Suunto Blog

Erzählen Sie uns etwas über sich: Mein Name ist Alex, ich bin ein amerikanischer Unterwasserfotograf und arbeite seit vier Jahren in Indonesien. Ich lebe auf einem Boot, das die Jahreszeiten zwischen Komodo, Raja Ampat und der Bandasee aufteilt. Ich tauche täglich mit meiner Kamera in den vielfältigsten Riffen des Ozeans und liebe meinen Job! Wo tauchen Sie gerne? Meine Arbeit führt mich das ganze Jahr über zum Tauchen nach Indonesien, und man könnte sagen, ich mag Indonesien sehr. Die Artenvielfalt und die Tauchmöglichkeiten sind endlos. Wenn Sie zum Beispiel keine Lust mehr auf Makrofotografie haben, finden Sie schnell Weitwinkelmotive wie Mantas, Mangroven oder atemberaubende Rifflandschaften. Dort habe ich das Fotografieren gelernt und kann mir kein besseres Trainingsgebiet vorstellen. Was inspiriert Sie an der Unterwasserwelt? Die Unterwasserwelt inspiriert mich am meisten, weil man an Land nirgendwo so tief in die Natur eintauchen kann wie unter Wasser. An Land würde selbst der mutigste Fotograf nicht dabei erwischt werden, wie ein Löwenrudel eine Gnuherde jagt. Entweder von den Löwen oder durch die Massenpanik würden sie vernichtet. Doch unter Wasser kann man buchstäblich mitten in den Fressrausch der Top-Raubtiere des Ozeans geraten und dabei unverletzt bleiben – und das mit unglaublichen Bildern. Für Fotografen sind solche Begegnungen genau das Richtige. Wie würden Sie Ihren Fotografiestil beschreiben? Bis ich das Motiv finde, dem ich meine ganze Aufmerksamkeit widmen möchte, bin ich wie ein Golden Retriever, der gleichzeitig einen Ball, einen Stock und eine Katze gefunden hat. Ich will alles, kann mich aber immer nur für eines entscheiden. Mein Stil ist etwas eklektisch, was meiner Meinung nach auch mit der großen Auswahl an Motiven in Indonesien zu tun hat. Ich liebe Weitwinkel und das Spiel mit natürlichem Licht, aber ich liebe die Jagd auf diese lustigen kleinen Bodenbewohner. Gibt es eine Geschichte, die Sie mit Ihren Bildern erzählen möchten? Deine Bilder erzählen immer eine Geschichte, obwohl ich glaube, dass diese je nach Betrachter anders interpretiert werden kann, unabhängig von meiner eigentlichen Absicht. Ich möchte, dass meine Bilder die Schönheit und Zerbrechlichkeit der Natur widerspiegeln. Hoffentlich kommt etwas davon an und vielleicht inspiriert es sogar zu einem Wandel in der Sichtweise der Menschen auf die Natur und die Notwendigkeit, sie zu schützen. Folgen Sie @suuntodive und @alexlindbloomphoto, um mehr von Alex‘ Arbeit zu sehen! Besuchen Sie auch Alex Lindbloom Film and Photography auf Facebook und www.alexlindbloom.com . Auf seiner Website bietet Alex Tutorials zur Unterwasserfotografie an. MEHR LESEN 10 Tipps für fantastische Unterwasserfotos William Trubridge spricht über Rekordversuche und die Kunst des Freitauchens

Wenn Sie ein Dokument in Vilnius, Litauen, notariell beglaubigen lassen möchten, können Sie Gediminas Grinius fragen – vorausgesetzt, Sie arbeiten auch für die NATO. Das ist der Hauptberuf des Ultraläufer-Weltmeisters, geschickt zwischen seinen 20-km- und 40-km-Trainingsläufen. Wie fand der zweifache Vater nur die Zeit, für die weltbesten Ultramarathons zu trainieren und an ihnen teilzunehmen und 2016 den Weltmeistertitel zu gewinnen? Es war nicht einfach – aber er hat es geschafft. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Fangen wir einfach an, Gediminas – warum haben Sie gewonnen? Ganz einfach – ich kann Niederlagen nicht gut verkraften. Mit meinem zweiten Platz 2015 war ich nicht zufrieden – ich war so nah dran am Ersten, aber beim Grand Raid Reunion habe ich einen Fehler gemacht. Ich wollte zurückkommen und es besser machen. Red Bull hat mich auch ein bisschen unterstützt – aber nicht auf die übliche Art. Ich habe ein bisschen mit ihnen trainiert, aber am Ende wollten sie mich nicht als Athletin aufnehmen. Diese beiden Dinge gaben mir etwas, das ich beweisen musste. Wie lange laufen Sie schon? Ich habe 2005 nach meinem Einsatz im Irak angefangen. Meinen ersten Ultralauf absolvierte ich allerdings erst 2009. Es war über die Jahre eine sehr moderate Entwicklung, aber die knappe Niederlage im letzten Jahr hat mich wirklich dazu inspiriert, besser und gezielter zu trainieren. Gediminas Grinius wurde 2016 zum Champion der Ultra Trail World Tour gekrönt Erzählen Sie uns von 2016: Ich startete mit einem dritten Platz in Hongkong, gefolgt von einem zweiten Platz auf Gran Canaria, einem zweiten in Lavaredo und einem zweiten Platz beim UTMB. Es gab zehn Rennen auf der Tour, aber nur Sange Sherpa lief sechs (und landete nie unter den Top 10), während zwei weitere Läufer fünf schafften. Vier Rennen mit einem Podiumsplatz reichten, um den Titel zu sichern! Was war Ihre Trainingsstrategie? Qualität vor Quantität. Ich habe versucht, 100 bis 150 km pro Woche zu laufen, je nach Trainingsblock und Periodisierung. Generell versuche ich, 5–6 Mal pro Woche zwischen 20 und 40 km zu laufen, inklusive HIIT, Intervallen, Back-to-Back-Läufen und ähnlichem. Ich versuche, verschiedene Fähigkeiten zu entwickeln. Beim UTMB brauchte ich beispielsweise mehr Geschwindigkeit, deshalb baue ich mehr Tempotraining ein. Aber je näher ein Wettkampf rückt, desto mehr lange Läufe und Back-to-Back-Läufe mache ich. Was ist ein Back-to-Back? Ich mache spät abends einen langen Lauf und erhole mich dann kurz – im Grunde gehe ich nüchtern ins Bett, wache auf und laufe weiter. Normalerweise versuche ich, an beiden Tagen zwischen 25 und 30 km zu laufen, und halte am zweiten Tag einen negativen Split ein – also schneller. Wen sehen Sie ungern neben sich an der Startlinie? Ich mag die Teilnehmer auf dem Feld und die Herausforderung. Keine Läufer, die ich hasse. Gediminas-Training in Kappadokien, Türkei, im Dezember 2016. Wo stellst du dich am liebsten auf? Bei längeren Rennen bin ich gut. Ich denke, meine Stärke liegt im Kopf – bis 100 km ist die körperliche Verfassung ein wichtiger Faktor, danach spielen viele Faktoren eine Rolle. Auch im Alltag sind wir vielen Stressfaktoren ausgesetzt. Wir können damit umgehen, und wenn man mehrere Läufe hintereinander absolviert, lernt man, wie man mit Stress beim Laufen umgeht – so funktioniert mentales Training. Was ist der Plan für 2017? Ehrlich gesagt? Die letzten drei Jahre waren sehr intensiv, und jetzt fühle ich mich etwas erschöpft. Mein Plan für 2017 ist, an einigen Rennen teilzunehmen, die ich wegen des Punktesystems vorher nicht gelaufen bin – mehr Zeit mit der Familie zu verbringen und an den Rennen teilzunehmen. Zuerst geht es zum Tarawera Ultramarathon in Neuseeland, dann zum Madeira Island Ultra Trail in Portugal, und dann möchte ich den Cappadocia Ultra Trail in der Türkei laufen. Und darüber hinaus? Ich habe ein FKT im Auge – 2018 einen Lauf um den Lake Tahoe in Nordkalifornien. Und 2019 strebe ich dann eine kombinierte Rekordzeit beim Ultra Trail Grand Slam an. Große Ziele. Gibt es Änderungen in Ihrem Trainingsplan? Ja. Ich glaube, ich hole mir einen Trainer. Bilder von Salomon Cappadocia Ultra-Trail MEHR LESEN Vier Mythen über Ultra-Running, die Sie kennen sollten So gelingt der Übergang von der Ebene zum Gelände So läuft man einen Marathon in unter 3 Stunden

