

Suunto Blog

William Trubridge pływa jak delfin przez dziki kanał Nowej Zelandii
Nowozelandczyk William Trubridge wyszedł z Cieśniny Cooka pełen radości, jako pierwszy człowiek, który pokonał kanał La Manche, płynąc pod wodą.
Trubridge wykorzystał swoją niesamowitą umiejętność nurkowania na wstrzymanym oddechu, aby przepłynąć pod powierzchnią, jak delfin, zanim wynurzy się i zanurkuje ponownie, aż do końca. Przestrzegał konwencjonalnych zasad przekraczania kanału, takich jak nieodpoczywanie na łodzi lub pontonie, z wyjątkiem dwóch zmian: cały napęd musiał odbywać się pod wodą na wstrzymanym oddechu, a użycie pianki i płetw/monopłetw było dozwolone.
„Mieliśmy silne prądy i zimne plamy wody, wzburzone morze, czasami było jak w pralce” – mówi. „Miałem skurcze, przeziębienie, pęcherze, zwykłe rzeczy. Ale nadal czuję, że wyszedłem z tego obronną ręką; było tak wiele rzeczy, które mogłyby potoczyć się inaczej, a przy każdej z nich prawdopodobnie bym nie dał rady. Czuję wielką ulgę i radość na koniec, że mi się udało”.
Cieśnina Cooka oddziela Nową Zelandię od Wysp Północnych i Południowych i jest uważana za jeden z najbardziej nieprzewidywalnych i zdradliwych odcinków wody na świecie. W najwęższych punktach ma zaledwie 22 km szerokości. Ale to, czego brakuje jej pod względem długości, nadrabia zaciekłością: dziką, nieprzewidywalną pogodą i silnymi prądami, zimną wodą, która może powodować hipotermię, parzącymi meduzami i populacją ciekawskich rekinów.
„Przepłynięcie Cieśniny Cooka jest jak próba trafienia w dziesiątkę, gdy cel znajduje się na grzbiecie wierzgającego byka” – mówi Trubridge. „Prądy są tak silne i zmieniają kierunek co najmniej trzy razy podczas pływania, że dotarcie do najbliższego kawałka lądu (Perano Head) wymagało ciągłych obliczeń i korekt kursu. Słyszałem wiele opowieści o pływakach kanałowych, którzy podpłynęli na 500 m do lądu i walczyli z prądami przez kolejne cztery godziny, zanim ulegli z zimna i zmęczenia, nie docierając do brzegu”.
Decyzja o podjęciu pierwszej „ludzkiej przeprawy wodnej” została podjęta nagle, gdy dobre okno pogodowe zbiegło się z korzystnymi odpływami. Trubridge wcześniej odbył tylko kilka sześcio- lub ośmiokilometrowych treningów pływackich, aby się przygotować. „Wiedziałem, że nie jestem stworzony do tego rodzaju rzeczy”, mówi. „Mój sport (nurkowanie głębinowe) to przede wszystkim sprawność beztlenowa, więc nie mam dobrze rozwiniętych włókien mięśni tlenowych. Mój typ budowy ciała jest w zasadzie dokładnym przeciwieństwem tego, co jest potrzebne do pływania w zimnej wodzie”.
Myśli o losie delfinów Hectora i Maui w Nowej Zelandii oraz chęć uratowania tych cennych i inteligentnych zwierząt sprawiły, że Trubridge kontynuował działania pomimo trudnych warunków i temperatury wody wynoszącej 15-18 stopni. „Głównym powodem, dla którego to robił, było zawsze zwiększenie świadomości sytuacji delfinów” — mówi Trubridge. „To dwa podgatunki delfinów nowozelandzkich zamieszkujące wyspy Północną (delfiny Maui) i Południową (delfiny Hectora). Oba podgatunki są zagrożone wyginięciem”.
Trubridge wzywa rząd Nowej Zelandii do szybkiego działania w celu uratowania delfinów. Przemysł rybny musi być lepiej regulowany, aby chronić delfiny. Wzywa nurków z całego świata do wywierania presji na rząd Nowej Zelandii, aby działał, zanim będzie za późno.
„Pokonałem tę trasę pięć razy wolniej i wykonałem pięć razy więcej nurkowań, niż potrzebowałby delfin Hektora, aby ją pokonać, ale pokazało to, że jeśli my potrafimy pływać jak delfin między naszymi wyspami, to one również powinny mieć swobodę robienia tego samego”.
OBEJRZYJ TERAZ: Will Trubridge przepłynął Cieśninę Cooka „jak delfin”

Pięć wskazówek dla par uprawiających wiele sportów
Według badania USA Triathlon „The Mind of a Triathlete 2009 Study” prawie 62 procent wszystkich triathlonistów jest w związkach małżeńskich, a 11 procent uważa się za osoby w stałym związku. Jak zapewne wiesz, treningi do IRONMANA mogą być bardzo samolubne, zwłaszcza jeśli chcesz zdobyć bilet na Mistrzostwa Świata IRONMAN. Jeśli jesteś żonaty lub żonaty i masz dzieci — jak radzisz sobie z czasem spędzonym z małżonkiem i rodziną? Co jeśli oboje jesteście triathlonistami IRONMANA, którzy pragną zdobyć bilet na Mistrzostwa Świata lub Mistrzostwa Krajowe w Grupie Wiekowej?
