Einer der Gründe, warum wir die World Vertical Week seit ihrer Einführung im Jahr 2016 jedes Jahr weiter vorantreiben, ist, dass sie das Beste aus unserer Suunto-Community herausholt. Die Leute sind mehr draußen und fordern sich selbst heraus, und viele erleben einige wirklich tolle Tage. Der Wettbewerb der World Vertical Week fängt einige der besten Bilder ein. Wir freuen uns darauf, durch alle Bilder zu scrollen, die die Community unter #verticalweek teilt und taggt. Vielen Dank an alle, die an dieser Ausgabe im Frühjahr 2022 teilgenommen haben. Wie immer haben wir drei Gewinner ausgewählt, die jeweils eine Suunto 9 Peak erhalten. Herzlichen Glückwunsch! Und die Gewinner sind … Besteigung der Bastille in Grenoble Einen besseren Tag als den von @danielott_atalps im französischen Grenoble kann man kaum erleben. Er nahm an der zweiten Ausgabe der Everstille 2022 teil und war einer von vier Personen, die den Bastille-Hügel oberhalb der Stadt 33 Mal bestiegen und damit die 8848 m hohe Höhe des Mount Everest erreichten. „Ich habe letztes Jahr von der Suunto Vertical Week gelesen und war fasziniert von der Idee, so viele Höhenmeter wie möglich zu sammeln“, sagt Daniel. „Ich wollte damals mitmachen, aber es fiel immer in die Woche meiner Prüfungen, sodass ich nicht teilnehmen konnte. Dieses Jahr war ich begeistert, dass die Everstille, mein Everesting-Rennen, in den Zeitraum der Vertical Week fiel, also habe ich mich sofort angemeldet.“ „Everestille ist ein Rennen, das von Tri-Haut organisiert wird, einem Verein mit Sitz in Grenoble, der sich für eine bessere Abfallbewirtschaftung in der Khumbu-Region unterhalb des Everest einsetzt. Ziel des Rennens ist es, die Bastille so oft wie möglich zu laufen.“ Liebe in den schwedischen Bergen Mutter Natur hat @josefintrogen bei einem Skiausflug im schwedischen Skigebiet Sälen einen gehörigen Kick gegeben. Es war ihre erste Teilnahme an der World Vertical Week und wahrscheinlich auch nicht ihre letzte. „Wir waren Langlauf und Abfahrtski fahren. Es war ein perfektes Wochenende mit Sonnenschein, Schnee und der sogenannten ‚fünften Jahreszeit Schwedens‘, dem ‚Frühling-Winter‘“, erklärt Josefin. „Im Grunde liegt noch genug Schnee, um problemlos Skifahren zu können, aber es ist warm genug, um nur mit einer Schicht Ski zu fahren (dieses Wochenende waren es etwa +10 °C). Jeden Tag kauften wir uns Suppe zum Mittagessen und machten uns ein Sofa im Schnee, um die Sonne zu genießen, bevor wir unsere Tour fortsetzten.“ Leidenschaftliches Skibergsteiger-Team aus Mutter und Tochter In ihrer ersten Vertical Week unternahm @monivieregg mit ihrer sechsjährigen Tochter eine Skitour in die bayerischen Berge. Der Aufstieg ist immer eine Herausforderung, denn Monika ist klein gebaut und es kostet sie alles, ihre 20 kg schwere Tochter hinter sich her den Berg hinaufzuziehen. „Wir wohnen ganz in der Nähe der Alpen, und die Tour auf dem Bild führte über eine ehemalige Skipiste, die Blickner Alm am Hochfelln“, erzählt Monika. „Meine Tochter liebt es, bergauf Ski zu fahren, und bergab hat sie sich sehr, sehr gut geschlagen. Bei jeder ihrer Kurven hörte ich ein ‚hui‘, ‚schön‘ und ‚juchhu‘. Sie hatte ein paar Stürze, aber nach jedem stand sie wieder auf und sagte mir: ‚Mach schneller, ich will weiterfahren.‘ Wir sind beide nach einer Tour sehr zufrieden und freuen uns schon auf die nächste.“

Nach der Herbstausgabe der World Vertical Week 2021 waren wir von einem Anstieg der Teilnehmerzahl um 43 % begeistert, und jetzt sind wir erneut überwältigt, denn bei dieser Ausgabe der World Vertical Week konnten wir einen Zuwachs von 79 % verzeichnen. Das bedeutet einen Zuwachs von 155 % im Vergleich zum letzten Jahr. Was ist los, Leute? Ihr könnt nicht genug von diesen Hügeln bekommen? Wie nach jeder Ausgabe der World Vertical Week haben wir die Daten gesammelt, sie analysiert und untersucht, wer am meisten geklettert ist und welche Sportarten die meisten Höhenmeter erzielt haben. Lesen Sie weiter und erfahren Sie die Ergebnisse! Teilnahme An dieser Ausgabe nahmen 125.000 Menschen teil. Das ist ein