Sehen Sie sich „7 Terrain Tricks“ von Greg Hill an Das klingt nach einer Menge Denkarbeit. Das ist okay – der Aufstieg dauert lange. Es geht darum, eine Gedankenschleife zu entwickeln, die man immer wieder durchläuft: Wo ist der nächste sichere Ort? Was ist über mir? Welchen Gefahren bin ich ausgesetzt und wohin gehe ich, wenn etwas passiert? Das sorgt für Sicherheit. Und es geht nicht darum, die Dinge schwierig zu machen – manchmal geht es darum, sie einfacher zu machen. Ja – besonders der Trick, sich mit dem kleinsten Kerl an der Bar zu messen. Man möchte das sicherste und einfachste Gelände besteigen, da es oft am wenigsten gefährlich ist. Wenn ich in einem neuen Gebiet unterwegs bin, schaue ich mir eine Karte an, suche die kleinsten Hänge heraus und nutze diese Informationen, während ich unterwegs bin. Greg, wer hat DIR die Tricks beigebracht? Die meisten davon habe ich mir zu Beginn meiner Skikarriere angeeignet – aber das meiste habe ich von den Bergen selbst gelernt. Wer zusieht und zuhört, kann viel lernen – und genau darum geht es bei vielen dieser Tricks. Nichts kann einem so viel beibringen wie ein Beispiel aus dem echten Leben. Schon früh brachte mir ein Mentor bei, „immer vom Gipfel aus zu fahren“. Kurz darauf war ich auf einer Tour und wollte gerade in eine Line einfahren, als mir klar wurde, dass ich noch nicht ganz oben war. Also ging ich zurück auf den Grat und arbeitete mich nach oben. In der dritten Kurve rutschte ich einen Grad-III-Schlitten hinunter, der mich mit ziemlicher Sicherheit getötet hätte. Das ist nicht das einzige Mal, dass diese Tricks im wirklichen Leben funktionieren. Absolut nicht. „Auf der Suche nach höherem Gelände“ – wir waren 2012 auf dem Manaslu. Wir zelteten auf dem höchsten Punkt, den wir finden konnten. In dieser Nacht erfasste eine Lawine 30 Menschen, die in Zelten schliefen. Lager II und II wurden getroffen. 12 Menschen starben, 30 wurden in ihren Schlafsäcken eingeschlossen. Wir befanden uns oberhalb des Erdrutsches, weil wir uns einen sicheren Platz von oben ausgesucht hatten – nur 50 Meter von der Stelle entfernt, wo der Erdrutsch eintrat. Sie möchten Ihre Belichtungszeit verkürzen – das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich beeilen müssen. Ja – die Bewegung zwischen sicheren Orten sollte schnell erfolgen, aber treffen Sie keine übereilten Entscheidungen. Bewegen Sie sich schnell und denken Sie ruhig. Sie sollten keine überstürzten Entscheidungen treffen. Ist es möglich, das Risiko auf Null zu reduzieren? Absolut nicht. Und für mich ist das Teil der Definition von Abenteuer – es ist eine Aktivität, die Risiken birgt. Das macht es zugegebenermaßen auch spannend und interessant. Bleiben Sie dran für mehr von Greg Hill in der nächsten Folge seiner Videoserie – und fahren Sie sicher Ski! Hauptbild: Bruno Long LESE AUCH Greg Hills Bergregeln 

