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Für Ausdauersportler ist es unerlässlich, die Herzfrequenz im Auge zu behalten. In diesem Artikel erklärt Suunto-Partner PerfectPace die wichtigsten Details. Die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz ist für Sportler ein wichtiger Anhaltspunkt. Sie gibt dem Training einen Rahmen und zeigt die Intensität an. Andererseits ist eine erhöhte Ruheherzfrequenz eines der ersten Anzeichen eines Übertrainingssyndroms. Für Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen ist dies unerlässlich. Die Ermittlung der maximalen und Ruheherzfrequenz ist für die Berechnung der Trainingszonen unerlässlich. Besonders für das Ausdauertraining sind diese Werte sehr wichtig und leicht zu ermitteln. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten. Quelle: Altersbedingte maximale Herzfrequenz bei gesunden Probanden: Die HUNT-Fitnessstudie So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz Sie haben wahrscheinlich schon von der Formel 220 minus Alter gehört, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. Manche behaupten, diese Formel sei nicht allzu genau, aber insgesamt sind die Ergebnisse in Ordnung. Leider stimmt das nicht. In den meisten Fällen liegt das Ergebnis weit daneben. Eine norwegische Studie mit mehr als 3300 gesunden Frauen und Männern hat deren maximale Herzfrequenz gemessen. Die folgende Grafik zeigt das Ergebnis. Man erkennt, dass die Durchschnittswerte der Gesamtbevölkerung auf einer Geraden verlaufen. Bei den meisten Menschen liegt die maximale Herzfrequenz jedoch weit davon entfernt. Die Schlussfolgerung ist, dass die Formel für die durchschnittliche Weltbevölkerung funktioniert, nicht jedoch für Einzelpersonen. Beim Betrachten der Grafik wird auch deutlich, dass sich die individuelle maximale Herzfrequenz nicht mit einer Formel berechnen lässt. Die Ergebnisse sind einfach zu streuend. Die einzige Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist ein Test. So testen Sie Ihre maximale Herzfrequenz Die maximale Herzfrequenz sollte in Ihrer Sportart getestet werden. Läufer sollten laufen und Schwimmer schwimmen. Triathleten sollten einen Lauftest machen. Von allen drei Sportarten ist die Herzfrequenz beim Laufen am höchsten. Ein Test der maximalen Herzfrequenz ist SEHR anspruchsvoll. Sie müssen an Ihre Grenzen gehen und das wird weh tun. Ein typischer Test für Läufer sieht folgendermaßen aus: Wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf. Steigere nun dein Tempo für 5 Minuten, bis du außer Atem kommst. Jetzt ist es an der Zeit, einen einminütigen Sprint zu starten. Es wird weh tun, aber du musst dein Maximum erreichen. Je nachdem, wie gut du dich anstrengst, näherst du dich deiner maximalen Herzfrequenz. So ermitteln Sie Ihre Ruheherzfrequenz Wie für die maximale Herzfrequenz gibt es auch für die Ruheherzfrequenz keine Formel. Die Ruheherzfrequenz ist noch individueller als die maximale Herzfrequenz. Manche Sportuhren messen den Puls im Schlaf. Am Morgen erhält man dann die Ruheherzfrequenz. Wer kein solches Gerät besitzt, kann seine Herzfrequenz direkt nach dem Aufstehen messen. Untrainierte haben einen Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauersportler erreichen oft nur 35 Schläge pro Minute. Der Grund für diese Unterschiede sind Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz wird unter hoher Belastung, aber auch in Ruhe, stärker und leistungsfähiger. Veränderungen der maximalen und