Anstieg gegenüber 70.000 bei der Herbstausgabe 2021 und 49.000 bei der Frühjahrsausgabe 2021. Wir sind davon wirklich beeindruckt und fragen uns, ob der starke Anstieg darauf zurückzuführen ist, dass nach der Pandemie wieder Rennen stattfinden und sich mehr von uns angemeldet haben und wieder gezielt trainieren möchten. Große Auftritte Wir haben festgestellt, dass 86 Personen in der Suunto-Community im Laufe der Woche mehr als 10.000 Höhenmeter bewältigt haben. Im Herbst 2021 waren es 59, im Frühjahr 2022 nur neun. Bravo, ihr Hardcore-Vert-Jäger! Es wurden 301 Aktivitäten mit über 3.500 Höhenmetern verzeichnet. Das sind wirklich tolle Tage – super! Bei der Herbstausgabe 2021 waren es nur 218 und im Frühjahr 2021 sogar nur 89. Es geht nur bergauf! Bei den Aktivitäten mit mehr als 2.000 Höhenmetern wurden 1.183 Aktivitäten erfasst, bei denen es mehr als 1.000 Höhenmeter gab, 7.287 Aktivitäten. Anzahl der Aktivitäten mit mehr als 1000 m Aufstieg nach Aktivität Skitouren: 2197 (30%) Trailrunning: 1993 (27 %) Radfahren: 767 (11 %) Laufen: 682 (9%) Anzahl der Aktivitäten mit über 2000 m Aufstieg nach Aktivität Trailrunning: 354 Skitouren: 290 Laufen: 167 Radfahren: 134 Österreich bleibt auf dem Thron Erneut hat die Alpennation den höchsten durchschnittlichen Aufstieg pro Land erzielt. Dieses Mal war der Durchschnitt etwas niedriger als beim letzten Mal, aber immer noch knapp vor dem Zweitplatzierten Italien. Österreich belegte in dieser Kategorie sechs der letzten sieben Ausgaben den ersten Platz. Erst 2019 verlor es seine Krone und fiel auf den fünften Platz zurück. Auch für die Platzierung unter den ersten fünf in fünf anderen Kategorien verdient Österreich Anerkennung! Auf geht's, Italien! Italien verdient Lob für den zweiten Platz in sieben verschiedenen Kategorien, darunter auch für die höchsten durchschnittlichen und gesamten Aufstiege pro Land. Skitouren, Bergsteigen, Trailrunning, Mountainbiken, Wandern und Radfahren – Italien verzeichnete in all diesen Sportarten den zweithöchsten durchschnittlichen Aufstieg pro Land. Mama mia! Durchschnittlicher Aufstieg pro Land Gesamtanstieg pro Land Spanien Italien Frankreich Österreich Durchschnittlicher Aufstieg nach Aktivitätstyp Top 5 Nationen in verschiedenen Aktivitätsarten Skitouren Der durchschnittliche Anstieg aller Länder betrug 916 m. Schweiz, 1102 m Italien, 1015 m Frankreich, 1003 m Österreich, 955 m Deutschland, 950 m Bergsteigen Der durchschnittliche Anstieg aller Länder betrug 645 m. Österreich, 839 m Italien, 753 m Deutschland, 734 m Polen, 714 m Japan, 676 m Trailrunning Der durchschnittliche Anstieg aller Länder betrug 437 m. Japan, 978 m Italien, 664 m Portugal, 617 m Malaysia, 590 m Slowenien, 558 m Mountainbiken Der durchschnittliche Anstieg aller Länder betrug 359 m. Schweiz, 523,5 m Italien, 523,1 m Slowenien, 487 m Österreich, 476 m Spanien, 454 m Wandern Der durchschnittliche Anstieg aller Länder betrug 225 m. Malaysia, 457 m Italien, 434 m Slowakei, 418 m Kroatien, 412 m Japan, 382 m Skilanglauf Der durchschnittliche Anstieg aller Länder betrug 185 m. Slowenien, 410 m Tschechien, 369 m Österreich, 291 m Polen, 282 m Deutschland, 264 m Radfahren Der durchschnittliche Anstieg aller Länder betrug 181 m. Spanien, 406 m Italien, 373 m Portugal, 309 m Schweiz, 276 m Slowenien, 269 m Läuft Der durchschnittliche Anstieg aller Länder betrug 95 m. Bulgarien, 202 m Irland, 180 m Neuseeland, 168 m Schweiz, 154 m Chile, 149 m Aufmacherbild: © Philipp Reiter

