst keine Zeit nehmen. Wenn wir zu Hause clever trainieren, sind wir auch nach den Einschränkungen wieder voll und ganz bereit für unser Outdoor-Training.
Um allen Langstreckenläufern und Triathleten, die derzeit zu Hause bleiben müssen, etwas Inspiration zu geben, haben wir mit der Ultraläuferin Lucy Bartholomew und den Triathleten Cody Beals und Mel Hauschildt darüber gesprochen, woran sie zu Hause arbeiten. Sie alle hatten eines gemeinsam: CORE-TRAINING!
Stelle dich deinem Kern
Es gibt keine Ausreden mehr. „Die Zeit, das Fundament zu legen und einen starken Rumpf aufzubauen, ist dir aufgezwungen worden!“, sagt Lucy. „Ich liebe es, 15 bis 30 Minuten Core-Übungen, Yoga und Stretching zu machen und dazu noch Mattentraining und funktionelle Übungen. Dabei kommt man zwar nicht so ins Schwitzen wie bei einem guten Lauf, aber der nächste Lauf fühlt sich garantiert noch besser an.“ Drücke oben auf „Play“ und mach mit Lucy bei einem ihrer Lieblings-Core-Workouts!
Drücken Sie den Spin-Modus
Wenn du ein Heimtrainer-Fahrrad hast, schalte es auf „Leicht drehen“ und radle ein oder zwei Stunden, während du deine Lieblingsserie auf Netflix schaust. „Eine meiner häufigsten Trainingseinheiten zu Hause ist eine lockere Runde auf dem Heimtrainer, während ich nebenbei noch andere Arbeiten erledige“, sagt Cody. „Ich habe meinen Laptop vor mir und verbringe die Zeit mit Lesen, Recherchieren, Schreiben und E-Mails. Auf dem Heimtrainer kann ich am konzentriertesten arbeiten und kreativ denken, und die Zeit vergeht wie im Flug!“
TRX und Flex
Mel Hauschildt hat einen eigenen Trainingsraum, weil ihr das Training im Freien hilft, Ablenkungen zu vermeiden. Ihr neugeborenes Baby Dakota liegt neben ihr, während Mel mit ihrem Kickr trainiert. „TRX-Bänder sind auch sehr nützlich, um die Ausdauer zu trainieren, wenn man drinnen festsitzt“, sagt Mel. Zur Inspiration schauen Sie sich das Video oben an, das zeigt, wie Läufer ein TRX-Band nutzen können.
Bauen Sie Macht auf
Nur weil du zu Hause bleiben musst, ist das kein Grund, mit dem Ausdauertraining aufzuhören. Auch ohne Trainingsrad oder Laufband kannst du viel tun, um deine explosive Kraft zu steigern und deine Herz-Kreislauf-Fitness zu erhalten. „Du kannst zum Beispiel draußen Seilspringen, Sprints auf der Auffahrt, Treppensprünge oder selbstgebaute Box Jumps machen“, sagt Lucy. „Ausdauer ist darauf ausgelegt, etwas über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Alles, was du machst, wie Star Jumps, Kniebeugen und Burpees, stärkt deine Ausdauer!“ Lust auf eine Herausforderung? Dann drück oben auf „Play“ und mach mit bei diesem Ausdauer-Training mit Seilspringen!
Weitere Artikel ansehen
7 Tipps zur Erholung für ein fittes Immunsystem
So passen Sie Ihr Training an unerwartete Ereignisse an
7 Indoor-Trainingsübungen, um in Form zu bleiben

7 Indoor-Trainingsübungen, um in Form zu bleiben
Regelmäßiges Training zu Hause ist Gold wert. Es ist eine gute Gewohnheit und erfordert weder viel Zeit noch Platz. Es gibt viele Dinge, auf die Sie sich zu Hause konzentrieren können, von plyometrischem Training für Schnelligkeit über Krafttraining für Stabilität und Ausdauer bis hin zu Mobilitätstraining, um den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu erhalten. Es gibt ein enormes Verbesserungspotenzial!
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Suunto #indoorchallenge!
Da viele von uns aufgrund der Corona-Krise zu Hause bleiben müssen, möchten wir Inspirationen für das Indoor-Training geben. Wir haben einige unserer Athleten eingeladen, an unserer Indoor-Trainings-Challenge teilzunehmen. Jeder Athlet teilt ein kurzes Workout und markiert anschließend den nächsten Athleten, damit dieser seins teilt. Eure Aufgabe ist es, die Workouts zu absolvieren!
