W dzisiejszych czasach trening interwałowy jest podstawowym sposobem na trening wytrzymałości. Podsłuchałem, jak mój 10-letni syn mówił do brata: „najlepszym sposobem na szybsze bieganie jest robienie interwałów, tak powiedział mój nauczyciel WF-u”. Dla ogółu społeczeństwa wystarczy każdy interwał, ale dla wytrenowanego sportowca wytrzymałościowego musimy podejść do tego nieco bardziej naukowo.
Podstawowym założeniem treningu interwałowego jest to, że możesz pływać, jeździć na rowerze lub biegać z większą intensywnością, jeśli twój trening jest przerywany, a nie ciągły. Na przykład biegacz na 5 km mógłby wyjść i pokonać 3,1 mili tak szybko, jak to możliwe, kilka razy w tygodniu, ale miałby trudności z utrzymaniem tempa docelowego przez więcej niż jedną milę. Zamiast tego, gdyby trening był podzielony na półmilowe interwały, tempo wyścigu można by osiągnąć przy każdym 800-metrowym biegu, o ile regeneracja byłaby odpowiednia. Przy każdym powtarzającym się biegu występuje kumulatywny efekt, do pewnego momentu, stymulujący adaptację. Po przekroczeniu pewnego punktu może wystąpić niedostosowanie.
Rodzaje interwałów
Aby uprościć, skupimy naszą dyskusję na najskuteczniejszym typie interwałów, znanym jako interwały VO2 max. VO2 max jest definiowane jako najwyższy wskaźnik zużycia tlenu przez osobę (mililitry tlenu na kilogram masy ciała na minutę). Częstym błędnym przekonaniem jest to, że trening interwałowy jest ściśle beztlenowy. Tego typu interwały mają duży składnik beztlenowy, ale z definicji działają w pobliżu szczytowego zużycia tlenu, co jest kluczowe. Większość sportowców może pracować przy VO2 max tylko przez około 5 do 9 minut, więc interwały przy VO2 max muszą być krótsze. Jeśli interwał jest zbyt krótki, wkład beztlenowy jest duży, ale nie ma wystarczająco dużo czasu, aby faktycznie osiągnąć VO2 max. Osobiście lubię 2-3 minuty ON z mniej więcej równą regeneracją.
Strategia tempa
Tempo jest kluczowe. Załóżmy, że biegasz te 800-metrowe odcinki i zaczynasz od sprintu przez pierwsze 200 metrów, a następnie stopniowo zwalniasz przez następne 600 metrów. Twoje średnie tempo może być na celu, ale nie udało Ci się osiągnąć VO2 max, ponieważ zacząłeś od tego ogromnego wysiłku beztlenowego, a następnie ustaliłeś tempo wolniejsze niż intensywność VO2 max.
Istnieje coś takiego jak wolny składnik VO2 max. Oznacza to, że przy każdym tempie powyżej progu mleczanowego, ostatecznie osiągniesz VO2 max, jeśli będziesz kontynuować ćwiczenia. Więc chcesz iść szybko, ale aby spędzić jak najwięcej czasu w pobliżu VO2 max, potrzebujesz tempa, które możesz utrzymać przez 2-3 minuty. Jeśli wykonujesz to poprawnie, Twoje zużycie tlenu zbliży się do VO2 max mniej więcej w połowie każdego ciężkiego wysiłku. Więc jeśli Twój trening trwa 6 x 2,5 minuty, możesz w rzeczywistości spędzić łącznie tylko 7,5 minuty na VO2 max, co jest w porządku. Jeśli wykonujesz to źle, możesz spędzić tylko kilka sekund każdego interwału na VO2 max lub wcale.
Wykres 1: Niewłaściwa strategia tempa z dużą mocą wyjściową (fioletowy) na początku każdej walki i spadkiem mocy po każdej walce.
