Znaczenie intensywności treningu w osiągach sportowych

Intensywność treningu jest podstawą kondycji sportowej, odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu wydajności. Intensywność w sportach wytrzymałościowych odnosi się do stanu metabolicznego organizmu sportowca, czy obecnie pracujesz aerobowo czy beztlenowo.
Zrozumienie intensywności każdego treningu pozwala na dostosowane programy treningowe, które są ukierunkowane na konkretne systemy energetyczne i cele wydajnościowe. Poprzez manipulowanie intensywnością sportowcy mogą osiągnąć szczytową wydajność i zyskać przewagę konkurencyjną. Intensywność treningu nie polega na ciężkiej pracy; polega na inteligentnej pracy. Trening regeneracyjny musi być łatwym aerobowym lub trudniejszym treningiem w okolicach progu an-aerobowego. Każdy trening jest definiowany przez intensywność i czas trwania. Jednak wyzwaniem jest wiedzieć każdego dnia, co jest łatwe dzisiaj, a może za bardzo się męczę w interwałach.

Progi tlenowe i beztlenowe

Progi tlenowe i beztlenowe odegrały zasadniczą rolę w udoskonalaniu intensywności treningu. Próg tlenowy oznacza intensywność ćwiczeń, przy której organizm może utrzymać produkcję energii głównie poprzez metabolizm tlenowy, przy minimalnej akumulacji mleczanu. Trening na poziomie lub tuż poniżej tego progu zwiększa wytrzymałość i wydajność systemów energetycznych. Próg beztlenowy (AT) lub próg mleczanowy (LT) oznacza punkt, w którym mleczan zaczyna gromadzić się szybciej, niż może być usuwany, wskazując na przejście na bardziej beztlenową produkcję energii. Trening na poziomie lub nieco powyżej tego progu poprawia zdolność sportowca do utrzymania wyższych intensywności i opóźnia zmęczenie.

Pomiar intensywności

W ciągu ostatnich dziesięcioleci pomiar i zrozumienie intensywności treningu znacznie ewoluowały. Początkowo powszechnie stosowano subiektywne pomiary, takie jak Ocena Odczuwanego Wysiłku (RPE), zapewniając sportowcom prosty, ale skuteczny sposób na ocenę poziomu wysiłku. Jednak wraz z rozwojem nauki o sporcie opracowano bardziej obiektywne metody. Należą do nich monitorowanie tętna, moc wyjściowa (w kolarstwie i wioślarstwie) oraz tempo (w bieganiu i pływaniu), które oferują precyzyjną kwantyfikację intensywności.

Tętno jako wskaźnik intensywności

Monitorowanie tętna od dawna jest cennym narzędziem do pomiaru intensywności treningu, zapewniając sportowcom nieinwazyjną i prostą metodę oceny poziomu wysiłku. Tętno odpowiada zapotrzebowaniu organizmu na tlen i energię podczas ćwiczeń; wraz ze wzrostem intensywności wzrasta również tętno. Jednak samo tętno nie mówi o „rzeczywistej intensywności”. Bieganie z tętnem 150 może być aerobowe lub beztlenowe. Ponieważ intensywność odnosi się do stanu organizmu sportowca, czy pracuję aerobowo czy beztlenowo, pomiar tętna po prostu nie wystarczy.

To było jedno z kluczowych wyzwań dla branży urządzeń noszonych. Osobisty aspekt tętna. Jeden sportowiec może biegać aerobowo z tętnem 160, a drugi z tym samym tętnem przekraczającym próg tlenowy. Wartość tętna sama w sobie nie mówi, jaka jest rzeczywista intensywność pod względem stanu metabolicznego organizmu. Dlatego istnieją różne równania oparte na strefach, które próbują pomóc konsumentom ustawić odpowiednie poziomy. Jest to niezwykle trudne, ponieważ ciało każdej osoby działa inaczej, a różne sporty mają różne poziomy intensywności.

