Suunto Blog

Dzięki imponującej karierze w cross triathlonie, obejmującej zdobycie tytułu Mistrza Świata XTERRA w 2015 r., Josiah Middaugh łączy doświadczenie w elitarnych zawodach z wykształceniem uniwersyteckim w zakresie nauk sportowych, aby zapewnić swoim klientom nowatorskie metody treningu . Josiah Middaugh jest zarówno trenerem wytrzymałościowym, jak i zawodowym sportowcem. W przypadku sportowców wytrzymałościowych centralnym elementem programu treningowego jest długi bieg. „Biegając aerobowo po godzinie, magia zaczyna się dziać na poziomie komórkowym, przede wszystkim wzrasta gęstość naczyń włosowatych i zwiększa się wielkość i liczba mitochondriów, aerobowej elektrowni komórki” — wyjaśnia Josiah. „To stanowi podstawę, dzięki której można osiągnąć lepszą adaptację dzięki treningowi w określonym tempie wyścigu i treningowi interwałowemu”. Korzyści długoterminowe Josiah mówi, że lista korzyści i adaptacji wynikających z regularnych długich biegów jest długa. Oto jego trzy najważniejsze. Efektywność wzrasta, gdy organizm efektywniej spala tłuszcz przy niskiej lub umiarkowanej intensywności Ekonomia biegu ulega poprawie, dzięki czemu biegniesz szybciej, przy tętnie niższym od maksymalnego. Siła serca również wzrasta, czego skutkiem jest większa objętość wyrzutowa serca i niższe tętno spoczynkowe. Częsty błąd Sportowcy często uważają, że jeśli nie będą się mocno starać, nie będzie żadnych korzyści. To mentalność „bez bólu nie ma zysku”. W przypadku długiego biegu kluczowe jest zwolnienie tempa. „Większość ludzi zaczyna zbyt szybko i traci tempo” — mówi Josiah. „Większość twoich długich biegów powinna być łatwa i może wydawać się boleśnie wolna, jeśli jesteś w nich nowy”. 7 wskazówek, które pomogą Ci zrobić to dobrze Utrzymuj aerobik Aerobik to lekki trening, który możesz wykonywać przez długi czas. „Utrzymuj długie biegi co najmniej o dwie minuty na milę wolniej niż Twoje obecne tempo biegu na 10 km” — mówi Josiah. Ustaw tętno „Ustaw górny limit tętna dla swojego biegu” — mówi Josiah. „Zacznij od niskiego tętna i obserwuj, jak stopniowo wzrasta o jedno uderzenie na raz, aż osiągniesz docelowy zakres”. Utrzymaj go. Jednak, i to jest ważne, nie opieraj swojego tętna na powszechnym obliczeniu opartym na wieku: strefa tętna minus wiek. „Równania przewidywane na podstawie wieku będą działać tylko dla około 20 procent populacji, a margines błędu wynosi plus minus 20 uderzeń” — mówi Josiah. „To zakres 40 uderzeń!” Zamiast tego wykonaj czteromilowy test terenowy, aby znaleźć tętno progowe (FT). Znajdź średnie tętno dla najlepszego wysiłku na dystansie czterech mil (6,5 km) lub użyj tempa biegu na 10 km. Sprawdź arkusz kalkulacyjny Josiaha, aby ustalić strefy tętna i tempa. Spójność ponad częstotliwość Wielu sportowców uważa, że ​​muszą wykonywać wiele długich biegów tygodniowo. Josiah twierdzi, że tak nie jest. Raz w tygodniu wystarczy. „To konsekwencja w czasie robi różnicę” — mówi. „Rezultaty włączenia do treningu regularnego długiego biegu można zauważyć po około czterech tygodniach”. Zwiększaj stopniowo Czas trwania i dystans długiego biegu zależą od tego, do czego trenujesz. „Progresuj swój długi bieg stopniowo, dodając tylko 10–15 procent tygodniowo, aż zbliżysz się do docelowego dystansu długiego biegu” — mówi Josiah. „Jeśli trenujesz do maratonu lub dłuższego dystansu, może być konieczne wydłużenie dystansu długiego biegu, jeśli zbliżasz się do 20 mil i/lub trzech godzin”. Biegacze na dystansie 5 km i 10 km: nie ma potrzeby biec dłużej