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Der Neuseeländer William Trubridge ist jubelnd aus der Cookstraße aufgetaucht, nachdem er als erster Mensch einen Kanal unter Wasser durchquert hat. Trubridge nutzte seine unglaubliche Fähigkeit, den Atem anzuhalten, um wie ein Delfin unter der Wasseroberfläche zu schwimmen, bevor er wieder auftauchte und wieder untertauchte. Er befolgte die üblichen Regeln für die Kanalüberquerung, wie z. B. das Nicht-Ausruhen auf einem Boot oder Schwimmkörper, mit zwei Ausnahmen: Der gesamte Vortrieb musste unter Wasser mit angehaltenem Atem erfolgen, und das Tragen eines Neoprenanzugs und von Flossen/Monoflossen war erlaubt. „Wir hatten starke Strömungen, kaltes Wasser und raue See. Es war zeitweise wie in einer Waschmaschine“, sagt er. „Ich bekam Krämpfe, Erkältung, Blasen und das Übliche. Aber ich habe trotzdem das Gefühl, noch glimpflich davongekommen zu sein. Es gab so vieles, was anders hätte laufen können, und jedes davon hätte ich wahrscheinlich nicht geschafft. Am Ende bin ich sehr erleichtert und froh, dass ich es geschafft habe.“ Die Cookstraße trennt Neuseelands Nord- und Südinsel und gilt als eine der unberechenbarsten und gefährlichsten Wasserstraßen der Welt. An ihren schmalsten Stellen misst sie nur 22 Kilometer. Doch was ihr an Länge fehlt, macht sie durch ihre Wildheit wett: wildes, unberechenbares Wetter und starke Strömungen, kaltes Wasser, das Unterkühlung verursachen kann, stechende Quallen und eine Population neugieriger Haie. „Die Cookstraße zu durchqueren ist wie der Versuch, ins Schwarze zu treffen – mit dem Ziel auf dem Rücken eines bockenden Stiers“, sagt Trubridge. „Die Strömungen sind so stark und wechseln während der Schwimmstrecke mindestens dreimal die Richtung, dass das Erreichen des nächstgelegenen Festlands (Perano Head) ständige Berechnungen und Kurskorrekturen erfordert. Ich habe viele Geschichten von Kanalschwimmern gehört, die bis auf 500 Meter an Land herankamen und vier Stunden lang gegen die Strömung kämpften, bevor sie der Kälte und Erschöpfung erlagen, ohne das Ufer zu erreichen.“ Die Entscheidung, die erste „menschliche Wasserdurchquerung“ zu wagen, fiel spontan, als ein gutes Wetterfenster mit günstiger Ebbe zusammenfiel. Trubridge hatte zuvor zur Vorbereitung nur einige sechs- bis acht Kilometer lange Trainingsschwimmen absolviert. „Ich wusste, dass ich dafür nicht wirklich gebaut bin“, sagt er. „Mein Sport (Tieftauchen) ist in erster Linie anaerobe Fitness, daher habe ich keine gut entwickelten aeroben Muskelfasern. Mein Körperbau ist so ziemlich das genaue Gegenteil von dem, was man für diese Art des Kaltwasserschwimmens braucht.“ Die Sorge um die Notlage der neuseeländischen Hector- und Maui-Delfine und der Wunsch, diese wertvollen und intelligenten Tiere zu retten, ließen Trubridge trotz der schwierigen Bedingungen und der 15 bis 18 Grad warmen Wassertemperatur weitermachen. „Der Hauptgrund dafür war immer, mehr Aufmerksamkeit auf die Situation der Delfine zu lenken“, sagt Trubridge. „Es handelt sich um die beiden Unterarten des Neuseeländischen Delfins, die die Nordinsel (Maui-Delfine) und die Südinsel (Hector-Delfine) bewohnen. Beide Unterarten sind vom Aussterben bedroht.“ Trubridge fordert die neuseeländische Regierung auf, schnell zu handeln, um die Delfine zu retten. Die Fischereiindustrie müsse besser reguliert werden, um die Delfine zu schützen. Er ruft Taucher weltweit dazu auf, Druck auf die neuseeländische Regierung auszuüben, damit sie handelt, bevor es zu spät ist. „Ich habe die Überfahrt etwa fünfmal langsamer und mit fünfmal so vielen Tauchgängen geschafft, als ein Hector-Delfin für die gleiche Überquerung bräuchte. Aber es hat gezeigt: Wenn wir wie ein Delfin zwischen unseren beiden Inseln schwimmen können, dann sollten auch sie die Freiheit haben, dasselbe zu tun.“ JETZT ANSEHEN: Will Trubridge überquert die Cookstraße „wie ein Delphin“

