Wie erholt man sich am besten nach einem Rennen, einem Abenteuer oder einfach nur einer harten Anstrengung? Wir haben unsere Botschafter gefragt, wie sie es machen. Von Pfannkuchenessen bis Paragliding, von geheimen Smoothie-Rezepten bis Stretching – ihre Antworten helfen Ihnen, schneller wieder in Form zu kommen.
KILIAN JORNET
Bleiben Sie fit durch andere Sportarten
Ich mag Bergsteigen, um andere Gefühle als nur Laufen zu erleben. Im Vorfeld des Hardrock bin ich weniger als 200 km gelaufen, weil ich stattdessen geklettert bin. Ich habe mich durch Bergsteigen fit gehalten und war daher mental frisch und körperlich vorbereitet, als ich zum Rennen kam.
Kilian dehnt sich ©jordo canameras
Vermeiden Sie Übertraining
Wenn man sich zu lange auf eine Sache konzentriert, kann man müde werden. Man sieht Leute, die viele Langstreckenrennen bestreiten und das ein oder zwei Jahre lang durchhalten, und dann – bumm – sind sie am Boden und verletzt. Es ist wichtig, nie zu viele Langstreckenrennen pro Jahr zu absolvieren, denn nach ein, zwei oder drei Jahren kann die Erholung sehr schwer sein. Für mich sind 320 bis 480 Kilometer pro Jahr das Limit.
Kilian Jornet ist ein mehrfacher Rekordhalter im Trail-Läuferbereich, Ausdauersportler und Weltmeister im Skibergsteigen.
EMELIE FORSBERG
Ausruhen!
Normalerweise ruhe ich mich am Tag danach aus, zumindest wenn es ein Ultra ist. Bei einem 2-4-Stunden-Rennen laufe ich normalerweise eine kleine Runde, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ich verwöhne mich nach einem Rennen auch gerne mit Fußbädern, Komplex-Elektrostimulation, Yoga und anderen Dingen, die einfach sind und dem Körper guttun. Dann fühle ich mich mental erholt und bin bald bereit für eine weitere harte Trainingswoche oder ein Rennen. Ich denke, der Geist ist sehr wichtig für die Erholung.
Emelie macht gerne Yoga und isst Pfannkuchen. ©Emelie Forsberg
Pfannkuchen essen
Nach einem Ultra, bei dem man seinen Körper ziemlich leert und auch Schokolade oder Gels isst, esse ich gerne frisch und gesund, zumindest am ersten und zweiten Tag. Aber Pfannkuchen sind am Morgen danach Standard, und ja, ich finde Pfannkuchen können ziemlich gesund sein..! Besonders, wenn ich Bananenpfannkuchen mache :)
Emelie Forsberg ist Europa- und Weltmeisterin im Skyrunning
CONRAD STOLTZ
Vergessen Sie Eisbäder
Ich mache keine Kompressions- oder Eisbäder. Früher bin ich nach dem Training in kalte Flüsse gesprungen, aber das ist mir egal! Kompressionsstrümpfe passen nicht gut, und die Wissenschaft hat nicht wirklich bewiesen, dass Eisbäder wirken.
Fan der alten Schule: Conrad Stoltz verzichtet auf Eisbäder und Kompression. ©zooom.at/markus berger
Richtig tanken
Es gibt jedoch Dinge, die nachweislich einen Unterschied machen, wie die richtige Ernährung und Rehydrierung. Innerhalb der ersten halben Stunde des Trainings brauchst du eine bestimmte Menge Kohlenhydrate und Protein, um die Regeneration zu starten. [Die Empfehlungen variieren, aber viele Sporternährungsexperten empfehlen ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen.]
Conrad Stoltz ist vierfacher XTERRA-Weltmeister im Triathlon
ÅSA LUNDSTRÖM
Einfache Fahrt
Mache eine gemütliche Radtour. Das regt den Kreislauf an und beschleunigt die Regeneration. Bei schlechtem Wetter oder wenn Radfahren (mental) zu anstrengend ist, mache ich manchmal einen gemütlichen Spaziergang oder Spaziergang.
© Åsa Lundström
Massage
Bei langen Trainingseinheiten ist eine gelegentliche Massage sehr gut für die Regeneration, Muskelentspannung und Verletzungsprävention. Sie kann auch als Wohltat für den Körper nach harter Arbeit angesehen werden und hilft beim Entspannen. Ich gönne mir die Massage nach einem anstrengenden Trainingstag – einfach perfekt.
UELI STECK
Elektrostimulation
Ich benutze komplexe Elektrostimulation und versuche, mich viel zu dehnen. Ruhetage sind auch gut. Ich hatte gerade einen Ruhetag und bin deshalb locker den Höhenkilometer bis Brevant in Chamonix gelaufen. Ich habe mit einem Freund etwas getrunken und bin dann Paragliding gegangen.