Um die am stärksten gefährdeten Menschen in der Gesellschaft vor dem Coronavirus zu schützen, ist es das Beste, was wir alle tun können, um die #Kurve abzuflachen: die Einhaltung von Social-Distancing-Maßnahmen und das Zuhausebleiben, wenn die Behörden dazu auffordern. Bedenken Sie, dass diese Situation nicht ewig andauern wird.
Das erste Video stammt von Ultraläufer Ryan Sandes, der sich derzeit in Kapstadt, Südafrika, im Lockdown befindet. Sandes sagt, er konzentriere sich zu Hause auf Mobilitäts- und Krafttraining. „Zu Hause festzusitzen ist eine gute Gelegenheit, viel Mobilitäts- und Krafttraining zu machen, um ein besserer Läufer zu werden und länger durchzuhalten“, sagt er.
Klicken Sie auf „Play“, um Ryans Indoor-Workout zu verfolgen!
Verbessern Sie Ihre Mobilität
Mobilitätstraining umfasst Übungen, die den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke verbessern. Viele Läufer trainieren beispielsweise die Beweglichkeit von Hüfte und Wirbelsäule, da die repetitiven Bewegungen beim Laufen mit der Zeit die Beweglichkeit in diesen Bereichen beeinträchtigen können.
„Für jede Stunde Laufen sollten Sie mindestens 15 Minuten Mobilitätstraining absolvieren“, empfiehlt Ryan. „Das Training zu Hause ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Beweglichkeit zu verbessern.“
Sprengen Sie Ihren Kern
Bergsportlerin und Suunto-Botschafterin Emelie Forsberg und ihr Partner Kilian Jornet trainieren abwechselnd im Freien und bleiben zu Hause, um sich um ihre kleine Tochter zu kümmern. Sie absolviert täglich eine Indoor-Trainingseinheit und konzentriert sich dabei meist auf die Rumpfkraft.
„Ich mache gerne kurze 10- bis 15-minütige Core-Workouts“, sagt sie. „Ich schreibe mir die Übungen auf, lege meine Uhr an und los geht‘s! Keine Pause zwischen den Übungen, ich mache einfach die ganzen 10 bis 15 Übungen. Wenn ich richtig motiviert bin, mache ich sie zweimal.“
Mache Treppensprünge
Um seinen Quadrizeps auch zu Hause zu trainieren, hüpft Ryan Sandes immer wieder Treppen rauf und runter. „Seien Sie kreativ und denken Sie über den Tellerrand hinaus“, sagt er. „Denken Sie daran: Alles ist besser als nichts.“
Lass los und tanz!
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Tanzen zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, unter anderem degenerativen Hirnerkrankungen vorbeugt. Training muss nicht immer strukturiert und ernsthaft sein; folge Emelies Beispiel und baue ein bisschen Tanzen ein, während du zu Hause festsitzt.
„Leg deine Lieblingsmusik auf und leg los!“, rät sie. „Oder mach Aerobic, Zumba, Jumps, Lunges, Burpees – was auch immer dich in Schwung bringt!“
Sport schauen und sich bewegen
Bergsportler und Suunto-Botschafter Kilian Jornet absolviert täglich ein Indoor-Workout zu Hause. „Ich glaube, das Beste daran ist, Sportsendungen, Live-Auftritte oder Wiederholungen oder Sportfilme anzuschauen“, sagt er. „So werden wir inspiriert und können unser Training mit dem Gesehenen in Einklang bringen.“
Laufen Sie in Ihrem Garten
In Ihrem Garten (falls Sie einen haben) Bahnen zu laufen oder im Kreis herumzulaufen, klingt nicht nach allzu viel Spaß, hat aber laut Sandes zwei Vorteile.
Erstens ist es ein gutes mentales Training; Langeweile ist beim Langstreckenlauf unvermeidlich, und um präsent und motiviert zu bleiben, braucht es mentale Konzentration. Auf diese Weise zu Hause zu trainieren, kann dies fördern. Zweitens ist es eine Gelegenheit, an Ihrer Lauftechnik zu arbeiten. Wenn Sie einen Garten haben, arbeiten Sie an den wichtigsten Aspekten einer guten Laufökonomie .
Weiter zur Ausdauer
Um Ihre kardiovaskuläre Grundfitness zu erhalten, empfiehlt Kilian Jornet Seilspringen. Springen Sie drei Minuten lang, ruhen Sie sich eine Minute aus und springen Sie dann weitere drei Minuten. Machen Sie mindestens sechs dreiminütige Intervalle. Sie brauchen ein Handtuch!