Ruheherzfrequenz Die Herzfrequenz verändert sich im Laufe des Lebens. Einfach durch das Alter. Ein Neugeborenes hat eine Ruheherzfrequenz von 130–140, die mit jedem Jahr sinkt. Daher entstand die Formel 220 minus Alter. Es gibt jedoch noch viel mehr Faktoren als nur das Alter, die Ihre Herzfrequenz ständig beeinflussen. Daher sollten Sie von Zeit zu Zeit erneut testen, ob Ihre Trainingszonen Ihrer Physiologie entsprechen. Es gibt aber auch kurzfristige Veränderungen der Herzfrequenz. Sie werden Ihre maximale Herzfrequenz nicht jeden Tag erreichen können. Auch die Ruheherzfrequenz schwankt täglich um bis zu 15 Schläge pro Minute. Gründe können eine Erkältung oder Übertraining sein. Durch regelmäßiges Messen der Ruheherzfrequenz können Sie abnormale Belastungen frühzeitig erkennen und Ihr Training entsprechend anpassen. PerfectPace ist die Ausdauertrainingsplattform für Triathleten, die dich einen Schritt voraus bringt. Für eine stetige Leistungssteigerung war es notwendig, sich mit Trainingsmethoden auszukennen und deine Trainingseinheiten optimal zu planen. Besonders in einer Sportart wie Triathlon, wo drei Disziplinen optimal geplant werden müssen. Hier kommt PerfectPace ins Spiel. Es bietet nicht nur einzigartige Statistiken, die bisher nur in teuren Desktop-Anwendungen verfügbar waren, sondern hilft dir auch, einen Plan zu erstellen, der deine Leistung mithilfe von künstlicher Intelligenz, Big Data und den neuesten Erkenntnissen der Trainingswissenschaft steigert. PerfectPace berücksichtigt nicht nur deine Trainingsaktivitäten, sondern auch Ruhetage, Tapering, sogar Verletzungen sowie deine persönlichen Stärken und Schwächen. Aufmacherbilder: Foto von Brian Erickson auf Unsplash © Kevin Scott Batchelor Weitere Artikel ansehen 10 Gründe, das Freiwasserschwimmen mit Suunto zu genießen Neue Wege beschreiten Die Vorteile des Trainings mit Musik und der Erstellung Ihrer besten Playlist

Bei der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run im Juli geht es darum, Sie zu inspirieren, eine Trainingsroutine zu entwickeln und diese auch einzuhalten. Ein oft vernachlässigter Aspekt für ein stabiles Training ist ausreichend Erholungszeit. Es mag den Anschein haben, als würde eine Laufpause Ihren Schwung bremsen, doch oft bewirkt sie genau das Gegenteil – sie erfrischt und belebt Sie. Ausreichende Erholungszeiten ermöglichen dem Körper, sich an das Training anzupassen. Sie beugen außerdem dem Übertrainingssyndrom vor, das einen monatelang außer Gefecht setzen kann. Unsere Lauftrainerin Denise Sauriol – die Marathonflüsterin – ist eine große Verfechterin der Erholung. Sie sieht sie als wesentlichen Bestandteil jedes Trainingsblocks. Hier sind ihre vier Tipps für eine erfolgreiche Regeneration. Um an der Suunto Summer Challenge teilzunehmen, müssen Sie lediglich Ihre Suunto App mit Map My Run synchronisieren, trainieren, neue Abzeichen-Level erreichen und eine von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches gewinnen! Alle Details finden Sie hier . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Wagen Sie den Sprung Schwimmen ist ein unglaubliches Ganzkörpertraining. Das Körpergewicht wird vom Wasser getragen, wodurch die Muskeln entspannen. Es ist eine hervorragende Form der aktiven Erholung. Besonders am Tag nach dem langen Lauf. Es hilft, Muskelkater zu minimieren. Versuchen Sie es mit Freiwasserschwimmen, wenn öffentliche Schwimmbäder geschlossen sind. Und wenn Sie Ihren Körper richtig in Schwung bringen möchten, versuchen Sie es mit Kaltwasserschwimmen . Wiederherstellung bedeutet Ausfallzeit Erholungstage sind dazu gedacht, freie Tage zu sein, an denen du nicht ständig in der Stadt unterwegs bist, um Besorgungen zu erledigen. Achte darauf, dass du dir wirklich die nötige Auszeit gönnst. Überlege dir, deine Erholungstage technikfrei zu gestalten und stattdessen schwimmen zu gehen, einen gemütlichen Spaziergang im Park zu machen oder ein Buch auf der Couch zu lesen. Die Erholungszeitfunktion der Suunto 7 Smartwatch zeichnet Ihre Trainingseinheiten auf und gibt Ihnen anhand von Statistiken wie Dauer und Intensität eine Schätzung, wie lange Sie sich von Ihrem Training erholen müssen. Erholung ist ein Schlüsselelement Ihres Trainings und Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Denken Sie daran: Sie hilft Ihnen, sich auf kommende Abenteuer vorzubereiten. Kämpfe nicht gegen dich selbst Wenn du zu viele Tage hintereinander hast, an denen es mental und körperlich schwerfällt, ein Training durchzuziehen, empfehle ich dir, zwei bis drei Tage Pause zu machen. So gönnst du dir einen „Strg-Alt-Entf“-Reset für Körper und Geist. Du wirst sehen, dass du bei deinem nächsten Lauf durch den zusätzlichen, ungeplanten Pausentag gestärkt zurückkommst. Überprüfen Sie Ihre Ruheherzfrequenz Um zu testen, ob Sie übertrainieren, überprüfen Sie Ihren Ruhepuls gleich nach dem Aufwachen. Ist er ungewöhnlich hoch, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Intensität Ihres Trainingsplans in den nächsten Wochen reduzieren sollten, bis sich Ihr Puls wieder normalisiert hat. Mit der Suunto 7 Smartwatch können Sie ganz einfach Ihre tägliche Herzfrequenz verfolgen. Dies ist der dritte und letzte Artikel der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run, die den ganzen Juli über stattfindet. Bei der Challenge geht es darum, eine Trainingsroutine zu entwickeln und dabei zu bleiben! Aufmacherbilder: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Weitere Artikel ansehen Willkommen zur Suunto Sommer-Challenge 12 unverzichtbare Artikel zum Thema Laufen zur Leistungssteigerung Laufbücher zum Lesen im Sommerurlaub

Um deine Laufleistung kontinuierlich zu verbessern und das Training interessant zu halten, ist Abwechslung im Training unerlässlich. Tagtäglich das Gleiche zu tun, kann schnell zur Routine werden und die Motivation verlieren. Zeit für Abwechslung! In diesem zweiten Artikel zu unserer Suunto Summer Challenge auf Map My Run , die diesen Juli stattfindet, gibt unsere Trainerin Denise Sauriol – die Marathon-Flüsterin – vier Tipps, damit Ihre Läufe Spaß machen und inspirierend bleiben! Um an der Suunto Summer Challenge teilzunehmen, müssen Sie lediglich Ihre Suunto App mit Map My Run synchronisieren, trainieren, neue Abzeichen-Level erreichen und eine von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches gewinnen! Alle Details finden Sie hier . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Erhöhen Sie die Intensität Wenn du schneller laufen willst als im Training, musst du intensivere Läufe in dein Training einbauen. Diese Schnelligkeits- und Tempoläufe nenne ich „Griintervals“, weil du dafür deine innere Stärke einsetzen musst. Sie werden deutlich schneller ausgeführt als deine lockeren Läufe. Auch wenn ich Laufanfänger trainiere, baue ich Tempotrainings langsam in ihren Trainingsplan ein. Ein Grund dafür ist, dass meine Läufer schneller an Geschwindigkeit gewinnen, und ein weiterer Grund ist das