(Aktualizacja: marzec 2024)
Może się to zdarzyć najlepszym z nas. Zapisujemy się na maraton z dobrymi intencjami, a potem życie się toczy; dzieci chorują, ty chorujesz, a może po prostu odkładałeś wszystko na później jak mistrz. Cokolwiek się stało, twój plan treningowy poszedł w diabły. A potem okazuje się, że maraton jest za tydzień lub dwa. Co robić?
To aż nazbyt dobrze znany scenariusz dla trenera biegania, eksperta od fitnessu i żywienia, dr Ricka Kattoufa II . Klienci przychodzą do niego w panice, szukając wybawiciela. „Nigdy nie chcę wysyłać sportowca na niedźwiedzią walkę z nożem do masła” — mówi. „Dlatego jestem z nimi bardzo szczery; bieganie maratonu przy znacznym niedotrenowaniu drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji i choroby. Gdyby to zależało ode mnie, powiedziałbym, żebyśmy ruszyli dalej, wrócili do deski kreślarskiej. Ale jeśli są zdecydowani to zrobić, będę ich wspierał”.
Z tym zastrzeżeniem zakładamy, że jesteś typem, który wchodzi w walkę niedźwiedzi z nożem do masła. W takim przypadku odgrywamy kilka scenariuszy, w których możesz wyjść żywy.
Kiedy nadchodzi dzień wyścigu, jest jedna rzecz, o której należy pamiętać: szacunek.
Scenariusz 1: tydzień przed dniem wyścigu
Wyobraźmy sobie, że maraton jest za siedem dni, a Twój plan treningowy poszedł w płomieniach. Czy w ogóle powinieneś się teraz przygotowywać?
„Ogólna odpowiedź brzmi: nie, nie ma nic, co moglibyśmy zrobić w tygodniu wyścigu, co uczyniłoby nas lepszymi maratończykami” – mówi Kattouf. „Mając to na uwadze, musimy coś zmienić”.
Zwykle dla biegaczy, którzy zadali sobie trud trenowania, siedem dni przed wyścigiem byłoby częścią ich redukcji. W tym scenariuszu nie ma to sensu. „Mamy teraz sportowca, który nie osiągnął szczytu formy, więc nie ma powodu, aby redukować”, wyjaśnia Kattouf. „Nie będziemy też próbować nakłonić go do biegu na 10 lub 20 mil w tym tygodniu. Ale to, co chciałbym osiągnąć przed dniem wyścigu, to trochę informacji zwrotnej na temat tego ciała. Ciało musi poczuć drogę”.
Porady dotyczące przygotowania:
Wyobraź sobie, że jest poniedziałek, a dzień wyścigu przypada na najbliższą niedzielę. Kattouf radzi biegać około trzech kilometrów, czyli dwóch mil, dziennie przez pięć kolejnych dni. Niech to będzie lekkie, nie forsowne. Niech to będą lekkie truchty. „W przeciwnym razie dzień wyścigu będzie jak uderzenie młotem w głowę” — mówi Kattouf.
Oprócz biegania, ważne jest również, aby dobrze się nawadniać w tygodniu poprzedzającym maraton. Wysypiaj się i dobrze jedz. Kattouf radzi, aby w tym tygodniu nie stosować żadnej diety.
Scenariusz 2: dwa tygodnie przed dniem wyścigu
W tym scenariuszu wyobrażamy sobie, że nieco wcześniej dostrzegłeś potencjalny wypadek samochodowy w wyścigu, który pędzi w twoją stronę. Zbierasz w sobie determinację i próbujesz wrócić na właściwy tor. Jaki jest najlepszy sposób na pójście naprzód?
„Mówią: 'nie wpychaj kwadratowego kołka w okrągły otwór', ale czasami musimy zrobić dokładnie to” – mówi Kattouf. „A teraz po prostu go wepchniemy”.
Porady dotyczące przygotowania:
Kattouf radzi wdrożyć blok treningowy składający się z wielu dni. Nie chodzi o dystans ani czas trwania jednego biegu treningowego, ale o skumulowany efekt całego bloku treningowego. Zapomnij o próbie pokonania jednego 20-kilometrowego biegu. Skup się na stopniowym wzroście.
W poniedziałek i wtorek pierwszego tygodnia wykonuj łatwy bieg przez godzinę każdego dnia. Środę i czwartek zrób sobie wolne, a następnie powtórz godzinne biegi w piątek i sobotę.
Przez siedem dni przed wyścigiem wróć do porad dotyczących przygotowań w scenariuszu pierwszym. Łącznie daje to dziewięć biegów w ciągu 14 dni. Ta strategia stawia częstotliwość ponad objętość.
Scenariusz 3: miesiąc przed dniem wyścigu
Szanuj. Wcześnie dostrzegłeś zbliżającą się katastrofę i dałeś sobie szansę na wyjście z niej względnie bez szwanku. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
„Miesiąc może dać nam sporo czasu na przygotowanie się”, mówi Kattouf. „Czas rozpocząć czterotygodniowy obóz treningowy”.
Porady dotyczące przygotowania:
Przygotuj się na trening. Trener Kattouf chce, żebyś robił to każdego dnia. Tak, siedem dni w tygodniu. Dobra wiadomość jest taka, że nie wymaga dużej objętości biegu. Chce mieszanki treningu: biegania, treningu siłowego, rozciągania i wałkowania piankowego.
„Siedem dni ćwiczeń w tygodniu przez cztery tygodnie to nie przelewki” – mówi Kattouf. „Kluczem jest to, że jeśli ćwiczymy tak dużo, nigdy nie wykańczamy się w jednej sesji, żeby potrzebować całego dnia na regenerację”.
Bieganie, pływanie, rower stacjonarny, treningi siłowe, rozciąganie lub joga – wszystko to może znaleźć swoje miejsce w ciągu czterech tygodni. Bieganie powinno być oczywiście głównym celem. Główny przekaz brzmi: cały czas się ruszaj, po prostu się nie forsuj.
Dzień wyścigów: szacunek
Kiedy nadchodzi dzień wyścigu, jest jedna rzecz, o której należy pamiętać: szacunek. „Maraton to nie przelewki, nawet dla bardzo dobrze wytrenowanych” — mówi Kattouf. „Wytrenowani sportowcy szanują go w 100%. To ważne”.
Jednym ze sposobów okazania szacunku jest skupienie się na właściwej trosce o siebie, zamiast bycia zarozumiałym i robienia tego bezmyślnie.
Porady na dzień wyścigu:
Noś zegarek z pulsometrem i skup się na utrzymaniu niskiego tętna. Osiągnij to, podążając za rytmem marszu i truchtu od samego początku. Rozpocznij wyścig od marszu.
„Wyrzuć czas, wyrzuć tempo” – mówi Kattouf. „Zachowaj jedną liczbę na zegarku: tętno. Nic innego się nie liczy”.
Utrzymuj tętno poniżej strefy pierwszej (50-60% maksymalnego tętna) lub w strefie pierwszej i nie wyższe niż strefa druga (60-70% maksymalnego tętna). Jeśli tętno zbliży się do strefy trzeciej, natychmiast przejdź do chodzenia.
Postaw sobie za cel czerpanie przyjemności z maratonu. Zapomnij o rywalizacji lub próbach pobicia rekordu życiowego. Zabawa to nazwa gry w tym wyścigu.