Laut der Studie „The Mind of a Triathlete 2009“ von USA Triathlon sind fast 62 Prozent aller Triathleten verheiratet, und 11 Prozent betrachten sich als in einer festen Beziehung. Wie Sie vielleicht wissen, kann das Training für einen IRONMAN eine sehr egoistische Angelegenheit sein, insbesondere wenn Sie versuchen, sich das Ticket für die IRONMAN-Weltmeisterschaft zu sichern. Wenn Sie verheiratet sind oder Kinder haben – wie organisieren Sie Ihre Zeit mit Ihrem Partner und Ihrer Familie? Was ist, wenn Sie beide IRONMAN-Triathleten sind und sich das Ticket für die Weltmeisterschaft oder die nationalen Meisterschaften Ihrer Altersgruppe sichern wollen? Diese Situation kenne ich. Mein Mann Chris und ich haben für den IRONMAN Mont Tremblant 2017 in Kona trainiert und uns qualifiziert. Mit diesen Zielen ging ein wichtiger Balanceakt einher: Wir arbeiteten zusammen, trainierten getrennt und unterstützten uns gegenseitig – sowohl bei unseren Qualifikationsrennen als auch auf Hawaii. Da wir im neuen Jahr beginnen und unsere Rennziele für die nächste Saison festlegen, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, mit Ihrem Partner über die Planung des nächsten Jahres zu sprechen und sicherzustellen, dass Sie mit derselben Einstellung in die Rennsaison starten. Egal, ob Sie beide Athleten sind oder nur einer von Ihnen, der Sinn dieses Gesprächs sollte darin bestehen, sicherzustellen, dass Sie beide bei der Planung mitreden können, damit sich niemand benachteiligt oder unterschätzt fühlt. Hier sind fünf Tipps, wie Sie Ihr Training mit Ihrem Partner optimieren können, sodass jeder von Ihnen die Unterstützung, Kameradschaft – und manchmal auch den Freiraum – bekommt, die Sie zum Erreichen Ihrer Rennziele benötigen: 1. Organisieren Sie Ihren Arbeitsplan und Ihren Triathlon-Trainingsplan. Das Wichtigste, was Sie gemeinsam beachten sollten, ist, den Arbeits- und Trainingsplan Ihres Partners zu verstehen. Und wenn er nicht im Training ist, berücksichtigen Sie die Zeit, die er außerhalb der Arbeit verbringt und die ihm wichtig ist, damit sie nicht aus dem Zeitplan verschwindet. Ein gutes Hilfsmittel ist ein Papierkalender oder eine Kalender-App. Tragen Sie darin ein, was für jeden von Ihnen wichtig ist. Arbeit ist Arbeit. Tragen Sie das ein. Kinder haben Termine. Tragen Sie das ein. Tragen Sie die Trainingseinheiten der anderen ein und lernen Sie, die Trainingszeiten der anderen zu respektieren. Vielleicht trainiert ein Triathlet morgens besser als ein anderer. Berücksichtigen Sie das also bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und zueinander, damit Sie sich nicht für eine regelmäßige morgendliche Schwimmeinheit anmelden, zu der Sie wahrscheinlich nicht die Hälfte der Zeit schaffen werden, insbesondere wenn Ihr Partner diese Zeit für seine eigene Einheit nutzen könnte. Tipp: Öffne Google Kalender und trage deine Woche in einen gemeinsamen Kalender ein, um zu sehen, wann du trainieren kannst. Vielleicht geht es ja bei einem Date-Abend zusammen ins Schwimmbad und anschließend essen gehen. Macht es lustig! 2. Organisieren Sie Ihre Trainingseinheiten so, dass Sie (einige) davon gemeinsam absolvieren können. Gemeinsames Training kann Spaß machen, aber auch eine Herausforderung sein. Vielleicht ist ein Athlet schneller als der andere oder kann mehr heben als der andere. Achte darauf, dass dein Training mit deinem Partner nicht zu einem „Ego-Fest“ wird – es sei denn, du kannst das auf konstruktive Weise tun! Der wichtigste Vorteil dabei ist, gemeinsam zu trainieren, um gemeinsam Zeit zu verbringen. Ihr müsst nicht immer das gleiche Training zusammen absolvieren, aber ihr könnt zumindest gemeinsam starten oder vielleicht nach der Fahrt im selben Café enden. Manchmal reicht es schon, sich die Zeit zu nehmen und gemeinsam zum Fitnessstudio oder Schwimmbad zu fahren, auch wenn man sich dort auf sein eigenes Tempo und seine eigenen Trainingsziele konzentriert. Tipp: Probiere dieses lustige Workout im Schwimmbad aus: „10 x 100 Kaninchenjagd“. Der schnellere Schwimmer startet am Anfang der Uhr. Der Partner gibt ihm fünf Sekunden Vorsprung und versucht, den schnelleren Schwimmer einzuholen. Oder du machst es umgekehrt: Der langsamere Schwimmer startet am Anfang der Uhr. Der Partner gibt ihm zehn Sekunden Vorsprung und versucht, den langsameren Schwimmer einzuholen. 