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Du hast dich für einen Marathon angemeldet und bist dann nicht zum Training gekommen? Keine Sorge, wir helfen dir. Hier erfährst du, wie du es schaffst. (Aktualisiert März 2024) Es kann jedem passieren. Wir melden uns mit guten Vorsätzen für einen Marathon an, und dann kommt das Leben dazwischen: Die Kinder werden krank, du wirst krank, oder vielleicht hast du einfach nur wie ein Weltmeister getrödelt. Was auch immer passiert ist, dein Trainingsplan war dahin. Und plötzlich ist der Marathon erst in ein oder zwei Wochen. Was tun? Dieses Szenario ist dem Lauftrainer, Fitness- und Ernährungsexperten Dr. Rick Kattouf II nur allzu vertraut . Seine Klienten kommen panisch zu ihm und suchen nach einem Retter. „Ich möchte einen Athleten niemals mit einem Buttermesser in einen Bärenkampf schicken“, sagt er. „Deshalb bin ich ganz ehrlich zu ihnen: Einen Marathon ohne Training zu laufen, erhöht das Verletzungs- und Krankheitsrisiko dramatisch. Wenn es nach mir ginge, würde ich sagen: Lasst uns weitermachen und noch einmal von vorne anfangen. Aber wenn sie es wirklich wollen, unterstütze ich sie.“ Unter dieser Voraussetzung gehen wir davon aus, dass Sie der Typ sind, der mit einem Buttermesser in einen Bärenkampf stürzt. In diesem Fall spielen wir ein paar Szenarien durch, aus denen Sie möglicherweise lebend herauskommen. Wenn der Renntag naht, müssen Sie vor allem eines im Kopf behalten: Respekt. Szenario 1: eine Woche vor dem Renntag Stellen wir uns vor, der Marathon ist in sieben Tagen und Ihr Trainingsplan ist in die Brüche gegangen. Sollten Sie sich jetzt überhaupt noch mit der Vorbereitung beschäftigen? „Die generelle Antwort lautet: Nein, wir können in der Woche vor dem Rennen nichts tun, um ein besserer Marathonläufer zu werden“, sagt Kattouf. „Trotzdem müssen wir an einigen Dingen feilen.“ Normalerweise würden Läufer, die sich die Mühe machen zu trainieren, die sieben Tage vor einem Rennen zum Tapering nutzen. In diesem Szenario ergibt das keinen Sinn. „Wir haben jetzt einen Athleten, der noch nicht seinen Höhepunkt erreicht hat, also gibt es keinen Grund zum Tapering“, erklärt Kattouf. „Wir werden auch nicht versuchen, ihn diese Woche auf einen 10- oder 20-Meilen-Lauf vorzubereiten. Aber was ich vor dem Wettkampftag erreichen möchte, ist ein wenig Feedback zu seinem Körper. Er muss die Straße spüren.“ Zubereitungshinweis: Stellen Sie sich vor, es ist Montag und der Wettkampftag ist am kommenden Sonntag. Kattouf rät, fünf Tage lang täglich etwa drei Kilometer zu laufen. Halten Sie es locker, übertreiben Sie es nicht. Machen Sie lockere Joggingeinheiten. „Sonst ist der Wettkampftag wie ein Schlag auf den Kopf“, sagt Kattouf. Neben dem Laufen ist es in der Woche vor dem Marathon auch wichtig, ausreichend zu trinken. Schlafen Sie ausreichend und ernähren Sie sich gesund. Kattouf rät, in dieser Woche keine Diät zu machen. Szenario 2: Zwei Wochen vor dem Renntag In diesem Szenario haben Sie vermutlich etwas früher den drohenden Autounfall bemerkt, der auf Sie zurast. Sie nehmen Ihre Entschlossenheit zusammen und versuchen, wieder auf die Strecke zu kommen. Wie geht es jetzt am besten weiter? „Man sagt: ‚Stecken Sie keinen eckigen Pflock durch ein rundes Loch‘, aber manchmal müssen wir genau das tun“, sagt Kattouf. „Und jetzt schieben wir ihn einfach hinein.“ Zubereitungshinweis: Kattouf empfiehlt, einen mehrtägigen Trainingsblock zu absolvieren. Dabei geht es nicht um die Distanz oder Dauer eines Trainingslaufs, sondern um den kumulativen Effekt des gesamten Trainingsblocks. Vergiss den Versuch, einen 20-km-Lauf zu absolvieren. Konzentriere dich auf schrittweise Fortschritte. Am Montag und Dienstag der ersten Woche laufen Sie täglich eine Stunde lang locker. Mittwoch und Donnerstag nehmen Sie sich frei und wiederholen die einstündigen Läufe am Freitag und Samstag. Für die sieben Tage vor dem Rennen halte dich an die Vorbereitungstipps aus Szenario 1. Insgesamt ergibt das neun Läufe in 14 Tagen. Bei dieser Strategie steht die Häufigkeit vor der Menge. Szenario 3: einen Monat vor dem Renntag Respekt. Sie haben die drohende Katastrophe frühzeitig erkannt und sich so eine reelle Chance geschaffen, relativ unbeschadet davonzukommen. Lassen Sie uns genauer hinschauen. „Ein Monat bietet uns ausreichend Zeit zur Vorbereitung“, sagt Kattouf. „Es ist Zeit, ein vierwöchiges Trainingslager zu starten.