Titelbild: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Weitere Artikel ansehen
7 Erholungstipps für ein fittes Immunsystem
Emelie Forsbergs Top 7 Yoga-Posen
8 grundlegende Laufformübungen

So passen Sie Ihr Training an unerwartete Ereignisse an
Nach Monaten engagierten Trainings und der Konzentration auf Ihr Ziel ist es schwierig, das Unerwartete zu akzeptieren und sich anzupassen, wenn alles auf den Kopf gestellt wird.
In dieser Situation befinden sich viele von uns derzeit, da die COVID-19-Pandemie unseren gewohnten Alltag massiv beeinträchtigt. Rennen werden abgesagt, Regierungen fordern uns auf, soziale Distanzierungsmaßnahmen einzuhalten und so viel wie möglich zu Hause zu bleiben.
Es gibt auch viele andere Situationen, die unsere Trainingspläne durcheinanderbringen können: ein familiärer Notfall, eine Naturkatastrophe wie eine Überschwemmung oder ein Hurrikan oder eine Verletzung. Kluge Sportler wissen, wie sie bei Bedarf umschwenken und die Dinge ändern können.
Michael Arend trainiert Ultra- und Marathonläufer sowie Triathleten und Skibergsteiger.
Der professionelle Lauftrainer Michael Arend rät, angesichts unerwarteter Ereignisse, wenn die eigenen Pläne durchkreuzt werden, einen Schritt zurückzutreten und sich zu fragen, was einen motiviert, weiterzumachen. „Wenn man seinen Sport liebt, findet man ein neues Ziel, das einen weitermacht“, sagt er.
Wir haben mit Michael gesprochen, einem ehemaligen Offizier der deutschen Gebirgsarmee, semiprofessionellen Läufer und Moderator von Deutschlands beliebtestem Lauf-Podcast „ Fat Boys Run“ , und ihn gefragt, wie wir uns anpassen können, wenn unsere Pläne durchkreuzt werden.
Er gab uns 8 Tipps, wie wir uns weiter verbessern können.
Machen Sie weiter, wenn ...
Dies ist mit einem wichtigen Vorbehalt verbunden: Auch wenn Ihr Ziel nicht mehr erreicht ist, sollten Sie Ihr Spitzentraining fortsetzen, sofern Ihre Trainingsdaten zeigen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen. Wenn Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei langen Läufen mit der Zeit sinkt oder sich Ihr Tempo verbessert, während Ihre durchschnittliche Herzfrequenz gleich bleibt, zeigt dies, dass Sie sich weiter verbessern. Wenn dieser Fortschritt stoppt oder sich umkehrt, ist es Zeit, Ihre Anstrengung zu reduzieren und mehr Zeit für die Regeneration einzuplanen.
Box Jumps sorgen für explosive Kraft. Foto von Meghan Holmes auf Unsplash
Nutzen Sie Ihren Höhepunkt
Was hoch geht, muss auch wieder runterkommen … und das gilt auch für die Top-Fitness. Michael rät daher, nicht zu versuchen, sie zu halten. „Nutze jetzt dein Top-Erlebnis“, sagt er. „Wenn du geplant hattest, einen 10-km-Lauf zu laufen, der aber abgesagt wurde, dann laufe ein Strava-Segment oder versuche, deine persönliche Bestzeit auf dem Laufband zu erreichen. Nutze dein Top-Erlebnis und verabschiede dich. Dann schau nach vorne und sei positiv. Mit viel Einsatz wirst du es wieder erreichen.“ Wenn du versuchst, in Topform zu bleiben, wirst du übertrainieren und dich erschöpfen. Nutze es und verliere es.
Finde ein neues Ziel
Viele der Athleten, mit denen Michael in seinem Büro im Süden Münchens zusammenarbeitet, brauchen ein Ziel, um motiviert zu bleiben. Andere geben sich damit zufrieden, sich einfach weiter zu verbessern. Gehören Sie zu den ersten, dann suchen Sie sich ein neues Ziel. Angesichts der aktuellen globalen Umbrüche ist Kreativität gefragt. Michael erzählt zum Beispiel, wie ein deutscher Spitzenläufer beschloss, 50 Kilometer auf seinem Laufband zu laufen und damit den Weltrekord brach.