3. Suchen Sie sich ein Rennen aus, das Sie gemeinsam bestreiten können, und machen Sie einen „Rennurlaub“ daraus. Bei der Planung Ihres Triathlon-Kalenders sollten Sie immer mit Ihrem Partner darüber sprechen, welcher Ort für Sie logistisch und finanziell ideal wäre. Der IRONMAN Hawaii steht für viele Triathlon-Paare ganz oben auf der Liste, aber denken Sie daran, dass Sie für diesen Platz auf Hawaii einen anderen IRONMAN besuchen müssen. Feiern Sie Ihren 20. Hochzeitstag? Dann fahren Sie vielleicht zum IRONMAN Australien. Möchten Sie Geld sparen und mit dem Auto zu einem IRONMAN fahren? Vielleicht fahren Sie zum IRONMAN Lake Placid, IRONMAN Wisconsin oder IRONMAN Florida (je nachdem, wo Sie wohnen). Wenn Sie ein oder zwei Top-Rennen für das Jahr auswählen, berücksichtigen Sie deren Veranstaltungsort nicht nur am Renntag. Können Sie einen „Rennurlaub“ daraus machen? Können Sie nach dem IRONMAN Florida mit den Kindern nach Orlando reisen? Können Sie nach dem IRONMAN Kanada in den Glacier-Nationalpark fahren? Tipp: Gehen Sie zum Convention Visitors and Bureau, um herauszufinden, was Sie nach Ihrem Rennen unternehmen können. Wenn Sie Kinder haben, beziehen Sie diese ebenfalls in das Gespräch mit ein, damit sie Ihr Training besser unterstützen und sich mehr auf Ihr Rennen freuen. 4. Finden Sie die Balance: Einer macht Rennen, einer ist Sherpa. Bei der Planung Ihrer nächsten Saison können Sie beide manchmal aus beruflichen, familiären oder privaten Gründen nicht an Rennen teilnehmen. Für einen Triathleten, der nicht am Rennen teilnimmt, kann es schwierig sein, abseits zu stehen. Aber denken Sie daran: Sie waren schon einmal an der Startlinie und wissen, was nötig ist, um sich auf dieses Rennen vorzubereiten. Dein Ziel ist es, der beste Sherpa zu sein, den dein Partner von dir erwartet. Gehe ab und zu mit ihm zum Training, fahre neben ihm auf dem Heimtrainer oder triff ihn mit den Kindern auf dem Trail und wandere, während er seinen langen Lauf absolviert. Tipp: Leidet gemeinsam in der Schmerzhöhle. Stellt den Fahrradtrainer nebeneinander auf. Schaut euch eine einstündige Sendung an, aber überspringt nicht die Werbung. Sobald die Werbung beginnt, beginnt euer Intervalltraining. Die Werbung kann zwischen drei und fünf Minuten dauern. Sucht euch also ein Intervall aus, das ihr innerhalb dieser Stunde durchhalten könnt, da ihr wahrscheinlich vier Runden absolvieren werdet. Euer Partner wird mit euch leiden, was alles besser macht! 5. Nehmen Sie sich Zeit abseits vom Schwimmen, Radfahren und Laufen. Als Ausdauersportler können wir uns mit Training, Ernährung, der richtigen Einstellung, Schlaf usw. beschäftigen, aber wir müssen uns auch daran erinnern, warum wir „Ja“ gesagt haben. Vielleicht waren Sie schon Sportler, als Sie sich kennengelernt haben. Vielleicht ist einer von Ihnen nach der Geburt Ihrer Kinder Triathlet geworden. Als ihr „Ja“ gesagt habt, meinte ihr es in guten wie in schlechten Zeiten und nicht „vom Sprint-Triathlon zum IRONMAN“. Eure Verbindung geht über Schwimmen, Radfahren und Laufen hinaus. Ihr müsst daran denken, euch auf euren sportlichen und nicht-sportlichen Wegen eng zu unterstützen und euch trotz Verletzungen, Burnouts und herausragenden Rennergebnissen weiterhin gegenseitig zu unterstützen. Dein wahres Rennen im Leben wird weiterhin zu den 63 Prozent der Teilnehmer der USA Triathlon Studie 2009 gehören. Vergiss das nicht. Und sei dir bewusst, dass es harte Arbeit erfordert! Tipp: Findet etwas, das ihr neben Schwimmen, Radfahren und Laufen gerne gemeinsam macht. Sucht euch einen Babysitter. Geht auf ein Konzert. Macht eine Wanderung. Trinkt einen Kaffee und unterhaltet euch. Das Leben als Ausdauersportler-Paar hat definitiv seine Vorteile, aber wie alles andere muss man auch hier zusammenarbeiten. Ich kann euch sagen: Es war einfach unglaublich, meinen Mann auf dem Queen K auf seinem Radrennen zu sehen, während ich gleichzeitig an meiner ersten IRONMAN-Weltmeisterschaft teilnahm. Die Anreise nach Kona war schon fantastisch, aber meinen Mann dabei zu haben, war das Sahnehäubchen auf dem Eisbecher! Dieser Artikel von Triathlontrainerin Jen Rulon wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele.

