Als ich vor einigen Jahren von der WM in Deutschland nach Hause flog, eingeklemmt in einem engen Sitz, umgeben von Fremden, begann ich an mein nächstes wichtiges Rennen zu denken – nicht an mein nächstes Rennen, sondern an mein nächstes wichtiges Rennen – eines, das ich zu gewinnen hoffte. Es war der Marathon bei der nächsten WM in Neuseeland, der noch anderthalb Jahre entfernt war.
Wenn Sie als Langstreckenläufer erfolgreich sein möchten, müssen Sie langfristig denken.
Ich hatte in Deutschland zwar Erfolge erzielt und Bronze- und Silbermedaillen gewonnen, aber weniger als bei den beiden vorherigen Weltmeisterschaften, bei denen ich Gold mit nach Hause nahm. Das größere Problem war, dass ich in Neuseeland wegen meines Geburtstags fünf Monate zu früh dran war, um von der Altersklasse M45 in die Altersklasse M50 aufzusteigen – wo die Konkurrenz vermutlich leichter sein würde. Fast alle meine Rivalen waren jünger als ich – junge Leute, die gerade erst in die Klasse aufgestiegen waren und bereit waren, den alten Knacker zu schlagen. Um meinen bisherigen Rekord zu erreichen, musste ich viel härter und vor allem viel intelligenter trainieren.
Also zog ich ein Blatt Papier heraus und begann, mein Training für die nächsten 18 Monate zu planen.
Außer auf Eliteniveau, wo Läufer von einer Olympiade zur nächsten blicken, vermute ich, dass dies nur wenige Läufer tun – aber vielleicht sollten sie es tun. Beachten Sie die folgenden Vorschläge bei der Planung Ihres Trainings für das kommende Jahr:
1. Planen Sie weit, weit im Voraus
Nicht weit in der Zukunft, sondern weit, weit in der Zukunft. Nicht Wochen oder Monate, sondern Jahre. Welche Aktivitäten sollten Sie jetzt unternehmen, um Ihre Lebensqualität bis ans Lebensende zu verbessern? Laufen steht heute im Mittelpunkt, aber blicken Sie in die Zukunft. Laufen punktet mit guten kardiovaskulären Vorteilen. Unser Sport ist außerdem ein hervorragendes (und nicht nur gutes) Mittel, um Gewicht zu halten und den Unterkörper zu stärken – aber was sollten Sie sonst noch tun?
Schon in meinen Zwanzigern begann ich, mein Training mit Hanteln zu ergänzen. Damals machten nur wenige Läufer Krafttraining, aber ich dachte voraus. Später kamen Langlauf und Schneeschuhwandern hinzu, und sogar Triathlons sowie Schwimmen und Radfahren ergänzten mein Trainingsprogramm. Bei einer langfristigen Planung sollte man auf die Gesamtfitness achten – nicht nur auf die Lauffitness.
2. Planen Sie weit im Voraus
Die Zeit für Neujahrsvorsätze ist vorbei, aber Sie können sich trotzdem einen Laufvorsatz fassen. Was wird Ihr Laufthema für das kommende Jahr sein? Nicht nur welche konkreten Rennen, sondern auch die Motivation, die Sie zu diesen Rennen führt? Vielleicht ist es an der Zeit, den Sport ernst zu nehmen und besonders hart zu trainieren, vielleicht mit dem Ziel, persönliche Rekorde aufzustellen oder die begehrte Boston-Qualifikationszeit zu erreichen, die Ihnen während Ihrer Laufkarriere verwehrt geblieben ist.
Oder vielleicht bist du vom Training, das du für frühere Ziele gebraucht hast, ausgebrannt. Hör nicht einfach mit dem Laufen auf, sondern erkenne, dass es an der Zeit ist, sowohl die Quantität als auch die Qualität deiner Trainingseinheiten zu reduzieren, um dich mental für den nächsten großen Anlauf zu stärken.
College-Studenten machen oft etwas Ähnliches, das sie „Gap Year“ nennen. Sie suchen sich einen Job, verdienen etwas Geld, reisen manchmal und kehren nach einer Pause ans College oder zur Graduiertenschule zurück. Nach der WM in Neuseeland holte ich nicht nur Gold im Marathon, sondern auch noch eine Bonus-Bronzemedaille über 10.000 Meter. Dann kehrte ich nach Hause zurück und lief zwei Monate lang keinen Schritt (stattdessen fuhr ich Skilanglauf).
3. Planen Sie im Voraus
Durch die Zielsetzung (wie oben in Schritt eins und zwei vorgeschlagen) haben Sie ein Jahresthema gefunden. Wie wäre es mit den kleineren Abschnitten des Jahres? Oftmals weckt ein großes Rennen wie ein Marathon unsere Aufmerksamkeit. Neben einem großen Jahresziel können Sie sich auch Zwischenziele setzen. Zum Beispiel ein oder zwei Halbmarathons im Frühjahr, die zu einem Marathon im Herbst führen. Meine Halbmarathon-Trainingsprogramme dauern 12 Wochen, meine Marathon-Programme 18 Wochen. Das ermöglicht mehrere Trainingszyklen.
Sowohl mein Trainingsplan „Novice Supreme“ als auch mein „Personal Best“ kombinieren 12- und 18-Wochen-Programme für insgesamt 30 Wochen. Dies ermöglicht eine sanftere Steigerung der Kilometerzahl und verringert – obwohl ich keine Forschungsstudien vorlegen kann, die dies beweisen – das Risiko von Krankheiten und Verletzungen, das mit Übertraining einhergeht.
Wenn Sie als Läufer erfolgreich sein wollen, sollte gute Planung ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Planen Sie im Voraus. Genauer gesagt, planen Sie sehr, sehr weit im Voraus.
Dieser Artikel von Hal Higdon wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht. TrainingPeaks bietet Ihnen detaillierte Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Tracken Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto-Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und andere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele.
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