“ Zubereitungshinweis: Mach dich bereit fürs Training. Coach Kattouf möchte, dass du jeden Tag trainierst. Ja, sieben Tage die Woche. Die gute Nachricht: Er verlangt kein großes Laufvolumen. Er möchte einen Trainingsmix: Laufen, Krafttraining, Stretching und Foam Rolling. „Vier Wochen lang sieben Tage die Woche trainieren ist kein Kinderspiel“, sagt Kattouf. „Der Schlüssel ist, dass wir uns bei so viel Training nicht in einer einzigen Einheit so verausgaben, dass wir einen ganzen Tag zur Erholung brauchen.“ Laufen, Schwimmen, Heimtrainer, Krafttraining, Stretching oder Yoga – all das kann in den vier Wochen seinen Platz haben. Das Laufen sollte natürlich im Mittelpunkt stehen. Die wichtigste Botschaft lautet: Bleiben Sie in Bewegung, aber überfordern Sie sich nicht. Renntag: Respekt Wenn der Wettkampftag naht, gilt es vor allem eines zu bedenken: Respekt. „Der Marathon ist kein Spaß, selbst für die bestens Trainierten“, sagt Kattouf. „Die trainierten Athleten haben 100 % Respekt davor. Das ist wichtig.“ Eine Möglichkeit, Respekt zu zeigen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, richtig auf sich selbst aufzupassen, statt überheblich zu sein und blind in die Sache hineinzustürmen. Tipps für den Renntag: Tragen Sie eine Uhr mit Pulsmesser und achten Sie darauf, Ihren Puls niedrig zu halten. Dies erreichen Sie, indem Sie von Anfang an einen Geh-Lauf-Rhythmus einhalten. Beginnen Sie das Rennen im Gehen. „Vergiss die Zeit, vergiss das Tempo“, sagt Kattouf. „Achte auf eine Zahl auf deiner Uhr: deine Herzfrequenz. Alles andere zählt nicht.“ Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter Zone 1 (50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) oder in Zone 1 und nicht über Zone 2 (60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Steigt Ihre Herzfrequenz in Zone 3, wechseln Sie sofort zum Gehen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, den Marathon zu genießen. Vergessen Sie den Wettkampf oder den Versuch, eine persönliche Bestzeit zu erzielen. Bei diesem Rennen steht der Spaß im Vordergrund.

Viele Athleten und Trainer trainieren auf der Laufbahn ihre Geschwindigkeit. Für Triathleten und Langstreckenläufer gibt es jedoch ein wichtigeres Training. Ich nenne es eine Pacing-Einheit. Das richtige Tempo für Langstreckenläufe und Triathlons ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreiche Rennen. Dennoch legen die meisten Sportler nicht viel Wert darauf, es optimal zu nutzen. Warum? Weil die meisten Athleten ständig an ihren Herzfrequenzmessern (HRM) kleben, nutzen die meisten dieses Feedback als primäres Mittel zur Tempobestimmung. Obwohl es wertvoll ist, ist es wichtig, den Körper durch den Geist kennenzulernen und persönliche Biofeedback-Techniken zu nutzen, um ein der Renndistanz, der Strecke und den Bedingungen angemessenes Intensitätsniveau zu halten. Indem Sie sich Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (PE) sowie Ihrer Anfangs- und Schweißraten unter verschiedenen Bedingungen und Flüssigkeitszufuhr bewusst werden und diese kennen und wie sie sich innerhalb der acht Trainingszonen (insbesondere zwischen der Sublaktatschwelle und der VO2max) verändern, können Sie Ihr optimales, nachhaltiges Tempo finden. Bedenken Sie, insbesondere wenn Sie sich auf die Herzfrequenz als Leistungsindikator verlassen, dass die Herzfrequenz von vielen Faktoren beeinflusst wird. Die Herzfrequenz kann durch körperliche Faktoren wie unzureichende Erholung, Flüssigkeitszufuhr, Koffein, Glykogenspeicher sowie psychische und emotionale Belastung erhöht sein. Auch äußere Einflüsse wie Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhe und Gelände