In diesem Pride Month rufen wir alle LGBTQIA+-Trailrunner dazu auf, im Oktober am 2. jährlichen LGBTQ+-Lauf-Retreat in den North Cascades teilzunehmen, das vom Queer Pro Ultra-Runner, Suunto-Botschafter Ryan Montgomery und Aspire Adventure Running veranstaltet wird! Ryan hat beim Javelina Jundred 100-Meilen-Lauf jede Menge Spaß. (Bild von Nick Danielson) „Als ich vor ein paar Jahren als Spitzensportler mit einer queeren Identität bekannter wurde, erkannte ich, dass die Möglichkeit, auf Eliteniveau anzutreten, auch die Chance mit sich bringt, einen inklusiven Einfluss auf den Sport auszuüben“, sagt Ryan. „Laufen war mein Weg und mein Katalysator, der mir geholfen hat, wirklich zu verstehen, wer ich bin – mich zu outen und mit meiner eigenen Identität zufrieden zu sein. Ein Grundgedanke des Out Trails LGBTQ+ Running Retreat ist es, anderen queer identifizierten Sportlern die Möglichkeit zu geben, sich körperlich und geistig zu fordern und gemeinsam mit einer unterstützenden Community etwas Neues über die Natur oder sich selbst zu lernen.“ Alle Erfahrungsstufen sind willkommen Das LGBTQ+ Running Retreat lädt 40 Läufer für drei Nächte und zwei volle Lauf-/Wandertage ins Mt. Baker Skigebiet in Washington, USA, ein. Wenn du Mitglied der LGBTQ+-Laufcommunity bist, melde dich jetzt für das Running Retreat an! Um die Barriere für einige Mitglieder der LGBTQ+-Community abzubauen, unterstützt Suunto die Veranstaltung in diesem Pride Month mit Stipendien für 25 Läufer, die sich als LGBTQ-Mitglied identifizieren! Die Stipendienbewerbung ist ab sofort möglich. Melden Sie sich hier zum Lauf-Retreat an oder bewerben Sie sich hier um das Stipendium! Weitere Informationen zur Reise finden Sie auf der Kursseite zum Out Trails LGBTQ+ Running Retreat . MEHR LESEN Die Bedeutung der Vielfalt in der Natur Verbündete in der Natur: Was ist das und wie kann man ein guter Verbündeter für andere sein? Die Perspektive eines einheimischen Läufers auf Inklusivität

Diesen Sommer möchten wir Sie dazu inspirieren, eine neue, unbekannte Route zu wählen und haben Routensammlungen für Wochenendabenteuer rund um die wichtigsten europäischen Knotenpunkte zusammengestellt. Wir starteten im Juni mit Gravel-Abenteuern rund um München und Paris sowie Wanderabenteuern rund um Mailand und unsere Heimatstadt Helsinki . Für Juli haben wir vier weitere spannende Routensammlungen hinzugefügt: Wanderungen in Madrid und Berlin sowie Gravel-Fahrten in London und Rom ! Die meisten Routen sind innerhalb einer Stunde vom Stadtzentrum aus zu erreichen und lang genug, um sie in zweitägige Abenteuer aufzuteilen. Abenteuer in der Nähe der Heimat sind nicht nur praktisch und zeitsparend, sondern auch gut für die Umwelt. Man muss nicht immer weit reisen, um etwas Neues zu erleben. Also, pack dein Zelt ein, schnapp dir deine Ausrüstung und mach dich auf den Weg – das Abenteuer beginnt hier! Scrollen Sie nach unten für Wanderungen in Berlin , Helsinki , Madrid und Mailand oder Gravelbike-Touren in London , München , Paris und Rom ! Verbinde dich mit Komoot, um die Weekend Adventure-Routen auf deine Suunto zu bekommen Die Wochenendabenteuer-Kollektionen werden von unserem Partner Komoot gehostet. Komoot ist eine Plattform, auf der du Abenteuer finden, planen und teilen kannst. Personalisierte Routenempfehlungen und Inspiration