„Setzen Sie sich ein Ziel, auch wenn Sie nicht wissen, ob Sie es erreichen werden“, sagt Michael. „Hauptsache, es motiviert Sie.“
Haben Sie einen Plan B
Eine von Michaels Kundinnen ist eine Top-Trailläuferin. Ihr Ziel ist es, bei einem Rennen, das abgesagt werden könnte, eine gute Leistung zu erzielen. Sollte das der Fall sein, ist ihr Plan B, eine FKT (schnellste bekannte Zeit) auf einer Strecke zu erreichen, die hinsichtlich Distanz, Gelände und Höhenunterschied dem Rennen ähnelt.
„Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie motiviert, und ein Ziel, das Sie zu 100 % erreichen“, rät Michael. „Versuchen Sie, das Ziel von Plan B dem Ziel von Plan A anzupassen.“
Foto von Chanan Greenblatt auf Unsplash
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Basis, aber nur, wenn …
Wenn dein Rennen abgesagt wurde und nicht bald ein neues stattfindet, empfiehlt Michael, sich auf das Kapazitätstraining zu konzentrieren. Er arbeitet in seinem Coaching mit zwei Trainingsphasen: Kapazität und Nutzen. Erstere dient dem Aufbau von Ausdauer, kardiovaskulärer Fitness, V02 Max und der Maximierung der Mitochondrien, um mehr Energie zu gewinnen.
Das Leistungstraining ist auf die jeweilige Sportart und das jeweilige Ziel spezialisiert. „Läufer, die beispielsweise in ein oder zwei Monaten einen Marathon laufen möchten, müssen viele Kilometer in einem bestimmten Tempo zurücklegen und versuchen, die Ermüdung bei diesem Tempo zu reduzieren“, erklärt Michael. „Das ist ein Beispiel für eine Spezialisierung.“
Wenn Sie jetzt gerade kein Rennen haben, konzentrieren Sie sich auf das Kapazitätstraining. So werden Sie sich insgesamt weiter verbessern und sind dann zu einem späteren Zeitpunkt sehr gut aufgestellt, um sich zu spezialisieren.“
Ein Krafttrainingsblock sollte jedoch mindestens acht Wochen dauern, besser sind 12 oder 16 Wochen, warnt Michael. Der Körper braucht diese Zeit, um auf das Training zu reagieren und sich anzupassen. Wenn man nur vier Wochen Zeit hat, macht Krafttraining keinen Sinn.
Foto von Alora Griffiths auf Unsplash
Bauen Sie Kraft und Stärke auf
Wenn du nicht mindestens acht Wochen Zeit für ein Ausdauertraining hast, rät Michael, dich auf Kraft- und Ausdauertraining zu konzentrieren. „Wenn du nur vier Wochen Pause machen willst, ist es besser, plyometrisches Training, Core- und Krafttraining zu absolvieren“, sagt er. „Wenn das Krafttraining sehr intensiv ist, zum Beispiel vier mal vier Wiederholungen mit schweren Gewichten, wirst du nach drei bis fünf Einheiten Fortschritte sehen. Plyometrisches Training kann Kastensprünge und Seilspringen beinhalten, um deine Schnellkraft zu verbessern.“
Arbeite an deinen Schwächen
„Die meisten meiner Kollegen trainieren normalerweise nie ihre Schwächen, weil immer ein Rennen vor der Tür steht“, sagt Michael. „Aber gerade jetzt haben sie die Zeit. Langstreckenläufer zum Beispiel trainieren normalerweise nicht ihr Tempo. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Intervalltraining.“
Eine weitere häufige Schwäche, die Michael beobachtet, ist der Mangel an explosiver Kraft. „Besonders bei Menschen ohne sportlichen Hintergrund“, sagt er. „Ihnen fehlt es an Effizienz und Schwung. Das liegt daran, dass ihren Sehnen und Muskeln die nötige Steifheit fehlt, um Kraft zu speichern und sie dann explodieren zu lassen. Das trainieren sie nicht.“
Entspanne mit deiner Familie
Wenn du normalerweise 10 bis 15 Stunden pro Woche trainierst, verbringst du diese Zeit nicht mit deiner Familie. Auch wenn Training für dich super ist, kann es für sie anstrengend sein. „Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um Zeit mit deiner Familie zu verbringen und neue Kraft zu tanken“, rät Michael. „Achte auf deinen Körper und Geist. Dein Training muss nicht auf der Strecke bleiben, nur weil du weniger trainierst. Es ist auch eine gute Zeit, dich um eventuelle Verletzungen oder Wehwehchen zu kümmern. Entspann dich!“
Leitbilder: © Foto von Element5 Digital auf Unsplash
Weitere Artikel ansehen
7 Indoor-Trainingsübungen, um in Form zu bleiben
Den Motor voll aufdrehen: 6 Ernährungsprinzipien für Sportler
7 Erholungstipps für ein fittes Immunsystem
7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden

7 Erholungstipps für ein fittes Immunsystem
Verbringen Sie mehr Zeit damit, alles in sich aufzunehmen und das Leben zu genießen. Foto von Simon Migaj auf Unsplash
Erholung und Training sind wie Yin und Yang. Wer zu viel herumliegt, erreicht seine Ziele nicht. Wer zu viel trainiert, gönnt seinem Körper nicht die nötige Erholungs- und Anpassungszeit. Der optimale Punkt liegt irgendwo in der Mitte.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler eher zum Übertraining neigen, und eines der Risiken von Übertraining ist ein geschwächtes Immunsystem. Anzeichen für Übertraining sind beispielsweise ständige Müdigkeit oder Schweregefühl, Reizbarkeit oder regelmäßige Erkrankungen.