können die Herzfrequenz beeinflussen. Wenn ich mit einem Athleten auf der Laufbahn bin, lege ich Wert darauf, dass er sich nicht auf seinen Puls konzentriert, sondern ihn nur zu bestimmten Zeitpunkten nutzt. Durch die Konzentration auf den Sportunterricht lernen sie, ihr Tempo zuverlässiger einzuschätzen. Dies ist eine wichtige Fähigkeit, die man sich über das gesamte Spektrum der Bedingungen und Intensitäten hinweg aneignen sollte. Einmal erlernt, lässt sich nachhaltiges Tempo deutlich leichter erkennen – unabhängig davon, ob man einen Pulsmesser verwendet oder nicht. Die Pacing-Sitzung, die ich oft zum ersten Mal mit meinen Athleten auf der Laufbahn durchführe, ist unten aufgeführt. Sitzung verfolgen SICH WARM LAUFEN Eine Meile, Aufzeichnung der 400-m-Zeiten und der Gesamtmeilenzeit. Normalerweise frage ich meine Athleten nach ihrem geschätzten Ausdauertempo und weise sie dann an, sich einfach zu entspannen und eine Meile in einem angenehmen Ausdauertempo aufzuwärmen (ohne auf die Uhr oder den Pulsmesser zu schauen). Oft sind die Athleten schockiert, wie hart oder schnell sie gelaufen sind, und stellen bald fest, dass dieses Tempo beispielsweise für einen Ironman-Marathon nicht durchzuhalten war. DEHNUNGSEINHEIT Im besten Fall dehnst du die Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern, Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln. Wenn du jedoch unter Zeitdruck stehst, konzentriere dich auf Hüften, Oberschenkelrückseiten und Waden. TRAINIEREN 400-m-Wiederholungen sind mein Standardtraining. Je nach Athlet und verfügbarer Zeit lasse ich 6 bis 10 Wiederholungen mit jeweils etwa 2 Minuten Pause dazwischen absolvieren. Egal, ob wir ein nachhaltiges Ironman-Marathon-Tempo oder ein Sprint-Triathlon-LT-Tempo anstreben, ich passe die Intensitätsstufen genau an das an, was wir lernen möchten. Das Tempo wird anschließend entsprechend angepasst. Idealerweise versuchen wir, in der ersten Einheit zwei bis drei Tempostufen zu erlernen. Im Rahmen der ersten Einweisung und während der gesamten Trainingseinheit ermahne ich den Athleten, sich besonders auf seine körperliche Leistungsfähigkeit und sein Befinden bei den verschiedenen Geschwindigkeiten zu konzentrieren. Sobald sich Ermüdungserscheinungen in Form und Technik bemerkbar machen (z. B. Schultern anheben/anspannen, zurücklehnen), wird dies während der Trainingseinheit sowie in der Trainingszusammenfassung und -dokumentation für Trainer und Athlet angesprochen. ABKÜHLEN Eine Meile und ein bestimmtes Tempo anstreben. Dann dehnen, auftanken und rehydrieren. Zu lernende Lektionen Meiner Erfahrung nach sind diese Pacing-Sitzungen für Trainer und Athleten von unschätzbarem Wert. Wichtige Informationen werden sowohl beim Aufwärmen als auch beim Abkühlen gewonnen, nicht nur bei Wiederholungen. Ein Trainer kann biomechanische Ineffizienzen korrigieren und viel über die Fähigkeiten des Athleten erfahren (z. B. Laufen, Belastbarkeit, Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Pacing zu erlernen und zu reproduzieren) und anschließend einen gezielteren Trainingsplan erstellen. Der Athlet lernt stets viel über sich selbst, was sein aktuelles Pacing, sein nachhaltiges Pacing sowie seine Stärken und Schwächen beim Laufen angeht. Nach einer gründlichen Trainingszusammenfassung und -dokumentation können beide erfolgreich an der Leistungsverbesserung arbeiten und Berichte aus früheren Trainingsperioden erneut einsehen. Ich halte es für wichtig, in den Trainingsberichten nicht nur biomechanische Bewertungen und Zeiten anzugeben, sondern auch, wie sich diese Zeiten auf das Tempo pro Meile (oder pro Kilometer) auswirken, sowie das aktuelle und angestrebte Tempo pro Meile für einen Marathon, 5 km, 10 km usw. Diese Informationen erleichtern Ihnen bei Ihrem nachfolgenden Training die Umsetzung Ihrer Leistung, Ihres Erholungsniveaus und Ihres Fortschritts und geben dem Trainer relevanteres Feedback. Gehen Sie also auf die Laufstrecke und anstatt einfach acht 400-Meter-Läufe schnell zu absolvieren und das Ganze als produktive Einheit abzutun, passen Sie Ihr Tempo an verschiedene Distanzen an, um Ihre zukünftige Leistung zu optimieren. Dieser Artikel von Trainer und ehemaligem Profi-Triathleten Todd Parker wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . Mehr über Trainer Parker erfahren Sie hier . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele. Hauptbild von Matt Trappe Foto / Suunto