Ob Radfahren oder Bergsteigen – egal, welche Outdoor-Sportart Sie bevorzugen, eines haben wir alle gemeinsam: die Liebe und Abneigung gegenüber langen, anstrengenden Anstiegen. Sie sind ungemein befriedigend, geben uns ein Erfolgserlebnis – und die unglaublichen Ausblicke, die alles lohnenswert machen – und brechen uns gleichzeitig völlig aus dem Konzept. Suunto GPS-Uhren sind mit intelligenten Funktionen ausgestattet, die Sie bei langen, anstrengenden Klettertouren unterstützen. Lesen Sie weiter und entdecken Sie 10 Funktionen, die Sie bei Ihren Höhenmetern unterstützen. Kennen Sie Ihre Höhe Suunto Vertical , Suunto Race , Suunto 9 Peak Pro , Suunto 9 Peak und Suunto 9 Baro messen die Höhe mithilfe des Luftdrucks. Um genaue Messwerte zu erhalten, müssen Sie einen Höhenreferenzpunkt definieren. Dies kann Ihre aktuelle Höhe sein, wenn Sie den genauen Wert kennen. Legen Sie Ihren Referenzpunkt in den Einstellungen unter „Outdoor“ fest. Alternativ können Sie FusedAlti verwenden, um Ihren Referenzpunkt automatisch festzulegen. FusedAlti™ liefert eine Höhenmessung, die GPS- und barometrische Höhendaten kombiniert. Dadurch werden die Auswirkungen temporärer und Offset-Fehler auf die endgültige Höhenmessung minimiert. Suunto 5 Peak und andere GPS-Uhren ohne Barometer nutzen GPS zur Höhenmessung. Unter optimalen Signalbedingungen und unter Vermeidung typischer Fehler bei der GPS-Positionsberechnung sollte die GPS-Höhenmessung einen recht guten Anhaltspunkt für Ihre Höhe liefern. Um genaue Höhenwerte zu erhalten, stellen Sie die GPS-Genauigkeit während der Aufzeichnung auf „Beste“ ein. Verfolgen Sie das Höhenprofil Ihrer Route Wenn Sie eine Route mit Höheninformationen navigieren, können Sie mithilfe der Höhenprofilanzeige auch anhand von Auf- und Abstieg navigieren. Drücken Sie im Hauptnavigationsdisplay (auf dem Ihre Route angezeigt wird) die Mitteltaste, um zur Höhenprofilanzeige zu wechseln. Die Höhenprofilanzeige zeigt Ihnen folgende Informationen: oben: Ihre aktuelle Höhe Mitte: Höhenprofil mit Ihrer aktuellen Position unten: verbleibender Anstieg oder Abstieg Sehen Sie Ihre vertikale Geschwindigkeit Die vertikale Geschwindigkeit ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Tempo in den Bergen zu messen. Legen Sie die vertikale Geschwindigkeit als eines der Datenfelder in Ihrem bevorzugten Sportmodus in der Suunto App fest. (So passen Sie Ihre Sportmodi an .) Vergleichbar mit dem Lauftempo auf ebenem Untergrund berücksichtigt die vertikale Geschwindigkeit lediglich die Höhe als Messgröße. Sie ist ein äußerst nützlicher Leistungsindikator, da sie direkt misst, wie schnell man bergauf läuft. Die vertikale Geschwindigkeit ist eine gute Möglichkeit, die Leistung einer Bergaufrunde einzuschätzen. Sie hilft dir auch dabei, die benötigte Zeit für den Aufstieg abzuschätzen – sofern du den Gesamtanstieg kennst. Die vertikale Geschwindigkeit wird in Metern pro Minute oder Metern pro Stunde (alternativ auch in Fuß/min oder Fuß/h) angezeigt. Überwachen Sie Ihr normalisiertes, abgestuftes Tempo Die Funktion „Normalized Graded Pace“ (NGP) berechnet Ihr Tempo anhand von GPS-Standortdaten und berücksichtigt dabei Steigungs- und Intensitätsänderungen. NGP ist besonders nützlich, wenn Sie Ihr Tempo auf hügeligem oder welligem Gelände berechnen möchten. Wie ein Leistungsmesser beim Fahrradfahren zeigt NGP Läufern oder Speedhikern an, wie viel Leistung sie für ihr Training benötigen. Steigern Sie Ihr Bergtraining mit SuuntoPlus Climb Bergauf-Wiederholungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsrepertoires eines Outdoor-Sportlers. Damit sich die harte Arbeit auszahlt, ist das richtige Tempo entscheidend. Die SuuntoPlus™ Climb -Funktion bietet genau das: Sie liefert Ihnen Echtzeit-Einblicke in Ihre Anstrengung und motiviert Sie, weiterzumachen. Das Gleiche gilt auch für längere Wanderungen: Wenn Sie wissen, welche Aufstiegsgeschwindigkeiten für Sie tragbar sind, können Sie diese Funktion nutzen, um Ihr Tempo entsprechend anzupassen. Um die SuuntoPlus™-Funktionen auf der Suunto Uhr zu nutzen, aktivieren Sie diese vor Beginn einer Aktivität: Wählen Sie Ihren bevorzugten Aktivitätstyp und wählen Sie – bevor Sie auf „Start“ klicken – im Optionsmenü Ihre bevorzugte SuuntoPlus-Funktion, z. B. „Klettern“. Die gewählte SuuntoPlus-Funktion wird hinzugefügt und ist während der Sitzung als zusätzlicher Bildschirm verfügbar. Achten Sie auf Ihre Intensitätszonen Schnellere Aufstiege erfordern Hingabe und Geduld. Wie die Sportwissenschaftlerin Susi Kraft hier erklärt, liegt die Herausforderung bei der Verbesserung der vertikalen Geschwindigkeit darin, dass beim Bergtraining in der Regel unsere Herzfrequenz ansteigt, die Sauerstoffzufuhr reduziert wird und wir von aerobem zu anaerobem Training wechseln. Mit den Intensitätszonen von Suunto können Sie überwachen, wie stark Sie sich bei einem Anstieg anstrengen und wann Sie langsamer werden oder sogar eine Verschnaufpause einlegen sollten. Es gibt fünf verschiedene Zonen, nummeriert von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die standardmäßig als Prozentbereiche basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert sind. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen definieren! Auf dem Display Ihrer Uhr wird angezeigt, in welcher Trainingszone Sie sich befinden. Blau steht für Zone eins, Grün für Zone zwei und Gelb, Orange und Rot für Zone drei, vier und fünf. In den ersten drei Zonen, insbesondere in den Zonen eins und zwei, trainieren Sie aerobes Training und Ihre Grundfitness. In den Zonen vier und fünf beginnen Sie mit anaeroben Übungen. Bevor du dich auf eine große Klettertour begibst, solltest du die Distanz und voraussichtliche Dauer deines geplanten Trainings, einschließlich des Abstiegs, berücksichtigen. Achte auf deine Intensitätszonen und achte darauf, dass du es nicht zu früh übertreibst. Achte darauf, dass du genug Energie hast, um fit wieder abzusteigen. Überprüfen Sie Ihren Höhengewinn mit der Suunto-App Um ein Höhenprofil einer bestimmten Aktivität anzuzeigen, öffnen Sie die Aktivität in der Suunto App und klicken Sie auf die Karte. Es erscheint ein Diagramm mit dem Profil des Auf- und Abstiegs. Sie können dann beispielsweise Ihre Herzfrequenz oder Ihr Tempo auswählen und darüber legen. Um Ihr Training auf einem größeren Bildschirm zu analysieren, probieren Sie die Suunto-App auf einem iPad oder einem Android-Tablet aus . Planen Sie Ihre Route mit 3D-Karten Um bei der Planung einer Route ein besseres Gefühl für die Höhenmeter zu bekommen, die eine Route mit sich bringen könnte, wechseln Sie mit der Suunto App von 2D- zu 3D-Karten . Zoomen Sie hinein und bewegen Sie sich, um sich einen Überblick über das Gelände zu verschaffen und eine Route mit möglichst vielen Höhenmetern zu planen! 3D-Animationen ansehen und teilen Mit 3D-Videoanimationen in der Suunto App können Sie eine Aktivität als kurze Animation ansehen, die Ihnen einen besseren Eindruck vom Gelände vermittelt. Sind Sie stolz auf Ihre Leistung? Dann teilen Sie den Link zur Aktivität mit Freunden oder Familie, damit auch sie die 3D-Animation sehen können – sogar auf dem großen Bildschirm. Um eine Aktivität zu teilen, tippen Sie auf das Teilen-Symbol und wählen Sie „Link zur Aktivität teilen“. Fügen Sie eine Beschreibung und Fotos hinzu, um das Erlebnis zu bereichern und die ganze Geschichte zu erzählen. Erstellen Sie ein Backup mit SuuntoPlus Safe – Mein Standort Wenn Sie sich in alpines oder bergiges Gelände begeben, ist Sicherheit oberstes Gebot. Das Wetter in den Bergen kann sich abrupt ändern, und selbst eine relativ kleine Verletzung in der Höhe kann ein ernstes Risiko darstellen. Sollte dort oben etwas schiefgehen, liefert die Funktion SuuntoPlus Safe – Mein Standort den Rettungsteams wichtige Informationen. Sie liefert Standortinformationen sowie die direkte Entfernung und Höhe vom Startpunkt. Betrachten Sie sie als Backup. Bilder von Philipp Reiter

Die Suunto App ist jetzt mit iPads und Android-Tablets kompatibel. Sie finden die App für Ihr iOS-Gerät mit großem Bildschirm im App Store und für Android-Geräte bei Google Play . Hier sind einige Tipps, Tricks und Vorteile der Verwendung der Suunto-App auf einem größeren Bildschirm! Update: Zusätzlich zu iPads und Android-Tablets können Sie die Suunto-App auch auf Mac-Computern mit M1- und M2-Prozessoren verwenden! Routen planen Ein großer Bildschirm eignet sich hervorragend für die Routenplanung. Nutze verschiedene Kartenebenen, wechsle zwischen 2D und 3D und lass dich von unseren sportspezifischen Heatmaps inspirieren. Um Ihre Routen mit Ihrer Uhr zu synchronisieren, müssen Sie Ihre Uhr nicht mit dem Tablet koppeln: Nach dem Speichern werden die Routen in die Cloud hochgeladen und automatisch mit Ihrer Uhr synchronisiert, wenn Sie die Suunto-App das nächste Mal auf Ihrem Telefon öffnen. 