Suunto Vertical bietet detaillierte, weltweit kostenlose Offline-Outdoor-Karten. Die neuen Karten basieren auf der bereits fortschrittlichen Routennavigation der Suunto App. Mit den Heatmaps, 3D-Karten und Straßenoberflächen-Layern der Suunto App lassen sich Routen ganz einfach entdecken und erstellen. Die Synchronisierung mit der Uhr ist mühelos. Jetzt können Benutzer überall auf Offline-Karten zurückgreifen, was ihnen mehr Sicherheit und Vertrauen bietet! In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit den Karten beginnen. Karten auf Ihre Uhr laden Sie können die Karten mit der Suunto App auf Ihre Suunto Vertical Uhr herunterladen. Sie müssen dafür nichts extra bezahlen: Wählen Sie einfach das passende Gebiet für Ihr Abenteuer aus und laden Sie es herunter. Die Uhr bietet außerdem reichlich Speicherkapazität: Sie können 32 GB Karten herunterladen. Als Richtwert: Für ganz Frankreich sind es 7,47 GB und für ganz Kanada 15,17 GB. Der Download großer Karten dauert natürlich länger. Daher hilft eine genauere Angabe, die Karten schneller auf die Uhr zu laden. Drahtloses Netzwerk zur Anzeige hinzufügen Um Offline-Karten auf der Uhr zu installieren, verbinden Sie Ihre Uhr mithilfe der Suunto-App mit einem drahtlosen Netzwerk: Koppeln Sie Ihren Suunto Vertical mit der Suunto App Gehen Sie in der Suunto-App zu den Uhreneinstellungen (wählen Sie oben links das Uhrensymbol und dann oben rechts das Einstellungssymbol aus). Wählen Sie „Drahtlose Netzwerke“ und fügen Sie ein Netzwerk hinzu Sie können mehrere drahtlose Netzwerke hinzufügen (z. B. zu Hause und bei der Arbeit). Wählen Sie den Offline-Kartenbereich Gehen Sie in der Suunto-App zur Kartenansicht und tippen Sie auf „+“, dasselbe Pluszeichen, mit dem Sie eine neue Route erstellen. So können Sie neue Offline-Karten herunterladen. Suchen Sie nach der passenden Karte oder wählen Sie diese im Ländermenü aus. Sie können das ausgewählte Gebiet vor dem Herunterladen noch einmal auf der Karte prüfen. Schließen Sie die Uhr an das Ladegerät an Sobald Sie die Verbindung mit einem WLAN hergestellt und Ihr gewünschtes Kartengebiet ausgewählt haben, können Sie die Karten auf die Uhr herunterladen. Schließen Sie dazu die Uhr an ein Ladegerät an. Verwenden der Offline-Karten auf Suunto Vertical Obere Taste Kurz drücken: Vergrößern Langes Drücken: Herauszoomen Mittlere Taste Kurz drücken: Nächster Bildschirm Langes Drücken: Zoom-/Schwenkoptionen Untere Taste Kurz drücken: Navigationsoptionen Sie können die Geländekarten während einer Aktivität mit einer vorgeplanten Route verwenden oder einfach die Brotkrümelspur, den Weg, den Sie bereits zurückgelegt haben, auf der Karte sehen. Viel Spaß beim Abenteuer! MEHR LESEN Sechs Möglichkeiten, eine Route für Ihr nächstes Abenteuer zu planen So verwenden Sie Lawinengeländekarten Titelbild von Maximillian Gierl

Der Suunto Coach ist ein integraler Bestandteil der Trainingszone der Suunto-App: Er hilft Ihnen, auf die richtigen Daten für Ihren Fortschritt und Ihr Wohlbefinden zu achten. Die Aufgabe eines Trainers besteht darin, Athleten mit Anleitung, Unterstützung und Fachwissen zu unterstützen, damit sie ihre Ziele erreichen. Ein Trainer kann entscheidend dazu beitragen, den Fortschritt zu überwachen und bei Bedarf Feedback und Anpassungen zu geben, um sicherzustellen, dass der Athlet sicher und effektiv trainiert. Ein guter Coach ist auch ein Freund und Begleiter auf Ihrem Weg. Er motiviert Sie und fordert Sie zur Verantwortung. Er hilft Sportlern, ihre Leistung zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden und ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Dies ist auch unser Ziel mit dem Suunto Coach. Die Trainingszone der Suunto App verfügt über einen KI-basierten Coach, der integraler Bestandteil des Services ist. Er analysiert nach jedem Training Hunderte verschiedener Parameter, lernt, wie Sie trainieren, und erstellt ein regelmäßiges Trainingsmuster, das sich mit jedem Training weiterentwickelt. Auf dieser Grundlage liefert er Ihnen die wichtigsten Ergebnisse Ihres Trainings, Ihrer Erholung und Ihres Fortschritts. Er liefert Einblicke und Vorschläge für die laufende Woche, sodass Sie Ihr Trainingsniveau kontinuierlich anpassen können. Der Suunto Coach erkennt Bereiche, auf die Sie sich diese Woche beim