Selbst wenn Sie nur gelegentlich tauchen, haben Sie sicher schon von Dean's Blue Hole auf den Bahamas gehört. Mit über 200 Metern Tiefe ist es das tiefste Salzwasser-Blue Hole der Welt und ein Mekka für Unterwasserabenteuer aller Art – vom Sporttaucher bis zum Freitaucher. Was viele jedoch nicht wissen: Der Inselstaat beherbergt nicht nur dieses Naturwunder, sondern noch viele weitere. Die Höhlen werden als Abaco Blue Holes bezeichnet und zählen zu den vielfältigsten und ausgedehntesten Höhlentauchgebieten der Welt – viele Höhlen sind noch nicht kartiert. Genau aus diesem Grund wird sich die Suunto-Taucherin Jill Heinerth einer Elite-Tauchercrew auf den Bahamas anschließen, um eine großangelegte Erkundungs- und Dokumentationskampagne zu den Abaco Blue Holes durchzuführen. „Ich werde mich einer Elite-Crew anschließen, die aus einigen der besten Höhlentauchforscher der Welt besteht und von Dr. Kenny Broad angeführt wird. Wir werden uns Brian Kakuk von Bahamas Underground und den Friends of the Environment in Abaco anschließen“, sagt Jill. Das Gebiet hat eine reiche Tauchgeschichte – ihre Projektpartner erforschen diese Höhlen seit über zwei Jahrzehnten. Sie können legendäre Tauchgänge durch Gebiete wie Fangorns Wald in Dans Höhle unternehmen oder Artefakte wie 3.000 Jahre alte Krokodilskelette in Sawmill Sink bewundern. Natürlich ist das Tauchen hier nicht ohne Risiken – wie immer beim Höhlentauchen sind die richtige Ausrüstung und die Erfahrung mindestens eines Teammitglieds unerlässlich. Was ist der Anlass für die Studie? „Nach über einem Jahrzehnt harter Arbeit wurden diese blauen Löcher kürzlich in einem neu ausgewiesenen nationalen Schutzgebiet geschützt“, erzählt uns Jill. Noch interessanter ist, dass dieses Projekt zwar unterirdisch, aber nicht verdeckt durchgeführt wird. Die Übertragung erfolgt nahezu live. „Das Team betreibt außerdem eine intensive Öffentlichkeitsarbeit, die Satellitenübertragungen vom Feld in die Klassenzimmer und fortschrittliche 3D-Bildgebungsverfahren umfasst. Diese sollen zur Entwicklung interaktiver Ressourcen beitragen, die den Besuchern an Land einen Eindruck von der Schönheit vermitteln, die unter ihren Füßen liegt.“ In den Höhlen werden sie unter anderem Stalaktiten und Stalagmiten sehen, die durch abgelagertes Kalzium entstanden sind. Sie bieten einen reichen Lebensraum für Meereslebewesen – der auf den Bahamas lebende Taucher Brian Kakuk nennt sie „überfüllte Aquarien“ – und bergen ein unerreichtes Forschungspotenzial – ein großer Gewinn für die Forschung. Diese Höhlen waren wichtige Laboratorien für die Klimaforschung und biologische Studien, und ihr neuer Schutz wird zweifellos viele weitere Möglichkeiten für die Wissenschaft bieten. Folgen Sie uns, um das Abaco Blue Holes-Projekt in Aktion zu sehen! Sehen Sie sich die Expeditionsdateien von Jill Heinerth auf YouTube an. Machen Sie sich bereit für Hangouts per Satellit: Virtuelle Exkursionen auf die Bahamas! Diese Woche wird eine neue BGAN-Einheit (ein Gerät in Lehrbuchgröße, das Video-Google-Hangouts von praktisch jedem Ort der Welt aus ermöglicht) im Rahmen einer National Geographic-Expedition mit Kenny Broad und Jill Heinerth per Boot nach Abaco auf den Bahamas aufbrechen. Der nächste Hangout, ein EBTSOYP Hangout, findet am 8. Dezember um 11 Uhr EST statt. Es stehen viele Kameraplätze zur Verfügung, und Sie können hier einen Hintergrund-Hangout mit Kenny und Jill ansehen. >>Hier finden Sie eine Wiederholung des virtuellen Ausflugs<< Lesen Sie mehr über das Projekt auf intotheplanet.com