To sytuacja, z którą jestem zaznajomiona. Mój mąż Chris i ja trenowaliśmy i zakwalifikowaliśmy się do Kona na IRONMAN Mont Tremblant 2017. Wraz z tymi celami pojawił się ważny akt równowagi, w jaki sposób pracowaliśmy razem, trenowaliśmy osobno i wspieraliśmy się nawzajem podczas naszych wyścigów kwalifikacyjnych i na Hawajach.
Wkraczając w nowy rok i zaczynając wyznaczać cele wyścigowe na przyszły sezon, teraz jest dobry moment, aby porozmawiać z partnerem o planowaniu przyszłego roku i upewnić się, że wchodzicie w sezon wyścigowy na tej samej stronie. Niezależnie od tego, czy oboje jesteście sportowcami, czy tylko jedno z was, celem tej dyskusji powinno być upewnienie się, że oboje macie coś do powiedzenia w kwestii planowania, aby nikt nie czuł się oszukany lub niedoceniony.
Oto pięć wskazówek, jak zoptymalizować treningi z partnerem, abyście mogli uzyskać wsparcie, koleżeństwo, a czasem przestrzeń, których potrzebujecie, aby zrealizować swoje cele wyścigowe:
1. Zorganizuj swój harmonogram pracy i harmonogram treningu triathlonowego.
Najważniejszym zadaniem, o którym należy pamiętać, jest zrozumienie harmonogramu pracy i harmonogramu treningów partnera. A jeśli nie trenują, uwzględnij czas, który spędzają poza pracą, który jest dla nich ważny, aby nie został pominięty w harmonogramie.
Dobrym narzędziem jest użycie papierowego kalendarza lub aplikacji kalendarza i rozpoczęcie wprowadzania tego, co jest najważniejsze dla każdego z waszych żyć. Praca to praca. Wprowadź to. Dzieci mają wydarzenia. Wprowadź to. Zacznij wprowadzać treningi innych i naucz się szanować czas każdego z was na trening.
Być może jeden triathlonista lepiej radzi sobie z ćwiczeniami rano niż inny, więc weź to pod uwagę, jeśli chodzi o to, jak oboje będziecie ćwiczyć. Bądźcie szczerzy wobec siebie i siebie nawzajem, abyście nie zapisywali się na regularny poranny trening pływacki, na który prawdopodobnie nie będziecie w stanie dotrzeć przez połowę czasu, zwłaszcza jeśli twój partner mógłby wykorzystać ten czas na swój własny trening.
Wskazówka: Przejdź do Kalendarza Google i wpisz swój tydzień w kalendarzu współdzielonym, aby dowiedzieć się, gdzie możesz wykonać treningi. Może randka to wspólne wyjście na basen, a potem kolacja. Niech to będzie zabawa!
2. Zorganizuj swoje treningi tak, abyście mogli wykonywać je (niektóre) razem.
Radość wspólnego treningu może być zabawna, ale może też być wyzwaniem. Może jeden sportowiec jest szybszy od drugiego lub jeden może podnieść więcej niż drugi. Upewnij się, że żaden z twoich treningów nie zamieni się w „festiwal ego” z partnerem — chyba że potrafisz to zrobić w sposób konstruktywny!
Największym wnioskiem z tego jest nauczenie się, jak wykonywać treningi razem, abyście mogli być razem. Nie musicie zawsze wykonywać tego samego treningu razem, ale przynajmniej możecie zacząć razem lub może skończyć w tej samej kawiarni po jeździe.
Czasami wystarczy po prostu znaleźć czas, żeby wspólnie pojechać na siłownię czy basen, nawet jeśli po dotarciu na miejsce skoncentrujecie się na własnym tempie i celach treningowych.
Wskazówka: Wypróbuj ten zabawny trening w basenie: „10 x 100 Rabbit Chase”. Szybszy pływak startuje na szczycie zegara. Partner daje mu pięciosekundową przewagę i próbuje dogonić szybszego pływaka. Możesz też odwrócić sytuację. Wolniejszy pływak startuje na szczycie zegara. Partner daje mu 10-sekundową przewagę i próbuje dogonić wolniejszego pływaka.
3. Znajdźcie wyścig, który możecie wspólnie przebiec i zróbcie z tego „wyścig-wakacje”.
Planując kalendarz wyścigów triathlonowych, zawsze chcesz porozmawiać ze swoim współmałżonkiem o tym, jakie byłoby dla was idealne miejsce do ścigania się, zarówno logistycznie, jak i finansowo. IRONMAN Hawaii byłby na szczycie listy dla wielu par triathlonowych, ale pamiętaj, że musisz udać się na inny IRONMAN, aby zdobyć to miejsce na Hawajach.
