Es mag seltsam klingen, aber absteigen kann dich stärker, fitter und schneller machen und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko senken. Es ist eine Chance, Muskeln aufzubauen, die beim Radfahren vernachlässigt werden, und Schwächen zu beheben. Mit den folgenden Tipps bist du bestens für deine Radtour im Frühling gerüstet.
1. Langlaufen
Langlauf ist die perfekte Ergänzung zum Radfahren. Er beansprucht die Muskeln in Bewegungsabläufen, die dem Radfahren sehr ähnlich sind, und verschafft Geist und Muskeln gleichzeitig eine wohlverdiente Pause vom Treten. Sie stärken Ihre Hüfte, Ihren Oberschenkel und Ihren Bauch – die wichtigsten Kraftquellen für den Antrieb der Pedale – und trainieren gleichzeitig Herz und Lunge. Und es macht auch noch richtig Spaß.
2. Trainieren Sie Ihren Rumpf
Wenn Sie schon einmal nach einem Spinning-Kurs oder einer langen Radtour Rückenschmerzen hatten, liegt das an einer schwachen Körpermitte. Die Dreibeinposition beim Radfahren, bei der Sattel, Pedale und Lenker Ihr Gewicht tragen, beansprucht zwar die Körpermitte, baut sie aber nicht auf. Versuchen Sie, lange Übungseinheiten wie Plank und Side Plank durchzuführen – halten Sie diese bis zu drei Minuten lang.
Emelie Forsberg demonstriert die Planke
3. Schwimmen
Schwimmen ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Gleichgewicht im Oberkörper zu verbessern, die Flexibilität zu steigern und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Dabei wird der Oberkörper relativ gelenkschonend beansprucht. Versuchen Sie, zwischen Kraulen, Rückenschwimmen und Brustschwimmen zu variieren.
Wir empfehlen Ihnen im Winter das Hallenbad! ©zooom.at/Markus Berger
4. Krafttraining
Täglich die gleiche Aktivität kann zu Ungleichgewichten im Körper führen und so Verletzungen begünstigen. Beim Radfahren ist mehr als nur die Kraft der Oberschenkel gefragt – auch Rumpf, unterer Rücken, Trizeps und sogar der Nacken werden durch langes Treten stark beansprucht. Krafttraining steigert sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Effizienz beim Radfahren. Versuchen Sie es mit Ausfallschritten, Kniebeugen mit Kurzhanteln, einbeinigem Kreuzheben, Beinbeugen mit Gymnastikbällen und vorgebeugtem Rudern mit vielen Wiederholungen und moderatem Widerstand, um die Muskelausdauer zu verbessern.
4. Yoga und Pilates
Sie leiden höchstwahrscheinlich unter Verspannungen, Steifheit oder Ungleichgewichten, weil Sie zu viele Monate lang Rad gefahren sind und keine anderen körperlichen Aktivitäten ausgeübt haben. Yoga und Pilates können Radfahrern viel Gutes tun, da sie eine Vielzahl von Muskeln dehnen und stärken. Außerdem lernen Sie, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.
Will Trubridge praktiziert Yoga für sein Freitauchen