Letzten Monat schickten wir die Suunto #DiveWithMe-Gewinnerinnen Anna Starup und Theresa Thorp für ein kleines Tauchabenteuer im paradiesischen Atmosphere Dive Resort auf die Philippinen – die Mädchen hatten sichtlich Spaß. Jetzt, wo sie wieder E-Mails beantworten (denn mal ehrlich, im Tauchurlaub würden wir auch keine E-Mails beantworten), haben wir ihnen ein paar Fragen zur Reise gestellt – und natürlich ein paar Fotos gemacht. Anna, das war eine lehrreiche Erfahrung für dich. Anna: Ja – ich habe meine Abschlussprüfung auf den Philippinen gemacht, nachdem ich mich zu Hause in Dänemark mit Online-Kursen vorbereitet hatte. Das Tauchen hat mich sofort gepackt. Rückblickend habe ich mich gefragt, warum ich nicht schon früher an der Freiwassertauchprüfung teilgenommen habe. Das Tauchen wird mich (und Theresa) definitiv an Orte der Welt führen, die ich vorher nie in Betracht gezogen hatte. Bester Einzeltauchgang der Reise? Anna & Theresa: Das ist tatsächlich eine ziemlich schwierige Frage! Die Tauchplätze waren sehr unterschiedlich und jeder hatte etwas ganz Besonderes. Vielleicht ein Tauchgang bei Apo Island, wo wir ein Dutzend Schildkröten sahen, die mit uns spielten. Oder ein Tauchgang, bei dem ein Blauringkrake sein Spiegelbild in Annas Tauchlehrerkamera sah und ihn angriff! Beim selben Tauchgang sahen wir vier Krakenarten und viele coole Anglerfische. Natürlich haben Sie nicht jeden Moment auf dem Boot verbracht … Anna & Theresa: Das Atmosphere ist ein kleines Paradies. Zimmer, Essbereich, Tauchshop, Strand – einfach fantastisch. Und das Essen muss hier unbedingt erwähnt werden. Neben dem Tauchen war das Essen jeden Tag ein absolutes Highlight! Die Leute im Atmosphere haben einen großen Teil zu unserem tollen Erlebnis beigetragen. Alle wirkten wie eine kleine Familie, machten Witze, hielten für einen Plausch an und interessierten sich für das Leben der anderen (und für unser eigenes). Du hast so gute Freunde gefunden, du hast sogar einen Spitznamen bekommen … Anna & Theresa: Jemand aus der Tauchcrew, neidisch auf unseren coolen Suunto D4i, gab uns den Spitznamen „Suunto Girls“, der uns die ganze Reise über anhaftete. Nicht der schlechteste Spitzname, oder? Ein ganz besonderer Dank geht auch an Ulrika, Marco und Daniel von der Atmosphere-Familie, die diesen Trip zu einem unvergesslichen und spektakulären Abenteuer gemacht haben. Wir sind immer noch total begeistert, vielen Dank! Und du bist sogar in den Dschungel gekommen! Anna & Theresa: Auf dem Weg zum Resort trafen wir Theresas Bruder und Freund, die gerade mit dem Rucksack durch Asien reisen. Wir standen um 5 Uhr morgens auf und machten eine kurze Dschungelwanderung, die uns zu einer atemberaubend schönen Lagune namens Kawasan Falls führte. Da wir früh da waren, hatten wir den Wasserfall stundenlang ganz für uns allein! Jede Menge Spaß beim Schwimmen, Klippenspringen und Herumtollen in der Lagune, bevor wir unsere Reise zum Atmosphere Resort fortsetzten. Außerdem erkundeten wir die Chocolate Hills, nahmen an einer Dinner-Kreuzfahrt auf dem Loboc River teil, besuchten das Tarsier-Schutzgebiet auf Bohol Island und den Osmena Peak, den höchsten Gipfel von Cebu Island. Alles spektakuläre Sehenswürdigkeiten und unvergessliche kleine Abenteuer. Fühlen Sie sich unter Wasser sicherer? Theresa: Es war einfach magisch, zum ersten Mal die unglaubliche Unterwasserwelt mit Anna zu teilen! Wir hatten so viel Spaß während ihres Open Water Kurses und später bei unseren Spaßtauchgängen. Anna: Ich hatte zwar viel Theorie gelernt, aber alles ergab Sinn, als ich es im Wasser ausprobierte. Ich war mir nicht sicher, wie viel ich mir merken würde, wenn ich es wirklich brauchen würde, aber bei meinem allerersten Tauchgang zum Beispiel löste sich mein Mundstück. Ohne genau zu wissen, was los war, schnappte ich mir einfach meinen