Czy obchodzisz 20. rocznicę ślubu? Może wybierasz się na IRONMAN Australia. Czy próbujesz zaoszczędzić pieniądze i chcesz jechać na IRONMAN? Może jedziesz na IRONMAN Lake Placid, IRONMAN Wisconsin lub IRONMAN Florida (w zależności od tego, gdzie mieszkasz).
Wybierając jeden lub dwa wyścigi „A” w roku, weź pod uwagę ich lokalizację wykraczającą poza sam dzień wyścigu. Czy możesz zrobić z tego „wyścigowy urlop”? Czy możesz pojechać do Orlando z dziećmi po IRONMAN Florida? Czy możesz udać się do Glacier National Park po IRONMAN Canada?
Wskazówka: Udaj się do Biura ds. Odwiedzających Konferencję, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić poza wyścigiem. Jeśli masz dzieci, włącz je również do rozmowy. Dzięki temu będą bardziej wspierać Twój trening i podekscytowane Twoimi wyścigami.
4. Znajdź równowagę: jeden się ściga, drugi jest Szerpą.
Planując kolejny sezon, czasami zdarza się, że nie możecie wystartować w wyścigu ze względu na pracę, rodzinę lub życie.
Jako triathlonista, który nie bierze udziału w wyścigu, trudno jest stać na uboczu, ale pamiętaj, że już wcześniej stałeś na linii startu i wiesz, co trzeba zrobić, aby przygotować się do tego wyścigu.
Twoim wyścigiem jest bycie najlepszym Sherpą, jakiego potrzebuje twój partner. Co jakiś czas idź z nimi na trening, jedź na trenażerze obok nich lub spotkaj się z nimi na szlaku z dziećmi i wędruj, podczas gdy oni będą biec długo.
Wskazówka: wspólnie cierpcie w Jaskini Bólu. Ustawcie trenażer rowerowy obok siebie. Oglądajcie godzinny program, ale nie pomijajcie reklam. Gdy reklama się zacznie, wykonaj pracę interwałową. Reklamy mogą trwać od trzech do pięciu minut, więc wybierz interwał, który wytrzymasz w ciągu tej godziny, ponieważ prawdopodobnie skończy się na czterech rundach. Twój małżonek będzie cierpiał razem z tobą, co sprawi, że wszystko będzie lepiej!
5. Znajdź czas poza pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem.
Jako sportowcy wytrzymałościowi możemy być pochłonięci naszymi treningami, odżywianiem, nastawieniem, snem itd., ale musimy też pamiętać, dlaczego powiedzieliśmy „tak”. Może byliście sportowcami, kiedy się poznaliście. Może ktoś z was został triathlonistą po urodzeniu dzieci.
Kiedy powiedziałeś „tak”, to było „na dobre i na złe”, a nie „Od triathlonu sprinterskiego do IRONMANA”. Wasz związek wykracza poza pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Musicie pamiętać, aby trzymać się mocno siebie nawzajem podczas obu waszych sportowych i niesportowych podróży, i nadal wspierać się nawzajem podczas kontuzji, wypaleń i niesamowitych wyników wyścigów.
Twój prawdziwy wyścig w życiu nadal jest częścią 63 procent w badaniu USA Triathlon 2009. Nie zapominaj o tym. I wiedz, że to wymaga pracy!
Wskazówka: Znajdźcie coś, co lubicie robić razem poza pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem. Znajdźcie sobie stałego opiekuna. Idźcie na koncert. Wybierzcie się na pieszą wycieczkę. Wypijcie kawę i porozmawiajcie.
Życie jako para sportowców wytrzymałościowych ma swoje zalety, ale tak jak w przypadku wszystkiego innego, jest to coś, nad czym trzeba pracować razem. Powiem wam, że było naprawdę niesamowicie widzieć mojego męża na Queen K na jego rowerze, ścigającego się w tym samym czasie, gdy ja brałam udział w moich pierwszych Mistrzostwach Świata IRONMAN. Podróż do Kona była naprawdę niesamowita, ale wisienką na torcie tego deseru lodowego była obecność mojego męża!
Niniejszy artykuł autorstwa trenerki triathlonu , Jen Rulon, został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com .
TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.

Cztery wskazówki dotyczące biegania w ciąży
© Lymbus/Sergi Colomé
Ciąża oznaczała, że Emelie Forsberg musiała wprowadzić pewne zmiany w swoim harmonogramie i zmniejszyć ilość treningów. Nie powstrzymało jej to jednak od biegania. Chociaż bardziej dba o siebie, stara się pozostać aktywna tak długo, jak to możliwe.