niż dwie godziny. Biegacze półmaratonów: starajcie się pokonywać dystans krótszy lub krótszy. Maratończycy: stopniowo zwiększaj dystans biegu długiego do nieco ponad dwóch trzecich dystansu wyścigu, nie więcej niż 18–20 mil (29–32 km). „Dla większości sportowców mam zasadę, że najdłuższy bieg to nie więcej niż około trzy godziny lub 20 mil, cokolwiek nastąpi pierwsze” — mówi Josiah. „Trzeba rozważyć zwiększone ryzyko kontuzji i długość rekonwalescencji, gdy ktoś biegnie ponad 20 mil”. Bądź naładowany paliwem Aby uzyskać najlepszą regenerację i adaptację, ważne jest tankowanie przed, w trakcie i po. Zacznij tankować wcześnie w trakcie długiego biegu i upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość płynów. Tankowanie w trakcie jest szczególnie ważne w przypadku biegów trwających 90 minut lub dłużej. „Badanie w trakcie treningu może poprawić jego wydajność, pomóc szybciej się zregenerować i wzmocnić odporność” — mówi Josiah. „Skup się na około 200 kaloriach na godzinę lub około jednego żelu energetycznego co 30 minut z odpowiednią ilością wody — mniej więcej jedna butelka wody o pojemności 20 uncji (600 ml) na godzinę”. Studnia paliwowa po biegu „Odżywianie po biegu jest równie ważne” – kontynuuje Josiah. „Postaraj się przyjąć szybko 300 kalorii w ciągu 30 minut po zakończeniu długiego biegu, skupiając się na węglowodanach, odrobinie białka i oczywiście wodzie. Głównym celem odżywiania regeneracyjnego jest przywrócenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, aby móc szybciej się regenerować. Rób więcej za pomocą większej ilości, a nie więcej za pomocą mniejszej ilości”. Biegaj rano Poranek jest prawie zawsze lepszą porą dnia na długi bieg. „Trener biegania elitarnego Joe Vigil zaleca długi bieg wcześnie rano, ponieważ w krążkach międzykręgowych jest więcej płynu” — mówi Josiah. „Poza tym nie jesteś jeszcze zmęczony po aktywnościach dnia lub długim dniu w pracy. Większość wyścigów odbywa się rano, więc najlepiej jest ustawić biorytmy na czas następnego wydarzenia”. Więcej artykułów związanych z bieganiem: 7 wskazówek dotyczących biegania w upalne dni Dowiedz się, jak sen może pomóc Ci lepiej biegać Ulepsz swoje bieganie dzięki intensywnym powtórzeniom pod górę Przewodnik leniwego biegacza po maratonie

© Martina Valmassoi Bieganie przez niemal pełny obrót Ziemi wywołuje całą paletę emocji i doświadczeń. Uniesienie, ból, opór, nuda, zdziwienie, pustka – powtórz. Ambasadorka Suunto i australijska biegaczka ultra Lucy Bartholomew doświadczyła pełnego zakresu. Jedną z rzeczy, które ją napędzają, są niesamowite stany przepływu, których doświadczyła podczas biegu pod słońce. „Najlepiej mogę opisać to uczucie jako medytację” – mówi. „To stan, w którym nie wyczerpuje się żadna energia i jest to stan przepływu, w którym się poruszasz, ale czas wydaje się stać w miejscu. Trudno to wyjaśnić, dopóki sam tego nie znajdziesz”. Lucy przygotowuje się obecnie do Western States 100 Mile Endurance Run. Podczas zeszłorocznego biegu nieświadomie weszła w stan przepływu, tracąc poczucie czasu. W pewnym momencie pomyślała, że ​​ma przed sobą bardzo długą drogę, a potem, jak się wydawało, chwilę później, większość trasy była już za nią. „To było tak, jakbym oglądała siebie tańczącą na terenie i wszystko, o czym mogłam myśleć, to: »Mogę to robić cały dzień«” – mówi. © Martina Valmassoi Trzy zasady przepływu Lucy Nie możesz tego kontrolować Choć stany flow są uwodzicielskie i błogie, Lucy nie spodziewa się ich doświadczyć. Nie ma kontroli nad