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5 Schritte zur therapeutischen Atmung zur Bekämpfung von COVID-19
Suunto-Botschafter William Trubridge kennt sich mit tiefem Atmen bestens aus. 2016 stellte er einen neuen Weltrekord auf, indem er mit einem Atemzug 102 m tief tauchte. 2019 war er der erste Mensch, der eine Unterwasserdurchquerung eines der größten Kanäle der Welt absolvierte, indem er die wilde Cookstraße in 934 Tauchgängen mit angehaltenem Atem durchschwamm.
William hat sich kürzlich erneut intensiv mit der Medizin und der Behandlung von COVID-19 beschäftigt. Besorgt über die Auswirkungen des Virus erforschte er, wie es den Körper angreift und welche medizinisch anerkannten Behandlungen Menschen bei der Genesung helfen. Dabei erfuhr er, dass therapeutisches Atmen eine wertvolle Hilfe sein kann. Lesen Sie weiter für seinen ausführlichen Bericht!
Scrollen Sie nach unten, um zu sehen, wie William eine Übung zur Tiefenatmung vorführt!
Therapeutische Atmung bei COVID-19
Von William Trubridge
SARS-CoV-2 ist ein Virus, das die Atemwege befällt. Es beeinträchtigt unsere Atmung. Nun zeichnet sich ab, dass eine Strategie zur Bekämpfung dieser Infektion die Atmung selbst sein könnte.
Zunächst möchte ich klarstellen, dass ich weder Epidemiologe noch Pneumologe bin. Alles, was ich in diesem Artikel beschreibe, wurde von Experten (auf die ich verweisen werde) aus einem oder beiden dieser Bereiche empfohlen, und ich werde nicht über ihre Empfehlungen hinausgehen oder extrapolieren. Im Laufe meiner Karriere als Freitaucher habe ich fast zwei Jahrzehnte damit verbracht, die Kraft der Atmung zu nutzen, und ich hoffe, diese Erfahrung nutzen zu können, um zu beschreiben und zu demonstrieren, wie man die Empfehlungen der Experten umsetzen kann. Beispielsweise ist die Anweisung „tief einatmen“ so, als würde man jemandem sagen, er solle „gleichmäßig schwimmen“ – sie erfordert viel Technik. Ein „tiefer Atemzug“ kann ganz unterschiedliche Ergebnisse haben, je nachdem, ob man an der Lungenbasis beginnt und Luft in den Bauch saugt oder ob man stattdessen einfach die Schultern hebt und die Luft „einatmet“. Genau hier möchte ich einen Mehrwert schaffen.
Als sich JK Rowling im April mit Covid-19 infizierte, wandte sie eine vom Arzt Sarfaraz Munshi vom Queen Hospital UK beschriebene Technik an, die darauf abzielt, die Lungenfunktion aufrechtzuerhalten und einer sekundären Lungenentzündung während der Krankheit vorzubeugen.1 Das Youtube-Video mit seiner Beschreibung finden Sie hier , und die von ihm empfohlene Vorgehensweise lässt sich wie folgt zusammenfassen:
1. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und flach auf dem Boden stehenden Füßen hin (ich füge diese Anweisung hinzu, da bei tiefem Atmen im Stehen die Gefahr einer Ohnmacht besteht). 2. Tief einatmen, 5 Sekunden anhalten und ausatmen – 5 Mal wiederholen. 3. Atmen Sie ein und husten Sie kräftig aus der Lunge (bedecken Sie dabei Ihren Mund). 4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3. 5. Legen Sie sich flach auf den Bauch, ein Kissen vor sich, und atmen Sie 10 Minuten lang ziemlich tief ein und aus.
Diese Abfolge wird auch von Atemphysiotherapeuten gelehrt und dort manchmal als „Aktivzyklus-Atemtechnik“ bezeichnet. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich um eine therapeutische und nicht um eine präventive Behandlung handelt: Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass sie überhaupt vor einer Infektion mit dem Virus schützt.