Erfolgserlebnis, das sie durch diese Trainingseinheiten bekommen. Wenn du noch keine Erfahrung mit Tempoübungen hast, beginne ganz langsam. So geht's: Zum Aufwärmen fünf Minuten zügig gehen, dann fünf Minuten locker joggen, dann für ein bis zwei Minuten das Tempo auf 50 % deiner maximalen Leistung steigern und dann für 30 Sekunden schneller laufen, etwa mit 80 % deiner maximalen Leistung (aber nicht sprinten). Wiederhole das zwei- bis dreimal und wärme dich dann langsam aus. Cross-Training Es ist wichtig, Cross-Training in Ihren Trainingsalltag einzubauen, da es nicht nur für Abwechslung sorgt und Ihnen so weniger Langeweile aufkommt, sondern auch dazu beiträgt, Sie zu einem stärkeren und ausgeglicheneren Sportler zu machen. Mit Crosstraining trainierst du mehr Muskeln als nur die, die du beim Laufen trainierst. Da unsere Zeit unser wertvollstes Gut ist, warum nicht zwei der effektivsten Crosstraining-Übungen kombinieren: Schwimmen und Rudern? Beide trainieren alle Muskelgruppen gleichzeitig! Bauen Sie mentale Stärke auf Das Hinzufügen von hochintensiven Trainingseinheiten hilft uns nicht nur körperlich, sondern verbessert meiner Meinung nach auch indirekt unsere mentale Ausdauer. Das liegt wiederum daran, dass wir im Vergleich zu unseren lockeren Läufen mehr in die Pedale treten müssen, um sie durchzustehen. Wir machen das Unbequeme angenehm! Das ist wichtig, denn unsere mentale Ausdauer ist im späteren Teil des Rennens gefragt, wenn die Beine zwar aufgeben wollen, der Geist aber tapfer weitermacht. Eine gute Möglichkeit, mentale Stärke aufzubauen, ist das Einbeziehen von Bergtrainingswiederholungen. Achtsam laufen Lass dich beim Laufen von deinen Sinnen leiten. Lass Uhr und Handy ab und zu zu Hause. Höre beim Laufen genau auf deinen Fußtritt, spüre deine Atmung, den Wind und die Elemente auf Gesicht und Körper. Versuchen Sie diese Präsenzübung: Berühren Sie im Takt Ihres Ein- und Ausatmens mit dem Zeigefinger Ihrer Hände Ihren Daumen. Schauen Sie sich bewusst um, was Sie erleben, anstatt sich nur auf Zeit, Tempo oder Ihre Herzfrequenzzone zu konzentrieren. Dies ist der zweite Artikel der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run im Juli. Bei der Challenge geht es darum, eine Trainingsroutine zu entwickeln und dabei zu bleiben! Aufmacherbilder: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool © Damien Rosso / Red Bull Content Pool

Das Gefühl der Freiheit, fast über die Erde zu schweben, ist einer der Hauptgründe, warum wir laufen. Dieses manchmal schwer fassbare Läuferhoch macht das harte Training lohnenswert. Um an den Punkt zu gelangen, an dem sich Laufen mühelos und befreiend anfühlt, braucht es Beständigkeit. Ohne sie bleiben wir auf einem Niveau, das mehr Ausdauer als Inspiration erfordert. Beständigkeit bringt unser Laufen auf ein neues Level. Im ersten Artikel der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run , die den ganzen Juli über läuft, erkunden wir, was es braucht, um ein beständiger Läufer zu werden. Lesen Sie weiter und erfahren Sie wertvolle Tipps vom Marathon-Flüsterer. Trainieren Sie, um neue Abzeichen-Level zu erreichen und eine von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches zu gewinnen. Um an der Suunto Summer Challenge teilzunehmen, müssen Sie lediglich Ihre Suunto App mit Map My Run synchronisieren und mit der Aufzeichnung Ihrer Trainingseinheiten beginnen. Alle Details finden Sie hier . © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Fragen Sie den Marathon-Flüsterer! Läuferin und Trainerin Denise Sauriol – auch bekannt als „Marathonflüsterin“ – hilft Ihnen, Ihre Laufkonstanz zu finden. Ihr Engagement ist unübertroffen – sie hat bereits 117 Marathons absolviert! Denise ist zertifizierte Lauftrainerin und Autorin des Buches „ Me, You & 26.2“ , einem Leitfaden für Ihren ersten Marathon. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen oder nach einer Pause wieder einsteigen: Hier sind fünf Tipps, um Ihr Training anzukurbeln und die Leidenschaft am Brennen zu halten! Planen Sie Ihr Training Trainingspläne geben dir Fokus, aber es ist schwierig, einen zu entwerfen, ohne einen Wettkampf oder ein Ziel vor Augen zu haben. Laufen ohne Ziel ist wie Lernen ohne Abschlussprüfung. Du wirst eher laufen, wenn du weißt, dass du einen Wettkampf oder ein Ziel vor Augen hast. Dein Plan gibt dir kurzfristige Ziele (tägliche Läufe und Erholungstage) und ein langfristiges Ziel vor, auf das du dich konzentrieren kannst. Extra-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihr Plan weder zu einfach noch zu schwer, sondern genau richtig ist. Machen Sie das Laufen zu einer Priorität Laufen oder jede andere sportliche Betätigung ist eine Investition in sich selbst. Tragen Sie Ihre Läufe in Ihren Kalender ein. Behandeln Sie sie wie einen Arzttermin. Wenn Sie sie nicht einplanen und offiziell machen, besteht die Gefahr, dass andere Aufgaben Ihre Laufzeit in Anspruch nehmen. Um das Risiko zu minimieren, Ihren Lauf zu verpassen, schnüren Sie Ihre Schuhe und gehen Sie gleich morgens los. Noch besser ist es, wenn Sie morgens laufen, bevor Sie auf Ihr Handy schauen. Geben Sie eine öffentliche Verpflichtung ab Sobald du dich für ein Rennen anmeldest oder dir ein Ziel gesetzt hast, erzähle deinen Freunden und deiner Familie davon. Ohne dass sie es merken, werden sie dich zu deinen Mitstreitern machen, da sie dich wahrscheinlich während der Saison nach deinem Training und nach dem Renntag fragen werden. Wenn du weißt, dass diese Fragen beim nächsten Treffen auftauchen könnten, bleibst du auf Trab. Finde einen Laufpartner Das hilft nicht nur, die Kilometer zu vergehen, sondern trägt auch dazu bei, dass du dich besser an deine Ziele hältst. Wenn du neu im Laufsport bist oder neu in deiner Gegend bist, schau in deinem Laufgeschäft vorbei. Die meisten bieten Gruppenläufe an, bei denen du bestimmt jemanden mit ähnlichem Tempo findest. Wenn du niemanden zum Laufen findest, bring einen Online-Partner mit, der dir hilft, die Kilometer zu vergehen, zum Beispiel mit Musik, Podcasts oder Hörbüchern. Mit der Suunto 7 GPS-Smartwatch können Sie Ihre Kopfhörer mit Ihrem Telefon verbinden und Musik und andere Audiodateien steuern – Lautstärke regeln, Titel pausieren und überspringen – direkt vom Handgelenk aus, ohne das Telefon aus der Tasche nehmen zu müssen. Sie können auch ohne Telefon Musik hören – die Suunto 7 speichert Tausende von Titeln, sodass Sie Ihre Lieblingslieder oder andere Audiodateien auch unterwegs abspielen können. Laden Sie vor Ihrem nächsten Lauf die drei von den Mambo Brothers zusammengestellten Playlists auf unserem Spotify-Kanal herunter: entspannt , fröhlich und intensiv ! Sei gepackt und bereit Egal, ob Sie gleich morgens, in der Mittagspause oder nach der Arbeit laufen, packen Sie Ihre Laufausrüstung schon am Vorabend, damit Sie sich um eine Sache weniger Sorgen machen müssen, wenn Sie startklar und voller Tatendrang sind! Dieser Artikel ist der erste der Suunto Sommer-Challenge auf Map My Run im Juli. Bei der Challenge geht es darum, eine Trainingsroutine zu entwickeln und dabei zu bleiben! Aufmacherbilder: © Jörg Mitter für Wings for Life World Run Foto von Andrew Heald auf Unsplash