stehen im Mittelpunkt von Komoot. Suunto ist vollständig mit Komoot kompatibel: Sobald Sie die beiden Konten verbunden haben (gehen Sie in der Suunto-App zum Bereich „Partnerdienste“ und wählen Sie „Mit Komoot verbinden“), werden mit Komoot geplante Routen automatisch in die Routenbibliothek Ihrer Suunto-App übertragen und Ihre mit Suunto aufgezeichneten Aktivitäten werden an Komoot weitergeleitet. Die Synchronisierung umfasst auch die Turn-by-Turn-Anleitung und alles Weitere. Erfahre mehr über die verschiedenen Komoot-Pakete Finden Sie Ruhe auf diesen Wanderungen in Berlin Nur wenige Kilometer hinter der Berliner Stadtgrenze erwarten dich Ruhe, herrliche Landschaften, glitzernde Seen und Flüsse, aber auch jede Menge Nervenkitzel. In dieser Collection stellen wir dir drei Wandertouren vor, die dich in drei Regionen rund um Berlin führen. Du wanderst entlang klarer Gewässer, entdeckst mystische Feuchtgebiete und einzigartige, mangrovenartige Wälder. Eines haben alle Touren gemeinsam: Wasser spielt eine große Rolle. Zwei der Wanderungen lassen sich an einem Tag bewältigen, für die dritte empfiehlt sich eine Übernachtung. Genießen Sie die englische Landschaft auf einem Gravelbike Sie müssen nicht auf dem Land wohnen, um fantastische Schotterwege zu finden. London verfügt über ein ausgedehntes Netz an Offroad-Radwegen. Einige hervorragende Strecken führen von der Stadt aus in die ruhigen Landschaften der Home Counties. Die drei Touren der London-Kollektion können in ein oder zwei Tagen bewältigt werden: Alle beinhalten eine praktische Unterkunftsoption auf halbem Weg, sodass Sie das Abenteuer bei Bedarf flexibel auf zwei Tage ausdehnen können. Wandern Sie in riesigen Wäldern weniger als eine Stunde nördlich von Madrid Die Wanderrouten Madrids führen Sie in den Nationalpark Sierra de Guadarrama und die Region Sierra Norte, weniger als eine Stunde nördlich der Stadt. Die Gegend besticht durch ausgedehnte, üppige Wälder, fantastische Granitformationen, über 2.000 Meter hohe Berge, wichtige Flüsse und beeindruckende Kalksteinschluchten. Sie können alle Routen an einem Tag absolvieren. Alternativ können Sie die Strecke auch auf zwei Tage verteilen und auf halber Strecke in einer Hütte oder Herberge übernachten. Weitere Informationen finden Sie in jeder Routenbeschreibung. Fahren Sie auf den antiken Straßen Roms Die Gravel-Radwege rund um Rom führen durch die italienische Landschaft und führen über befestigte Feldwege, alte Asphaltstraßen, schnelle Singletrails und hügelige, verkehrsarme Straßen. Entdecken Sie die Wälder rund um den Braccianosee, folgen Sie historischen Routen wie der Via Appia Antica, erkunden Sie die Wunder der Castelli Romani und radeln Sie entlang des Regina Ciclarum – dem schönsten Radweg Latiums – bis Sie die Küste und die Pinienwälder der römischen Küste erreichen. Diese Touren sind echte Abenteuer, die eine gute Fitness und viel Entschlossenheit erfordern, um sie an einem Tag zu bewältigen – die Distanzen liegen zwischen 97 und 179 km. Sie können es auch gemütlich angehen und die Route aufteilen, um mehr Zeit zu haben, diese landschaftlich reizvollen und historischen Orte in vollen Zügen zu genießen. Gravel-Touren vor den Toren Münchens Raus aus der Stadt, lass deine stressige Stadtwoche mit nur wenigen Pedaltritten hinter dir und starte dein Wochenendabenteuer