Wenn man Sportler zum Reden bringt, dann ist es, sie nach ihren Flow-Erlebnissen zu fragen. Sie wachen auf, lächeln und erinnern sich an unglaublich lebendige Erlebnisse, die sie ein Leben lang in Erinnerung behalten werden. Flow-Zustände sind in vielerlei Hinsicht die große Belohnung, die uns weitermachen lässt. Ähnlich wie der Panoramablick vom Gipfel eines Berges, der den mühsamen Aufstieg lohnenswert macht.
Flow-Zustände sind ein grundlegendes menschliches Potenzial. Sie stehen uns allen zur Verfügung, nicht nur Spitzensportlern, Musikern und Künstlern. Mit ein wenig Wissen, Hingabe und Übung können wir die Wahrscheinlichkeit erhöhen, einen Flow-Zustand zu erleben.
Laut Mentaltrainer Markus Arvaja sind Flow-Zustände durch und durch immersive Erlebnisse. In seiner Arbeit mit Spitzenspielern aus Eishockey, Fußball und Tennis versucht er, Bedingungen zu schaffen, die Flow-Zustände, in denen Leistung fast mühelos wird, wahrscheinlicher machen. Markus ist zertifizierter Sportpsychologe und Dozent für Coaching an der finnischen Fachhochschule Haaga-Helia.
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Keine Herausforderung, kein Flow
„Zunächst“, sagt Markus, „muss man das Gefühl haben, gefordert zu werden, aber gleichzeitig auch die Kompetenz und das Selbstvertrauen haben, damit umzugehen.“ Es ist ein empfindliches Gleichgewicht. Wenn die Herausforderung zu groß ist und man sich überfordert fühlt und die Fähigkeiten für eine Aktivität fehlen, ist es unwahrscheinlich, dass man einen Flow-Zustand erreicht. Es herrscht einfach zu viel mentale Aktivität.
Ist die Aufgabe hingegen zu einfach und die Herausforderung zu gering, langweilen Sie sich wahrscheinlich, was wiederum den Flow-Zustand unwahrscheinlich macht. Der optimale Punkt liegt irgendwo in der Mitte. Überlegen Sie also, was für Sie eine angemessene Herausforderung sein könnte, eine, der Sie sich in Ihren Fähigkeiten und Ihrer Fähigkeit sicher fühlen.
Fühle dich positiv
Die nächste wesentliche Voraussetzung für Flow-Erlebnisse ist Motivation. „Es hilft, wenn du deine optimale Erregung erreichst“, erklärt Markus. „Du musst spüren, dass du wirklich bei der Sache bist.“ Auch hier gilt es, ein Gleichgewicht herzustellen. Das eine Extrem ist Langeweile, das andere übermäßige Aufregung, fast schon Nervosität vor Vorfreude. In der Mitte liegt entspannte Begeisterung. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich ein paar Minuten vor dem Auftritt daran zu erinnern, warum du deinen Sport liebst und was er dir gibt. Oder vielleicht motiviert dich Musikhören.
Automatisieren Sie den Skill-Set
Spitzensportler und Musiker erleben Flow, weil sie unzählige Stunden investiert haben, um ihre gewählten Aktivitäten zu meistern. Egal, welche Sportart Sie betreiben, Sie müssen die notwendigen Fähigkeiten für Flow-Erlebnisse automatisiert haben. Die Bewegung sollte ganz natürlich aus dem Körper kommen, ohne dass Sie nachdenken oder überlegen müssen. „Wenn man seiner Technik nicht vertraut, ist es schwer, Flow zu erreichen“, sagt Markus. „Es ist wichtig, so viel zu trainieren, dass man gut vorbereitet ist und loslassen und es geschehen lassen kann. Sobald man anfängt, zu viel nachzudenken, ist es schwer, im Flow zu sein.“
Ein Gedanke nach dem anderen
Haben wir schon erwähnt, dass zu viel Denken den Flow-Zustand behindern kann? In der Achtsamkeitsbewegung sprechen Lehrer vom „Monkey Mind“. So wie wir oft von einem Gedanken zum nächsten springen, springt ein Affe unaufhörlich von Ast zu Ast. Ständiges Grübeln ist ermüdend und lenkt ab. „Es ist gut, den Fokus auf die aktuelle Aktivität zu richten“, rät Markus. „Wenn du zum Beispiel Tennis spielst, könntest du dich ganz auf die Bewegung deiner Füße konzentrieren. Es hilft, sich nur auf ein oder zwei Dinge zu konzentrieren. Wenn dir das gelingt, spürst du vielleicht den Flow. Einfach mitmachen und genießen!“
Haben Sie einen Plan
Ein Plan ist sehr hilfreich, sagt Markus. Wenn du zum Beispiel einen Traillauf läufst, könntest du dir eigene Vorgaben für Tempo, Energiezufuhr und Herzfrequenz machen. Schon lange vor dem Rennen kannst du die Strecke studieren und sogar darauf trainieren, um dich damit vertraut zu machen. So weißt du am Wettkampftag, wann du Gas geben und wann du es ruhig angehen lassen solltest. „Mach dir zu Hause einen Plan“, rät Markus. „Das machen wir im Mannschaftssport. Je weniger du am Wettkampftag nachdenkst, desto besser bist du.“
Übe Achtsamkeit
„Achtsamkeit hilft auf jeden Fall“, sagt Markus. „Wenn dein Geist frei von Sorgen und unnötigen Gedanken ist, kannst du im Hier und Jetzt bleiben. Es ist gut, zu lernen, den Geist zu beruhigen und den inneren Kritiker auszuschalten. Lerne, zu vereinfachen und dich auf eine Sache zu konzentrieren.“
Spielen!
Ja, es ist wichtig, Ziele zu haben, einen Plan zu haben, Fähigkeiten zu automatisieren und motiviert zu sein. Aber wenn wir es zu ernst nehmen, riskieren wir, zu streng mit uns selbst zu sein, und dann kann sich der Sport, den wir einst liebten, wie eine Belastung anfühlen. „Spiel einfach!“, rät Markus seinen Kunden immer. „Es hilft, wenn man positiv ist und Spaß hat. Man kann den Flow nicht erzwingen!“