Die tiefen Atemzüge helfen, die Lungenbläschen zu belüften und Ablagerungen zu entfernen, die sich durch Virusschäden an ihren Wänden angesammelt haben. Diese Ablagerungen verhindern die Aufnahme von Sauerstoff ins Blut, was zu ARDS führen kann. Die Bauchlage fördert die Öffnung der kleineren Atemwege: Da diese näher an der Wirbelsäule liegen, verhindert das Gewicht des Oberkörpers in der Rückenlage deren vollständige Öffnung.
Hier werde ich einige zusätzliche Anweisungen/Beschreibungen hinzufügen, um sicherzustellen, dass die Übung so effizient und zielgerichtet wie möglich ist.
SCHRITT 0 – Motivation
Viele Berichte von Covid-Patienten beschreiben, wie es das Energieniveau völlig lähmt. Selbst das Aufsetzen kann eine Tortur sein, und die Vorstellung, sich auf eine solche Übung einzulassen, erfordert möglicherweise mehr Motivation, als man eigentlich hat. Wenn das der Fall ist, dann lassen Sie es lieber bleiben. Nehmen Sie sich einfach vor, die Position zu ändern (was von Lungenärzten zur Vorbeugung von Lungenentzündungen empfohlen wird) und sich hinzusetzen. Sobald Sie dort sind, könnte der Gedanke an einen tiefen Atemzug machbar sein. Versuchen Sie dann, nur eine Runde der Schritte 2 und 3 zu absolvieren. Wenn das Ihre Grenze ist, fahren Sie direkt mit Schritt 5 fort, andernfalls bleiben Sie noch eine Runde dabei. Auf diese Weise verpflichten wir uns nur zu etwas Leichtem, von dem wir wissen, dass wir es schaffen können.
SCHRITT 1 – SITZEN
Eine Stütze hinter der Wirbelsäule ist in Ordnung, solange sie gerade bleibt. Vermeiden Sie jedoch eine gekrümmte Haltung, wie sie beim Sitzen im Bett mit dem Rücken ans Kopfteil oder auf einem weichen Sofa entsteht. Setzen Sie sich stattdessen auf einen Stuhl oder auf die Bettkante, wobei Ihre Füße in beiden Fällen auf dem Boden stehen. So können Sie den vollen Bewegungsspielraum Ihrer Atemmuskulatur nutzen und Ihrem Oberkörper Raum geben, damit sich Ihre Lungen vollständig füllen können.
SCHRITT 2 – TIEFE ATMUNGEN
Dies ist der wichtigste Teil der Übung. Ziel ist es, die Alveolen (Lungenbläschen in der Lunge, ähnlich wie ein Schwamm mit winzigen Luftkammern) maximal aufzublasen. Dazu müssen wir sicherstellen, dass wir das gesamte Lungenvolumen belüften. Der größte Teil dieses Volumens befindet sich an der Basis der Lunge (sie hat die Form einer Pyramide), und wir müssen daran denken, „in unseren Bauch“ zu atmen, um diesen Teil aufzublasen. Dadurch wird das Zwerchfell aktiviert, ein plattenartiger Muskel, der flach auf Ihrem Rumpf liegt und die darüber liegenden Lungen und das Herz von den darunter liegenden Verdauungsorganen trennt. Es funktioniert wie ein Kolben: Wenn es sich zusammenzieht und nach unten bewegt, zieht es Luft in die darüber liegenden Lungen. Dadurch wird auch der Bauch nach unten und außen gedrückt, sodass es aussieht, als würde sich der Bauch selbst aufblasen.
Diese Zwerchfellatmung ist die effizienteste Art zu atmen und sollte auch die erste tiefe Atmung sein. Stellen Sie sich vor, wie die Luft tief in Ihren Oberkörper gesaugt wird. Wenn Sie eine Hand auf dem Bauch und die andere auf der Brust haben, sollte sich Ihre untere Hand nach außen bewegen, während sich der Bauch „aufbläht“, während die obere Hand während dieser Phase ruhig bleibt.