In diesem Artikel von TrainingPeaks-Trainerin Carrie McCusker wird erklärt, wie die Verfolgung von Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo zu einem besseren Tempo, einer besseren Effizienz, Form und Wirtschaftlichkeit führt und Ihnen dabei hilft, intelligenter zu trainieren und Rennen zu bestreiten. Ein GPS-Gerät am Handgelenk ist ein hervorragendes Tool, um Zeit und Distanz beim Laufen zu erfassen. Alles, was Sie wissen müssen, ist, wie Sie Start, Stopp und Speichern drücken. Als Trainer und Läufer habe ich festgestellt, dass viele meiner Mitläufer die Daten dieser Smart-Geräte kaum anderweitig nutzen. Hier ist eine kurze Einführung in drei Messwerte, die Sie beim Streben nach Ihrer nächsten persönlichen Bestzeit, der Planung ausgewogener Trainingsbelastungen und der Verbesserung Ihrer Form und Effizienz nutzen können. Laufkadenz Die meisten GPS-Geräte verfügen mittlerweile über eine Funktion zur Messung der Trittfrequenz. Die Trittfrequenz wird in Schritten pro Minute (spm) oder Umdrehungen pro Minute (rpm, ein Bein gezählt) angegeben. Suunto verwendet die Umdrehungen pro Minute. Die Trittfrequenz gibt dem Läufer Aufschluss über die Geschwindigkeit seiner Beinbewegungen. Obwohl es viele unterschiedliche Meinungen zur Trittfrequenz gibt, ist man sich allgemein einig, dass etwa 90 U/min (180 spm) der optimale Wert für effizientes und ökonomisches Laufen ist. Die Trittfrequenz wird entweder vom Gerät beim Schwingen des Arms, von einem Laufsensor oder einem Herzfrequenzgurt berechnet, wobei eine erweiterte Überwachung die Höhen und Tiefen beim Laufen erfasst. Wenn Sie sich diese Daten nach einem Lauf ansehen, können Sie sehen, wie sich die Trittfrequenz in verschiedenen Situationen verändert, z. B. beim Bergauffahren, bei schnellem Laufen, beim Bergabfahren oder sogar im Laufe der Zeit, wenn Sie müde werden. Wenn Ihre Trittfrequenz unter 165 SPM liegt, ist Ihre Laufleistung wahrscheinlich beeinträchtigt. Verbessern Sie Ihre Trittfrequenz schrittweise mithilfe von Übungen und indem Sie in Ihre Läufe Trittfrequenz-Sets mit 30 Sekunden Pause und 30 Sekunden Pause einbauen. Idealerweise entwickeln Sie Ihre neue Form mit der Zeit, um Verletzungen vorzubeugen und eine neuromuskuläre Verbindung zu ermöglichen, damit sie normal und zur Gewohnheit wird. Herzfrequenz beim Laufen Einige der neuesten Handgelenk-Laufgeräte ermöglichen die Messung der Herzfrequenz am Handgelenk. Die Zuverlässigkeit dieser Geräte scheint etwas geringer zu sein als die des seit vielen Jahren verwendeten Brustgurts. Dennoch ist die Herzfrequenzmessung jeglicher Art für Läufer, die trainieren, um fitter und schneller zu werden, sehr nützlich. Die Kenntnis der individuellen Laktatschwelle, also des Punktes, ab dem der Körper nicht mehr das gesamte produzierte Laktat verwerten kann, ist unerlässlich. Dies lässt sich durch einfache Feldtests, beispielsweise einen 30-minütigen Test , im Wettkampf oder sogar durch Labortests ermitteln. Mit diesen persönlichen Herzfrequenzwerten kann das Sammeln von Herzfrequenzdaten eine objektive und wissenschaftliche Erklärung für die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) liefern und auch dazu beitragen, das Geschehen während eines Rennens oder Trainings zu beleuchten. Wenn ein Marathonläufer seine Renndaten überprüft und zu Beginn des Rennens eine höhere Herzfrequenz als normal feststellt, möglicherweise aufgrund von Hitzeeinwirkung oder falschem Tempo, kann er die Ursachen für einen späteren Tempoabfall im Rennen verstehen. Bei einem langen Ausdauerlauf kann ein Athlet eine Herzfrequenzgrenze festlegen und sicherstellen, dass er während der