Deshalb lautet unser Motto: „Erholung ist genauso wichtig wie Training.“ Diese sieben Tipps und Artikel helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten und Ihr Immunsystem zu stärken.
Vermeiden Sie einen Tunnelblick
Es ist wichtig und manchmal auch schwierig, sich beim Training nicht so sehr auf seine Ziele zu konzentrieren, dass man einen Tunnelblick entwickelt; so sehr in seinen Trainingsplan verstrickt, dass man das große Ganze und all die kleinen Momente, in denen man vielleicht eine Pause braucht, aus den Augen verliert. Es ist wichtig, ab und zu einen Schritt zurückzutreten, sich mit seinen Lieben oder Vertrauenspersonen zu beraten und darüber nachzudenken, wie es einem geht und was Körper und Geist brauchen.
Suunto-Athlet Ryan Sandes weiß genau darüber Bescheid. Er kämpfte lange krank und kehrte schließlich nach einer Pause und Erholung zu Höchstform zurück. Wir sprachen mit ihm über seine Erfahrungen, und er verriet uns, welche Anzeichen es gibt, wann man kürzertreten sollte.
7 Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Druck ausüben
Mehr Schlaf bekommen
Wer Vollzeit arbeitet, kommt schnell ins Schwitzen: frühes Aufstehen, lange Arbeitstage und späte Nächte. Nicht selten schläft man mehrere Nächte lang nur sechs oder sieben Stunden. Und dann erwartet man auch noch, dass man trainiert. Das ist viel!
Schlafmediziner Henri Tuomilehto erklärte, dass sich unsere Gesundheit allmählich verschlechtert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Er empfiehlt, jede Nacht 30 bis 60 Minuten länger zu schlafen. „In schwierigen Zeiten muss man Ruhe und Erholung respektieren“, sagt er. „Nur so kann man ausgeglichen bleiben. Guter Schlaf ist dafür unerlässlich.“
Erfahren Sie, wie Schlaf Sie zu einem besseren Läufer machen kann
Atmen Sie gut
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass gesundes Atmen viele gesundheitliche Vorteile hat. Einer dieser Vorteile ist vor allem, dass es hilft, Stress abzubauen. Chronischer Stress belastet das Immunsystem stark. Mit der Zeit schwächt er es und macht uns anfälliger für Krankheiten.
Mike Maric, ein ehemaliger Profi-Freitaucher, bringt Sportlern bei, besser zu atmen. Er sagt, viele Menschen hätten keine Ahnung von ihren eigenen Atemmustern und atmeten oft aus der Brust, anstatt tiefer. „Wir müssen nicht mit der Brust atmen, sondern mit dem Zwerchfell“, erklärt er. „Aber man muss regelmäßig üben – die Grundlagen, etwa acht Minuten täglich.“
Ist Atmen das ultimative Cross-Training?
Übe Yoga
© Matti Bernitz / Suunto
Sanfte Yoga-Übungen stimulieren den Parasympathikus – die für Ruhe und Verdauung zuständige Seite des Nervensystems – und reduzieren die Menge an Stresshormonen , die das Immunsystem schwächen. Auch körperlich fühlt es sich großartig an!