In der zweiten Phase atmen Sie in den Brustkorb. Dabei dehnen die Interkostalmuskeln den Brustkorb aus, und so atmen wir, wenn wir „keuchen“. Sie spüren eine Bewegung nach außen in Ihrer oberen Hand und auch eine Ausdehnung, wenn sich die Rippen voneinander lösen. Wichtig ist, dass Sie in dieser und allen Phasen der tiefen Atmung bei starken Schmerzen aufhören. Versuchen Sie außerdem, alle Muskeln, die nicht an der Atmung beteiligt sind, zu entspannen – achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken, Arme und Hände völlig entspannt sind. Verspannungen in diesen Bereichen können Ihre Fähigkeit zur tiefen Atmung beeinträchtigen.
In der letzten Phase des Einatmens atmest du in den oberen, klavikularen Bereich der Brust. Hebe Schultern und Kinn leicht an und atme weiter ein, bis du deine Grenze erreichst. In dieser Phase ist der Luftstrom deutlich geringer als in den beiden vorherigen Phasen und kann aus der Sequenz entfernt werden, wenn du bereits Beschwerden oder Schmerzen verspürst.
Schritt 2 ist also eigentlich:
2.1 Atmen Sie kraftvoll in den Bauch und nutzen Sie dabei das Zwerchfell 2.2 Atme in den Rumpf, indem du den Brustkorb ausdehnst 2.3 Heben Sie die Schultern an, damit Ihr Atem den oberen Teil des Rumpfes füllen kann
Hören Sie jederzeit auf, wenn Sie starke Schmerzen oder Schwindel verspüren. Atmen Sie außerdem durch die Nase, um einen trockenen Husten nicht noch weiter zu verschlimmern, da die Nase die eingeatmete Luft erwärmt und befeuchtet.
Sehen Sie sich hier die Demonstration von William an und versuchen Sie, es ihm nachzumachen.
SCHRITT 3 – EINATMEN UND HUSTEN
Das tiefe Einatmen sollte dasselbe sein wie in Schritt 2. Konzentrieren Sie sich beim Husten darauf, Ihre Bauchdecke anzuspannen, um die Basis der Lunge zu aktivieren. Dadurch wird der Husten kräftiger und explosiver, was dabei helfen sollte, in der Lunge angesammelte Ablagerungen auszustoßen.
SCHRITT 4 – WIEDERHOLEN
Auch hier gilt: Nur wenn Sie sich wohl fühlen. Gönnen Sie sich zwischen den beiden Zyklen eine Pause. Während dieser können Sie sich entspannen und normal (flach) atmen.
SCHRITT 5 – 10 MINUTEN FLACH LIEGEN
In der Bauchlage muss die Atmung nicht so tief sein wie in Schritt 2. Konzentrieren Sie sich lieber nur auf die erste Phase des Atems – das Einatmen aus dem Zwerchfell –, um sicherzustellen, dass die Luft die Lungenbasis erreicht. Wenn Sie so atmen, spüren Sie, wie sich Ihr Bauch unter Ihnen anschwillt und gegen den Boden drückt.
Es gibt keine genaue Empfehlung, wie oft Sie diese Übung an einem Tag wiederholen sollten, es sollte jedoch kein Nachteil sein, sie mehrmals oder so oft durchzuführen, wie Sie möchten.
Auch wenn Sie dies lesen und nicht krank sind, kann es sinnvoll sein, die Übung vorsichtshalber einmal durchzuführen, damit Ihr Körper eine Art „Maßstab“ dafür hat, wie er sich anfühlen sollte, wenn Sie gesund sind. So müssen Sie im schlimmsten Fall, wenn Sie sich mit dem Virus infizieren, die Technik nicht erst im Krankheitszustand erlernen und können sich anhand des Vergleichs mit dem Zustand Ihrer Lunge ein Bild machen.
Wie immer bei jeder Infektion sollten Sie ausreichend trinken, Ihre Symptome beobachten und einem Arzt mitteilen. Versuchen Sie nicht, die Symptome allein mit diesen Atemübungen selbst zu behandeln.