tym, kiedy przychodzą i odchodzą. Kiedy przychodzą, świetnie, kiedy odchodzą, ona pozostaje oderwana. „Są częścią pięknej przygody biegania i po prostu pozwalam im przychodzić i odchodzić, tak jak się pojawiają; tak jak dobre i złe chwile, zdajesz sobie sprawę, że nic nie trwa wiecznie” – mówi. Nie goń tego Ważne jest, aby mieć oderwane podejście, ponieważ pogoń za stanami przepływu po prostu je odgania, mówi Lucy. Jej celem jest bycie obecną, szczęśliwą i spokojną, co jest właściwym stanem umysłu, z którego może wyłonić się stan przepływu. I chociaż ich nie goni, to jednak wspierają jej wydajność biegu. „Szczególnie w dłuższych odcinkach myślę, że zapewniają czas, w którym czujesz się bez wysiłku i wspaniale”, wyjaśnia. „Dają ci pewność siebie i pewność, że ciało i umysł czują się komfortowo”. Przepływ nie jest wymówką, aby się rozproszyć Jedną z potencjalnych wad stanów przepływu jest tak głębokie zanurzenie się w chwili, że zapominasz o podstawach. „W takich momentach mam tendencję do zapominania o tankowaniu i tempie”, wyjaśnia Lucy. „Biegam z błogą nieświadomością tego, co mnie czeka, ponieważ chodzi o skupienie się na „tu i teraz”. Ale gdy ta chwila minie, rzeczywistość tego, w co się wpakowałeś, może uderzyć cię naprawdę mocno”. Podczas smakowania błogości przepływu pamiętaj, aby zadbać o podstawy. Główne obrazy: © Damien Rosso / Droz Photo © Martina Valmassoi Kliknij poniżej, aby przeczytać artykuły z naszej serii na temat przepływu: Znalezienie przepływu 7 zasad, które pomogą Ci znaleźć przepływ

I ruszają! Rozpoczęła się dziewiąta edycja najtrudniejszego na świecie wyścigu przygodowego Red Bull X-Alps! Po miesiącach treningów i przygotowań 32 sportowców z 20 krajów wyruszyło z historycznego Mozartplatz w Salzburgu w Austrii, rozpoczynając 1138-kilometrowy wyścig przez Alpy Europejskie do platformy mety w Monako. Fani na całym świecie czują się komfortowo i włączają się w akcję. Każdy, kto śledził poprzednie edycje wyścigu za pośrednictwem najnowocześniejszego systemu śledzenia na żywo, wie, że gdy zaczniesz oglądać, trudno jest przestać; dramat, przeszkody, niepowodzenia, rywalizacja i przełomy sprawiają, że jest to niemal uzależniające. Red Bull X-Alps to jedyny w swoim rodzaju wyścig. Jeśli to dla Ciebie nowość, możesz założyć, że skoro wiąże się z paralotniarstwem, to nie może być zbyt trudny. Zastanów się jeszcze raz. To nie jest paralotniarstwo w słoneczne sobotnie popołudnie – to paralotniarstwo alpejskie; obejmuje ono nawigację po ogromnych łańcuchach górskich, lodowcach, komercyjnych trasach lotniczych. Z tego powodu w wyścigu mogą wziąć udział tylko najlepsi piloci. Wymaga również wytrzymałości na najwyższym poziomie. Zawodnicy próbują wędrować i latać wzdłuż i wszerz Alp, meldując się w 13 punktach zwrotnych po drodze. Jeśli pogoda się nie ułoży, będą musieli pokonywać szalone odległości dziennie z ogromnym wzrostem wysokości. Każdy z nich będzie zależał od doświadczonych umiejętności na świeżym powietrzu. System śledzenia na żywo ułatwia fanom śledzenie ulubionych sportowców. Ponieważ wielu sportowców pochodzi z alpejskich krajów, lokalni fani wyjdą i będą ich dopingować, gdy będą przejeżdżać przez ich miasta i wioski. Ponieważ trasa tej edycji jest uważana za najtrudniejszy wyścig, warto się w niego włączyć. Główny obraz autorstwa zooom.at/Red Bull Content Pool CZYTAJ WIĘCEJ CZYSTA BEZCZERNOŚĆ RED BULL X-ALPS GONIĄC ORŁA PRZEZ ALPY