Wir alle brauchen ab und zu einen Anstoß, um unser Training wieder in Gang zu bringen, und genau darum geht es bei der Suunto Summer Challenge auf Map My Run in diesem Juli. Es ist wirklich ganz einfach: Nehmen Sie an der Herausforderung auf Map My Run teil und verbinden Sie Ihr Suunto App- Konto mit Map My Run, um alle Ihre Trainingseinheiten automatisch zu synchronisieren. Erstellen Sie dann einen Trainingsplan, halten Sie sich daran und protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Abzeichenstufen zu erreichen, mit denen Sie Lose für die Verlosung einer von vier Suunto 7 GPS-Smartwatches freischalten können. Je mehr Trainingseinheiten Sie diesen Juli protokollieren, desto höhere Abzeichenstufen erreichen Sie – und desto größer sind Ihre Gewinnchancen! © @kevinscottbatchelor NEHMEN SIE AN DER HERAUSFORDERUNG AUF MAP MY RUN TEIL! Um Sie für Ihr Training zu inspirieren, senden wir Ihnen drei kurze Artikel mit Tipps von Lauftrainerin Denise Sauriol – auch bekannt als Marathon-Flüsterin. Unser Ziel ist es, Ihnen zu helfen, Ihren Trainingsrhythmus zu finden! VIER ABZEICHENSTUFEN Starker Start Das ist ganz einfach. Sie müssen lediglich ein Training protokollieren! Trainingsserie Um diese Abzeichenstufe zu erreichen, müssen Sie an vier aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Auf halbem Weg Jetzt kommt der eigentliche Test. Sie müssen 12 Trainingseinheiten protokollieren, um diese Abzeichenstufe zu erreichen. Herausforderungsmeister Wenn du dieses Abzeichen erreichst, hast du deinen Rhythmus gefunden. Dafür musst du 24 Workouts absolvieren. Du schaffst das! Hauptbilder: Kevin Scott Batchelor

Der Chefnavigator von Suunto führt Sie durch die wichtigsten Schritte, um Ihr Ziel sicher zu erreichen. In den ersten beiden Artikeln ( hier und hier ) dieser Serie zur Wegfindung ging es um Fähigkeiten und Vorbereitung. In diesem Artikel nimmt unser Navigationsexperte Terho Lahtinen die Stützräder ab. Er fasst die wichtigsten Tipps zusammen, um bei einem Abenteuer in der Wildnis die Spur zu behalten. Terho lernt seit seinem sechsten Lebensjahr Karten lesen und navigieren, als sein Vater es ihm beibrachte. Seine Liebe zur Natur wuchs bei den Pfadfindern, und schließlich nahm er über 20 Jahre lang an Orientierungslauf-Wettbewerben auf nationaler Ebene für Finnland teil und war Chefnavigator des Adventure-Racing-Teams Salomon X-Act, das acht Jahre lang weltweit an Wettkämpfen teilnahm. „Bergsport hat durch Abenteuerrennen eine immer größere Rolle in meinem Leben gespielt“, sagt Terho. „Ich war der leitende Navigator in unserem Team. Heute bin ich so oft wie möglich in den Bergen unterwegs, um zu wandern, Rad zu fahren und Skitouren zu machen.“ Erklärt eurer Gruppe die Route klar und deutlich. So lernt jeder etwas . © Arc'teryx / Piotr Drozdz Machen Sie einen Ausrüstungscheck Du hast gerade am Ende der Straße geparkt, steigst aus und blickst auf die umliegenden Berge. Du und deine Gruppe seid dort allein. Es ist Zeit, sich einzuschließen. Das Wichtigste zuerst: Überprüfen Sie, ob Sie die notwendige Ausrüstung eingepackt haben. Die richtigen Karten, Stirnlampen, ein Erste-Hilfe-Set, Ihr zuverlässiges Suunto 9 oder ein anderes GPS, möglicherweise Ihre Lawinensicherheitsausrüstung und stellen