in der Natur. Die grüne Umgebung Münchens ist vielfältig – du umrundest kristallklare Seen, tauchst in sprudelnde Flusstäler ein, genießt das bayerische Landleben oder probierst die Spezialitäten Salzburgs. Das Beste: Ein Großteil dieser drei Reisen führt Sie abseits befestigter Straßen über feine Schotterwege oder spannende Singletrails. Bergwanderungen in der Nähe von Mailand In dieser Collection präsentieren wir dir drei wahrhaft epische Wanderabenteuer nur einen Steinwurf von Mailand entfernt. Fahr einfach mit dem Zug oder Auto Richtung Norden, um schnell am Fuße der Berge zu sein – und was für Berge! Diese drei Wanderungen sind spektakulär und anspruchsvoll zugleich. Sie führen Sie zu einigen der schönsten Orte außerhalb von Lecco, nahe dem Comer See. Auf jeder Tour weisen wir auf Schutzhütten oder andere Unterkünfte hin, in denen Sie einkehren oder übernachten können, sowie auf Möglichkeiten, die Route bei Bedarf abzukürzen. Erkunden Sie Paris mit dem Gravelbike In dieser Collection erkundest du die Umgebung von Paris im Abenteuermodus. Die Umgebung der französischen Hauptstadt bietet einen hervorragenden Spielplatz für Gravel-Radfahrer – diese Weekend Adventures Collection ist der Beweis dafür! Diese drei Radrouten sind recht lang, lassen sich aber in zwei Etappen aufteilen. Zwei davon bilden eine Schleife, eine führt von Punkt zu Punkt. Das ist jedoch kein Problem, da man mit dem Zug zurückfahren kann. Wandern Sie in den Nationalparks vor den Toren Helsinkis Unsere Helsinki Weekend Adventure Collection umfasst drei wunderschöne Wanderungen, die von der Stadt aus erreichbar sind. Im Handumdrehen entfliehen Sie dem Trubel der Stadt und tauchen ein in die typisch finnische Landschaft, die Sie dank des Wanderrechts frei erkunden können. Zwei der Wanderungen führen durch den faszinierenden Nuuksio-Nationalpark mit seinen glitzernden Seen, ruhigen Wäldern und rauem Gelände. Die dritte Wanderung führt in den ruhigeren Sipoonkorpi-Nationalpark mit seinen naturreichen Promenadenwegen. Bilder von Philipp Reiter

Suunto Vertical bietet detaillierte, weltweit kostenlose Offline-Outdoor-Karten. Die neuen Karten basieren auf der bereits fortschrittlichen Routennavigation der Suunto App. Mit den Heatmaps, 3D-Karten und Straßenoberflächen-Layern der Suunto App lassen sich Routen ganz einfach entdecken und erstellen. Die Synchronisierung mit der Uhr ist mühelos. Jetzt können Benutzer überall auf Offline-Karten zurückgreifen, was ihnen mehr Sicherheit und Vertrauen bietet! In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit den Karten beginnen. Karten auf Ihre Uhr laden Sie können die Karten mit der Suunto App auf Ihre Suunto Vertical Uhr herunterladen. Sie müssen dafür nichts extra bezahlen: Wählen Sie einfach das passende Gebiet für Ihr Abenteuer aus und laden Sie es herunter. Die Uhr bietet außerdem reichlich Speicherkapazität: Sie können 32 GB Karten herunterladen. Als Richtwert: Für ganz Frankreich sind es 7,47 GB und für ganz Kanada 15,17 GB. Der Download großer Karten dauert natürlich länger. Daher hilft eine genauere Angabe, die Karten schneller auf die Uhr zu laden. Drahtloses Netzwerk zur Anzeige hinzufügen Um Offline-Karten auf der Uhr zu installieren, verbinden Sie Ihre Uhr mithilfe der Suunto-App mit einem drahtlosen Netzwerk: Koppeln Sie Ihren Suunto