Verstehen und verwalten Sie Ihre Trainingsbelastung mit Suunto

Die Langzeitanalyse der Suunto App verfolgt Ihre Trainingsbelastung und hilft Ihnen, die Balance zu halten – sei es beim Fortschritt, beim Erhalt Ihrer Fitness oder bei der Vermeidung von Übertraining. Hier sind vier Szenarien zum Verständnis der Diagramme.

SuuntoClimb, SuuntoRide, SuuntoRun, SuuntoSki, SuuntoSwim — April 28 2021

Der Schlüssel zu mehr Fitness liegt in der Fähigkeit, das Trainingspensum über einen längeren Zeitraum zu steigern. Mögliche Variablen sind Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität. Mit den Langzeitanalyse-Tools von TrainingPeaks kannst du dein Training jetzt besser steuern als je zuvor.

Um mit den Diagrammen zu beginnen, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen: Jedes Training erhält einen Trainingsbelastungswert (TSS), der auf der Intensität und Dauer des Trainings basiert. Dies ist die Grundlage für die Berechnung der Trainingsbelastung sowohl für kurz- als auch für langfristige Durchschnittswerte.

Der Training Stress Score (TSS) basiert auf Ihrer anaeroben Schwellenleistung, kann aber auch anhand Ihrer Schwellenherzfrequenz oder Ihres Schwellenlauftempos berechnet werden. Weitere Informationen zu TSS-Werten finden Sie hier .

Diese einzelnen Aktivitäten mit ihren automatisch berechneten TSS-Werten dienen dann dazu, deine langfristige Trainingsbelastung anzuzeigen. Diese langfristige Belastung wird als Chronische Trainingsbelastung (CTL) oder einfach „Fitness“ bezeichnet. Sie ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deiner TSS. Je mehr du trainierst – je mehr TSS du im Training sammelst – desto höher ist deine Fitness.

Während Ihre langfristige Belastung als „Fitness“ angezeigt wird, wird die kurzfristige Trainingsbelastung als „Ermüdung“ oder Akute Trainingsbelastung (ATL) bezeichnet. Ermüdung ist ein gewichteter 7-Tage-Durchschnitt Ihres TSS. Mit zunehmender Trainingsbelastung steigt Ihre Ermüdung schneller als Ihre Fitness.

Verfolgen Sie Ihre Trainingsbelastung mit der Ansicht „Fortschritt“ in der Suunto-App.

Diese beiden Werte, Fitness und Ermüdung, werden im oberen Diagramm in der Fortschrittsansicht Ihres Tagebuchs in der Suunto App angezeigt. Das untere Diagramm zeigt Ihre „Form“ oder Trainingsbelastungsbilanz. Die Form ist im Wesentlichen der Unterschied zwischen langfristiger, chronischer Trainingsbelastung (CTL) und kurzfristiger, akuter Trainingsbelastung (ATL). Dieses Diagramm hilft Ihnen zu erkennen, ob Ihr Training progressiv ist oder nicht. Zu viel Belastung und Sie sind zu müde, zu wenig und Sie kommen nicht voran.

In der Suunto-App ist das Formdiagramm in vier Bereiche unterteilt: Fitnessverlust, Fitnesserhalt, produktives Training und zu hartes Training.

Wenn Ihre langfristige, chronische Trainingsbelastung deutlich höher ist als Ihre akute, kurzfristige Belastung, verlieren Sie an Fitness . Kurzfristiges Training in diesem Bereich ist gut, zum Beispiel wenn Sie für ein Rennen frisch sein wollen. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum leichter trainieren als gewohnt, verlieren Sie an Fitness.

Wenn Ihr aktuelles Training ungefähr Ihrem gewohnten Training entspricht, bleiben Sie fit . Um sich zu verbessern, bringen Sie Abwechslung und mehr Belastung in Ihr Training.

Durch die Erhöhung der Belastung gelangen Sie in die produktive Trainingsphase : Ihre Fitness und Ermüdung nehmen auf beherrschbare Weise zu. Das bedeutet, dass Sie die Belastung erhöhen, aber nicht zu viel im Vergleich zu dem, was Sie gewohnt sind.