Sie sicher, dass alle elektronischen Geräte vollständig aufgeladen sind. Informieren Sie die Gruppe Bevor ihr euch auf den Weg macht, trommelt eure Gruppe zusammen und haltet eine kurze Besprechung ab. So seid ihr auf dem gleichen Stand und es gibt später weniger Fragen oder Verwirrung. Sprecht über eure Ziele für die Tour, zum Beispiel Sicherheit, Spaß und Geduld. Machen Sie sich dann einen Überblick über die kommenden Tage: Wohin Sie gehen, welche Entfernungen Sie täglich zurücklegen, welche Sehenswürdigkeiten Sie besuchen und wo Sie übernachten werden. Schauen Sie sich abschließend den bevorstehenden Tag an: die erste Etappe, was Sie erwartet und wann Sie zu Mittag essen. Denken Sie daran, Pausen und Toilettengänge einzuplanen. Foto von Ted Bryan Yu auf Unsplash Halten Sie einen Zeitplan ein Zu wissen, was auf jeder Etappe Ihrer Reise auf Sie zukommt, ist der Schlüssel, um auf Kurs zu bleiben. Terho empfiehlt, Kontrollpunkte einzuplanen (um bestimmte Orte zu bestimmten Zeiten zu erreichen), Sicherheitsreserven einzuplanen und zu überlegen, wann Sie umkehren oder Ihre Pläne ändern sollten, beispielsweise aufgrund von Müdigkeit, Dunkelheit oder schlechtem Wetter. Lesen Sie den zweiten Artikel dieser Reihe, um Ihr Tempo und die durchschnittliche Reisezeit zu berücksichtigen. Halten Sie zwischen den Etappen ein paar Minuten inne, schauen Sie auf die Karte und finden Sie heraus, was auf Sie zukommt. „Es ist gut, einen Gesamtüberblick über den Tag zu haben und die nächste logische Etappe (normalerweise ein paar Kilometer oder etwa eine Stunde) genauer zu kennen“, erklärt Terho. „Identifizieren Sie immer den nächsten klaren Navigationspunkt, den Sie ansteuern, um sicherzustellen, dass Sie auf der geplanten Route bleiben.“ Handläufe verwenden Handläufe sind markante Geländemerkmale, die Sie zu Ihrem Ziel führen. Sie können beispielsweise vom Weg in eine bestimmte Richtung abweichen, bis Sie einen Bach erreichen, den Sie auf der Karte identifiziert haben. Anschließend können Sie den Bach als Handlauf verwenden, um eine Brücke zu finden. „Geeignete Handläufe sind Hügel, Grate, Konturen, Gräben, Seeufer, Flüsse oder andere langgestreckte Geländemerkmale, die Sie zum gewünschten Ziel führen“, sagt Terho. „Achten Sie darauf, dass Sie dem Handlauf in die richtige Richtung folgen!“ Zielen mit Orientierungspunkten Neben Handläufen können Ihnen auch markante Orientierungspunkte in der Nähe Ihres nächsten Ziels als Navigationshilfe dienen. „Anstatt zu versuchen, Ihr Ziel direkt zu finden, suchen Sie sich auf der Karte ein deutliches Geländemerkmal in der Nähe Ihres Ziels aus und suchen Sie zuerst danach“, rät Terho. „So kommen Sie sicher in die Nähe Ihres Ziels und können für den letzten Teil der Etappe eine detailliertere Navigation nutzen.“ Der direkte Weg ist nicht immer der schnellste. Studieren Sie das Gelände. © Arc'teryx / Piotr Drozdz Testen Sie Ihr Gedächtnis Aufbauend auf den beiden vorherigen Tipps schlägt Tehro vor, Ihr Gedächtnis zu testen und zu sehen, was Sie wiedererkennen. Überprüfen Sie zunächst den Plan für die nächste Etappe Ihrer Reise. Schauen Sie auf Ihre Karte und identifizieren Sie die Handläufe und markanten Merkmale oder Orientierungspunkte, die Sie auf dem Weg zu Ihrem nächsten Ziel sehen sollten. Sobald Sie das verstanden haben, legen Sie die Karte weg und folgen Sie Ihrem Plan bis zum nächsten Ziel. Wie oft müssen Sie auf die Karte schauen? „Sich die bevorstehende Route im Voraus mental vorzustellen und sich die wichtigsten Merkmale, Weggabelungen und Sehenswürdigkeiten einzuprägen, ist eine nützliche Technik“, erklärt Terho. „So erkennt man diese Orte unterwegs wieder und kann die Karte oder das Navigationsgerät weglegen und die Umgebung und die Aktivität selbst genießen.