Der norwegische Trail- und Bergläufer Stian Angermund braucht in Trailrunning-Kreisen keine Vorstellung. Er ist zweifacher Gewinner der Salomon Golden Trail World Series (2018 und 2021), hält den Rekord des Zegama-Aizkorri-Trailrennens und hat eine Reihe legendärer Vertical-K-Rennen gewonnen.
Stian, 36, begann als Teenager mit Ausdauersport und nahm mit Anfang 20 an Bergrennen teil. Heute trainiert er gerne andere Sportler, um ihnen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen. Intervalltraining, sagt er, kann fantastische Ergebnisse erzielen, wenn es richtig und konsequent durchgeführt wird. Lesen Sie weiter, um seine Tipps zu erfahren, und sehen Sie sich seinen zweiten Beitrag mit drei spezifischen Intervalleinheiten an.
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Stian lebt in Bergen, Norwegen.
Meistern Sie das Intervalltraining
Von Stian Angermund
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining bedeutet, dass man eine Trainingseinheit in intensive und leichte Intervalle unterteilt. Beispielsweise läuft man vier Minuten intensiv, geht dann zwei Minuten und läuft dann weitere vier Minuten intensiv. Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt. Die Intervalle können kurz sein, von wenigen Sekunden bis hin zu mehreren Minuten. Die Erholungszeit ist oft kürzer als die intensive Intervallzeit.
Intervalle können zeitlich (Dauer: eine, zwei oder vier Minuten) und in der Länge (Entfernung: 200 m, 400 m oder 1000 m usw.) gemessen werden.
Warum sollten Sie Intervalltraining machen?
Intervalltraining ist eine gute Möglichkeit, deine aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern. Durch die kurzen Pausen zwischen den Intervallen erholt sich dein Körper und du kannst ein höheres Volumen/längere Zeit bei hoher Intensität absolvieren als bei konstantem Training mit gleicher Intensität.
Wie oft sollten Sie Intervalle machen?
Es gibt viele Möglichkeiten, in Form zu kommen – jeder ist anders. Manche Sportler absolvieren mehrmals pro Woche zwei Intervalle pro Tag, andere nur eine Intervalleinheit pro Woche. Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, empfehle ich, mit einer Intervalleinheit pro Woche zu beginnen und dann auf zwei Einheiten zu steigern. Es ist sehr individuell, wann der Körper bereit ist und zwei oder mehr Intervalleinheiten pro Woche verträgt.
Für ein qualitativ hochwertiges Intervalltraining ist es wichtig, dass du dich von allen vorherigen Trainingseinheiten vollständig erholt hast. Wenn du Muskelkater hast oder dich müde fühlst, wenn du mit dem Intervalltraining beginnen möchtest, ist es nicht der richtige Zeitpunkt. Du solltest die geplante Intervalleinheit ausfallen lassen oder verschieben.
Wie lang sollten die Intervalle sein?
Die Dauer der Intervalle variiert je nach Trainingsziel und Leistungsniveau des Athleten. Das Gesamtvolumen der Intervalleinheit ergibt sich aus der Zeit aller Intervalle.
● Zum Beispiel 4 x 4 Minuten mit zwei Minuten Erholung dazwischen. Die Gesamtintervallzeit beträgt hier 16 Minuten. Die Erholungszeit ist nicht eingerechnet.
Das Gesamtvolumen sollte nicht größer sein als das, was du bewältigen kannst. Wenn du 6 x 3 Minuten läufst und merkst, dass du mit jedem Intervall langsamer wirst, dann kann es sein, dass das Gesamtvolumen zu hoch ist oder du zu schnell gestartet bist.
Die verschiedenen Intervallarten
VO2 Max
Um die VO2max (die maximale Sauerstoffmenge, die der Athlet aufnehmen kann) zu verbessern, dauern die Intervalle oft 2 bis 6 Minuten. Diese Art von Intervall wird im hochintensiven Bereich absolviert. Eine Intensität, bei der man Laktat in den Muskeln spürt. Die Anzahl der Intervalle kann zwischen vier und zwölf liegen. Das Gesamtvolumen liegt oft zwischen 20 und 35 Minuten. Die Erholungsphase zwischen den Intervallen beträgt oft ein Drittel der Intervallzeit.
Intervalle zur Verbesserung der anaeroben Schwelle
Diese Intervalleinheit hat eine geringere Intensität als die VO2max-Einheit. Es kann schwierig sein, die richtige Intensität für diese Einheit zu finden. Wenn Sie sich auf einem Niveau befinden, das Ihre anaerobe Schwelle verbessert, spüren Sie kein Laktat in Ihren Muskeln. Sie erkennen diese Grenze erst, wenn Sie darüber hinausgehen und Ihre Muskeln beginnen, Laktat zu produzieren.