Vertical mit der Suunto App Gehen Sie in der Suunto-App zu den Uhreneinstellungen (wählen Sie oben links das Uhrensymbol und dann oben rechts das Einstellungssymbol aus). Wählen Sie „Drahtlose Netzwerke“ und fügen Sie ein Netzwerk hinzu Sie können mehrere drahtlose Netzwerke hinzufügen (z. B. zu Hause und bei der Arbeit). Wählen Sie den Offline-Kartenbereich Gehen Sie in der Suunto-App zur Kartenansicht und tippen Sie auf „+“, dasselbe Pluszeichen, mit dem Sie eine neue Route erstellen. So können Sie neue Offline-Karten herunterladen. Suchen Sie nach der passenden Karte oder wählen Sie diese im Ländermenü aus. Sie können das ausgewählte Gebiet vor dem Herunterladen noch einmal auf der Karte prüfen. Schließen Sie die Uhr an das Ladegerät an Sobald Sie die Verbindung mit einem WLAN hergestellt und Ihr gewünschtes Kartengebiet ausgewählt haben, können Sie die Karten auf die Uhr herunterladen. Schließen Sie dazu die Uhr an ein Ladegerät an. Verwenden der Offline-Karten auf Suunto Vertical Obere Taste Kurz drücken: Vergrößern Langes Drücken: Herauszoomen Mittlere Taste Kurz drücken: Nächster Bildschirm Langes Drücken: Zoom-/Schwenkoptionen Untere Taste Kurz drücken: Navigationsoptionen Sie können die Geländekarten während einer Aktivität mit einer vorgeplanten Route verwenden oder einfach die Brotkrümelspur, den Weg, den Sie bereits zurückgelegt haben, auf der Karte sehen. Viel Spaß beim Abenteuer! MEHR LESEN Sechs Möglichkeiten, eine Route für Ihr nächstes Abenteuer zu planen So verwenden Sie Lawinengeländekarten Titelbild von Maximillian Gierl

Der Suunto Coach ist ein integraler Bestandteil der Trainingszone der Suunto-App: Er hilft Ihnen, auf die richtigen Daten für Ihren Fortschritt und Ihr Wohlbefinden zu achten. Die Aufgabe eines Trainers besteht darin, Athleten mit Anleitung, Unterstützung und Fachwissen zu unterstützen, damit sie ihre Ziele erreichen. Ein Trainer kann entscheidend dazu beitragen, den Fortschritt zu überwachen und bei Bedarf Feedback und Anpassungen zu geben, um sicherzustellen, dass der Athlet sicher und effektiv trainiert. Ein guter Coach ist auch ein Freund und Begleiter auf Ihrem Weg. Er motiviert Sie und fordert Sie zur Verantwortung. Er hilft Sportlern, ihre Leistung zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden und ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Dies ist auch unser Ziel mit dem Suunto Coach. Die Trainingszone der Suunto App verfügt über einen KI-basierten Coach, der integraler Bestandteil des Services ist. Er analysiert nach jedem Training Hunderte verschiedener Parameter, lernt, wie Sie trainieren, und erstellt ein regelmäßiges Trainingsmuster, das sich mit jedem Training weiterentwickelt. Auf dieser Grundlage liefert er Ihnen die wichtigsten Ergebnisse Ihres Trainings, Ihrer Erholung und Ihres Fortschritts. Er liefert Einblicke und Vorschläge für die laufende Woche, sodass Sie Ihr Trainingsniveau kontinuierlich anpassen können. Der Suunto Coach erkennt Bereiche, auf die Sie sich diese Woche beim Training konzentrieren und die Ihnen sonst fehlen: Fehlt Ihnen das Volumen bei Ihrem Schwimmtraining? Überfordern Sie sich mit hochintensiven Läufen? Der Suunto Coach versucht nicht, Ihr Training in eine für Sie ungewohnte Richtung zu lenken. Wenn Sie beispielsweise normalerweise nur hochintensives Training absolvieren, wird