© Lymbus/Sergi Colomé Aufgrund ihrer Schwangerschaft musste Emelie Forsberg ihren Zeitplan anpassen und ihr Trainingspensum reduzieren. Das Laufen hat sie jedoch nicht gestoppt. Obwohl sie sich mehr um ihre Gesundheit kümmert, versucht sie, so lange wie möglich aktiv zu bleiben. „Ich denke, Laufen in der Schwangerschaft ist sehr individuell, man kann es nicht mit anderen vergleichen“, sagt Forsberg. „Meine oberste Priorität ist es immer, auf meinen Körper zu hören, besonders jetzt, wo ich schwanger bin. Ich werde versuchen, so lange wie möglich aktiv zu bleiben. Bisher habe ich keine Wehwehchen oder Probleme.“ Laut Andrew Shennan, Professor für Geburtshilfe am Kings College in London, ist Laufen während der Schwangerschaft völlig unbedenklich, sofern man es nicht übertreibt. Viele Menschen, sagt er, hätten Missverständnisse über den weiblichen Körper während der Schwangerschaft. Er könne mehr leisten, als man denkt. „Eine Schwangerschaft ist ein tiefgreifender Zustand, was die körperlichen Veränderungen angeht, aber sie ist nicht so heikel“, sagt Shennan. „Tatsächlich deuten alle Erkenntnisse darauf hin, dass es absolut sinnvoll ist, fit und gesund zu bleiben und regelmäßig Sport zu treiben.“ © Lymbus/Sergi Colomé 1. Laufen ist sicher (im Rahmen des Zumutbaren) Shennan und seine Kollegen führten eine Studie mit 1200 schwangeren Läuferinnen durch. Die Studie verglich diejenigen, die mit dem Laufen aufhörten, mit denen, die weiterliefen. Anschließend verglichen sie diejenigen, die in verschiedenen Phasen der Schwangerschaft weiterliefen, und auch hinsichtlich ihres Laufvolumens mit denen, die aufhörten. Die Studie ergab, dass sich die Schwangerschaften von Frauen, die das Laufen aufgaben, nicht von denen von Frauen unterschieden, die während der gesamten Schwangerschaft weiter trainierten. „Alle Erkenntnisse zu moderatem Sport und Freizeitsport belegen, dass regelmäßiges und konsequentes Training keinen Einfluss auf den Geburtsbeginn oder das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys hat“, sagt Shennan. „Sie können beruhigt sein, dass leichtes Training völlig sinnvoll ist.“ 2. Es ist eigentlich eine gute Sache Moderate, regelmäßige Bewegung ist nicht nur sicher, sondern auch gut. Shennan sagt, es gebe gute Belege dafür, dass ein gutes Gewicht und körperliche Fitness während der Schwangerschaft und der Geburt hilfreich seien. „Wir empfehlen Frauen grundsätzlich, täglich etwa 30 Minuten Sport zu treiben“, sagt er. „Ein optimales Gewicht in die Schwangerschaft zu bringen, ist eine sehr gute Voraussetzung für eine gesunde Schwangerschaft. Wir wissen, dass gesunde Schwangerschaften gesunde Kinder hervorbringen. Fit und gesund zu sein, ist die Grundlage für ein lebenslanges gesundes Baby im Mutterleib.“ Professor Andrew Shennan ist Professor für Geburtshilfe am King's College London mit Sitz am St. Thomas' Hospital. 3. Übertreiben Sie es nicht Ja, Laufen ist sicher und sogar gesund, aber Vorsicht ist geboten. Da schwangere Frauen 40 % mehr Blut pumpen, muss ihr Herz härter arbeiten, was ihre durchschnittliche Herzfrequenz erhöht. „Die Plazenta reagiert sehr empfindlich auf den Blutfluss und verfügt nicht über eine Autoregulation wie andere Organe“, sagt Shennan. „Das bedeutet, dass eine leichte Hypoxie (Sauerstoffmangel) direkte Auswirkungen auf die Plazenta hat. Deshalb ist es sehr wichtig, sie nicht zu überfordern. Wenn du im roten Bereich läufst, ist das wahrscheinlich nicht gut. Ich würde dir raten, in deiner Komfortzone zu bleiben und auf deinen Körper zu hören.“ „Denken Sie daran, dass die Vorteile von suboptimalem Training oft unterschätzt werden. Konzentrieren Sie sich während der Schwangerschaft darauf, Ihre Fitness zu erhalten, anstatt zuzunehmen.“ 4. Stürze unbedingt vermeiden Hormonelle Aktivität in der Schwangerschaft führt zu einer Erweichung der Bänder und einem Abbau der Knochenmasse, was das Verletzungsrisiko erhöht. Gleichgewichtssinn und Haltung verändern sich im zweiten und dritten Trimester. Dies bedeutet, dass Frauen anfälliger für Verletzungen werden. „Die Lektion lautet: Sei vorsichtig und mach keine verrückten Sachen“, sagt Shennan. „Das Wichtigste, was es zu vermeiden gilt, sind Traumata. Wir wissen, dass ein Trauma, also ein direkter Einfluss auf die Gebärmutter, schädlich ist. Wenn man bei einem kleinen Sturz den Bauch anstößt, kann es zu sogenannten subklinischen Blutungen hinter der Plazenta kommen, die sich anhäufen und ein oder zwei Tage später zu einem katastrophalen Ereignis führen können. Selbst ein kleines Trauma ist also nicht gut.