Da Schwellenintervalle eine geringere Intensität aufweisen als Intervalle zur Verbesserung der VO2max, können Sie ein höheres Volumen absolvieren. Die Intervalle können zwischen fünf Minuten und über einer halben Stunde dauern. Das Gesamtvolumen kann zwischen 30 Minuten und über einer Stunde liegen. Die Erholungsphase kann zwischen einer und mehreren Minuten dauern. Bei dieser Art von Intervalltraining ist es wichtig, qualitativ zu sein und nicht mehr zu tun, als Sie bewältigen und sich davon erholen können. Wenn Sie mit jedem Intervall langsamer laufen oder die Intensität erhöhen müssen, um mitzuhalten, sollten Sie die Einheit abbrechen.
Schwellentest
Sie können einen Test durchführen, um Ihren Schwellenwert zu ermitteln. So geht's: Laufen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 40 bis 60 Minuten lang so schnell wie möglich. Der durchschnittliche Puls für den Test liegt um Ihre anaerobe Schwelle. Diese Schwelle ist je nach Aktivitätsart unterschiedlich. Das bedeutet, dass die anaerobe Schwelle beim Laufen, Radfahren oder Skifahren nicht dieselbe ist. Führen Sie Ihren Schwellentest daher bei derselben Aktivität durch, bei der Sie sich verbessern möchten.
Verwenden Sie den SuuntoPlus-Schwellenwerttest, um Ihren Schwellenwert zu ermitteln.
Warum ist ein gleichmäßiges Tempo beim Intervalllaufen wichtig?
Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Intervalltraining zu ziehen, ist es wichtig, das Intervalltempo richtig zu wählen. Ein Pulsgurt kann Ihnen dabei helfen, das Intervalltempo richtig zu wählen. Wenn Sie auf einem Laufband laufen oder die Intervalle auf derselben Strecke absolvieren, sollten idealerweise alle Intervalle im gleichen Tempo verlaufen. Das bedeutet, dass der Puls zu Beginn niedriger ist und im Laufe der Einheit ansteigt. Wenn Sie zu hart starten, profitieren Sie nicht so stark von der Einheit, und die Erholung kann länger dauern.
Mit welchen Intervallen kann man gut anfangen?
Wenn du 20 Minuten ohne Pause laufen kannst, kannst du mit Intervallläufen von 10 bis 16 Minuten beginnen. Das können 5 x 2 Minuten oder 4 x 4 Minuten sein. Wenn du nicht so lange laufen kannst, kannst du mit einer Lauf- und Geheinheit beginnen – eine Minute Pause, bis du 30 Minuten durchhältst. Dann kannst du zwei Minuten laufen und eine Minute gehen. Dann drei Minuten laufen und eine Minute gehen. Mach so weiter, bis du 20 Minuten laufen kannst. Danach kannst du mit den oben beschriebenen Intervallen beginnen.
Welche Intervalle helfen Trailrunnern?
Alle zuvor genannten Intervalle eignen sich gut für Trailläufer. Bei Trailläufen mit Höhenunterschieden empfiehlt es sich, die Intervalle bergauf oder bergauf und bergab laufen zu lassen. Oft ist es schwierig, nach einem Bergablauf wieder einen Anstieg zu bewältigen, was bei Trailläufen der Fall ist.
Eine Möglichkeit, Trail-Intervalle zu trainieren, besteht darin, Intervalle bergauf zu laufen und dann zur Erholung locker wieder hinunter zum Ausgangspunkt zu joggen, bevor man ein weiteres Intervall bergauf läuft. Das kann zwar anstrengend für die Beine sein, bereitet dich aber auf einen Trail-Wettkampf vor. Die Erholungsphase ist bei Bergauf-/Bergab-Einheiten länger als bei Flach- oder Straßenintervallen.
Wie baut man eine Intervallsitzung auf?
Intervalle können auf viele Arten durchgeführt werden.
● Gleich: 5 x 5 Minuten, 4 x 4 Minuten, 2 x 2 Minuten
● Pyramide: 3-5-7-7-5-3 Minuten.
● Countdown: 8-7-6-5-4-3-2-1 Minuten
Es gibt viele Möglichkeiten, Intervalle zu laufen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Es kann mental hilfreich sein, die Intervalle zu variieren, anstatt sie jedes Mal auf die gleiche Weise zu absolvieren. Sie können Dauer, Tempo und Gelände variieren.
Um Coaching von Stian zu erhalten, besuchen Sie: https://stianangermund.com