der Suunto Coach Sie nicht dazu auffordern, sich mehr auf weniger intensive Einheiten zu konzentrieren. Der Suunto Coach kennt Ihr Ziel nicht wirklich und weiß auch nicht, ob Sie einer bestimmten Trainingsmethode folgen möchten. Er warnt Sie jedoch, markiert Sie und kommentiert, wenn Sie Ihre gesunden Grenzen überschreiten oder Ihnen bestimmte Trainingsaspekte fehlen. Der Suunto Coach hält Sie auf Ihrem gewählten Weg. Seine Empfehlungen und Highlights sind leicht verständlich, ohne dass Sie sich tief in die Daten einarbeiten müssen. Gehen Sie jetzt zur Suunto-App und lernen Sie Ihren neuen Trainer kennen – der Trainer kennt Sie bereits aufgrund Ihrer Trainingshistorie! Hauptbild von @rsalanova MEHR LESEN Verwalten Sie Ihr Training mit der Trainingszone der Suunto-App

Erhalten Sie einen detaillierten Überblick über Ihr Training in der neuen Trainingszone der Suunto-App! Eine progressive Trainingsbelastung mit ausreichender Erholung und Möglichkeiten zur Verfolgung des Fortschritts führen zu einem erfolgreichen Abenteuer oder Rennen. Suunto ist Ihr täglicher Begleiter zur Leistungssteigerung. Die neuen Trainingstools in der Trainingszone der Suunto App sind umfangreich. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, was es alles gibt. Wir sind sicher, Sie werden Ihren neuen Lieblingsdatensatz finden, um Ihr Training zu analysieren und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Um sicherzustellen, dass Sie über die neueste Version der Suunto-App verfügen, aktualisieren Sie Ihre iOS-App im App Store und Ihre Android-App in Google Play . Vier neue Möglichkeiten, Ihr Training zu betrachten Trainiere ich intelligent? Steigt meine Trainingsbelastung? Habe ich die richtige Intensitätsmischung? Welche Wirkung haben meine Trainingseinheiten? Trainingsbelastung Das Trainingsbelastungsthema in der Trainingszone der Suunto App gibt Ihnen einen guten Überblick über die Trainingsbelastung dieser Woche im Vergleich zum Sechs-Wochen-Durchschnitt. Sie sehen auch die Aufteilung der Trainingsbelastung nach Tag und Aktivitätsart. All dies hilft Ihnen, Ihre allgemeine physiologische Belastung zu verstehen und zu erkennen, wie viel Sie diese Woche noch leisten können – und sollten. Der Wert einer wöchentlichen Überwachung Ihrer körperlichen Belastung im Vergleich zu Ihrem langfristigen Ausgangswert liegt darin, dass Sie diese als Wochenziel betrachten können. Um Ihre Fitness zu verbessern, können Sie die Belastung für die Woche leicht erhöhen. Um die Regeneration zu gewährleisten, halten Sie die Belastung unter Ihrem Durchschnitt. Trainingsintensität Trainieren Sie tatsächlich sowohl leichtes Basistraining als auch intensiveres Training? Oder konzentriert sich Ihr Training eher auf eine einzige Intensitätszone, wie z. B. Tempotraining in Zone 3? Das neue Trainingsintensitäts-Thema in der Suunto App hilft Ihnen, Ihr Training besser zu verstehen, da Sie sowohl die wöchentliche Intensitätsverteilung als auch die Sechs-Wochen-Durchschnittswerte sehen. Die Gesamtintensität des Trainings kann als Herzfrequenz, Tempo, Laufleistung und Radfahrleistungszonen angezeigt werden. Sie können Ihre sportspezifischen Trainingszonen in Ihrer Suunto Uhr basierend auf Herzfrequenz, Tempo und Leistung einstellen. Suunto folgt einem Fünf-Zonen-Modell, bei dem Ihre anaerobe Schwelle bei