Aufmacherbilder:
Foto von Fusion Medical Animation auf Unsplash
© Alex St Jean
Verweise
https://www.huffpost.com/entry/deep-breathing-coronavirus-patients-symptoms_l_5ea1e2f0c5b6d13e4f73c856 2. Lungenpathologe Sanjay Mukhopadhyay: https://www.youtube.com/watch?v=vPtH42Lnt_Y 3. Ema Swingwood, Vorsitzende der Association of Chartered Physiotherapists in Respiratory Care: https://www.newscientist.com/article/2241191-can-breathing-exercises-really-help-protect-you-from-covid-19/#ixzz6Linrrk4H

Achtsames Gehen und seine Vorteile
Üben Sie achtsames Gehen in Ihrem örtlichen Park oder Wald. Foto von Biel Morro auf Unsplash
Achtsames Gehen ist eine Möglichkeit, die Einfachheit des gegenwärtigen Augenblicks zu genießen. Es ist keine seltsame, verkrampfte Art zu gehen. Es geht darum, natürlich und entspannt zu sein, aber gleichzeitig auf eine besondere Weise aufmerksam zu sein.
Die Berliner Bewegungs- und Achtsamkeitslehrerin Tatjana Mesar integriert in ihren Yoga-Kursen und Lehrerausbildungen oft achtsame Gehübungen. Sie sagt, dass dies den Menschen lehre, ein breiteres Bewusstsein für das Geschehen im Moment zu bewahren, anstatt sich von irgendetwas ablenken zu lassen.
„Bewusstes Gehen ist eine Möglichkeit, das Leben jeden Tag neu zu gestalten“, sagt Tatjana. „Auch wenn wir immer denselben Weg gehen, wird er mit einer achtsamen Einstellung jedes Mal neu sein.“
Seien wir ehrlich: Beim Spazierengehen, besonders in der Stadt, lässt man sich leicht ablenken. Aufsehenerregende Werbung, attraktive Menschen, die die Blicke auf sich ziehen, und laute Geräusche – all das bombardiert unsere Sinne und lenkt sie in verschiedene Richtungen.
„Wir leben in einer Aufmerksamkeitsökonomie, daher gibt es viele Dinge, die unsere Aufmerksamkeit rauben“, sagt Tatjana. „Achtsamkeit hilft uns, das Gesamtbild im Blick zu behalten, anstatt uns davon mitreißen zu lassen.“
All diese Sinnesreize können angenehm oder unangenehm sein, erklärt Tatjana, und uns entweder anziehend oder abstoßend machen. Polizeisirenen können uns angespannt machen und den Drang verspüren, wegzugehen. Bunte Lichter hingegen ziehen unsere Aufmerksamkeit auf sich und ziehen uns an. Dieses ständige Hin und Her ist ermüdend. Wir können uns auch in unseren eigenen Gedanken verlieren und die Welt um uns herum vergessen.
Hier sind Tatjanas fünf Schritte, um achtsames Gehen zu lernen.
Achtsames Gehen hilft uns, beim Gehen mehr zu spüren und wahrzunehmen. Foto von Jon Flobrant auf Unsplash
Machen Sie achtsame Spaziergänge in der Natur
In einem schönen Park oder Wald fällt es Ihnen vielleicht viel leichter, achtsames Gehen zu lernen als in einer geschäftigen Stadt. Es gibt viel weniger Ablenkungen und man kann leichter entspannen – genau das ist der Kern des präsenten Gehens. „Wenn wir aus der Stadt hinausgehen und in die Natur gehen, öffnen sich unsere Sinne und wir werden neugieriger, und wir tauchen in die Landschaft ein“, sagt Tatjana. „Jetzt kommt es darauf an, das Gelernte auf die Stadt anzuwenden.“
Öffne dein Bewusstsein
Egal, ob Sie achtsames Gehen in der Natur oder in der Stadt praktizieren, der nächste Schritt besteht darin, zu lernen, ein breites Bewusstseinsfeld zu bewahren, anstatt sich in Details zu verlieren. Dies hat zwei Aspekte:
Sehen: „Lassen Sie alles in Ihr Blickfeld eintreten, ohne ein Objekt auszuwählen“, rät Tatjana. „Wenn Sie merken, dass Sie von einem Detail gefangen sind, erweitern Sie einfach Ihre Perspektive. Es ist wie bei einer Kamera: Wir können zwischen Weitwinkel- und Engwinkelobjektiv wählen. Wir wollen eine Weitwinkelperspektive beibehalten.“
Geräusche: Dasselbe wie oben, nur auf das Gehörte bezogen. Anstatt sich auf ein Geräusch zu konzentrieren, versuchen Sie, alle Geräusche um Sie herum wahrzunehmen. Das braucht Zeit und Übung. „Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf alles zu richten, was Sie hören“, rät Tatjana.