gesamten Dauer darunter bleibt. Dieser Wert ist sehr hilfreich für Athleten, die beim Training auf ihr Tempo achten. Die Herzfrequenz reagiert auf Gelände, Wind, Hitze, Stress und Ermüdung. Lauftempo und Auto Lap Es gibt viele Möglichkeiten, das Tempo während eines Laufs zu überwachen. Ich habe viele Läufer beobachtet, die ihre Uhreinstellungen auf den Werkseinstellungen belassen. Oft ist dies das Durchschnittstempo oder das aktuelle Tempo. Denken wir einmal darüber nach. Bei Intervalltrainings ist es hilfreich, das Durchschnittstempo der Runde und bei kürzeren Einheiten auch das aktuelle Tempo zu kennen. So lässt sich das benötigte Tempo genau bestimmen. Bei einem langen Ausdauerlauf ist das Gesamttempo vielleicht besser geeignet. Die automatische Rundenfunktion generiert eine Tempovorgabe, auch wenn der Läufer möglicherweise nach der wahrgenommenen Anstrengungsrate (RPE) läuft oder eine Herzfrequenzbegrenzung verwendet. Das Ausschalten der automatischen Rundenfunktion ist für Intervalltraining unerlässlich, da Daten in selbst gewählten Intervallen erfasst und durch Drücken der LAP-Taste zwischen den Intervallen erstellt werden können. Läufer sollten daran denken, dass das aktuelle Tempo durch fehlerhafte Satellitenverbindungen beeinflusst werden kann und dass sie nicht in Panik geraten sollten, wenn RPE und Daten plötzlich nicht mehr übereinstimmen. Denken Sie daran, dass das Gerät Daten erfassen muss, während Sie sich vorwärts bewegen. Für höchste Genauigkeit bei einem Intervall sollten Sie daher das Tempo 4–6 Schritte lang erhöhen, bevor Sie die Rundentaste drücken. Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo sind drei Messwerte, die Ihr Training entscheidend verändern und Ihnen helfen können, sich als Läufer zu verbessern. Die Nutzung dieser Werte einzeln oder in Kombination kann Ihr Tempo, Ihre Effizienz, Ihre Form und Ihre Laufökonomie verbessern und Ihnen helfen, intelligenter zu trainieren und Rennen zu bestreiten. Dieser Artikel von Carrie McCusker wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . McCusker ist auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern auf allen Leistungsniveaus spezialisiert. Mehr über sie erfahren Sie hier . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele.

Nach fast 20 Jahren Laufen und Wettkampf glaube ich, beim Training für einen Halb- oder Vollmarathon jeden möglichen Fehler gemacht zu haben. Auch wenn einige dieser Fehler im Nachhinein offensichtlich erscheinen, verliert man beim harten Training für ein großes Ziel manchmal die Perspektive und trifft fragwürdige Entscheidungen. Also, folge meinen Anweisungen und nicht meinen eigenen, wenn du am Wettkampftag das bestmögliche Ergebnis erzielen willst. 1. Übertraining vermeiden Wähle einen Plan, der zu dir passt, und halte dich daran. Soziale Medien haben viele positive und motivierende Einflüsse, aber nicht, wenn es um das Training für 21,1 oder 42,19 Kilometer geht. Schau dir nicht an, was andere Läufer machen, und denk, du solltest es ihnen gleichtun. Vertraue auf deinen Plan und arbeite jede Woche genau so, wie er geplant ist, um Verletzungen zu vermeiden. Das erste Ziel ist, an den Start zu kommen. Jeder Läufer ist anders, und Sie werden erst wissen, wie viele Kilometer Sie bewältigen können, wenn Sie mit der Vorbereitung auf Ihre gewünschte Renndistanz beginnen. Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie sich selbst gut genug, um zu erkennen, wann Sie zu viel laufen. Manche Läufer können mit einem 30-km-Lauf und 80 bis 95 km pro Woche einen persönlichen Rekord im Marathon aufstellen, während andere mit einem 35-km-Lauf und 110 bis 145 km pro Woche gut zurechtkommen. Beide Optionen sind sehr effektiv und funktionieren für den jeweiligen Läufer. Experimentieren Sie ein wenig, um herauszufinden, wo Ihre maximale Kilometerleistung liegt, und bleiben Sie dabei. Häufige Anzeichen für Übertraining sind Erschöpfung, Gefühlsverlust, Verletzungen, verlangsamtes Tempo und die Unfähigkeit, den Puls zu erhöhen. Wenn eines dieser Symptome länger als drei Tage anhält, legen Sie bis zu drei Tage Pause ein. Sie werden überrascht sein, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie ausgeruht wieder mit dem Laufen beginnen. 