Zone 4/5 liegt. Sie können Ihre richtigen Trainingszonen mit einem Labor- oder Feldtest ermitteln. SuuntoPlus Sports Apps wie der Anaerobe Schwellentest und der Funktionelle Schwellenleistungstest führen Sie durch eine Feldtestsitzung. Erfahren Sie mehr über Intensitätszonen. Trainingsvolumen Die Sportarten, die Sie während der Woche ausgeübt haben, werden mit Dauer, Distanz, Belastung und Anstieg angezeigt. Die Sportarten sind außerdem gruppiert, um einen Überblick über die einzelnen Sportarten zu geben. Laufen umfasst beispielsweise Laufen, Laufband und Trailrunning. Das Volumen wird mit Ihrem Sechs-Wochen-Durchschnitt verglichen. Indem du dein Trainingsvolumen verfolgst, kannst du ganz einfach sicherstellen, dass du die Ziele für deine wichtigsten Sportarten jede Woche erreichst: Vielleicht möchtest du als Trailrunner jede Woche 3000 Höhenmeter bewältigen oder als Radfahrer 200 Kilometer fahren. Dein Sechs-Wochen-Durchschnitt hilft dir, deine persönlichen Benchmarks zu erreichen. Trainingswirkung Der Trainingseffekt der Suunto App ist ein neues Tool, das Ihnen hilft, Ihr Trainingsmodell und die physiologischen Systeme, auf die Sie abzielen, zu verstehen. So erkennen Sie, ob Sie das erreichen, was Sie geplant haben – und ob Ihrem Training etwas fehlt. Trainingseffekte werden als Cardio- und Muskeleffekte definiert. Jedem Training wird eine Wirkung wie „Aerob“ oder „Schnelligkeit & Beweglichkeit“ zugewiesen. Cardioeffekte basieren auf Trainingsintensität, Belastung und Dauer. Muskeleffekte basieren auf der Aktivitätsart. Das Trainingsmodell wird anhand der Intensitätsverteilung Ihres Trainings ermittelt, z. B. „Polarisiert“ (die meisten Aktivitäten mit niedriger und hoher Intensität, weniger in der Mitte), „Sweet Spot“ (Training hauptsächlich zwischen aeroben und anaeroben Schwellen) und „Basistraining“ (die meisten Trainingseinheiten finden in den Zonen 1 und 2 statt). Zusätzlich zur aktuellen Woche wird Ihnen der Sechs-Wochen-Durchschnitt Ihres Trainingseinflusses angezeigt. Wie bei anderen Trainingserkenntnissen werden die Auswirkungen langfristig veranschaulicht. Wenn deine normale Trainingswoche zwei Aerobic-Einheiten, eine VO2-Max-Einheit und zwei Krafteinheiten umfasst und dir am Freitag immer noch diese Aerobic-Einheiten fehlen, weißt du, worauf du dich am Wochenende konzentrieren musst. So kannst du alle Punkte abhaken. Training Impact ist derzeit in der Suunto-App für Android verfügbar. Demnächst auch für iOS! Titelbild von Roger Salanova MEHR LESEN Erhalten Sie Feedback vom Suunto-Trainer Testen Sie Ihre Fitness mit Suunto Planen Sie Ihr Intervalltraining mit der Suunto-App Schalten Sie Ihr Intervalltraining frei und beobachten Sie, wie sich Ihr Laufverhalten verbessert

In seinem vorherigenBeitrag erläuterte Suunto-Botschafter, Lauftrainer und Champion Stian Angermund das Intervalltraining und die ersten Schritte damit. „Wenn Sie 20 Minuten ohne Pause laufen können, können Sie mit dem Intervalltraining beginnen“, sagte er. In diesem Beitrag geht Stian konkreter vor und stellt drei Übungen vor, die du sofort in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Beachte dabei seinen Rat aus dem vorherigen Beitrag: „Für ein qualitativ hochwertiges Intervalltraining ist es wichtig, dass du dich von den vorherigen Trainingseinheiten vollständig erholt hast. Wenn du Muskelkater hast oder dich müde fühlst, wenn du mit dem Intervalltraining beginnst, ist es nicht der richtige Zeitpunkt. Du solltest die geplante Intervalleinheit ausfallen lassen oder verschieben.