Ein Schritt nach dem anderen
Der nächste Schritt besteht darin, die Aufmerksamkeit auf den Prozess des Gehens zu lenken. Der wichtigste Ankerpunkt ist das Gefühl der Füße auf dem Boden. Dies geschieht in zwei Phasen:
Jeder Schritt: Konzentriere dich zunächst nur auf das Gefühl deiner Füße auf dem Boden; die Gewichtsverlagerung von einem Fuß auf den anderen. „Wenn dein Geist sehr beschäftigt ist, kannst du die ganze Zeit dabei bleiben“, sagt Tatjana. „Nimm einfach wahr, wann deine Füße den Boden berühren und wie sich dein Körper bewegt. Interpretiere es nicht, sondern bleibe bei der direkten Wahrnehmung.“
Ganzkörper: Im zweiten Schritt erweitern Sie Ihr Bewusstsein und spüren den ganzen Körper, auch Ihre Füße. Achten Sie auf das Schwingen der Beine und Arme und die leichte Drehung der Wirbelsäule. „Achten Sie auf die Bewegung Ihres Körpers beim Gehen“, sagt Tatjana. „Wenn sich der Körper bewegt, ruht der Geist in dieser Bewegung, anstatt mit Gedanken davonzulaufen. Ich vergleiche es mit dem Liegen in einer Hängematte: Die Hängematte bewegt sich, aber Sie sind entspannt.“
Halten Sie es frisch
Menschen sind Gewohnheitstiere. Wir halten uns gerne an eine angenehme Routine. Das kann aber dazu führen, dass wir auf Autopilot laufen und nicht mehr richtig wahrnehmen, was um uns herum passiert. „Wenn wir jeden Tag das Gleiche tun, laufen wir auf Autopilot und unser Leben beschränkt sich auf gedankenlose Wiederholung“, sagt Tatjana. „Es ist wichtig zu erkennen, dass wir andere Möglichkeiten haben. Gehen Sie also nicht immer die gleichen Wege. Finden Sie einen Weg, die Route zu ändern.“
Üben Sie zu Hause
Bei Achtsamkeit geht es darum, unsere Routinen zu unterbrechen und mit der Frische des Lebens aufzuwachen. Zuhause sind wir meist am meisten in Routinen versunken. „Es ist schön, zu Hause mal langsamer zu werden und sich beim Gehen bewusst zu sein, wie die Füße auf dem Boden sind“, sagt Tatjana. „Entschleunigung zu lernen ist der Schlüssel.“
Aufmacherbilder:
Foto von aliunix auf Unsplash
Foto von Jon Flobrant auf Unsplash
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Gehen fühlt sich wie die natürlichste Sache der Welt an. Es ist doch nur ein Fuß vor den anderen, oder? Nun ja, aber nicht ganz. Im zweiten Artikel unserer Serie „Gehen Sie gesund“ ( erster Artikel hier ) erklärt die Bewegungs- und Achtsamkeitslehrerin Tatjana Mesar, dass gesundes Gehen mehr bedeutet, als Sie vielleicht vermuten.
Sie leitet Zen Yoga by Dynamic Mindfulness , ein Studio und eine Schule in Berlin, und bildet Yogalehrer aus. Tatjana unterstützt Menschen leidenschaftlich dabei, mehr Freiheit und Spontaneität in ihren Bewegungen zu finden und konditionierte und einschränkende Bewegungsmuster zu durchbrechen. Wenn sie nicht unterrichtet, studiert Tatjana Bewegungswissenschaften und integriert die relevanten Erkenntnisse in ihr Training. Zuletzt beschäftigt sie sich mit dem Axis Syllabus , einem biomechanischen Benutzerhandbuch und Bewegungssystem. Wie wir gehen, unser Gang, ist ein zentraler Bestandteil dieses Trainings.