Suunto-Botschafterin Emelie Forsberg praktiziert jeden Morgen Yoga, weil es ihr hilft, sich auf ihren Körper einzustimmen. „Dadurch kann ich spüren, wie sich meine Muskeln anfühlen, wo die empfindlichsten Stellen sind und was Aufmerksamkeit braucht“, sagt sie. „Es gibt mir die nötige Sensibilität, um auf meinen Körper zu hören.“
Emelie Forsbergs Top 7 Yoga-Posen für Läufer
Gut essen
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
Unsere Essenswahl sagt viel darüber aus, wie es uns als Individuum geht. Wenn wir gestresst und hektisch sind, treffen wir oft falsche Entscheidungen. Eine nahrhafte Ernährung ist wichtig für eine gute Gesundheit und ein starkes Immunsystem. Und ab und zu ist es gut, die eigene Ernährung genau zu prüfen und viel Zeit und Liebe in die Zubereitung köstlicher Gerichte zu investieren.
Wir haben mit unserem Botschafter und den Athleten über ihre Ernährung gesprochen und sechs Prinzipien gefunden, die sie alle teilen, obwohl sie unterschiedliche Herangehensweisen an die Ernährung haben. „Als Sportler verfällt man schnell in den Genuss von vielen Regenerationsshakes, um dem Körper wieder Nährstoffe zuzuführen“, sagt Ultraläufer Ryan Sandes. „Aber ich glaube nicht, dass man gesunde, vollwertige Lebensmittel ersetzen kann.“
Den Motor auftanken: Sechs Ernährungsprinzipien für Sportler
Gehen Sie regelmäßig spazieren
Wie bei Atemübungen und Yoga hat die Wissenschaft die vielen gesundheitlichen Vorteile regelmäßigen Gehens nachgewiesen, darunter auch die Stärkung des Immunsystems. Ein gemütlicher Spaziergang durch den Park ist unglaublich entspannend für Körper und Geist. Entspannung ist der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem.
Um sich das Gehen zur Gewohnheit zu machen, legen Sie eine Distanz oder Zeitspanne fest, die Sie täglich problemlos zurücklegen können, und steigern Sie diese mit der Zeit schrittweise.
So gehen Sie zu guter Gesundheit
Finden Sie Ihren „Seinsmodus“
Einer der Gründe für ein geschwächtes Immunsystem ist, dass wir uns ständig im „Tun-Modus“ befinden, wie die Achtsamkeitstradition es nennt: Wir versuchen, etwas zu erreichen, Dinge zu erledigen und Probleme zu lösen. Obwohl dieser Modus bis zu einem gewissen Grad natürlich ist, brauchen wir auch Zeit im „Sein-Modus“; in dem wir einfach das Sein genießen, ohne Ziele. Für manche von uns bedeutet das vielleicht, ein gutes Buch zu lesen, Musik zu hören, und für andere, einfach am Strand herumzuliegen und nichts zu tun.
Achtsamkeit kann uns helfen, unsere Verhaltensmuster zu erkennen, um reaktionsfähiger zu sein und bessere Entscheidungen zu treffen, die Überforderung vermeiden. „Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie wirklich, eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen, denn das ist die wichtigste Verbindung, die Sie haben können“, sagt die südafrikanische Achtsamkeitstrainerin und Trailrunnerin Meg MacKenzie. „Durchhalten ist nicht immer die beste Option.“
So bringen Sie Achtsamkeit auf den Trail
Aufmacherbilder:
Foto von Fezbot2000 auf Unsplash
Foto von Tower Paddle Boards auf Unsplash
Weitere Artikel ansehen
Die Vorteile des Langstreckenlaufs und wie man es richtig macht
7 Tipps zum Laufen bei heißem Wetter
7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden

Training mit TSS und hrTSS
Was sind TSS und hrTSS und wie können diese Trainingsmetriken helfen?
Eine der besten Möglichkeiten für Läufer und Radfahrer, sich kontinuierlich zu verbessern, ist das fundierte Verständnis ihrer Trainingsdaten. Sie versuchen, Ihnen etwas zu sagen, aber Sie können es nur verstehen, wenn Sie ihre Sprache sprechen.
Ob Triathlet, Radfahrer oder Marathonläufer – TSS und hrTSS sind zwei Trainingsbegriffe, die es wert sind, verstanden zu werden. TSS ist der wohl am häufigsten verwendete Trainingsbelastungsalgorithmus unter Ausdauersportlern. Er zeigt an, wie intensiv eine Trainingseinheit war und wie hoch die körperliche Belastung im Laufe der Zeit war. TSS basiert auf Training mit Kraft und ist ideal für Radfahrer, während hrTSS eine Alternative für diejenigen darstellt, die ohne Kraft trainieren und für Läufer und andere Ausdauersportler wie Langläufer hilfreich sein kann.