Ryan jest specjalistą od biegania w upale. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool Kiedy Ryan Sandes biegł przez Saharę w 52°C upale, czuł się, jakby biegł z papierową torbą na głowie. „Czujesz, że nie możesz wciągnąć wystarczająco dużo powietrza” — mówi. „Wszystko, czym oddychasz, jest supergorące”. Południowoafrykański mistrz ultramaratonu brał udział w wyścigu Four Deserts Race, obejmującym pustynie Sahara, Gobi, Antarktyda i Atacama, zajmując pierwsze miejsce w trzech z nich i drugie w jednym. Biegał również na pustyniach Madagaskaru i Namibii, w szalonym Jungle Marathon w Ameryce Środkowej, a także w 45°C na epickim Western States 100 Miler, gdzie zajął pierwsze miejsce w 2017 roku. Nie trzeba dodawać, że Ryan nauczył się radzić sobie z upałem – oto jego siedem wskazówek. „Upał ma ogromny wpływ; sprawia, że ​​jesteś o wiele bardziej zmęczony i poruszasz się wolniej” — mówi Ryan. „Psychicznie jest to również trudniejsze. Dobra wiadomość jest taka, że ​​ciało naprawdę dobrze adaptuje się do ciepła”. Korzystaj z każdej okazji, aby obniżyć temperaturę ciała. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool Przed dniem wyścigu Kultywuj akceptację Bez względu na wyzwanie, czy zmaganie się z wysokością, jak to miało miejsce, gdy on i Ryno Griesel ustanowili najszybszy znany czas na Wielkim Szlaku Himalajskim, czy znoszenie intensywnej wilgoci w dżungli, akceptacja jest niezbędna dla wytrzymałości psychicznej, mówi Ryan. „Bieganie w upale to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także psychiczne”, mówi. „Musisz to zaakceptować i zdać sobie sprawę, że będzie trudniej. To jak bieganie na dużej wysokości; będziesz mieć ograniczenia fizjologiczne i musisz to zaakceptować i się z tym pogodzić”. Kliknij, aby przeczytać pięć życiowych lekcji, których Ryan nauczył się na Wielkim Szlaku Himalajskim Skorzystaj z symulacji Kiedy Ryan przygotowywał się do biegu przez Saharę, trenował w komorze środowiskowej w Sports Science Institute of Cape Town. Biegał na bieżni w małym pomieszczeniu przez godzinę lub dwie, podczas gdy trenerzy dostosowywali temperaturę do tej panującej na Saharze. „Dało mi to dużo pewności siebie, że mogę biegać w takich temperaturach” — mówi. „Myślę, że w dużej mierze chodzi o to, żeby nie panikować, żeby pogodzić się z faktem, że będzie trudno. Ten trening bardzo mi pomógł”. Niewielu z nas ma dostęp do komory środowiskowej. Jeśli nie masz, Ryan zaleca korzystanie z sauny na kilka tygodni przed wyścigiem. „Codziennie lub co drugi dzień wchodź do sauny lub łaźni parowej i po prostu w niej siedź lub wykonaj kilka lekkich ćwiczeń” — mówi. Innym sposobem na symulację jest czekanie na popołudniowe słońce, a następnie założenie kilku dodatkowych warstw ubrań i wyjście na bieg. „Spraw, aby ciało się spociło i było bardziej wydajne w upale” — wyjaśnia Ryan. „Łatwo się tego uczysz, ale też szybko tracisz. Po prostu skup się na tym na dwa do trzech tygodni przed wydarzeniem”. Miej plan Przed wyścigiem lub sesją treningową stwórz plan, jak utrzymać nawodnienie i jak największą chłód. Zastanów się dokładnie, ile wody musisz ze sobą zabrać, gdzie na trasie będziesz mógł uzupełnić zapas wody, a także kiedy będziesz mógł się ochłodzić. „Spróbuj ustalić, ile wody i elektrolitów potrzebujesz podczas treningu” — mówi Ryan. Podczas wyścigu Regularne przystanki na wodę „Na Western States 100 Miler jest wiele punktów pomocy wzdłuż trasy” – mówi Ryan. „Poświęć trochę czasu na punktach pomocy, aby upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość płynów i elektrolitów. Będąc tam, używaj