Sozial verwurzelte Gangmuster
Untersuchungen zeigen, dass unser Gang, unsere Gangmechanik, nicht so „natürlich“ ist, wie wir vielleicht glauben. Wir lernen das Gehen, indem wir unsere Eltern und unsere Umgebung beobachten. Im Laufe unseres Lebens verkörpern wir die Muster, die wir sehen. Diese können das volle Potenzial unseres Gangs einschränken. Manche von uns verhindern unbewusst das Schwingen von Becken und Armen aufgrund kultureller Tabus, die einen Gang als zu frei verurteilen.
„Ein Hauptelement unseres Gangs ist das gegenläufige Bewegungsmuster (das Schwingen des gegenüberliegenden Arms und Beins beim Gehen nach vorne), ein technisches Wunderwerk der menschlichen Fortbewegung“, sagt Tatjana. „Wir nutzen es jedoch nicht voll aus, da Gehen größtenteils eine kulturelle Entwicklung ist.“
„Die Veränderung des Gangbildes ist ein Prozess“, fährt Tatjana fort. „Es lohnt sich, denn ein unausgeglichener oder eingeschränkter Gang führt meist zu einem enormen Energieverlust.“
Hier sind drei Tipps zur Verbesserung Ihrer Technik.
Erkunden Sie Ihr Cross-Lateral-Muster
Diese Übung kannst du zu Hause machen, bevor du überhaupt aus der Tür gehst. Ziel ist es, freier gehen zu lernen. Stelle dich zunächst an eine Stelle und schwinge deine Arme nach vorne und hinten, sodass sich dein Becken seitlich drehen kann. Wippe dabei leicht in deinen Knien. Sobald du ein Gefühl dafür hast, mach Schritte nach vorne und schwinge dabei den anderen Arm und das andere Bein nach vorne. Lass deine Arme wirklich schwingen. Versuche, dich dabei zu entspannen, und mach dir keine Sorgen, wenn es sich komisch anfühlt. Alte Bewegungsmuster zu verlernen und neue zu lernen, ist am Anfang immer ungewohnt. Übe diese Übung ab und zu beim Spazierengehen, mit der Zeit wird es dir leichter fallen.
Klicken Sie auf „Play“, um zu sehen, wie Tatjana einen natürlichen, freien Gang vorführt.
Überprüfen Sie Ihre Kopfposition
Ein weiteres häufiges Problem beim Gehen ist die Kopfhaltung. Viele Menschen blicken nach unten und neigen den Kopf nach vorne. „Vor allem, weil wir heutzutage so oft beim Gehen auf unser Smartphone schauen“, sagt Tatjana. „Der Kopf belastet das Gewicht um sechs bis acht Kilogramm, durch das Vorneigen des Kopfes erhöht sich das Gewicht auf etwa zwanzig Kilogramm. Befindet sich der Kopf direkt über den Schultern, mit dem Kinn parallel zum Boden, wird dieses Gewicht auf die Füße und den Boden übertragen.“
Beim Gehen rät Tatjana, den Kopf aufrecht zu halten und den Blick nach vorne zu richten, nicht auf den Boden. „Entspannen Sie außerdem den Unterkiefer, öffnen Sie den Mund dazu leicht und entspannen Sie die Zungenwurzel“, sagt sie.
In diesem Clip zeigt Tatjana eine lustige Übung zur Beckenbefreiung.
Rollen Sie die Füße
Auch die Art und Weise, wie Sie Ihre Füße beim Gehen aufsetzen, ist wichtig. Die richtige Technik, so Tatjana, besteht darin, die Füße beim Aufsetzen abzurollen. Setzen Sie zuerst die Mitte der Ferse auf, rollen Sie dann die Außenkante des Fußes ab, bevor Sie die äußeren Zehen aufsetzen und die inneren Zehen abrollen. Auch hier sollten Sie sich Zeit nehmen, um es zu erkunden. Zwingen Sie sich nicht, es ständig zu tun. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu beobachten, wie Sie Ihre Füße bereits aufsetzen. „Stellen Sie sich vor, Sie küssen beim Gehen mit Ihren Füßen die Erde“, sagt Tatjana. „Das hilft Ihnen, Ihre Schritte sensibler und achtsamer zu gestalten.“
Titelbild: Foto von Noah Phung auf Unsplash
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