Training konzentrieren und die Ihnen sonst fehlen: Fehlt Ihnen das Volumen bei Ihrem Schwimmtraining? Überfordern Sie sich mit hochintensiven Läufen? Der Suunto Coach versucht nicht, Ihr Training in eine für Sie ungewohnte Richtung zu lenken. Wenn Sie beispielsweise normalerweise nur hochintensives Training absolvieren, wird der Suunto Coach Sie nicht dazu auffordern, sich mehr auf weniger intensive Einheiten zu konzentrieren. Der Suunto Coach kennt Ihr Ziel nicht wirklich und weiß auch nicht, ob Sie einer bestimmten Trainingsmethode folgen möchten. Er warnt Sie jedoch, markiert Sie und kommentiert, wenn Sie Ihre gesunden Grenzen überschreiten oder Ihnen bestimmte Trainingsaspekte fehlen. Der Suunto Coach hält Sie auf Ihrem gewählten Weg. Seine Empfehlungen und Highlights sind leicht verständlich, ohne dass Sie sich tief in die Daten einarbeiten müssen. Gehen Sie jetzt zur Suunto-App und lernen Sie Ihren neuen Trainer kennen – der Trainer kennt Sie bereits aufgrund Ihrer Trainingshistorie! Hauptbild von @rsalanova MEHR LESEN Verwalten Sie Ihr Training mit der Trainingszone der Suunto-App

Erhalten Sie einen detaillierten Überblick über Ihr Training in der neuen Trainingszone der Suunto-App! Eine progressive Trainingsbelastung mit ausreichender Erholung und Möglichkeiten zur Verfolgung des Fortschritts führen zu einem erfolgreichen Abenteuer oder Rennen. Suunto ist Ihr täglicher Begleiter zur Leistungssteigerung. Die neuen Trainingstools in der Trainingszone der Suunto App sind umfangreich. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, was es alles gibt. Wir sind sicher, Sie werden Ihren neuen Lieblingsdatensatz finden, um Ihr Training zu analysieren und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Um sicherzustellen, dass Sie über die neueste Version der Suunto-App verfügen, aktualisieren Sie Ihre iOS-App im App Store und Ihre Android-App in Google Play . Vier neue Möglichkeiten, Ihr Training zu betrachten Trainiere ich intelligent? Steigt meine Trainingsbelastung? Habe ich die richtige Intensitätsmischung? Welche Wirkung haben meine Trainingseinheiten? Trainingsbelastung Das Trainingsbelastungsthema in der Trainingszone der Suunto App gibt Ihnen einen guten Überblick über die Trainingsbelastung dieser Woche im Vergleich zum Sechs-Wochen-Durchschnitt. Sie sehen auch die Aufteilung der Trainingsbelastung nach Tag und Aktivitätsart. All dies hilft Ihnen, Ihre allgemeine physiologische Belastung zu verstehen und zu erkennen, wie viel Sie diese Woche noch leisten können – und sollten. Der Wert einer wöchentlichen Überwachung Ihrer körperlichen Belastung im Vergleich zu Ihrem langfristigen Ausgangswert liegt darin, dass Sie diese als Wochenziel betrachten können. Um Ihre Fitness zu verbessern, können Sie die Belastung für die Woche leicht erhöhen. Um die Regeneration zu gewährleisten, halten Sie die Belastung unter Ihrem Durchschnitt. Trainingsintensität Trainieren Sie tatsächlich sowohl leichtes Basistraining als auch intensiveres Training? Oder konzentriert sich Ihr Training eher auf eine einzige Intensitätszone, wie z. B. Tempotraining in Zone 3? Das neue Trainingsintensitäts-Thema in der Suunto App hilft Ihnen, Ihr Training besser zu verstehen, da Sie sowohl die wöchentliche Intensitätsverteilung als auch die Sechs-Wochen-Durchschnittswerte sehen. Die Gesamtintensität des Trainings kann als Herzfrequenz, Tempo, Laufleistung und Radfahrleistungszonen angezeigt werden. Sie können Ihre sportspezifischen Trainingszonen in Ihrer Suunto Uhr basierend auf Herzfrequenz, Tempo und Leistung einstellen. Suunto folgt einem Fünf-Zonen-Modell, bei dem Ihre anaerobe Schwelle bei Zone 4/5 liegt. Sie können Ihre richtigen Trainingszonen mit einem Labor- oder Feldtest ermitteln. SuuntoPlus Sports Apps wie der Anaerobe Schwellentest und der Funktionelle Schwellenleistungstest führen Sie durch eine Feldtestsitzung. Erfahren Sie mehr über Intensitätszonen. Trainingsvolumen Die Sportarten, die Sie während der Woche ausgeübt haben, werden mit Dauer, Distanz, Belastung und Anstieg angezeigt. Die Sportarten sind außerdem gruppiert, um einen Überblick über die einzelnen Sportarten zu geben. Laufen umfasst beispielsweise Laufen, Laufband und Trailrunning. Das Volumen wird mit Ihrem Sechs-Wochen-Durchschnitt verglichen. Indem