“ Seien Sie bereit, die Pause-Taste zu drücken Wenn Sie das Gefühl haben, vom Weg abgekommen zu sein, gehen Sie nicht weiter. Halten Sie inne und sammeln Sie sich. Eines der Dinge, die Menschen im Hinterland in Schwierigkeiten bringen, ist, dass sie, wenn sie vom Kurs abkommen, immer weitermachen, anstatt anzuhalten, Bilanz zu ziehen und gegebenenfalls umzukehren. „Wenn Sie unsicher sind, halten Sie an und überprüfen Sie den Standort anhand Ihrer Karte“, rät Terho. „Wenn Sie nicht wissen, wo Sie sind, fahren Sie nicht weiter, bis Sie es herausgefunden haben.“ Technologie rockt Während Orientierungspuristen zur Navigation nur eine Karte und einen Kompass benötigen, seien wir doch mal ehrlich: Technologie ist großartig und macht vielen von uns das Leben leichter. „Wenn Sie Ihre geplante Route vorab auf das GPS laden, sehen Sie auf dem Display sofort, ob Sie vom Kurs abgekommen sind und wo der richtige Kurs im Verhältnis zu Ihrem aktuellen Standort liegt“, erklärt Terho. „Die meisten GPS-Geräte verfügen außerdem über einen Kursabweichungsalarm, der Sie benachrichtigt, wenn Sie vom geplanten Weg abweichen.“ Eine Suunto 9 oder ein anderes GPS-Gerät verfügt über einen Höhenmesser, der Ihnen bei der Navigation hilft. Er zeigt Ihnen Ihre aktuelle Höhe an, damit Sie Ihren Standort auf der Karte leichter erkennen können. So können Sie für Ihre Route auf der richtigen Höhe bleiben, zum Beispiel beim Überqueren eines Bergsattels. Zurück auf die Spur Sollten Sie vom Kurs abkommen, denken Sie daran: Nicht genau zu wissen, wo Sie sind, ist nicht dasselbe wie sich zu verirren. Es ist wichtig, ruhig zu bleiben, wenn Sie merken, dass Sie Ihren Standort nicht kennen. Machen Sie eine Pause, setzen Sie sich hin und denken Sie nach. „Suchen Sie zunächst Orientierungspunkte in Ihrer Umgebung und vergleichen Sie sie mit der Karte“, rät Terho. „Überlegen Sie, wo sich Ihr letzter bekannter Standort auf der Karte befand und wie lange das zeitlich her ist. Überlegen Sie, wie weit Sie seitdem gereist sind, was Sie um sich herum gesehen haben und wo Sie möglicherweise gelandet sind. Sobald Sie Ihren Standort gefunden haben, planen Sie die beste Möglichkeit, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.“ Sie haben drei Möglichkeiten: Sie können Ihrem Track bis zu dem Punkt zurück folgen, an dem Sie falsch abgebogen sind. Alternativ können Sie eine neue Route wählen, um wieder auf Ihren geplanten Kurs zu gelangen. Und schließlich können Sie einer neuen Route direkt zum nächsten Ziel folgen. „Die gewählte Taktik hängt vom Gelände, den Fähigkeiten und der Erfahrung Ihrer Gruppe sowie der Tageszeit ab“, sagt Terho. „Bei Dunkelheit oder in unwegsamem Gelände sollten Sie immer die sicherste Option wählen.“ Bleiben Sie dran für den letzten Artikel unserer Reihe zur Wegfindung: Tipps und Tricks zum Umgang mit herausfordernden Situationen in den Bergen. Aufmacherbilder: Foto von Krisjanis Mezulis auf Unsplash Foto von Fabrizio Conti auf Unsplash Lesen Sie weitere Artikel: So finden Sie sich in den Bergen zurecht 7 Tipps zur Planung einer Route in den Bergen 8 Lawinen-Sicherheitschecks, die Sie vor der Skisaison abhaken sollten 7 Tipps für einen sicheren Weg auf den Berg