Wykres 2: Lepsza strategia tempa tutaj. W tym przypadku moc (fioletowa) w każdej walce była bardzo spójna, ale w ostatnich 3 walkach nadal był spadek mocy.
Wykres 3: Moc (biała) dość stała podczas ciężkich wysiłków. Zauważ, że szczytowe tętno (pomarańczowe) nie jest osiągane aż do 6. walki. Różni sportowcy, różne oprogramowanie.
Praca:Proporcje odpoczynku
Idealny zakres dla części roboczej to około 1,5 do 4 minut. My lubimy zakres 2-3 minut, z kilkoma wyjątkami. Proporcje pracy do odpoczynku wynoszą zwykle około 1:1. Interwał odpoczynku można dostosować, aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność treningu. Jeśli masz trudności z utrzymaniem tempa, spróbuj dodać 30 sekund odpoczynku. Jeśli kończysz trening z zapasem energii, spróbuj następnym razem odpoczywać krócej o 30 sekund.
Jak intensywne?
Tempo lub moc są najlepszymi przewodnikami dla tego typu treningu. Tętno jest tak dalekie w tyle, że nie jest najlepszym wskaźnikiem i nie chcesz próbować zwiększać tętna, aby rozpocząć każdy wysiłek.
Jeśli masz moc na rowerze, lubię używać 110% FTP podczas walk trwających 3 minuty i 115% FTP podczas walk trwających 2 minuty.
Jeśli chodzi o bieganie, tempo biegu na 5 km lub nieco szybsze wystarczy. Biegacz na 5 km w 15 minut może po prostu użyć tempa na 5 km, ale biegacz na 5 km w 25 minut może potrzebować nieco zwiększyć tempo.
Jeśli wykonujesz interwały pod górę i nie masz siły ani tempa, które by cię prowadziły, wypróbuj to podejście. Rozgrzej się u podstawy stałego podjazdu. Podczas pierwszego podejścia wstrzymaj się na ułamek i zanotuj swój dystans na 1 minutę i 2 minuty. Zaznacz na ziemi. Odpocznij na zjeździe i powtórz ten sam odcinek wzgórza, próbując przynajmniej osiągnąć ten sam punkt końcowy lub przejść nieco dalej. Spróbuj zrobić to bez przechodzenia dalej przez pierwszą minutę.
Ile?
Wspomniałem wcześniej, że jest to najskuteczniejsza forma treningu. Twoim celem jest więc utrzymanie jakości przez cały trening. Dla większości osób oznacza to 15-21 minut całkowitej ciężkiej pracy. To jest 8-10 sesji po 2 minuty lub 5-7 sesji po 3 minuty. Trzymaj się prostoty. Staraj się za każdym razem utrzymywać bardzo podobną intensywność, a jeśli zaczniesz zwalniać, to znaczy, że zrobiłeś za dużo.
Jak często?
Niewielka ilość może zdziałać cuda. Staram się rozłożyć ten rodzaj treningu bardziej niż jakikolwiek inny. Dla większości osób oznacza to dwie jakościowe sesje tygodniowo, jedną na rowerze i jedną w biegu. Trening staje się bardziej spolaryzowany podczas cyklu VO2 max, a treningi regeneracyjne i wytrzymałościowe oddzielają sesje VO2 max. Całkowita objętość treningu jest zmniejszona, a w tym czasie należy unikać nadmiernie długich treningów.
Wkrótce dojrzałe, wkrótce zgniłe
Przy takim treningu większość osób osiągnie plateau po około 6 tygodniach. Lubię wplatać ten rodzaj treningu, gdy zbliżają się kluczowe wyścigi i zostawiać ciężkie bloki treningu interwałowego VO2 max na najważniejsze wyścigi sezonu.
Josiah Middaugh jest aktualnym mistrzem XTERRA Pan America i mistrzem świata XTERRA 2015. Posiada tytuł magistra kinezjologii i jest certyfikowanym trenerem personalnym od 15 lat (NSCA-CSCS).