du dein Trainingsvolumen verfolgst, kannst du ganz einfach sicherstellen, dass du die Ziele für deine wichtigsten Sportarten jede Woche erreichst: Vielleicht möchtest du als Trailrunner jede Woche 3000 Höhenmeter bewältigen oder als Radfahrer 200 Kilometer fahren. Dein Sechs-Wochen-Durchschnitt hilft dir, deine persönlichen Benchmarks zu erreichen. Trainingswirkung Der Trainingseffekt der Suunto App ist ein neues Tool, das Ihnen hilft, Ihr Trainingsmodell und die physiologischen Systeme, auf die Sie abzielen, zu verstehen. So erkennen Sie, ob Sie das erreichen, was Sie geplant haben – und ob Ihrem Training etwas fehlt. Trainingseffekte werden als Cardio- und Muskeleffekte definiert. Jedem Training wird eine Wirkung wie „Aerob“ oder „Schnelligkeit & Beweglichkeit“ zugewiesen. Cardioeffekte basieren auf Trainingsintensität, Belastung und Dauer. Muskeleffekte basieren auf der Aktivitätsart. Das Trainingsmodell wird anhand der Intensitätsverteilung Ihres Trainings ermittelt, z. B. „Polarisiert“ (die meisten Aktivitäten mit niedriger und hoher Intensität, weniger in der Mitte), „Sweet Spot“ (Training hauptsächlich zwischen aeroben und anaeroben Schwellen) und „Basistraining“ (die meisten Trainingseinheiten finden in den Zonen 1 und 2 statt). Zusätzlich zur aktuellen Woche wird Ihnen der Sechs-Wochen-Durchschnitt Ihres Trainingseinflusses angezeigt. Wie bei anderen Trainingserkenntnissen werden die Auswirkungen langfristig veranschaulicht. Wenn deine normale Trainingswoche zwei Aerobic-Einheiten, eine VO2-Max-Einheit und zwei Krafteinheiten umfasst und dir am Freitag immer noch diese Aerobic-Einheiten fehlen, weißt du, worauf du dich am Wochenende konzentrieren musst. So kannst du alle Punkte abhaken. Training Impact ist derzeit in der Suunto-App für Android verfügbar. Demnächst auch für iOS! Titelbild von Roger Salanova MEHR LESEN Erhalten Sie Feedback vom Suunto-Trainer Testen Sie Ihre Fitness mit Suunto Planen Sie Ihr Intervalltraining mit der Suunto-App Schalten Sie Ihr Intervalltraining frei und beobachten Sie, wie sich Ihr Laufverhalten verbessert

In seinem vorherigenBeitrag erläuterte Suunto-Botschafter, Lauftrainer und Champion Stian Angermund das Intervalltraining und die ersten Schritte damit. „Wenn Sie 20 Minuten ohne Pause laufen können, können Sie mit dem Intervalltraining beginnen“, sagte er. In diesem Beitrag geht Stian konkreter vor und stellt drei Übungen vor, die du sofort in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Beachte dabei seinen Rat aus dem vorherigen Beitrag: „Für ein qualitativ hochwertiges Intervalltraining ist es wichtig, dass du dich von den vorherigen Trainingseinheiten vollständig erholt hast. Wenn du Muskelkater hast oder dich müde fühlst, wenn du mit dem Intervalltraining beginnst, ist es nicht der richtige Zeitpunkt. Du solltest die geplante Intervalleinheit ausfallen lassen oder verschieben.“ Erfahren Sie, wie Sie mit dem Trainingsplaner in der Suunto-App Ihr ​​Intervalltraining erstellen und die Sitzung in Echtzeit auf Ihrer Suunto-Uhr verfolgen. Drei Intervalleinheiten, um schneller und stärker zu werden Von Stian Angermund Zunächst empfehle ich dir, deine Suunto-Uhr zur Steuerung deiner Intervalleinheiten zu verwenden. Deine Uhr verfügt über einen Pulsmesser, auf dem du deine Laufintensität ablesen kannst. Wenn du Intervalle nach Zeitdauer läufst, aktiviere die Intervalleinstellungen deiner Uhr, um dich durch die Einheit zu führen. Du kannst dich in deinem Fitnessstudio für einen anaeroben Schwellen- und VO2max-Test entscheiden, um deine Intensitätszonen zu ermitteln, oder deine Suunto nutzen, um deine Fitness zu testen . Stian lebt in Bergen, Norwegen. Vo2MAX-Intervallsitzung Das Ziel dieser Übung ist die Verbesserung Ihres VO2max. In dieser Einheit läufst du mit hoher Intensität. Die Intensität sollte etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Bei dieser Intensität spürst du beim Laufen etwas Laktat. Aufwärmen: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmtraining. Laufe 15 Minuten locker, dann eine Minute schneller. Nicht so schnell wie deine Vo2Max-Intervallintensität. Laufe eine Minute locker, bevor du eine Minute schneller läufst. Laufe zwei Minuten locker, bevor du mit den Intervallen beginnst. Jetzt bist du bereit für die