Od opanowania sztuki regeneracji po naukę wędrówek, oto wskazówki od mistrza ultramaratonu Ryana Sandesa, które pomogą ci w ultramaratonie. To pierwsza część z trzech części serii. Kliknij tutaj, aby zobaczyć część drugą, a tutaj, aby zobaczyć część trzecią.
1. Słuchaj swojego ciała
Kiedy trenujesz do biegu na 100 km, ważne jest, aby mieć harmonogram treningowy, ale musisz być elastyczny. Wielu ultramaratończyków jest zdeterminowanych, aby osiągnąć swoje cele, przez co tracą z oczu szerszy obraz. Naprawdę musisz słuchać swojego ciała. Jeśli twoje ciało nie czuje się na siłach przez tydzień, to odpuść. Jeśli czujesz się na szczycie świata, może możesz zrobić trochę więcej. Pamiętaj, harmonogram jest tylko wskazówką.
„Regeneracja jest ważniejsza niż bieganie”. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
2. Pozostań mobilny
Zanim zacznę biegać, często wykonuję 10–15 minut podstawowych ćwiczeń ruchowych, aby mieć pewność, że wszystko działa, gdy zacznę biec. Ważne jest, aby włączyć podstawowe ćwiczenia ruchowe do treningu, nawet jeśli masz czas tylko na dwie lub trzy minuty przed rozpoczęciem biegu. Mostki boczne, podstawowe wspinaczki górskie, niedźwiedzie czołganie, marsze A, wypady i ćwiczenia ABC są pomocne.
3. Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym
Trening do ultramaratonu nie polega tylko na tym, ile kilometrów przebiegasz co tydzień. Znam wielu facetów, którzy zaczęli uprawiać ten sport i przez dwa lata pokonywali duże odległości i wygrywali wyścigi, ale potem się wypalili. Jeśli jesteś nowy w tym sporcie i przebiegasz duże odległości, naprawdę ryzykujesz kontuzją. Ja wolałbym pojechać na wyścig na 100 km, będąc o 20 procent niedotrenowanym, niż o 1 procent przetrenowanym.
©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
4. Zrób sobie przerwę poza sezonem
Ważne jest, aby mieć przerwę poza sezonem. Nie mam na myśli wzięcia trzech miesięcy wolnego i nie robienia absolutnie nic! To w porządku wziąć miesiąc wolnego i po prostu spotkać się ze znajomymi i zrobić imprezę lub dwie. Ale potem spędzić następne dwa miesiące na ćwiczeniach siłowych na siłowni, aby przygotować się na nadchodzący sezon. To pomaga zapobiegać kontuzjom.
5. Przejdź długi dystans
Kiedy próbujesz przygotować się do ultramaratonu, ważne jest, aby włączyć wędrówki do długich biegów. Pomaga to uzyskać dodatkowy czas na nogach. Możesz zacząć od godziny lub dwóch wędrówek, a następnie biec przez dwie godziny, lub wędrować przez godzinę, biec przez godzinę.
©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
6. Prowadź dziennik
Prowadź dziennik i po każdym biegu krótko zapisuj, co zrobiłeś i jakie masz odczucia. Dzięki temu będziesz mógł wrócić do przeszłości i ocenić, co się udało, a co nie.
7. Poświęć czas na regenerację
Regeneracja jest ważniejsza niż trening! Ważne jest, aby mieć pewność, że wystarczająco odpoczywasz i śpisz. Jeśli pracujesz na pełen etat, musisz być bardzo ostrożny, ponieważ to wszystko jest dużym obciążeniem dla ciała. Regularnie korzystaj z masaży. Nasze nogi są jak koła samochodu – możesz mieć Porsche, ale jeśli zbieżność kół jest nieprawidłowa, samochód nie będzie dobrze jeździł.
Obraz główny: ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