Reservetauchanzug. Ich glaube, einige der Übungen verinnerlicht man ziemlich schnell. Können Sie zukünftigen Besuchern einige Ihrer Lieblingsorte nennen? Anna & Theresa: Der Tauchplatz mit den Schildkröten auf Apo Island hieß Rockpoint West. Der Tauchplatz, an dem wir den Blauringkraken trafen, hieß Secret Garden, obwohl wir ihn Octopus' Garden nannten, da wir dort viele Kraken sahen. Der Walhai-Tauchplatz hieß Oslob. Sind die Philippinen ein absolutes Muss für Taucher? Theresa: Absolut – vor allem, wenn man gerne im Schlamm und im Mikrotauchen schwimmt. Es hat mich sofort gepackt und ich bin immer noch fasziniert, dass es solche Tiere wie das, das wir getroffen haben, tatsächlich gibt! Besonders fasziniert haben mich die vielen verschiedenen Arten von Anglerfischen, Nacktschnecken und Fangschreckenkrebsen. Würden Sie zurückkehren? Theresa: Auf jeden Fall! Die fantastischen Tauchplätze und die spektakuläre Natur werden uns sicher wieder hierher locken. Außerdem müssen wir unbedingt wieder mit der tollen Crew im Atmosphere Resort zusammenkommen. Welche anderen Orte auf der Welt stehen als nächstes auf Ihrer Must-Dive-Liste? Theresa: Da dies mein erster Tauchgang in Asien war, muss ich unbedingt noch einmal hin, um noch mehr zu erkunden! Ganz oben auf meiner Liste stehen momentan Orte wie Komodo, die Gili-Inseln und die Malediven. Auch die Galapagosinseln stehen schon länger ganz oben auf meiner Liste.

Der in Helsinki, Finnland, ansässige Lauftrainer Aki Nummela ist kein Unbekannter darin, Wochenendsportler in Wettkampfläufer zu verwandeln. Sein Unternehmen Runner's High trainiert jährlich Hunderte von Läufern in Kursen und Privattrainings. „Beim Marathonlauf gibt es keine schnellen Erfolge“, sagt er. „Viele Marathonläufer konzentrieren sich nur auf die Kilometerzahl und trainieren, um langsam zu sein. Dabei hat das keinen Sinn. Es ist unmöglich, einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, wenn man dieses Tempo nicht über zehn Kilometer halten kann. Vielseitigkeit im Training ist für Langstreckenläufer sehr wichtig.“ Einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, ist eine echte Herausforderung: Manche talentierte Läufer schaffen es mit sehr wenig Training. Für viele ist es schlicht unmöglich. Suuntos Trainingsdatenbank zeigt, dass 10 % der 30- bis 40-jährigen Männer einen Marathon in 3 Stunden laufen, und die besten 10 % der Frauen sind etwa 15 Minuten langsamer. Zur Orientierung werfen wir einen Blick auf unsere Zahlen. Die besten 10 % der Männer zwischen 30 und 34 Jahren laufen einen Marathon in 3:00:08 Minuten und die besten 10 % der Männer zwischen 35 und 39 Jahren in 3:00:31 Minuten. Die besten 10 % der Frauen zwischen 30 und 34 Jahren laufen einen Marathon in 3:16:34 Minuten und die besten 10 % der Frauen zwischen 35 und 39 Jahren in 3:13:59 Minuten. Die Zeiten basieren auf über 25.000 Marathonläufen. „Ein Marathon unter drei Stunden ist ein ernsthaftes Ziel“, fährt Nummela fort. „Die meisten, die es erreichen wollen, sind bereits erfahrene Läufer, die ihr Niveau kennen und Marathonerfahrung haben. Willkürliche Ziele funktionieren einfach nicht. Man muss mit seiner aktuellen Form beginnen und sich Schritt für Schritt im Rahmen seiner Möglichkeiten steigern. Es gibt keine Abkürzungen.