Intervalleinheit. Die Intervalle: Diese sollten auf Trails und hauptsächlich bergauf verlaufen. Bei langen Anstiegen können Sie die Intervalle bergauf, dann leicht bergab und dann wieder bergauf laufen. Bei kurzen Anstiegen können Sie eine Schleife bilden, bei der Sie während des Intervalls einen leichten Anstieg, dann zunächst steil bergab und dann das nächste Intervall laufen. Dauer: Die Intervalle dieser Einheit dauern jeweils vier Minuten mit einer zweiminütigen Erholungspause dazwischen. Nach einem Intervall wirst du dich müde fühlen, aber bleib nicht stehen oder steh still – bleib in Bewegung (aktive Erholung). Mache einen lockeren Lauf oder Spaziergang. Wenn du anhältst, werden deine Beine mit Laktat überflutet, und es wird schwieriger, das nächste Intervall zu laufen. Die Anzahl der Intervalle hängt von deinem individuellen Leistungsniveau ab. Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, kannst du mit vier Wiederholungen beginnen. Wenn du Intervalle gewohnt und fit bist, schaffst du fünf oder sechs Intervalle. Überfordere dich beim ersten Intervall nicht. Wenn du deine Intervalle als Schleife läufst, siehst du die Distanz, die du in jedem vierminütigen Intervall zurücklegst. Ziel ist es, in allen Intervallen die gleiche Distanz zu laufen oder vielleicht ein paar Meter mehr. Das erste Intervall sollte sich also leichter anfühlen als die folgenden. Abkühlen: Nach den Intervallen laufe/jogge 10 bis 15 Minuten locker. Trinke und iss während des Abkühlens, um deine Regeneration zu optimieren. Anaerobe Schwellenintervallsitzung Das Ziel dieser Sitzung ist die Verbesserung Ihrer anaeroben Schwelle. Diese Einheit hat eine geringere Intensität als die VO2max-Intervalleinheit. Die Intensität für dieses Intervall liegt bei etwa 82–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Intensität sollte unter Ihrer anaeroben Schwelle liegen. Sie sollten während der Einheit kein Laktat spüren. Aufwärmen: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen. Laufe 15 Minuten locker, dann eine Minute schneller. Aber nicht so schnell wie deine Vo2Max-Intervallintensität. Laufe eine Minute locker, bevor du eine Minute schneller läufst. Laufe zwei Minuten locker, bevor du mit den Intervallen beginnst. Die Intervalle: Diese Einheit kann mit kurzen und langen Erholungsphasen absolviert werden. Bei einem langen Anstieg oder einer Schleife empfiehlt sich eine kurze Erholungsphase. Alternativ kann man denselben Hügel auch bergauf und bergab laufen. Oft ist es einer der schwierigsten Abschnitte eines Trail-Rennens, nach dem Bergablaufen wieder einen Anstieg zu beginnen. Der Vorteil des Bergauf- und Bergablaufens besteht darin, dass man diese Fähigkeit für das Rennen verbessert. Dauer: Die Intervalle dauern acht Minuten, die Erholungspause dazwischen zwei Minuten, also die Zeit, die Sie zum Bergablaufen benötigen. Die Anzahl der Intervalle hängt von Ihrer Fitness ab. Ihre Beine werden nicht vom Laktat schwer, sondern von der Ermüdung durch den Bergauflauf. Weniger erfahrene Läufer beginnen mit drei Intervallen. Erfahrene Läufer können bis zu sechs Intervalle laufen. Sie müssen in der Lage sein, die Intervalle im gleichen Tempo zu laufen. Wenn Sie zu müde werden, brechen Sie die Einheit ab. Sprinten Sie am Ende des Intervalls nicht, wie auf dem Weg zur Ziellinie eines Rennens. Das beste Training besteht darin, diszipliniert auf das Tempo zu achten. Dann profitieren Sie besser. Abkühlen: Nach den Intervallen 10 bis 15 Minuten locker laufen oder joggen. Trinken und essen Sie während des Abkühlens, um Ihre Regeneration zu optimieren. Downhill-Intervalltraining Ziel dieser Einheit ist es, deine Fähigkeiten beim Bergablaufen zu verbessern. Dabei steht nicht die Intensität im Vordergrund. Wir konzentrieren uns auf die Technik und versuchen, dein Selbstvertrauen zu stärken. Die Einheit sollte kurz sein. Das hat zwei Gründe: Sie hilft dir, die Konzentration aufrechtzuerhalten und deine Beine zu schonen. Verlierst du die Konzentration, versinkst du leichter im Knöchel oder stürzt. Außerdem wirkt sich eine kurze Einheit weniger negativ auf die Regeneration deiner Beine und das gesamte Trainingsvolumen aus. Du brauchst einen Hügel, den du für dein Training hinunterlaufen kannst. Wenn du vor einem Rennen stehst, kann es sinnvoll sein, einen