lodu, zimnych gąbek lub czapki z lodem, jeśli taką masz”. Zachowaj spokój Ryan zaleca noszenie lodowego kapelusza lub lodowych opasek na szyję i nadgarstki, aby zachować chłód. Kiedy przechodzisz obok strumienia lub jeziora, zanurz się, kiedy tylko możesz. Innym trikiem jest noszenie lekkiego stroju wykonanego z materiałów, które zatrzymują wilgoć. Kiedy biegniesz, a powietrze przechodzi przez materiał, wilgoć się ochładza. „Kiedy temperatura twojego rdzenia jest zbyt wysoka, spowalnia cię” — mówi. „Jeśli możesz to kontrolować, to bardzo pomaga”. Weź elektrolity „Nie pij zbyt dużo wody bez uzupełniania elektrolitów” – mówi Ryan. „Różni ludzie pocą się w różnych ilościach. Im bardziej przyzwyczaisz się do biegania w upale i na słońcu, tym bardziej będziesz wydajny w poceniu się i wykorzystaniu elektrolitów”. Chroń siebie Kapelusz, okulary przeciwsłoneczne, krem ​​z filtrem i balsamy do ust to niezbędne rzeczy, które chronią przed słońcem. „Jeśli wcześnie się opalasz, może to być koniec na dłuższą metę” — mówi Ryan. „Kiedy się mocno pocisz, o wiele bardziej się ocierasz, więc używam również Squirrel's Nut Butter pod pachami, na sutkach i wokół pachwin”. Obraz główny: © Graeme Murray / Red Bull Content Pool Kliknij poniżej, aby uzyskać więcej porad dotyczących biegania! Dowiedz się, jak sen może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem 7 zasad, które pomogą Ci znaleźć przepływ Ulepsz swoje bieganie dzięki intensywnym powtórzeniom pod górę Przewodnik leniwego biegacza po maratonie

Dobry sen powinien być czymś naturalnym, prawda? Jednak wielu z nas czuje się zmęczonych przez większą część tygodnia. Lekarz snu daje sześć wskazówek, które pomogą Ci poprawić bieganie i ogólną jakość życia. Sen i regeneracja są niezbędnymi elementami treningu. Zdjęcie Gregory'ego Pappasa na Unsplash Kiedy Henri Tuomilehto zaczynał pracę jako lekarz snu, zainteresowanie społeczeństwa tym, jak dobrze spać, było niewielkie. „To było: 'połóż głowę na poduszce i zamknij oczy'” — mówi. „Myślę, że to podejście powoli i pewnie się zmienia. Powodem jest to, że ludziom nie wiedzie się dobrze. Przeprowadzam wiele badań i pracownicy czują się zmęczeni przez większość tygodnia. Bycie ciągle zmęczonym nie jest normalne”. Henri jest szefem kliniki Coronaria Sleep Clinic w Finlandii, która ma sześć klinik w całym kraju. Zaczął pracować jako lekarz snu 10 lat temu, po przejściu z pracy jako lekarz laryngolog. Uczestniczył w kursie snu i zdał sobie sprawę, jak mało rozumie ten temat. „Sen nie jest uwzględniony w szkole medycznej” – wyjaśnia. „Zasób wiedzy wśród lekarzy jest bardzo niski. „Nie ma wielu ludzi na świecie, którzy nie czują się zmuszeni do ciężkiej pracy” – kontynuuje Henri. „Z drugiej strony, nasze życie osobiste również stało się bardziej wymagające, z potrzebą podróżowania, hobby i silną orientacją na cel. To nie tylko praca, to samo życie. Niezależnie od tego, czy masz wymagającą pracę, czy jesteś wyczynowym sportowcem, to od nas zależy, czy zadbamy o siebie”. Henri pracuje ze sportowcami od ośmiu lat. Mówi, że nauka dobrego snu daje wiele pozytywnych korzyści i nie powoduje żadnych negatywnych skutków. „Jeśli nie śpisz dobrze, zaczynają się dziać złe rzeczy” — mówi. „Mógłbym napisać książkę o tym, co zły sen z tobą robi. Sen decyduje o tym, jakim jesteś człowiekiem. Wpływa na nastrój i zachowanie. „Im trudniejsze czasy, tym lepsza musi być twoja regeneracja. Kiedy czasy są trudne, musisz szanować odpoczynek i regenerację. To jedyny sposób, aby zachować