“ Erfahren Sie, wie Sie mit dem Trainingsplaner in der Suunto-App Ihr ​​Intervalltraining erstellen und die Sitzung in Echtzeit auf Ihrer Suunto-Uhr verfolgen. Drei Intervalleinheiten, um schneller und stärker zu werden Von Stian Angermund Zunächst empfehle ich dir, deine Suunto-Uhr zur Steuerung deiner Intervalleinheiten zu verwenden. Deine Uhr verfügt über einen Pulsmesser, auf dem du deine Laufintensität ablesen kannst. Wenn du Intervalle nach Zeitdauer läufst, aktiviere die Intervalleinstellungen deiner Uhr, um dich durch die Einheit zu führen. Du kannst dich in deinem Fitnessstudio für einen anaeroben Schwellen- und VO2max-Test entscheiden, um deine Intensitätszonen zu ermitteln, oder deine Suunto nutzen, um deine Fitness zu testen . Stian lebt in Bergen, Norwegen. Vo2MAX-Intervallsitzung Das Ziel dieser Übung ist die Verbesserung Ihres VO2max. In dieser Einheit läufst du mit hoher Intensität. Die Intensität sollte etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Bei dieser Intensität spürst du beim Laufen etwas Laktat. Aufwärmen: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmtraining. Laufe 15 Minuten locker, dann eine Minute schneller. Nicht so schnell wie deine Vo2Max-Intervallintensität. Laufe eine Minute locker, bevor du eine Minute schneller läufst. Laufe zwei Minuten locker, bevor du mit den Intervallen beginnst. Jetzt bist du bereit für die Intervalleinheit. Die Intervalle: Diese sollten auf Trails und hauptsächlich bergauf verlaufen. Bei langen Anstiegen können Sie die Intervalle bergauf, dann leicht bergab und dann wieder bergauf laufen. Bei kurzen Anstiegen können Sie eine Schleife bilden, bei der Sie während des Intervalls einen leichten Anstieg, dann zunächst steil bergab und dann das nächste Intervall laufen. Dauer: Die Intervalle dieser Einheit dauern jeweils vier Minuten mit einer zweiminütigen Erholungspause dazwischen. Nach einem Intervall wirst du dich müde fühlen, aber bleib nicht stehen oder steh still – bleib in Bewegung (aktive Erholung). Mache einen lockeren Lauf oder Spaziergang. Wenn du anhältst, werden deine Beine mit Laktat überflutet, und es wird schwieriger, das nächste Intervall zu laufen. Die Anzahl der Intervalle hängt von deinem individuellen Leistungsniveau ab. Wenn du noch nie Intervalle gelaufen bist, kannst du mit vier Wiederholungen beginnen. Wenn du Intervalle gewohnt und fit bist, schaffst du fünf oder sechs Intervalle. Überfordere dich beim ersten Intervall nicht. Wenn du deine Intervalle als Schleife läufst, siehst du die Distanz, die du in jedem vierminütigen Intervall zurücklegst. Ziel ist es, in allen Intervallen die gleiche Distanz zu laufen oder vielleicht ein paar Meter mehr. Das erste Intervall sollte sich also leichter anfühlen als die folgenden. Abkühlen: Nach den Intervallen laufe/jogge 10 bis 15 Minuten locker. Trinke und iss während des Abkühlens, um deine Regeneration zu optimieren. Anaerobe Schwellenintervallsitzung Das Ziel dieser Sitzung ist die Verbesserung Ihrer anaeroben Schwelle. Diese Einheit hat eine geringere Intensität als die VO2max-Intervalleinheit. Die Intensität für dieses Intervall