Abstieg zu finden, der deinem Rennen ähnelt. Er kann steinig, schlammig, steil, technisch usw. sein. Die Intervalldauer sollte bis zu zwei Minuten betragen. Die Intervalle: Beginne mit der Ziellinie. Dann gehst du gemütlich bergauf zum Startpunkt. Das erste Intervall besteht darin, gemütlich bis zur Ziellinie zu laufen. Dann gehst du wieder bergauf. Beim zweiten Intervall versuchst du, deine erste Zeit zu schlagen. Wiederhole das sechs bis sieben Mal und versuche jedes Mal, schneller zu sein als beim vorherigen Intervall. Das ist eine tolle Aktivität mit Freunden, aber pass auf, dass du es nicht übertreibst und dich nicht verletzt. Abkühlen: Nach den Intervallen 5 bis 10 Minuten locker laufen. Um Coaching von Stian zu erhalten, besuchen Sie: https://stianangermund.com

Der norwegische Trail- und Bergläufer Stian Angermund braucht in Trailrunning-Kreisen keine Vorstellung. Er ist zweifacher Gewinner der Salomon Golden Trail World Series (2018 und 2021), hält den Rekord des Zegama-Aizkorri-Trailrennens und hat eine Reihe legendärer Vertical-K-Rennen gewonnen. Stian, 36, begann als Teenager mit Ausdauersport und nahm mit Anfang 20 an Bergrennen teil. Heute trainiert er gerne andere Sportler, um ihnen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen. Intervalltraining, sagt er, kann fantastische Ergebnisse erzielen, wenn es richtig und konsequent durchgeführt wird. Lesen Sie weiter, um seine Tipps zu erfahren, und sehen Sie sich seinen zweiten Beitrag mit drei spezifischen Intervalleinheiten an. Erfahren Sie, wie Sie mit dem Trainingsplaner in der Suunto-App Ihr ​​Intervalltraining erstellen und die Sitzung in Echtzeit auf Ihrer Suunto-Uhr verfolgen. Stian lebt in Bergen, Norwegen. Meistern Sie das Intervalltraining Von Stian Angermund Was ist Intervalltraining? Intervalltraining bedeutet, dass man eine Trainingseinheit in intensive und leichte Intervalle unterteilt. Beispielsweise läuft man vier Minuten intensiv, geht dann zwei Minuten und läuft dann weitere vier Minuten intensiv. Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt. Die Intervalle können kurz sein, von wenigen Sekunden bis hin zu mehreren Minuten. Die Erholungszeit ist oft kürzer als die intensive Intervallzeit. Intervalle können zeitlich (Dauer: eine, zwei oder vier Minuten) und in der Länge (Entfernung: 200 m, 400 m oder 1000 m usw.) gemessen werden. Warum sollten Sie Intervalltraining machen? Intervalltraining ist eine gute Möglichkeit, deine aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern. Durch die kurzen Pausen zwischen den Intervallen erholt sich dein Körper und du kannst ein höheres Volumen/längere Zeit bei hoher Intensität absolvieren als bei konstantem Training mit gleicher Intensität. Wie oft sollten Sie Intervalle machen? Es gibt viele Möglichkeiten, in Form zu kommen – jeder ist anders. Manche Sportler absolvieren mehrmals pro Woche zwei Intervalle pro Tag, andere nur eine Intervalleinheit pro Woche. Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, empfehle ich, mit einer Intervalleinheit pro Woche zu beginnen und dann auf zwei Einheiten zu steigern. Es ist sehr individuell, wann der Körper bereit ist und zwei oder mehr Intervalleinheiten pro Woche verträgt. Für ein qualitativ hochwertiges Intervalltraining ist es wichtig, dass du dich von allen vorherigen Trainingseinheiten vollständig erholt hast. Wenn du Muskelkater hast oder dich müde fühlst, wenn du mit dem Intervalltraining beginnen möchtest, ist es nicht der richtige Zeitpunkt. Du solltest die geplante Intervalleinheit ausfallen lassen oder verschieben. Wie lang sollten die Intervalle sein? Die Dauer der Intervalle variiert je nach Trainingsziel und Leistungsniveau des Athleten. Das Gesamtvolumen der Intervalleinheit ergibt sich aus der Zeit aller Intervalle. ● Zum Beispiel 4 x 4 Minuten mit zwei Minuten Erholung dazwischen. Die Gesamtintervallzeit beträgt hier 16 Minuten. Die Erholungszeit ist nicht eingerechnet. Das Gesamtvolumen sollte nicht größer sein als das, was du bewältigen kannst. Wenn du 6 x 3 Minuten läufst und merkst, dass du mit jedem Intervall langsamer wirst, dann kann es sein, dass das Gesamtvolumen zu hoch ist oder du zu schnell gestartet bist. Die verschiedenen Intervallarten VO2 Max Um die VO2max (die maximale Sauerstoffmenge, die