3D-Ansicht Um dein Abenteuer oder das deiner Freunde noch besser zu erleben, spiele eine 3D-Animation ab. Gehe einfach zu deiner Aktivität, drücke die Play-Taste und genieße die Ansichten! Und hey, du kannst auch einen Link zu deiner Aktivität mit deinen Freunden teilen, damit sie eine 3D-Animation davon im Webbrowser sehen können. Tippe dazu auf das Teilen -Symbol und wähle „Link zur Aktivität teilen“. Füge eine Beschreibung und Fotos hinzu, um das Erlebnis zu verbessern und die ganze Geschichte zu erzählen. Analysieren Sie Ihr Training Analysieren Sie Ihre Aktivitäten detailliert mit Karten und Trainingsdiagrammen: Gehen Sie einfach zur Aktivität, klicken Sie auf „Karte“, und Sie gelangen zu einer Ansicht mit einem bearbeitbaren Trainingsdiagramm. Sie können die Daten auswählen, die im Hauptdiagramm, im Vergleichsdiagramm und im Hintergrunddiagramm angezeigt werden sollen. Tippen Sie auf einen Punkt im Diagramm und ziehen Sie ihn, um ihn zu verschieben. Drehen Sie das Gerät zur Seite, um das Diagramm detaillierter anzuzeigen!

Folgen Sie unserem Trainingsvideo und dem SuuntoPlus-Leitfaden, um stärker zu werden. In unserem vorherigen Artikel über die Bedeutung von hochintensivem Krafttraining für Ausdauersportler erläuterte die Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Skibergsteigerin Susi Kraft fünf Gründe dafür. In diesem Artikel erklärt und demonstriert Susi die Durchführung von 12 Kraftaufbauübungen. Klicken Sie unten auf „Play“ und scrollen Sie nach unten, um ihre Anweisungen zur korrekten und sicheren Ausführung jeder Übung zu lesen. Verfolgen Sie diese Krafttrainingseinheit auf Ihrem Suunto! Mithilfe der SuuntoPlus Guides können Sie dieses Krafttraining auch auf Ihrer Suunto Uhr durchführen. Bevor Sie ein Krafttraining auf Ihrer Uhr starten, gehen Sie zu den Übungsoptionen und wählen Sie im Menü der SuuntoPlus Guides „12 Kraftübungen“. Starten Sie das Training, und Sie sehen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung auf einem Ihrer Uhrendisplays. Wischen Sie nach links, bis Sie sie sehen. Drücken Sie die Lap-Taste (untere rechte Taste), um von einem Schritt zum nächsten zu gelangen. Sehen Sie sich das Video an, aktivieren Sie die Krafttrainingsanleitung für Ihr Training und legen Sie los. Zeit, stärker zu werden! Erfahren Sie hier mehr über die SuuntoPlus-Anleitungen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, denken Sie daran, dass es besser ist, zunächst mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu beginnen und einen Trainer zu finden, der Ihnen persönlich zeigen kann, wie Sie die Bewegungen in der richtigen Form ausführen. Von Susi Kraft Das Heben schwerer Gewichte steigert nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit als Ausdauersportler, sondern hilft bei regelmäßiger Ausführung auch, akute Verletzungen und Überlastungsschäden durch wiederholte Belastungen, beispielsweise beim Bergablaufen oder Skifahren, zu vermeiden. Lernen Sie, die folgenden 12 Übungen mit der richtigen Technik auszuführen und steigern Sie Ihre vertikale Kraft und Ausdauer! Bevor Sie beginnen Bauen Sie eine Grundkraft auf, bevor Sie mit dem Heben schwerer Lasten beginnen. Dies erreichen Sie durch Übungen, die ausschließlich mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden. Der Aufbau einer Rumpfkraft ist eine wichtige Voraussetzung für den Übergang zu schweren Gewichten. Ohne diese Kraft besteht Verletzungsgefahr. Sobald Sie eine ausreichende Grundkraft erreicht haben, führen Sie die folgenden Übungen mit Fokus auf die Technik und mit leichteren Gewichten durch. Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie die Kontrolle haben. Was ist schweres Widerstandstraining Krafttraining zielt darauf ab, deine Maximalkraft und Schnellkraft zu optimieren. Es ist eine der effektivsten Formen des Krafttrainings. Regelmäßig ausgeführt lässt es dich deutlich schneller Kraft aufbauen als mit Körpergewichtsübungen. Wie und wann trainieren Ausdauersportler haben in der Off-Season bzw. während der Grundlagenphase meist ausreichend Zeit für Krafttraining. So kann man beispielsweise als Trailrunner den Winter zur Vorbereitung nutzen oder als Skitourensportler den Sommer und Frühherbst zum Kraftaufbau nutzen. Ich empfehle, etwa zwei Monate lang intensives und spezifisches Krafttraining zu absolvieren. Versuchen Sie, zwei Einheiten pro Woche zu absolvieren. Alle großen Muskeln sollten gezielt trainiert werden Konzentrieren Sie sich auf komplexe Ganzkörperübungen Trainiere mit hohen Belastungen und wenigen Wiederholungen Acht bis zwölf Wiederholungen Drei Sätze Zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen Mindestens zwei Tage Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten (Ausdauereinheiten möglich) Wie viel Gewicht soll man wählen Beim Hochwiderstandstraining führst du etwa 80 % deines 1RM-Maximums (One-Repetition-Maximum) aus. Wenn du dein 1RM-Maximum nicht bei jeder Übung testen möchtest (da dies sehr intensiv ist und bereits eine perfekte Technik erfordert), kannst du einfach ein Gewicht verwenden, mit dem du maximal 8 bis 12 Wiederholungen durchführen kannst. Welche Übungen soll man wählen? Übungen für den Oberkörper und den Unterkörper. Wählen Sie Übungen für mehrere Gelenke (wie Kniebeugen), Übungen mit schweren Gewichten (wie Kreuzheben) und Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf der Kraftentwicklung liegt (wie Kastensprünge). Wählen Sie auch unilaterale (Einbeinübungen wie Split Squats oder Step-Ups) und bilaterale Übungen wie Kreuzheben. Wir stellen dir nun die wichtigsten Kraftübungen für Ausdauer- und Bergsportler vor. Du musst nicht jedes Mal alle Übungen durchführen, achte aber darauf, die Übungen in der beschriebenen Reihenfolge auszuwählen. 12 Kraftübungen für Ausdauersportler SICH WARM LAUFEN 15 Minuten Radfahren, Rudern oder Laufbandlaufen Dynamisches Dehnen (insbesondere Knöchel, Hüfte, Wirbelsäule, Schultern) 5 x 30 Sekunden Seilspringen Wenn Sie möchten, können Sie auch einige leichte Rumpfübungen oder ein kurzes Cross-Fit-Training durchführen – achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Krafttrainingsübungen Kastensprünge Entführung Bulgarische Split-Kniebeugen Klimmzüge Kniebeugen Liegestütze Step-ups Kreuzheben Fersenheben Rumänisches Kreuzheben Langhantelrudern Hüftstöße mit einem Bein Kastensprünge Kastensprünge eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in den Streckmuskeln der unteren Gliedmaßen. Stelle dich aufrecht hin, stelle eine Kiste (40 bis 60 cm hoch) vor dich, stelle die Füße hüftbreit auseinander und lasse die Arme seitlich hängen. Beuge nun die Knie und richte dich sofort wieder auf. Springe so explosiv wie möglich auf die Box. Versuche, sanft auf beiden Füßen zu landen und strecke dabei Hüfte und Knie. Steige ab und wiederhole drei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen. Achte bei jedem Sprung auf gute Technik und Form. Denke daran, Sprünge immer zu Beginn deines Trainings zu machen, da sie am anspruchsvollsten sind. Entführung Verwende eine Stretchschlaufe oder ein elastisches Band. Wickle es um deine Ober- oder Unterschenkel (was anspruchsvoller ist). Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und versuche, stabil zu stehen, während du das andere Bein seitlich ausstreckst. Mache zwei Durchgänge mit je 12 Wiederholungen pro Bein. Bulgarische Split-Kniebeugen Stehe in der Ausfallschrittposition. Stelle ein Bein auf eine Kiste. Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Bein bis zu einem Kniewinkel von ca. 90° beugst und langsam wieder aufstehst. Verwende eine Kugelhantel, zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, um zusätzliches Gewicht zu erzeugen. Achte darauf, dass dein vorderes Knie beim Auf- und Abwärtsgehen nicht seitlich nach außen rutscht. Klimmzüge Hängen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und ausgestreckten Armen an einer Stange. Ziehen Sie sich zur Stange, sodass Ihr Kinn die Stange überragt. Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie keinen einzigen Klimmzug schaffen, können Sie sich mit Widerstandsbändern abstützen. Kniebeugen Lege eine Langhantel auf Nacken/Schultern/oberen Rücken. Gehe so weit wie möglich in die Hocke (stabile Wirbelsäule). Drücke dich wieder hoch. Halte die Hantel immer über deinem Mittelfuß und verteile den Druck auf deine gesamte Fußsohle. Achte auf deine Knie (spiegelverkehrt). Deine Knie sollten nie nach innen verrutschen. Liegestütze Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihre Brust zum Boden und drücken Sie sich wieder nach oben. Halten Sie Ihren Körper stabil und achten Sie darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu beugen. Wenn Sie am Boden keinen einzigen Liegestütz schaffen, legen Sie Ihre Hände auf eine Kiste oder einen Tisch. Step-ups Steigen Sie auf eine Kiste, die etwa auf Kniehöhe ist. Richten Sie sich auf und steigen Sie wieder ab. Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölf Mal pro Bein. Verwenden Sie zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, um zusätzliches Gewicht zu erzeugen. Achten Sie darauf, dass das Becken die ganze Zeit waagerecht bleibt, und konzentrieren Sie sich beim Aufsteigen auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Kreuzheben Diese Übung stärkt den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur und verbessert außerdem die Stabilität Ihres Oberkörpers. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel auf den Boden. Die Stange sollte sich über der Mitte Ihrer Füße befinden. Beugen Sie Hüfte und Knie, um die Stange zu greifen. Halte deine Brust hoch, die Hüften nach hinten und stehe stabil auf beiden Füßen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt, indem du deine Bauchmuskeln aktivierst. Ziehe die Stange bis an deine Schienbeine heran und strecke gleichzeitig und explosiv Knie und Hüfte. Drücke dich durch deine Fersen ab, hebe die Hantel gerade nach oben und schiebe deine Hüfte dabei nach vorne. Halte deine Arme stets gestreckt; das Gewicht wird nur durch Aufstehen aus den Beinen gehoben. Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang. Bringen Sie die Stange durch langsames Beugen Ihrer Hüften und Knie wieder gerade auf den Boden. Wenn du diese Übung noch nicht kennst, führe drei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht durch. Um Fortschritte zu erzielen, erhöhe das Gewicht und reduziere die Übung auf drei Sätze mit je sechs bis acht Wiederholungen. Bei Unsicherheiten führe die Übung unter Anleitung eines Sporttherapeuten oder Krafttrainers durch. Fersenheben Stellen Sie sich hüftbreit auf eine Kiste oder eine Stufe. Heben Sie die Fersen an, während Sie die Knie gestreckt halten. Senken Sie die Fersen langsam unter die Kante der Kiste. Rhythmus: eine Sekunde hoch, drei Sekunden runter. Verwenden Sie zwei Hanteln als zusätzliches Gewicht. Rumänisches Kreuzheben Das rumänische Kreuzheben ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens. Greife die Stange schulterbreit, ziehe die Schulterblätter zusammen und halte die Brust hoch. Senke die Stange bis zu den Schienbeinen ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Halte die Stange dabei so nah wie möglich am Körper. Spanne deine Oberschenkelrückseite vollständig an. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüfte nach vorne schiebst. Halte dabei deinen unteren Rücken immer gerade! Langhantelrudern Greife die Stange schulterbreit und beuge deinen Oberkörper nach vorne (bis zur Horizontale). Beuge deine Beine und Hüfte leicht. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Ziehe die Hantel bis zum Bauchnabel hoch und drücke deine Schulterblätter zusammen. Strecke deine Arme langsam wieder aus. Wiederhole die Übung. Konzentriere dich auf deinen Oberkörper und deine Beine, um die Stabilität zu halten. Einbeiniger Hüftstoß Lege dich mit den Schultern auf eine Kiste oder Bank. Hebe ein Bein gerade in die Luft, der andere Fuß bleibt auf dem Boden (Knöchel unter dem Knie). Hebe dein Becken vom Boden, bis Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Senke das Becken wieder ab. Alle Bilder: Von Philipp Reiter bei Sportssupport in Salzburg.