“ Schlusswort: Viel Spaß beim Laufen Als Shennan die Studie mit 1200 schwangeren Läuferinnen durchführte, kontaktierte ihn eine Frau und fragte, ob sie weiterlaufen solle. Sie sagte, sie habe ihr Trainingspensum auf 20 Kilometer pro Tag reduziert. Shennan sagte, er wisse nicht, ob das sicher sei. Sie lief so weiter und hatte während der Schwangerschaft und der Geburt keine Probleme. „Als Geburtshelfer rate ich Frauen davon ab, das zu tun, weil ich es für etwas übertrieben halte“, sagt er. „Schwangere Frauen rate ich jedoch, ihre gewohnten Übungen fortzusetzen. Seien Sie aber darauf vorbereitet, etwas langsamer zu werden.“ Titelbild: Foto von Curtis MacNewton auf Unsplash

© Luigi Sestili Der italienische Ausdauerradfahrer Omar di Felice fordert seinen Körper unter harten Bedingungen, von Minustemperaturen in Norwegens eisigen Weiten bis hin zur sengenden Hitze in Spanien im Sommer. Extreme sind seine Spezialität. Dies sei nur dank seiner sorgfältigen Ernährungspläne möglich, sagt er. „Wenn man seinen Körper täglich an seine Grenzen bringt, muss man die richtige Balance zwischen Kalorien und Nährstoffen finden, um genügend Energie zu bekommen“, sagt er. „Zuerst muss man das richtige Verhältnis von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten finden.“ Auf Reisen oder langen Trainingsfahrten wird das Ganze schwieriger, weshalb sorgfältige Planung im Voraus unerlässlich ist. Glücklicherweise wird di Felice von seiner Freundin, einer Foodbloggerin aus Rom, unterstützt. Sie ist auf Gebäck spezialisiert und backt di Felice jede Menge Kuchen. © Luigi Sestili Bei langen, mehrtägigen Fahrten werden schnell viele Kalorien verbrannt. Deshalb orientiert sich di Felice an einem fettbasierten Ernährungsplan. „Fett ist der beste Treibstoff, wenn man stunden- und tagelang unterwegs ist und viel Energie braucht, um auf einer langen Fahrt konzentriert zu bleiben“, sagt di Felice. „Gleichzeitig ist Eiweiß wichtig, damit nicht zu viele Muskeln verbrennen. Kohlenhydrate sind wichtig für das Gehirn und für schnell verfügbare Energie, aber man muss aufpassen, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen.“ Wenn er auf einer langen Fahrt unterwegs ist und keine Zeit hat, anzuhalten und etwas zu kochen, greift di Felice zu ein paar schnellen Gerichten, darunter eines seiner Lieblingsgerichte: Eis. Brot mit Schinken, Käse und Kuchen gehören ebenfalls zu seinen Lieblingsspeisen. „Ich versuche immer daran zu denken, dass ich ohne die richtige Energiezufuhr mein tägliches Training nicht absolvieren kann“, sagt er. „Ernährung ist in meinem Leben wirklich wichtig.“ Powerriegel-Rezept: Cioccoriso Zutaten: 300 Gramm dunkle Schokolade 200 Gramm Puffreis Kokosflocken Verfahren: Den Puffreis mit der geschmolzenen Schokolade in eine Schüssel geben und gut verrühren. Anschließend die Temperatur mit einem Thermometer messen. Weiterrühren. Bei einer Temperatur zwischen 32 und 33 °C können Sie mit der Zubereitung der Riegel beginnen. Warum nicht vorher? Denn für ein gutes Ergebnis mit Schokolade ist die richtige Temperatur entscheidend. Nur so wird der Cioccoriso kompakt und glänzend. Lassen Sie den Cioccoriso 40 Minuten bei Zimmertemperatur stehen, und Sie werden sehen, wie die Riegel perfekt werden! Rezept von: Sara De Simoni – Burro & Miele Hauptbild: © Omar di Felice und © Luigi Sestili Klicken Sie unten, um weitere Artikel der Reihe „Fuelling the Engine“ anzuzeigen: DIÄT (JEDES MAL STEHT EINE KATASTROPHE STEHEN ®) UND DREI UNVERÄNDERLICHE GRUNDSÄTZE DER ERNÄHRUNG FÜR SPORTLER . DEN MOTOR ANTREIBEN: ÜBER ERNÄHRUNG SPRECHEN MIT EMELIE FORSBERG . DEN MOTOR ANTREIBEN: ÜBER ERNÄHRUNG SPRECHEN MIT MELISSA HAUSCHILDT . DEN MOTOR ANTREIBEN: ÜBER ERNÄHRUNG SPRECHEN MIT LUCY BARTHOLOMEW . DEN MOTOR ANTREIBEN: EIN VERNÜNFTIGER ANSATZ ZUR ERNÄHRUNG .