„Myślę, że (bieganie w ciąży) jest tak indywidualne, że nie można porównywać jednej kobiety do drugiej” – mówi Forsberg. „Moim priorytetem jest zawsze słuchanie swojego ciała, zwłaszcza teraz, gdy jestem w ciąży. Postaram się być aktywna tak długo, jak to możliwe. Jak dotąd nie mam żadnych problemów ani problemów”.
Według Andrew Shennana, profesora położnictwa w Kings College w Londynie, bieganie w ciąży jest całkowicie bezpieczne, jeśli nie przesadza się z tym. Wiele osób, jak twierdzi, ma błędne wyobrażenia o kobiecych ciałach w ciąży. Potrafią więcej, niż mogłoby się wydawać.
„Ciąża to dość głęboki stan pod względem tego, jak zmienia twoje ciało, jednak nie jest aż tak delikatny” — mówi Shennan. „W rzeczywistości wszystkie dowody wskazują, że pozostawanie w formie i zdrowiu oraz kontynuowanie ćwiczeń jest całkowicie rozsądnym rozwiązaniem”.
© Lymbus/Sergi Colomé
1. Bieganie jest bezpieczne (w granicach rozsądku)
Shennan i jego współpracownicy przeprowadzili badanie na 1200 ciężarnych biegaczkach. Badanie porównało te, które przestały biegać, z tymi, które kontynuowały, a następnie porównało te, które kontynuowały w różnych fazach ciąży, a także pod względem objętości biegu, z tymi, które przestały. Badanie wykazało, że ciąże kobiet, które zdecydowały się zrezygnować z biegania, nie różniły się od ciąż kobiet, które kontynuowały ćwiczenia przez całą ciążę.
„Wszystkie dowody na temat umiarkowanych ćwiczeń i ćwiczeń rekreacyjnych wskazują, że regularne i konsekwentne ich wykonywanie nie ma wpływu na to, kiedy zaczniesz rodzić, ani na to, jak twoje dziecko będzie rosło i rozwijało się” – mówi Shennan. „Możesz być pewna, że łagodne ćwiczenia są całkowicie rozsądne”.
2. To w sumie dobra rzecz
Nie tylko umiarkowane, regularne ćwiczenia są bezpieczne, ale także dobre. Shennan mówi, że istnieją dobre dowody na to, że dobra waga i dobra kondycja fizyczna są pomocne w czasie ciąży i porodu.
„Ogólnie rzecz biorąc, zachęcamy kobiety do ćwiczeń przez około 30 minut dziennie” – mówi. „Wejście w ciążę z optymalną wagą jest bardzo dobrym warunkiem wstępnym do zdrowej ciąży. Wiemy, że zdrowa ciąża rodzi zdrowe dzieci. Bycie sprawnym i zdrowym zaprogramuje Twoje dziecko w łonie matki na zdrowie na całe życie”.
Profesor Andrew Shennan jest profesorem położnictwa w King's College London, pracuje w szpitalu St. Thomas.
3. Nie naciskaj
Tak, bieganie jest bezpieczne, a nawet zdrowe, ale należy zachować ostrożność. Ponieważ kobiety w ciąży pompują o 40% więcej krwi, ich serca muszą pracować ciężej, zwiększając średnie tętno.
„Łożysko jest bardzo wrażliwe na przepływ krwi i nie ma autoregulacji, jak inne organy” – mówi Shennan. „Oznacza to, że jeśli stajesz się trochę niedotleniony (mało tlenu), będzie to miało bezpośredni wpływ na łożysko. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie forsować go. Jeśli biegasz w strefie czerwonej, to prawdopodobnie nie jest to dobra rzecz. Pozostań w swojej strefie komfortu i słuchaj swojego ciała.
„Pamiętaj, że korzyści płynące z ćwiczeń na poziomie suboptymalnym są często niedoceniane. Skup się na utrzymaniu sprawności fizycznej w czasie ciąży, zamiast próbować ją zyskać”.
4. Za wszelką cenę unikaj upadku
Aktywność hormonalna w ciąży zmiękcza więzadła i zmniejsza masę kostną, zwiększając ryzyko kontuzji. Zdolność do utrzymania równowagi i zmiany postawy w drugim i trzecim trymestrze. Wszystko to oznacza, że kobiety mogą być bardziej podatne na kontuzje.
„Lekcja jest taka, żeby być ostrożnym i nie robić szalonych rzeczy” – mówi Shennan. „Jedną z najważniejszych rzeczy, których należy unikać, jest uraz. Wiemy, że uraz, bezpośrednie uderzenie w macicę, jest czymś złym. Jeśli zdarzy ci się mały upadek i uderzysz się w brzuch, może dojść do tego, co nazywamy subklinicznymi krwawieniami za łożyskiem, które mogą się kumulować i spowodować katastrofalne zdarzenie dzień lub dwa później. Więc nawet niewielki uraz nie jest dobrą rzeczą”.