“ WISSEN SIE, WO SIE SIND Das Erreichen des Ziels hängt auch stark von der Vergangenheit ab. Wer bereits gut trainiert hat, wird langsamer Fortschritte machen, als jemand, der bisher nicht so viel Wert auf strukturiertes Training gelegt hat. „Wenn die Basis gut ist, muss man nicht unbedingt die maximale Kilometerzahl zurücklegen. Der Versuch, in unserem geschäftigen Alltag noch mehr Kilometer zu schaffen, kann uns vor den wichtigsten Trainingseinheiten der Woche nur erschöpfen“, sagt Nummela. Für einige meiner Athleten war es überraschend, dass ihr wöchentlicher Trainingsplan möglicherweise weniger Stunden vorsieht als zuvor. Eine Halbierung der Kilometerzahl führt jedoch nicht automatisch zu Leistungseinbußen. TESTEN SIE IHRE GESCHWINDIGKEIT „Viele Marathonläufer haben Angst davor, schnell zu laufen“, sagt Nummela. „Aber man muss schnell starten, um eine schnelle Zeit zu erreichen. Das Tempo während des Laufs zu steigern, ist sehr schwierig.“ Ein Marathon unter drei Stunden entspricht einem Tempo von 4 Minuten und 17 Sekunden pro Kilometer. „Aber bleiben Sie im Training nicht bei einem Tempo von 4 Minuten und 20 Sekunden hängen“, mahnt Nummela. „Sie müssen die Geschwindigkeitskapazität aufbauen, und sobald Sie diese erreicht haben, können Sie weitere marathonspezifische Trainingseinheiten in Ihren Plan aufnehmen.“ Nummela sagt, ein genauer Blick auf die Zeiten von 3-Stunden-Marathonläufern auf kürzeren Distanzen gebe einen guten Eindruck davon, wo man steht. „Wenn man 10 Kilometer in 37 Minuten laufen kann, wird sich das Tempo, das man braucht, um einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, leicht anfühlen.“ Finden Sie Ihr bestes Training Ein klassisches Marathon-Training ist ein 30–35 km langer Lauf mit zunehmendem Tempo. „Dieses Training sollte in Ihrem tatsächlichen Marathon-Tempo absolviert werden“, sagt Nummela. „Aber denken Sie daran, dass es hart ist, wie ein Rennen, und dass ausreichend Erholungszeit nötig ist.“ Er empfiehlt auch Halbmarathons. Das ist nicht nur ein tolles Training, sondern man lernt dabei auch noch das eine oder andere über den Wettkampfsport. Neben langen Läufen lässt Nummela seine Athleten auch immer kürzere Intervalle laufen. Etwa 6 mal 1000 Meter (im 5.000–10.000-m-Renntempo) und 4 mal 2–3 Kilometer (im 10.000-m-Halbmarathontempo) sind ein gutes Training für schnelles, effizientes Marathonlaufen. Zum Abschluss betont er immer wieder, wie wichtig Abwechslung ist: „Vielseitigkeit ist der Schlüssel. Nach einem langen, harten Lauf empfehle ich, etwas anderes zu laufen, wie die oben erwähnten 6 x 1 km, damit der Reiz jedes Mal anders ist. Sonst verlangsamt sich der Fortschritt.“ VERTRAUEN SIE IHREN INSTINKTEN Trainer Nummela ist der Meinung, dass sowohl Tempo als auch Herzfrequenz wertvolle Informationen für Läufer sind. Im Training verhindert die Herzfrequenz, dass man zu schnell trainiert. Aber auch das Gefühl ist sehr wichtig. Man sollte sich nicht zu sehr auf die Daten der Sportuhr konzentrieren. Man muss lernen, auch auf den eigenen Körper und seine Signale zu hören. ANPASSEN IM GANZEN ZEITRAUM Ziele sind wichtig – aber Sie sollten bereit sein, Ihre Ziele bei Bedarf anzupassen. Einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, hängt stark von der Tagesform und den Bedingungen ab. Wenn es am Renntag beispielsweise extrem heiß ist, ist es ratsam, etwas kürzer zu treten. Es kann klüger sein, einen Marathon in 3:10 zu laufen, als am Tropf zu hängen. Bleiben Sie flexibel beim Laufen und Denken, dann werden Sie Ihr Ziel erreichen. „Und wenn man erst einmal richtig trainiert hat und in Topform ist, muss man nur noch rausgehen und es umsetzen. Dann ist es ganz einfach, sein Ziel zu erreichen.“