Um die vertikale Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern, sollte hochintensives Widerstandstraining (HIRT) ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsplans sein, sagt die Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Athletin Susi Kraft. Susi, die eine Hälfte des Blogs und Trainingsmediums Berghasen , ist besorgt darüber, dass viele Ausdauersportler – ob Trailrunner, Bergsteiger oder Radfahrer – glauben, sie könnten ganz auf das Fitnessstudio verzichten oder nur ein wenig Körpergewichtstraining machen, und das würde genügen. „Einer der gängigsten Mythen in der Ausdauerwelt ist, dass Sportler das Heben schwerer Gewichte vermeiden sollten, da sie diese für ihre Ausdauer nicht benötigen oder dass sie dadurch zunehmen und langsamer werden“, sagt Susi. „Das ist nur ein Mythos. Tatsächlich macht HIRT dich schneller, stärker und weniger verletzungsanfällig.“ Scrollen Sie nach unten, um fünf Gründe zu erfahren, warum Sie HIRT zu einem Teil Ihres Trainingsplans machen sollten. Klicken Sie hier, um Susis Demonstration von 12 hochintensiven Kraftübungen anzusehen! Susi ist leidenschaftliche Skibergsteigerin. Foto: Berghasen.com Was ist HIRT? HIRT ist eine hochintensive Form des Krafttrainings, die darauf abzielt, maximale und explosive Kraft zu steigern, erklärt Susi. Ziel ist es, das optimale Kraftniveau für eine bestimmte Sportart aufzubauen, anstatt so stark wie ein Powerlifter oder so definiert wie ein Bodybuilder zu werden. Bei HIRT werden schwere Gewichte nur wenige Wiederholungen lang gehoben, wobei der Fokus auf Bewegungsqualität und Technik liegt. Ziel ist es, die Muskeln und andere Körperstrukturen zu stimulieren, damit sie sich an schwere Lasten gewöhnen. Eine weitere allgemeine Regel von HIRT ist, das höchste Gewicht zu heben, das Sie über die gesamte Dauer halten können, ohne die Form zu beeinträchtigen. Es wird durch wissenschaftliche Forschung unterstützt Eine 2018 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Ausdauersportler (darunter Läufer, Radfahrer, Langläufer und Schwimmer) von einer zusätzlichen Krafttrainingskomponente profitieren. Sie zeigte, dass die Athleten ihren Bewegungsenergieaufwand, ihre Maximalkraft und ihre Maximalstärke verbesserten. Insbesondere Trainingseinheiten mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen (HITR) brachten Ausdauersportlern zusätzlich zu ihren Ausdauereinheiten die besten Leistungssteigerungen. Gewöhnt Ihren Körper an schwere Lasten Um als Ausdauersportler Saison für Saison schneller und länger zu werden, muss dein Körper in der Lage sein, erhöhte Belastungen zu bewältigen, ohne zu ermüden. Das Heben schwerer Gewichte bietet genau das, indem es Sehnen, Bänder, Kollagen und die Knochendichte stärkt. Es gibt deinem Körper das nötige Feedback, um sich an das Tragen von Lasten auf Steigungen und über längere Distanzen zu gewöhnen. Erhöht die vertikale Kraft Kraft- und Leistungstraining verbessert die Laufökonomie, korrigiert Ungleichgewichte, beugt Verletzungen vor und erhöht den Ruhestoffwechsel. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Krafttraining die Zeitfahrleistung und den VO2max bei Ausdauersportlern verbessert. Es verbessert Bewegungsqualität, Kraft und Leistung – entscheidend für die Leistung und wichtig zur Vorbeugung von Verletzungen. Verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung Stark zu sein ist eine Sache, verletzungsfrei zu bleiben eine ganz andere. Zu den Nebeneffekten des Gewichthebens gehören stärkere Bänder und Sehnen sowie die Bildung neuer Nervenbahnen, die Ihnen helfen können, gesund zu bleiben. Ausdauersportarten gehören zu den verletzungsreichsten Sportarten überhaupt. Die meisten dieser Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung oder Knöchelverstauchungen, die mit HITR verhindert werden können. Ein robuster Körper ermöglicht es Ihnen außerdem, höhere Trainingsbelastungen zu bewältigen. Konsequentes Training führt zu schnelleren Wettkampfzeiten. Schützt die Gesundheit von Knochen und Gelenken Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Knochendichte erhält und unsere Gelenke schützt. Mit zunehmendem Alter verlieren Knochen an Dichte, und Osteoporose, eine weit verbreitete Erkrankung, kann dazu führen, dass sie schwächer und brüchiger werden. HITR hilft, dies zu verhindern und stärkt die stützende Muskulatur rund um die Gelenke, wodurch weniger Kraft direkt auf die Gelenkstruktur einwirkt. Aber zuerst eine Basis schaffen Bevor Sie mit HIRT beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichende Grundkraft aufgebaut haben. Beginnen Sie nicht mit HIRT, wenn Sie zuvor wenig Krafttraining gemacht haben. Beginnen Sie stattdessen zunächst mit einem Körpergewichtstraining und bauen Sie Ihre Kraft sicher und schrittweise auf. Um Verletzungen beim Training zu vermeiden, sollten Sie außerdem die richtige Technik für jede Übung erlernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Klicken Sie hier, um Susis Vorführung von 12 HIRT-Übungen anzusehen! Aufmacherbilder: Von Philipp Reiter