Ostatnie słowo: ciesz się bieganiem
Kiedy Shennan prowadził badanie 1200 ciężarnych biegaczek, jedna kobieta skontaktowała się z nim, aby zapytać, czy powinna kontynuować bieganie. Powiedziała, że zmniejszyła objętość treningu do 20 km dziennie. Shennan powiedział, że nie wie, czy to bezpieczne. Kontynuowała bieganie w ten sposób i nie napotkała żadnych problemów podczas ciąży ani porodu.
„Jako położnik nie namawiam kobiet do tego, ponieważ myślę, że to prawdopodobnie trochę za dużo” – mówi. „Zachęcam jednak kobiety w ciąży do kontynuowania ćwiczeń, do których są przyzwyczajone. Po prostu bądźcie przygotowane na to, że trochę zwolnicie”.
Zdjęcie główne: Zdjęcie autorstwa Curtisa MacNewtona na Unsplash

Tankowanie silnika: rozmowa o odżywianiu z Ultra Cycling Man
© Luigi Sestili Włoski kolarz wytrzymałościowy Omar di Felice zmusza swoje ciało do pokonywania trudnych warunków, mroźnych temperatur w norweskich lodowcach lub upałów w Hiszpanii latem. Ekstrema to jego specjalność.
Jest to możliwe tylko dzięki jego starannym planom żywieniowym, mówi. „Kiedy codziennie zmuszasz swoje ciało do granic możliwości, musisz wprowadzić odpowiednią równowagę pod względem kalorii i składników odżywczych, aby uzyskać wystarczającą ilość energii” — mówi. „Pierwszą rzeczą jest prawidłowe zbilansowanie odpowiedniej ilości tłuszczu, białek i węglowodanów”
Staje się to trudniejsze podczas podróży lub długiego treningu, dlatego tak ważne jest staranne planowanie. Na szczęście di Felice otrzymuje wsparcie od swojej dziewczyny, blogerki kulinarnej z Rzymu. Specjalizuje się ona w wypiekach i robi di Felice mnóstwo ciast.
© Luigi Sestili
Długodystansowe, wielodniowe przejażdżki spalają mnóstwo kalorii w krótkim czasie. Dlatego di Felice stosuje plan „żywienia opartego na tłuszczach”. „Tłuszcz jest najlepszym paliwem, gdy jeździsz godzinami i dniami, a potrzebujesz dużo energii, aby pozostać skupionym na długodystansowej jeździe” — mówi di Felice. „Jednocześnie białko jest ważne, aby nie spalić zbyt dużo mięśni. A węglowodany są ważne dla mózgu i szybkiego dostępu do energii, ale musisz uważać, aby nie spożywać ich za dużo”.
Kiedy jest na długiej przejażdżce i nie ma czasu, aby zatrzymać się i przygotować posiłek, di Felice zjada kilka szybkich, gotowych posiłków, w tym jedno ze swoich ulubionych dań: lody. Chleb z szynką, serem i ciastem to jego inne stałe pozycje.
„Zawsze staram się pamiętać, że bez odpowiedniego zaopatrzenia w energię nie będę w stanie wykonywać codziennych treningów” – mówi. „Odżywianie jest naprawdę ważne w moim życiu”.
Przepis na batonik energetyczny: Cioccoriso
Składniki:
300 gramów gorzkiej czekolady 200 gramów ryżu preparowanego wiórki kokosowe
Metoda:
Włóż ryż dmuchany do miski z roztopioną czekoladą i dobrze wymieszaj. Następnie weź termometr i sprawdź temperaturę. Mieszaj dalej, gdy temperatura będzie wynosić 32-33°C, możesz zacząć robić batony łyżką na papierze do pieczenia. Dlaczego nie wcześniej? Ponieważ aby uzyskać dobry efekt z czekoladą, musisz znaleźć odpowiednią temperaturę, tylko w ten sposób cioccoriso będzie zwarte i pozostanie błyszczące. Pozostaw cioccoriso w temperaturze pokojowej na 40 minut, a zobaczysz, że batony osiągną perfekcję!
Przepis od: Sara De Simoni - Burro & Miele
Zdjęcie główne: © Omar di Felice i © Luigi Sestili
Aby przeczytać więcej artykułów z serii Fuelling the Engine, kliknij poniżej:
DIETA (ZAWSZE NIEUNIKNIONA KATASTROFA®) I TRZY NIEZMIENNE ZASADY ŻYWIENIA DLA SPORTOWCÓW .
TANKOWANIE SILNIKA: ROZMOWA O ŻYWIENIU Z EMELIE FORSBERG .
TANKOWANIE SILNIKA: ROZMOWA O ŻYWIENIU Z MELISSĄ HAUSCHILDT .
TANKOWANIE SILNIKA: ROZMOWA O ŻYWIENIU Z LUCY BARTHOLOMEW .
TANKOWANIE SILNIKA: ZWYKŁE PODEJŚCIE DO ŻYWIENIA .