Im Großen und Ganzen sind wir Ausdauersportler ein ziemlich motivierter Haufen. Aber auch wir sind nur Menschen und leiden daher wie alle anderen von Zeit zu Zeit unter den gleichen Motivationsschwankungen. Diese Tiefs können vom nagenden Wunsch reichen, das Training für ein oder zwei Tage ausfallen zu lassen, bis hin zu totalen Leistungseinbrüchen, bei denen man für längere Zeit die Motivation zum Training komplett verliert. Und diese Jahreszeit kann aus „Mojo“-Sicht besonders herausfordernd sein, da die „A“-Rennen des Jahres größtenteils im Rückspiegel verschwunden sind, die nächste Saison aber noch ein ganzes Stück entfernt ist. Hinzu kommen dunkle Morgen- und Abendstunden mit oft kälterem, feuchterem Wetter (zumindest für uns auf der Nordhalbkugel). Zu dieser Jahreszeit ist es einfacher denn je, das Training ganz ausfallen zu lassen. Versteht mich nicht falsch, ich bin überzeugt, dass man sich nach einer langen, harten Saison eine ordentliche Auszeit am Jahresende gönnen sollte. Das ist entscheidend für die mentale und körperliche Erholung. Aber da eure geplante Auszeit ja bald zu Ende geht, dachte ich, es wäre ein guter Zeitpunkt, euch ein paar Tipps zu geben. Ich habe über 20 Jahre lang versucht, mich selbst zum Training zu überreden, obwohl ich ehrlich gesagt lieber die Schlummertaste gedrückt oder mehr Zeit damit verbracht hätte, an den Homer-Simpson-artigen Po-Abdrücken auf meinem Sofa zu arbeiten. Setzen Sie sich so schnell wie möglich Ihr nächstes Ziel Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, dass die beste Motivation zum Training darin besteht, sich das nächste große Ziel vor Augen zu führen. Deshalb habe ich versucht, jedes Jahr an einem größeren Event teilzunehmen, obwohl ich längst nicht mehr so ​​wettbewerbsfähig bin wie früher. Ich stelle einfach fest, dass ich ohne ein anspruchsvolles Ziel in naher Zukunft viel eher dazu neige, eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, wenn mir einfach nicht danach ist. Ohne ein sinnvolles Ziel am Horizont gerät ich in eine Abwärtsspirale. Verpasste Trainingseinheiten führen zu einem deutlichen Rückgang meiner Fitness, gefolgt von ähnlichen Einbußen bei Stimmung, Selbstvertrauen und Produktivität. Wenn ich mir dagegen ein anspruchsvolles Ziel setze, passiert eher das Gegenteil. Das Streben nach diesem Ziel hat einen doppelt positiven Effekt auf meine Motivation und meine Leistungsbereitschaft. Es gibt mir etwas Positives, das ich mir vorstellen und anstreben kann, wenn ich motiviert bin und ohnehin Lust aufs Training habe. Das wirkt an diesen Tagen wie ein Multiplikator für meine Anstrengung und meinen Spaß. Und was noch wichtiger ist: Es macht mir an den Tagen, an denen ich mich nicht so gut fühle, leicht Angst und setzt mich unter Druck, den entscheidenden ersten Schritt aus der Tür zu machen. Das liegt hauptsächlich daran, dass ich Angst vor den Konsequenzen habe, wenn ich es nicht tue; nämlich, das Ziel irgendwie nicht zu erreichen. Ich bin gerade dabei, mir ein paar Ziele für das Jahr zu setzen. Wenn du dir noch nicht sicher bist, was du dieses Jahr erreichen möchtest, empfehle ich dir, das bald zu tun. Planen Sie, mit anderen Leuten zu trainieren Das Training mit anderen erhöht den Druck, sie nicht im Stich zu lassen, und allein das ist ein starker Motivator. Gemeinsames Training kann außerdem viel Spaß machen, dich ein wenig ablenken und dir einen weiteren, geselligeren Grund zum Training geben. Ich fand es schon immer am schwierigsten, mich für das Training am Abend zu motivieren. Deshalb habe ich mir angewöhnt, an Tagen, an denen mein Arbeitsplan es erfordert, Trainingseinheiten nach dem Abendessen zu absolvieren, anstatt gleich morgens (was mir definitiv besser gefällt), mit anderen zu trainieren. Meistens ist der Druck, pünktlich sein zu müssen und niemanden im Stich zu lassen, der entscheidende Faktor, der mich dazu bringt, rauszugehen und Kilometer zu machen. Und es überrascht kaum, dass ich fast immer merke, dass mir das Training entweder Spaß macht, wenn es erst einmal begonnen hat, oder dass ich zumindest ein Gefühl der Befriedigung