Denise Sauriol, auch bekannt als „Marathon-Flüsterin“, kennt die Distanz in- und auswendig. Das sollte sie auch, denn sie ist bereits über 112 Marathons auf allen sieben Kontinenten gelaufen. Sie ist eine unserer Suunto Multisport-Teamtrainerinnen und hat diesen Plan für Trailrunner entwickelt.
Denise begann schon als Kind mit dem Laufen und lief 1994 ihren ersten Marathon. Bis August 2009 entwickelte sie sich weiter als Marathonläuferin. Sie lief zum New Yorker Halbmarathon in den Central Park, schaffte es aber nie an die Startlinie. Ein Auto erfasste sie, brach ihr fünf Wirbel und beendete ihre Laufkarriere vorübergehend. Um dem Sport, den sie so sehr liebt, etwas zurückzugeben, wechselte sie ins Trainergeschäft.
„Ich habe das Coaching so sehr geliebt, dass ich 2016 meine 26-jährige Karriere aufgegeben habe, um hauptberuflich Lauftrainerin zu werden“, sagt sie. „Ich weiß viel darüber, was man beim Training und am Wettkampftag tun und lassen sollte. Ich coache Läufer aller Leistungsstufen, Altersgruppen und Rennziele. Ich habe meinen Klienten geholfen, ihre erste Meile zu laufen, und manche sogar bei einem 100-Meilen-Ultra.“
Klicken Sie hier, um auf Denises 20-wöchigen Trail-Marathon-Trainingsplan zuzugreifen!
Bereit zum Training? Lass dich von Trainerin Denise anleiten!
Denise hat einen 20-wöchigen Trail-Marathon-Trainingsplan für Anfänger erstellt. Er steht auf Training Peaks zum Download bereit und richtet sich an Läufer, die bereits durchschnittlich 32 bis 40 km pro Woche laufen und problemlos jede Woche einen 12 bis 16 km langen Lauf absolvieren können. Er setzt eine gute Ausdauer voraus.
Der Plan sieht einen vierwöchigen Zyklus vor: In den ersten drei Wochen steigern sich das Volumen und die Distanz des Langstreckenlaufs wöchentlich um 10 %. In der vierten Woche nehmen beide Werte dann ab. Dies gewährleistet ein ausgewogenes Verhältnis von Aufbau- und Erholungszeit. Das Trainingsvolumen steigert sich kontinuierlich bis zu zwei 32-km-Läufen. So haben die Athleten ausreichend Zeit auf den Beinen und mehr Selbstvertrauen, als wenn sie nur einen 32-km-Lauf absolvieren. „Der Plan sieht auch eine dreiwöchige Auslaufphase vor“, erklärt Denise. „Während dieser Phase nimmt das Volumen drastisch ab, sodass Körper und Geist sich erholen und auf den Wettkampftag vorbereiten können.“
Denise rät Athleten, die ihrem Plan folgen, ihre langen Läufe auf Trails und nicht auf Straßen oder Laufbändern zu absolvieren. Sie sagt, das sei einer der häufigsten Fehler, den Trailläufer machen. „Man muss auf Trails trainieren, um Trailrennen zu laufen“, sagt sie. „Trailrunning ist etwas anderes als Straßenlauf. Man kann einen Teil seiner Trainingskilometer auf dem Laufband oder auf der Straße absolvieren, aber ich empfehle, einen großen Teil der wöchentlichen Kilometer, insbesondere die langen Läufe, auf Trails zu absolvieren.“
Der Plan ist kostenlos als Teil des Suunto Value Packs über TrainingPeaks , einen der wichtigsten Partner von Suunto, erhältlich und bietet leicht verständliche Trainingsanleitungen für jede Woche und Sitzung. Ihr Teil der Abmachung ist die Arbeit selbst.
Um Denises 20-wöchigen Trainingsplan herunterzuladen, melden Sie sich bei TrainingPeaks an oder registrieren Sie sich. Den Plan finden Sie hier .