3 sposoby na zmotywowanie się do treningu tej zimy
Ogólnie rzecz biorąc, my, sportowcy wytrzymałościowi, jesteśmy dość zmotywowaną grupą. Ale nawet sportowcy wytrzymałościowi są tylko ludźmi i w rezultacie cierpimy na te same wahania „wstań i idź” co wszyscy inni od czasu do czasu. Te spadki motywacji mogą wahać się od uporczywego pragnienia, aby opuścić trening na dzień lub dwa, do całkowitych załamań, w których całkowicie tracisz zapał do ćwiczeń na dłuższy czas.
A ta pora roku może być szczególnie trudna z punktu widzenia „mojo”, ponieważ w większości przypadków najważniejsze wyścigi w roku zniknęły już w lusterku wstecznym, a do następnego sezonu wciąż jeszcze daleko.
Są też ciemne poranki i wieczory z często chłodniejszą, bardziej mokrą pogodą, z którą trzeba się zmagać (przynajmniej dla tych z nas, którzy mieszkają na półkuli północnej). O tej porze roku łatwiej niż kiedykolwiek po prostu całkowicie pominąć trening.
Nie zrozumcie mnie źle, wierzę w porządną przerwę pod koniec roku, jeśli miałeś długi, ciężki sezon. Jest to kluczowe dla psychicznego i fizycznego odpoczynku. Ale zakładając, że twój zaplanowany czas przestoju dobiega końca w niedalekiej przyszłości, pomyślałem, że to dobry moment, aby podzielić się kilkoma wskazówkami zaczerpniętymi z ponad 20 lat oszukiwania, namawiania i przekonywania siebie, aby wyjść i trenować, kiedy szczerze mówiąc wolałbym nacisnąć przycisk drzemki lub spędzić więcej czasu pracując nad wgłębieniami na pośladkach w stylu Homera Simpsona w mojej sofie.
Wyznacz sobie następny cel jak najszybciej
Przez lata nauczyłem się, że wyznaczanie sobie kolejnego ważnego celu jest najlepszym sposobem na zmotywowanie się do treningu. Dlatego starałem się organizować co roku całkiem duże wydarzenie, mimo że nie jestem już tak konkurencyjny, jak kiedyś.
Po prostu uważam, że jeśli w niedalekiej przyszłości nie będę miał czegoś naprawdę wymagającego w dzienniku, znacznie chętniej poddam się pokusie pominięcia sesji, kiedy po prostu nie będę miał na to ochoty. Jeśli na horyzoncie nie będzie żadnego znaczącego celu, zauważam, że zaczyna się coś w rodzaju spirali spadkowej. Pominięte treningi prowadzą do znacznego spadku poziomu sprawności, a następnie do podobnych spadków nastroju, pewności siebie i ogólnej produktywności w życiu.
Natomiast gdy mam przyzwoity, wysokopoziomowy cel, dzieje się odwrotnie. Dążenie do celu ma pozytywny efekt „podwójnego ciosu” na moją motywację i chęć włożenia pracy. Daje mi to coś bardzo pozytywnego do wizualizacji i dążenia do tego, gdy czuję się zmotywowany i gotowy na trening, działając jako swego rodzaju mnożnik wysiłku i przyjemności w te dni.
A co jeszcze ważniejsze, świetnie radzi sobie z lekkim straszeniem i wywieraniem presji, abym wykonał ten kluczowy pierwszy krok w te dni, kiedy nie mam na to ochoty. Dzieje się tak głównie dlatego, że boję się konsekwencji niepodjęcia tego, a mianowicie, że w jakiś sposób nie osiągnę celu.
Aktualnie przechodzę przez proces wybierania kilku celów na ten rok. Jeśli jeszcze nie ustaliłeś, co chcesz robić w tym roku, zdecydowanie polecam zrobić to jak najszybciej.
Zaplanuj trening z innymi osobami
Trening z innymi ludźmi dodaje presji, aby ich nie zawieść, a to samo w sobie jest silnym motywatorem. Trening z innymi może być również świetną zabawą i może pomóc ci się trochę rozproszyć i dać ci inny, bardziej towarzyski powód do treningu.
Zawsze uważałem, że najtrudniej jest się zmotywować do treningu wieczornego. Dlatego też zacząłem umawiać się na treningi z innymi ludźmi w dni, w których mój harmonogram pracy nakazuje mi, abym odbywał sesje po kolacji, a nie wcześnie rano (co zdecydowanie wolę).
Najczęściej presja konieczności stawienia się i nie zawiedzenia kogoś innego jest decydującym czynnikiem, który sprawia, że wychodzę i przechodzę kilometry. I, co raczej nie jest zaskakujące, prawie zawsze odkrywam, że albo czerpię przyjemność z treningu, gdy już się zaczyna, albo przynajmniej odczuwam satysfakcję, gdy już się skończy.
Zaplanuj jutro, dziś wieczorem.
Jeśli każdego dnia poświęcisz dwie minuty na zastanowienie się, jaki trening będziesz wykonywać następnego dnia, może to okazać się niezwykle korzystne.