2. Testen Sie Ihre Kleidung und Laufschuhe Wenn Sie noch nie einen Halb- oder Vollmarathon gelaufen sind, ist es wichtig zu wissen, wann Sie neue Schuhe kaufen sollten. Die meisten Richtlinien geben 640 bis 800 Kilometer als Verschleißgrenze an, manche Läufer benötigen jedoch häufiger neue Schuhe. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße und Ihren Körper haben, am besten durch eine Laufanalyse, und wechseln Sie diese bei Bedarf bis zum Wettkampftag. Die meisten Lauffachgeschäfte bieten kostenlose Laufanalysen an und können Ihnen dann die passenden Schuhe für Ihren Körper empfehlen. Was du über deinen Füßen trägst, kann manchmal entscheidend für dein Rennen sein. Marathonläufer und manche Halbmarathonläufer müssen sich vor Wundscheuern in Acht nehmen. Wähle ein Outfit, das du am Renntag tragen kannst (prüfe vorher das Wetter) und trage es mindestens einmal bei einem langen Trainingslauf. Es sollte bequem sein, und falls es scheuernde Stellen gibt, kannst du vor dem Start großzügig Gleitschutz auftragen. Wenn du ein passendes Outfit gefunden hast, trage es unbedingt am Renntag, sonst könntest du danach eine sehr unangenehme Dusche haben. 3. Machen Sie Ihre einfachen Tage einfach Eine meiner schwierigsten Lektionen war, meine lockeren Tage wirklich locker zu gestalten. Wussten Sie, dass manche Spitzenläufer bis zu 80 Prozent ihrer Trainingsläufe locker absolvieren? Es erfordert viel Mut, langsam zu laufen. Seien Sie selbstbewusst genug, um locker und langsam zu laufen, wenn Ihr Trainingsplan es erfordert. Ihr Körper und Geist brauchen eine Pause von den anstrengenden Tagen. Wenn Sie locker laufen und sich aktiv erholen, können Sie Ihre anstrengenden und langen Läufe viel effizienter absolvieren und gleichzeitig Ihre Trainingsbasis erweitern. Nach und nach steigern Sie Ihr lockeres Lauftempo, sodass Sie mit weniger Anstrengung schneller laufen können. 4. Richtiges Tempo Wir alle kennen das: Wir sind schon zu schnell an den Start gegangen und haben geglaubt, wir könnten ein Tempo halten, das wir im Training nie erreicht haben. Große Träume von unerreichbaren persönlichen Rekorden können sich auf den ersten Kilometern eines langen Rennens entwickeln und sich mitten im Rennen oder früher in Albträume verwandeln. Es gibt einen Grund, warum man mit einem bestimmten Renntempo und -tempo trainiert. Sie (und Ihr Körper) sollten genau wissen, welches Tempo Sie am Renntag laufen möchten . Es sollte im Training geübt und dann am Renntag umgesetzt werden. Temporechner können Ihnen helfen, ein realistisches Tempo und eine realistische Zeit für Sie zu bestimmen. 5. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr Testen Sie Ihren Trink- und Energieplan frühzeitig und regelmäßig während Ihrer Rennvorbereitung. Wählen Sie mehrere lange Läufe in Ihrem Kalender aus und trinken und essen Sie am Abend vor und während des Laufs, wie Sie es am Renntag planen. Das Letzte, was Sie wollen, sind Magenprobleme oder Dehydrierung an Ihrem großen Tag. Wenn du während deiner Trainingsläufe das Essen und Trinken am Wettkampftag übst, gewöhnen sich Körper und Geist an die spezifischen Nahrungsmittel, Gels und Getränke, die du ihnen gibst. Sobald du passende Nahrungsmittel und Getränke gefunden hast, verwende sie während deines gesamten Trainings und weiche am Wettkampftag nicht vom Plan ab. Vielleicht bist du auf der Messe oder beim Rennen selbst versucht, etwas Neues auszuprobieren, aber denk an die goldene Regel: Nichts Neues am Wettkampftag! Ein Halb- oder Vollmarathon erfordert viel Zeit und Mühe. Vermeiden Sie diese fünf Fehler, um an der Startlinie anzukommen und Ihre Ziele zu erreichen. Dieser Artikel von Allie Burdick wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele. Titelbild von @EdreamsMitjaMaratóBarcelona

