Da öffentliche Schwimmbäder in vielen Ländern geschlossen sind, sorgt das Schwimmen im offenen Wasser dafür, dass wir unser Training fortsetzen können. Allerdings ist das offene Wasser in der Regel kälter, insbesondere zu Beginn des Jahres.
Wir haben mit Jørgen Melau, dem Chefarzt und Sicherheitsbeauftragten des Norseman Xtreme Triathlon, darüber gesprochen, wie man beim Schwimmen in kaltem Wasser sicher bleibt. Jørgen Melau promoviert derzeit zum Thema Kaltwasserschwimmen und war zuvor im norwegischen Rettungsflugzeug für die Arktis tätig.
„Kaltwasserschwimmen hat viele Vorteile“, sagt Jørgen. „Obwohl sich unsere Forschung auf die Gefahren konzentriert, möchte ich betonen, dass die Vorteile des Freiwasserschwimmens die Risiken bei weitem überwiegen. Deshalb kann ich nur jedem empfehlen, es auszuprobieren!“
Joakim Dokka Nordstad/nxtri.com
Die Vorteile
Fragen Sie jeden begeisterten Kaltwasserschwimmer und er wird Ihnen sagen, wie großartig er sich dabei fühlt. Das liegt wahrscheinlich an der massiven Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormonen), die beim Schwimmen in kaltem Wasser entsteht. Das Eintauchen in unangenehm kaltes Wasser stimuliert unser Schmerzsystem, das diese angenehmen Endorphine freisetzt, um uns bei der Schmerzbewältigung zu helfen.
Außerdem wird behauptet, dass Kaltwasserschwimmen die Durchblutung verbessert, mehr Kalorien verbrennt, die Libido steigert, Stress abbaut und das Immunsystem stärkt.
Die Risiken
Wenn man plötzlich in kaltes Wasser eintaucht, werden verschiedene Bereiche des Nervensystems stark aktiviert. „Das sind starke und intensive Aktivierungen, und für manche anfällige Menschen kann das sehr gefährlich sein, da es zu Herzrhythmusstörungen kommen kann“, sagt Jørgen. „Man nennt das den autonomen Konflikt, falls jemand mehr darüber erfahren möchte.“
Das zweite Risiko ist Unterkühlung durch die Abkühlung der Körperkerntemperatur. „Unterkühlung ist nur dann ein Problem, wenn das Wasser kalt und die Schwimmstrecke sehr lang ist“, erklärt Jørgen. „Es gibt jedoch große individuelle Unterschiede, weshalb es so schwierig ist, genaue Grenzwerte festzulegen. Wir empfehlen nicht, in Wasser zu schwimmen, das kälter als 12 °C ist. Und für manche sollte es wahrscheinlich deutlich wärmer sein.“
Studie belegt Risiko
Beim Norseman Xtreme Triathlon 2015 sank die Wassertemperatur auf 10 °C, sodass Jørgen und die Rennorganisatoren die Schwimmstrecke verkürzten. Einige Monate später bat Jørgen 20 Triathleten, für eine kontrollierte Studie in 10 °C kaltem Wasser zu schwimmen. Die Studie zeigte, dass fast 50 % der Athleten an medizinisch verursachter Unterkühlung gelitten hätten, wenn Norseman 2015 eine Schwimmstrecke über die volle Distanz erlaubt hätte. „Das war ein echter Augenöffner und unserer Meinung nach sehr wichtig zu wissen“, sagt Jørgen.
So beginnen Sie
Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen
Um Ihrem Körper und Geist Zeit zur Anpassung zu geben, beginnen Sie das Kaltwasserschwimmen mit kurzen Einheiten. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie diese Einheiten allmählich verlängern.
Steigen Sie langsam ins Wasser ein
Jørgen rät, nicht in kaltes Wasser zu springen oder zu tauchen, sondern langsam einzutauchen. „Der menschliche Körper passt sich sehr gut an unterschiedliche Umgebungen an. Dennoch helfen wir uns sehr, wenn wir ihm etwas Zeit zur Umstellung geben. Steigen Sie langsam ins Wasser ein, etwa eine halbe bis eine Minute lang.“
Bleiben Sie aktiv nach
Bleiben Sie nach dem Schwimmen aktiv, um Ihren Körper aufzuwärmen. „Ihr Körper kann hervorragend selbst Wärme produzieren, und das erreichen Sie, indem Sie Ihre Muskeln beanspruchen“, sagt Jørgen. „Gehen Sie also laufen oder schwingen Sie sich aufs Fahrrad. Ein weiterer Tipp: Trocknen Sie Ihre nasse Haut nach dem Schwimmen ab. Sie verschwenden viel Wärme, wenn der Körper die Haut aus seinem inneren Wärmevorrat trocknen muss.“
Joakim Dokka Nordstad/nxtri.com
Der Norseman-Schwimmkodex für offene und kalte Gewässer
Schwimmen Sie niemals alleine
Das ist wirklich wichtig. Bevor du dich ins Abenteuer stürzt und dich auf die Kälte vorbereitest, solltest du dir einen Begleiter suchen, der die Reise mit dir teilt und für die gegenseitige Sicherheit sorgt. Alternativ kannst du jemanden finden, der dich vom Boot oder Ufer aus überwacht.
Bleibt beim gemeinsamen Schwimmen in der Nähe und behaltet euren Schwimmpartner im Auge. Wenn ihr in einer Gruppe schwimmt, schließt euch immer mit einem Partner zusammen, damit ihr aufeinander aufpassen könnt. Das ist sicherer und macht mehr Spaß.