Kiedy pracujesz nad ustalonym planem treningowym, ta lista kontrolna jest niczym więcej niż krótką szansą na przemyślenie tego, co masz do zrobienia w ramach swojego programu; pozwala Ci upewnić się, że jesteś w stanie mu sprostać, a także sprawdzić, czy masz wszystko, czego potrzebujesz (sprzęt przygotowany lub spakowany, budzik nastawiony na odpowiednią godzinę, przygotowane jedzenie i napoje itp.).
Dzięki temu zmniejsza się ryzyko, że jakiś drobny lub błahy problem uniemożliwi Ci wykonanie zadania następnego dnia, a Ty możesz dostosować plan, jeśli uznasz, że jest to konieczne.
Kiedy nie pracujesz według długoterminowego, ustrukturyzowanego planu (co może mieć miejsce w tym bardziej zrelaksowanym okresie roku), poświęcenie kilku minut na zaplanowanie tego, co zamierzasz zrobić jutro i kiedy zamierzasz to zrobić, jest jeszcze ważniejsze. To dramatycznie zwiększa twoje szanse na to, że faktycznie się weźmiesz do roboty i wykonasz produktywny trening.
Przeczytałem sporo na ten temat (a także myślałem o moich własnych tendencjach) i myślę, że to w dużej mierze dlatego, że mamy 3 różne „ja ”: nasze przeszłe ja, obecne ja i przyszłe ja. Implikacje tej teorii wykraczają daleko poza trening, ale oto moja niezwykle podstawowa interpretacja tego, jak odnosi się ona do sportowców:
Twoje Obecne Ja prawie zawsze chce robić coś, co jest łatwe i satysfakcjonujące w tej chwili, np. nacisnąć drzemkę i zostać w ciepłym łóżku lub zaparkować przed telewizorem. Jednak to, na czym Twoje Przyszłe Ja skorzystałoby najbardziej, to robienie czegoś trudniejszego w tej chwili, np. założenie stroju i rozpoczęcie treningu, ponieważ w dłuższej perspektywie zaowocuje to lepszą kondycją Twojego Przyszłego Ja.
Innymi słowy, Twoje Przyszłe Ja potrzebuje, aby Twoje Obecne Ja zniosło teraz trochę bólu dla zysku w przyszłości, podczas gdy Obecne Ja jest o wiele bardziej zainteresowane unikaniem bólu w krótkim okresie. To tak, jakbyście byli dwiema różnymi osobami z dwoma różnymi zestawami celów.
Kiedy więc wieczorem przed kolejnym dniem siadasz, aby w myślach zastanowić się nad zaplanowanym treningiem, tak naprawdę proaktywnie stawiasz na pierwszym miejscu interesy swojego Przyszłego Ja, nie odczuwając jednocześnie silnego nacisku ze strony pragnień Obecnego Ja.
Gdy następnego ranka zadzwoni budzik, obudzisz się, skutecznie zawierając pakt z Twoim Przeszłym Ja, aby wstać i iść, aby dać swojemu Przyszłemu Ja najlepszą szansę na osiągnięcie swoich celów. To sprawia, że Obecnemu Ja jest o wiele trudniej przejąć stery, po prostu wyłączyć budzik i się przewrócić.
Psychologia ludzkiej motywacji jest oczywiście bardziej skomplikowana, niż pozwala takie uproszczenie, ale z własnego doświadczenia wiem, że myślenie w ten sposób (i wcześniejsze ustalenie z samym sobą wieczorem, co będzie następnego dnia, na trening) jest bardzo pomocne, jeśli chodzi o motywację do działania.
Sukces treningu wytrzymałościowego zależy w dużej mierze od konsekwencji, z jaką potrafisz go wykonywać przez wiele miesięcy. Mam więc nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci wychodzić za drzwi nieco częściej w nadchodzących tygodniach i sprawią, że rozpoczniesz nowy rok z jak największą szansą na udany sezon.
Niniejszy artykuł autorstwa Andy'ego Blowa , trenera i triathlonisty, został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com .
TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.
CZYTAJ TAKŻE
SPÓJRZ NA DŁUŻSZĄ PERSPEKTYWĘ: JAK PLANOWAĆ (BARDZO) DALEKO W PRZYSZŁOŚĆ, ABY OSIĄGNĄĆ SWOJE CELE
3 RZECZY, KTÓRE MUSISZ ZROBIĆ PRZED USTALENIEM KOLEJNEGO CELÓW WYŚCIGOWYCH

Tankowanie silnika: rozmowa o odżywianiu z Ryanem Sandesem
Awokado to podstawa diety Sandes. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
W domu, w swojej rodzinnej Republice Południowej Afryki, ultramaratończyk Ryan Sandes lubi dobre braai (południowoafrykańska wersja grilla). Chociaż zazwyczaj je pełnowartościowe produkty, Sandes unika bycia surowym lub sztywnym w kwestii swojej diety. Podchodzi do tego pragmatycznie.