Die Partnerschaft zwischen Suunto und TrainingPeaks ermöglicht Ihnen die volle Kontrolle über Ihre Trainingsdaten. Sie verfolgen Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto-Uhr und TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analyse- und Planungstools, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Nach jeder Aktivität können Sie Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten analysieren, um Ihren aktuellen Stand zu bestimmen. ( Lesen Sie mehr über die Vorteile von Suunto und TrainingPeaks .)
Auf den Uhren Suunto 9 und Suunto 5 können Sie TSS und hrTSS in Echtzeit verfolgen. So können Sie den Trainingsaufwand und die Trainingsdauer unterwegs anpassen und so Ihr Ziel erreichen. TSS, hrTSS und weitere TrainingPeaks-Funktionen finden Sie im SuuntoPlus-Bereich der Uhren Suunto 9 und Suunto 5.
Du kannst noch so viel Technologie haben, aber um das Beste aus deinem Training, deiner Suunto Uhr und TrainingPeaks herauszuholen, lohnt es sich, sich mit den beiden Trainingsmetriken TSS und hrTSS vertraut zu machen. Also hol dir einen Kaffee, lehn dich zurück und lies weiter.
Warum sollte man sich mit metrischem Training beschäftigen?
Das Hauptziel eines metrikbasierten Trainingsansatzes ist es, die physiologischen Prozesse des Körpers zu verstehen und deren Einfluss auf Trainingsentscheidungen zu verstehen. Das Verständnis der Belastung des Körpers durch Training und der Frage, ob die gewünschte Reaktion eintritt, ist ein wesentlicher Bestandteil des modernen Trainings. Das Verständnis von TSS und hrTSS ermöglicht eine tiefere Diskussion beider Ansätze und ihrer Vorzüge.
Was ist TSS?
Zunächst einmal müssen Sie den TSS verstehen. Der speziell für den Radsport entwickelte Training Stress Score gibt an, wie stark Ihr Körper während einer Fahrt belastet wurde. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Zahl, die die Dauer und Intensität eines Trainings berücksichtigt, um die gesamte Trainingsbelastung und den physiologischen Stress einer Trainingseinheit zu bewerten.
Durch die Berücksichtigung von Intensität und Dauer ermöglicht der TSS ein besseres Verständnis der „Kosten“ jeder einzelnen Anstrengung und jedes Trainings. Der TSS wird nach folgender Formel berechnet:
TSS = (Sek. x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
Dabei ist „Sek.“ die Dauer des Trainings in Sekunden, „NP“ die normalisierte Leistung, „IF“ der Intensitätsfaktor, „FTP“ die funktionelle Schwellenleistung und „3.600“ die Anzahl der Sekunden in einer Stunde.
Es lohnt sich, diese Gleichung zu definieren und zu verstehen, um zu verstehen, warum TSS so genau ist und wie das Endergebnis ermittelt wird. Die Komponenten, aus denen TSS besteht, machen es für Sportler so nützlich.
Die normalisierte Leistung wird mithilfe eines etwas komplexen Algorithmus berechnet, der aber kurz gesagt die Unterschiede zwischen gleichmäßigem und schwankendem Training berücksichtigt. Er misst die tatsächlichen physiologischen Anforderungen einer Trainingseinheit. Dabei werden sowohl schnelle Intensitätsänderungen als auch die damit verbundenen kritischen Reaktionen des Körpers berücksichtigt.
Im Gegensatz zur Durchschnittsleistung ist die normalisierte Leistung die Leistung, die Ihr Körper aufgrund der Trainingsvariabilität „eingesetzt“ hat. Der Intensitätsfaktor (IF) ist das Verhältnis von normalisierter Leistung zur funktionellen Schwellenleistung (FTP). Der IF berücksichtigt Fitnessunterschiede innerhalb oder zwischen Personen.
Es ist eine hervorragende Möglichkeit, die Fitness im Laufe der Zeit für eine bestimmte Leistung zu verfolgen. Beispielsweise deutet dieselbe Fahrt mit einem niedrigeren IF auf eine verbesserte Fitness hin. Die Verwendung von TSS bietet einen umfassenden Einblick sowohl in den physiologischen Aufwand einer Leistung als auch in deren Bedeutung für die Fitness und den Fortschritt eines Athleten.