Vermeiden Sie Wasser, das kälter als 12 °C ist
Norseman empfiehlt, dass 12 °C das Minimum für Kaltwasserschwimmen im Neoprenanzug sein sollten. Bei so niedrigen Temperaturen sollten die Schwimmzüge kurz sein.
„Für viele Menschen ist eine höhere Wassertemperatur wahrscheinlich ratsam“, warnt Jorgen.
Wenn dir länger als 10 Minuten kalt ist, brich das Schwimmen ab und wärme dich auf. Beachte, dass die Temperatur und der Wind an Land auch nach dem Verlassen des Wassers ein Unterkühlungsrisiko darstellen können.
Schwimmen Sie in kaltem Wasser nur 20 Minuten, bevor Sie das Wasser zum Aufwärmen verlassen.
Planen Sie Ihr Schwimmen
Kaltwasserschwimmen ist ein bisschen wie ein Ausflug in die Alpen. Man sollte nicht einfach drauflosgehen und hoffen, dass alles gut geht. Das ist ein Risiko.
Informieren Sie sich über Ihren Badeplatz. Achten Sie auf Gefahren wie seichtes Wasser, Gezeiten, Strömungen, Meereslebewesen oder Bootsverkehr. Nutzen Sie die Suunto App und die Suunto Heatmaps, um Badeplätze zu finden und fragen Sie die Leute in der Suunto Community, die dort schwimmen, nach Informationen.
Sagen Sie jemandem zu Hause, wo Sie schwimmen möchten und wann Sie fertig sind.
Überprüfen Sie die Wettervorhersage.
Kennen Sie Ihre Fähigkeiten
Um sicher zu gehen und Spaß zu haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die geplante Schwimmstrecke bewältigen können. Behalten Sie die Bedingungen im Auge; ein Windwechsel kann die Wellen- oder Dünungsgröße schnell erhöhen.
Gehen Sie während eines Gewitters auf keinen Fall schwimmen. Ein Blitzeinschlag im Wasser kann tödlich sein.
Schwimmen Sie in Ufernähe
Sollten sich die Bedingungen ändern, Sie müde werden oder Krämpfe bekommen, können Sie in Ufernähe schnell aussteigen. Außerdem sind Sie in Ufernähe leichter zu erkennen und können leichter helfen. Zudem vermeiden Sie potenziell gefährlichen Schiffsverkehr.
Seien Sie auf Notfälle vorbereitet
Überlegen Sie sich, was zu tun ist, falls Ihnen oder Ihrem Schwimmpartner etwas zustößt. Informieren Sie sich genau über das nächste Telefon (Ihr Schwimmzug, das Auto). Überlegen Sie, ob eine dritte Person Sie beide vom Ufer aus beobachten kann. Wenn es in der Gegend bekannte Strömungen oder Risse gibt, sollten Sie wissen, wie Sie reagieren, wenn Sie in eine geraten. Wo gibt es alternative Ausstiegsmöglichkeiten?
Alexander Koerner/nxtri.com
Holen Sie sich ein Notfalltraining
Übe, wie du deinen Tauchpartnern im offenen Wasser hilfst, sie ans Ufer bringst und wieder aus dem Wasser holst. Das ist wichtig für den Fall, dass dein Tauchpartner Krämpfe bekommt.
Machen Sie sich mit der Herz-Lungen-Wiederbelebung vertraut und besuchen Sie regelmäßig Kurse, um Ihr Wissen auf dem neuesten Stand zu halten.
Die richtige Ausrüstung haben
Eine Suunto-Uhr gepaart mit einem Suunto Smart Sensor Herzfrequenzgurt: Diese messen Ihre Belastung, liefern Daten zu Schlagfrequenz, Zeit und Distanz und zeigen Ihnen per GPS nach dem Schwimmen an, ob Sie gerade geschwommen sind. Mit Suunto Heatmaps finden Sie außerdem ganz einfach beliebte Freiwasser-Schwimmplätze in Ihrer Nähe.
- Eine Schwimmhilfe: Diese ist eine zusätzliche Sicherheitshilfe. Sie dient als Schwimmhilfe, falls Sie Krämpfe bekommen oder eine Pause brauchen. Die leuchtende Farbe verbessert Ihre Sichtbarkeit und dient zur Aufbewahrung von Autoschlüsseln, Geldbörse und Smartphone.
- Eine Silikonmütze oder Neoprenhaube. Versuchen Sie, eine Mütze in leuchtenden Farben zu finden, damit Sie an der Oberfläche gut sichtbar sind.
- Schutzbrille: Achten Sie darauf, dass sie auch über einen längeren Zeitraum bequem zu tragen ist, und ziehen Sie die Wahl einer polarisierten Schutzbrille in Erwägung, um die Blendwirkung der Sonne zu reduzieren und so eine bessere Sicht zu gewährleisten.
- Anti-Scheuer-Balsam: Das Auftragen unter Ihrem Neoprenanzug hilft, wundgescheuerte und rissige Haut zu vermeiden.
- Stiefel, Handschuhe, Neoprensocken: Diese halten nicht nur Ihre Füße und Hände warm, sondern beugen auch Verletzungen vor, indem sie beim Ein- und Aussteigen aus dem Wasser für Halt sorgen.
Leitbilder: Alexander Koerner/nxtri.com
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