równowagę. Dobry sen jest do tego niezbędny”. Szanuj siebie Musisz zaakceptować ten prosty, oczywisty punkt, mówi Henri, w przeciwnym razie poniższe wskazówki są bezużyteczne. Korzyści nigdy nie nadejdą. „Im trudniejsze jest twoje życie, tym bardziej musisz skupić się na śnie i regeneracji”, mówi. Zacznij dokonywać wyborów dotyczących stylu życia, które szanują twoją potrzebę odpoczynku i regeneracji. Henri mówi, że może to oznaczać znalezienie nowej pracy. Zwiększ ilość snu Śpij co najmniej 30 minut do godziny dłużej każdej nocy. „Szybko zauważysz różnicę następnego dnia”, mówi Henri. „Będziesz czuć się o wiele lepiej. Sportowcy zobaczą, że regenerują się o wiele szybciej. Nie ma łatwiejszego sposobu na poprawę zdrowia i wyników niż sen. Trzymaj głowę na poduszce jeszcze przez godzinę. W ogóle nie musisz się pocić!” Wiedz, kiedy się wycofać „Poznaj swoje ciało i nie trenuj, jeśli nie jesteś dobrze zregenerowany” — mówi Henri. „Wielu najlepszych sportowców wie i potrafi wyczuć, jak radzi sobie ich ciało. To ważna umiejętność. Jeśli nie jesteś dobrze zregenerowany po treningu poprzedniego dnia, rozważ zmniejszenie intensywności treningu lub jego pominięcie i wykonanie większej ilości treningu regeneracyjnego, zamiast forsowania się”. Podejmuj właściwe decyzje „Prowadź zdrowy tryb życia i regularnie ćwicz. Nie ma cudownego lekarstwa, to wynika z tego, co robisz każdego dnia, tydzień po tygodniu. Znajdź dobry rytm „Sen to rytm i tempo, a czujność powinna być wysoka rano i niska wieczorem” — mówi Henri. „To jest właściwa równowaga — staraj się opanować swoją czujność”. Unikaj pracy do późna przy komputerze lub uprawiania sportu wieczorami. Staraj się relaksować wieczorem. Uzyskaj wsparcie Jeśli robisz wiele dobrych rzeczy, a mimo to nie czujesz się dobrze, możesz mieć zaburzenia snu. „Kiedy ludzie są zmęczeni, jest ku temu powód”, mówi Henri. „Wiele osób po prostu się poddaje. Nigdy się nie poddawaj! Odwiedź swojego lokalnego lekarza od snu!”

Jeśli istnieje sposób, aby zachęcić sportowców do rozmowy, to jest nim pytanie ich o doświadczenia przepływu. Siadają, uśmiechają się i przypominają sobie niezwykle żywe doświadczenia, które będą pielęgnować do końca życia. Pod wieloma względami stany przepływu są wielką nagrodą, która pozwala nam iść dalej. Trochę jak panoramiczny widok ze szczytu góry, który sprawia, że ​​żmudna wspinaczka jest warta zachodu. Stany przepływu są podstawowym potencjałem człowieka. Są dostępne dla nas wszystkich, nie tylko dla elitarnych sportowców, muzyków i artystów. Przy odrobinie wiedzy, poświęcenia i praktyki możemy zwiększyć prawdopodobieństwo doświadczenia stanu przepływu. Według trenera mentalnego Markusa Arvaji stany przepływu to całkowicie wciągające doświadczenia. W swojej pracy z najlepszymi hokeistami, piłkarzami i tenisistami stara się stworzyć warunki, które sprawiają, że stany przepływu, gdy wydajność staje się niemal bezwysiłkowa, są bardziej prawdopodobne. Markus jest certyfikowanym konsultantem psychologii sportu i starszym wykładowcą coachingu na fińskim Uniwersytecie Nauk Stosowanych Haaga-Helia. Kliknij tutaj, aby przeczytać nasz artykuł wyjaśniający stany przepływu nauki! Żadnego wyzwania, żadnego przepływu „Po pierwsze”, mówi Markus, „musisz mieć poczucie, że jesteś wyzwany, ale że masz kompetencje i pewność siebie, aby sobie z tym poradzić”. To delikatna równowaga. Jeśli wyzwanie jest zbyt duże, a ty czujesz się niepewnie, nie masz umiejętności do danej czynności, to mało prawdopodobne, że doświadczysz