der Athlet aufnehmen kann) zu verbessern, dauern die Intervalle oft 2 bis 6 Minuten. Diese Art von Intervall wird im hochintensiven Bereich absolviert. Eine Intensität, bei der man Laktat in den Muskeln spürt. Die Anzahl der Intervalle kann zwischen vier und zwölf liegen. Das Gesamtvolumen liegt oft zwischen 20 und 35 Minuten. Die Erholungsphase zwischen den Intervallen beträgt oft ein Drittel der Intervallzeit. Intervalle zur Verbesserung der anaeroben Schwelle Diese Intervalleinheit hat eine geringere Intensität als die VO2max-Einheit. Es kann schwierig sein, die richtige Intensität für diese Einheit zu finden. Wenn Sie sich auf einem Niveau befinden, das Ihre anaerobe Schwelle verbessert, spüren Sie kein Laktat in Ihren Muskeln. Sie erkennen diese Grenze erst, wenn Sie darüber hinausgehen und Ihre Muskeln beginnen, Laktat zu produzieren. Da Schwellenintervalle eine geringere Intensität aufweisen als Intervalle zur Verbesserung der VO2max, können Sie ein höheres Volumen absolvieren. Die Intervalle können zwischen fünf Minuten und über einer halben Stunde dauern. Das Gesamtvolumen kann zwischen 30 Minuten und über einer Stunde liegen. Die Erholungsphase kann zwischen einer und mehreren Minuten dauern. Bei dieser Art von Intervalltraining ist es wichtig, qualitativ zu sein und nicht mehr zu tun, als Sie bewältigen und sich davon erholen können. Wenn Sie mit jedem Intervall langsamer laufen oder die Intensität erhöhen müssen, um mitzuhalten, sollten Sie die Einheit abbrechen. Schwellentest Sie können einen Test durchführen, um Ihren Schwellenwert zu ermitteln. So geht's: Laufen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 40 bis 60 Minuten lang so schnell wie möglich. Der durchschnittliche Puls für den Test liegt um Ihre anaerobe Schwelle. Diese Schwelle ist je nach Aktivitätsart unterschiedlich. Das bedeutet, dass die anaerobe Schwelle beim Laufen, Radfahren oder Skifahren nicht dieselbe ist. Führen Sie Ihren Schwellentest daher bei derselben Aktivität durch, bei der Sie sich verbessern möchten. Verwenden Sie den SuuntoPlus-Schwellenwerttest, um Ihren Schwellenwert zu ermitteln. Warum ist ein gleichmäßiges Tempo beim Intervalllaufen wichtig? Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Intervalltraining zu ziehen, ist es wichtig, das Intervalltempo richtig zu wählen. Ein Pulsgurt kann Ihnen dabei helfen, das Intervalltempo richtig zu wählen. Wenn Sie auf einem Laufband laufen oder die Intervalle auf derselben Strecke absolvieren, sollten idealerweise alle Intervalle im gleichen Tempo verlaufen. Das bedeutet, dass der Puls zu Beginn niedriger ist und im Laufe der Einheit ansteigt. Wenn Sie zu hart starten, profitieren Sie nicht so stark von der Einheit, und die Erholung kann länger dauern. Mit welchen Intervallen kann man gut anfangen? Wenn du 20 Minuten ohne Pause laufen kannst, kannst du mit Intervallläufen von 10 bis 16 Minuten beginnen. Das können 5 x 2 Minuten oder 4 x 4 Minuten sein. Wenn du nicht so lange laufen kannst, kannst du mit einer Lauf- und Geheinheit beginnen – eine Minute Pause, bis du 30 Minuten durchhältst. Dann kannst du zwei Minuten laufen und eine Minute gehen. Dann drei Minuten laufen und eine Minute gehen. Mach so weiter, bis du 20 Minuten laufen kannst. Danach kannst du mit den oben beschriebenen Intervallen beginnen. Welche Intervalle helfen Trailrunnern? Alle zuvor genannten Intervalle eignen sich gut für Trailläufer. Bei Trailläufen mit Höhenunterschieden empfiehlt es sich, die Intervalle bergauf oder bergauf und bergab laufen zu lassen. Oft ist es schwierig, nach einem Bergablauf wieder einen Anstieg zu bewältigen, was bei Trailläufen der Fall ist. Eine Möglichkeit, Trail-Intervalle zu trainieren, besteht darin, Intervalle bergauf zu laufen und dann zur Erholung locker wieder hinunter zum Ausgangspunkt zu joggen, bevor man ein weiteres Intervall bergauf läuft. Das kann zwar anstrengend für die Beine sein, bereitet dich aber auf einen Trail-Wettkampf vor. Die Erholungsphase ist bei Bergauf-/Bergab-Einheiten länger als bei Flach- oder Straßenintervallen. Wie baut man eine Intervallsitzung auf? Intervalle können auf viele Arten durchgeführt werden. ● Gleich: 5 x 5 Minuten, 4 x 4 Minuten, 2 x 2 Minuten ● Pyramide: 3-5-7-7-5-3 Minuten. ● Countdown: 8-7-6-5-4-3-2-1 Minuten Es gibt viele Möglichkeiten, Intervalle zu laufen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Es kann mental hilfreich sein, die Intervalle zu variieren, anstatt sie jedes Mal auf die gleiche Weise zu absolvieren. Sie können Dauer, Tempo und Gelände variieren. Um Coaching von Stian zu erhalten, besuchen Sie: https://stianangermund.com