Znalezienie prawdy w laboratorium

Tutaj wkraczają testy laboratoryjne. Testy laboratoryjne próbują mierzyć bezpośrednie markery biochemiczne, aby analizować przejście z metabolizmu tlenowego do beztlenowego, oferując dokładniejsze określenie odpowiednich poziomów intensywności treningu. Zazwyczaj odbywa się to poprzez pomiar stężeń mleczanu we krwi przy wzrastającej intensywności ćwiczeń.

Próg mleczanowy (LT) jest najczęstszym sposobem definiowania progu beztlenowego, ale jest on pod wpływem wielu czynników, w tym indywidualnego poziomu sprawności, reakcji metabolicznych i sposobów ćwiczeń. Różne metody pozwalają na elastyczność pomiaru w zależności od dostępnego sprzętu, specyfiki sportu i precyzji wymaganej do zamierzonego zastosowania. Niektóre metody są bardziej odpowiednie do warunków laboratoryjnych, podczas gdy inne można stosować w terenie. W miarę rozwoju naukowego zrozumienia LT opracowywane są nowe metody, aby odzwierciedlić najnowsze spostrzeżenia na temat zachowania się mleczanu w organizmie podczas ćwiczeń.

Różne metody podkreślają również wyzwanie zdefiniowania progu beztlenowego dla każdego sportowca. Ostatecznie, aby sportowiec uzyskał odpowiednie poziomy intensywności, w zależności od protokołu testowego, laboratorium i personelu, wyniki mogą się bardzo różnić. Zostało to zilustrowane w artykule badawczym na jednym wykresie, na którym zdefiniowano różne metody progu mleczanowego dla jednego zestawu danych testowych. Zakres wyników był ogromny, gdzie wynik progu mógł wynosić od 243 watów do 338 watów. Wykres przedstawia każdą metodę jako koło na krzywej mleczanowej i liczbę po metodzie z otrzymaną liczbą mocy.

Ilustracja z artykułu „Próg beztlenowy: ponad 50 lat kontrowersji” autorstwa Davida C. i in. (3) ilustruje różne metody oceny progu mleczanowego na jednym wykresie.

Dostarczanie wyników badań laboratoryjnych w teren

Istnieje kilka wyzwań w wykorzystywaniu wyników laboratoryjnych w codziennym szkoleniu. Wynikają one z kilku czynników.

Różnice w sporcie
Różne sporty mają różne poziomy intensywności. Przeprowadzanie testów laboratoryjnych na bieżni biegowej lub ergometrze rowerowym nie oznacza, że ​​te intensywności można stosować podczas biegów narciarskich lub gry w piłkę nożną. Stwarza to wyzwanie, w którym pomiary w protokole testowym nie ujawniają rzeczywistych poziomów intensywności, których sportowcy użyliby w konkretnym sporcie, który mogliby wykorzystać jako część swojego codziennego treningu.

Rodzaj sportu charakteryzuje się różną intensywnością, na którą wpływa masa zaangażowanych mięśni, wzorzec ruchu, biomechanika, udział układu energetycznego i warunki środowiskowe.

• Na przykład bieganie angażuje większą masę mięśniową i wymaga skurczów ekscentrycznych niż jazda na rowerze, co może zwiększyć produkcję mleczanu i zmniejszyć jego usuwanie.
• Pływanie angażuje więcej mięśni górnych partii ciała i wymaga pozycji poziomej niż bieganie czy jazda na rowerze, co może zaburzyć przepływ krwi i wymianę gazową.
• Wioślarstwo angażuje zarówno mięśnie górnych, jak i dolnych partii ciała, a częstotliwość pociągnięć i moc są różne, co może mieć wpływ na kinetykę mleczanu i pobór tlenu.