liegt bei etwa 82–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Intensität sollte unter Ihrer anaeroben Schwelle liegen. Sie sollten während der Einheit kein Laktat spüren. Aufwärmen: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen. Laufe 15 Minuten locker, dann eine Minute schneller. Aber nicht so schnell wie deine Vo2Max-Intervallintensität. Laufe eine Minute locker, bevor du eine Minute schneller läufst. Laufe zwei Minuten locker, bevor du mit den Intervallen beginnst. Die Intervalle: Diese Einheit kann mit kurzen und langen Erholungsphasen absolviert werden. Bei einem langen Anstieg oder einer Schleife empfiehlt sich eine kurze Erholungsphase. Alternativ kann man denselben Hügel auch bergauf und bergab laufen. Oft ist es einer der schwierigsten Abschnitte eines Trail-Rennens, nach dem Bergablaufen wieder einen Anstieg zu beginnen. Der Vorteil des Bergauf- und Bergablaufens besteht darin, dass man diese Fähigkeit für das Rennen verbessert. Dauer: Die Intervalle dauern acht Minuten, die Erholungspause dazwischen zwei Minuten, also die Zeit, die Sie zum Bergablaufen benötigen. Die Anzahl der Intervalle hängt von Ihrer Fitness ab. Ihre Beine werden nicht vom Laktat schwer, sondern von der Ermüdung durch den Bergauflauf. Weniger erfahrene Läufer beginnen mit drei Intervallen. Erfahrene Läufer können bis zu sechs Intervalle laufen. Sie müssen in der Lage sein, die Intervalle im gleichen Tempo zu laufen. Wenn Sie zu müde werden, brechen Sie die Einheit ab. Sprinten Sie am Ende des Intervalls nicht, wie auf dem Weg zur Ziellinie eines Rennens. Das beste Training besteht darin, diszipliniert auf das Tempo zu achten. Dann profitieren Sie besser. Abkühlen: Nach den Intervallen 10 bis 15 Minuten locker laufen oder joggen. Trinken und essen Sie während des Abkühlens, um Ihre Regeneration zu optimieren. Downhill-Intervalltraining Ziel dieser Einheit ist es, deine Fähigkeiten beim Bergablaufen zu verbessern. Dabei steht nicht die Intensität im Vordergrund. Wir konzentrieren uns auf die Technik und versuchen, dein Selbstvertrauen zu stärken. Die Einheit sollte kurz sein. Das hat zwei Gründe: Sie hilft dir, die Konzentration aufrechtzuerhalten und deine Beine zu schonen. Verlierst du die Konzentration, versinkst du leichter im Knöchel oder stürzt. Außerdem wirkt sich eine kurze Einheit weniger negativ auf die Regeneration deiner Beine und das gesamte Trainingsvolumen aus. Du brauchst einen Hügel, den du für dein Training hinunterlaufen kannst. Wenn du vor einem Rennen stehst, kann es sinnvoll sein, einen Abstieg zu finden, der deinem Rennen ähnelt. Er kann steinig, schlammig, steil, technisch usw. sein. Die Intervalldauer sollte bis zu zwei Minuten betragen. Die Intervalle: Beginne mit der Ziellinie. Dann gehst du gemütlich bergauf zum Startpunkt. Das erste Intervall besteht darin, gemütlich bis zur Ziellinie zu laufen. Dann gehst du wieder bergauf. Beim zweiten Intervall versuchst du, deine erste Zeit zu schlagen. Wiederhole das sechs bis sieben Mal und versuche jedes Mal, schneller zu sein als beim vorherigen Intervall. Das ist eine tolle Aktivität mit Freunden, aber pass auf, dass du es nicht übertreibst und dich nicht verletzt. Abkühlen: Nach den Intervallen 5 bis 10 Minuten locker laufen. Um Coaching von Stian zu erhalten, besuchen Sie: https://stianangermund.com