Diese fünf SuuntoPlus-Sport-Apps helfen Ihnen, die richtigen Intensitätszonen für Ihr Training zu finden und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Die wichtigsten Variablen im Ausdauertraining sind Dauer, Häufigkeit und Intensität. Dauer und Häufigkeit – also wie viel und wie oft Sie trainieren – sind leicht zu verstehen und zu verfolgen, aber die Intensität erfordert etwas mehr Wissen. Sie müssen mehr über Ihre Fitness, Ihre Trainingszonen und Ihre Trainingsbelastung wissen. Die gängigste Methode besteht darin, die Trainingszonen anhand der anaeroben Schwelle zu definieren – der Trainingsintensität, bei der sich Milchsäure schneller im Körper ansammelt, als sie abgebaut werden kann. Wenn Sie Ihre Trainingszonen kennen, können Sie die Intensität Ihres Trainings von langen Ausdauereinheiten auf kurze, intensive Belastungen anpassen. Die richtigen Zonen sind auch entscheidend für die zuverlässige Einschätzung Ihrer langfristigen Trainingsbelastung. ( Mehr über Intensitätszonen erfahren Sie hier. ) Neben der Definition Ihrer Intensitätszonen eignen sich einige der SuuntoPlus Sport-Apps auch hervorragend zur Verfolgung Ihrer Fortschritte. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über fünf neue Favoriten! Schwellentest für Läufer Mit dem SuuntoPlus Threshold-Test können Sie Ihre anaerobe Schwelle und Herzfrequenz bestimmen. Anhand der Ergebnisse können Sie dann Ihre Trainingszonen in Ihrem Suunto anpassen . Wiederholen Sie den Test während der Saison mehrmals, um Ihren Fortschritt zu bewerten. Dieser Test ist recht anspruchsvoll, da er 30 Minuten lang maximale Anstrengung erfordert. Für beste Ergebnisse laufen Sie auf einer glatten Oberfläche und ebenem Gelände. Eine Laufbahn wäre ideal. Sobald du die Threshold-Test -Sport-App auf deiner Uhr ausgewählt hast, beginnt der Test mit einer 10-minütigen Aufwärmphase. Nach Abschluss der Aufwärmphase wirst du durch Benachrichtigungen darüber informiert, dass du dich auf den Test vorbereiten musst. Der Test selbst dauert 30 Minuten. Ziel ist es, möglichst schnell in gleichmäßigem Tempo zu laufen . In den letzten 20 Minuten des Tests werden deine anaerobe Schwelle und deine Herzfrequenz ermittelt. Anhand dieser Werte kannst du dann dein Zone-4/5-Limit in deiner Suunto-Uhr einstellen. Die Ergebnisse werden auch im Training in der Suunto-App gespeichert. FTP-Test für Radfahrer Der Test zur funktionellen Schwellenleistung (FTP) soll Radfahrern Aufschluss über die höchste Durchschnittsleistung geben, die sie eine Stunde lang aufrechterhalten können. Durch regelmäßige Wiederholung des Tests kann der Fahrer seinen Leistungsfortschritt verfolgen. Die Leistung für eine Stunde liegt nahe der anaeroben Schwelle und kann zur Definition der Trainingszonen für das Radfahren verwendet werden. Stellen Sie die Obergrenze Ihrer Leistungszone 4 auf das Niveau ein, das als Ergebnis des FTP-Tests ermittelt wurde. Das Testprotokoll dauert 20 Minuten mit der Möglichkeit, zusätzliche Aufwärmübungen hinzuzufügen. Sobald du die FTP-Test-Sport-App auf deiner Uhr ausgewählt hast, startet der Test mit dem Trainingsstart. Die ersten 15 Minuten dienen dem Aufwärmen. Anschließend wirst du durch Benachrichtigungen darüber informiert, wie du dich auf den Test vorbereiten kannst. Der Test dauert 20 Minuten. Trainiere während dieser Zeit mit konstanter Leistung so schnell wie möglich. Die verbleibende Zeit und die Leistungswerte siehst du auf deiner Uhr. Nach 20 Minuten erhalten Sie eine Schätzung Ihrer funktionellen Schwellenleistung. Legen Sie diese in den Intensitätszoneneinstellungen Ihrer Suunto Uhr als Ihre Grenze für Zone 4/5 in den Radleistungszonen fest. Cooper-Test Der klassische Cooper-Test wurde 1968 von Kenneth Cooper entwickelt. Ziel des Tests ist es, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Dieser Test ist nützlich, um Ihr VO2max-Tempo zu testen und herauszufinden, ob Sie im Training Fortschritte machen. Sobald