Wir haben Triathleten, Ultraläufer, Offroad-Triathleten und Marathonläufer nach Süd-Utah gebracht, um unser nordamerikanisches Multisport-Team zu gründen. Letztes Wochenende trafen sich 50 Athleten des Suunto Multisport Teams auf den Trails von St. George, Utah, um die erste Saison 2019 des Teams zu eröffnen. Das dreitägige Suunto Multisport Camp bot Profi- und Amateur-Triathleten und -Läufern die Möglichkeit, sich zu treffen, an Workshops teilzunehmen und sich bei gemeinsamen Läufen, Radtouren und Schwimmeinheiten mit den Teamprodukten vertraut zu machen. „Das Suunto Multisport Camp war für uns der perfekte Ort, um mit Teamkollegen, Teammanagement und Sponsoren den Start in die hoffentlich äußerst erfolgreiche Saison 2019 zu feiern. Während sich jedes Teammitglied auf Leistung und Wettkampf konzentriert, umfasst diese Athletenliste eine einzigartige Sammlung von Spitzen- und Amateursportlern, die alle spannende Geschichten zu erzählen haben“, sagt Caleb Whittle , Leiter des Markenmarketings von Suunto in Amerika. Eine dieser Geschichten stammt von Brian Boyle . Nachdem er einen Autounfall überlebt hatte, bei dem seine Knochen und Organe zertrümmert wurden, er über 60 Prozent seines Blutes verlor, acht Herzstillstände erlitt und zwei Monate im Koma lag, kämpfte sich Boyle durch jahrelange Rehabilitation und hat inzwischen sieben IRONMAN 70.3, siebzehn Marathons und zwei 100-Meilen-Ultramarathons absolviert – und das alles, während er sich für das Amerikanische Rote Kreuz einsetzt. „Es war fantastisch, im Camp so viele großartige Athleten kennenzulernen, die die gleiche Begeisterung für den Sport teilen. Es war sehr bereichernd, mehr über ihre Hintergründe und Erfahrungen zu erfahren, mit ihnen zu trainieren und von ihren Trainings- und Rennempfehlungen zu lernen. Nach meiner Rückkehr vom Camp bin ich hochmotiviert, bei meinem nächsten Rennen anzutreten, das Team zu vertreten und meine Teamkollegen das ganze Jahr über bei ihren Wettkämpfen zu begleiten“, sagt Brian. Sehen Sie sich das Video unten an, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie es in St. George war! Jedes Mitglied des Suunto Multisport Teams nutzt die Suunto 9 – unsere neueste Multisport-GPS-Uhr mit 120 Stunden Akkulaufzeit, Herzfrequenzmessung am Handgelenk und 80 Sportmodi. Zu den weiteren Sponsoren, die das Team ausstatteten, gehörten Enve Composites, Jaybird, Castelli, Blueseventy, BOCO Gear, Kanberra Sport, Petzl, Nuun und Hyperice. Suunto Multisport Team Roster 2019 Barbara Peterson Brandi Swicegood Caroline Coble Chris Johnson Dave Orlowski Deanna Newman Derk de Korver DJ Snyder Eliot Scymanski Ellen Hart Elyse Gallegos Emily Rollins Felicity Joyce Jacqui Giuliano James Burke James Hotson Jeff Mutchie Josiah Middaugh Karsten Madsen Katie Schick Katie Thomas Morales Kelly Lambert Kelsey Withrow Kinsey Laine Lisa Roberts Matt Davidson Molly Smith Ralph Nurse Roger Thompson Ryan Giuliano Sam Long Samantha Mazer Samantha Snukis Sarah Barber Shannon Coates Susanne Davis Tim Hola Timothy Winslow Trista Francis Adam Olson Alex Borsuk Allan Spangler Beth Risdon Brian Boyle David Fuentes Denise Sauriol Jonnah Perkins Jordan Grande Justin Cogley Kelly Young Liz Canty Nora Bird Robert Steffens Ryan Montgomery Sawna Guadarrama Tara Warren

Wie jedes Jahr nach der World Vertical Week haben unsere Datenanalysten die in der Suunto-App gesammelten Statistiken durchforstet und uns die Länder und Sportarten präsentiert, die am stärksten geklettert sind. Als wir die Statistiken aller Trainingseinheiten weltweit während der Suunto World Vertical Week 2019 ausgewertet haben, hatten wir das Gefühl, dass sich unsere harte Arbeit gelohnt hat. Sie hatten nun alle Vorwände, draußen Meter zu sammeln, sei es für Ihr Land, Ihre gewählte Sportart oder für Ihre eigene Herausforderung – genau unsere Absicht. Der Anblick eines Hügels oder Berges vor uns spornt uns an, uns selbst zu übertreffen. Die Herausforderung des Aufstiegs ist genauso befriedigend wie die Aussicht von oben. Deshalb machen wir mit! Herzlichen Glückwunsch an alle Teilnehmer. Top-Länder Dieses Jahr