Was ist hrTSS?
Der Heart Rate Training Stress Score (hrTSS) eignet sich eher für Personen, die nicht mit Kraft trainieren. Er basiert auf der Zeit in Herzfrequenz-Trainingszonen, die von der Laktatschwelle des Athleten abgeleitet wird. Die Berechnung erfolgt anhand einer Schätzung des kumulierten TSS pro Stunde bei entsprechender Belastung.
Suunto-Uhren verwenden Intensitätszonen, wobei die Herzfrequenzzone 4 | 5 der Laktatschwelle bzw. anaeroben Schwelle entspricht. Die hrTSS der Suunto-Uhr berechnet anhand dieses Werts den korrekten TSS-Wert. Die Herzfrequenzzonen finden Sie in den Uhreneinstellungen unter „Training“ » „Intensitätszonen“.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die funktionelle Schwellenleistung (FTP) per Definition 100 TSS pro Stunde beträgt. Dies erschwert die Berücksichtigung intensiver oder hypervariabler Anstrengungen, da das Herz-Kreislauf-System des Körpers nicht schnell genug auf Intensitätsänderungen reagieren kann.
hrTSS wird in TrainingPeaks als Standard verwendet, wenn nicht genügend Daten zur Berechnung von TSS, rTSS (Run Training Stress Score) oder sTSS (Swim Training Stress Score) vorhanden sind. Je nach Anstrengung kann dieser Wert genau sein, berücksichtigt aber Intensität und Dauer nicht so gut.
Vergleich der relativen Vorzüge von TSS und hrTSS
Wenn du noch nicht mit Krafttraining begonnen hast, ist hrTSS hilfreich. hrTSS lässt sich am besten bei gleichmäßigen Belastungen wie langen Tempo- und unterschwelligen Belastungen einsetzen.
Diese Belastungsarten eignen sich für die hrTSS-Formel, da keine abrupten Intensitätsänderungen auftreten. Die hrTSS lässt sich leichter abschätzen, wenn die Herzfrequenz über längere Zeit konstant bleibt. Bei kürzeren und intensiveren Belastungen sinkt dieser Wert. Das Herz reagiert nicht schnell genug auf Gewichtsbelastungen über der Schwelle.
Dadurch erscheinen die „Kosten“ des Trainings viel geringer, als sie tatsächlich sind. Obwohl hrTSS einen moderateren Bereich aufzeichnet, fühlen Sie sich viel müder, da Sie Systeme im Körper beansprucht haben, die hrTSS nicht erfassen konnte.
TSS ist der beste Weg, um ein gutes Verständnis dafür zu bekommen, wie anstrengend eine bestimmte Anstrengung oder ein bestimmtes Training war. Durch die Einbeziehung der normalisierten Leistung in die Gleichung erhalten wir ein viel genaueres Bild der tatsächlich erbrachten körperlichen Anstrengung.
Das Erkennen dieser Leistungsschwankungen ermöglicht zudem eine deutlich genauere TSS-Messung. Dies hilft nicht nur beim Verständnis eines einzelnen Trainings, sondern beeinflusst auch Kernwerte wie Fitness, Form, Ermüdung und Steigerungsrate.
Ein genauerer Trainingsbelastungswert bedeutet nicht nur, dass Sie Ihr Training besser verstehen, sondern wahrscheinlich auch, dass Sie bei der Planung, Erholung und Ausführung produktiver vorgehen.
Die uns zur Verfügung stehenden Messwerte helfen uns, unser Training zu optimieren und es präziser auszuführen. Für jeden Sportler ist es wichtig zu wissen, wie die Messwerte berechnet werden und warum wir einer bestimmten mehr vertrauen sollten als einer anderen.
TSS liefert das genaueste Bild davon, wie sich sowohl einzelne Trainingseinheiten als auch spezifische Anstrengungen auf den Körper auswirken. hrTSS kann zwar helfen, Dauerbelastungen zu quantifizieren, verdeutlicht aber nicht ausreichend den oft stochastischen Charakter des Trainings. Die Verwendung von TSS führt zu einer genaueren Planung und einem besseren Verständnis jedes Trainings.
MEHR LESEN
Sehen Sie sich TSS und andere leistungsbasierte Radsportmetriken in Echtzeit an
3 TrainingPeaks-Trainingsmetriken zur Anpassung Ihres Lauftrainings unterwegs
Titelbild: Kevin Scott Batchelor