Sie die Cooper Test Sport-App auf Ihrer Uhr ausgewählt haben , startet der Test mit dem Trainingsstart. Das Training beginnt mit einem 10 - minütigen Aufwärmen. Nach dem Aufwärmen werden Sie durch Benachrichtigungen darüber informiert, dass Sie sich auf den Test vorbereiten müssen. Während des 12 - minütigen Cooper- Tests werden Ihnen Ihr aktuelles Tempo , Ihre Distanz und die verbleibende Testdauer angezeigt . Nach dem Test sehen Sie Ihre Cooper-Testdistanz und eine Schätzung Ihres VO2Max. Die App schätzt außerdem Ihre Ergebnisse beim 10 -km-Lauf und Halbmarathon. Die Ergebnisse werden als Teil der Aktivität gespeichert , sodass Sie sie auch in der Suunto-App sehen . Test auf aerobe Effizienz Diese Funktion ist zwar kein Test im eigentlichen Sinne wie die drei oben genannten Tests, liefert aber dennoch wertvolles Feedback zu Ihrer aeroben Fitness – und deren Veränderungen. Die Decouple SuuntoPlus Sport-App misst Ihre Herzfrequenz während einer langen Fahrt oder eines Laufs und vergleicht diese mit Ihrem Tempo und Ihrer Leistung. Die Intensität leichter , langer Läufe und Fahrten wird oft anhand der Herzfrequenz sowie des Tempos (beim Laufen) und der Leistung (beim Radfahren und Laufen) gemessen . Mit zunehmender Trainingsdauer kann die Herzfrequenz jedoch ansteigen, obwohl das Tempo (bzw. die Leistung ) gleich bleibt . Herzfrequenz und Tempo (bzw. Leistung ) sind nicht mehr miteinander gekoppelt . Dies wird als Entkopplung bezeichnet . Eine ausgeprägte Entkopplung ist ein Zeichen für eine schlechte aerobe Fitness. Wenn Ihre aerobe Fitness zunimmt, bleibt Ihre Herzfrequenz bei langen , gleichmäßigen Trainingseinheiten an Ihr Tempo (oder Ihre Kraft ) gekoppelt . Bei der Trainingsanalyse wird dieser Entkopplungseffekt durch den Vergleich der ersten mit der zweiten Hälfte des Trainings untersucht. Die SuuntoPlus Decouple Sport- App führt diese Auswertung in Echtzeit durch : Nach einem 10-minütigen Aufwärmen und einer 10-minütigen Basisauswertung wird Ihr Live- Entkopplungswert auf dem Bildschirm angezeigt . Dieser Wert vergleicht Ihr aktuelles Verhältnis von Herzfrequenz zu Tempo/Leistung mit dem ursprünglichen Basisverhältnis . Die SuuntoPlus Decouple Sport-App zeigt die Veränderung in Prozent vom Ausgangswert an und zeigt an, ob ein größerer Entkopplungseffekt eintritt. Liegt die Entkopplung unter 5 %, verfügen Sie über eine gute aerobe Fitness. Hinweis: Der Entkopplungseffekt kann auch in heißen Umgebungen auftreten, da Ihr Herz das Blut schneller pumpen muss , um die Kühlung zu erhöhen . 20-Meter-Pieptest Der 20-Meter-Pieptest – auch Beep-Test, Pendellauf-Test oder Mehrstufen-Fitnesstest genannt – ist ein sehr bekannter und beliebter Fitnesstest, insbesondere im Mannschaftssport. Mit der Bleep-Test-Sport-App auf Ihrem Suunto können Sie das Testprotokoll ausführen und Ihre aktuelle Fitness überprüfen. Der Test ist relativ einfach: Markieren Sie zwei Linien im Abstand von 20 Metern und laufen Sie zwischen diesen hin und her. Ein Piepton gibt das Tempo für die Intervalle an. Im weiteren Verlauf des Tests werden die Abstände zwischen den Pieptönen kürzer, und Sie müssen schneller laufen. Der Bleep-Test beginnt mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Während des Tests gehst/läufst/sprintest du die 20 Meter von einer Linie zur anderen. Die Uhr gibt jedes Mal einen Alarm aus, wenn du zur anderen Linie sprinten musst. Das Tempo steigert sich stufenweise: Die erste Stufe beträgt 9 Sekunden zwischen den Kurven für 7 Kurven, dann 8 Sekunden zwischen 8 Kurven, dann 7,5 Sekunden zwischen 8 Kurven – und so weiter. Wenn Sie die 20-Meter-Kurve nicht mehr erreichen, drücken Sie die Rundentaste. Dadurch wird der Test beendet und Sie erhalten Ihr Ergebnis. Das Ergebnis wird als erreichter Wert und als Schätzung Ihres VO2max angezeigt. SuuntoPlus Sport-Apps sind neue, sportspezifische Funktionen für Ihre Suunto Uhr. Sie finden alle Sport-Apps im SuuntoPlus Store in der Suunto App. Wenn Sie die gewünschte App für Ihre Uhr gefunden haben, wählen Sie „Zur Uhr hinzufügen“. Wenn Sie diese spezielle Funktion während des Trainings nutzen möchten, wählen Sie sie vor Beginn der Aktivität auf der Uhr aus. Hier erfahren Sie, wie Sie die SuuntoPlus Sport-Apps nutzen. Aufmacherbild: Philipp Reiter Läuferin: Martina Valmassoi