Poniżej znajduje się przykład badań Różnice między wynikami testów wysiłkowych na bieżni i cykloergometrze u triathlonistów i ich związek ze składem ciała i wskaźnikiem masy ciała autorstwa Szymona i in. [2], co podkreśla różnicę między poziomami intensywności biegania i jazdy na rowerze. Podświetlone wartości ilustrują średnią różnicę 13 uderzeń serca u uczestników badania w jeździe na rowerze i bieganiu. Podobnie ilustruje to średnią różnicę 6 uderzeń serca między uczestnikami. (2)

Dlatego ważne jest, aby ocenić i zidentyfikować poziomy intensywności dla każdego konkretnego sportu, zamiast używać ogólnej wartości lub przenosić wartość z jednego sportu do drugiego. Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę czynniki specyficzne dla danego sportu, takie jak technika, sprzęt, warunki, takie jak teren, temperatura powietrza lub wody i wiatr, które mogą mieć wpływ na wstępnie zdefiniowane poziomy intensywności.

Codzienne odmiany

Z czasem próg beztlenowy sportowca może się zmieniać z powodu adaptacji treningowych. W miarę jak ciało staje się bardziej wytrenowane, próg może wzrastać, wymagając od sportowca dostosowania intensywności treningu, aby nadal się poprawiać.

Częstym wyzwaniem w pomiarach intensywności są aspekty środowiskowe. Jeśli biegasz w upale, spodziewasz się, że tętno będzie o 10-20 uderzeń wyższe niż zwykle. To sprawia, że ​​niezwykle trudno jest stwierdzić, czy nadal znajdujesz się na pożądanym poziomie intensywności. Podobne wyzwania występują, gdy mierzysz intensywność w tempie biegu i będziesz biec w technicznym terenie lub w strefie zimowej. Pomiar nie jest istotny. Wysokość może również zmienić tętno o 10-20 uderzeń.

Kondycja fizyczna sportowca może się zmieniać z dnia na dzień z powodu takich czynników jak sen, odżywianie, stres i stan regeneracji. Codzienne wahania osobiste – czy jesteś osobą wieczorową czy poranną – będą miały wpływ na wydajność w ciągu dnia. Te codzienne wahania mogą wpływać na próg beztlenowy, utrudniając utrzymanie stałej intensywności treningu krzyżowego. Zmiany te mogą być większe nawet w ciągu jednego dnia.

Oto badanie U sportowców, dobowe zmiany maksymalnego poboru tlenu są ponad dwukrotnie większe niż zmiany z dnia na dzień autorstwa Knaier R i in. [4] ilustrujące zmianę VO2max w różnych porach dnia uczestników badania. W badaniu tym można było zobaczyć średnią różnicę w VO2max

• Zmienność dobowa: 5,0 ± 1,9 ml/kg/min
• Zmienność z dnia na dzień. 2,0 ± 1,0 ml/kg/min

Aby określić znaczenie, różnica 5 ml/kg/min może oznaczać ~10-15 minut różnicy w biegu maratońskim lub ~10-15 s/km różnica w tempie biegu. W praktyce może to oznaczać, że sportowiec trenujący w Strefie 3 w rzeczywistości trenuje w Strefie 5.

Zmiana % Vo2max w ciągu dnia od – U sportowców dobowe zmiany maksymalnego poboru tlenu są ponad dwukrotnie większe niż zmiany z dnia na dzień według Knaier

Intensywność podczas długich treningów

Podczas długotrwałych treningów intensywność „doświadczenia” pracy ulegnie zmianie z powodu zmęczenia i akumulacji produktów ubocznych metabolizmu, takich jak mleczan. Może to utrudniać sportowcom ocenę prawidłowej intensywności treningu w celu uzyskania optymalnych wyników. Artykuł badawczy Zmiany równowagi kwasowo-zasadowej i stężenia mleczanu we krwi u amatorów ultramaratonów podczas biegu na 100 km Jastrzębski Z i in., którzy badali intensywność na podstawie tętna, tempa i mleczanu podczas biegu ultradystansowego. Ilustruje to stopniowe obniżanie się „wskaźników intensywności” tempa i tętna w trakcie biegu. Sportowiec rozpoczynający bieg z prędkością +10 km/h lub 78% od maksymalnej wygranej zaczyna spadać do 8,6 km/h i 74% od maksymalnej wygranej. W tym samym czasie poziom mleczanu stopniowo wzrasta z 1,5 mmol/l do 2 mmol/l i osiąga szczyt na późniejszych etapach do 3-4 mol/zakres. Ilustruje to wyzwanie stojące przed sportowcem, który musi stosować wstępnie zdefiniowane wskaźniki intensywności przy ustalaniu tempa długich wysiłków.