berichten wir zunächst von einer großen Überraschung. In den beiden Vorjahren war Österreich das Land mit den durchschnittlich größten Höhenmetern. Nicht so dieses Jahr – das Alpenland wurde vom ersten Platz verdrängt. Italien, die Slowakei und Slowenien, allesamt Gebirgsnationen, kletterten dieses Jahr mehr als Österreich. Überraschender noch: Auch Portugal lag vor Österreich. In den letzten beiden Jahren waren auch die Schweizer immer ganz vorne mit dabei, dieses Jahr sind sie aber auf den achten Platz zurückgefallen. Was ist in Österreich und der Schweiz passiert? Erzählt es uns! Lobende Erwähnung Spanien verdient dieses Jahr eine lobende Erwähnung. Es belegte in drei Kategorien den ersten Platz: Gesamtwertung pro Land, Bergsteigen und Trekking. Außerdem war es in vier verschiedenen Aktivitäten unter den Top 5: Bergsteigen, Trekking, Mountainbiken und Radfahren. Insgesamt ist Spanien in sechs der neun unten aufgeführten Länderlisten vertreten – als einziges Land überhaupt. Herzlichen Glückwunsch, Espana! Hier sind die Ergebnisse nach Nationen Auch wenn diese Zahlen vielleicht nicht so überwältigend erscheinen, bedenken Sie, dass es sich um Durchschnittswerte handelt und ein hoher Durchschnittswert auf viele tolle Tage in den Bergen hindeutet. Italien 385 m Slowakei 360 m Slowenien 346 m Portugal 342 m Österreich 337 m Spanien 308 m Schweiz 288 m Frankreich 283 m Kanada 276 m Norwegen 261 m Gesamtsummen pro Land Dieses Jahr haben wir uns auch entschieden, die Gesamtzahlen pro Land zu betrachten. In diesen Ländern waren die Teilnehmer der World Vertical Week sehr aktiv und kletterten, wenn auch nur ein bisschen, um die Gesamtzahl ihres Landes zu erhöhen. Diese kleinen Anstrengungen summierten sich. Spanien 645.000 m Frankreich 546.000 m Italien 379.000 m Vereinigte Staaten 377.000 m China 250.000 m Österreich 216.000 m Vereinigtes Königreich 183.000 m Japan 150.000 m Norwegen 142.000 m Schweiz 140.000 m Durchschnittlicher Aufstieg nach Aktivität Mindestens ebenso interessant wie die Länderzahlen sind die aktivitätsspezifischen Statistiken. Daraus lässt sich erkennen, dass Skifahrer im Durchschnitt die meisten Tage absolvieren. Trailrunning und Mountainbiken sind wahrscheinlich unterrepräsentiert, da in der bevölkerungsreichen nördlichen Hemisphäre Winter ist. Wie schon bei der Vertical Week 2018 waren auch dieses Jahr Skitouren, Bergsteigen und Trailrunning die Spitzenreiter. Die Frage ist: Welche Nationen haben in den jeweiligen Disziplinen am meisten erreicht? Skitouren 830 m Bergsteigen 594 m Trailrunning 474 m Mountainbiken 355 m Trekking 311 m Wandern 213 m Langlauf 199 m Radfahren 193 m 100 m laufen Aktivitäten nach Ländern  Skitouren Frankreich 1127m Italien 1085m Österreich 864m Schweiz 828m Deutschland 776m Zwei Länder übertreffen im Durchschnitt die 1000-m-Höhenunterschiede! Bergsteigen Spanien 1071m Großbritannien 947 Mio. Polen 798m USA 716 m Deutschland 651m Trailrunning Hongkong 1176 m Japan 901 m Malaysia 813 Mio. China 765 m Portugal 713 m Asien dominiert, was die wachsende Popularität des Sports in der Region zeigt! Mountainbiken Italien 476 m Slowakei 474m Großbritannien 437 Mio. Spanien 422 m Österreich 394m Radfahren Kolumbien 499 m Südafrika 485 m Israel 446 m Spanien 438 m Italien 363 m In diesen Ländern ist das Wetter im März günstig zum Radfahren! Skilanglauf Frankreich 379 m Kanada 321 m USA 285 Mio. Norwegen 243m Österreich 212m  Trekking Spanien 566 m Italien 527 m Malaysia 363 Mio. Italien 362 m Polen 304m Individuelle Spitzenleistungen Wir können hier zwar nicht zu viele Informationen preisgeben, z. B. wer und wo, aber wir können Ihnen einige Einblicke in die individuellen Top-Leistungen der Woche geben: Um ganz vorne in der Rangliste zu stehen, musste man während der World Vertical Week mehr als 10.000 Höhenmeter erklimmen. Und um mit einer einzigen Aktivität hervorzustechen, musste man über 4.000 Höhenmeter am Stück erklimmen! Vielen Dank an alle fürs Mitmachen! Lesen Sie drei inspirierende Geschichten von der World Vertical Week!