verspüre, wenn es vorbei ist. Planen Sie morgen, heute Abend. Es kann enorm hilfreich sein, die Disziplin aufzubringen, am Ende eines jeden Tages zwei Minuten darüber nachzudenken, welches Training Sie am nächsten Tag absolvieren werden. Wenn Sie nach einem festen Trainingsplan arbeiten, ist diese mentale Checkliste nichts anderes als eine kurze Gelegenheit, darüber nachzudenken, was Ihr Programm bereithält. Sie stellt sicher, dass Sie sich dem Programm gewachsen fühlen und überprüft, ob Sie alles Notwendige bereit haben (Ausrüstung bereitgelegt oder eingepackt, Wecker auf die richtige Zeit gestellt, Essen und Getränke vorbereitet usw.). Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie am nächsten Tag durch Kleinigkeiten oder Unsinn daran gehindert werden, Ihre Arbeit zu erledigen. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, Ihren Plan bei Bedarf anzupassen. Wenn du nicht an einem langfristigen, strukturierten Plan arbeitest (wie es in dieser entspannteren Jahreszeit oft der Fall ist), ist es umso wichtiger, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um zu planen, was du morgen tun willst und wann du es tun willst. Das erhöht deine Chancen, tatsächlich konzentriert zu trainieren und produktiv zu sein, deutlich. Ich habe viel zu diesem Thema gelesen (und auch über meine eigenen Neigungen nachgedacht) und denke, das liegt hauptsächlich daran, dass wir drei verschiedene „Ichs“ haben : unser vergangenes Ich, unser gegenwärtiges Ich und unser zukünftiges Ich. Die Implikationen dieser Theorie gehen weit über das Training hinaus, aber hier ist meine grundlegende Interpretation ihrer Anwendung auf Sportler: Ihr gegenwärtiges Ich möchte fast immer etwas Einfaches und Belohnendes tun, z. B. die Schlummertaste drücken und im warmen Bett bleiben oder vor dem Fernseher sitzen. Ihr zukünftiges Ich würde jedoch am meisten davon profitieren, jetzt etwas Anspruchsvolleres zu tun, z. B. Ihre Sportkleidung anzuziehen und mit dem Training zu beginnen. Dadurch wird Ihr zukünftiges Ich auf lange Sicht fitter. Mit anderen Worten: Ihr zukünftiges Ich braucht Ihr gegenwärtiges Ich, um jetzt etwas Leid zu ertragen, um später etwas zu gewinnen, während Ihr gegenwärtiges Ich viel mehr daran interessiert ist, den Schmerz kurzfristig zu vermeiden. Es ist, als wären Sie zwei verschiedene Menschen mit zwei unterschiedlichen Zielen. Wenn Sie sich also am Abend vor dem nächsten Tag hinsetzen und sich mental auf das geplante Training konzentrieren, stellen Sie tatsächlich proaktiv die Interessen Ihres zukünftigen Ichs in den Vordergrund, während Sie die starke Anziehungskraft der Wünsche Ihres gegenwärtigen Ichs nicht spüren. Wenn am nächsten Morgen der Wecker klingelt, hast du mit deinem früheren Ich einen Pakt geschlossen: Du musst aufstehen und losgehen, um deinem zukünftigen Ich die beste Chance zu geben, seine Ziele zu erreichen. Das macht es deinem gegenwärtigen Ich deutlich schwerer, die Zügel in die Hand zu nehmen, den Wecker einfach auszuschalten und dich umzudrehen. Die Psychologie der menschlichen Motivation ist offensichtlich komplizierter als diese Vereinfachung, aber ich weiß aus eigener Erfahrung, dass diese Art des Nachdenkens (und die Vereinbarung des Trainings für den nächsten Tag am Vorabend mit mir selbst) mir sehr dabei hilft, aufzustehen und aus dem Haus zu gehen. Der Erfolg beim Ausdauertraining hängt maßgeblich von der Konstanz ab, mit der Sie es über viele Monate hinweg durchziehen können. Ich hoffe daher, dass diese Tipps Ihnen dabei helfen, in den kommenden Wochen etwas regelmäßiger aus dem Haus zu kommen und dazu beitragen, dass Sie das neue Jahr mit den bestmöglichen Chancen auf eine großartige Saison beginnen. Dieser Artikel von Andy Blow , einem Trainer und Triathleten, wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele. LESE AUCH LANGFRISTIGER BLICK: WIE SIE (SEHR) WEIT VORAUS PLANEN, UM IHRE ZIELE ZU ERREICHEN 3 DINGE, DIE SIE TUN MÜSSEN, BEVOR SIE IHR NÄCHSTES RENNZIEL FESTLEGEN