Wenn du dich überanstrengst und im Vergleich zu deiner Langzeitbelastung viel Trainingsstress hinzufügst, lässt deine Form nach. Das erhöht das Risiko von Krankheiten und Verletzungen und behindert deine Fortschritte. Nimm dir Zeit und gib deinem Körper Zeit zur Erholung.

Passen Sie den Zeitrahmen an

Bei der Anzeige der Langzeitanalysen kannst du die Zeitperspektive ändern. Besonders langfristige Trends lassen sich in der Jahresansicht erkennen, die die letzten vier Jahre deines Trainings zeigt. In der Monatsansicht siehst du die letzten 13 Monate und kannst deine Belastungen beispielsweise einfach mit denen des Vorjahres vergleichen. Die Wochenansicht mit den letzten 26 Wochen und die Tagesansicht mit den letzten 41 Tagen eignen sich besser zur Verwaltung deiner aktuellen Trainingsbelastung.

Wenn Sie Ihr Training planen und die Entwicklung der Diagramme verfolgen möchten, können Sie dies mit dem Performance Management Chart von TrainingPeaks tun. Die mit Ihrer Suunto erfassten Aktivitäten können automatisch mit TrainingPeaks synchronisiert werden, sodass Sie auch die erweiterten Tools zur Verwaltung und Planung Ihres Trainings nutzen können. Im Rahmen des Suunto Value Packs erhalten Sie 30 Tage TrainingPeaks Premium kostenlos.

Vier Beispiele für Trainingsbelastungen

Damit Sie leichter verstehen, worauf Sie in den Diagrammen achten müssen, finden Sie hier vier verschiedene Szenarien:

Beispiel 1: Überlastung

Diese Grafik zeigt die Auswirkungen eines zweiwöchigen Trainingslagers: Die Trainingsbelastung steigt schnell an, gleichzeitig sinkt die Trainingsbelastungsbilanz stark ab. In diesem Fall lag der CTL vor dem Lager bei 66 und wurde auf 93 erhöht. Gleichzeitig sank die Trainingsbelastungsbilanz auf -79. Diese niedrigen Werte erhöhen das Krankheits- und Verletzungsrisiko.

In diesem Fall folgte auf das Trainingslager eine Erholungswoche, die die Trainingsbelastungsbilanz nahe Null brachte. Die chronische Trainingsbelastung blieb weiterhin auf einem erhöhten Niveau (nahe 90), sodass sich das Trainingslager positiv auf die Fitness dieses Athleten auswirkte.

Beispiel 2: Rennen

Ein Beispiel für ein Trainingsbelastungsdiagramm zur Rennvorbereitung in der Suunto-App

In dieser Grafik verläuft die Rennvorbereitung gut: Die langfristige Trainingsbelastung steigt über einen längeren Zeitraum, d. h. die Fitness verbessert sich. Je näher das Rennen rückt, desto leichter wird das Training, desto weniger Ermüdung nimmt ab und desto besser wird die Trainingsbelastung, also die Form. Der Athlet ist frisch für den großen Tag.

Beispiel 3: Krankheit

Diese Grafik veranschaulicht die Auswirkungen einer Krankheit (oder einer anderen Trainingsunterbrechung). Zunächst läuft das Training reibungslos, da die CTL-Werte ansteigen, doch dann wird das Training für eine Woche unterbrochen. Die ATL-Werte sinken schnell, und auch die CTL-Werte sinken. Nach der Pause beginnt die Athletin wieder langsam mit dem Training. Es dauert etwa drei Wochen, bis ihre CTL-Werte/Fitnesswerte wieder annähernd das Niveau vor der Trainingsunterbrechung erreichen.

Beispiel 4: Normal

Ein Beispiel für ein typisches Trainingsbelastungsdiagramm für eine aktive Person in der Suunto-App

Dieses Diagramm veranschaulicht, wie ein typisches Trainingsbelastungsdiagramm für eine aktive Person aussehen kann: Die Langzeitbelastung ist auf einem recht guten Niveau, steigt aber nicht an. Um die Fitness zu verbessern, muss die Belastung erhöht werden.