„Uważam, że ważne jest również cieszenie się życiem” – mówi. „Nie ważę x ilości białka i x węglowodanów, po prostu staram się jeść zbilansowaną dietę z jak największą ilością pełnowartościowych produktów. Staram się słuchać, czego pragnie moje ciało”.
Mimo że pochodzą z RPA, gdzie mięso jest uwielbiane, Sandes i jego żona Vanessa drastycznie ograniczyli spożycie mięsa do jednego lub dwóch razy w tygodniu. Zamiast tego skupiają się na jedzeniu nieprzetworzonej, naturalnej żywności.
„Jako sportowiec bardzo łatwo jest wpaść w pułapkę przyjmowania dużej ilości koktajli regeneracyjnych, aby spróbować przywrócić organizmowi dobroć” — mówi Sandes. „Ale nie sądzę, aby można było zastąpić jedzenie dobrej, pełnowartościowej żywności”.
Sandes w tym roku przebiegł Wielki Szlak Himalajski. © Dean Leslie / Red Bull Content Pool
W zabieganych czasach
Planowanie na przyszłość jest niezbędne dla sportowców. A posiadanie dobrego planu posiłków jest równie ważne, jak posiadanie jasnego planu treningowego.
Sandes często przygotowuje duże danie, z wieloma porcjami, na początku tygodnia, aby mieć coś łatwego do przygotowania, jeśli jest to pracowity tydzień. Pomaga to, jak mówi, ze względu na tendencję do bycia trochę leniwym, szczególnie pod koniec tygodnia.
„Często jem dużo jajek, awokado i sałatki, rzeczy, które łatwo przygotować” – mówi.
Sandes (i jego pies) nadal lubią braai (grillowanie). © Ryan Sandes
Idź na posiłki
Sandes lubi pizzę, więc gdy potrzebuje łatwego posiłku, kupuje lokalnie robione bazy do pizzy, smaruje je warzywami i sałatką, a następnie piecze. Burgery, koktajle, chleb żytni z miodem, musli i mnóstwo gotowanych jajek to również część jego regularnej diety.
A jego sekretnym suplementem jest bulion kostny.
„Obecnie w krajach pierwszego świata ludzie jedzą najlepsze kawałki mięsa, podczas gdy w czasach myśliwych-zbieraczy, jeśli upolowali jelenia, zjadali całe zwierzę, łącznie z gotowaniem wszystkich kości i piciem wywaru” – wyjaśnia Sandes. „Wiele dobrych kawałków mięsa nie ma wszystkich niezbędnych tłuszczów, ale wywar z kości je ma. To nie jest moja ulubiona rzecz, ale świetnie nadaje się do regeneracji”.
Przepis na sałatkę zbożową z superżywnością Sandes
Słodziny:
1 szklanka komosy ryżowej 1 szklanka sorgo Pół szklanki prosa Pół szklanki gryki
Gotuj każde zboże osobno, ponieważ każde z nich ma inny czas gotowania. Dodaj puszkę odsączonej i wypłukanej ciecierzycy oraz puszkę odsączonej i wypłukanej soczewicy. Pozostaw ziarna do ostygnięcia, a następnie dodaj trochę soku z cytryny i dobrej jakości oliwy z oliwek. Podane wyżej ilości wystarczają na całkiem dużą miskę, ale możesz przechowywać ją w lodówce i wyjmować z niej składniki w ciągu całego tygodnia, żeby móc ją wykorzystać na lunch i kolację!
Pozostałe składniki:
Pokrojona gruszka awokado Rukola i inne liście sałaty Liście młodego szpinaku Ser feta Oliwki bez pestek Pomidorki koktajlowe
Sos sałatkowy:
1/4 szklanki octu balsamicznego 1/2 szklanki dobrej jakości oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 1 łyżeczka miodu 1 łyżeczka musztardy pełnoziarnistej lub Dijon Jeden ząbek świeżego, zmiażdżonego czosnku Sól i pieprz do smaku
Wymieszaj wszystkie składniki sosu sałatkowego i delikatnie polej nim sałatkę. Jeśli chcesz uzyskać więcej białka zwierzęcego, dodaj plasterki grillowanego kurczaka, wołowiny lub tuńczyka. Opcjonalne dodatki: odsączona i wypłukana puszka kukurydzy, posiekana świeża bazylia, odsączona i wypłukana fasola masłowa lub cannellini, pokrojony ogórek, pół garści suszonej żurawiny.
Zdjęcie główne: Zdjęcie autorstwa Jaco Pretoriusa na Unsplash
Przeczytaj więcej artykułów na temat odżywiania:
Dostarczenie paliwa do silnika: Zdroworozsądkowe podejście do odżywiania
Doładowanie silnika: rozmowa o odżywianiu z Melissą Hauschildt
Doładowanie silnika: rozmowa o odżywianiu z Lucy Bartholomew