Ueli Steck bei seiner Mission, alle 82 Viertausender zu besteigen. © PatitucciPhoto
Abwärmen nach dem Training
Ich bewege mich täglich zwischen 7 und 14 Stunden. Die ersten 30 Minuten beginnt man locker und endet genauso. So hat man sein Aufwärm- und Abkühltraining. Wenn möglich, versuche ich, meine Füße in einen kalten Bach zu tauchen.
MATTHIAS SCHERER
Respektiere deinen Körper
Ich muss wirklich sagen, dass Erholung und Ernährung in der Abenteuerwelt derzeit nicht ernst genommen werden. Die Leute sind komisch, was die Flüssigkeitszufuhr angeht. Sie tragen eine Suunto Ambit, haben die beste Ausrüstung und trinken dann Schneewasser und nehmen so etwas nicht ernst! Nehmen Sie Elektrolytkapseln mit Mineralien ein, um ausreichend zu rehydrieren.
Matthias beim Frontheben von Gewichten. ©Tanja Schmitt
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Versuchen Sie, so lange wie möglich mit normaler Nahrung auszukommen, und fangen Sie dann an, Energieriegel usw. zu essen. Viele Menschen gehen mit konzentrierter Nahrung an ihre Grenzen, was zu Magenproblemen führen kann. Essen Sie ein Erdnussbuttersandwich.
Bring es langsam runter
Für die Erholung ist es wichtig, nach einer Eisklettersaison nicht gleich aufzuhören. Früher wurde ich im April krank, wenn ich aufhörte. Jetzt mache ich mit dem Skifahren weiter und fahre im Juni und Juli immer wieder in die Berge. Radfahren hilft mir, alles, was ich im Winter erlebt habe, mental zu verarbeiten. Ich versuche, mindestens 20 Stunden pro Woche auf dem Rad zu verbringen. Ich arbeite an meinen Filmen. Das ist meine Art der Erholung.
Matthias Scherer ist professioneller Eiskletterer
GREG HILL
Reibungsloser Betrieb
Nach meinen sportlichen Aktivitäten trinke ich regelmäßig einen Smoothie. Schnell wie möglich greife ich zum Mixer und mixe die Zutaten. Bananen, Blaubeeren, Proteinmischung, Rohkakao und Milch. Das ist die Basis für die meisten meiner Shakes. Jedes Lebensmittel hat seine eigene Wirkung und sorgt für ein kraftaufbauendes, körpererneuerndes und leckeres Getränk.
Greg macht zu Hause einen Smoothie ©zooom.at/Markus Berger
Cross-Training
Ein weiterer Aspekt des alternden Körpers ist das Gleichgewicht. Wenn sich im Laufe des Lebens Ungleichgewichte entwickelt haben, werden diese im Alter problematischer. Um dem entgegenzuwirken, gehe ich ins Fitnessstudio, um meine allgemeine Fitness zu verbessern – nicht nur fürs Radfahren oder Bergsteigen. Rückenprobleme und Probleme mit dem Tractus iliotibialis entstehen alle durch Ungleichgewicht, daher ist Cross-Training entscheidend.
Nehmen Sie sich eine Auszeit
Und auch, um wirklich freie Tage zu haben. Nicht nur halbe Tage. Sondern Couchsurfing, Sonnenbaden, Nichtstun-Tage. Man kann sich einen Tag gönnen, aber mindestens alle zwei Wochen zwei bis drei Tage komplett frei nehmen. Das tut meinem Körper und meinem Geist wirklich gut. Ich fühle mich danach viel besser, als wenn ich den zusätzlichen Trainingstag durchgezogen hätte.
Greg Hill ist ein Profi-Skifahrer. Im März 2014 legte er 100.000 Höhenmeter in einem Monat zurück.
WILLIAM TRUBRIDGE
Richtig schlafen und essen
Erholung ist genauso wichtig wie Training. Beim Freitauchen entsteht durch das Anhalten des Atems eine enorme Menge Kohlendioxid, das den Körper stark übersäuert und die freien Radikale in Bewegung setzt, die Schaden anrichten. Es ist wichtig, dem mit einer antioxidantienreichen Ernährung und ausreichend Schlaf entgegenzuwirken.
Trinken Sie das:
Will Trubridges Erholungs-Smoothie
Mein bevorzugtes Erholungsgetränk nach intensivem Training ist ein grüner Smoothie mit den folgenden Zutaten:
1 gefrorene Banane (macht den Smoothie kalt und cremig)
1 Tasse Mandelmilch + Wasser hinzugefügt, um die richtige Konsistenz zu erhalten
2 EL Manitoba-Hanfprotein (die beste pflanzliche Proteinquelle)
1 EL Kakaopulver (hervorragende antioxidative Eigenschaften)
1 EL hawaiianische Spirulina (ein Multivitaminpräparat der Natur mit vielen weiteren Superfood-Zutaten wie Chlorophyll, Omega-3-, Omega-6-, Omega-9-Fettsäuren und mehr)
1 TL Rote-Bete-Extraktpulver (gut für den Blutaufbau)
Alles wird miteinander vermischt und mit einer Prise granuliertem Bienenpollen bestreut.
Will Trubridge ist ein mehrfacher Rekordhalter im Freitauchen