Avocados sind ein Grundnahrungsmittel in Sandes' Ernährung. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Zuhause in seiner Heimat Südafrika liebt Ultraläufer Ryan Sandes ein gutes Braai (die südafrikanische Variante des Barbecues). Obwohl er sich meist vollwertig ernährt, vermeidet Sandes strenge oder verkrampfte Ernährungsgewohnheiten. Er verfolgt einen pragmatischen Ansatz. „Ich glaube, es ist wichtig, das Leben auch zu genießen“, sagt er. „Ich wiege nicht x Proteine ​​und x Kohlenhydrate, sondern versuche einfach, mich ausgewogen zu ernähren und möglichst viele vollwertige Lebensmittel zu mir zu nehmen. Ich versuche, auf meinen Körper zu hören.“ Obwohl Sandes und seine Frau Vanessa aus Südafrika stammen, wo Fleisch sehr beliebt ist, haben sie ihren Fleischkonsum drastisch reduziert und essen nur noch ein- bis zweimal pro Woche. Stattdessen konzentrieren sie sich auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel. „Als Sportler trinkt man schnell zu viele Regenerationsshakes, um dem Körper wieder Nährstoffe zuzuführen“, sagt Sandes. „Aber ich glaube nicht, dass das den Verzehr gesunder Vollwertkost ersetzen kann.“ Sandes lief dieses Jahr den Great Himalayan Trail. © Dean Leslie / Red Bull Content Pool In arbeitsreichen Zeiten Vorausschauende Planung ist für Sportler unerlässlich. Ein guter Ernährungsplan ist dabei genauso wichtig wie ein klarer Trainingsplan. Sandes kocht oft zu Beginn der Woche ein großes Gericht mit mehreren Portionen, damit er in einer arbeitsreichen Woche etwas Einfaches zur Hand hat. Das sei hilfreich, sagt er, da man besonders später in der Woche dazu neige, etwas faul zu werden. „Ich esse oft ziemlich viele Eier, Avocados und Salat, Dinge, die sich leicht zubereiten lassen“, sagt er. Sandes (und sein Hund) lieben nach wie vor ein Braai (Grillen). © Ryan Sandes Gehe zu den Mahlzeiten Sandes isst gerne Pizza. Wenn er eine schnelle Mahlzeit braucht, kauft er lokal hergestellten Pizzaboden, belegt ihn mit Gemüse und Salat und backt ihn. Auch Burger, Smoothies, Roggenbrot mit Honig, Müsli und jede Menge gekochte Eier gehören zu seinem Speiseplan. Und sein geheimes Nahrungsergänzungsmittel ist Knochenbrühe. „Heutzutage essen die Menschen in Industrieländern die besten Fleischstücke, während früher in der Zeit der Jäger und Sammler bei der Jagd auf einen Bock das ganze Tier gegessen wurde, inklusive aller Knochen und der Brühe“, erklärt Sandes. „Viele gute Fleischstücke enthalten nicht alle essentiellen Fette, Knochenbrühe hingegen schon. Sie ist nicht mein Lieblingsgericht, aber sie ist super für die Regeneration.“ Das Sandes Superfood-Getreidesalat-Rezept Getreide: 1 Tasse Quinoa 1 Tasse Sorghum Eine halbe Tasse Hirse Eine halbe Tasse Buchweizen Kochen Sie alle Körner separat, da sie unterschiedliche Garzeiten haben. Fügen Sie eine Dose abgetropfte und abgespülte Kichererbsen und eine Dose abgetropfte und abgespülte Linsen hinzu. Lassen Sie die Körner abkühlen und geben Sie etwas Zitronensaft und hochwertiges Olivenöl hinzu. Die oben genannten Mengen ergeben eine ziemlich große Schüssel, aber Sie können sie im Kühlschrank aufbewahren und die ganze Woche über zum Mittag- und Abendessen daraus umfüllen! Weitere Inhaltsstoffe: Gehackte Avocadobirne Rucola und andere Salatblätter Babyspinatblätter Feta-Käse Entkernte Oliven Babytomaten Salatsoße: 1/4 Tasse Balsamico-Essig 1/2 Tasse hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl 1 Teelöffel Honig 1 Teelöffel Vollkorn- oder Dijon-Senf Eine Zehe zerdrückter frischer Knoblauch Salz und Pfeffer nach Geschmack Alle Zutaten für das Salatdressing vermischen und leicht über den Salat träufeln. Für mehr tierische Proteine ​​fügen Sie gegrillte Hähnchen-, Rind- oder Thunfischscheiben hinzu. Optionale Extras: abgetropfter und abgespülter Mais aus der Dose, gehacktes frisches Basilikum, abgetropfte und abgespülte Butter oder Cannellinibohnen, geschnittene Gurke, eine halbe Handvoll getrocknete Preiselbeeren. Titelbild: Foto von Jaco Pretorius auf Unsplash Lesen Sie mehr Geschichten zum Thema Ernährung: Den Motor auftanken: Ein vernünftiger Ansatz zur Ernährung Den Motor auftanken: Ernährungsgespräch mit Melissa Hauschildt Den Motor auftanken: Mit Lucy Bartholomew über Ernährung sprechen