Zmiany równowagi kwasowo-zasadowej i stężenia mleczanu we krwi u amatorów ultramaratonów podczas biegu na 100 km Jastrzębski Z i in. Do wykresów w tym artykule dodano strzałki.

Streszczenie

Intensywność odnosi się w sportach wytrzymałościowych do stanu metabolicznego. Czy obecny wysiłek jest tlenowy czy beztlenowy. Dokładne określenie progu beztlenowego wymaga zaawansowanego sprzętu i protokołów testowych, które mogą nie być łatwo dostępne dla wszystkich sportowców. Testy terenowe i szacunki mogą zapewnić pewne wskazówki, ale mogą nie być tak precyzyjne jak oceny laboratoryjne. Stan ciała każdego dnia, różnice w sportach i inne czynniki, takie jak ciepło, wysokość lub czas trwania treningu, będą miały wpływ na poziom intensywności. To stwarza przeszkodę dla sportowców w mierzeniu i monitorowaniu intensywności treningów podczas codziennego treningu.
ZoneSense z indeksem DDFA próbuje usunąć tę przeszkodę.

(1) BENEKE, RALPH; von DUVILLARD, SERGE PETELIN. Określenie maksymalnej odpowiedzi stanu stacjonarnego mleczanu w wybranych wydarzeniach sportowych. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(2): s. 241-246, luty 1996. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/1996/02000/determination_of_maximal_lactate_steady_state.13.aspx

(2) Różnice pomiędzy wynikami badań wysiłkowych krążeniowo-oddechowych na bieżni i ergometrze rowerowym u triathlonistów oraz ich związek ze składem ciała i wskaźnikiem masy ciała Autor: Szymon Price 1,Szczepan Wiecha 2,*ORCID,Igor Cieśliński 2,Daniel Śliż 1,3,*ORCID,Przemysław Seweryn Kasiak 4ORCID,Jacek Lach 1,Grzegorz Gruba 4ORCID, Tomasz Kowalski 5ORCID i Artur Mamcarz 1ORCID Int. J.Środowisko. Rozdzielczość Zdrowie Publiczne 2022, 19(6), 3557; https://doi.org/10.3390/ijerph19063557

(3) Poole, DC, Rossiter, HB, Brooks, GA i Gladden, LB (2021), Próg beztlenowy: ponad 50 lat kontrowersji. J Physiol, 599: 737-767. https://doi.org/10.1113/JP279963

(4) Knaier R, Qian J, Roth R, Infanger D, Notter T, Wang W, Cajochen C, Scheer FAJL. Dobowa zmienność maksymalnej wytrzymałości i maksymalnej wydajności siłowej: systematyczny przegląd i metaanaliza. Med Sci Sports Exerc. 2022 1 stycznia;54(1):169-180. doi: 10.1249/MSS.0000000000002773. PMID: 34431827; PMCID: PMC10308487.

(5) Jastrzębski Z, Żychowska M, Konieczna A, Ratkowski W, Radzimiński Ł. Zmiany równowagi kwasowo-zasadowej i stężenia mleczanów we krwi u amatorskich biegaczy ultramaratonowych podczas biegu na 100 km. Bio Sport. wrzesień 2015;32(3):261-5. doi: 10.5604/20831862.1163372. Epub 2015, 31 lipca. PMID: 26424931; PMCID: PMC4577565.