stanu przepływu. Po prostu dzieje się zbyt dużo aktywności umysłowej. Z drugiej strony, jeśli zadanie jest zbyt łatwe, a wyzwanie zbyt niskie, to prawdopodobnie będziesz się nudzić, co również czyni stan przepływu mało prawdopodobnym. Najlepszy punkt znajduje się gdzieś pośrodku. Więc rozważ, co może być rozsądnym wyzwaniem dla ciebie, takim, co do którego czujesz się pewnie w swoich umiejętnościach i zdolnościach, aby je podjąć. Czuj się pozytywnie Kolejnym niezbędnym warunkiem doświadczenia stanu przepływu jest motywacja. „Pomaga, jeśli możesz osiągnąć optymalne pobudzenie” — wyjaśnia Markus. „Musisz czuć, że naprawdę angażujesz się w daną aktywność”. Jest tu jeszcze jedna równowaga. Jedną skrajnością jest nuda, drugą bycie zbyt podekscytowanym, niemal nerwowym z powodu oczekiwania. Pośrodku jest zrelaksowany entuzjazm. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest przypomnienie sobie powodów, dla których kochasz swój sport, co ci daje, na kilka minut przed występem. Albo może słuchanie muzyki cię motywuje. Zautomatyzuj zestaw umiejętności Najlepsi sportowcy i muzycy doświadczają przepływu, ponieważ poświęcili niezliczone godziny niezbędne do opanowania wybranych przez siebie aktywności. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, musisz zautomatyzować umiejętności wymagane do doświadczenia przepływu. Działanie powinno przychodzić naturalnie z ciała, bez potrzeby myślenia lub oceny. „Jeśli nie ufasz swojej technice, trudno jest osiągnąć przepływ” — mówi Markus. „Ważne jest, aby trenować tak dużo, aby być dobrze przygotowanym i móc się puścić i pozwolić, aby to się wydarzyło. W chwili, gdy zaczynasz za dużo myśleć, trudno jest być w przepływie”. Jedna myśl na raz Czy wspomnieliśmy, że zbytnie myślenie może blokować stan przepływu? W ruchu uważności nauczyciele mówią o „małpim umyśle”. Podobnie jak my często przeskakujemy z jednej myśli do drugiej, małpa nieustannie przeskakuje z gałęzi na gałąź. Ciągłe myślenie jest męczące i rozpraszające. „Jedną z dobrych rzeczy jest przeniesienie uwagi na daną czynność” — mówi Markus. „Na przykład, jeśli jesteś tenisistą, możesz całkowicie skoncentrować się na poruszaniu stopami. Pomaga skupienie się tylko na jednej lub dwóch rzeczach. Jeśli potrafisz to zrobić, możesz zacząć zauważać przepływ. Po prostu graj i baw się dobrze!” Miej plan Posiadanie planu jest bardzo pomocne, mówi Markus. Na przykład, jeśli zamierzasz pobiec w biegu terenowym, plan może obejmować własne wytyczne dotyczące tempa, tankowania i tętna. Na długo przed wyścigiem możesz przestudiować trasę, a nawet poćwiczyć na niej, aby się z nią zapoznać, więc w dniu wyścigu będziesz wiedział, kiedy naciskać, a kiedy odpuścić. „Stwórz plan w domu”, mówi Markus. „To właśnie robimy w sportach zespołowych. Im mniej myślisz w dniu wyścigu, tym lepiej ci idzie”. Praktykuj uważność „Uważność z pewnością pomaga” – mówi Markus. „Jeśli twój umysł jest wolny od zmartwień i niepotrzebnych myśli, możesz pozostać w chwili obecnej. Dobrze jest nauczyć się wyciszać umysł, wyłączać wewnętrznego krytyka. Naucz się upraszczać i skupiać się na jednej rzeczy”. Grać! Tak, ważne jest, aby mieć cele, mieć plan, automatyzować umiejętności i być zmotywowanym. Ale jeśli będziemy zbyt poważni, ryzykujemy, że będziemy zbyt surowi dla siebie, a wtedy sport, który kiedyś kochaliśmy, może wydawać się obciążeniem. „Po prostu graj!” Markus zawsze mówi swoim klientom. „Pomaga, gdy jesteś pozytywny i dobrze się bawisz. Nie możesz wymusić przepływu!”